Упражнения на спортивной площадке

Главная » Упражнения » Упражнения на спортивной площадке

Как начать тренироваться по системе steet workout, примерная 4-дневная программа

Парень на турникеТренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout – многочисленные видео программы воркаут тренировок на Ютуб. Более того, как минимум отжимания и приседания (если погодные условия не позволяют выйти во двор) вполне допустимо повторять и в собственной квартире. Иначе говоря, воркаут упражнения, выполненные дома ничем не отличаются от аналогичных занятий на улице – и вполне органично вписываются в тренировочный процесс.

Направления воркаута

Среди всех направлений воркаута (включая и довольно экзотические его разновидности) сегодня наиболее популярными остаются три.

Уличный воркаут

Классический Street workout – представляет собой «сходки» молодежи на спортплощадках открытых и закрытых двориков любого города мира. Начать занятия и освоить хотя бы базовый комплекс любому новичку здесь лучше всего:

  • никто не упрекнет тебя в нулевом уровне твоей подготовки;
  • не станет смеяться и отчитывать;
  • обращать внимание на то, мужчина ты или женщина.

Тут нет соревнований и рейтингов, обучение назначает каждый сам для себя, и подготовительный этап может продолжаться столько, сколько угодно.

Гетто воркаут

Гетто воркаутВторым популярным направлением является более сложный комплекс занятий, носящий название Ghetto workout (как дань памяти первым группам беднейших слоев негритянской молодежи, начинавших построение своего тела именно в трущобах и гетто крупных мегаполисов). Помимо спортивных снарядов, особо рьяными последователями воркаута использовались заборы, парапеты, скамейки, пожарные лестницы, водосточные трубы, полуразрушенные стены домов. По сути, самая сложная программа тренировок по Getto воркауту начала приближаться к паркуру – другому знаменитому на весь мир уличному спорту, созданному на другом конце света, во Франции, знаменитым Давидом Белли (знакомым всем по фильму «13-й район»).

Спортивный воркаут

В результате стритворкаут превратился в настолько популярный вид тренировок с ярко выраженной спортивной составляющей, что на свет появилось третье направление, Sport workout – общепризнанный, вполне профессиональный вид спорта, со своим сложнейшим набором обязательных элементов, международными соревнованиями и даже присваиванием разрядов и Чемпионатами Мира.

Читайте также «Что такое Workout, история появления»

Достоинства воркаута

Однако вернемся к тому, что дает человеку программа тренировок по стрит воркауту (прежде всего, в плане здоровья и красоты собственного тела).

Отжимания дома, и особенно многодневные занятия на турнике и брусьях на улице, формируют очень развитый мышечный корсет. В повседневной жизни такую нагрузку на широкие мышцы спины, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие мышечные группы организм просто не испытывает. Итогом становится общая вялость, перегруженность позвоночника, сгорбленная осанка, а также непривлекательный внешний вид живота, груди, спины и ягодиц.

И наоборот – поскольку упражнения для воркаута используют собственную массу тела, улучшаются не только параметры гибкости мышечных волокон и связок, но и работа кровеносной, дыхательной, нервно-симпатической и сердечно-сосудистой систем.

Базовые элементы

Элемент флажокВ таком уличном стиле, как воркаут, любая программа тренировок обязательно включает в себя базовый набор силовых элементов.

Статический комплекс обязательно комплектуется выполнением:

  • планша (называемого также «горизонтом»);
  • горизонтального упора;
  • крокодила (на одну или обе руки);
  • ласточки;
  • переднего виса;
  • стойки на руках (прямой, прогнутой, «свечкой» и с разведенными ногами);
  • уголка;
  • упора на слегка согнутых руках;
  • флажка;
  • стяга Дракона.

В динамическом наборе элементов присутствуют:

  • несколько видов подъемов-переворотов (перышком, с прямым и обратным хватом, с использованием только одной руки);
  • силовые выходы на одну, а позднее на две руки;
  • выходы «офицерский», «принца» и «ангела»;
  • выполнение «копья» и «походки Бога».

С чего начинать новичкам?

Разумеется, программа тренировок стрит воркаут для новичков пока не включает обязанность выполнять все вышеперечисленные упражнения – однако обозначает их конечной целью.

Поскольку ни мышцы, ни вестибулярный аппарат новичка просто не готовы к таким высотам, для начала она предусматривает их укрепление. Это достигается последовательным наращиванием мышечной массы, начиная с приседаний и отжиманий, далее переходя на висы и раскачивание на турниках, впоследствии добавляя «гробик» (вис головой вниз, держась за перекладину согнутыми ногами), и постепенно приступая к подтягиваниям, затем к подъемам — переворотам, выходам на одну руку и далее по мере возрастания сложности.

Почему так важно раскачивание на турнике?

Все тренировки стрит воркаут уделяют раскачиванию на этом спортивном снаряде очень большое внимание. В чем причина столь трепетного отношения к такому, казалось бы, почти бесполезному упражнению?

Прежде всего – именно оно тренирует подсознательное умение вестибулярного аппарата «чувствовать» движение и перемещение тела в пространстве (правда, амплитуда качаний для этого должна быть достаточно большой, и в итоге доводиться по времени примерно до 1 минуты). Далее – эти движения намного эффективнее, чем кажется, тренируют мышцы и спины, и плечевого пояса, и груди, и пресса – причем как прямые, так и боковые. Раскачивание на турнике

Выполнение махов производится почти по тем же принципам, что и «разгон» на детских качелях, а именно:

  • спина прогибается и расслабляется;
  • ноги при движении корпуса назад сгибаются в коленях и тянутся к груди;
  • при движении корпуса вперед резко выпрямляются и выбрасываются в том же направлении.

Правила выполнения упражнений – техника

Перекладина:

  • все движения на начальном этапе должны быть плавными и не использовать инерцию;
  • при подтягивании сгибание и разгибание рук делается максимально медленно (такая нагрузка способствует быстрому укреплению мышц);
  • руки должны постоянно находиться в напряжении;
  • тело не должно раскачиваться и «вилять», а ноги – болтаться или дергаться;
  • не надо пытаться делать рывки, помогая выбросить вверх корпус;
  • грудь выдвигается вперед, лопатки отводятся назад.

Брусья:

  • сохраняется тот же принцип плавности движений;
  • корпус чуть наклоняется вперед, подбородок опускается;
  • сгибание рук при отжиманиях производится до уровня, при котором кисти оказываются примерно вровень с подмышками;
  • локти (для увеличения нагрузки) разводятся в стороны;
  • исключение составляет тренировка не бицепсов, а трицепсов – в этом случае локти прижимаются к корпусу.

Такой курс «перекладина — брусья» рассчитан на 8-10 недель. Далее можно переходить к отработке основных базовых элементов, перечисленных в одноименном разделе статьи.

Как не получить травму?

Во всех без исключения видах спорта главным средством избегания травм служит предварительная разминка (включающая упражнения и на разогрев мышц, и на их растяжку). Продолжительность разминки – не менее 10 минут.

При выполнении любых упражнений необходимо «прислушиваться» к собственному организму. Недостаточно развитые мышцы и неокрепшие связки при чрезмерной нагрузке могут надорваться – что надолго оставит вас без возможности тренироваться.

Число повторов в каждом подходе должно наращиваться постепенно – так же как и количество самих подходов.

При появлении сильных ноющих, а тем более резких болей занятия прекращаются (при необходимости – на 2-3 дня, чтобы получить возможность выявить причину самостоятельно). Или обратиться к врачу – если естественным путем боли не проходят.

Уделяйте особенное внимание нагрузке на кисти и предплечья. Не работайте на пределе своих возможностей – иначе срыв с турника при отказе кисти может привести к очень серьезным травмам.

Примерная программа тренировок

В качестве примера тренировки по воркауту покажем, как может выглядеть программа на каждый день для тех, кто пока находится на начальной стадии подготовки.

1-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – средний);

  • отжимание на брусьях (с наклоненным корпусом);

  • отжимание от земли (средне расставленные руки);

  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок».

2-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – широкий);

  • отжимание на брусьях (корпус прямой);

  • отжимание от земли (широко расставленные руки);

  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и небольшой фиксацией положения.
3-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – узкий);

  • отжимание на брусьях (корпус сильно наклоненный);

  • отжимание от земли (узко поставленные руки);

  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и фиксацией положения.
4-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – обратный);

  • отжимание на брусьях (корпус прямой);

  • отжимание от земли (смена узко, широко и средне расставленных рук);

  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и фиксацией положения насколько возможно.

*Число подходов и повторов – в зависимости от подготовки.

trenirofka.ru

ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОГУЛКЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СПОРТИВНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ПЛОЩАДКИ ДЕТСКОГО САДА Для детей 3 – 4 лет

ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОГУЛКЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СПОРТИВНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ПЛОЩАДКИ ДЕТСКОГО САДА

Для детей 3 – 4 лет

Дети младшего дошкольного возраста очень активны, они много двигаются, ходят, бегают, лазают, поднимаются по лесенкам и т.п. Однако их двигательный опыт невелик, движения не достаточно координированы. Совместные действия в коллективе сверстников, ориентировка в пространстве затруднены для них. Малыш еще не владеет целым рядом двигательных  навыков, поэтому часто содержание их деятельности однообразно.

Для повышения активности и обогащения движений малышей большое значение имеет создание условий, использование различных  предметов, игрушек (мячей, шариков, обручей, кубиков, скакалок и т.п.), побуждающих их к различным двигательным действиям. Организация двигательной и игровой деятельности младших дошкольников требует постоянное внимание педагога, его помощь и даже непосредственное участие в играх и упражнениях малышей.

ПЕРЕБЕЖКИ

Весной и осенью с детьми 3 – 5 лет можно устраивать разные пробежки, начиная с самых простых.

  • Дети вмести с воспитателем у одного края площадки. По указанию воспитателя все бегут на другую сторону площадки, стараясь его догнать. Воспитатель должен при этом следить, чтобы дети не толкали друг друга. Затем воспитатель предлагает детям убегать на другую сторону площадки, а сам догоняет их.
  • Бегать в колонне по одному маленьким детям не так просто. Они еще не могут бегать не наталкиваясь на впереди или рядом бегущих. Поэтому вначале колонна должна быть небольшой, по 5 – 6 детей. Воспитатель бежит впереди, дети за ним, стараясь сохранять строй. Сначала бегут трусцой, а затем после небольшого отдыха большими шагами. (Постепенно колонну можно увеличивать до 15 – 20 детей.)
  • Бегать парами взявшись за руки, детям довольно трудно. Во время движения ребенок должен согласовать свои движения с движениями товарища, не отставать от него и не опережать сильно, не тянуть его за собой. Для этого надо начинать с простого: три – четыре пары становятся у края площадки. По сигналу воспитателя бегут на противоположную сторону, а потом они бегают парами в колонне по площадке.
  • Игра «Лошадки» - закрепляет навык движений в паре. Дети распределяются по своему желанию в пары: один – лошадка, другой – кучер. Кучер запрягает лошадку, надевает вожжи и едет по середине площадки с одного края до другого и обратно. Затем дети меняются ролями, и игра повторяется.
  • «Догони мяч» Дети становятся на одной стороне площадки. Воспитатель берет мяч и, встав рядом, катит его на противоположную сторону площадки. При этом он называет детей и предлагает догнать мяч. Каждый бежит за мячом догоняет его и приносит обратно. Если позволяет место, то можно одновременно прокатить несколько мячей, и послать за ними несколько человек. Потом предложить детям самим прокатить мяч и догнать его.
  • «Пробеги и не сбей» По прямой линии расставляют несколько кеглей (4 - 5), расстояние между ними 1 метр. Дети пробегают, огибая кегли и стараясь не задеть их.
  • «Шире шаг» Воспитатель чертит несколько линий или кружков на расстоянии 35 – 40 см. (диаметр кружков 40 – 50 см). Дети бегут, перешагивая через линии или из кружка в кружок. Упражнение помогает вырабатывать легкий бег; оно может выполняться индивидуально или небольшими группами.

ПОДСКОКИ И ПРЫЖКИ

Чтобы научить детей сильнее отталкиваться при прыжках вверх, можно провести упражнения и игры, в которых они должны что-то достать, до чего-то дотянуться, просто попрыгать.

  • «Подпрыгни повыше» Воспитатель держит в руке или прикрепляет к лестнице ленточку. Он предлагает детям подпрыгнуть, и достать ленточку сначала правой рукой, а затем левой. Высоту ленточки он регулирует в зависимости от роста и физических возможностей ребенка.
  • «Дотронься до мяча» Воспитатель держит в руке небольшой мяч в сеточке, предлагает каждому из детей подпрыгнуть и достать мяч двумя руками. Мяч можно закрепить на лестнице
  •  «Позвони в колокольчик» Воспитатель берет маленький колокольчик на небольшом шнурке или подвешивает на веревку натянутую между двумя стойками, таким образом, чтоб он находился несколько выше вытянутых вверх рук детей. Подпрыгивать вверх дети могут с места, или слегка разбежавшись.
  • «Мой веселый, звонкий мяч» Дети стоят с одной стороны площадки, около них воспитатель с мячом в руках. Он показывает, как легко и высоко подпрыгивает мяч, если его отбивать рукой, и при этом приговаривает:

Мой веселый, звонкий мяч,

Ты куда пустился вскачь?

Красный, желтый, голубой,

Не угнаться за тобой.

                               (С.Маршак)

После этого воспитатель предлагает детям попрыгать, как мячики, сам при этом отбивает мяч о землю. Прочитав стихотворение, он говорит: «Сейчас догоню!». Дети перестают прыгать и убегают. Он делает вид, что ловит их.

ПОЛЗАНИЕ, ЛАЗАНИЕ

  • «Влезь на лесенку» Детям предлагают влезть на лесенку до самого верха. Чем меньше дети и чем слабее они подготовлены физически, тем больше внимания и помощи должен оказывать им воспитатель. Сначала упражняются в лазании по 1 – 2 ребенка под контролем воспитателя. Когда они научатся смело влезать на лесенку, не пропуская реек, можно предлагать одновременно выполнять это упражнение нескольким детям. Воспитатель при этом обязательно стоит на подстраховке.
  • «Обезьянки» Воспитатель предлагает детям взобраться на гимнастическую стенку как обезьянки на лиану. Дети подходят по двое к лесенке, встают лицом к ней и взбираются до 3 – 4 рейки. Остальные стоят и смотрят, как обезьянки взбираются на дерево. Когда дети научатся уверенно взбираться и спускаться, можно предложить более сложное задание, переходить с одной лесенки на другую, с дерева на дерево. Воспитатель стоит рядом с лестницей и страхует детей.

ИГРЫ И ЗАБАВЫ

  • «Жмурки» Воспитатель предлагает детям разойтись по площадке, завязывает себе глаза косынкой и говорит, что сейчас будет ловить их с завязанными глазами. Он ходит по всей площадке с широко расставленными руками и ловит детей там, где их нет, это доставляет детям много радости. После нескольких повторов можно предложить кому-либо из детей быть «жмуркой». Но в этом случае следует ограничить место, где проводится игра, и количество играющих.
  • «Накорми зайчика» Дети встают напротив скамейки на которой сидит игрушечный зайчик на расстоянии 3 м. Одному дают в руки морковку, которую он должен дать игрушке. Ребенку завязывают глаза, и он должен подойти и поднести морковку к мордочке зайчика, обычно это сделать с первого раза очень сложно, поэтому вызывается на задание более смелый.

Для детей 5 – 7

Дети 5 – 7 лет более самостоятельны и активны, чем младшие дошкольники. Их движения становятся более точными, быстрыми, ловкими, они лучше ориентируются в пространстве, увереннее действуют в коллективе. Несмотря на двигательный опыт; самостоятельность и активность, дети старшего дошкольного нуждаются в помощи и руководстве взрослого при организации подвижных игр и развлечений. Во время проведения игр и упражнений их надо приучать выполнять определенные правила, это позволит экономить время на организацию и увеличить продолжительность игры.

Дети должны научиться:

  • Начинать и прекращать упражнение или игру по сигналу воспитателя;
  • Быстро и четко занимать место для начала упражнения или игры;
  • Играть честно, без обмана (если был пойман или остановлен во время игры, быстро выходить в определенное место);
  • Во время ловли не ударять товарищей, не хватать за одежду, а легко касаться рукой;
  • Не наталкиваться во время бега на других, уметь ловко увертываться, а если кто-то нечаянно натолкнулся - не обижаться;
  • Не бегать далеко за границы площадки;
  • Если во время упражнения или игры кто-то поскользнулся, упал – не смеяться над ним, а, наоборот, подбежать и помочь товарищу подняться;
  • Играть дружно, не зазнаваться при победе, но и не унывать после проигрыша.

ПЕРЕБЕЖКИ

В хорошую погоду, на спортивной площадке можно провести разнообразные пробежки, перебежки, игры с бегом.

  • Пробежать в спокойном темпе как можно дальше и дольше.
  • Пробежать по краям площадки или по ровной дорожке высоко поднимая колени.
  • Пробежать с захлестыванием голени назад, стараясь коснуться пятками ягодиц.
  • Пробегать, перешагивая на бегу линии, начерченные на земле на расстоянии 1.5 – 2 метра.

Упражнения в беге можно усложнять дополнительными заданиями, требующими умение бегать не совсем обычным шагом, сохраняя равновесие, удерживая в определенном положении туловище, голову:

  • Пробежать змейкой между расставленными в ряд кеглями, неся на вытянутой руке мяч.
  • Пробежать по площадке, обегая расположенные на ней кубики. Выполнять это задание можно индивидуально и в колонне по одному.
  • Пробежать по бревну, неся на голове мешочек с песком, кубик.
  • Бег наперегонки – это упражнение можно выполнять, как индивидуальные соревнования,  так и  командные. По сигналу дети бегут до условленного места. Во время бега нельзя мешать друг другу, толкаться, дотрагиваться руками.
  • Стой! – дети бегают по площадке в разных направлениях. По сигналу воспитателя они должны остановиться и замереть, стараясь сохранить равновесие до сигнала «Можно бегать!»
  • Пробежки со скакалкой 
  • Ловишки – перебежки
  • Ноги от земли!
  • Ловишки с приседанием
  • Ловишки на одной ноге

ПРЫЖКИ

Можно проводить разнообразные виды прыжков.

  • Дети свободно располагаются по всей площадке, не мешая друг другу. По сигналу все прыгают на месте на двух ногах, стараясь подпрыгнуть выше. На хлопок или сигнал: «Кругом!» - все в прыжке поворачиваются на 1800. Затем снова прыгают на месте и снова, поворачиваются по сигналу.
  • Прыжки с продвижением вперед.
  • Перепрыгивать препятствия.
  • Перепрыгнуть предмет, лежащий на земле с разбега.
  • Прыжки через скакалку.

ЛАЗАНИЕ

На лестницах можно проделать разные упражнения:

  • Перебраться на другую сторону (лестницы).
  • Пролезть между рейками лестницы.
  • Обойти лестницу, стенку кругом по перекладинам.
  • Выполнить «уголок» на лестнице.
  • Подтягиваться на лестнице.

УПРАЖНЕНИЯ  С ОБРУЧЕМ

  • Надеть обруч и покрутить на бедрах.
  • Прыгать с большим обручем, как со скакалкой.
  • Прокатить обруч вперед и постараться обогнать его.
  • Катить обруч по ровной дорожке палочкой. Кто дольше не уронит!

ИГРЫ С МЯЧОМ

  • «Мяч через веревку» - площадка делится веревкой на две. С обеих сторон веревки встают дети. Перебрасывают через веревку мяч друг другу разными способами и ловят его. Мяч не должен упасть на землю, чья  команда поймала мяч большее количество раз.
  • «Мяч вдогонку» - дети становятся по кругу. Воспитатель дает двум детям, стоящим в разных местах, по мячу. Затем он говорит: «Мяч вдогонку!» - и дети одновременно начинают передавать их товарищам. Если один мяч догонит другой, т.е. оба окажутся в руках у одного ребенка, то он выполняет какое-нибудь задание (подпрыгнет, присядет, и т.д. на усмотрение воспитателя). Мяч передается другим детям и игра продолжается.
  • Школа мяча – представляет собой систему упражнений, подобранных и выполняемых в определенном порядке. Упражнения могут быть простыми и более сложными.
  • Бросание вверх двумя руками и ловля;
  • Бросание вверх одной рукой и ловля;
  • Удары о землю двумя руками и ловля;
  •  Удары о землю одной рукой и ловля;
  • Перебрасывание мяча друг другу двумя руками;
  • Перебрасывание мяча друг другу одной рукой.

Можно предложить детям выполнять эти упражнения с хлопками.

  • Тренировка футболистов – разнообразные упражнения с мячом.
  • Сбей кеглю – в круг ставится кегля. Ребенок, прокатывая мяч левой или правой ногой, старается попасть им в кеглю удобным способом с расстояния 2-3 метра.
  • Прокати мяч в ворота – дети прокатывают мяч по прямой между двумя флажками.
  • Перебрось через планку (шнур). Подбивая мяч снизу, ребенок должен постараться перебросить мяч через планку, приподнятую над уровнем земли на 20-30, 50-60, 100 см.
  • Пробеги змейкой. Дети проводят мяч бегом, огибая расставленные по одной линии предметы.
  • Тренировка хоккеиста – разнообразные упражнения с клюшкой и мячом (шайбой).
  • Прокатывать мяч клюшкой друг другу в парах, в шеренгах, колоннах.
  • Забрасывать мяч клюшкой в ворота.
  • Бадминтон – разнообразные упражнения с ракеткой и воланом.
  • Не дай упасть! – дети подбрасывают волан одной рукой, ловят его в воздухе. Затем становятся в парах и перебрасывают волан друг другу, не давая ему упасть на землю.
  • Из руки в руку – ребенок перебрасывает волан поочередно из правой руки в левую, из левой в правую. То же можно проделать и на ходу.
  • Подбей волан – ребенок подбивает волан ракеткой, стараясь ударить как можно большее количество раз и не дать ему упасть на землю.

nsportal.ru

Смотрите также