Упражнения с эластичной лентой

Главная » Упражнения » Упражнения с эластичной лентой

10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

1. Растяжка плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

2. Растяжка плеч и мышц спины

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч и мышц спины

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

3. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

4. Растяжка грудных мышц

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Упражнения с эспандером: Растяжка грудных мышц

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

5. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Растяжка широчайших мышц спины

6. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

Растяжка подколенных сухожилий

7. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

Растяжка приводящих мышц

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

Растяжка приводящих мышц

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

10. Растяжка приводящих мышц

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Растяжка приводящих мышц

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Растяжка приводящих мышц

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

lifehacker.ru

Упражнения с резиновой лентой

Физические нагрузки, во время которых используется специальная спортивная резинка для упражнений, может выполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется большой популярностью среди желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной должны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый эффект.

Как выполнять упражнения с эластичной лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться правильно и регулярно. Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, улучшение растяжки и эффективной проработки практически каждой задействованной мышцы. Женщина и мужчина должны выполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая простые правила:

  • находясь в исходном положении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
  • все движения остаются максимально плавными и мягкими;
  • при возврате в исходную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Девушка с резиновым жгутом

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

  1. Исходный вариант выполняется следующим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и поднимается вверх. Важно держать руки так, чтобы резиновый жгут оставался в натянутом положении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для второй ноги. Выполняется 20-25 повторов.
  2. Домашний фитнес может включать следующее занятие – нужно сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается возле лодыжек, потом поднимаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое положение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
  3. Чтобы работала верхняя мышца пресса, необходимо ровно сесть. Используется следующая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом необходимо лечь, но не менять положение ног. Начинает растягиваться амортизатор, можно выполнить скручивание, а потом вернуться в исходную позицию. Делается 10-12 повторов.

Девушка делает упражнения на полу с лентой

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и любой спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может использоваться такой тренажер, как резиновая лента:

  1. Чтобы нормализовать вес, необходим спорт. Эффективным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на уровне коленей. Нужно встать на носочки, на уровне плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Необходимо слегка присесть, оставаясь в этом положении, делаются шаги вперед, и постоянно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
  2. Домашний фитнес может включать такое занятие – нужно лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и обязательно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
  3. На уровне колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, чтобы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но нельзя прогибать спину.

Пилатес - что это такое? Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.

Девушка занимается фитнесом

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины специальные тренировки, выполнять которые необходимо регулярно:

  1. Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются вдоль туловища, и держится лента. Медленно поднимается верх корпуса, при этом немного в сторону отводится локоть, чтобы появилось напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц должны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в исходную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
  2. Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медленно поднимаются плечи до уровня ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на нужном уровне, задерживаются в таком положении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
  3. Гимнастическая лента фиксируется на уровне коленей, к примеру, можно привязать ее к батарее. Потом нужно встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально сильно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Девушка растягивает мышцы спины

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с использованием специальной резиновой ленты:

  1. Для проработки области рук, нужно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Необходимо подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно поднимаются и опускаются. Во время выполнения занятий важно чувствовать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
  2. Одной ногой нужно стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти поднимаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, после чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка приходится на бицепс. Все движения делаются максимально медленно. Выполняется 20-26 повторов.
  3. Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, чтобы она находилась на уровне груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на уровне груди руки, после чего возвращаются в исходную позицию. Тренировка помогает эффективно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Автор: Антон Симонов

sovets.net

Упражнения с резиновой лентой — самый доступный тренажёр

Визитная карточка современной девушки – её фигура. Иметь стройную фигуру здорово, но и этого мало настойчивым девчонкам! Чтобы выглядеть на все сто, необходимы подтянутые мышцы, плоский живот и в целом тренированное тело.

Впрочем, это не только изыски красоты, в большей степени поддерживать мышцы в тонусе полезно для здоровья, бодрости духа и ведения активного образа жизни.

Такой набор приятностей легко не даётся, но и совсем необязательно изнурять своё тело разнообразными тренировками на бесконечном комплексе тренажёров.

Часто посещать фитнес-зал имеют возможность не все, ещё меньшее количество людей может позволить себе установить дома тренажёр, уж тем более – несколько штук на разные группы мышц.

Именно поэтому появление резиновой ленты (кто-то называет её жгутом, кто-то эспандером) стало настоящим подарком для каждого, кто заботится о тонусе своих мышц.

В основе упражнений с таким незамысловатым, но в то же время крайне эффективным тренажёром лежит работа на сопротивление, что даёт нам возможность проработать одновременно несколько групп мышц. К тому же лента очень компактна, и для её транспортировки вовсе не нужны газели и грузики – достаточно женской сумочки.

Упражнения с резиновой лентой — план тренировок

Максимально эффективности от упражнений можно достигнуть, занимаясь с лентой через день. Если помимо подтягивания мышц целью ваших тренировок является похудение – в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

При составлении плана тренировок не забывайте учитывать следующие моменты:

  • в периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организму необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами;
  • выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не торопиться, исключить соскальзывание жгута в вашу сторону;
  • во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растягивании – выдох, при сжимании – вдох;
  • внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента проходила строго по центру стопы во избежание болезненных ударов и незапланированных резких движений;
  • начать тренировку необходимо с разминки: лёгкого бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой (15 минут). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм же может слегка вспотеть, но уставать ещё рано!

При грамотном планировании и выполнении, данные упражнения помогут стабилизировать правильное расположение позвоночника, укрепить осанку, свести на нет искривление и сутулость.

Сгибаем руки в виде «маятника»

Упражнение сориентировано на работу трицепса, бицепса, пресса и мышц спины.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать ровно, напрячь пресс и опустить лопатки. Для новичков лучше всего будет встать по центру ленты и взять её концы в руки. Спортивные девушки могут позволить себе взять гантели весом до 2 кг в каждую руку для утяжеления.

Согните правую руку, медленно подведите к плечу, затем то же самое – с левой. Внимательно отслеживайте, чтобы движения были плавными, нельзя допускать рывки. Локтевой сустав должен быть согнут постоянно.

В течение двух минут продолжайте выполнять данное упражнение.

Скручивание стоя

Упражнение работает на мышцы рук, плеч, ног,косые мышцы живота, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Поднимите руки с лентой над головой и растяните её, оставляя локти слегка согнутыми. Медленно поворачивайтесь назад через правое плечо, при этом поднимая правую ногу. Повторите то же самое на левую сторону. Не торопясь, сделайте по 5—10 вращений в каждую сторону. Тщательно прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте удовольствие от их натяжения, старайтесь всё делать медленно и чётко.

Приставные шаги

Это упражнение работает на пресс, группы мышц спины и рук, поверхность бёдер, а помимо этого. тренирует сердечную систему и выносливость.

Перекрутите ленту петлёй и положите перед собой на пол, взяв в руки её концы. Двумя ногами вступите в петлю, расставьте их чуть шире ширины плеч.

Выполняйте приставные шаги в левую и в правую стороны на протяжении 2 минут.

Подъёмы из приседа

Здесь работаем над прессом, бицепсом, подтягиваем ягодицы и закрепляем осанку.

Подъём из приседа физически намного труднее предыдущих упражнений – но и значительно эффективнее.

Встаньте на ленту одной ногой, оставив равные её части с каждой стороны, возьмитесь руками за концы резины. Первая точка – положение в приседе, поднимаемся из этого положения, выпрямляя колени, руки не стоит поднимать выше плеч. Для начала тренировок достаточно 10 подъёмов, в дальнейшем их количество стоит постепенно увеличивать до 30.

Упражнение — отведения маятником

Следующее упражнение используется для отдыха и расслабления мышц, попутно оно укрепляет мышцы бедра.

Как и прежде – встаём на ленту по центру, концы держим в руках. Аккуратно покачиваемся с ноги на ногу в течение 2-3 минут.

Упражнение – прыжки

Финальным упражнением комплекса, закрепляющим результат проделанного труда, укрепляющим мышцы всего тела восстанавливающим дыхательный процесс будут прыжки.

Просто положите ленту на пол и совершите 20 или 30 прыжков через него. На начальном этапе тренировок можно совершать прыжки с небольшими перерывами.

Постарайтесь выполнять все упражнения, в равно мере задействовав правую и левую стороны. Если вы чувствуете, что со временем нагрузки от упражнений становится недостаточно, можно использовать нетяжелые гантели или повторить комплекс дважды. Однако, переусердствовать не стоит – если, конечно, вы не мечтаете заполучить грубоватую фигуру бодибилдера.

Несколько хитростей:

  • увеличивайте эффективность упражнений небольшой разминкой: заканчивайте каждое упражнение вытягиванием рук назад, развернув вверх ладони, на 5-10 секунд. Таким образом, расслабятся трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук и делать следующее упражнение будет легче;
  • не садитесь во время проведения тренировок на жёсткие диеты – они могут ослабить организм;
  • но не прекращайте и не сбивайте периодичность занятий – это чревато увеличением веса.

Строго следуя инструкции по выполнению упражнений с резиновой лентой добиться красивого тела возможно даже за месяц.

Источник: https://HudayaLady.ru/fitnes/uprazhneniya-s-rezinovoj-lentoj.html

fitnessvopros.com

Упражнения с эластичной лентой

Мышцы современного человека могут атрофироваться, ведь на работе чаще всего приходится трудиться умственно, а в быту наиболее трудные задачи выполняет техника.

Многие желают сохранить красоту тела, спастись от физического бездействия, но при этом не испытывать особых трудностей.

Возможно ли это? Да! Обычная растяжимая лента может заставить мышцы максимально напрягаться, имитируя подъем тяжестей, плавание, греблю и прочие занятия, которые обеспечивали физическое развитие предыдущих поколений.

Топ-8 лучших упражнений с эластичной лентой

При выполнении этих упражнений задействованы мышцы ягодиц, бедер, пресса и плечевого пояса. Действия необходимо повторять 20 раз, меняя стороны нагрузки.

Развернутые выпады

  1. Присядьте, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Сложенную вдвое ленту держите в руках, вытянутых перед грудной клеткой (ладони должны быть обращены вниз).
  3. Согните руки в локтях, притяните ленту к груди и широко растяните.
  4. Следите, чтобы плечи были опущены, а лопатки сведены вместе.
  5. Сделайте низкий выпад и поверните корпус вправо (действия выполняются одновременно).

Глубокие приседания

  1. Стойте, сохраняя спину ровной и держа ноги вместе.
  2. Сверните ленту наполовину и вытяните в руках над головой.
  3. Сделайте шаг в правую сторону и низко присядьте.
  4. Во время приседания нижние конечности размещаются шире плеч, а носки поворачиваются в стороны.
  5. Согните руки и широко растяните ленту.
  6. Вернитесь в стартовую позицию.

Удары ногами

  1. Лягте на пол, под ноги поместите пружинистую ленту.
  2. Согните колено нижней конечности под углом 45.
  3. Упритесь согнутой ногой в центр ленты.
  4. Концы ленты придерживайте ладонями.
  5. Отделите бедра от поверхности, сделайте ногу прямой, а руки поместите на затылок.
  6. Восстановите исходное положение.

Конечно, чтобы выглядеть спортивно, упражнений с эластичной лентой, разработанных для ягодиц, пресса и бедер, недостаточно.

Следующие движения помогут укрепить мышцы плеч, груди, спины, а также усилить эффект плоского живота.

Отжимания с натяжкой

  1. Возьмите в руки растяжимую ленту и натяните ее сзади, на уровне подмышек.
  2. Обопритесь о пол руками и кончиками носков.
  3. Выполните 15 подъемов в полную амплитуду, преодолевая сопротивление эластичной полоски.
  4. Если действия окажутся слишком тяжелыми, отжимайтесь, стоя на коленях.

В этом упражнении, кроме груди и бицепсов, хорошо работают ноги.

Тяга

  1. Левую стопу поместите на середину ленты, а оба кончика этого приспособления возьмите в ладони.
  2. Прижмите к туловищу руки, согнутые в локтях.
  3. Шагните вперед правой ногой и согните ее.
  4. Вытяните верхние конечности перед грудной клеткой, повернув ладони вверх.
  5. Примите прежнее положение.
  6. Сделайте тягу 10 раз, меняя опорные ноги.

Тяга с помощью рук поможет укрепить бицепсы и нижнюю часть тела.

Ручная тяга

  1. Поставьте левую стопу на середину ленты, а ее кончики сожмите правой рукой.
  2. Опуститесь на правое колено, опустив амортизатор к левой ноге.
  3. Поднимитесь, согнув руку в локте и притягивая приспособление к груди.
  4. Повторите тягу 30 раз – 15 раз для каждой руки.

Такое упражнение помогает накачать брюшные мышцы, верхние конечности и плечевой пояс.

Растяжение рук с поворотами

  1. Сядьте, согните ноги в коленях и упритесь стопами в центр ленты.
  2. Кончики ленты удерживайте ладонями.
  3. Свертывая верх эластичной полоски в правую сторону, одновременно увеличивайте расстояние между руками.
  4. Выполните действия по 20 раз в обе стороны.

Крепкий трицепс и пресс

  1. Примите такое же положение, как в предыдущем упражнении, но при этом согните верхние конечности и прижмите к корпусу.
  2. Напрягите мышцы пресса и уберите руки с краями ленты максимально назад.
  3. Старайтесь, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Повторите движения 20 раз.

Эти 8 упражнений с эластичной лентой очень полезны для женщин, желающих выглядеть красиво и достигать этого, не рискуя навредить здоровью утяжелителями.

Как выбирать фитнес-ленту?

Отправляясь в спортивный магазин, все планируют выбрать инвентарь высокого качества. Если нужно приобрести эластичную ленту, не беспокойтесь: справиться с такой задачей несложно. Выбирая пружинистый амортизатор, обращайте внимание на его длину и цвет.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/uprazhneniya-s-elastichnoj-lentoj

fitnessvopros.com

Увеличить мышечную массу и силу с лентами

  Добрый день, уважаемые читатели!

 Сегодня я решил внести немного разнообразия в стандартный тренировочный процесс увеличения мышечной массы и силы. Дело в том, что большинство мужчин  считают «железо» (штанги, гири и т.д.) основным способом для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Не спорю, база есть база, но позвольте рассказать об еще одном интересном способе увеличения роста мышц и силы. Как известно, мышцы растут не только от веса, но и от постоянного напряжения и сопротивления.

Такое сопротивление может дать эспандер или эластичные ленты для фитнеса.

Совет!

 Преимущество эластичных лент перед классическими тренировками заключается в разнообразии упражнений (более 100), постоянном напряжении мышц и привлечении большого количества работающих мышечных волокон. Кроме того купить эластичные ленты для фитнеса можно в ценовом диапазоне от 250 до 600 рублей.

 Из всего разнообразия упражнений с эластичной лентой я выделю только 4, чтобы у вас просто появилось представление о  данном методе тренировки для увеличения мышечной массы и общего укрепления тела.

 Перед тем как начать выполнять упражнения необходимо зафиксировать (привязать) ленту за какую-нибудь стойку или тренажер, если вы находитесь в зале.

Дома можно использовать дверь, зацепив ленту за ручку с противоположной стороны двери против хода её открывания. Все упражнения выполняются в три круга.

4 упражнения — 2 минуты отдыха, 4 упражнения — 2 минуты отдыха, 4 упражнения — 2 минуты отдыха. Я не буду долго описывать суть исполнения, иллюстрации наглядно это продемонстрируют.

 Первое упражнение целиком направлено на развитие грудных мышц, но также в работу включаются трицепсы и передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца).  Возьмитесь за ленту правой рукой на уровне груди, правую ногу отведите назад, как показано на рисунке и начинайте выпрямлять руку.

Зафиксируйте руку в выпрямленном состоянии на  1 секунду и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняется в течение 25 секунд, затем меняете руку на левую. В данном упражнении ноги и плечи находятся в устойчивом состоянии, тело в вертикальном положении.

Не нужно раскачиваться и отрывать ноги от земли.

 Второе упражнение  — боковые выпады. Упражнение  направлено на развитие ягодичных мышц,  мышц бедра и укрепление подколенных сухожилий.

Внимание!

Становимся прямо на ширине плеч, охватываем лентой талию и делаем выпад правой ногой сгибая ногу в колене. Затем пауза в 1 секунду и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняется около 20 секунд, потом меняете положение и делаете выпады левой ногой. Выпады отличное упражнение.

 Еще одно упражнение,  направленное на развитие ягодичных мышц,  мышц бедра и укрепление подколенных сухожилий. Становимся прямо на ширине плеч, охватываем лентой талию и начинаем глубоко приседать.

В положении сидя упираемся руками в пол и делаем резкий выпад ногами назад, сразу же возвращаемся в положение сидя и быстро выпрыгиваем вверх  в направлении противоположном точке привязки ленты (см. рис).

Упражнение выполняется в течение 30-40 секунд 2 раза.

 Последнее на сегодня упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Становимся прямо на ширине плеч, в правой руке держим ленту и сгибаем правую ногу в колене, поднимая от пола.

Из вышеописанного исходного положения начинаем выполнять наклон вперед так, чтобы туловище и правая нога были параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется в течение 25-30 секунд, после чего меняем ногу.

Вместо ленты в руке можно держать гантелю.

 Теперь вы знаете, что нарастить мышечную массу и увеличить силу можно не только в зале, но и с помощью обычного эспандера или эластичной ленты для фитнеса. Конечно, результаты от поднятия штанги и работы с лентой могут отличаться, но способ действительно хорош для разнообразия физической активности.

Проработка плечевого пояса с помощью эспандера

Источник: http://bodykeeper.ru/uvelichit-myshechnuyu-massu-i-silu-s-lentami/

fitnessvopros.com

Резинка для фитнеса Esonstyle — упражнения, описание

Поддерживать себя в идеальной форме можно и без помощи громоздких тренажеров. Современный мир спорта предлагает резинки для фитнеса Esonstyle, которые не занимают много места, но по эффективности не уступают даже самому многофункциональному тренажеру. Эспандер помогает поддерживать мышечный тонус и работает со всем мышечным скелетом.

Эффективность занятий с приспособлением бренда Esonstyle подтверждена многими женщинами. Упражнения рассчитаны на повышение выносливости, улучшение растяжки и проработку абсолютно всех групп мышц. При этом ваши суставы будут ощущать минимальную нагрузку и дискомфорт. Кстати, тренироваться можно не только дома, но также на природе и в тренажерном зале.

Что собой представляет резинка для фитнеса

Резинка для фитнеса — это длинная широкая лента, изготавливаемая из прочной резины. Производители позаботились и о модницах, которые придерживаются здорового образа жизни. Для них разработаны специальные дизайнерские ленты. Первоначально ее использовали пациенты травматологии для скорейшего восстановления. Но сегодня эспандер занял полноправное место в фитнес-индустрии.

Упражнения с эспандером подарят вашему телу гибкость, стройность и вожделенные формы. Основным преимуществом снаряда Esonstyle является его безопасность для суставов и соединительной ткани. Все большую популярность набирают тренировки с резинкой в пилатесе, аэробике и силовых подходах. Спортивный снаряд заметили профессиональные тренеры и с удовольствием рекомендуют его своим подопечным.

Покупка фитнес-резинок — это выгодное вложение в красоту вашей фигуры, которое заменит вам целый комплекс неудобных и крупногабаритных тренажеров.

Преимущества Esonstyle

Заказывая Esonstyle, вы получаете целый комплект из 5 резинок для фитнеса и мешочек для хранения. Эластичные резинки составили достойную конкуренцию гантелям и штанге. Среди преимуществ Esonstyle:

  • Безопасность. Упражнения с гантелями довольно опасны, ведь из-за неловких движений снаряд можно выронить, повредив себе ногу. С Esonstyle тренировка становится безопасной, ведь эспандер растягивается под влиянием человека и не способен нанести травму.
  • Активная работа всех групп мышц. Используя фитнес-резинку, вы можете одновременно качать ноги, ягодицы, грудные мышцы, живот.
  • Доступность. Снаряд Esonstyle имеет привлекательную цену, которая гораздо ниже стоимости абонемента в спортзал или домашнего тренажера.
  • Точное выполнение упражнений. При занятиях с резинкой для фитнеса исключена инерция. Все движения точны, контролируемы и аккуратны.
  • Мобильность. Вы можете взять фитнес-резинки с собой в поездку, на природу, в отпуск. Теперь у вас не будет отговорок, что не было возможности заниматься. Вы можете тренироваться где хотите и когда хотите.
  • Простота в использовании. Esonstyle легко могут пользоваться люди любой физической подготовки, любого возраста и телосложения.
  • Качество и гипоаллергенность. Материал для изготовления фитнес-резинки Esonstyle — полиуретан, поэтому такой спортивный снаряд не вызывает аллергию. Другие производители могут выбирать латекс, провоцирующий покраснение, зуд, высыпания, припухлости, которые возникают в местах контакта ленты с кожей. С Esonstyle вам это не грозит. Кроме того, данный материал является качественным и прочным.
  • Широкий выбор. Так как вы получаете полный комплект резинок, то можете выбрать именно ту, которая больше подходит для вашего уровня подготовки.

Некоторые девушки пытаются заменить тренировку с резинкой занятиями с гантелями. Упражнения с весами довольно эффективны, но травматичны для связок и не всем разрешены. Эластичную ленту Esonstyle могут использовать даже дети и беременные женщины.

Из чего состоит комплект

Производители Esonstyle позаботились о том, чтобы заниматься могли люди с любой подготовкой, как новички, так и те, кто занимается спортом давно.

Кроме того, комплект резинок позволяет выбирать приспособление с разной нагрузкой для выполнения упражнений на определенные группы мышц, уменьшать мощность при плохом самочувствии или увеличивать ее при достижении более высокого уровня.

Пользователь должен лишь выбрать фитнес-резинку определенной упругости в зависимости от цветовой гаммы:

  • 23 кг. — черная;
  • 18 кг. — зеленая;
  • 14 кг. — синяя;
  • 9 кг. — красная;
  • 4.5 кг. — желтая.

Черную и зеленую резинку могут использовать лишь спортсмены со стажем. Синяя подойдет для спортсменов со средним уровнем подготовки, а красный и желтый эспандер предпочитает основная масса женщин. Новичкам советуют начинать с желтой резинки, постепенно поднимаясь вверх.

Комплекс упражнений

Упражнения с резинками рекомендуется выполнять утром, когда организм находится на пике своей энергии.

В начале тренировки выполните разминочные упражнения для рук. Наденьте резинку между рук и постарайтесь развести их максимально широко. Выполните 2 подхода по 15 раз. Следите за движениями: они должны быть плавными, чтобы не повредить связки. Благодаря такой тренировке ваши руки будут выглядеть подтянуто и красиво.

Далее переходим к упражнениям для ног и ягодичных мышц.

  1. Выпады. Стойка: одна нога на шаг дальше другой, эспандер надет на ноги под коленями. Начинайте плавно сгибать колени до полного выпада. Важно следить, чтобы колено передней ноги не выходило за ее носок. Сделайте по 10 повторений на ногу за 2 подхода.
  2. Махи. Стойка: лягте на бок, чтобы была прямая линия между верхней ногой и туловищем; нижняя нога согнута и под коленом проходит лента. Поднимайте верхнюю ногу под углом 50 градусов примерно 10 раз. Повторите действия с другой ногой.
  3. Подъем корпуса. Такое упражнение эффективно для ягодиц. Стойка: положение лежа, резинка закреплена под коленями. Приподнимите корпус, перенося вес на лопатки. Поочередно отводите ноги как можно шире, создавая натяжение ленты. Повторите 10 раз за 2 подхода.

При помощи фитнес-резинки Esonstyle можно выполнять тренировки для спины, икроножных мышц, накачать ягодицы.

Эффективное упражнение для живота поможет сформировать красивый пресс. Исходная стойка: положение лежа, лента зафиксирована под коленями. Начинайте поднимать туловище и ноги одновременно, максимально сближая их друг с другом. Повторите по 10 раз за 2 подхода.

Спортивный снаряд Esonstyle заменит вам целый зал с тренажерами и поразит эффективностью. Первый положительный результат можно наблюдать уже после 3 месяцев использования.

Стоимость фитнес-резинок

Купить эластичные ленты Esonstyle можно только на официальном сайте производителя. Осуществляя покупку там, вы можете быть уверены в качестве товара, поскольку резинки имеют сертификат качества. Кроме того, вы избежите приобретения подделки низкого качества.

Для заказа вам нужно перейти на сайт Esonstyle и заполнить предлагаемую форму. Через несколько минут перезвонит оператор, чтобы подтвердить заказ и ответить на ваши вопросы. Забрать товар вы можете в любом почтовом отделении или заказать курьерскую доставку. Самый приятный момент — оплатить свои фитнес-резинки вы можете наложенным платежом после полной проверки на месте получения.

Цены на резинки для фитнеса Esonstyle:

  • Россия — 1 690.00 RUB;
  • Украина — 899.00 UAH;
  • Казахстан — 17 990.00 KZT;
  • Кыргызстан — 4 190.00 KGS.

Стоимость обусловлена названием бренда, под которым выпускается спортивный снаряд. Производители Esonstyle придерживаются соотношения цена-качество.

Отзывы о тренировках с резинками

Довольные результатом девушки оставляют положительные отзывы об использовании фитнес-резинок Esonstyle.

Отзывы похудевших с помощью фитнес-резинки Esonstyle вдохновляют на тренировки. Однако, помимо тренировок, важно правильно питаться и избавиться от вредных привычек. Занятия с эластичной лентой способны заменить целый комплекс тренажеров, улучшить самочувствие и внешний вид.

Как вы оцените данный материал?

Источник: http://AveSlim.ru/fitness/so-snaryazheniem/esonstyle.html

fitnessvopros.com

Упражнения с резиновой лентой

Эластичная лента служит отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе по снижению веса и имеет различные размеры, длину и сильные стороны.

Это портативное тренажерное оборудование, довольно компактное, которое с легкостью умещается в обычной дамской сумочке.

Это делает тренажер идеальным для домашнего использования, тренировок в отеле, на свежем воздухе или в тренажерном зале.

Упражнения с резиновой лентой для женщин, как и при занятиях с гантелями, тренируют разные группы мышц. Диапазон уровней сопротивления бывает от сильно растягиваемого до сверхпрочного.

Важно!

 Наиболее распространенные типы включают в себя трубки с рукоятками, петлевые полосы и ленты для реабилитации. В случае сомнений фитнес-специалист может помочь определить, какая разновидность лент подходит именно вам.

На выбор влияет уровень физической подготовки, вес и конкретный план зарядки. Для большинства упражнений подойдут 8-25 повторений по 2-3 подхода.

Содержание статьи

  • 1 Схема тренировок с резиновой лентой
  • 2 Перед началом тренировок
  • 3 Трицепс, бицепс, пресс, мышцы спины
  • 4 Мышцы рук, плеч, ног, живота, бедра и ягодицы
  • 5 Пресс, группы мышц спины и рук, бёдер
  • 6 Ягодицы, пресс, бицепсы
  • 7 Внутренние и внешние мышцы бедра
  • 8 Завершение упражнений
  • 9 Выводы

Схема тренировок с резиновой лентой

Чтобы держать мышцы в тонусе, поддерживать упругость кожи, и сбросить вес достаточно регулярно заниматься с «резинкой» всего лишь через день. В случае, когда занятия с эспандером направлены на похудение следует добавить диету и легкую аэробику, чтобы совмещать их с основными силовыми упражнениями на сопротивление.

Подбирая упражнения для группы мышц под свой вес, следует учитывать некоторые условия:

  • разнообразьте свою диету богатой на полезные вещества пищей. Нужно, чтобы при этом ваш рацион оставался низкоуглеродным, но без недостатка в необходимых для организма витаминах, минералах и микроэлементах. Это надо для правильного метаболизма и здоровья мышц;
  • во избежание растяжек, травм и вывихов заранее подготовьтесь к тому, что этот тренажер не так безобиден – это травмоопасный инструмент и упражнения с его участием должны проходить без спешки;
  • соблюдайте правильное дыхание во избежание его сбоев. Чтобы не сбиваться сопровождайте каждое движение выдохом или вдохом;
  • прежде чем начинать силовые тренировки необходимо тщательно размять все мышцы, суставы и сухожилия. Уделяйте разминке не менее 15 минут перед началом занятий, никогда не пренебрегайте этим этапом тренировки во избежание травм и для лучшего снижения веса.

Установлено, что с разминкой мышцы подготавливаются к предстоящим нагрузкам, что приводит к лучшему росту мышечной массы и интенсивнее сжигается жир, чем в ситуации аналогичных упражнений, выполненных без разминки.

Видео

Перед началом тренировок

  • Что вам понадобится: один эспандер для упражнений с ручками (цена около $ 15). Выбирайте легкое сопротивление, если вы новичок в силовой подготовке, и среднее, если вы уже тренировали свои мышцы таким образом.
  • Как это сделать: выполняйте упражнения по 35 минут течение первых 3 дней без перерыва, делая 2 подхода по 15 повторений каждого упражнения, если не указано иное. Выполняйте кардио упражнения средней интенсивности от 45 до 60 минут в день (ходьба, езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер) от 3 до 5 раз в неделю и следуйте здоровой диете. Если вы ищете упражнения для живота с эластичной лентой в домашних условиях, воспользуйтесь схемой упражнений, представленных ниже.

Для максимальных результатов: перед началом упражнений убедитесь, что эластичная полоса туго натянута, не имеет провисания, плотно зафиксирована в руке.

Используйте контролируемые движения, чтобы сохранять натяжение инструмента для тренировки в каждом упражнении. Если упражнение окажется слишком сложным, попробуйте сделать его сначала без полосы для упражнений. Ниже мы подобрали для вас эффективный комплекс упражнений с резиновой лентой для похудения, который без труда сможет выполнить даже новичок.

Трицепс, бицепс, пресс, мышцы спины

Самое простое упражнение, которое прокачивает пресс, руки и придает общий тонус. Заключается в поочередном или одновременном сгибании рук в локтях.

Для этого зафиксируйте середину ленту одной или обеими ступнями и возьмите ее рукоятки в руки. Плечи расслаблены, туловище прямое, руки опущены по швам. Необходимо сгибать руки в локтях вместе с лентой.

Доводите каждую руку до плечевого сустава, а затем опускайте ее в начальное положение.

Мышцы рук, плеч, ног, живота, бедра и ягодицы

Это упражнение будет полезно для прокачки ног и боков. Совершайте вращательные движения, поворачивая торс вправо и влево с поднятыми руками, как это показано на рисунке.

Не забывайте держать ленту в постоянном растяжении при этом. Ноги в это время работают следующим образом: когда торс поворачивается вправо, поднимайте правую ногу в коленке, разворачивая бедро во внешнюю сторону.

Повторите упражнение с левым поворотом торса и поднятием левой ноги аналогично.

Пресс, группы мышц спины и рук, бёдер

Используйте этот метод, чтобы сбросить вес. Возьмите ленту как в первом упражнении. Поменяйте рукояти таким образом, чтобы они располагались крестообразно. Встаньте ровно, расставив ноги по ширине плеч.

Выполняйте приставные шаги в сторону. Сначала один приставной шаг левой ногой влево. Затем необходимо вернуться в начальную позицию. Следом выполняется приставной шаг правой ногой вправо и возвратиться в начальное положение.

Выполняется 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Ягодицы, пресс, бицепсы

«Присед всему голова» — актуальное выражение подойдет под определение нашего следующего упражнения. Всем известно, что правильный присед делает фигуру женственной и укрепляет ягодицы. Но есть одно условие – для лучшего результата для упражнения необходим вес или сила сопротивления.

Лента с резинкой фиксируется ногами посередине, ноги расставлены по ширине плеч. Концы прочно зафиксированы в руках. Правильно садитесь, полностью согнувшись в коленах и держа спину выгнутой. Затем поднимайтесь, полностью разгибая колени и приподнимая руки с резиной, насколько это возможно для вас.

Повторяйте упражнение в 2-3 подхода по 1-15 раз, с интервалами в 15 сек.

Внутренние и внешние мышцы бедра

Эта тренировка убирает лишний вес именно там, где нужно. Выполняйте покачивания всем торсом, как это показано на картинке. Когда все туловище сначала перемещается на правую ногу, левая нога поднимается.

Затем туловище перемещается на левую ногу и правая нога поднимается. Держите тело прямо, эти покачивания не должны быть лишь на верхней стороне туловища.

 Посмотрите на видео, как еще можно прокачать ягодицы, бедра и мышцы рук одновременно с помощью такой тренировки:

Видео

Завершение упражнений

Комплекс упражнений должен также завершаться 15-минутной разминкой. Идеально, если для тренировки вы возьмете прыгалку и поработаете с ней, хорошенько разогревая все мышцы. Если нет прыгалки, положите ленту для тренировки на пол ровно и прыгайте через нее вперед и назад. Руки при этом стоит держать на поясе.

 Комплекс упражнений для мышц со временем должен быть увеличен. Начиная с 15 мин оптимально, если через месяц ваши упражнения будут длиться 45-60 мин. Следите за рационом, посоветуйтесь с диетологом, чтобы он был полностью сбалансирован. Задумайтесь над подбором сухих протеиновых добавок, если хотите нарастить группу мышц.

Добавьте фитнес для лучшего результата.

Выводы

Ленты усиливают и укрепляют мышцы, позволяют эффективно сбросить вес. Они также значительно увеличивают вашу гибкость.

Резиновые полосы будут стимулировать мышцы таким образом, как это невозможно сделать с использованием гантелей, позволяя вам выполнять гораздо более контролируемые движения, поддерживать постоянное напряжение мышц и действительно подчеркивать концентрические и эксцентричные части движения.

Вот несколько советов:

  • Рекомендуется делать короткие периоды отдыха между сетами, чтобы добиться увеличения выносливости, что, в свою очередь, улучшает сердечнососудистую систему;
  • Используйте резиновые полосы, когда спортзал закрыт или пока вы в отпуске, или вы просто не можете тренироваться по какой-либо причине;
  • При незначительных проблемах с формами эти ленты способны даже полностью заменить вам спортзал. Это может стать эффективной гимнастикой, альтернативным способом тренировки мышц и отличным решением для поддержания тонуса.

Существует масса вариантов проведения групповых занятий с эластичными лентами по методике, разработанной тем или иным тренером. Вы можете посещать эти занятия для дополнительного стимула и наработки опыта, чтобы знать, как действовать самостоятельно, когда у вас появится необходимость стимулировать свои мышцы самим.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-s-rezinovoj-lentoj/

fitnessvopros.com

Смотрите также