Упражнения с грудным эспандером для мужчин

Главная » Упражнения » Упражнения с грудным эспандером для мужчин

Упражнения с эспандером для мужчин - правила тренировок для различных групп мышц

Не у всех есть время и возможность тренироваться в зале с использованием стационарных тренажеров. Заменить силовые и частично кардионагрузки можно обыкновенным эспандером. Так называют эластичный и компактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с использованием пружин. Этот тренажер может применяться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота. При правильном использовании снаряда можно добиться впечатляющих результатов.

Виды экспандеров

Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

  • Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
  • Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
  • Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
  • «Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
  • Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

Правила тренировок с эспандером

Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

  • Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
  • Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
  • Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
  • Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
  • Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
  • Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.
Эспандер для мужчин

Занятия с пружинным эспандером для мужчин

Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

  • Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
  • Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
  • Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

Занятия с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

  • Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью - 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
  • Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
  • Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

Упражнения с резиновой лентой для мужчин

Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:

  • Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
  • Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
  • Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.
Упражнения с резиновой лентой

Занятия с грудным эспандером для мужчин

Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

  • Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
  • Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
  • Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

Тренировки с плечевым эспандером

Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество - возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

  • Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
  • Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
  • Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.
Тренировки с плечевым эспандером

Эффективные упражнения для различных групп мышц

Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:

  • Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
  • Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
  • Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
  • Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.

Видео

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

 

Правила выбора подходящего эспандера

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Для мышц плечевого пояса

  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

 

Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

 

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

 

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

  • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
  • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
  • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

  • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
  • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

 

Для пресса

  • Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
  • Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

 

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

  • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
  • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
  • укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
  • увеличить подвижность в суставах и гибкость.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Резиновый амортизатор отлично укрепляет мышцы. Принцип, основанный на растяжении, сокращении волокон позволяет качественно проработать отдельные пучки, нарастить силу.

Данные упражнения с эспандером подойдут всем от начинающего до матерого бодибилдера. В конце статьи приведено видео с занятиями с трубчатым (резиновым) амортизатором.

Упражнения с универсальным эспандером используются для разминки, включаются в основную программу.

Комплекс для рук

Развиваем бицепс

  1. Закрепляем жгут на стене в 60 см от пола.
  2. Садимся на коврик, стопами упираемся в пол.
  3. Держимся за ручки ладонями вверх.
  4. Отводим корпус как можно дальше, возвращаемся в ИП.

Поза лучника

  1. Держим кольца кистями вниз.
  2. Правую руку поднимаем до плеч, отводим в бок.
  3. Не сгибая до конца локоть, левую тянем по направлению к груди.
  4. На вдохе полностью сгибаем ее в суставе.

Повторяем движения для противоположной стороны. (13х4).

Нагружаем трицепс:

Упражнение №1

  1. ИП — ноги на уровне плеч, держим кольца перед грудью ладонями к себе.
  2. На вдохе разводим руки по сторонам вместе со жгутом.
  3. На выдохе сдвигаем их в начальную точку.
  4. Корпус держим ровно, взгляд устремлен перед собой.

Упражнение №2

  1. Из базовой позиции поднимаем кисти вверх ладонями наружу.
  2. На выдохе прямые руки с кольцами тренажера направляем за спину.

Упражнение №3

  1. Левая ладонь с рукояткой эспандера прижата к бедру.
  2. Второе сжимаем правой ладонью.
  3. Сгибаем руку в суставе, подносим запястье к уху.
  4. На выдохе локоть распрямляем, резинку максимально растягиваем.

Выполняем упражнения в 3 круга по 20 раз для обеих сторон.

 Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы

Упражнение №1

  1. Становимся в ИП.
  2. В ручки резинового амортизатора засовываем ступни, носки расставляем врозь.
  3. Выполняем присед с одновременным растягиванием жгута вверх.
  4. Ручки снаряда держим в зоне плеч. Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом.
  5. Вес тела смещен на пятки.
  6. После короткой паузы в нижней точке принимаем ИП.

Упражнение №2

  1. Просовываем стопы в кольца, резинку закидываем на затылок, придерживаем пальцами.
  2. Нижние конечности расставляем на ширине таза.
  3. С отведенными назад бедрами, прямой спиной наклоняемся вперед.

(3х25).

Пресс

При воздействии на брюшные мышцы попутно прокачивается спина.

Скручивания:

  1. цепляем жгут на высоте;
  2. садимся на колени спиной к стене, упершись в нее ступнями;
  3. в руках сжимаем кольца;
  4. напрягаем пресс, округляем спину, тянемся к полу, пока локти не достанут колени;
  5. задерживаемся в нижней позиции, выпрямляемся.
  6. Бедра, плечи неподвижны.

Прорабатываем плечи, бедра, косые мышцы живота:

Упражнение №1

  1. становимся в боковую планку;
  2. резинку набрасываем на стопу, ручки аксессуара держим в руках на линии бедер;
  3. удерживая одну конечность на весу, опускаем противоположное бедро вниз.

Упражнение №2

  1. Становимся в ИП.
  2. Кольца держим в выпрямленных руках, отстранив от груди на 1,5 м.
  3. На выдохе втягиваем живот, верхней частью корпуса разворачиваемся в левую сторону.
  4. Локти не сгибаем!

Зеркально повторяем для противоположной стороны.

Качаем живот стоя

  1. Занимаем ИП.
  2. Жгут складываем пополам, чтобы образовалась петля.
  3. Просовываем в нее правую стопу.
  4. Правой кистью ближе к концам хватаемся за ленту, тянем ее через плечо.
  5. Подхватываем конец левой, из этой позиции совершаем наклоны вправо (17х3).

Горизонтальное разведение рук

Активизируем средние трапеции, задние дельты, широкие мышцы спины.

  1. Берем снаряд за кольца, держим перед собой.
  2. Поднимаем руки по горизонтали, растягиваем резинку. При натяжении чувствуем напряжение в предплечье, спине.
  3. Руки держим на линии груди, локти направлены наружу.
  4. Отводим плечи назад, сводим лопатки, медленно распрямляем локти. Не позволяем конечностям опускаться!
  5. Задерживаемся на 1,2, 3, принимаем ИП. Мышцы держим в постоянном напряжении.

Изолированная прокачка средних дельт:

  1. Становимся на резинку, рукоятки сжимаем кистями.
  2. Перекрещиваем ладони.
  3. Едва согнутые руки широко разводим в стороны до плеч.
  4. Держим небольшую паузу, возвращаемся в ИП.

Упражнение для заднего пучка:

  1. Наступаем на жгут, кистями сжимаем кольца.
  2. Застываем в наклоне с ровным позвоночником.
  3. Перекрещиваем ручки снаряда.
  4. Максимально разводим полусогнутые руки до шеи.
  5. После небольшой задержки опускаем вниз.

Чтобы достичь эффекта как после штанги, выполняем по 20х3.

Плечевой пояс, спина

Упражнение №1

  1. Из ИП вертикально поднимаем руки с кольцами.
  2. На выдохе разводим их по сторонам, основательно растягивая жгут.
  3. Поднимаем вверх, заводим за голову или опускаем перед лбом.

Упражнение №2

  1. Вешаем амортизатор на стену.
  2. Хватаемся за кольца, приседаем на одно колено.
  3. Тянем резину на себя до образования прямого угла в локтях.

Упражнение №3

  1. Оставляем атрибут в подвешенном состоянии.
  2. Садимся лицом к стене, держимся за ручки.
  3. Торс отводим назад, пока лопатки не коснутся поверхности.
  4. Жгут энергично тянем на себя.

Упражнение №4

  1. Фиксируем снаряд внизу стены.
  2. Ложимся на пол с упором на стопы.
  3. Тянем резину над головой до полного выпрямления рук (12х4).

3 упражнения для поясницы

Упражнение №1

  1. Наступаем на кольцо, тянем эластичную ленту до полного выпрямления корпуса.
  2. Сохраняя натяжение, совершаем наклоны влево-вправо.

Упражнение №2

  1. Опускаемся на коврик,1 кольцо кладем под ножку дивана, второе обхватываем кистью.
  2. Преодолевая сопротивления, пытаемся принять горизонтальное положение.

Упражнение №3

  1. Лежа на спине, левой ладонью держим 1 рукоятку, в другую просовываем стопу.
  2. Растягивая резинку, распрямляем ногу.

Дублируем для правой стороны (20х3).

Для ног

Нагружаются икроножная мышца, передняя часть бедра:

  1. 1 кольцо вешаем на крючок в стене.
  2. Рядом ставим стул. Расстояние подбирается методом тестирования.
  3. Опускаемся на сиденье.
  4. Второе кольцо приматываем к голени эластичным бинтом.
  5. Резко выпрямляем конечность.

Прокачиваем тыльную часть бедра:

  1. Оставляем ручку эспандера висеть на крючке.
  2. Во вторую просовываем ступню или привязываем кольцо к лодыжке бинтом.
  3. Ложимся лицом в пол, сгибаем колено.
  4. На последней фазе движения пяткой касаемся ягодиц.
  5. Преодолевая сопротивление, выпрямляем конечность.

Начинаем от 15 повторов.

Видео с комплексом упражнений с эспандером для мужчин дома:

Такие упражнения с эспандером мужчины могут делать где угодно, берите его с собой в командировку, на отдых или просто тренируйтесь дома!

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/kompleks-uprazhnenij-s-espanderom-dlya-muzhchin.html

fitnesru.com

Упражнения с эспандером в домашних условиях для мужчин на все группы мышц

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

Безоперационное удаление жира с живота и боковВыводит из организма опасный «внутренний жир»Сокращает количество подкожного жираВыводит токсины, очищает организмПодробнее

Упражнения с эспандером для мужчин являются отличным способом формирования хорошо развитой мускулатуры без посещения спортивного зала и приобретения громоздких тренажеров для домашнего использования. Для того, чтобы проработать все группы мышц с помощью эспандера, необходимо грамотно составить комплекс тренировок. С этой задачей поможет справиться данная статья.

Что такое эспандер и для чего он нужен

Эспандер — это спортивный снаряд, создающий определенное усилие, преодолевая которое мышечные волокна доходят до пиковой точки сокращения, прорабатывая мышцы наиболее эффективно и качественно. Принцип работы современных конструкций может быть основан на силе растяжения или сжатия. Модели бывают с резиновыми жгутами, пружинами или другими прочными, но эластичными материалами.

Снаряд задействует небольших группы мышц и рекомендован для выполнения концентрированных упражнений. Например, во время тренировок с гантелями или штангой, мышцы предплечья вовлечены в работу, но используются недостаточно эффективно, для того, чтобы их отдельно проработать рекомендуется кистевой эспандер.

Источник: http://ambisport.ru/training/espander.html

fitnesru.com

Упражнения с эспандером для груди для мужчин и женщин

Грудной эспандер- спортивный тренажер, предназначенный для прокачки не только грудных мускулов, но и плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины.

Состоит он из пары ручек, соединенных между собой пружинами (лентами, латексом или другим эластичным материалом).

Результат работы с данным приспособлением- бюст приподнимается и становится более упругим, а на плечах появляется красивый спортивный рельеф.

Преимущества эспандера для груди

Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:

  • простота и удобство в использовании;
  • малые габариты, транспортабельность;
  • возможность проводить тренинги на дому;
  • разновозрастный состав потенциальных спортсменов;
  • легкость в регулировке интенсивности нагрузок;
  • возможность натренировать красивый бюст;
  • купить спорт-пружину можно в интернет-магазине, даже не выходя из дому;
  • нагрузка на мускулы под такими углами, которых не добиться другими тренажерами, гантелями, штангами или собственным весом.

Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.

Секреты правильного выбора спорт-товара

Перед началом комплекса тренировок, стоит уделить пристальное внимание самому процессу выбора тренажера:

  • Шероховатые ручки, которые не будут скользить при потоотделении ладоней.
  • При растягивании эластичного элемента убедитесь в отсутствии трещинок или белесых пятен, чтобы прибор не порвался при нагрузке.
  • В зависимости от уровня физической подготовки выбирайте нужную жесткость пружин (от 5 кг до 100 кг).
  • Избегайте приобретать снаряд в сомнительных местах или с рук. Некачественный товар грозит нанести травму при тренировке.

Эффективные упражнения: применяем expander для девушек

Главной целью, которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой, привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.

  • Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, спинку выровняйте. Грудной тренажер зафиксируйте в руках, вытяните их со снарядом прямо перед собой. Растягивайте пружины как можно шире и возвращайте в исходное положение (представьте, что вы играете на баяне). Для начала будет достаточно 8 повторов, со временем их количество увеличьте до 15 раз.
  • Стоя в том же положении, повернуть тело немного вправо. Руки с эспандером держите ровно перед бюстом в вытянутом положении. Правую руку статично держим, а левую сгибайте в локте, не выпуская снаряда. У вас получится упражнение, будто вы натягиваете тетиву на луке. Повторяйте 8-10 раз. Поверните туловище влево, повторив то же действие для правой руки.
  • Вернув ноги в первоначальное положение, вытяните руки с эспандером вверх. В этом упражнении ладони зажимают снаряд в положении «наружу». Прямые руки опускайте в стороны- вниз так, будто накидываете на себя плед. При этом пружинки прибора натягиваются со стороны спины, напоминая мочалку. Затем вернитесь в начало. Повторите пройденные действия 15 раз. Помните, что конечности в этом упражнении сгибать нельзя.
  • Растяните тренажер перед собой в прямую линию, чтоб пружинка касалась груди, прижав локти к телу. Начните толкать локти в стороны (в это время создается нагрузка) и прижимать их обратно к бокам. Тем самым expander оказывает сопротивление и заставляет мышцы работать активнее. 10-15 повторов будет достаточно. Повторите то же движение, но перекинув зафиксированный в ладонях прибор за спину.
  • Расставив ноги чуть шире, наклонитесь вперед. При этом пружины тренажера должны оказаться под вашей грудью. Растягивайте прибор, стараясь приподнять руки параллельно полу. Центр пружинной части при этом в максимальной точке касается груди. Достаточно 10 повторений для активной работы мышц. В данном виде упражнений следите за положением спины, не округляйте ее, а мышцы пресса держите в напряженном состоянии.
  • Разогните спину и максимально растяните руки с зажатым снарядом в стороны. Оставляя одну конечность прямой, вторую сгибайте в локте и прижимайте его к туловищу затем разгибайте (создается нагрузка). Поочередно меняйте руки. На каждую придется сделать 10 повторов. P.S. Это точно такое же упражнение, как и то, что было выше через одно, только руки работают по очереди.

Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса, так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.

Expander для формовки красивой мужской фигуры

Не только представительницы прекрасного пола мечтают о красивой фигуре. Атлетическая грудь и рельефные руки давно стали мечтой каждого уважающего себя спортсмена. Простые упражнения с грудным эспандером для мужчин приблизят каждого любителя спорта к идеалу мужской красоты. Для занятий подойдет тренажер с максимальной степенью силовой нагрузки.

  • Закрепите прибор за спиной, при этом одну конечность прижмите в выпрямленном положении к телу (вам придется удерживать ее в статичном положении, не шевеля), а второй работайте как при жиме гири от плеча вверх. Повторяйте жимовые толчки на каждую руку по 10-12 раз. Идеально для стабильности плеч для укрепления трицепса.
  • Зажмите ногой одну из ручек прибора, а вторую держите рукой. Из такого положения выполняйте подъемы бицепсом обратным хватом (по технике напоминает работу с подъемом гантели). Разница в том, что нагрузка на бицепс сохраняется на всем пути от нижней до верхней точки. Количество повторов- 10-12 раз. Можно сменить хват на классический и повторить движение с начала.
  • Жмите expander из-за головы (прокачка трицепса). Одну конечность с ручкой уприте к бедру, а второй обнимите голову. В этой ситуации пружинки снаряда проходят от бедра дальше вдоль талии, шеи и уха. Выполняйте разгибание руки в локте, которой вы ранее обнимали голову вверх, пока рука полностью не разогнется. После 10 повторов смените руку и сделайте все заново.
  • Наступите ногой на одну из ручек тренажера, а другую зажмите в ладони. Растягивайте пружины, сгибая руку в локте и отводя его в сторону. Верхняя точка, когда локоть и плечо превратятся в единую прямую линию параллельную полу (чтобы было понятнее, предплечье остается ниже локтя). При правильной полной амплитуде в работу включаются трапеции.

Если схема упражнений вызывает вопросы, можно обратиться к фото и видео- материалам опытных спортсменов.

Цена прибора относительно невелика, в среднем по России стоимость данного инвентаря составляет всего 1000 рублей.

Не стоит недооценивать простоту этого спортивного инвентаря, ведь к его услугам прибегали такие звезды мирового спорта, как Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Халаджи и Иван Поддубный.

Видео: Занятия с эспандером для всей семьи

Источник: http://GigaMass.ru/uprazhneniya/grudnoj-espander-effektivnost-proverennaya-vremenem.html

fitnessvopros.com

Упражнения с эспандером для грудных мышц

упражнения для груди с эспандером

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин.

Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки.

Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками.

Внимание!

Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность.

Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

  1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
  2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
  3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
  4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
  2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
  3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
  4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
  5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

  1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
  2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/jespander-dlja-grudnyh-myshc.html

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений №4 | Эспандер

Эспандер, как и амортизатор, портативен и прост в обращении. Он, пожалуй, удобнее – у него есть ручки, которые удобно держать руками и закреплять в разных местах.

Эспандер

«Родной брат» амортизатора – эспандер. В основе его использования лежит тот же принцип – увеличение сопротивления при растягивании (или, говоря языком физики, закон Гука для упругих деформаций).

Эспандер, как и амортизатор, портативен и прост в обращении. Он, пожалуй, удобнее – у него есть ручки, которые удобно держать руками и закреплять в разных местах.

Этот снаряд особенно хорошо развивает силу рук, плеч, спины.

В Англии упражнения с эспандером считаются самостоятельным видом спорта, который называется стрэнч пуллинг. Существует федерация, занимающаяся его проблемами, регистрацией рекордов и проведением соревнований.

Наиболее популярно силовое троеборье, в которое входит толчок правой руки вверх, выжимание левой в сторону и растягивание эспандера двумя руками перед грудью. Атлеты разбиты на весовые категории, как и в тяжелой атлетике.

В каждом движении спортсмену даются три попытки.

Эспандеры заводского изготовления состоят из нескольких резиновых жгутов или стальных пружин, прикрепленных к ручкам. Сначала можно оставить одну или две пружины, добавляя следующие по мере роста силы.

Большое значение для результативности занятий имеет правильность выполнения движений. Растягивать эспандер следует энергично, с полной амплитудой, а возвращение в исходное положение производиться плавно, с ощутимым сопротивлением.

Ни в коем случае не расслаблять мышцы резко , «бросая» руки в начальное положение потому как можно получить травму.

Когда вы сможете выполнять рекомендуемое количество повторений, увеличивайте число подходов на один, а затем число пружин или жгутов.

  1. Исходное положение – основная стойка, эспандер спереди в опущенных вниз руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки на уровень груди. Развести руки в горизонтальной плоскости в стороны. Свести руки. Два подхода по 10 – 12 повторений.
  2. Исходное положение – основная стойка, то же, что и в упражнении 1. Растянуть эспандер прямой правой рукой вперед – вверх, левая прижата к левому бедру. Два подхода по 6 – 8 повторений каждой рукой.
  3. Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине плеч, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони обращены наружу. Развести руки в стороны (не сгибая их) перед грудью, вернуть в исходное положение. Два подхода по 6 – 8 повторений.
  4. Исходное положение – стоя, ступня правой ноги продета в ручку эспандера, другая ручка в правой руке. Согнуть руку к плечу, разогнуть в исходное положение. Два подхода по 6 – 8 повторений каждой рукой.
  5. Исходное положение – стоя, эспандер за спиной, правая рука согнута у плеча, прямая левая прижата к левому бедру. Разогнуть правую руку до полного выпрямления, затем согнуть и вернуть в начальное положение. Два подхода по 10 – 12 повторений каждой рукой.
  6. Исходное положение – стоя на одной ручке, другую взять обеими опущенными руками. Поднимая локти вверх, тянуть ручку вдоль туловища до уровня подбородка. Два подхода по 8 – 10 повторений.
  7. Исходное положение – сидя на полу, эспандер одной ручкой закреплен. Тянуть руками вторую ручку к пояснице. Два подхода по 10 – 12 повторений. Это упражнение можно выполнять стоя: стать на середину эспандера, наклониться вперед, взяться за ручки и тянуть их к поясу. Позвоночник должен быть прямым.
  8. Исходное положение – стать на середину эспандера, ноги слегка согнуты, туловище наклонить вперед, захватив ручки. Разогнуть спину, встав прямо. Вернуться в исходное положение. Два подхода по 8 – 10 повторений.
  9. Исходное положение – стоя, эспандер за спиной на уровне плеч, руки согнуты. Разгибать и сгибать руки в горизонтальном направлении.
  10. Исходное положение – лежа на спине, один конец эспандера надет на стопу согнутой в колене левой ноги; другая ручка в левой руке возле таза. Сгибать и разгибать ногу до вертикального положения. Сменить ногу. Два подхода по 10 – 15 повторений.

Упражнения с эспандером на мышцы спины:

Упражнения с эспандером на бицепс:

Упражнения с эспандером на трицепс:

Упражнения с эспандером на дельты:

Упражнения с эспандером на грудь:

[youtube]t4Q3NCdxJE[/youtube]

«

Источник: http://pro-kachaem.ru/kompleks-uprazhneniy-v4-espander

fitnessvopros.com

Эспандер для грудных мышц и плеч

Эспандер – это целый набор спортивных тренажеров для тренировки как определённых групп мышц, так и всего тела. Бытует мнение, что эспандер не способен наращивать мышечную массу, а скорее больше подходить для поддержания мышц в тонусе и придания последним некоторой красоты и изящности.

Но этот стереотип в корне неверен. Дело в том, что эспандер нужно рассматривать, как абсолютно иной вид нагрузки мышечных волокон в статодинамическом режиме. Упражнения с эспандером для груди и плеч тоже выполняются в таком режиме.

Этот режим представляет собой постоянное напряжение мышцы во время выполнения упражнения, без расслабления в начальной и конечной точках амплитуды. Закисление мышечных волокон (ощущаемое нами жжение в мышцах) наступает быстрее и выражено сильнее. Во время отдыха после подхода, происходит интенсивное наполнения мышц кровью (пампинг).

А с кровью мышцы снабжаются гормонами, которые и вызывают процесс роста мышечной массы. Теперь я думаю, большинство из читателей пересмотрит своё отношение к эспандеру.

Особенности грудных мыщц и плеч

Большая грудная мышца – является одной из самых крупных на теле человека. Её функции заключаются в приведении руки к туловищу, поворачивании руки внутрь и помощи в дыхании.

Игнорирование тренировки мышцы груди влечёт её атрофирование (снижение тонуса), что приводит к недостатку пластичности и череде травм мышцы верхнего плечевого пояса.

Кроме того, малая грудная мышца (находится под большой грудной) вместе с широчайшими мышцами спины – отводят плечи назад, совместно участвуя в выравнивании корпуса. То есть, проще говоря, недостаточное уделение внимания мышцам груди, будет приводить к формированию сутулости человека.

Совет!

Мышцы плеч также, как и мышцы груди являются визитной карточкой тренированного человека. Они значительно меньше по размерам, но не по значимости. Мышцы плеч разделяются на 3 пучка (передний, средний, задний), каждый из которых выполняет свою функцию.

К функциям плеча относиться: разгибаниесгибание плеча, вращение, отведения в сторону. К тренировкам мышц плеч стоит относится с особым вниманием и осторожностью, так как травмы плеч – самые распространенные в спорте.

Всё за счёт того, что в мышцах плеч активно работаю 2 суставных сочленения, которые при неправильном выполнении упражнения или неграмотно подобранной нагрузке, оказывают вредоносную нагрузку на связочный аппарат.

Если долгое время игнорировать боли и дискомфорт в плечах, то можно попросту получить надрыв, а будущем и разрыв связок.

Как тренироваться мужчинам и женщинам

В тренировке с эспандером нету каких-либо разграничений для мужчин и женщин. Все доступные на эспандере упражнения могут выполнять представители обоих полов, исходя из своих целей. Можно выделить основные различия между мужчинами и женщинами из которых станет понятно, кому и на что нужно опираться в тренировочном процессе.

  • В среднем мужчины больше женщин, женщины более гибкие
  • Сердце мужчин больше, значит больше выносливости. Женщины же Обладают лучшей устойчивостью и равновесием (центр тяжести ниже)
  • Мужчины сильнее в верхней части тела, женщины в нижней
  • За счёт гормональной структуры мужчинам проще добиваться результатов, в том числе – избавляться от жира, а у женщин жирового компонента больше чем у мужчин и избавляться от него сложнее.
  • В качестве «топлива» у мужчин используются углеводы и потом белки. В качестве «топлива» у женщин используются жиры. Белок не расходуется на нужды энергообеспечения.
  • Нужно учитывать особенности менструального цикла у женщин

Из этого следует, что у каждого есть свои особенности, данные нам от природы и стоит использовать их по максимуму.

Упражнения на грудь

Накачать грудные мышцы эспандером не составит особого труда, если правильно подобрать комплекс упражнений. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения:

  • Тренажёр плотно закрепляем на уровне между грудью и поясницей, поворачиваемся спиной к месту крепления. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, локти должны быть слегка согнуты. Делаем вдох и на выходе одновременно сводим руки перед собой на уровне груди. Почувствовав мышечное сокращение (напряжение), возвращаемся в исходное положение;
  • Тренажёр закреплен, как и в предыдущем упражнении. Становимся боком к месту крепления. Берем обе рукоятки в одну руку, вторую руку ставим на пояс. Ноги на ширине плеч, спина ровная, локоть слегка согнуть. Делаем вдох и на выходе приводим одну руку к груди заданное количество раз, после чего поворачиваемся, берём рукоятки в другую руку и выполняем тоже самое;
  • Берём обе рукоятки в правую руку, правой ногой наступаем посередине растягивающейся части эспандера. Спина ровная, рука слегка согнута в локте. Делаем вдох и на выходе сводим правую руку к левому плечу, выполняем заданное количество раз, после чего меняем руку;
  • Забрасываем эспандер за спину, фиксируя его подмышками, в каждой руке по рукояти, выполняем воображаемый жим; Спина ровная, делаем вдох и на выходе, синхронно обеими руками делаем жимовое движение;
  • Закрепить эспандер на полу, ложимся на пол, беремся обеими руками за сдвоенную рукоятку, ноги согнуты в коленях. Делаем вдох и на выдохе синхронно обеими руками тянем резину перед собой (рабочая амплитуда около 90 градусов), на вдохе возвращаемся в исходное положение. Это некий аналог пуловера с гантелей. Это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, но тогда и место крепления эспандера тоже должно быть на уровне со скамьёй;
  • Используя горизонтальную скамью, закрепляем под ней эспандер, ложимся на скамью, руки с рукоятками чуть шире плеч. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем руки перед грудью, почувствовав напряжение в грудных мышцах, медленно вернуться к исходному положению. Это аналог жима гантелей лёжа на скамье;
  • Беремся за середину эспандера и сгибаем руку за спиной, обе рукоятки берем в работающую руку, локоть на уровне плеча и параллелен полу. Делаем вдох и на выдохе работающей рукой выполняем жимовое движение к середине грудной клетки, на вдохе – медленно возвращаемся в исходное положение, выполнив заданное количество раз, перекладываем рукояти в другую руки и выполняем тоже самое; Работающие мышцы: большая и малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, зубчатая мышца, трицепс, предплечья.

Аналоги упражнений для груди с эспандером в тренажёрном зале: жим гантелей и штанги лежа, разведение рук с гантелями, лежа на скамье, сведение рук в кроссовере.

Упражнения на плечи

  • Берем в каждую руку по рукоятке, ногами становимся посередине растягивающейся части эспандера, спина ровная. Делаем вдох и на выходе выполняем вертикальный жим (армейский жим) над головой.
  • Берём в каждую руку по рукоятке, ногами становимся посередине растягивающегося компонента эспандера, спина ровная, локти слегка согнуты. Делаем вдох и на выходе делаем маховое движения, поднимая руки в стороны до уровня горизонтали, после чего возвращаемся в исходное положение;
  • Исходное положение точно такое же как в предыдущем упражнении. Делаем вдох и на выходе выполняем маховое движение, поднимая руки перед собой до уровня горизонтали, постепенно возвращаемся в исходное положение, опуская и касаясь передней поверхности бедра;
  • Исходное положение как в предыдущем упражнении, делаем наклон спины под 45 градусов, колени немного согнуты. Делаем вдох и на выходе выполняем маховое движение до уровня горизонтали;
  • Широкая постановка ног, одной ногой наступаем на растягивающуюся часть эспандера, противоположной рукой беремся за обе рукояти, спина ровная. Делаем вдох и на выдохе отводим руку в сторону до уровня горизонтали. Движение напоминает доставание сабли из ножен, идеально совмещает в работу средний и задний пучек дельтовидной мышцы, а также манжеты плеча;
  • Ноги на ширине плеч, спина ровная, наступаем ногами на середину растягивающейся части эспандера, руки перед собой удерживают рукоятки эспандера. Делаем вдох и на выдохе тянем рукоятки к подбородку, при этом руки от корпуса не отходят, а локти направлены в стороны. Это аналог тяги штанги к подбородку (вертикальная протяжка);
  • Ноги чуть шире плеч, наступаем ногами на резину, при этом рукоятки берем в наискосок, то ест – левую рукоятку в правую руку, и правую рукоять – в левую руку. Спина наклонена под углом 45 градусов, руки слегка согнуты в локтях. Делаем вдох и на выдохе выполняем перекрёстные махи рук в стороны до уровня горизонтали; Работающие мышцы: плечевые мышцы(дельтовидные), трапециевидные мышцы, трицепс.

Аналоги  упражнений для плеч с эспандером в тренажёрном зале: жим штанги над головой, жим гантелей над головой, махи гантелей в стороны, махи гантелей перед собой, махи гантелей в стороны из положения в наклоне под 45 градусов, тяга штанги к подбородку.

Большая грудь и широкие плечи – показатель тренированности. Когда мы идём по улице и видим перед собой спортивного человека, на что обращаем внимание в первую очередь? На верхнюю часть торса, а именно мышцы груди и плеч. Ведь эти мышечные группы и должной тренированности не скрыть за футболкой или кофтой.

Руки – можно, пресс тоже, но ширина плеч и грудной клетки всегда будут выделять человека из остальной массы. Наилучшим примером может послужить Арнольд Шварценеггер, которого знает весь мир. Именно его грудные мышцы были поистине большими. А ведь в своих тренировках он использовал как свободные веса (штанги, гантели, гири), так и тренировки с эспандером.

Особенно много внимания было уделено тренировкам с эспандером в начале его большой спортивной карьеры.

Поделиться в социальных сетях:

Источник: https://bodyvoice.ru/espander-dlja-grudnyh-myshc-i-plech/

fitnessvopros.com

Смотрите также