Упражнения на плечи на брусьях

Главная » Упражнения » Упражнения на плечи на брусьях

Отжимания на брусьях - эффективное упражнение для мышц груди и плеч

Отжимания на брусьях почему-то игнорируют многие начинающие атлеты, а ведь это упражнение является одним из самых эффективных для разделения мышечных волокон и придания мускулатуре выраженного рельефа.

Для каких мышц предназначены

Данное упражнение в первую очередь рассчитано на трицепсы, грудные мышцы, а также на передние головки дельт и отчасти на широчайшие мышцы спины. При различной технике выполнения одни и те же мышечные группы будут задействованы по-разному.

Отжимания на брусьяхВиды отжиманий на брусьях

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Это отжимания обратным хватом, в упоре, в висе, в стойке на руках, нырками, с переносом корпуса вправо и влево.

Классические отжимания на брусьях

Исходная позиция данного упражнения – упор на прямых руках, ноги при этом могут быть согнуты в коленях, стопы перекрещены. Делая вдох, опускаться вниз, плавно сгибая руки в локтях. Затем на выдохе вернуться в исходное положение, полностью, но не чрезмерно, разгибая руки.

Техника выполнения

Благодаря разным техникам можно добиться разных эффектов. Если целью является увеличение массы, нужно подниматься быстро, а опускаться медленно. Для развития силы корпус следует поднимать медленно, опускать быстро, увеличивать количество повторений, уменьшать время отдыха между подходами. У новичков обычно возникает много вопросов относительно положения рук, корпуса, ширины снаряда, глубины опускания и т.д. От техники выполнения упражнений напрямую зависит успех в построении гармоничного тела. При всей кажущейся простоте, существует много нюансов, которые нельзя не учитывать.

Положение рук

Держать руки при отжиманиях на брусьях можно по-разному. Если локти разводить в стороны, то основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. При локтях, прижатых к корпусу, в основном задействован трицепс.

Положение корпуса

Виды отжиманий на брусьяхЗдесь тоже есть варианты. Можно выполнять отжимания на брусьях, удерживая корпус вертикально или наклоняя его вперед. В первом случае, если при этом ноги будут выпрямлены, основная нагрузка ляжет на трехглавые мышцы плеча. Второй вариант направлен на тренировку грудных мышц, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, что позволит сильнее наклонить корпус вперед.

Ширина брусьев

Отжимания на брусьях выполняют на снарядах разных размеров. Новичкам рекомендуется начинать тренировки, используя брусья, ширина которых составляет чуть больше ширины плеч. При отсутствии опыта отжимания с более широким хватом могут привести к травмам плеча, а при узком хвате разрабатывается в основном трицепс. Хороший вариант – занятия на разведенных брусьях, где можно постепенно менять ширину хвата, переходя от узкого к более широкому, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях с отягощением

Рано или поздно наступает момент, когда упражнения будут выполняться слишком легко. Это значит, что пора брать отягощения. Отжимания на брусьях с отягощениемКак правило, для этого используют специальный пояс, к которому подвешивают блин от штанги. Для начала нужно выбрать диск с минимальным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Вес отягощения должен быть таким, чтобы атлет мог сделать 6-8 повторений.

Порядок выполнения отжиманий

Важно не только следить за техникой, но и грамотно включать упражнения в тренировки. Занятия следует начинать с отжиманий на брусьях, особенно это касается начинающих спортсменов. В противном случае при уставших мышцах груди, плеч и спины, будет затруднительно выполнять отжимания правильно, а это может закончиться травмой. Если тренировка состоит только из отжиманий на брусьях, то рекомендуется такая схема: разминочный сет – 7-10 раз, три главных подхода по 18-25 повторений, два завершающих по 7-12 раз.

syl.ru

Отжимания на брусьях: правильная техника

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития трицепсов и грудных мышц, которое поможет увеличить объем этих мышечных групп. Отжимания на брусьях - базовое упражнение, которое задействует локтевой и плечевой суставы.

Рабочие мышечные группы: низ грудных, трицепсы.

Второстепенные: дельтовидные мышцы (больше передняя часть), трапециевидные мышцы

Техника выполнения упражнения:

Отжимания на брусьях: рабочие мышцы

Исходное положение на прямых руках удерживайте вес тела. Начинайте подконтрольно опускаться вниз до тех пор, пока не образуется прямой угол (90 градусов) между предплечьями и верхней частью руки.

На вдохе упустить плавно вниз, смотрите прямо перед собой. Достигнув нижней точки, силой выжмите себя вверх в исходное положение. В момент поднятия вверх, делайте выдох. Не выполняйте упражнение на скорость и не допускайте резких движений. Не опускайтесь ниже прямого угла, это очень травмоопасно.

Следите за дыханием.

Рекомендации:

  1. Для удобства выполнения упражнения можете согнуть ноги в коленях и скрестить их сзади.
  2. Если вы можете легко выполнить 15 отжиманий на брусьях, то вешайте на себя дополнительное отягощение.
  3. Чтобы сместить нагрузку больше на низ груди, следует отклонить корпус назад и использовать брусьях с возможностью широкого хвата (чем шире хват, тем больше в работу включается грудь). Если хотите сделать акцент больше на трицепсы, то не отводите корпус сильно назад и используйте хват примерно на ширине плеч.
  4. Не используйте слишком узкий хват, это создает лишнюю нагрузку на лучезапястные суставы.

 Ошибки в упражнении отжимания на брусьях:

  • Слишком глубокое опускание. Если опускаться ниже прямого угла, то создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что в свою очередь очень травмоопасно. К тому же, такое исполнение не увеличивает эффективность упражнения.
  • Выполнение на скорость. При таком исполнении локтевые суставы испытывают больше нагрузки, чем при умеренном выполнении, что в итоге может привести к болевым ощущениям в локтях.
  • Слишком большой дополнительный вес отягощения. В этом случае, риск получения травм ваших локтевых суставов значительно увеличивается, поскольку локти начинают испытывать колоссальные нагрузки.

Видео с правильной техникой выполнения отжиманий на брусьях и описанием рабочих групп мышц.

AthleticBody.ru

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия.

Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта.

Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Самое Важное!

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт.

Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки.

А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее.

Полезный Совет!

Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций.

По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха.

Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник – ноги
  • Среда – отдых
  • Четверг – жим
  • Пятница – тяга
  • Суббота – бег или отдых
  • Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Обратите Внимание!

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/18-week-chin-up-dip-program-upper-body

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/trenirovka-na-turnike-i-brusyah.html

fitnesru.com

Как накачать плечи на турнике

Фраза, которую часто можно слышать в тренажерном зале: “Сегодня будем прокачивать плечи”. Имеется в виду, что цель занятий – развитие массы дельтовидных мышц. Многие люди не знают правильного названия этой мышечной группы, поэтому и говорят просто – “плечи”.

Стоит остановиться на некоторых анатомических моментах, чтобы было более понятнее. Дельтовидная мышца со всех сторон покрывает наружную часть плечевого сустава, именно из-за нее наши плечи имеют округлую форму. В ней есть 3 отдела: передний, средний и задний.

Мышечные волокна имеют разное по отношению к плечевому суставу расположение, поэтому и их сила действует с разной направленностью. Если дельтовидная мышца полностью сокращается, она отводит руку в сторону, что приводит к развитию максимальной силы. Передний отдел сокращается отдельно, он отвечает за подъем руки вверх. Задний, наоборот, отводит руку вниз.

Подтягивания узким хватом

Помимо развития широчайших мышц, подтягивания узким хватом помогают накачать дельтовидную мышцу. Возьмитесь за перекладину или турник узким прямым хватом (стандартный хват, ладони от себя), расстояние между руками минимальное. Теперь без рывков, только за счет усилия мышц сделайте подтягивание, старайтесь подниматься до соприкосновения верхней части груди с турником.

Подтягивания средним прямым хватом

Многие спортсмены считают, что именно подтягивания средним прямым хватом лучше всего прорабатывают дельтовидную мышцу, выступающую в качестве вспомогательной.

Вот как выполняется данное упражнение:

  1. В исходном положении повисните на турнике и прогните спину. Чтобы немного облегчить выполнение упражнения, можно согнуть ноги в коленях и скрестить их. Поскольку речь идет о среднем хвате, руки расположите на ширине плеч.
  2. Теперь плавно, без рывков начинайте тянуться вверх, при этом старайтесь сводить лопатки.
  3. Подтягивание считается завершенным, если подбородок оказался выше перекладины. Но для максимальной проработки мышц рекомендуется подтягиваться до соприкосновения верхней части груди с перекладиной.
  4. После завершения подтягивания медленно опуститесь и полностью выпрямите руки в нижней точке.

Вдох делается перед выполнением упражнения и по возвращении в исходное положение, выдох – во время подтягиваний.

Частичные подтягивания

В силу тех или иных причин некоторые люди не могут сразу выполнять полноценные подтягивания. Для них идеально подойдет частичное выполнение упражнения, которое позволяет подготовить свое тело к полноценным подтягиваниям и, что самое главное, проработать плечи.

Техника выполнения упражнения

1) Возьмитесь за перекладину средним хватом (руки на ширине плеч), желательно, чтобы хват был обратным, то есть ладони обращены на себя.

2) В данном случае спина должна оставаться прямой, для предотвращения раскачиваний и более легкого выполнения ноги можно согнуть в коленях и скрестить.

3) Подтягиваться необходимо не до самого турника, а примерно до средней точки (частичные подтягивания).

4) Когда вы достигли средней точки, зафиксируйте тело в данном положении и сведите ключицу, то есть максимально напрягите дельтовидную мышцу.

Помимо плеч, данное упражнение развивает бицепсы.

Почему именно подтягивания

Почему именно с помощью подтягиваний можно хорошо накачать плечи? Все дело в физиологии.

Подтягивания можно сравнить с жимом штанги вверх, по сути, выполняются одинаковые движения. И именно это движение является наиболее удобным с точки зрения анатомии, поэтому спортсмены справляются с большими весами при жиме штанги и развивают максимальную силу, мышцы испытывают сильнейший стресс и получают огромную нагрузку, что ведет к росту мышечной массы.

Когда вы выполняете подтягивания, то локти двигаются через стороны, это именно та работа, которую проделывает дельтовидная мышца. По этой причине амплитуда движений должна быть максимальной!

Когда вы подтягиваетесь не подбородка, а до касания турника верхней частью груди, локти опускаются максимально низко, благодаря чему плечи полностью включаются в работу.

Нужно ли качать заднюю часть дельтовидной мышцы

Многие спортсмены очень любят качать заднюю часть дельтовидной мышцы отдельно. Так ли это необходимо?

В ходе подтягиваний (как и при жимах штанги вверх с груди) так называемые “задние дельты” частично включаются в работу.

А уж если говорить про качание спины, что и является целью многих подтягивающихся атлетов, то здесь задняя часть активно включается в работу.

Самое Важное!

Поэтому нет смысла отдельно прорабатывать этот небольшой участок, кроме того, при добавлении какого-то упражнения, вы оставляете себе меньше времени на другую работу.

Эти слова подтверждаются наблюдениями специалистов в области спорта. Практически все атлеты, которые выполняют основные упражнения для дельтовидной мышцы, имеют более крупные и сильные мышцы, чем те, кто решил прокачивать каждый участок отдельно.

Итак, вопрос как накачать плечи на турнике был полностью рассмотрен. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-plechi-na-turnike/

fitnesru.com

Упражнения: как накачать плечи на турнике?

Высокий широкоплечий мужчина является пределом мечтаний практически каждой женщины. Именно поэтому, увидев такого представителя сильной половины на улице, вслед будут оборачиваться все. Если вам надоело стыдиться своей внешности, и вы тоже хотите пользоваться вниманием у женщин, то сегодняшняя публикация на FitnessDieta.ru придется вам очень кстати.

Современные мужчины, при всем своем желании, не имеют достаточно времени, чтобы посещать тренажерные залы и заниматься своим телом. Сегодня, мы погорим о том, как накачать плечи на турнике прямо во дворе за кратчайший срок и без особых усилий.

Упражнения на турнике

Турник выглядит довольно просто и особых надежд большинство мужчин на него не возлагают, но такое отношение ошибочно. Это подтвердит каждый уважающий себя спортсмен.

Именно данный спортивный снаряд является основой практически во всех упражнениях на олимпийских соревнованиях и при подготовке к ним. Накачать плечи на турнике и брусьях очень просто, главное, правильно выполнять упражнения.

Чтобы все было понятно, вам требуется подкачать дельтовидные и трапециевидные мышцы. Именно они делают руки рельефней, а плечи шире.

Расширить плечи на турнике можно, делая следующие виды подтягиваний:

  1. 1. Подтягивание к груди выполняется при широком захвате перекладины. Со стороны, это должно выглядеть, как будто бы, вы пытаетесь поднять штангу над головой. Когда вы будете осуществлять подтягивание, старайтесь всю нагрузку не перекидывать на бицепсы, а нагружать именно плечи и спину. О том, что вы правильно все делаете, свидетельствует определенное чувство. Вы будете ощущать, как у вас сводятся лопатки. А ещё очень важно держать локти направленными строго вниз, ни в коем случае не выворачивайте и не поднимайте их.
  2. 2. Подтягивание за голову тоже один из эффективных вариантов подкачать плечи. При этом упражнении особое внимание уделяется не только широкому захвату турника, но и ногам. Они в исходном положении должны быть согнутыми в коленях и скрещены между собой. Голова должна находиться перед перекладиной, руки заходить за турник, спину тоже требуется держать ровно, не опуская плечи. Локти должны смотреть вниз, как и в предыдущем упражнении. Для новичков этот тип подтягивания не совсем подходит, так как они будут делать массу ошибок при выполнении и могут даже травмироваться.
  3. 3. Следующее упражнение выполняется на среднем или узком хвате, здесь уже каждый решает сам, как ему удобно. Ноги согнуты в коленях, но не скрещены, корпус поднимаем до середины амплитуды и стараемся приблизить ключицы как можно ближе к перекладине и задержаться на несколько секунд в таком положении.
  4. 4. Подтягивание узким хватом выполняют по классической методике, но в высшей точке, сводят вместе лопатки, а плечи отводят назад. К перекладине пытаются коснуться нижним отделом груди.

Упражнения для широких плеч на брусьях

Накачать плечи на брусьях тоже можно очень быстро, но для новичков эти занятия будут немного сложней, чем тренировки на турнике. Классическим считается упражнение, при котором упор на брусьях осуществляется на ровных выпрямленных вдоль тела руках. За счет медленного сгибания рук в локтях и будет осуществляться подтягивание.

Вы делаете упражнение правильно, если между вашим корпусом, который должен наклониться вперед, и брусьями будет угол в 30 градусов. Если вы ощущаете напряжение в области грудины, то это признак того, что вам следует остановиться. После этих симптомов возвращайтесь в исходное положение и сделайте небольшую паузу.

Если неприятные болезненные ощущения не прекратились после этого, то следует уменьшить количество подтягиваний.

Жим на брусьях требуется делать предельно осторожно, ведь любая ошибка может стать причиной травмы. Чтобы избежать неприятных последствий от упражнений, вам следует придерживаться нескольких правил, первое из которых говорит о том, что разминка перед жимом обязательна.

Современные брусья можно регулировать для своих упражнений. Проследите за тем, чтобы расстояние между перекладинами было немного шире, чем расстояние ваших плеч. Если расстояние между брусьями будет меньше ширины плеч, то результатов на таком снаряде вряд ли получится добиться.

Во время жимов на брусьях обязательно следите за запястьями, чтобы не вывихнуть и не сломать руку. Запястья должны находиться наравне с локтевыми и плечевыми суставами. Во время выравнивания корпуса, локти должны быть максимально прижаты к корпусу.

При этом плечи занимают одну и ту же стабильную позицию на протяжении всего занятия, они ни в коем случае, не должны гулять туда-сюда.

Полезный Совет!

Для стабилизации спины и фиксации позвоночника опытные спортсмены используют специальные пояса, это будет нелишним и для начинающих.

Техника выполнения классического занятия на брусьях для подкачки плеч, выглядит следующим образом:

  1. 1. Подходя к перекладинам и запрыгивая на них, тело удерживаете на весу, взгляд направлен перед собой, руки выронены вдоль тела.
  2. 2. Сделав вдох и наклонив корпус вперед, делаете опускание вниз, при этом корпус должен оставаться в вертикальном положении.
  3. 3. Когда градус между локтем и перекладиной будет составлять 90 градусов, старайтесь задержаться на несколько минут. Время выполнения упражнения сводите лопатки вместе.
  4. 4. Сделав выдох и приложив максимум усилий, поднимите туловище верх на вытянутые руки.

От того насколько правильно вы будете выполнять упражнения, напрямую будет зависеть ваш результат.

Никаких резких движений и ровное дыхание

Упражнения на плечи на турнике и брусьях должны выполняться без резких движений и рывков, не выкидывайте с тело вперед к перекладине, так как можете потянуть мышцы или порвать связки.

Во время выполнения упражнений следует уделять равное количество внимания и подъему и спуску, они должны занимать одинаковое время. Не пытайтесь во время подтягиваний раскачиваться на перекладине, вы только тратите время и силы на ненужные движения, пользы от них никакой.

Правильным считается подтягивание, при котором подбородок человека оказывается выше перекладины.

Следите за своим дыханием, выдыхайте, когда начинаете подниматься над перекладиной и делайте глубокий вдох, когда опускаетесь. Если вы будете дышать неправильно, то рискуете заработать травму грудины.

Не мучайте и не нагружайте себя на начальных этапах тренировок. Не работайте в полную силу в первом подходе. Такой вариант тренировок только принесет болезненность в мышцах и нехватку сил для следующего подхода.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Между подходами требуется делать перерывы не больше 2 минут.

Не расслабляйте мышцы рук во время опускания, так как это может привести к травме и разрыву связок, даже на нижней точке, вы должны удерживать напряжение в ягодицах и кистях.

Не игнорируйте разминку и не пропускайте тренировки

Плохая разминка очень негативно сказывается на всей тренировке, да и на ее результативности тоже. Разминка мышц должна проводиться минимум 15 минут, обязательно должны присутствовать приседания и отжимания от пола.

Помните о регулярности занятий и не пропускайте тренировки, иначе результата не будет. Чтобы тренировки на турнике перестали носить исключительно оздоровительный характер, требуется заниматься не меньше 40 минут на перекладине в день.

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься со штангой или на соответствующих тренажерах, то процесс укрепления мышц спины и плеч ускорится в десятки раз.

Занятия на турнике – это самый доступный и простой способ привести свое тело в идеальную форму.

Обратите Внимание!

Вам не нужно тратить деньги на покупку снарядов для спортивных упражнений или время на поездку в спортзал, ведь турник есть практически в каждом дворе многоэтажного дома.

Кроме этого, не требуется особой подготовки, чтобы начать тренироваться на перекладине, вы всегда можете сделать очередной подход, проходя мимо турника.

Сделать свое тело идеальным не поздно никогда. Возраст, вес или даже рост в этом не играет никакой роли, важен только ваш подход к выполнению упражнений и желание что-то в себе изменить.

Помните, что легко в этом мире не дается ничего, поэтому наберитесь терпения и выносливости.

На первых этапах упражнения могут доставлять вам ряд неудобств и болезненных ощущений, но спустя несколько недель каждая тренировка будет приносить только пользу и приятные эмоции.

Источник: http://FitnessDieta.ru/dlia_myjchin/Kak_nakachat_plechi_na_turnike.html

fitnesru.com

Как накачать плечи на брусьях

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Тем не менее, накачать плечи на этом снаряде можно.

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Рассмотрим отжимания. Когда вы их выполняете, заставляете работать грудь и трицепс. Остальные мышцы верхней части туловища не участвуют, но могут болеть после тренировки. Тем не менее, накачать плечи на брусьях можно.

Жим на брусьях

Это упражнение помимо трицепса и груди позволяет задействовать еще и плечи. Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь правильной техники выполнения.

  • Исходное положение – примите упор на брусьях. Руки выпрямите вдоль туловища и на них удерживайте свой вес.
  • Сгибайте руки в локтях и за счет этого медленно наклоняйтесь вперед. В результате должен получиться угол 30º. Во время движения разводите локти в разные стороны. В конце движения вы должны почувствовать легкое напряжение в грудных мышцах. Это признак того, что нужно остановиться. Сделайте небольшую паузу.
  • Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.
  • Повторите необходимое количество раз, всего 5 подходов.

Упражнения выполняйте медленно, плавно. Для подстраховки можете воспользоваться специальным удерживающим аппаратом, который не позволит вам слететь с брусьев под тяжестью собственного веса, если вы вдруг не рассчитаете силы. Для дополнительного утяжеления оденьте ремень, к которому привязан груз.

Жим на брусьях способствует повышению эластичности  плечевых мышц. Но важно не перестараться с нагрузками, дабы избежать травмирования плеча.

Вы можете быстро и безопасно накачать плечи на брусьях, если будете придерживаться следующих рекомендаций.

  • Делайте разминку. Всегда. Она поможет разогреть мышцы, подготовить их к работе, повысить эффективность тренировок. Включите в перечень разминочных упражнений медленный бег, движения на растяжку.
  • Не допускайте резких рывков. Все делайте плавно, не спеша.
  • На спуске работайте мышцами, а не прогибайтесь под собственным весом.
  • Отрегулируйте расстояние между брусьями. Оно должно быть немного больше ширины ваших плеч. Но ни в коем случае не меньше.

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-plechi-na-brusyakh.html

fitnesru.com

Базовые упражнения на брусьях | Fitness — online

Как правильно делать базовые упражнения на брусьях? Способов много, и все они разные, но не все эффективные. Этот способ проверен людьми, которые добились хороших результатов.Перед тем как начать базовое упражнение на брусьях, необходимо хорошо, размяться и разогреть мышцы.

Упражнение на брусьях делается не спеша, опускаемся как можно ниже, если брусья низкие, то нужно подгибать ноги, так будет лучше результат. Мышцы растут тогда, когда они растягиваются.

Спину держим ровно, без всяких изгибов, поясница должна быть в расслабленном состоянии, опускаемся вниз, делаем вдох, наверх выдох, дыхание не перекрывается и не задерживается, обязательно нужно правильно дышать, чтоб не нагружать сердце.

Чем шире брусья, тем лучше качается грудь, чем уже хват, тем больше развивается трицепс, каждый сам под себя выбирает, какую группу мышц нужно накачать больше.

Рассмотрим какие базовые упражнения на брусьях выполняются для мышц груди, трицепса и плеч на видео.

Базовые упражнения на брусьях на грудь

Базовые упражнения на брусьях на трицепс

Важно отжимания на брусьях выполнять строго, как показано в видео с полной амплитудой.

Отжимания на брусьях для плеч

В уличном воркауте, помимо отжиманий и подтягиваний, часто используются брусья, чтобы прокачать плечи. Посмотрите видео и внимательно следите за техникой накачки плеч на брусьях.

Если вы добавляете другие упражнения или занимаетесь по программе, то не обходимо 2-3 дня, делать перерыв на каждую группу мышц, мышцам нужно давать отдых.
К примеру, если вы на брусьях начинаете делать 8 раз, и у вас будет подходов 5, и вы перестаете чувствовать, что мышцы отдыхают, то можете постепенно добавлять подход или можно вешать груз на ноги.

Давайте рассмотрим, как составить тренировочную схему на брусьях для новичков.

Упражнения на брусьях для начинающих (новичков)

Зачастую на брусьях занимаются не в тренажерном зале, а на улице на свежем воздухе. Мы нашли видео, которое полезно посмотреть девушкам, желающим освоить брусья и турники.

Упражнения на брусьях и турниках для девушек

Источник: http://fit-on.ru/basovie-uprazhnenia-na-brusiah/

fitnessvopros.com

упражнение отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях дают возможность хорошенько развить мышцы плечевого пояса, трицепсы и грудные мышцы. Соблюдая правильную технику выполнения, Вы сможете добиться успеха.

Прежде всего, стоит отметить, что отжимания на брусьях являются крайне травмоопасным упражнением, но только в случае несоблюдения техники выполнения. Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнения, доведите свою технику до идеала:

Примите положение упора на брусьях, руки в начальном положении прямые. Начинайте упражнение из верхней точки, это даст мышцам возможность сократиться и приготовиться к работе.

Совет!

Торс наклонён вперёд (если Вы будете в вертикальном положении, то нагрузка перейдёт с груди на трицепсы). Для того чтобы было проще держать корпус в наклоне, скрестите ноги в лодыжках, при этом согнув в коленях.

Подбородком упритесь в грудь. Такое положение должно сохраняться до конца упражнения.

Согнув локти, плавно опускайтесь вниз, пока локти не будут на уровне подмышек. Не вздумайте опускаться быстро, иначе есть высокий шанс заработать травму груди. Немного остановившись, медленно и ровно возвращайтесь в исходное положение.

Если Вы хотите чтобы отжимания на брусьях имели тот же эффект что и базовое упражнение (то есть, жим лёжа), необходимо использовать отягощение, крепящееся к ремню с крюком на талии.

Если Вы не выполняли этого упражнения раньше, прежде чем использовать отягощения, освойте технику выполнения упражнения, в идеале.

Нужно, чтобы брусья были чуть шире плеч, так как слишком узкие брусья сместят нагрузку на трицепс, а слишком широкие могут привести к травме плеч.

То, как нагрузка распределяется на группы мышц, зависит от глубины опускания тела и угла наклона: чтобы хорошенько проработать грудные мышцы, нужно наклонять корпус вперёд и удерживать в таком положении весь подход, при этом, во время опускания разводить локти в стороны и опускаться до конца. Если Вы удерживаете тело в вертикальном положении, ноги прямые, а руки ближе к туловищу, то нагрузка фокусируется на трицепсах.

Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Источник: https://fitmus.com/exercise/id/82

fitnessvopros.com

Смотрите также