Упражнения на шведской стенке

Главная » Упражнения » Упражнения на шведской стенке

Упражнение на шведской стенке: возможные варианты. Комплекс упражнений на шведской стенке для детей

Век активно развивающихся компьютерных технологий ограничил активность детей. Сейчас не так уже и просто заставить ребёнка после школьных занятий пойти погулять на улицу и повисеть на турнике. А ведь такие упражнения просто необходимы для растущего организма. Смекалистые родители решили этот вопрос просто: они начали устанавливать шведскую стенку дома. Универсальный тренажёр заманивает даже самых ленивых детей, заставляя их повисеть на перекладинах. А любое упражнение на шведской стенке – это пропорциональные нагрузки на все группы мышц, и, главное, благодаря им можно избежать развития сколиоза.

Диапазон применений

Домашний спортивный снаряд открывает множество возможностей, развивая спортивную активность всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, комплекс упражнений на шведской стенке включает занятия, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц. Благодаря настенному снаряду и упорству можно достичь завидной для окружающих гибкости тела.

Спортивный тренажёр будет очень интересен и маленьким деткам. Производители предлагают для малышей детские комплексы, что состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных приспособлений: канатов, гимнастических колец, верёвочных лестниц и турников.

Преимущества такого снаряда существенные:

  • здоровый позвоночник у всей семьи;
  • регулярные занятия даже в дождливую погоду;
  • привитие здорового образа жизни детям;

Чтобы тренировки были безопасными, их следует проводить под наблюдением родителей.

Разминка

Любое упражнение на шведской стенке должно начинаться с подготовки мышц, то есть разминки. Это могут быть повороты головы вправо и влево подбородком к плечу на три счёта. Затем можно сделать наклоны головы в обе стороны, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Так как в комплексе на тренажёре задействованы руки, то следует хорошо размять мышцы кистей и плечевые суставы. Для этого можно воспользоваться спортивной стенкой. Необходимо стать влево от снаряда и правой рукой упереться о перпендикулярную перекладину. В таком положении нужно провернуть туловище влево, при этом должно возникать ощущение растяжения в области правого плеча. Аналогичную работу проделывают с левой стороной. Кисти хорошо разминаются, если перпендикулярно лестнице поставить ладонь и упереться в снаряд пальцами, пытаясь центром ладони достать стены.

упражнение на шведской стенке

Ягодицы подготавливаются к основным упражнениям поочерёдным запрокидыванием каждой ноги на лестницу (90 градусов друг к другу) и дальнейшими наклонами туловища к носкам.

Укрепление спины

Упражнения на шведской стенке для детей способны сформировать красивую осанку. Взрослым они помогут снять напряжение после трудового дня.

комплекс упражнений на шведской стенке

Занятие 1. Стоя спиной к тренажёру, схватиться за максимально возможную по высоте перекладину. При этом можно помочь себе, приподнявшись на одну ступеньку, и повиснуть на вытянутых руках. Медленно сгибая ноги в коленях, поднять их к туловищу и задержав на пару секунд, опустить в исходное положение. Сделать 10 повторений. Здесь работают руки, спина и пресс.

Занятие 2. Исходное положение аналогично первому упражнению, но только стоим лицом к стене. Туловище плотно прижато к тренажёру. Стараясь оторвать ноги от стенки, необходимо насколько позволяет поясница отвести их назад, при этом живот и голова находятся на одной прямой. В этом упражнении работают ягодичные и поясничные мышцы.

Занятие 3. Упражнение на шведской стенке напоминает движение маятника. Точкой опоры выступает туловище, руки, голова, а ноги совершают движения из стороны в сторону.

Рельефный живот

Существуют модели стенок, в комплект которых входит скамья. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но даже если она отсутствует, то проработать брюшные мышцы всё равно возможно, скамья лишь усложняет упражнения на пресс на шведской стенке.

упражнения на шведской стенке для женщин

Нижнюю часть живота можно нагрузить обычными подъёмами ног в висячем положении. Или же делая упор на локти, при наличии специального приспособления. Во втором варианте хорошо задействованы бицепсы и трицепсы. Можно начинать с 10 повторений и трёх циклов, между которыми перерыв не больше 1 минуты.

Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого подъёмы туловища производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.

Занятия для женщин

Если цель девушки — сбросить лишние килограммы, то одними занятиями на шведской стенке тут не обойтись. Помимо сокращения калорийности питания, необходимы кардионагрузки: бег, прыжки, быстрая ходьба. А если совмещать активные тренировки с занятиями на домашнем снаряде, эффект будет достигнут быстрее.

упражнения на пресс на шведской стенке

Упражнения на шведской стенке для женщин могут включать в себя упомянутые выше тренировочные занятия, кроме того, их рекомендуют дополнять и другими вариантами. Например, девушки могут практиковать отжимания с поднятыми ногами: они включают в работу грудные, плечевые мышцы. Исходное положение такое: руки на полу, ноги зафиксированы между перекладинами лестницы. Для начала можно выполнять упражнение на первой перекладине, затем постепенно увеличивать угол наклона поднятием ног выше. Руки должны находиться на ширине плеч, ладони — развёрнуты внутрь.

Работа ягодиц

Начальное положение – стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна. Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов — 3 подхода. Всё зависит от физической подготовки человека.

Детская разминка

Если для взрослых занятия на домашнем тренажёре направлены на достижение каких-то результатов, то упражнения на шведской стенке для детей (качание на кольцах, лазание по канату и лестнице, прыганье по мату и сетке) положительно влияют на развитие мышц растущего организма.

упражнения на шведской стенке для детей

Врачи настаивают на необходимости снятия нагрузки с позвоночника после каждых сорокаминутных сидячих занятий. Обычное висение на кольцах или турнике вытягивает позвоночник, предотвращая развитие сколиоза. Родителям обязательно стоит проконтролировать, чтобы упражнение на шведской стенке малыш заканчивал осторожно, резко не спрыгивая.

Физкультминутка для ребёнка:

  • Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.
  • Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.
  • Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.

Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.

Меры безопасности

Во время занятий с ребёнком обязательным требованием выступает мягкое основание. Это может быть мат, матрас, коврик. Перед упражнениями и после занятий помещение необходимо проветрить. Не стоит начинать работу на тренажёре с детьми в моменты эмоционального их перевозбуждения, поскольку концентрация внимания снижается, а это чревато травмами.

упражнения со шведской стенкой

Заинтересовать ребёнка делать физкультминутку можно, выполняя поочерёдно с ним упражнения. При этом хорошо для фона включить музыку или придумать игровой сюжет.

fb.ru

Волшебная шведская стенка: упражнения для здоровья и красивой фигуры

шведская стенка

Шведская стенка есть дома у многих людей. Особенно часто она встречается в семьях с детьми, ведь малышам требуется движение, они очень любят активные игры. Иногда родители сетуют, что снаряд занимает много места, становится со временем никому не нужным. Однако не стоит торопиться выбрасывать его: упражнения на шведской стенке для похудения могут укрепить мышцы, улучшить состояние здоровья и очертания фигуры. Нужно только знать, что подходит именно вам.

Польза для детей

Современное подрастающее поколение, к сожалению, ничтожное количество времени проводит в активных играх на улице – в основном ребёнок занят у компьютера. Это вредно для формирующегося позвоночника, провоцирует сколиоз и другие проблемы с осанкой. Одним из решений оказывается установка дома шведской стенки. Спортивный снаряд даёт возможность мальчикам и девочкам регулярно и с удовольствием растягивать позвоночник, укреплять руки, мышцы на животе, развивать гибкость и координацию. Упражнения на шведской стенке для детей можно выполнять и родителям, подавая пример малышам.

Девочки и мальчики дошкольного и младшего школьного возраста зачастую сбрасывают лишнее напряжение и выпускают энергию, прыгая по матам, кувыркаясь на кольцах, лазая вверх и вниз по перекладинам. Такие игры нужно только поощрять, ведь они ведут к укреплению опорно-двигательного аппарата, необходимому в детском возрасте.

Примерно с 4-5 лет с ребёнком можно проводить короткие физкультминутки, которые позволят направленно проработать те или иные мышцы. Так, чтобы укрепить пресс малыша, попросите его схватиться руками за перекладину, повиснуть и несколько раз подтянуть ноги к животу. Постепенно можно усложнять задание: колени в идеале сгибать не нужно.

упражнения на шведской стенке для детей и взрослых

Приседания на шведской стенке следует выполнять так: на уровне грудной клетки нужно взяться ладонями за перекладину, сгибать в коленных суставах ноги и отводить таз назад в то время, когда ступни стоят на первой ступеньке. Детям нравится делать такое упражнение под весёлую, заводную музыку.

Великолепно развивают гибкость, силу и пластику прогибы у шведской стенки как назад, так и вперёд. Следите за безопасностью ребёнка: не допускайте падений и травм.

Польза для взрослых

Перекладины шведской стенки помогут и взрослым стать сильнее, стройнее и здоровее. Особенно это актуально для тех, кто не имеет возможности посещать тренажёрный зал или занятия по фитнесу. Для того, чтобы освоить комплекс упражнений на шведской стенке, важно знать несколько основополагающих правил:

  • Прежде, чем начать выполнять подходы, например, на пресс, необходимо выдерживать в висе не менее 3-5 минут. Если у вас недостаточно сильные руки, плечи и спина, можно получить травму, а результат будет ничтожным. Для начала возьмите за правило привычку просто висеть на шведской стенке столько, сколько сможете выдержать. А упражнения можно выполнять в перерывах на полу.
  • Прежде, чем прорабатывать те или иные мышцы в висе на снаряде, сделайте их в обычном положении. И только после этого повторите упражнение на стенке.
  • Перед тренировкой важно сделать разминку. Это могут быть занятия на ваше усмотрение: суставная гимнастика, растяжка у шведской стенки, обычный комплекс общей физической подготовки. Главное подойти к основному моменту занятия с разогретыми мышцами.
  • После силовых упражнений растяните ту часть тела, над которой работали: это позволит приобрести более грациозные и отточенные формы.

Универсальный комплекс упражнений

Занятия по данной схеме подходят для женщин, которые стремятся укрепить свои мышцы, подтянуть и смоделировать их, избавиться от лишнего жира. Выполнять рекомендуется не реже трёх раз в неделю в перерыве между едой в удобной дышащей спортивной одежде.

занятие на шведской стенке

  • Главное и самое полезное для позвоночника упражнение – вис. Нужно схватиться ладонями за верхнюю перекладину и расслабить ноги. В таком положении происходит качественная растяжка, позвонки встают на место, спина укрепляется. Начинайте с 30 секунд, постепенно доводя время висения до 5 минут.
  • Вис + подтягивание коленей к туловищу. Щадящее упражнение на укрепление пресса.
  • Вис+ повороты туловища в стороны. Такое занятие избавит от некрасивых складок на боках и поставит на место сместившиеся позвонки, что актуально для тех, у кого есть боли в спине.
  • Накачать пресс можно с помощью простейшего упражнения: повиснув, поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов к туловищу. Поначалу идеально получаться не будет, ноги стремятся согнуться, но постепенно вы достигнете успехов, если будете заниматься регулярно.
  • Растяжка на шведской стенке: встаньте спиной к снаряду, схватитесь руками за наиболее высокую для вас перекладину, поставьте ступни на нижнюю ступень и прогнитесь грудью вперёд. Замереть в данном положении можно на 1-3 минуты.
  • Одну ногу закрепить на второй или третьей перекладине от пола, а на другой приседать. Это развивает координацию и тренирует бёдра и ягодицы.
  • Растягиваем переднюю и заднюю поверхность ног: одну из них закрепляем на перекладине выше уровня талии, другая стоит на полу. Сгибать колени нельзя. Тянемся руками, головой и корпусом к носку поднятой ноги. Выпрямитесь, развернитесь так, чтобы при следующем наклоне растягивался бок, то есть, стоим в профиль к шведской стенке.
  • Для спины пользу приносит следующее упражнение. Встаньте на первую перекладину, схватитесь на уровне груди руками и округлите спину. Постепенно перехватывайтесь, продвигаясь всё ниже, так, чтобы спина растягивалась как можно интенсивнее. Это хорошо снимает напряжение и избавляет от боли.

Особенности упражнений на шведской стенке позволяют прорабатывать все мышцы тела, оздоравливая его, нейтрализуя негативное действие, которое оказывает многочасовая сидячая работа или учёба. Такие занятия будут полезны для всей семьи, а дети, видя положительный пример родителей, начнут повторять за ними ежедневный комплекс, что положительно скажется на их физическом развитии.

legkopolezno.ru

Смотрите также