Упражнения на равновесие

Главная » Упражнения » Упражнения на равновесие

Упражнения для развития равновесия

Каждый человек может развить чувство равновесия и не только без проблем стоять на одной ноге, но и выполнять сложные гимнастические элементы. Лайфхакер покажет несколько упражнений на развитие баланса, которые помогут вам лучше владеть своим телом и снизить риск травм в спорте и в жизни.

Зачем развивать чувство равновесия

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах — хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

2. Позволяет выполнять сложные движения

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сноуборд, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

1. Поза дерева

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

  • Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
  • Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
  • Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
  • Сложите руки над головой или перед собой.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник — две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

2. Поза воина III

  • Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
  • Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
  • Поднимите одну ногу до параллели с полом.
  • Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
  • Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

3. Приседания на одной ноге

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать мышцы кора и ног, а также улучшить координацию движений.

  • Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола — это исходное положение.
  • Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

4. Перепрыгивания из стороны в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.

  • Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
  • Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
  • Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5. Подъём руки и ноги на четвереньках

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора — как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую руку и правую ногу.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.

1. Прыжки на мягкой части

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
  • Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
  • Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
  • Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

2. Запрыгивание на Bosu с разворотом

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх.
  • Отойдите от Bosu на один-два шага.
  • Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
  • Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

3. Планка с руками на Bosu и ногами на медболе

Планка на нестабильной опоре
  • Переверните Bosu твёрдой частью вверх, встаньте в упор лёжа и поставьте руки по краям платформы.
  • Поставьте ноги на медбол.
  • Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.

4. Броски мяча в стену

  • Поставьте Bosu рядом со стеной.
  • Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
  • Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5. Поза воина с мячом в руках

  • Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
  • Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
  • Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте здесь.

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.


На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.

lifehacker.ru

Упражнения на равновесие

упражнения на равновесие

Упражнения для равновесия и координации помогают улучшить контроль над движениями, а еще они обостряют рефлексы. При регулярных тренировках тело становится пластичным, послушным и гибким, а еще оно приобретает изящные формы. Стоит также отметить и положительное влияние на состояние здоровья. Например, улучшается кровообращение и обмен веществ, а также уходит застой лимфы.

Упражнения на равновесие

Конечно, на первых тренировках могут возникнуть трудности с выполнением упражнений, а все из-за отсутствия необходимой подготовки. Но не стоит все бросать, поскольку после нескольких занятий можно будет отметить первые положительные изменения. На начальном этапе достаточно будет зафиксировать положение на полминуты, а затем, время необходимо увеличить до трех минут. Основывайтесь на возможностях своего тела. Полезный совет – выполняя упражнения в равновесии на бревне или на полу, включите музыку, способствующую расслаблению. Представленные ниже упражнения помогут растянуть мышцы ног, рук и плечевого пояса. К тому же происходит развитие равновесия и координации движений. Выполняйте упражнение сначала одной, а затем, другой рукой.

Упражнение для развития равновесия №1. Встаньте и поднимите левую ногу, согнув ее в колене. Переведите ее в правую сторону и зацепитесь ступней за другую ногу в области икроножной мышцы. Руки, согнутые в локтях, поднимите вверх, а затем, заведите левую руку под правую, зацепившись за большой палец.

упражнения для равновесия и координации

Упражнение на равновесие №2 «Ласточка». Встаньте и разведите руки в разные стороны. Вдыхая, наклонитесь вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Руки также следует направить назад и держать на одном уровне с ногой. Ладони положите на ягодицы, что позволит ощутить работу мышц. Чтобы усложнить упражнение, нагнитесь еще больше, поднимая ногу выше, а руки опустите вниз.

упражнения для развития равновесия

womanadvice.ru

Упражнения на равновесие динамической и статической координации

План открытого урока ритмики для 4кл.VII вида.

Учитель: Малкова Ольга Александровна

Тема : УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ ДИНАМИЧЕСКОЙ И СТАТИЧЕСКОЙ КООРДИНАЦИИ.

Тип урока: контрольно-обобщающий.

Задачи:

Обучающая: Обучение и коррекция выполнения гимнастических упражнений на равновесие и координацию с предметами и без них под музыку в различных направлениях.

Развивающая: Развивать, совершенствовать и корректировать равновесие и координацию как статическую так и динамическую; развитие музыкальной памяти и чувства ритма, пространственного восприятия;

      Воспитывающая: Воспитывать культуру эмоций и коррекция поведения; использовать этические особенности для воспитания нравственности, дисциплинированности, чувства долга, коллективизма, организованности;

Коррекционная: для урока ритмики в свете всех его коррекционных задач главным является –эмоциональный фон ученика в условиях школьного обучения.

Материалы и оборудование: 

  1. мячи  на каждого ребёнка;
  2. палка гимнастическая для каждого ребёнка;
  3. коврики для каждого ребёнка;
  4. 1скакалка длинная и 1обычная ;
  5. ноутбук;
  6. картинки с изображением детей (этапы становления человека на задние конечности от0 до 1года)

Ход урока.

1.ОРГАНИЗАЦИОННЫЙ МОМЕНТ.

Задача: Развивать пространственное восприятие, реагирование, способности к ритму, перестроению двигательных действий. Настроить на положительное психо-эмоциональное  состояние ребёнка на урок.

Кричалка. (встают в круг лицом др.к др. протягивают руку на руку  по одному со словами)

Я, ты, он, она,- вместе мы 4кл!

Большеглазых, озорных,

милых, добрых и смешных,

И поём и пляшем

всей семейкой нашей! ( звучит музыка «Добро  пожаловать или посторонним вход воспрещён») .Выполняют движения по диагонали: шаг с носочка; шаг с высоким подъёмом колена вверх – марш; продвигаются вдоль станка на полупальцах и занимают свои места.

2.МУЗЫКАЛЬНАЯ  РАЗМИНКА. ( муз.сопровождение «Будет всё хорошо»)

Оборудование: мячи для каждого.

Задачи: Развитие чувства ритма. Отбивание мяча от пола по принципу «глаз-рука»(тестируются ловкость движений, скорость реакции, устойчивость позы, координация).

Комплекс упражнений для разминки: голова ( рисуем подбородком цифры от 1- 5 каждый раз ставя точку);

плечи;

шаг с хлопком в сторону ;

выпады с мячиком в руках чередующиеся с поворотом;

построение в круг под музыку отбивая мяч от пола;

передача  своего мяча одному соседу через удар по полу, а у другого принять) .

3.ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. ( на середине класса под муз. сопровождение « В каждом маленьком ребёнке…» )

Оборудование: коврики и гимнастические палки на каждого.

Задачи: Развивать, совершенствовать и корректировать равновесие и статическую  координацию, пространственное восприятие, гибкости в комплексе ритмико-гимнастических упражнений:

- Мельница с палками на плечах.(Нижняя часть тела не подвижна, а верхняя делает повороты)Развивается статическое равновесие. Способность сохранять равновесие, когда невозможно вернуться в стойку.

- Наклоны боковые с палкой на плечах;

- Наклоны вперёд с палкой и пружинистые движения;

- Наклоны вниз с палкой и присед вверх с руками.

- Выпады на одну ногу с палкой на плечах и на другую.

-Растяжка. Медленный наклон в перёд и в даль.( и.п.Ноги стоят параллельно друг другу на одной прямой),(муз. сопровождение Энрике Мориконэ инструменталка).

4.ТЕОРИЯ.

Задача:  Обобщить и скорректировать понятия координации и равновесия.(Использован метод беседы, объяснения).

 Матерьял: картинки с изображением детей (этапы становления человека на задние конечности от0 до 1года)

Дети садятся на коврики произвольно, снимают обувь.

Ребята, на уроках мы очень часто говорим  и слышим о таких словах как « ловите равновесие»,     «держите координацию». А давайте попробуем расшифровать эти не простые слова, что они означают?! Итак, РАВНОВЕСИЕ – можно расшифровать как равный вес. КООРДИНАЦИЯ – согласование, взаимосвязь, сочетание приведение в порядок частей тела(рук, ног, головы). Скажите, а мы с вами сразу рождаемся с координацией и равновесием и начинаем ходить, прыгать, бегать? Давайте посмотрим через  какие этапы мы с вами прошли ( см.приложение) прежде чем встать на задние конечности. Приведите пожалуйста примеры,  где в жизни мы можем увидеть и применить координацию и равновесие?( коньки, лыжи, качели, весы, канатоходец, велосипед…). Здорово!!!!! Мы говорили с вами о равновесии физическом, скажите а внутренне равновесие  у человека может быть? Например, говорят:«Этот человек вышел из равновесия».Это как?.....У нас сегодня, есть возможность, каждому из вас попробовать найти или поймать собственное равновесие или координацию. Итак….

5.ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ НА СЕРЕДИНЕ. (под муз.сопровождение Е.Morricone professional)

Задача: Развивать, совершенствовать и корректировать равновесие и координацию в комплексе ритмико-гимнастических упражнений.

Оборудование: коврики на каждого.

- Сохранение равновесия на одной ноге.
Развивается статическое равновесие, улучшается стойка на одной ноге.

- Стойка на лопатках.
Координация верхней и нижней частей тела, равновесие, ловкость.
Варианты: удерживаясь в стойке на лопатках, поочередно подтягивайте колени к груди, складывать в лягушку, раскрывать в сторону.

- Неваляшка. 
И. П.- сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой - наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания - нижнее.
Это упражнение довольно сложно выполнимо без специальной подготовки, поэтому предлагается система подводящих упражнений.
Из И. П. поочередно разгибать то правую, то левую ногу, держа ступню соответствующей ноги одноименной рукой. Когда вы научитесь выпрямлять каждую ногу в коленном суставе и некоторое время удерживать ее в таком положении, то можно будет переходить к выполнению упражнения в полном объеме.
В случае если поначалу вы будете заваливаться назад, не огорчайтесь, а старайтесь, не опуская ступней ног, выйти в положение равновесия, то есть сидя на ягодицах, и продолжать упражнение дальше.

Сопротивление. Один партнер своей ладонью надавливает на ладонь горизонтально вытянутой перед грудью руки другого партнера, стоящего с вертикально расположенным позвоночником на двух ногах, пытаясь вывести партнёра из равновесия. На первый взгляд не вызывает сомнений, что устойчивость второго партнера может быть легко нарушена. Но специальная тренировка позволяет ему за счет правильного расположения звеньев тела и оперативного перераспределения тонуса скелетных мышц компенсировать опрокидывающий момент внешней силы. При этом партнер, оказывающий давление, ощущает, что он как будто давит на ось не сдвигаемого стержня, направление которой совпадает с вектором силы давления.

6.ПРЫЖКОВАЯ ЧАСТЬ. ИТОГОВАЯ. 

Задачи: Развитие, совершенствование и коррекция координации, равновесия, пластики, ловкости.

Оборудование:1скакалка длинная и 1обычная.

-Прыжки по диагоналям: Подскок, галоп с поворотом вокруг себя, бег с захлёстом назад, лошадка, бег с выбросом ног вперёд; (муз. сопровождение detskaya zavodnaya).

- Прыжки со скакалкой. ( муз. сопровождение klassik dens yakety sax) Развивается координация рука-глаз и рука-нога, улучшается ритм при спарринге, дополнительно развивается выносливость, чувство времени.
Варианты: при каждом обороте скакалки перепрыгивайте через нее держа ноги вместе; прыжок через скакалку с заходом; прыжок на месте и группой; по одному с заходом и с поворотом; через большую скакалку + на месте через маленькую.

7.РЕЛАКС. (под муз.сопровождение Е.Morricone professional)

Задача: Восстановить дыхание, снять напряжение, скорректировать эмоциональное состояние.

Встают в  центре класса на свои места. Начинают лёгкие покачивания телом в правую и левую сторону вместе с головой;  провожают взглядом сначала правую затем левую руку назад; делают глубокий вдох и выдох делят на 3порции ; вдох через одну ноздрю, а выдох через другую; лёгкие покачивания телом вперёд и назад  не отрывая пяток и носков под слова:

Все умеют танцевать,
Прыгать, бегать, и скакать
Но пока не все умеют
Расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая -
Очень легкая, простая,
Замедляется движенье,
Исчезает напряженье...
И становится понятно -
Расслабление приятно!

Дышите – не дышите,

Дышите – не дышите.

Всё в порядке, отдохните!

Вместе руки поднимите!

Превосходно, опустите!

Наклонитесь, разогнитесь

И друг другу улыбнитесь

И с весёлым настроеньем

Все урок вы завершите.

nsportal.ru

Упражнения для развития чувства равновесия и координации движений

Если верить загадочной британской статистике, способность минуту простоять в позе ласточки на 10 лет продлевает жизнь.
Равновесие (640x426, 213Kb)
Предлагаю пять несложных упражнений для развития чувства равновесия и координации движения, которые можно выполнять дома и помогут отсрочить наступление старости.

Суть исследования, проведенного в London University College, в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.

Упражнения, которые я хочу вам показать, очень простые и поддерживают в тонусе все основные группы мышц. То есть, выполняя их, я буду тренировать одновременно и рукопожатие, и позу ласточки. Самое приятное, что для их выполнения не требуется никакого хитрого оборудования. Тренироваться можно с помощью предметов, которые есть в каждом доме.

3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения с подушкой

Это комплекс для тренировки чувства равновесия. Было бы слишком просто выполнять его на твердой поверхности, поэтому для начала можно подложить подушку, затем две, а когда станете мастером, можно перейти на надувную платформу Bosu.

Равновесие1 (640x418, 48Kb)

Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.

Более сложный вариант: удерживать равновесие, стоя на одном колене.
Равновесие2 (640x408, 57Kb)
Повторить три-пять раз с каждой ноги, стараясь сохранять равновесие как можно дольше.
Равновесие3 (640x409, 52Kb)
Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.
Равновесие4 (640x419, 60Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения с мячиком

Согласно тому же исследованию, крепкое рукопожатие для долголетия не менее важно, чем чувство равновесия. Чтобы сохранить крепкую хватку до глубокой старости, можно выполнять следующее нехитрое упражнение с мячом.

Равновесие5 (640x421, 52Kb)

Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5–10 раз с каждой руки.

Равновесие6 (640x401, 63Kb)

Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.

Равновесие7 (640x415, 65Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «Жонглирование»

У жонглеров прекрасно развиты координация движений и чувство равновесия. Почему бы нам не поучиться у них?

3720816_jonglirovanie (640x500, 66Kb)

Техника: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по теннисному мячику (клубку ниток, картофелине). Подбрасывайте их в воздух и ловите одной и той же рукой. Жонглируйте в течение 1 минуты.
Затем усложните задачу: подбрасывайте мячик одной рукой, а ловите другой. Повторяйте 1 минуту.

3720816_Ravnovesie27 (496x464, 16Kb)

3720816_jonglirovanie (200x250, 171Kb)

Возьмите в каждую руку по мячику. Сделайте бросок правой рукой, высота броска - немного выше уровня глаз.

А когда мячик достигнет максимальной высоты, сделайте бросок левой рукой.

Поймайте первый мячик левой рукой, затем правой рукой - второй.

Остановитесь.

Теперь повторите, начиная с левой руки руки. Концентрируйтесь на точности бросков.

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения с палкой

Упражнение для тренировки координации движений. Для него понадобится простая палка длиной полтора метра.

Равновесие8 (640x421, 46Kb)

Техника: Палку держим вертикально Перехватываем палку из одной руки в другую, разворачивая корпус.

Равновесие9 (640x417, 45Kb)

Повторяем перехват с палкой, развёрнутой параллельно полу.
Равновесие10 (640x388, 48Kb)

Встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы

Равновесие11 (639x417, 48Kb)

и поймать, скрестив руки.
Равновесие12 (640x422, 44Kb)
Повторить 5–10 раз.
Равновесие13 (640x397, 44Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения со стулом

Кому-то может показаться, что эти упражнения слишком простые. Но, уверяю вас, они работают. Первый сет — тренировка квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), которые как раз отвечают за способность легко подниматься со стула и элегантно на него опускаться.

Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища.

Равновесие14 (640x411, 53Kb)

Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5–10 раз.
Равновесие15 (640x409, 59Kb)
Равновесие16 (640x401, 54Kb)
Равновесие17 (639x408, 56Kb)
Второй сет — тренировка мышц боковой и внутренней поверхности бедра.
Равновесие20 (640x396, 57Kb)
Похожее упражнение, только вставать со стула нужно вбок.
Равновесие21 (640x397, 61Kb)

Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела...
Равновесие22 (639x411, 70Kb)

... и встать.
Равновесие23 (640x403, 64Kb)
23.Третий сет — своеобразная степ-тренировка. Равновесие24 (640x406, 56Kb)
Техника: встать перед стулом или сбоку от него, подтянуть согнутую в колене ногу к животу и поставить на стул.
Равновесие25 (640x399, 57Kb)

То же самое с другой ноги. Повторить 5–10 раз для каждой ноги.
Равновесие26 (640x417, 57Kb)

Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.

Все эти упражнения направлены на проработку сенсомоторной системы человека. То есть работают не столько мышцы, сколько мозги. Я считаю, что с возрастом всем нужно переходить именно к осознанной гимнастике: пилатесу, фитнес-йоге, функциональному тренингу, чтобы включать в процесс голову. Мой инструктор всегда говорил: «Надо тренироваться так, чтобы мозги потели».
Инструктор Татьяна Лисицкая, www.jv.ru

3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)

Чтобы понять, развита ли у вас координация движений, выполните простой тест.

Станьте на одну ногу, а вторую согните и подтяните колено так высоко к груди, как сможете, и закройте глаза. Через минуту смените ноги.

3720816_Ravnovesie32 (640x392, 26Kb)

Затем оцените свои результаты: если вы без проблем смогли продержаться на каждой ноге не менее 30 секунд, то проблем с равновесием и координацией у вас нет. В противном случае необходимо делать упражнения, которые помогут развить эти навыки.

Регулярные тренировки позволят вам намного улучшить способности. Очень полезное и эффективное...

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «Ласточка»

Техника: из позы стоя расставьте прямые руки в стороны, корпус наклоните вперед, а прямую ногу отведите назад. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем смените ноги и оставайтесь в этом положении еще минуту.

3720816_Ravnovesie_lastochka (640x599, 24Kb)

Если хотите усложнить упражнение, закройте глаза.

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «На носочках»

Техника: стоя, спина прямая, ноги вместе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад.

3720816_Ravnovesie30 (640x410, 32Kb)

Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и повторите упражнение.

3720816_Ravnovesie31 (640x600, 50Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «Бордюр»

Вспомните, как в детстве любили ходить по узким бордюрам, стараясь сохранить равновесие. Выполнять упражнение можно как дома, так и на улице.

3720816_Ravnovesie28 (640x382, 106Kb)

Техника: стоя, спина прямая. Выберите прямую линию, на которую вы будете ориентироваться. Аккуратно ступайте по линии, ставя пятку одной ноги перед носком другой. Без заваливания в сторону!

Старайтесь сохранить равновесие, при необходимости помогите себе руками.
Для начала, разведите руки широко в стороны, как крылья самолета, что поможет вам сохранять равновесие на первых этапах.

3720816_Ravnovesie29 (642x433, 73Kb)

После этого попробуйте держать руки по швам и ходить вдоль прямой линии. А после того, как вы освоили и это, начните ходить спиной вперед, а затем, с закрытыми глазами. Немного терпения и практики, и у вас все получится!

В качестве ориентировочной линии можно использовать сантиметровую ленту. Расстелите ее на полу и тренируйтесь в свое удовольствие.
Прямой линией может быть как промежность между плитками кафеля на кухне, так и прочерченная прямая мелком на асфальте, а также приклеенный цветной скотч к полу.

Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. Когда поймете, что тренировка не требует усилий, переходите к более сложным вариантам. Уже через месяц вы заметите, что стали двигаться намного увереннее и грациознее.
www.wclub.ru

Смотрите также:

Красота по-японски: Секретная гимнастика японских женщин Макко-хо

Йога для пожилых. Комплекс упражнений №5

Омоложение с помощью всего одного упражнения!?

liveinternet.ru

Смотрите также