Упражнения на плечи в домашних условиях

Главная » Упражнения » Упражнения на плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

  • За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
  • Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
  • Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
  • Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
  • Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Упражнение с гантелями для плеч

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

  • Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
  • Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
  • Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Упражнение со штангой

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

  • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
  • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

  • Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
  • Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
  • Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

  • Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
  • Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
  • Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
  • Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
  • Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
  • Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Отжимания от пола

Видео: эффективные упражнения на плечи в домашних условиях

Информация в предложенных ниже роликах даже новичкам поможет разобраться в непростом вопросе накачки верхней части корпуса. Подробные объяснения о принципах работы с дельтами, детальное разъяснение, как накачать плечи в домашних условиях только отжиманиями, причины важности базовых упражнений дадут толчок в построении тела своей мечты. Широкие сильные плечи станут реальностью.

Узнайте, как накачать грудь с помощью домашних тренировок.

Автор: Антон Симонов

sovets.net

5 лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными!  5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Читайте подробнее о тренировке плеч на массу.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнение на верхнюю часть тела. Из-за их функциональности и диапазона движения, а также потенциальной возможности красиво «выпирать» из-под футболки, сильные плечи необходимы для обеспечения максимальной производительности и красивого тела. Данная статья поможет вам максимально развить мышцы плеч с помощью эффективных упражнений.

Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!

Полезные советы по технике выполнения упражнения для тренировки плечи, все о том как правильно делать упражнения на дельты.

Смотрите видео с - 04:19

Структура плеча и его функции

анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать.  Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу. Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

 1 / Жим с гантелями стоя

Жим гантелей стоя

Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

Выполнение упражнения

Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
  2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
  3. Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
  4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

2 / Махи гантелями на задние дельты в положение лежа

Махи гантелями на задние дельты лежа на скамье

Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью.  Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.

Выполнение упражнения

  1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
  2. Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
  3. Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
  4. Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

3 / Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки.  Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Выполнение упражнения

  1. Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
  2. Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
  3. Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
  4. Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

4 / Разведение рук в стороны с гирями

Разведения рук с гирям в стороны

Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки. Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гири в обе руки.
  2. Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
  3. Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.

5 / Подтягивание к турнику грудью нейтральным хватом

Подтягивания грудью к турнику нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

Выполнение упражнения

  1. Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
  2. Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

По материалам:

AthleticBody.ru

Топ-6 лучших упражнений, которые помогут накачать плечи в зале

Спортивный мужчинаШирокие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Жим штанги стояЭто упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

  • Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
  • Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
  • Медленно опустить снаряд на грудь.
  • Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головыЭто еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

  • Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
  • Держать спину ровно.
  • Не выворачивать локти.
  • Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
  • Вернуть гриф в исходное положение.
  • Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Жим АрнольдаУпражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
  • Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
  • Поверните ваши ладони в сторону туловища.
  • Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
  • Полностью выпрямите руки.
  • Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороныЯвляется одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

  • Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
  • Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
  • Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
  • Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородкуЭто упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
  • Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
  • Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
  • Двигайте снаряд параллельно туловищу.
  • Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем рук с гантелями перед собойСуществует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

  • Взять комфортные по весу гантели.
  • Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
  • Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
  • Плавно опустить снаряд на выдохе.
  • После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р Мужчина с гантельюазнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Девушка в тренажерном залеОсновные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

  • Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
  • Жим спортивного снаряда сидя.
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Отжимания.

trenirofka.ru

Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка "рамы" и "банок" становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном - тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для похудения рук и плеч

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
  2. Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
  3. Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.
Упражнения на плечи с гантелями

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

  1. Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
  3. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
  2. На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
  3. На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.
Упражнения для плечей и рук

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч - тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

  1. Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
  2. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
  3. На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

  1. Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
  2. Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
  3. Делая выдох, разведите руки за спину.
  4. Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные - изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Упражнения для плеч

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для дельтовидных мышц

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

  1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
  2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох - подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз. Упражнения для похудения плеч
  3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Рекомендации

С тем, как накачать плечи, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете в разы улучшить свою результативность на тренировках.

  1. Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнения, во-первых, снижает его эффективность, а во-вторых, повышает риск получения травмы.
  2. Не гонитесь за слишком большими весами. В бодибилдинге прогрессия нагрузок играет важную роль, но это вовсе не значит, что нужно каждый раз необдуманно повышать веса. Вес ваших снарядов должен быть таким, чтобы делать упражнение вам было тяжело, но в то же время чтобы вы не испытывали дискомфорт или боль в суставах и мышцах.
  3. Тренируйте не только плечи. Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, не забывайте про тренировку других мышечных групп: груди, ног, спины и т. д.
  4. Обязательно разминайтесь в начале занятия!
Лучшие упражнения на плечи

Теперь вам известны упражнения для плеч в домашних условиях. Желаем успехов на ваших тренировках!

fb.ru

Смотрите также