Упражнения на улице

Главная » Упражнения » Упражнения на улице

Тренировка на улице для девушек - программа, особенности и рекомендации

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица - это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки - беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.тренировка на улице для девушек

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

программа тренировок для девушки на улице летом

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное - не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох - ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

тренировка на улице для девушек программа

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

тренировка на улице для девушек полная программа

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

тренировки на улице для девушек для похудения

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике - 15 повторов;
  • пресс в положении лежа - 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке - 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике - по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания - 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот - по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях - около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания - 50 раз;
  • подъем ног на брусьях - 15 повторений.

Пятница:

  • выпады - 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом - по 7 раз.

тренировки на улице для девушек упражнения сушка

Суббота:

  • прыжки на скакалке - до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой - 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях - 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

fb.ru

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью. 

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

 

 

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.

  • Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
  • отойдите корпусом немного вперед,
  • это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов. 

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах!опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

6 упражнений для тренировки на улице в холодное время года

Холодная погода не повод отказываться от тренировок на свежем воздухе. Лайфхакер подобрал упражнения, которые отлично проработают всё тело и точно не дадут вам замёрзнуть.

Очень многие любят заниматься спортом на улице. Такие тренировки имеют целый ряд преимуществ: свежий воздух, свободная обстановка, отсутствие неприятных запахов и личностей, которые так часто встречаются в тренажёрных залах. Однако занятия на улице в холодное время года требуют особого подхода.

Прежде всего нужно учесть температуру и подобрать такие упражнения, которые не дадут вам замёрзнуть. Ниже вы найдёте подборку упражнений, которые отлично подходят для занятий на холоде. Такой комплекс можно выполнять в качестве зарядки на улице даже тогда, когда столбик термометра опустился значительно ниже нулевой отметки.

1. Махи ногами

Махи ногами

Выполняйте широкие махи ногами назад в упоре лёжа (если на улице морозно, не забудьте надеть перчатки). Во время обратного движения колено подтягивайте попеременно то к одному плечу, то к другому. Поменяйте сторону после 10–15 повторений. Отличное упражнение для разогрева и растяжки перед выполнением основного комплекса.

2. Спайдермен + прыжки

Спайдермен + прыжки

Исходное положение — упор лёжа. Поднесите сначала левое колено к плечу, а затем правое. После этого прыжком разведите и сведите ноги.

3. Приседания с выпадами назад

Приседания с выпадами назад

Комплексное упражнение, позволяющее растянуть мышцы бедра и одновременно укрепить их. Выполните глубокий выпад назад таким образом, чтобы колено почти коснулось пола. Затем сделайте приседание и выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без остановок и в одном темпе.

4. Прыжки в стороны с выпадами назад

Прыжки в стороны с выпадами назад

Это динамичное упражнение потребует от вас хорошей координации движений и чувства равновесия. В его выполнении задействованы почти все мышцы, так что ваше тело получит комплексную нагрузку.

5. Отжимания

Отжимания

Классические отжимания — одно из лучших упражнений всех времён и народов. Трудно найти другое движение, которое бы так хорошо воздействовало на мышцы рук, ног и всего корпуса. О холоде вы забудете точно.

6. Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Ещё одна комбинация, состоящая из нескольких движений. Сначала вам предстоит сделать выпад в сторону, затем немного присесть и выпрыгнуть вверх на одной ноге. Повторите это упражнение 10–15 раз в каждую сторону.

Надеемся, что эти упражнения сделают вашу тренировку более разнообразной, динамичной и тёплой. Ведь наступление холодов вовсе не повод переносить занятия в спортзал или вообще прекращать их до весны.

lifehacker.ru

Тренировка на улице для мужчин и девушек

Всем привет! Рад, что снова заглянули в мой блог. Чтобы быть стройными и подтянутыми совсем необязательно находиться в тесном и душном тренажерном зале. Есть отличная альтернатива — тренировка на улице. Это не только полноценное занятие, но и море удовольствия от созерцания природы. Да и подышать свежим воздухом очень полезно.

Вы работаете целый день в закрытом помещении и совсем не остается времени на так необходимые нашему организму прогулки? Но вы можете свои обычные спортивные занятия перенести на улицу. Наверняка недалеко от вашего дома найдется какой-то парк, озеро, а, может быть, и лес. Тогда смело направляйтесь туда.

Выбор формы

Для начала поберите подходящую одежду и обувь. Кроссовки должны быть на толстой подошве, брюки и футболка не должны сковывать движения. Одевайтесь по сезону. Не забывайте, что во время тренировки вам станет жарко. Поэтому наденьте чуть меньше, чем на работу или поход по магазинам. Вам должно быть прохладно.

Простые уличные тренировки

Для девушек отличным вариантом будут пробежки. Вы сможете улучшить работу сердечно-сосудистой системы, подтянуть мышцы, убрать лишние жировые отложения в проблемных зонах. Бегать можно утром перед работой — это заменит утреннюю гимнастику, зарядит энергией на весь день. Вернувшись, примите контрастный душ.

Таким образом вы проведете процедуру закаливания, укрепите свой иммунитет, предотвратите частые сезонные заболевания гриппом. Если вы будете тренироваться по вечерам, то делайте это незадолго до сна. После пробежки старайтесь не есть, можно выпить стакан кефира.

Такой график поможет вам похудеть. А если вы хотите быть очень спортивной девушкой, добавьте упражнения на турнике или брусьях. Их часто можно найти во дворах, парках, школьных площадках. Выполняйте те же упражнения, что и мужчины, только с меньшим количеством повторений и подходов. И красоте вашего рельефного тела все смогут только позавидовать!

Важно!

Подберите себе компанию подружек или возьмите с собой на пробежку членов семьи. Вы проведете время не только с пользой, но еще и весело.

Отличной тренировкой может оказаться велосипедная прогулка. Казалось бы, что спортивного в обычном катании на велосипеде? Ведь это сплошное удовольствие и замечательная кардионагрузка. Велосипедные поездки также способствуют похудению. И ножки с бедрами всегда будут в отличной форме.

Для мужчин

Парням также очень полезны тренировки на свежем воздухе. Это будет отличной заменой или дополнением занятий в многолюдном фитнес-зале.

На улице они могут быть не менее разнообразными, чем в спортзале с множеством тренажеров. Основные дворовые снаряды: брусья и турник.

Кажется, что этого мало, но с их помощью можно развить невероятную силу, накачать мышцы, научиться выполнять невообразимые трюки.

Но, последнее оставим паркурщикам. Для занятий мужчинам можно составить себе программу, заниматься по ней, и тогда через пару месяцев вы получите первые результаты. А дальше — нет предела совершенству и горизонты спортивных достижений безграничны!

Не забывайте о разминке: она разогреет мышцы и предотвратит травматизм. Возьмите с собой бутылку с водой, и периодически пейте.

Перечислю основные упражнения:

  • полувис на турнике (ноги упираются в пол, поясница расслабляется, тянутся мышцы спины);
  • вис на турнике с раскачиванием или без (становится крепким хват руками, вытягивается позвоночник, профилактика остеохондроза), старайтесь повисеть подольше;
  • подтягивания (прямым и обратным хватом; узким, средним и широким хватом);
  • подъем с переворотом (дополнительно развитие вестибулярного аппарата; для продвинутых, давно тренирующихся спортсменов);
  • отжимания от брусьев;
  • подъем ног в висе, закрепившись предплечьями на брусьях, или повиснув на перекладине (пресс).

С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете отлично подкачать мышцы спины, груди, плеч, предплечий, пресса. Занимающиеся в спортзале выполняют те же самые упражнения, только на тренажерах. Но на свежем воздухе это делать гораздо приятней.

Рекомендую воспользоваться видеокурсом «Как правильно тренироваться на улице, чтобы за 45 дней создать сексуальный рельеф и укрепить свои мышцы». В нем подробно описаны необходимые упражнения, программа тренировок. Автор, элитный тренер Владимир Молодов, раскроет вам свои секреты, и вы сможете тренироваться с большей эффективностью.

Холодное время года — это не повод отказываться от занятий

Весной, летом и осенью заниматься одно удовольствие. А что же делать в зимнее время? Я бы не рекомендовал прекращать уличные тренировки. Во-первых, вы закалите свой организм. Во-вторых, не будет длительного перерыва в занятиях, и вам не придется начинать все с нуля.

Но все-таки стоит учесть некоторые нюансы занятий в холодное время года. Оденьтесь так, чтобы в положении покоя вам было немного прохладно. Когда приступите к выполнению упражнений обязательно станет жарко.

А если оденетесь слишком тепло, то быстро вспотеете. Нижний слой одежды должен быть влагоотталкивающим. Для этого лучше всего подойдет термобелье. А верхний слой защищать вас от внешних факторов: ветра, осадков.

Читайте так же: Тонкая талия упражнения дома

Одежда свободного кроя, не сковывающая движения.

Совет!

Особое внимание уделите обуви: она не должна промокать, с нескользкой подошвой. И не забывайте о шапке и перчатках. Дышите носом или же вдох выполняйте носом, а выдох — ртом.

Возьмите с собой термос с теплым чаем, так как обычная вода станет холодной. А, выпив ее, вы рискуете простудиться. После занятия наденьте сухую одежду и выпейте что-нибудь горячее.

Если же температура опускается ниже -17 градусов, то все-таки стоит перенести тренировки в помещение.

Катание на лыжах или коньках — отличное зимнее занятие. Это и тренировка всех мышц вашего организма, и отличная кардионагузка, и закаливание.

Рекомендую почитать, как создать свой  список силовых элементов на турнике. И конечно же, занимаясь спортом, не забывайте о  правильном питании, статья «Спортивное питание на неделю», поможет составить правильную схему, как мужчине так и женщине.

Думаю, что сегодня я вас убедил: тренировки на улице не только эффективны, но и приносят удовольствие. И вы обязательно попробуете. Запомните: все зависит только от вас! А я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на мой блог: впереди еще очень много интересных статей. Также можем общаться с вами в социальных сетях. Пока!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/trenirovka-na-ulice-dlya-muzhchin-i-devush

fitnessvopros.com

Тренировка на улице для девушек — программа, особенности и рекомендации

на улице комплекс упражнений

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо.

Внимание!

Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей.

К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
  • пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке — 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания — 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания — 50 раз;
  • подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

  • выпады — 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

  • прыжки на скакалке — до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Источник: http://fb.ru/article/343360/trenirovka-na-ulitse-dlya-devushek---programma-osobennosti-i-rekomendatsii

fitnessvopros.com

Программа тренировок на улице

Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

Основная цель: Похудение
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, спортивная площадка
Аудитория: мужчины и женщины

Брэд Борланд

Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

Важно!

Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Читайте так же: Программа упражнений на брусьях

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-ulice/

fitnessvopros.com

Смотрите также