Упражнения с фитболом для начинающих

Главная » Упражнения » Упражнения с фитболом для начинающих

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячомПриседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём тазаПодъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

ОтжиманияОтжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животуПодтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

lifehacker.ru

Как похудеть с помощью занятий на фитболе в домашних условиях?

Тренировка с фитболомСреди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

Как выбрать фитбол по размеруВ последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Размерная сеткаЖелательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

РазминкаПеред тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно бегом на месте.

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.

Упражнения на фитболе для похудения боков и зоны живота, а также для прокачки пресса:

  • Скручивания с фитболом. И.п. – лежа на полу на спине с заведенными за голову руками и зажатым между ног мячом. Поднимайте на выдохе одновременно руки и ноги, напрягая при этом мышцы брюшины, на вдохе – опускайте. Тренируем живот с фитболом
  • Подъемы корпуса. И.п. – лежа на спине, ноги положить на фитбол. Из и.п. выполнять подъемы корпуса на выдохе, напрягая мышцы пресса и удерживая равновесие ногами.
  • Опускание корпуса. И.п. – сидя на мяче с согнутыми в коленях ногами до образования прямого угла. Из такой позиции выполнять опускание и подъем корпуса, напрягая при этом мышцы брюшины. Подъем корпуса на фитболе
  • Мостик. И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Из исходной позиции нужно медленно отводить назад корпус, пальцами выпрямленных рук стараясь дотронуться до пола. После этого плавно можно возвращаться в начальную позицию. Мостик

Занятия с фитболом для похудения в области бедер и для прокачки ягодиц:

  • Перекатывание фитбола. Лечь на пол и поместить ноги икрами на мяч. Поднимая таз, сгибая колени, подтянуть мяч ногами к ягодицам, задержаться в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в исходную позицию. Подъем таза
  • Приседания. Встать спиной к стене и прижать ей фитбол. Приседать с ногами на ширине плеч, перекатывая одновременно мяч. Упражнения у стены с фитболом
  • Отведение ноги назад. Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь, чтобы упереться ладонями в расположенный перед собой мяч. Затем поочередно отводите прямую ногу назад, чтобы она была параллельной полу. По возвращении в исходное положение согните ногу и потяните колено к груди.

Занятия на фитболе для похудения рук и прокачки грудных мышц:

  • Отжимания. Следует встать в классическую позу для отжиманий, но ноги разместить голенями на фитболе. Опускаясь, нужно вдыхать, на подъеме – выдыхать. Отжимания на фитболе
  • Упражнения с гантелями. Лечь на фитбол так, чтобы он располагался в области лопаток. Согнутыми в коленях ногами опереться о пол. Держа в руках гантели, нужно поднимать их вверх и плавно опускать, пока плечевая кость не будет параллельной полу, как это показано на изображении. Упражнение на грудь
  • Подъем гантелей из положения лежа на животе на фитболе. Приняв исходную позицию, как на фото, нужно поднимать гантели вверх, локтями опираясь о мяч. Это упражнение поможет не только убрать лишние сантиметры на руках и сделать их рельефнее, но и заставит работать мышцы брюшного пресса. Качаем руки на фитболе


Для похудения упражнения с фитболом существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

trenirofka.ru

Упражнения на фитболе для начинающих

                             Подготовила ученица 10 б класса Волкова Анастасия

 Вращение бедрами.

 

Сядьте на мяч, руки положите за голову.
Медленно начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, делая вначале небольшие круги и постепенно их увеличивая.
Сделайте 15-20 кругов. Затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Если вам будет трудно удерживать равновесие, руки можно положить на мяч для поддержки.

Марширование.

 

Сядьте на мяч. Спину держите прямо, пресс напряжен.
Руки положите на мяч.
Начинайте медленно маршировать, поднимая поочередно левую и правую ноги.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы и высоту подъема ног.
Продолжительность упражнения 2-5 минут.

Балансирование.

 Сядьте на мяч. Спину держите прямо, руки положите вдоль туловища, слегка на них опираясь.
Поочередно поднимайте левую и правую ноги, сначала в медленном темпе, а затем увеличивая его.
Колени старайтесь поднимать повыше.
Продолжительность упражнения 2-3 минуты.

Ходьба.

Сядьте на мяч, опираясь руками для равновесия.
Переставляя ноги, как при ходьбе, медленно ложитесь . Продолжайте движения до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч.
Пресс напряжен, таз приподнят.
Идите в обратную сторону до тех пор, пока снова не примете исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Если трудно удерживать равновесие, упражнение можно выполнятьу стены, придерживаясь рукой.

Приседания.

Расположите мяч между спиной и стеной на уровне лопаток.
Ноги поставьте на ширине плеч и слегка вперед так, чтобы вы опирались на мяч.
Сгибая колени, приседайте как можно ниже. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Разогните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.

Движения тазом.

Лягте спиной на мяч, руки сомкните за головой, таз приподнят, спина прямая.  Опускайте и поднимайте таз, опираясь на мяч. Повторите упражнение 15-20 раз.

Сгибание ног.

Обопритесь спиной на мяч в наклонном положении. Ноги в коленях полусогнуты. Сгибая колени, опуститесь на пол, слегка его коснувшись. Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражненние 15-20 раз.

Упражнение для спины.

Лягте животом на мяч, колени на полу.   Руки сомкните за головой.  Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямая. Не прогибайте спину назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на мяч. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение для бедер.

Лягте на пол, пятки положите на мяч. Напрягая пресс, медленно поднимайте таз (сжимая ягодицы) до тех пор, пока тело не выпрямится. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам трудно выполнять это упражнение,  положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями. Для повышения эффективности скрестите руки над грудью.

Основные упражнения на фитболе.

Опубликовано - августа 3, 2008 
Раздел - - Фитбол, --- Основные упражнения с фитболом

Эти основные упражнения на фитболе помогут укрепить основные группы мышц. Они также помогут улучшить координацию движений. Некоторые из этих упражнений требуют начальных навыков занятий на фитболе, поэтому, если Вы только начинаете заниматься с фитболом, Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.

  Впервые выполняя эти упражнения, придерживайтесь за стену или за сам мяч для дополнительного равновесия.

  Выполняйте 1-3 подхода по 10-16 повторов каждого упражнения, увеличивая количество повторов по мере совершенствования фашей фитнес-формы.

  Избегайте выполнять упражнения, если они вызывают боль или если Вам не ясно, как  сделать упражнение правильно.

  Если у Вас есть какие-либо травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, то прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом.

Упражнение 1. Разгибание спины.

  

Лягте на мяч, расположив его между бедрами и верхней частью туловища, ноги прямые. Руки положите за голову или вытяните вдоль туловища. Медленно опускайте голову и плечи вниз, как бы охватывая мяч.  Затем оторвите грудь от мяча, выпрямив туловище так, чтобы оно составляло прямую линию (важно следить за тем, чтобы не было прогиба назад).

Упражнение 2. Балансирование на мяче.

 

Расположите мяч под Вашими бедрами и прессом, руки и ноги оторвите от пола и выпрямте. Сохраняйте это положение в течении 20-30 секунд, тело держите прямо. В случае затруднений с удержанием равновесия, придерживайтесь одной рукой за пол, а через несколько секунд поменяйте руки. (Выполнение этого упражнения сложнее, чем может показаться, поэтому будьте внимательны и осторожны, чтобы не упасть и не получить травму.)

Упражнение 3. Поднятие таза.

 

Примите исходное положение так, чтобы тело опиралось на ступни ног с одной стороны и спиной на мяч с другой стороны. Колени согнуты, таз не касается пола.  Поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится. (Дополнительный груз на бедрах увеличит эффективность упражнения.  Нога удерживать на полу всей стопой, а не только пальцами).

Упражнение 4. Поднятие бедер.

   

Лягте так, чтобы верхняя часть спины и плечи были на полу, а ноги лежали на мяче. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. (Для повышения эффективности упражнения можно, находясь в верхнем положении , поочередно приподнимать, фиксируя на несколько одну, а затем другую ноги.)

Упражнение 5. Катание мяча.

 

Станьте на колени перед мячом так, чтобы касаться его ладонями, руки параллельно. Напрягая мышцы спины, катите мяч вперед как можно дальше так, чтобы опереться на него локтями. Затем вернитесь обратно в исходное положение. (Наибольший эффект от упражнения будет достигнут в том случае, если Вы сможете выпрямить тело).

Упражнение 6. Вращение на мяче.

Лягте верхней частью спины на мяч. Тело прямое, колени согнуты под прямым углом. Руки сложите на груди. Медленно поворачивайтесь налево до тех пор, пока Вы будете в состоянии удерживать равновесие, а затем в противоположную сторону. (Постарайтесь не упасть с мяча, но имейте ввиду, что чем больше амплитуда наклонов, тем эффективнее работает пресс.)

Упражнение 7. Вращение ног.

Упритесь вытянутыми руками в пол, ногами с двух сторон обхватите верхнюю часть мяча. Тело удерживайте прямым. Медленно поворачивайте ноги в одну и другую стороны, стараясь не двигать плечами. Не останавливайтесь в верхней точке, вращение должно быть плавным и непрерывным.

Упражнения на фитболе повышенной сложности. Часть 1.

Раздел - --- Упражнения на фитболе повышенной сложности. Часть 1

Если Вы уже занимаетесь на фитболе некоторое время и освоили основные упражнения на мяче, то можете попробовать добавить к своей программе новые, более сложные упражнения, направленные на укрепление пресса, ног и верхней части тела. Эти упражнения смогут повысить эффективность ваших тренировок, однако, прежде чем приступать к ним, убедитесь, что Вы уверенно чувствуете себя на фитболе. Если это не так, то лучше добавлять эти новые упражнения постепенно, переходя от простых к сложным.

Упражнение 1. Разгибание ног.

 

Лечь спиной на фитбол, опираясь на мяч плечами и головой. Ноги под прямым углом опираются на пол, спина прямая. Положите левую ногу на колено правой ноги и вытяните носок. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем поменяйте ноги. Выполняйте упражнение 1-3 раза по 10-16 повторений для каждой ноги. (Для равновесия можете опираться руками на пол или придерживаться за стену.)

Упражнение 2. Передача мяча.

   

Лягте на спину. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно 1-3 раза по 10-16 повторов. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.)

Упражнение 3. Поднятие фитбола ногами.

Лягте на правый бок, зажав фитбол между ног ступнями. Удерживая мяч поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделайте 1-2 подхода по 10-16 повторений. (Если Вам тяжело делать упражнение с мячом, попробуйте сделать его вначале без фитбола.)

Упражнение 4. Отжимание с фитболом.

Положите ноги на фитбол, руками упритесь в пол. Поднимите нижнюю часть туловища вверх и выпрямите руки. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, отжимаясь от пола. Это упражнение отнимает много сил и требует хорошей координации, поэтому будьте осторожны! Выполнять за 1-2 подхода по 10-16 повторов. (Для облегчения выполнения упражнения можете  сгибать руки не до конца. Мяч можно установить у стены.)

Упражнение 5.  Пресс одной ногой.

  

Сядьте на пол, обопритесь спиной на мяч, согнув ноги в коленях. Выпрямите одну ногу. Второй ногой упритесь в пол и выпрямите тело. Опуститесь вниз и повторяйте упражнение 1-2 похода по 10-16 раз для каждой ноги. ( Для сохранения равновесия придерживайтесь рукой за стену или упритесь руками в пол.)

Упражнение 6. Круги на фитболе.

 

Лягте лицом вниз, опершись на фитбол руками, согнутыми в локтях. Тело держитесь прямо, удерживая вес тела на предплечьях и носках ног. Медленно вращайте мяч  сначала 8-10 раз справа-налево, а затем 8-10 раз в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться

nsportal.ru

Упражнения с фитболом: правила и ошибки

Фитбол – это новое в нашей стране направление фитнеса, оно практически не имеет противопоказаний, зато отличается огромным количеством плюсов.
Фитбол21 (640x425, 112Kb)
Фитболом могут заниматься даже очень пышные барышни, так как все упражнения, рекомендуемые в этом направлении гимнастики или аэробики, щадяще относятся к суставам.

Как и любой другой физкультурный снаряд фитбол нужно грамотно подобрать. Какого цвета он будет – это Ваш личный выбор, а вот размер должен строго соответствовать росту. Фитболы продаются в пяти размерах с шагом в 10 см – от 45 до 85 см в диаметре
Барышням до 165 см адекватно будет прикупить шарик диаметром 55-60 см. Более высокие дамы могут себе позволить 60-65см. Ну, а для леди с ростом фотомодели подойдут шары-гиганты от 70см.

Для проверки сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Фитбол (640x439, 90Kb)

Мяч приобретен, без приключений доставлен в дом, накачен и готов вершить с тобой подвиги? Тогда помни, что успех твоих занятий основывается на двух правилах: тренировки должны быть регулярными – это раз, и диету никто не отменял – это два!

✔ Подберите подходящее место для использования фитбола. Это должно быть большое просторное помещение. Уберите все острые и большие предметы, чтобы свести к минимуму возможность несчастных случаев.

Фитбол1 (640x474, 96Kb)

✔ Обложите мяч скатанными полотенцами или несколькими подушками. Поместите полотенца у основания мяча, благодаря чему он станет более устойчивым. Когда вы научитесь держать равновесие, уберите полотенца. Вы также можете попросить друга держать мяч, пока вы выполняете упражнения.

Фитбол2 (640x471, 111Kb)

✔ Обратите внимание на свое дыхание. Пытаясь удержать равновесие, вы можете задерживать дыхание. Избегайте этого, старайтесь дышать ровно.

Фитбол3 (640x514, 99Kb)

✔ Научитесь правильно сидеть на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги вместе. Задействуя брюшной пресс, старайтесь держать спину ровно.
Сидеть на мяче - это упражнение, которое необходимо выполнять всем начинающим.

Фитбол4 (639x423, 85Kb)

Если Вы только начинаете заниматься с фитболом, Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.

  • Впервые выполняя эти упражнения, придерживайтесь за стену или за сам мяч для дополнительного равновесия.
  • Выполняйте 1-3 подхода по 10-16 повторов каждого упражнения, увеличивая количество повторов по мере совершенствования вашей фитнес-формы.
  • Избегайте выполнять упражнения, если они вызывают боль или если Вам не ясно, как сделать упражнение правильно.
  • Если у Вас есть какие-либо травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, то прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом.

Фитбол может действительно заменить целый тренажерный зал. Только вот, чтобы «фитбольное» чудо произошло, недостаточно приобрести этот фитнес-мяч и притащить нового помощника домой. Нужно еще и уметь на нем заниматься.
Давайте разберёмся, что и как нужно делать, чтобы упражнения на фитболе были эффективными, и какие ошибки чаще всего допускают новички.


3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Красивая грудь

Улучшить форму груди (подтянуть или увеличить) можно с помощью следующих упражнений на гимнастическом мяче:

  • Опираясь руками в пол (ладони немного шире плеч), положите ноги на мяч (он должен располагаться под голенями).

3720816_Fitbol25 (639x285, 26Kb)

Спина прямая и составляет с ногами одну линию. Отжимайтесь — сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямите руки.

3720816_Fitbol27 (639x201, 14Kb)

3720816_g6 (40x40, 3Kb)Ошибки: прогиб в пояснице (если ваши руки или кисти недостаточно сильные, попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках).
Совет: если вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

***

  • Лягте на мяч лопатками. Спина и бедра параллельны полу, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Стопы поставьте шире плеч — так будет легче удерживать равновесие. Возьмите гантели и удерживайте их вытянутыми вверх руками прямо над плечами. Вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите их вверх.

3720816_Fitbol32 (640x252, 17Kb)

3720816_g6 (40x40, 3Kb)Ошибки: старайтесь не соединять гантели вместе и держать спину и бедра прямыми.
Совет: следите, чтобы руки с гантелями не отклонялись назад за голову, которую тоже откидывать назад нельзя, — поддерживайте ее на весу.


3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Идеальный пресс

Упражнения для пресса на фитболе не только эффективны, но и менее травмоопасны, чем классические. Ведь мяч «снимает» ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы сделать пресс идеальным, используют «скручивания»:

  • Развиваем верхнюю часть пресса. Сядьте на фитбол и для удобства скрестите руки на груди (более продвинутый вариант: руки на затылке, но не сцепляйте кисти между собой)

Фитбол5 (639x474, 105Kb)
Переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы.
Фитбол6 (640x450, 112Kb)

Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами шире плеч.
Если вы используете полотенца для того чтобы мяч был более устойчивым, примите положение лежа на фитболе, пока бедра не окажутся параллельно полу. Ваше тело должно быть вытянуто по прямой линии от головы до коленей.
Поднимите верхнюю часть туловища вверх (скрутите корпус вперед), приподняв голову, шею и плечи.

Наклоните подбородок к груди и приподнимите плечи и голову, пока вы не увидите колени. Не садитесь на мяч полностью; опирайтесь на мяч поясницей и грудной клеткой.

Фитбол7 (639x467, 105Kb)
Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Фитбол8 (640x433, 114Kb)

3720816_g6 (40x40, 3Kb)Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.
Совет: чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц.

***

  • Укрепляем нижнюю часть пресса. Лягте на пол так, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

3720816_Fitbol26 (640x239, 15Kb)

3720816_g6 (40x40, 3Kb)Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью.
Совет: выбирайте фитнес-мяч небольшого размера — чем меньше размер, тем существеннее нагрузка на мышцы пресса.

***

  • Работаем над косыми мышцами пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, руки — на затылке.

3720816_Fitbol29 (640x409, 26Kb)

Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо.

3720816_Fitbol31 (640x460, 53Kb)

Медленно вернитесь в исходное положение. Поверните плечо влево.
3720816_Fitbol30 (639x419, 27Kb)

3720816_g6 (40x40, 3Kb)Ошибки: рывковые движения — упражнение необходимо выполнять плавно и медленно.
Совет: все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые «скручивания».

***

  • Лягте на спину, поместите мяч между ногами. Руки заведите за голову и скрестите на затылке.

Фитбол13 (639x394, 109Kb)
Задействуя пресс, зажмите мяч между ногами.
Фитбол14 (640x423, 109Kb)

Держите ноги прямо, поднимите их в вертикальное положение.
Остановитесь, когда ноги будут перпендикулярны полу.

Фитбол15 (640x508, 94Kb)

Опустите ноги, не прикасаясь к полу. Расстояние до пола должно составлять 2-3 см.
Сделайте 10 повторений.

Фитбол16 (640x441, 96Kb)

3720816_g6 (40x40, 3Kb)Ошибки. При выполнении упражнения:
- ноги согнуты в коленях;
- поясница не прижата плотно к полу ( есть прогиб)
Совет: если вам трудно выполнять упражнение, то в нижней точке мяч можно опускать на пол (для начала :о)


3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Подтянутые ягодицы и стройные ноги

Эти упражнения на фитболе не только укрепят мышцы ног и ягодицы, но и станут дополнительной нагрузкой для пресса:

  • Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Держите спину прямо, чтобы удержать равновесие.

Фитбол9 (640x488, 101Kb)
Поднимите одну ногу и выпрямите ее; голень должна быть параллельна полу.
Фитбол10 (640x483, 119Kb)

Замрите в этом положении на 10 секунд. Используйте вторую ногу, и мышцы живота, чтобы мяч оставался устойчивым.

Фитбол11 (640x479, 101Kb)

Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы бедра и спины.
Опустите ногу на пол и поднимите вторую ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Фитбол12 (639x454, 88Kb)

3720816_g6 (40x40, 3Kb)Ошибки: - вытянутая нога не выпрямлена в колене или не параллельна полу:
- корпус отклоняется назад.
Совет: проверьте правильность осанки, повернув корпус влево-право (не опуская ногу)

***

  • Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче — опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

3720816_Fitbol22 (640x321, 23Kb)

3720816_g6 (40x40, 3Kb)Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; при подъеме следите, чтобы тело образовывало прямую линию, сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног.
Советы: - если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями:
- для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
- по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

***

  • Исходное положение то же. Поднимите таз и, сгибая колени, подкатите фитбол к себе. Не опускаясь, откатите мяч обратно.

3720816_Fitbol23 (640x373, 31Kb)

Подкатывая мяч, опираясь на него только пятками. После повторите это упражнение, но теперь подкатывайте мяч носками.

3720816_Fitbol24 (640x470, 27Kb)

3720816_g6 (40x40, 3Kb)Ошибки: не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; сжимайте ягодицы и не опускайте их на пол, пока не закончите подход, а когда катите мяч от себя, до конца выпрямляйте ноги в коленях.
Совет: по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

***

  • Встаньте спиной к стене. Поместите мяч между стеной и поясницей.

Фитбол17 (640x489, 100Kb)

Сделайте 1-3 шага вперед, удерживая мяч спиной. Количество шагов будет зависеть от длины ваших ног

Фитбол18 (640x481, 119Kb)

Задействуя брюшной пресс, сгибайте колени до положения "сидя", позволяя мячу прокатиться вдоль спины. Выполняйте приседание, стараясь удержать мяч, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Фитбол19 (640x479, 126Kb)
Замрите в таком положении на 10 - 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Фитбол20 (640x500, 131Kb)

3720816_g6 (40x40, 3Kb)Ошибки: Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Совет: Если колени опускаются ниже лодыжек, поменяйте положение ног, продвинув их вперёд.

***

А еще фитболом можно заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, как на стуле. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник уменьшится в разы.

С помощью фитбола можно подтянуть практически все части твоего славного тела, потому включай в программу тренировок упражнения на все группы мышц. Если у тебя проблемный животик, все-таки не забывай работать и на грудь, спину и ноги тоже! Комплексный подход в фитболе принесет большую пользу.

Постарайся полюбить занятия фитболом, тогда процесс похудения будет приносить тебе не только гордость за свою силу воли, но и удовольствие от ощущения силы собственного тела!
по материалам feelgood.ua, ru.wikihow.com

Смотрите также:

Фитбол: Формирование правильной осанки и укрепление мышц спины

Фитбол: Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Фитнес дома: Упражнения для ягодиц на фитболе

liveinternet.ru

Смотрите также