Упражнения на задний пучок дельт

Главная » Упражнения » Упражнения на задний пучок дельт

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча "занимается" лишь одна мышца - дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

упражнения на задние дельты

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых - 3 и больше. Количество сетов - 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

  • Армейский жим.
  • Жим гантелей / штанги сидя / стоя.
  • Жим Арнольда.

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

упражнения для задней дельты плеча

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, "любит" тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

задняя дельта фото

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
  • Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
  • Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
  • В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
  • Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

плечевая мышца

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

  • Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
  • Берем гантели.
  • На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
  • На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

  • Берем гантели фронтальным хватом.
  • Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
  • Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
  • Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
  • Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
  • В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
  • Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

как накачать задние дельты

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

  1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя - 3 х 10.
  2. Тяга к подбородку - 3 х 12.
  3. Жим из-за головы в тренажере Смита - 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

  1. Тяга штанги к подбородку - 3 х 10.
  2. Жим Арнольда - 3 х 8.
  3. Махи - 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

  1. Жим гантели стоя - 3 х 8.
  2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье - 3 х 10.
  3. Тяга гантелей к подбородку - 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

тяга на заднюю дельту

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых - "забивание" мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально "запампить" пучок дельт, а также развить выносливость.

задний пучок дельт упражнения

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

fb.ru

Задние плечевые дельты

прокачка плеч

Некоторые люди ходят в тренажёрные залы, занимаются дома. Но иногда кажется, что где-то накачано больше, а где-то наоборот. Это возникает из-за того, что новички уделяют внимание только основным отделам: груди, ногам, рукам. Например, забывают про мышцы плеч, а ведь при такой работе тело может смотреться непропорционально накачанным. Что нужно сделать, чтобы не допустить этого? На самом деле – всего лишь помнить про плечи. И делать упражнения на задние дельты, которые и помогают прокачать их.

Отделы

Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:

  • передние,
  • средние,
  • задние.

Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.

Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий. Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание.

Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку. Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно. И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать. В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.

Тренировка

Как накачать задние дельты? Есть несколько наиболее полезных и распространённых вариантов. К ним относятся:

  • подтягивания,
  • тяга вертикального блока к груди,
  • упражнения со штангой в наклоне,
  • занятия с гантелями в наклоне,
  • тяга Т-грифа.

Базовый комплекс тренировок работает на достаточно масштабных мышечных группах. Тогда как тыльная часть – невероятно маленькая. Поэтому такие занятия накачивают задние дельты лишь косвенно, а необходимая нагрузка почти не получается. Есть и другие причины, из-за которых эти пучки могут не наращиваться:

  1. При тренировке сложно прочувствовать мышцы тыльной части, так как могут мешать мышцы спины или рук.
  2. Во время занятий боковой пучок тренируется быстрее и забирает нагрузку у заднего, не давая ему накачаться лучше.

задние дельты

Чтобы правильно проработать задние дельты, в первую очередь нужно научиться чувствовать мышцы. Это звучит странно, но только когда вы поймёте, какая именно группа сейчас напряжена, почувствуете сокращение и даже жжение – вы начнёте получать нужный результат. Как добиться таких ощущений? И как накачать задние дельты правильно? Вам помогут обычные тренировки с гантелями. Но есть несколько рекомендаций:

  1. Начните с небольшого веса, чтобы получилось выполнить нужное количество повторений и контролировать правильную траекторию движения гантелей.
  2. Во время наклонов не сгибайтесь больше чем на 40–60 градусов, иначе нагрузка с тыльного пучка уйдёт в спину.
  3. Делайте несколько подходов без перерыва с уменьшением веса гантелей, например, во время первого возьмите 15 килограмм, затем сбросьте до 10 килограмм и закончите пятью.
  4. Во время поднятия оставьте их наверху на пару секунд и ещё сильнее напрягитесь.
  5. Если слишком сложно выполнять с весом, займитесь обычными махами руками в наклоне.
  6. В том случае, если не накачана именно эта часть, подбирайте комплекс упражнений только для этих мышц.

Если вы будете придерживаться этих несложных правил, то совсем скоро упражнения принесут результат. Эта часть очень быстро восстанавливается после тренировок, поэтому можно выполнять три раза в неделю.

Тяга на блоке

Взявшись за рукоятку блока, начинайте тянуть вес к себе. Локти не должны опускаться или подниматься, руки расположены параллельно полу. Сделайте 4 цикла, в каждом из которых 15 повторений.

Разводка в наклоне

Подберите подходящий вес гантелей, с которыми у вас получится сделать 15 повторений, при этом вам не должно быть слишком легко или сложно. Встаньте напротив скамьи, дивана или стула. Отклонитесь вперёд, головой упритесь в предмет мебели. Спина параллельна полу. Начинайте подъём прямых рук через стороны. Выполняйте три подхода максимально медленно.

Обратная разводка лёжа

Ложитесь на скамью или диван. Руки протяните перед собой, ладонями в пол. Разведите их в стороны, поворачивая кисти на 90 градусов. В спокойном темпе сделайте по четыре подхода с 15 повторами.

На этом самые популярные упражнения на эту часть закончены. Вам совсем не обязательно выполнять все перечисленные: можете выбрать парочку наиболее подходящих и включить их в свою тренировку. Теперь можно приступить к тренировке бокового пучка.

Жим

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите дополнительный вес и поверните кисти к лицу. Начинайте поднимать руки, разворачивая их от себя на 180 градусов. Когда возвращаетесь в изначальную позицию, то верните кисти в прежнюю сторону. Выполняйте 10 повторений в четыре подхода.

Жим штанги из-за головы

Считается основным и входит почти во все тренировочные комплексы. Существуют большие риски травм, но при этом упражнение почти самое лучшее. При его выполнении в работе задействуются и средние, и передние части плеч. Можно делать стоя или сидя, как вам удобнее. Поднимайте штангу над собой. Затем медленно отводите её и опускайте за затылок, пока локти не согнутся под прямым углом. Возвращайтесь в изначальную позицию. Делайте три подхода по 10 раз.

Упражнения на передние дельты

Проработав тыльные и средние дельты, приступите к накачиванию переднего пучка.

прокачка в тренажерном зале

Жим гантелей

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Взяв гантели, согните руки в локтях. Начинайте поднимать их вверх над головой. Не спешите при выполнении, старайтесь делать так, чтобы почувствовать все мышцы плечевого отдела. Затем не спеша опускайте руки в исходную позицию.

Можно заниматься со штангой. Упражнение выполняется точно так же, но подходит только для людей с хорошей физической подготовкой. Также обязательно при проработке дельтовидных мышц. Делайте 8 повторений в четыре подхода.

Подъёмы гантелей

Есть три доступных варианта выполнения: с гантелями, штангой или блином от неё. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжеление и поднимайте руки вверх чуть выше, чем до полной параллельности с полом. Благодаря этому передние части плеч всё время будут в напряжении. Это упражнение выполняйте 15 раз по пять подходов.

Ещё несколько советов для правильного выполнения:

  1. Занимайтесь два или три раза в неделю.
  2. Приступайте к тренировке только на тыльный отдел: его проработать сложнее всего.
  3. Используйте минимум одно базовое или основное упражнение.
  4. Не прибегайте к тренажёрам.
  5. Правильно выбирайте подходящий вес.

Теперь вам известны лучшие комплексы, чтобы накачать задние дельты. Правильно выполняйте их и следуйте некоторым вышеперечисленным правилам. Тогда совсем скоро вы заметите результаты. Ваше тело станет пропорционально накачанным и красивым. А здоровье, как физическое, так и психологическое, заметно улучшится.

legkopolezno.ru

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Обратите Внимание

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

  • Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

  • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
  • Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки.

    Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.

  • 3.

    Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Варианты выполнения:

  1. Вариант со штангой;
  2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
  3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
  4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы.

 При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах.

Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-li-heyni-na-zadnie-deltyi/

fitnesru.com

Как накачать задний пучок дельт | Упражнения

Тренировки — Упражнения

Очень часто приходится слышать от посетителей тренажерного зала, который занимаются бодибилдингом, что на мышцы спины не стоит тратить много времени.

Все равно ее  при позировании не видно, и никто из судей не обращает на нее никакого внимания. Отчасти это верно. Судьи на культуристских соревнованиях в первую очередь обращают внимание на грудь, руки плечи и пресс.

И только во вторую очередь на спину и ноги. Но ведь обращают!!!

И будет очень обидно упустить победу, недооценив важность мышц, которые видны со спины. К таким мышцам относится и задняя часть дельтовидной мышцы. Спереди она не видна. Так что, и заниматься накачкой этой мышцы не стоит? Очень даже стоит.

Обратите Внимание

Ведь задние дельты, также как и средние дельты отвечают за округлость ваших плеч. И если задние дельты слабо развиты, на ваших плечах не будет долгожданных «шаров». У многих, кто согласен с такой мыслью, возникает закономерный вопрос: а как накачать задний пучок дельт?.

Да как? Обнаковенно, как говорили наши предки.

Анатомия дельтовидной мышцы и ее функции

Дельтовидная мышца состоит из целого огромного массива мышц: передний пучок, средний и задний. Среднюю дельту часто называют внешней дельтой или латеральной. Дельтовидная мышца начинает работать тогда, когда человек начинает поднимать руки.

Если он поднимает перед собой, то включается передняя дельта. Если в стороны – то средняя. Задние пучки дельтовидных мышц отвечают за перемещение рук по горизонтальной плоскости. Поднимите руки перед собой и разведите в сторону. Вы сразу почувствуете задние дельты.

Кроме таких несложных действий передние пучки участвуют в сгибании рук и различных жимах.

Перекос в развитии

Больше десяти лет назад ученые  — медики, работающие в области спорта, провели довольно любопытное исследование. Они сравнили объем мышечной массы у бодибилдеров и обычных человек, которые далеки от железного спорта. Цифры у них вышли очень интересные.

Оказалось, что у бодибилдера передняя дельта в 5 раз больше, чем у простого человека. Средняя дельта больше всего в 3 раза. А задняя дельта – лишь на 10%.

Всего лишь! Отсюда следует вывод: культуристы во время тренировок мышц плеча практически не уделяют внимания задней дельте, качая в основном переднюю и среднюю мышцы. Получается перекос.

Это не удивительно, если вспомнить, какое упражнение для мышц плечевого пояса считается базовым. Это жим. Все остальные – это изолированные упражнения. А в характере всех бодибилдеров относиться к «изоляции» с пренебрежением. Приято считать, что при вертикальном жиме нагружается главным образом передний пучок.

А вот если вы будете выполнять жим, но из-за головы, то это упражнение для среднего и заднего пучков дельтовидных мышц. К сожалению, это оказалось не так. Как ни жмите штангу или гантели вертикально хоть откуда – все равно основная нагрузка ложится на передние дельты. Даже жим Арнольда неэффективен.

Так как накачать задний пучок дельт? Неужели это невозможно?

Очень даже возможно! Прекрасное упражнение существует именно для задних дельт. Только один нюанс – подъем через стороны должен осуществляться в наклоне.

Техника выполнения подъемов через стороны в наклоне.

Самое Важное

Упражнение выполняется так – вы наклоняете корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Поскольку в такой позе любое упражнение будет небезопасно для поясницы, лучше всего надеть лифтерский пояс.

А лучше всего найти какую-нибудь опору, в которую следует упереться лбом. При выполнении упражнения совершенно не нужно, чтобы спина была идеально прямой.

Если спина немного скруглится, то на задние пучки дельт нагрузки придется еще больше.

Если у вас хорошая гибкость, то это упражнение можно выполнять сидя, положив корпус на бедра. Одним из вариантов является выполнение упражнения лежа животом на наклонной скамье.

Носками следует упираться в пол и выполнять наклоны лежа. Чем меньше будет наклон скамьи, тем большая нагрузка ляжет на задние дельты.

Можно, правда, лечь на наклонную скамью спиной, но тогда в основном будут задействованы средние дельты. Хотя и задним дельтам достанется часть нагрузки.

Чем ниже, тем лучше

Многие специалисты считают, что лучше всего упражнение работает, когда тело наклонено ниже горизонтали. Это на самом деле так. При таком наклоне эффективность подъемов намного возрастает. Есть и более экстремальный метод этого упражнения – согнуться так, чтобы колени касались лба. Гантели в такой позиции будут практически лежать на полу.

Начинается движение с выворачивания рук наружу ладонями. Затем следует непосредственно подъем через стороны. Следует сразу сказать, что выполнять такое упражнение очень тяжело. Поэтому с большими весами следует повременить. Даже небольшие веса при правильной технике дают прекрасный результат.

Читать 10 упражнений для зарядки

На тренажере

Полезный Совет

Приходилось видеть специальный тренажер, который на 100% отвечает на вопрос, как накачать задние дельты. Он, собственно, и сконструирован для этого. Тренажер носит название «обратная бабочка». Вещь, я вам скажу, мощная.

Задние дельты нагружаются так, что просто немыслимо. Причем, предусмотрен выбор хвата: можно взяться так, чтобы руки были «в линию», а можно так, чтобы ладони вывернулись наружу.

Непременно стоит попробовать оба варианта, чтобы выбрать тот хват, при котором задняя дельта лучше чувствуется.

Если в тренажерном зале, где вы тренируетесь, «обратной бабочки» нет, можно воспользоваться обычным кроссовером. Получаться стандартные подъемы в наклоне, но только не со свободным весом.

С верхнего блока следует снять все рукояти и руками за ограничители взяться наоборот: правой рукой за левый, а левой рукой за правый. Выполняете перекрестное разведение рук.

Только при выполнении разведения следует отклоняться назад как можно сильнее.

Повторения и подходы

Многие считают, что для прокачки задней дельты необходимо работать с большими весами. Это не совсем так. Дело все в том, что мышечные волокна в дельтовидной мышце медленносокращающиеся. А такие волокна лучше всего тренируются при работе на «износ». То есть с большим количеством повторений. Лучше всего по 20 повторений в одном сете.

А с каким весом вы сделаете 20 повторений? Нет, иногда можно делать «взрывные» сеты. Но злоупотреблять ими не следует. А вот сетов должно быть много. Лучше всего на одной тренировке выполнять 10 сетов по 20 повторений в каждом. Лучше всего будет совместить подъемы с обратными разведениями в тренажере.

И через пару месяцев таких тренировок ждите долгожданные шары!

Источник: http://www.sitesporta.net/uprazhneniya/kak-nakachat-zadniy-puchok-delt.html

fitnesru.com

Смотрите также