Упражнения с грудным эспандером

Главная » Упражнения » Упражнения с грудным эспандером

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

lifehacker.ru

Грудной эспандер

грудной эспандер

Эспандер для грудных мышц – отличный тренажер для всех, кто стремится укрепить и подтянуть мышцы груди и рук. В данной статье мы поговорим о том, как пользоваться грудным эспандером, какие виды этого тренажера существуют и как накачать грудные мышцы эспандером.

Эспандер грудной для женщин: основные типы

Грудной эспандер представляет собой довольно простую конструкцию – две ручки, соединенные эластичной лентой, пружиной, резинкой или полоской любого другого тянущегося материала.

Конечно же, существуют различные варианты этого спортивного снаряда. Они могут различаться между собой как материалом, из которого изготовлены, так и весом, размерами, особенностями конструкции.

Самыми популярными видами грудного эспандера являются: латексные, гелевые, резиновые и пружинные модели. Помимо простоты конструкции (а значит, надежности и долговечности) к преимуществам эспандера следует отнести простоту использования, компактность и универсальность (ведь с его помощью можно тренировать самые разные группы мышц).

Грудной эспандер: упражнения

С помощью эспандера можно выполнять массу упражнений для грудных мышц, мышц ног, спины и живота. Главное – точно знать, какие именно мышцы вы хотите тренировать и какие упражнения подходят для этого лучше всего.

С помощью грудного эспандера можно выполнять специальные упражнения для женщин, способствующие укреплению груди, уменьшению жировых отложений на спине, боках, животе и руках, а также подтягивающие мышцы и кожу рук. Кроме того, этот тренажер поможет исправить осанку и избавится от болей в спине, вызванных ослаблением мышц и гиподинамией.

Суть действия эспандера проста – растягивая его, вы преодолеваете сопротивление эластичного материала, из которого он изготовлен. Чем больше растяжение – тем выше нагрузка. Таким образом, каждый может регулировать интенсивность занятий по собственному усмотрению.

Предлагаем вам несколько вариантов упражнений с грудным эспандером. Их можно объединить в один комплекс, сочетать с упражнениями для других групп мышц или выполнять по отдельности:

  1. Исходное положение: лежа на спине. Лента эспандера за спиной, ручки тренажера в ваших руках. Руки прямые, на уровне плеч. Плавно поднимайте прямые руки (движения схожи с жимом гантелей лежа). Упражнение выполняется максимально медленно, чтобы вы могли прочувствовать работу собственного тела. Главное в этом упражнении – плавность, отсутствие резких выпадов и рывков, но и без «расхлябанности». Потребуется 3-8 подходов по 2-10 повторений.
  2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте середину эспандера ногами, его края возьмите в руки. Медленно приседайте, преодолевая сопротивление тренажера на подъеме. Следует сделать 2-10 циклов по 5-15 приседаний.
  3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Середина эспандера зафиксирована ногами. Ручки тренажера в руках, хват ладонями к себе. Поднимайте прямые руки в стороны (параллельно полу). 2-10 подходов по 6-20 повторений.
  4. Исходное положение: стоя, левая нога на шаг впереди правой. Руки прямые, вытянуты вперед параллельно полу. Ручки эспандера в руках, хват ладонями наружу. Разводите руки в стороны, контролируя, чтобы они все время находились параллельно полу. Упражнение следует делать, постепенно увеличивая амплитуду, затем сменить ногу и повторить упражнение. 4-10 циклов по 5-15 повторов на каждую ногу.грудной эспандер 1
  5. Исходное положение: прямо, ноги немного расставлены (25-35см), левая рука с ручкой эспандера вдоль тела, правая рука согнута в локте (локоть направлен вверх) и заведена за спину так, чтобы ладонь со второй ручкой эспандера была за спиной на уровне шеи. Таким образом, полотно эспандера в исходном положении располагается почти вертикально. Затем правая рука отводится вверх и в сторону (до полного разгибания локтя). При правильном выполнении упражнения движется только предплечье, а плечо и спина остаются неподвижными. После полного выпрямления рука возвращается в исходное положение. После 5-15 повторов упражнение выполняется зеркально (для другой руки).

womanadvice.ru

Эспандер для грудных мышц и плеч

Эспандер – это целый набор спортивных тренажеров для тренировки как определённых групп мышц, так и всего тела. Бытует мнение, что эспандер не способен наращивать мышечную массу, а скорее больше подходить для поддержания мышц в тонусе и придания последним некоторой красоты и изящности.

Но этот стереотип в корне неверен. Дело в том, что эспандер нужно рассматривать, как абсолютно иной вид нагрузки мышечных волокон в статодинамическом режиме. Упражнения с эспандером для груди и плеч тоже выполняются в таком режиме.

Полезный Совет

Этот режим представляет собой постоянное напряжение мышцы во время выполнения упражнения, без расслабления в начальной и конечной точках амплитуды. Закисление мышечных волокон (ощущаемое нами жжение в мышцах) наступает быстрее и выражено сильнее. Во время отдыха после подхода, происходит интенсивное наполнения мышц кровью (пампинг).

А с кровью мышцы снабжаются гормонами, которые и вызывают процесс роста мышечной массы. Теперь я думаю, большинство из читателей пересмотрит своё отношение к эспандеру.

Особенности грудных мыщц и плеч

Большая грудная мышца – является одной из самых крупных на теле человека. Её функции заключаются в приведении руки к туловищу, поворачивании руки внутрь и помощи в дыхании.

Игнорирование тренировки мышцы груди влечёт её атрофирование (снижение тонуса), что приводит к недостатку пластичности и череде травм мышцы верхнего плечевого пояса.

Кроме того, малая грудная мышца (находится под большой грудной) вместе с широчайшими мышцами спины – отводят плечи назад, совместно участвуя в выравнивании корпуса. То есть, проще говоря, недостаточное уделение внимания мышцам груди, будет приводить к формированию сутулости человека.

Мышцы плеч также, как и мышцы груди являются визитной карточкой тренированного человека. Они значительно меньше по размерам, но не по значимости. Мышцы плеч разделяются на 3 пучка (передний, средний, задний), каждый из которых выполняет свою функцию.

К функциям плеча относиться: разгибаниесгибание плеча, вращение, отведения в сторону. К тренировкам мышц плеч стоит относится с особым вниманием и осторожностью, так как травмы плеч – самые распространенные в спорте.

Всё за счёт того, что в мышцах плеч активно работаю 2 суставных сочленения, которые при неправильном выполнении упражнения или неграмотно подобранной нагрузке, оказывают вредоносную нагрузку на связочный аппарат.

Если долгое время игнорировать боли и дискомфорт в плечах, то можно попросту получить надрыв, а будущем и разрыв связок.

Как тренироваться мужчинам и женщинам

В тренировке с эспандером нету каких-либо разграничений для мужчин и женщин. Все доступные на эспандере упражнения могут выполнять представители обоих полов, исходя из своих целей. Можно выделить основные различия между мужчинами и женщинами из которых станет понятно, кому и на что нужно опираться в тренировочном процессе.

  • В среднем мужчины больше женщин, женщины более гибкие
  • Сердце мужчин больше, значит больше выносливости. Женщины же Обладают лучшей устойчивостью и равновесием (центр тяжести ниже)
  • Мужчины сильнее в верхней части тела, женщины в нижней
  • За счёт гормональной структуры мужчинам проще добиваться результатов, в том числе – избавляться от жира, а у женщин жирового компонента больше чем у мужчин и избавляться от него сложнее.
  • В качестве «топлива» у мужчин используются углеводы и потом белки. В качестве «топлива» у женщин используются жиры. Белок не расходуется на нужды энергообеспечения.
  • Нужно учитывать особенности менструального цикла у женщин

Из этого следует, что у каждого есть свои особенности, данные нам от природы и стоит использовать их по максимуму.

Упражнения на грудь

Накачать грудные мышцы эспандером не составит особого труда, если правильно подобрать комплекс упражнений. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения:

  • Тренажёр плотно закрепляем на уровне между грудью и поясницей, поворачиваемся спиной к месту крепления. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, локти должны быть слегка согнуты. Делаем вдох и на выходе одновременно сводим руки перед собой на уровне груди. Почувствовав мышечное сокращение (напряжение), возвращаемся в исходное положение;
  • Тренажёр закреплен, как и в предыдущем упражнении. Становимся боком к месту крепления. Берем обе рукоятки в одну руку, вторую руку ставим на пояс. Ноги на ширине плеч, спина ровная, локоть слегка согнуть. Делаем вдох и на выходе приводим одну руку к груди заданное количество раз, после чего поворачиваемся, берём рукоятки в другую руку и выполняем тоже самое;
  • Берём обе рукоятки в правую руку, правой ногой наступаем посередине растягивающейся части эспандера. Спина ровная, рука слегка согнута в локте. Делаем вдох и на выходе сводим правую руку к левому плечу, выполняем заданное количество раз, после чего меняем руку;
  • Забрасываем эспандер за спину, фиксируя его подмышками, в каждой руке по рукояти, выполняем воображаемый жим; Спина ровная, делаем вдох и на выходе, синхронно обеими руками делаем жимовое движение;
  • Закрепить эспандер на полу, ложимся на пол, беремся обеими руками за сдвоенную рукоятку, ноги согнуты в коленях. Делаем вдох и на выдохе синхронно обеими руками тянем резину перед собой (рабочая амплитуда около 90 градусов), на вдохе возвращаемся в исходное положение. Это некий аналог пуловера с гантелей. Это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, но тогда и место крепления эспандера тоже должно быть на уровне со скамьёй;
  • Используя горизонтальную скамью, закрепляем под ней эспандер, ложимся на скамью, руки с рукоятками чуть шире плеч. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем руки перед грудью, почувствовав напряжение в грудных мышцах, медленно вернуться к исходному положению. Это аналог жима гантелей лёжа на скамье;
  • Беремся за середину эспандера и сгибаем руку за спиной, обе рукоятки берем в работающую руку, локоть на уровне плеча и параллелен полу. Делаем вдох и на выдохе работающей рукой выполняем жимовое движение к середине грудной клетки, на вдохе – медленно возвращаемся в исходное положение, выполнив заданное количество раз, перекладываем рукояти в другую руки и выполняем тоже самое; Работающие мышцы: большая и малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, зубчатая мышца, трицепс, предплечья.

Аналоги упражнений для груди с эспандером в тренажёрном зале: жим гантелей и штанги лежа, разведение рук с гантелями, лежа на скамье, сведение рук в кроссовере.

Упражнения на плечи

  • Берем в каждую руку по рукоятке, ногами становимся посередине растягивающейся части эспандера, спина ровная. Делаем вдох и на выходе выполняем вертикальный жим (армейский жим) над головой.
  • Берём в каждую руку по рукоятке, ногами становимся посередине растягивающегося компонента эспандера, спина ровная, локти слегка согнуты. Делаем вдох и на выходе делаем маховое движения, поднимая руки в стороны до уровня горизонтали, после чего возвращаемся в исходное положение;
  • Исходное положение точно такое же как в предыдущем упражнении. Делаем вдох и на выходе выполняем маховое движение, поднимая руки перед собой до уровня горизонтали, постепенно возвращаемся в исходное положение, опуская и касаясь передней поверхности бедра;
  • Исходное положение как в предыдущем упражнении, делаем наклон спины под 45 градусов, колени немного согнуты. Делаем вдох и на выходе выполняем маховое движение до уровня горизонтали;
  • Широкая постановка ног, одной ногой наступаем на растягивающуюся часть эспандера, противоположной рукой беремся за обе рукояти, спина ровная. Делаем вдох и на выдохе отводим руку в сторону до уровня горизонтали. Движение напоминает доставание сабли из ножен, идеально совмещает в работу средний и задний пучек дельтовидной мышцы, а также манжеты плеча;
  • Ноги на ширине плеч, спина ровная, наступаем ногами на середину растягивающейся части эспандера, руки перед собой удерживают рукоятки эспандера. Делаем вдох и на выдохе тянем рукоятки к подбородку, при этом руки от корпуса не отходят, а локти направлены в стороны. Это аналог тяги штанги к подбородку (вертикальная протяжка);
  • Ноги чуть шире плеч, наступаем ногами на резину, при этом рукоятки берем в наискосок, то ест – левую рукоятку в правую руку, и правую рукоять – в левую руку. Спина наклонена под углом 45 градусов, руки слегка согнуты в локтях. Делаем вдох и на выдохе выполняем перекрёстные махи рук в стороны до уровня горизонтали; Работающие мышцы: плечевые мышцы(дельтовидные), трапециевидные мышцы, трицепс.
Читать Упражнение для ног для живота

Аналоги  упражнений для плеч с эспандером в тренажёрном зале: жим штанги над головой, жим гантелей над головой, махи гантелей в стороны, махи гантелей перед собой, махи гантелей в стороны из положения в наклоне под 45 градусов, тяга штанги к подбородку.

Большая грудь и широкие плечи – показатель тренированности. Когда мы идём по улице и видим перед собой спортивного человека, на что обращаем внимание в первую очередь? На верхнюю часть торса, а именно мышцы груди и плеч. Ведь эти мышечные группы и должной тренированности не скрыть за футболкой или кофтой.

Руки – можно, пресс тоже, но ширина плеч и грудной клетки всегда будут выделять человека из остальной массы. Наилучшим примером может послужить Арнольд Шварценеггер, которого знает весь мир. Именно его грудные мышцы были поистине большими. А ведь в своих тренировках он использовал как свободные веса (штанги, гантели, гири), так и тренировки с эспандером.

Особенно много внимания было уделено тренировкам с эспандером в начале его большой спортивной карьеры.

Поделиться в социальных сетях:

Источник: https://bodyvoice.ru/espander-dlja-grudnyh-myshc-i-plech/

fitnesru.com

Упражнения в домашних условиях с эспандером для мужчин

Упражнения с эспандером — очень полезные упражнения, которые может выполнять у себя дома любой человек. И мужчина, и женщина. Особенно такие тренировки пользуются популярностью у мужчин, потому что позволяют воздействовать на мышцы груди, рук и ног не выходя из дома.

Упражнения с эспандером для мужчин

Сначала нужно выбрать снаряд, с которым будут проходить тренировки. Он может быть резиновый или пружинный. Эспандер — это две рукоятки, которые скреплены или резиновыми жгутами или пружинами. При растягивании рукояток создается усилие, которое тренирует те или иные мышцы, заставляя их расти.

Для того чтобы занятия были успешными и приносили радость, из большого разнообразия этих снарядов нужно выбрать такой, которым было бы удобно пользоваться.

Ведь они бывают разного размера, с разной жесткостью пружин. Нужно убедиться, что пружины закреплены надежно, но в то же время их можно легко снять.

Снимают одну или несколько пружин для того, чтобы уменьшить нагрузку. По мере тренированности они закрепляются снова.

Иногда вместо эспандера используют резиновые медицинские бинты. Их легко привязывать к какой-нибудь опоре. Это позволяет еще более разнообразить тренировки.

Какие группы мышц можно тренировать?

В основном снаряд этот используют для тренировки мышц груди, хотя его применение гораздо шире. При помощи эспандера можно тренировать и ноги, и поясницу. Снаряд позволяет отрабатывать удары боксерам, качает мышцы брюшного пресса.

Все это и будет рассмотрено ниже.

Как и любая другая тренировка, занятия с эспандером выполняются после разминки. А перед разминкой рекомендуется принять прохладный душ или облиться прохладной водой из ведра. Это позволит взбодриться и подготовить организм к нагрузкам.

Совет!

Разминка заключается в выполнении различных гимнастических движений. Обычно она включает в себя бег и различные наклоны. Бегать можно по улице или на месте, в квартире. Бег очень полезен для организма, и пренебрегать им не стоит ни в коем случае. Если нет возможности бегать на стадионе или на улице, следует уделить хотя бы 15 минут бегу на месте.

Наклоны тела могут выполняться в различных плоскостях. Вперед, в стороны, прогибы назад. Скручивание туловища, махи руками и ногами. Такая разминка разогревает мышцы и подготавливает суставы к нагрузкам. Если ей пренебречь, то могут иметь место даже травмы сухожилий. Не говоря уже о том, что организм будет не очень хорошо воспринимать нагрузку.

Упражнения для грудных мышц и мышц плечевого пояса

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям с эспандером:

  1. Стоя прямо, нужно поднять руки над головой. Эспандер натянут между руками. С выдохом нужно разводить руки в стороны. Снаряд при этом опускается или перед лицом, или позади головы.
  2. ИП то же. Руки со снарядом перед грудью. С выдохом руки разводятся в стороны. Растянутый эспандер касается груди.
  3. Так же стоя, руки с эспандером завести за спину. Они внизу, на уровне поясницы. Руки разводятся в стороны, растягивая эспандер.
  4. Стоя можно растягивать снаряд и по диагонали.
  5. Два эспандера можно растягивать в наклоне. Тело при этом сгибается под углом 90 градусов, а руки подтягиваются к груди, преодолевая сопротивление снаряда.

Все приведенные движения замечательно тренируют мышцы груди и плечевого пояса. Растягивать пружины нужно столько раз, сколько это возможно. Необходимо выполнить не менее трех повторений того или иного растягивания.

Упражнения для поясницы

Нужно наступить ногой на одну рукоятку снаряда и растягивать его выпрямлением туловища. Для этого упражнения лучше всего использовать два эспандера.

Так же, стоя, наступив ногой на эспандер, нужно совершать наклоны туловища в стороны.

Упражнения с эспандером лежа

Нужно сесть на пол, на ковер или каремат. Один конец эспандера закрепляется под ножкой мебели, а другой берется в руку. Необходимо ложиться на спину, преодолевая сопротивление снаряда.

Лежа на спине, нужно держать эспандер за рукоятку. Ступню ноги нужно вставить в другую рукоятку и растягивать снаряд, распрямляя ногу.

Упражнения для отработки ударов

Упражнения с эспандером для мужчин применяют и для отработки ударов. Для тех людей, которые занимаются боксом или рукопашным боем, будут интересны такие упражнения, которые позволяют хорошо «поставить» удар. Для этого один конец снаряда нужно закрепить на уровне плечевого пояса.

Обычно для этого вкручивают металлическое кольцо в дверной косяк. Нужно встать спиной к кольцу и слегка натянуть эспандер, готовя руку для удара. Сам удар наносится медленно, преодолевая сопротивление снаряда.

Это необычайно действенное упражнение, так как позволяет достичь хорошей скорости и силы для удара кулаком.

Упражнения с кистевым эспандером

Помимо снаряда, который представляет собой две ручки с натянутыми между ними пружинами или жгутами, существует и кистевой эспандер. Конструкция его может быть самой разной. Простейшая — это бублик из плотной резины.

Тренировка заключается в том, что нужно сжимать кистью снаряд, преодолевая сопротивление. Происходит тренировка кисти, пальцев и мышц предплечья.

Такие движения очень полезны борцам, так как они увеличивают силу хвата и цепкость пальцев.

Помимо приведенных упражнений, существуют и такие, при выполнении которых один конец снаряда закрепляется как при отработке удара. Эспандер растягивается рукой, преодолевая его сопротивление. Положение тела при этом может быть самым разным.

Уделяя описанным упражнениям достаточно времени ежедневно, можно значительно увеличить силу мышц, сделать их более рельефными. Не нужно забывать о нескольких подходах в каждом упражнении. Отдых между подходами — несколько секунд. Отдых между упражнениями — несколько минут.

После тренировки необходимо расслабиться и полежать немного на спине. Закрыв глаза, нужно постараться почувствовать, как приятная теплота расходится в натруженных мышцах.

Внимание!

Нужно представить, как ежедневные занятия увеличивают объем каждой мышцы, прибавляют силы. Мышечные волокна растут. В скором времени можно будет почувствовать, как мышцы действительно растут.

Можно будет увидеть реальное увеличение их объема.

Если нет возможности тренироваться ежедневно, нужно выполнять занятия с эспандером хотя бы через день. Меньшее количество тренировок не даст нужного результата.

После расслабления нужно принять теплый душ, чтобы смыть с себя весь пот. Купание лучше всего завершить прохладной или холодной водой.

Такие занятия можно выполнять как отдельно, так и в составе комплексной тренировки, которая может включать в себя подъем тяжестей, отжимания, приседания и другие виды упражнений.

После этого можно переходить к своим повседневным делам.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-muzhchin.html

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений №4 | Эспандер

Эспандер, как и амортизатор, портативен и прост в обращении. Он, пожалуй, удобнее – у него есть ручки, которые удобно держать руками и закреплять в разных местах.

Эспандер

«Родной брат» амортизатора – эспандер. В основе его использования лежит тот же принцип – увеличение сопротивления при растягивании (или, говоря языком физики, закон Гука для упругих деформаций).

Эспандер, как и амортизатор, портативен и прост в обращении. Он, пожалуй, удобнее – у него есть ручки, которые удобно держать руками и закреплять в разных местах.

Этот снаряд особенно хорошо развивает силу рук, плеч, спины.

В Англии упражнения с эспандером считаются самостоятельным видом спорта, который называется стрэнч пуллинг. Существует федерация, занимающаяся его проблемами, регистрацией рекордов и проведением соревнований.

Наиболее популярно силовое троеборье, в которое входит толчок правой руки вверх, выжимание левой в сторону и растягивание эспандера двумя руками перед грудью. Атлеты разбиты на весовые категории, как и в тяжелой атлетике.

В каждом движении спортсмену даются три попытки.

Эспандеры заводского изготовления состоят из нескольких резиновых жгутов или стальных пружин, прикрепленных к ручкам. Сначала можно оставить одну или две пружины, добавляя следующие по мере роста силы.

Большое значение для результативности занятий имеет правильность выполнения движений. Растягивать эспандер следует энергично, с полной амплитудой, а возвращение в исходное положение производиться плавно, с ощутимым сопротивлением.

Ни в коем случае не расслаблять мышцы резко , «бросая» руки в начальное положение потому как можно получить травму.

Когда вы сможете выполнять рекомендуемое количество повторений, увеличивайте число подходов на один, а затем число пружин или жгутов.

  1. Исходное положение – основная стойка, эспандер спереди в опущенных вниз руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки на уровень груди. Развести руки в горизонтальной плоскости в стороны. Свести руки. Два подхода по 10 – 12 повторений.
  2. Исходное положение – основная стойка, то же, что и в упражнении 1. Растянуть эспандер прямой правой рукой вперед – вверх, левая прижата к левому бедру. Два подхода по 6 – 8 повторений каждой рукой.
  3. Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине плеч, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони обращены наружу. Развести руки в стороны (не сгибая их) перед грудью, вернуть в исходное положение. Два подхода по 6 – 8 повторений.
  4. Исходное положение – стоя, ступня правой ноги продета в ручку эспандера, другая ручка в правой руке. Согнуть руку к плечу, разогнуть в исходное положение. Два подхода по 6 – 8 повторений каждой рукой.
  5. Исходное положение – стоя, эспандер за спиной, правая рука согнута у плеча, прямая левая прижата к левому бедру. Разогнуть правую руку до полного выпрямления, затем согнуть и вернуть в начальное положение. Два подхода по 10 – 12 повторений каждой рукой.
  6. Исходное положение – стоя на одной ручке, другую взять обеими опущенными руками. Поднимая локти вверх, тянуть ручку вдоль туловища до уровня подбородка. Два подхода по 8 – 10 повторений.
  7. Исходное положение – сидя на полу, эспандер одной ручкой закреплен. Тянуть руками вторую ручку к пояснице. Два подхода по 10 – 12 повторений. Это упражнение можно выполнять стоя: стать на середину эспандера, наклониться вперед, взяться за ручки и тянуть их к поясу. Позвоночник должен быть прямым.
  8. Исходное положение – стать на середину эспандера, ноги слегка согнуты, туловище наклонить вперед, захватив ручки. Разогнуть спину, встав прямо. Вернуться в исходное положение. Два подхода по 8 – 10 повторений.
  9. Исходное положение – стоя, эспандер за спиной на уровне плеч, руки согнуты. Разгибать и сгибать руки в горизонтальном направлении.
  10. Исходное положение – лежа на спине, один конец эспандера надет на стопу согнутой в колене левой ноги; другая ручка в левой руке возле таза. Сгибать и разгибать ногу до вертикального положения. Сменить ногу. Два подхода по 10 – 15 повторений.

Упражнения с эспандером на мышцы спины:

Упражнения с эспандером на бицепс:

Упражнения с эспандером на трицепс:

Упражнения с эспандером на дельты:

Упражнения с эспандером на грудь:

[youtube]t4Q3NCdxJE[/youtube]

«

Источник: http://pro-kachaem.ru/kompleks-uprazhneniy-v4-espander

fitnessvopros.com

Грудной эспандер — как выбрать и пользоваться?

Грудной эспандер – это достаточно простой, но в то же время эффективный тренажер, состоящий из двух ручек, соединенных между собой пружиной, лентой, резинкой или любым другим эластичным материалом. Он предназначен для мышц груди, спины и плечевого пояса.

Самыми популярными считаются силиконовый, резиновый, пружинный эспандеры, и восьмерка. Основными преимуществами данных снарядов являются простота конструкции, удобство в использовании, универсальность, компактность и низкая цена.

Как правильно выбрать грудной эспандер

Первое на что следует обратить внимание при выборе эспандера – фирма-производитель. Известный бренд – это гарантия высокого качества, а вместе с ним и надежности. У дешевых моделей может лопнуть пружина, а это уже грозит хозяину серьезной травмой. К тому же серьезные фирмы-изготовители несут ответственность за соответствие предписанных качеств тренажера его действительным свойствам.

Еще один немаловажный критерий – жесткость пружин. Наиболее слабые снаряды — 5 кг, самые сильные – 100 кг. Зачастую сила сжатия тренажера завуалирована в цифрах: слабая -1, средняя – 2 и, наконец, сильная – 3.

Прежде чем купить грудной эспандер следует испробовать его. Достаточно растянуть снаряд, дабы проверить свою силу и разглядеть всевозможные трещинки либо белые полосы на каучуке.

Совет!

Если они присутствуют, то покупать такой эспандер не следует. Ручки снаряда должны иметь шероховатую поверхность и соответствовать форме ладоней.

Соблюдение этих требований исключает риск того, что тренажер может вылететь из мокрых ладоней в период занятий.

Самым безопасным по мнению многих фитнес-инструкторов является пружинный эспандер с защитным рукавом, который надежно закрывает растягивающиеся пружины и, таким образом, исключает травмирование кожи владельца во время занятий.

Комплекс упражнений для грудных мышц с эспандером

Для достижения большего эффекта инструкторы советуют повышать нагрузку постепенно. Это можно сделать двумя способами – начать тренировки с 1-2 пружинами, если снаряд рассчитан на снятие эластичных элементов, либо с минимального числа подходов.

  • Расставить ноги на ширину плеч, спину выпрямить, взгляд направить вперед, руки со снарядом вытянуть впереди себя, ладонями к внутренней стороне. Развести руки в стороны, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить 12-15 раз.
  • Ноги расставить на ширину плеч, руки с тренажером вытянуть наверх, ладони наружу. Вдохнуть и развести руки в стороны так, чтобы снаряд упругой стороной оказался за спиной. Выдохнуть и вернуться обратно. При выполнении данного упражнения руки должны оставаться прямыми. Сделать 15 раз. Упражнение помогает укрепить мышцы груди и спины.
  • Расставить ноги на ширину плеч, при этом носок правой ноги нужно развернуть вправо, руки с тренажером на уровне груди и вытянуты в правую сторону. Выдохнуть и согнуть левую руку в локте, правую оставить без изменений. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать по 10 повторов для каждой руки.
  • Ноги расставить на ширину плеч, правую руку согнуть в локте, так чтобы ее кисть касалась плеча, левую выпрямить и опустить вдоль бедра. Снаряд за спиной, ладони наружу. На вдохе поднять правую руку вверх, полноценно выпрямив ее, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать по 15 повторов на каждую сторону. Упражнение помогает проработать грудные мышцы и внутренний спинной отдел.

Видео — тренировка на руки и спину для женщин

Из данного видеоролика вы узнаете, как с помощью эспандера проработать основные мышцы верхней части тела, а именно спину, мышцы груди, плечи, бицепс и трицепс. Повторяя комплекс упражнений за тренером важно соблюдать высокий темп и делать минимальные паузы между подходами. При выполнении данных упражнений не реже 2-3 раз в неделю, прекрасные результаты вам гарантированы.

Видео: как накачать мышцы с помощью эспандера мужчине

Накаченное тело с соответствующим рельефом – предмет гордости любого мужчины. Однако далеко не все представители мужественного пола располагают достаточным временем для посещения тренажерного зала.

Простые отжимания и подтягивания в домашних условиях не приносят желаемого результата. Для таких случаев предусмотрен эспандер, который позволяет в короткие сроки накачать мышцы и привести тело в тонус.

А как это сделать вы узнаете из следующего видеоролика.

Отзывы

Источник: http://myadvices.ru/grudnoj-espander-kak-vybrat-i-polzovatsya/

fitnessvopros.com

Упражнения для грудных мышц с эспандером

(7 3,71 из 5)
Загрузка…

Вне зависимости от того, какого вы пола, вам не помешало бы развивать мускулатуру грудных мышц.

Для каждого мужчины иметь большую и широкую грудь — мечта номер один. А для женщине она приносит пользу тем, что приводит в прекрасное состояние грудь.

Она немного визуально увеличивается, существенно подтягивается и становится упругой.

Внимание!

Также упражнения для груди практически необходимы женщинам с большой грудью, ведь только благодаря развитым грудным мышцам она будет выглядеть эстетично.

Исходя из вышесказанного, стоит сделать вывод, что для красивого, гармоничного тела необходимы развитые грудные мышцы. Мужчине они придают мужественность, а женщине — женственность.

Поэтому не стоит откладывать, сразу начинайте совершенствовать себя и свое тело.

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Не всем хватает времени для того, что бы посещать тренажерный зал. Тогда стоит воспользоваться домашним комплексом упражнения. В таком случае вам понадобиться пойти в спортмастер и купить грудной эспандер. Что из себя представляет грудной эспандер? Он выполнят свою функцию за счет сжатия упругих шнуров из резины или пружин.

Эспандер — является один из самых эффективных и дешевый снарядов для тренировки, который станет основой для вашего домашнего комплекса упражнений и позволяет вам прогрессировать с каждым днем. Существует несколько видов эспандера, кроме грудного. Рекомендуем ознакомиться и с эспандером «бабочка».

Какие мышцы развиваются?

При покупке грудного эспандера сразу появляется вопрос, какие мышцы развиваются при занятии с грудным эспандером. Очевидно, исходя из названия, что в основном он используется для тренировки груди. Но снаряд также хорош при упражнениях для спины, бицепса, плечевого пояса и даже ног.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-s-ekspanderom.html

fitnessvopros.com

Упражнения с эспандером для всего тела

Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в командировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если вам просто по душе бодибилдинг дома.

Также эспандер может быть полезен, если вам нужно перед соревнованиями разогреть и надуть ваши мышцы, но нет возможности тянуть за кулисы соревнований гантели и штангу.

Я давно знал, что не стоит относиться к этому простому снаряду с пренебрежением, что хороший эспандер позволяет достаточно сильно проработать мышцы, почувствовать настоящее жжение и накачку.

Но я не мог и предположить, что эспандер сам по себе может стать полноценной альтернативой упражнениям со свободными отягощениями или грузоблочным тренажерам!

В этом случае в качестве снаряда нужно использовать набор резиновых канатов диаметром 0,5-1 см, которые сочетают в себе прекрасную упругость и высокую прочность (уверяю вас, удар в случае разрыва эспандера очень болезненный).

Именно такие канаты я ввел для тренинга клиентов своего фитнес-клуба «Бицепс».

Вначале некоторые клиенты возмущались, просили, чтобы все упражнения выполнялись только в «нормальных» тренажерах или со свободным весом.

Тогда им предлагалось выполнить всего пару сетов с правильной техникой, после чего мышцы настолько сильно и глубоко прорабатывались, что отношение к данному снаряду в корне менялось.

Принцип работы с эспандером очень интересен: в точке пикового сокращения мышцы нагрузка становится также пиковой, соответственно вы прорабатываете мышцы с высоким качеством, с концентрацией в той точке, где обычно вы уже отдыхаете.

Ввиду этих особенностей «резины», техника выполнения упражнений должна быть строго определенной. Выполняя упражнения с эспандером, всегда делайте секундную паузу в точке максимального растяжения оного.

Такая тренировка способствует очень качественной, шокирующей проработке мышц. На следующий день после тренировки у вас все болит, как будто вы никогда не тренировались. Для своей тренировки я использую резиновые канаты в палец толщиной и длиной около 2-2.5 метров.

Концы каната связываются в виде петель, которые выполняют роль ручек.

Полезный Совет

Подобный снаряд создает нагрузку в эквиваленте 30-40 килограммов блочного тренажера.
Вы можете увеличить нагрузку, сложив вместе 2, 3 или даже 4 таких эспандера (такая нагрузка может понадобиться при работе над широчайшими спины).

Очень эффективен дропсет, когда упражнение выполняется без отдыха с четырьмя эспандерами, затем без отдыха или с коротким отдыхом (до 30 секунд) с тремя, двумя и, наконец, с одним! После подобного дропсета мои широчайшие и середина спины просто взорвались и болели несколько дней, в то время как тяга штанги 200 кг к поясу уже давно практически ничем спину не удивляла.

Я не предлагаю полностью отказываться от упражнений со штангой и гантелями или применять эспандер вместо тренажеров и снарядов. Однако, дополнив ваш комплекс упражнений хотя бы одним упражнением с эспандером на каждую группу мышц, вы дадите себе хорошую встряску и получите мощный толчок к улучшению мускулатуры.

«Резина» — прекрасный инструмент для «добивания» в конце тренировки, вы получаете сногсшибательный памп и жжение! Эффект удваивается если вы работаете с напарником, который поможет в каждом повторении, но только в самой трудной фазе движения.

Выглядит этот метод тренировки так: вы задерживаетесь в той точке растяжения эспандера, дальше которой растянуть его уже не хватает сил, затем делаете паузу в одну секунду пытаясь растянуть резину еще хоть на миллиметр, затем подключается напарник и медленно, плавно помогает вам продлить движение еще буквально на 5-7 сантиметров.

Буквально два-три подхода по пятнадцать таких двойных повторений и дельты невероятно раздуваются и делаются необычайно «полосатыми», чего не происходит (в такой огромной мере) после дропсета со штангой или гантелями!

Ниже вы можете ознакомиться с техникой некоторых упражнений с эспандером.

1. Разведения рук стоя для средних дельтовидных мышц

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз; 2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера; 3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт; 4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу;

5) Вернитесь в исходную позицию.

2. Разведение рук стоя в наклоне для задних дельтовидных мышц

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз; 2) Примите позицию стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера; 3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт; 4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу; 5) Следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

6) Вернитесь в исходную позицию.

3. Приведение руки стоя для проработки мышц груди

1) Закрепите эспандер на высоте груди (для общей тренировки грудных мышц), чтобы тянуть в горизонтальном направлении или просто наступите на него, чтобы работать по направлению внутрь-вверх (в этом варианте вы проработаете верх грудной мышцы); 2) Примите позицию стоя, ноги шире плеч, в руках петли (ручки) эспандера; 3) Удерживая одну руку с эспандером у пояса, выполните подход другой рукой; 4) Приводите руку снаружи-внутрь медленно и подконтрольно сокращая грудную мышцу; 5) Рука должна быть постоянно чуть согнута и зафиксирована в локтевом суставе;

6) Добившись максимального сокращения грудной мышцы, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к поясу стоя для проработки мышц спины

1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (в этом варианте вы будете работать в наклоне); 2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные на уровне пояса руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут; 3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните тягу двумя руками к поясу, одновременно сводя лопатки; 4) Максимально притянув руки к поясу, почувствуйте как сокращаются мышцы спины;

5) Добившись максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

5. Сгибания рук стоя для тренировки бицепсов рук

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз; 2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные вниз руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут; 3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните сгибание рук в локтях, одновременно супинируя кисти рук; 4) Максимально согнув руки в локтях, но удерживая локти прижатыми к корпусу, почувствуйте как сокращаются бицепсы рук;

5) Добившись максимального сокращения бицепсов, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

6. Разгибания рук в наклоне для проработки трицепсов

1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (оба варианта выполняются в наклоне, просто во втором варианте наклон делается до параллели корпуса с полом, а в первом варианте достаточно полунаклона); 2) Удерживая спину прямой и напряженной, нагнитесь вперед чуть согнув ноги в коленях, согнутые в локтях руки зафиксируйте по бокам корпуса; 3) Удерживая корпус и локти неподвижными, полностью выпрямите обе руки вплоть до максимального сокращения трицепсов;

4) Добившись сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

7. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз; 2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера, спина прямая и напряженная, лопатки сведены; 3) В данной стартовой позиции эспандер должен быть максимально растянут; 4) Удерживая ноги и руки прямыми и не сгибая спину, нагнитесь вперед, ощущая как растягиваются бицепсы бедер (если у вас слабые мышцы поясницы, ноги следует постоянно удерживать чуть согнутыми в коленях);

5) Вернитесь в исходную позицию.

8. Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц

1) Наступите на эспандер, при этом удерживая руки с петлями эспандера у себя на плечах; 2) Примите позицию стоя, эспандер при этом должен быть максимально растянут; 3) Удерживая спину прямой, отведите таз назад и присядьте до сгибания ног под углом 90 градусов; 4) Хотя ваша спина выпрямлена в позвоночнике постоянно, в нижней точке вы наклоняетесь вперед на 45 градусов для поддержания равновесия; 5) Приседая, упирайтесь на пятки ног, следите за тем, чтобы ваши колени оставались строго над пятками и не выдвигались вперед (иначе нагрузка на колени резко увеличится);

6) Вернитесь в исходную позицию.

9. Повороты корпуса для работы над прямыми и косыми мышцами живота

1) Закрепите эспандер на высоте груди или пояса на расстоянии около полутора метров перед собой; 2) Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, немного согните их в коленях; 3) Выполните поворот вправо, не сгибая руки в локтях, иначе нагрузку начнут забирать широчайшие мышцы спины; 4) Почувствовав сокращение косых и межреберных мышц корпуса, медленно вернитесь в исходную позицию; 5) Выполните поворот влево, не сгибая руки в локтях;

6) Добившись сокращения мышц, плавно вернитесь в исходную позицию.

Источник: http://biceps.com.ua/programmy-trenirovok/espander

fitnesru.com

Смотрите также