Упражнения на внутреннюю часть

Главная » Упражнения » Упражнения на внутреннюю часть

Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

Подробнее о влиянии приседаний на бедра тут.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер такие выпады занимают 3-е место.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Про 5 уровней сложности «Ножниц» смотрите тут.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

ProstoFitness.com

Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, ягодиц, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

49_300x142

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – разминку. Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

50_300x180

  • начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
  • затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
  • в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Отличное упражнение с гантелями для проработки задних мышц рук – локтевых и трицепса. Сложность исполнения средняя. Если в качестве опоры для сиденья выбрать фитбол, а не стул, дополнительную нагрузку получат мускулы пресса, спины и ног за счет удержания координации.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на опоре (стул/диван/кресло/фитбол), корпус чуть подан вперед, ноги согнуты в коленях, гантель в правой руке, которая плотно прислонена к правому бедру, левая в произвольном положении;
  2. На вдохе сгибаем руку в локтевой области, стремясь дотронуться кистью плеча;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем те же шаги для другой стороны.

Подробную технику смотрите на видео:

Реализовать необходимо по 10-12 сгибаний в 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Классические отжимания

Самые простые, не требующее дополнительных приспособлений, но действенные упражнения с собственным весом – это отжимания. Разные виды постановки рук и ног помогут проработать все мышцы рук, задействовав так же спину и пресс. Сложность высокая, нужна выносливость. По началу можно выполнять облегченные версии упражнений (например, с отжимания с коленей, а не с прямых ног) либо просто выполнять меньшее количество повторов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе, тело вытянуто, как струна, поясница подвернута;
  2. Вдохнув, сгибаем руки в локтевой части и опускаем прямое тело вниз;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Нагрузка должна включать в себя 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Варьируя широту постановки рук можно нагружать разные мышцы. Чем шире стоят руки, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже – трицепс.

Обратите внимание! Усложнить проработку можно, если упор ногами делать не на полу, а на возвышенности (скамья, диван, стул, кресло). Амплитуда выполнения в этом случае будет выше.

3. Разведение рук в стороны с эспандером

В любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы, то статические развивают силу и выносливость мышц. Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней, полотенцем, ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики, отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя, нужны координация и концентрация. Нагружен будет как бицепс, так и трицепс.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях с эспандером;
  2. На выдохе максимально растянуть эспандер в стороны и задержаться, продолжая растяжение;
  3. Выдохнув, вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку, стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту.

Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом, когда один конец эспандера зажат под ногой, а рука с другим концом эспандера стремится вверх.

4. Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
  2. На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
  3. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

  1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
  2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
  3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

  • Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
  • Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
  • Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
  • Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
  • Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

ProstoFitness.com

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Женское тело – изумительное творение природы, однако даже самые прекрасные женщины порой не лишены недостатков. И нам ли, представительницам прекрасной половины человечества не знать о своих проблемных местах. Одним из них является внутренняя сторона бедер. Мышцы этой зоны практически не задействуются в обыденной жизни, поэтому нашей задачей является их максимально натренировать и помогут нам в этом упражнения для внутренней части бедра. Знания и умения помогут выполнять их правильно.

Общие принципы построения тренировок для похудения

Для того, чтобы избавиться от целлюлита и привести внутреннюю поверхность бедра в порядок придется включить в программу для похудения высокоэффективные тренировки. Такой комплекс не только поможет избавиться от подкожного жира, но и станет прекрасной профилактикой многих заболеваний.

Не будем лукавить, наш главный враг – это лень. Но если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и ваша цель – укрепление мышц, то вам придется перебороть себя, начав заниматься. Постарайтесь спланировать свой график так, чтобы тренировкам вы смогли уделять по часу трижды в неделю. Схема проведения тренировки:

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

  • простая кардио разминка;
  • кардио разминка средней интенсивности;
  • приседания;
  • прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
  • выпады;
  • плие (приседания);
  • кардио тренировка средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней поверхности бедра;
  • кардио тренировка высокой интенсивности;
  • комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
  • растяжка.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь. Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.

Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото

Упражнения, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, очень просты, но самое главное условие их эффективности – регулярность и большое количество повторений. Приведем некоторые простые упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер и увеличить их объем. Выполнение таких упражнений не потребует от вас специальной физической подготовки.

упражнение для бедер из положения лежа

  • Первое задача: лягте на спину, руки положите под ягодицы. Спина должна быть максимально прижата к полу. Поднимите ноги на 30 сантиметров, разведите, выполняйте ногами скрещивания. Обязательным условием выполнения этого упражнения является напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Выполните 20 скрещиваний, после чего сделайте перерыв двадцать секунд, после чего сделайте еще 2 таких же подхода.

упражнения для бедер - приседания

  • Хороший эффект дают приседания плие. Они помогают разрабатывать не только мышцы внутренней стороны бедра, но и ягодичные мышцы, а также способствуют удалению «галифе». Для его выполнения расставьте ноги широко, выверните стопы наружу. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, пока вы не почувствуете сильное напряжение мышц, а линия бедер станет параллельной полу. В нижней точке сожмите ягодицы, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в течение минуты, после чего сделать двадцатисекундный перерыв, а затем еще два подхода.

Упражнения для бедер: выпады

  • Выпады – еще одно отличное средство для борьбы с жировыми отложениями на внутренней стороне бедра. Выполнять их очень просто: стоя ровно, делайте выпад левой ногой. Таз должен немного уходить назад, а правая нога должна быть натянутой и прямой. Затем сделайте выпад другой ногой, перенаправляя на нее вес и также образовывая прямой угол в колене.
  • Махи – простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Исходное положение – стоя. Поднимите плавно правую ногу и постоянно держите ее в напряжении, а спина должна оставаться прямой. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете опереться о спинку стула. Одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем то же самое повторить для другой ноги. Всего нужно сделать три подхода.

Подъемы ног и ягодиц на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч – это замечательный инструмент для приведения наших мышц в порядок и убирания лишнего жира. Упражнения для внутренней части бедер с фитболом просты и доступны всем и особенно стоит отметить, что гимнастический мяч практически не имеет противопоказаний.

  • Итак, первое упражнение с фитболом – лягте на спину, ноги немного приподнимите вверх и сожмите ими мяч. Держите мышцы напряженными около 10 секунд. Повторяйте такое движение пять-шесть раз.
  • Еще одно упражнение – приседания с фитболом. Для его выполнения сядьте на мяч, сожмите его бедрами, максимально широко расставив ноги. Руки вытяните в стороны. Медленно привстаньте, перенося вес на одну ногу, вторую в это время поднимайте, не отпуская мяч. Так нужно повторить для каждой ноги по 10 раз.
  • Также можно выполнять упражнения с мячом из положения лежа. Такие упражнение с мячом очень эффективны и не перегружают позвоночник. А разнообразие этой группы упражнений очень велико - вы всегда можете подобрать те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

В качестве примера посмотрите видео, в котором рассказывается, как сделать ягодицы более подтянутыми и избавиться от целлюлита:

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале значительно более эффективны, чем упражнения дома. Во-первых, вы постоянно находитесь под наблюдением тренера, который может указать на ошибки, а кроме того, поможет консультацией. Во-вторых, занятия на специальных тренажерах направлены на разработку конкретных мышц, потому эффект от них будет заметнее, чем от общих упражнений, выполняемых дома.

Сведение и разгибание ног

Занятия в тренажерном зале значительно эффективнее в таком деле как накачка мышц, чем упражнения, которые вы выполняете дома. Так, например, сведение ног на специальном тренажере: при выполнении этого упражнения активно задействуется приводящая мышца и, что особенно важно для женщин, работают интимные мышцы.

Разгибание ног на тренажере направлено на разработку передних мышц бедра. Такое упражнение дома выполнить сложно, поэтому если вы хотите разработать эти мышцы бедер, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который даст вам урок. Пример выполнения упражнений на тренажере вы можете посмотреть в коротком обучающем видео:

Приседание с гантелей

Для того чтобы сделать тренировки эффективнее, привычные упражнения можно выполнять с утяжелением – правильные приседания, а также махи, которые мы уже рассматривали выше:

  • Согните ногу в колене и положите на сгиб не тяжелую гантель.
  • Если вы выбираете усложненный вариант выполнения упражнения, то нужно делать не более 15 махов, а количество подходов сократить до двух.

Все упражнения для внутренней проблемной части бедра с утяжелением нужно выполнять только под руководством тренера. Дело не только в том, что результатом таких занятий может стать увеличение мышц, которое во многих случаях просто не нужно. Занятия с утяжелением – это повышенная нагрузка на суставы и, как следствие, возможны травмы.

Видеокурс по подтягиванию внутренней стороны бедра в домашних условиях

В настоящее время разработано множество комплексов, которые помогут вам в короткие сроки привести в порядок ваши ножки выше колен. Сейчас у вас будет возможность узнать все секреты занятий, способствующих улучшению линии бедра, из видео:

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Секреты красивых и стройных ног

Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали - это не отдалит вас от успеха.

Хочешь подтянутую грудь? Узнай как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях

Кардиотренировки лучший метод для похудения http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Тут лучшие упражнения для талии и боков

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Эффективный присед для внутренней стороны бедраНоги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции (статья о том, как правильно приседать). Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра. 

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Будь активной целый день!Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Хочешь убрать жир с боков и живота, узнай тут как.

Эффективные советы, по тому как научиться садиться на шпагат. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Помните, что вы занимаетесь в первую очередь для себя, чтобы сделать свое тело красивым и стройным.

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся серии приседаний от Синди 

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

  • упражнение Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

    Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

    Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

  • Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

    Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

  • Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

    Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.

Видео: Как накачать внутреннюю часть бедра

   Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

  • Татьяна Пуленец-Хирсина Спасибо за подробную инструкцию!
  • Влада Куртина Большое спасибо!
  • Ксения Зырина ?
  • Татьяна Пуленец-Хирсина Спасибо за подробную инструкцию!
  • Влада Куртина Большое спасибо!
  • Ксения Зырина ?

stroy-telo.com

Как подтянуть мышцы рук: упражнения для женщин

Одно из самых нелепых и неприятных чувств — когда ваша рука продолжает «махать» кому-то на прощанье, когда вы уже перестали двигать ею. Если это ощущение вам знакомо не по-наслышке, тогда вы поймёте, насколько важна поднятая нами сегодня тема.

Итак, если у вас дряблые мышцы рук и кожа свисает, подобно крыльям летучей мыши, это весьма неприятно и некрасиво и от такого безобразия непременно нужно избавиться. Главное — искренне этого захотеть и настроиться на результат, а мы подскажем вам, как это сделать максимально быстро и эффективно.

Как подтянуть мышцы рук №1. Круги руками: Начинаем битву за подтянутые и красивые руки с этого простого, но действенного упражнения. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень плеч и разведите их в стороны. Начните совершать вращательные движения руками по часовой стрелке и старайтесь следить за тем, чтобы движения были динамичными, а мышцы — напряженными. Через 30 секунд поменяйте направление вращения. Продолжайте выполнять данное упражнение с периодической сменой направления вращения в течение нескольких минут — пока не почувствуете жжение в мышцах. Если данное упражнение даётся вам легко, возьмите в руки гантели соответствующего веса.

Как подтянуть мышцы рук №2. Обратные отжимания: исходное положение — сидя на полу, руки опущены вдоль линии бёдер, ладони лежат на полу , пальцы смотрят в том же направлении, что и носки ног.

Отрываем ягодицы от пола, в этом положении упор идёт на руки и ступни. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем ягодицы к полу, но не касаемся его, на выдохе распрямляем руки и «выталкиваем» тело вверх. Локти следует сгибать под углом не более и не менее 90 градусов.

Повторяйте упражнение в течение минуты или более — до жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №3. Пульсирующая пирамида: Исходное положение — стоя или сидя на фитболе, руки вытянуты вперёд и сложены вместе, живот подтянут, спина прямая.

Важно!

Согните руки под углом в 90 градусов и начните совершать ими быстрые пульсирующие движения вверх и обратно. Не опускайте руки, сгибая их под углом меньше 90 градусов, следите за тем, чтобы они были плотно прижаты друг к другу.

Читайте так же: Упражнение на коленный сустав

Для усиления эффекта зажмите между локтями утяжелённый мячик для пилатеса. Повторяем упражнение в течение минуты или пока не появится жжение в мышцах.

 Как подтянуть мышцы рук №4. Скользящие отжимания для трицепсов: Исходное положение — на четвереньках, ладони упираются на пластиковые тарелки или тряпочки (здесь важно, чтобы поверхность под ладонями не была шероховатой для более плавного скольжения).

На выдохе начинаем плавно отводить прямую правую руку  вперёд и вправо как можно дальше, левая рука прижата к боку и плавно сгибается в локте до угла в 90 градусов. На выдохе возвращаем правую руку на место, энергично распрямляя левую руку. Повторить то же самое в другую сторону.

Во время выполнения упражнения тело напряжено, живот втянут, бёдра не «провисают».

Выполняйте данное упражнение в течение минуты или до появления жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №5. Вращение руками в приседе: исходное положение — ноги шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, ягодицы опущены так, словно бы вы сидите на невидимом стуле.

Спина прямая, живот подтянут, вес тела перенесён на пятки. Ладони сжаты в кулаки и находятся перед лицом. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лба и начните вращать кулаками по часовой стрелке как можно быстрее, локти при этом «смотрят» в стороны. Вращаем минуту по часовой стрелке и минуту в обратном направлении.

Выполняем весь цикл до появления жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук6. Отжимания «от плеч»: Исходное положение — стоим вниз лицом, опираясь на прямые руки и ноги, поза напоминает перевернутую букву “v.” На выдохе начните сгибать локти, перемещая вес тела на руки, постарайтесь опустить лоб к полу как можно ниже. На выдохе пружинистым движением распрямите руки.

Повторяйте упражнение в течение минуты или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Источник: http://ladiesvenue.ru/kak-podtyanut-myshcy-ruk-uprazhneniya-dlya-zhenshhin/

fitnessvopros.com

Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

упражнения в зале на внутреннюю часть бедра

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

  • вращения тазом;
  • вращения коленями;
  • вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4—5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3—4 подхода, по 15—20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3—5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40—60 секунд, по 3—4 подхода за тренировку.

Источник: http://diets-10.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-vnutrenney-poverhnosti-beder.html

fitnessvopros.com

Упражнения для внутренней части бедра

Красота и упругость бёдер – мечта многих женщин. Несмотря на то, что область бёдер предназначена природой для накапливания жировых масс, думать о ножках с лёгким рельефом бедренных мышц как о недостижимой цели не стоит.

Лучше начать выполнять упражнения для внутренней части бедра, об их последовательности и целесообразности мы вам расскажем.

Упражнения разделены на те, которые можно выполнять в домашних условиях и те, которые осуществимы в тренажерном зале. Их эффективность примерно одинакова, потому что самое важное в любых условиях – ваше желание и настойчивое движение к цели!

Занятия в фитнес-клубе

Привлекательны тем, что дают возможность полностью сосредоточиться, прислушаться к своим ощущениям, прибегнуть к помощи инструктора.

Большинство тренеров фитнеса считают, что для красивой формы бёдер их проработку следует проводить отдельно от работы над другими группами мышц. Такой метод даёт самый быстрый видимый результат.

Порядок действий

Избавление от жировой прослойки и лишнего веса

Если не добиться похудения и не убрать подкожный жир, увидеть проступающий рельеф на внутренней стороне бёдер не удастся даже при очень интенсивных стараниях.

Читайте так же: Правильная зарядка по утрам

Для избавления от слоя жирка в тренажерном зале предусмотрены:

  • кардиотренажеры
  • степперы
  • беговые дорожки

Если у вас нет лишнего веса, кардиотренажеры вам не нужны! Поскольку они забирают много энергии, у вас не останется сил на растяжку и упражнения для внутренней части бёдер.

Если очень хочется побегать по дорожке или поработать на орбитреке, займитесь этим в конце тренировки, однако полностью истощать ваши силы они всё равно не должны.

Добившись общего похудения, следует приступить к упражнениям в зале.

Эффективные упражнения

Приседания в тренажёре Смита

Для прокачки внутренних сторон бёдер приседания должны быть максимально глубокими и выполняться на ногах, поставленных шире уровня плеч!

  • возьмите свой рабочий вес, если вы не новичок, те, кто только приступает к занятиям, могут обойтись без веса.
  • станьте под гриф, чтобы он находился сзади чуть выше плеч и ягодицы находились в пределах конструкции.
  • заведите гриф на трапеции плеч
  • ноги, насколько позволяет растяжка, поставьте впритык к краям конструкции, носки разведите в стороны (в идеале стопы параллельны грифу)
  • плавно глубоко приседайте

Суть этого упражнения в том, чтобы вся нагрузка при подъёмах-приседаниях ложилась на внутренние мышцы бёдер. Для этого спина должна быть ровной, так как любой изгиб позвоночника переносит нагрузку на спину или поясницу.

Приседания с мячом или рингом (кольцом для пилатеса)

Инвентарь: ринг, мяч диаметром до 20 см, пары утяжелителей 1-1,5 кг.

Повторов каждого упражнения – 2, повторений в каждом из них – 16.

  • стоя, зажмите между бёдер мяч или кольцо
  • приседайте, вытянув руки вперёд, до размещения бёдер параллельно полу

Самое важное! В ходе приседания сжимать мячик или кольцо как можно сильнее.

Подъёмы

  • лёжа на спине, согнутыми в коленях ногами зажать мяч между бёдер, стопы установить на полу
  • сдавливая мяч, на выдохе поднять таз вверх
  • задержаться на 3-5 секунд или выполнить несколько пружинящих движений в верхней точке, чтобы задействовать мышцы, расположенные глубоко.

Отведение бедра

  • сидя с вытянутыми ногами зажать выбранный инвентарь в ладонях, локти не прижимать к туловищу
  • на выдохе поднять ногу и отвести её в сторону, развернув носок наружу
  • вернуться и повторить 1 раз
  • сменить ногу и повторить

Если вы готовы к дополнительным нагрузкам, наденьте на голень утяжелитель.

Если желаете подтянуть мышцы рук и груди, выполняя движения ногами, сжимайте ладонями мяч.

Эти упражнения – одни из самых результативных в тренажерном зале, но жим, выпады и приседания в домашних условиях не менее продуктивны!

Занятия домаили точнее сказать, не в тренажерном зале, также надо начать с похудения.

Внимание!

Этой цели могут послужить прыжковые и беговые нагрузки, регулярная спортивная ходьба, они не только гарантируют повышенный расход калорий, но и разогревают, стимулируют, растягивают, пусть незначительно, все мышцы бёдер.

Это не самые эффективные меры для быстрого похудения, зато они дают долгосрочный и безопасный результат!

В качестве кардионагрузок хорошо использовать прыжки на скакалке, сначала простые, известные с детства, потом усложнить их до комплекса «Фитнес со скакалкой».

Кардиотренировка важна, даже если вы не стремитесь достичь похудения, но начинать с неё занятие или проводить её более 6-10 минут не стоит.

Инвентарь: пары утяжелителей 1-1,5 кг, гантели 0,5-1,5 кг.

Повторов каждого упражнения – 2-3, повторений в каждом из них – 15-20.

Упражнения«Ножницы»

  • лёжа на спине ровно или с упором на предплечья, приподнять ровные ноги над полом, развернув носки в стороны
  • поочерёдно заводить ноги одну над другой с пятками, развёрнутыми внутрь, и поясницей, прижатой к полу.

Приятный бонус «Ножниц» — подкачка нижних кубиков пресса. Увидеть их после похудения и сравнительно короткого времени занятий – очень приятно!

Выстрел

  • лёжа на боку с упором на предплечье и утяжелителем, надетым на голени, согнуть свободную ногу и поставить её на пол
  • плавно выпрямлять ногу из согнутого положения, добиваясь её продолжительной фиксации в 90 градусах относительно корпуса, пятка должна быть поднята вверх
  • расслабить ноги, повернуться и повторить другой ногой.

Паузы между чередованием ног очень хорошо заполнить простыми упражнениями для растяжки.

Лёжа на спине, поднять и развести ровные ноги в стороны, легко надавливая на них в области колен, задержаться в нижней точке как можно дольше.
Сидя, соединить стопы и развести колени, плавно надавливая на них локтями, задержаться в нижней точке, избегая наклона вперёд.

Приседания «Сумо»

  • с ровной спиной приседать на широко расставленные ноги с развёрнутыми в стороны носками
  • подниматься вверх

Выполнять приседания «Сумо» следует очень медленно, для увеличения нагрузки и усиления проработки мышц во время упражнения возьмите в руки гантель 0,5-1,5 кг (зависит от вашей подготовки). В нижней точке приседа вы должны чувствовать напряжение бёдер и нижней части ягодиц, если вы его не чувствуете, присест нужно делать глубже.

Перекаты вправо-влево

  • присядьте на опорную ногу, образовав угол в колене 90 градусов, ровную свободную ногу отставьте дальше в сторону
  • сохраняя прямоту корпуса, держа руки перед собой, перемещайтесь с одной ноги на другую, двигая таз параллельно полу

Только если это вам по силам, возьмите в руки гантель умеренного веса и выполните упражнения с ней.

Дирижёр ногами

  • лёжа на спине с разведёнными в стороны руками, соединённые вместе прямые ноги поднимите вверх до прямого угла к полу
  • разведите их в стороны, не сгибая, соедините вместе, опустите на пол

Исключите резкость и рывки, движения по инерции, держите поясницу на полу. По возможности присоедините утяжелители.

Это самые простые нагрузки для похудения и комплексы упражнений в тренажерном зале и дома.

Чтобы сделать их максимально действенными, последуйте этим советам:

Чередуйте упражнения между собой, изменяйте их порядок каждые 2 месяца. Во время занятий будьте сосредоточены на своих ощущениях, чтобы избежать травмы.

Нацелившись на коррекцию формы внутренней стороны бёдер, не забывайте о растяжке – она также служит этой цели.

03 Июл 2015          1609      

Читайте так же: Комплекс упражнений для женщин для дома

Источник: http://miladies.ru/krasota-i-zdorovie/fitnes/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.htm

fitnessvopros.com

Упражнения на внутреннюю часть бедра

упражнения для внутренней части ног

Внутренняя часть бедра – такая же сложная зона, как ягодицы или нижняя часть живота. Так как кожа там более тонкая, она быстрее становится дряблой и вызывает массу проблем в летний сезон.

Похудеть в зоне бедер сложно, а учитывая, что внутренняя часть еще и не задействуется в повседневной жизни, практически не участвует в большинстве упражнений, то сбросить лишний вес в данной зоне – практически невыполнимая задача.

Но спорт способен совершить невозможное: с помощью специальных эффективных упражнений запросто можно провести четкий контур ног и лишить недостатков внутреннюю сторону бедра.

Лучшие упражнения для вашего комплекса

Если внутренняя часть бедра – единственное проблемное место, то превратить его в достоинство можно лишь с помощью физических нагрузок.

Выполнять их желательно через день, но если времени совсем нет, то стараться хотя бы пару раз в неделю. К тому же для проработки этой зоны достаточно 15-20 минут в день, что достаточно мало, учитывая, что наградой за старания будут красивые и стройные ноги.

Перед основными упражнениями не забудьте выполнить разминку, а после — растянуться.

Приседания + выпады для красивых ног

Давно известно, что лучший способ сделать ноги красивыми – регулярно приседать и делать выпады. И хоть приседания больше задействуют переднюю часть бедра и ягодицы, они позволяют добиться стройных бедер за короткое время.

Только для того, чтобы заставить работать именно внутреннюю часть бедра нужно использовать не классические приседания, а немного измененные:

  • Приседания плие – станьте прямо, чтобы ноги были шире плеч и поверните пятки друг к другу. Глубоко присядьте, наблюдая, чтобы колени оставались в пределах линии пальцев ног, сделайте вдох, а затем вернитесь и сделайте выдох. Для утяжеления можете встать на носочки или использовать гантели.
  • Узкие приседания – отличаются от классических лишь тем, что ноги постоянно нужно держать сжатыми. При этом сфокусируйтесь на том, чтобы вес тела был на пятках, а угол в колене составлял минимум 90 градусов. Усложнить упражнение можно используя гантели: во время приседания просто поднять руки вверх.
  • Особые приседания – выполняются, как и предыдущие, но с меньшей амплитудой. То есть, выполняется 10-15 пульсирующих поднятий вверх-вниз тазом за один повтор.
  • Приседания с мячом – выполняются как обычные приседания, но между коленями нужно зажать небольшой мяч.

Все приседания выполняются по 20-30 раз за подход. Подходов нужно 3-4 минимум, перерыв между ними приблизительно 30 секунд. Исключения составляют только особые приседания: они выполняются всего 9-12 раз за 3-4 подхода.

Не стоит делать все упражнения, вы только зря изнурите себя. Достаточно выбрать несколько вариантов и разнообразить ними свой комплекс.

Также помните, что новички могут сделать меньше нормы, поэтому определяйте свою нагрузку самостоятельно, поскольку только вы можете чувствовать свой организм и свое состояние.

Внимание!

Выпады – не менее эффективные упражнения, позволяющие быстро скорректировать бедра и ягодицы. Чтобы нагрузить внутреннюю часть бедра нужно делать выпады в сторону.

Для начала станьте ровно и выпрямите спину, равномерно распределив вес тела. Затем сделайте шаг в бок и опуститесь на отведенную ногу, опираясь на пятку.

Колено, точно так же, как и в приседаниях, не выходит за носок ноги. Вернитесь обратно и повторите для другой ноги. Нужно сделать всего три-четыре подхода, около 20 повторений для каждой ноги.

Махи для внутренней части бедра

Основная функция внутренней части бедра – это разводка и сведение ног.

Поэтому чтобы проработать конкретно эту зону очень эффективно использовать упражнения, которые базируются на махах ногами.

Сейчас существует огромное количество разновидностей махов, но наиболее результативные приведены ниже:

  1. Махи ногой лежа – нужно лечь на бок, нижняя нога под прямым углом, верхняя — прямая и параллельна полу. Затем поднимите верхнюю ногу максимально вверх, задержитесь немного и опустите вниз, коснувшись коленом пола в области живота, и после этого снова поднимите ногу вверх.
  2. Низкоамплитудные махи – выполняются так же, только верхняя нога под прямым углом не касается пола. Важно, что махи выполняются с малой амплитудой, нога постоянно на весу.

Подъемы ноги лежа – начальное положение лежа на боку, нижняя нога ровная, верхняя – под углом больше 90 градусов в колене, которым касается пола. Натяните носок на себя и поднимите нижнюю ногу, а затем верните ее обратно. Амплитуда не должна быть очень большой, тем более, что нога не прикасается к полу.

Главное правило всех махов – плавное выполнение. Исключены резкие рывки: не бросайте ногу на пол и постоянно держите ее без опоры.

Также не забывайте повторять упражнение для другой ноги. Чтобы прорабатывать именно внутреннюю часть бедра, направляйте носок работающей ноги на себя.

Достаточно выполнять 15-20 махов для каждой ноги 2-3 раза. Со временем для усложнения можно использовать утяжелители.

Не менее махов эффективна разводка ног: лягте на пол, поднимите согнутые ноги под углом 90 так, чтобы икры создавали параллель с полом.

Плавно разведите ноги максимально в стороны, задержитесь и верните обратно. Усложнить можно, выполняя данное упражнение с прямыми ногами. Никогда не следуйте четко количеству повторений: делайте до жжения, столько, сколько сможете, но старайтесь постоянно увеличивать нагрузку.

Статические упражнения для красивых бедер

Сядьте ровно, словно собираетесь выполнять упражнение «бабочка». Поставьте локти на колени, а затем попытайтесь сжать ноги, сопротивляясь руками.

Подержитесь 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить нужно 40 раз. Еще одно статическое упражнение: лежа на спине, положите между коленями небольшой мячик или кольцо. В течение 25-30 секунд постарайтесь сильно-сильно его сжать, а затем расслабьтесь.

Если вы при этом поднимите таз, то еще прокачаете и мышцы ягодиц. Завершите комплекс растяжкой и помните – ваша красота зависит только от ваших стараний!

Источник: http://healthage.ru/krasota/ty-v-forme/strojnye-nogi-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-na-kazhdyj-den/

fitnessvopros.com

Смотрите также