Упражнения на передний пучок дельт

Главная » Упражнения » Упражнения на передний пучок дельт

Самые лучшие упражнения на разные группы мышц дельты

Упражнения на дельты

За последние 5–10 лет произошёл невиданный ранее рост популярности спорта. Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже люди преклонного возраста всё чаще приобщаются к здоровому образу жизни, что не может не радовать.

Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Накачанный человек выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие решают заняться телостроительством.

К сожалению, многие новички совершают грубые ошибки в тренировках. Одна из них – исключение из работы целого ряда мышечных групп. Как правило, это относится к молодым людям, которые делают основную нагрузку на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т.д.

Зачастую без внимания также остаются плечевые мышцы (дельты). В этой статье вы найдёте лучшие упражнения, благодаря которым у вас получится хорошо «прокачать» дельтовидные мышцы.

Для начала разберёмся с терминологией. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Она делится три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на дельты предполагают проработку всех трёх пучков мышц.

Передний пучок дельт требует наименьшей проработки, поскольку эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировок нужно делать акцент именно на него. Ну и последний – задний пучок – является наиболее проблематичной зоной, поскольку «накачать» его тяжелее всего.

Тренировка плеч

Тренируем передний пучок мышц

Армейский жим

Армейский жим в положении сидя – это наиболее эффективное упражнение для роста плечевых мышц. Упражнения на передние дельты отлично прорабатывает фронтальный пучок, а также хорошо нагружает среднюю дельту, трицепсы и даже верхнюю часть груди.

Однако не стоит забывать, что это упражнение очень травмоопасное, поэтому в целях безопасности лучше всего выполнять его сидя и с небольшим весом.

Такой вариант значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно, чтобы рядом с вами стоял напарник, который сможет вас подстраховать при необходимости.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, выровняйте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Спину держите ровно.
  2. Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы она была на уровне шеи, и сделайте вдох. Руки должны быть согнуты в локтях.
  3. На выдохе поднимите снаряд над головой, держа его в прямых руках.
  4. Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.

Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений.

Армейский вертикальный жим можно также выполнять с гантелями. Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдёт новичкам и людям, которые занимаются в домашних условиях. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.

Подъём гантели перед собой

Это упражнение – замечательный способ того, как накачать передние дельты и отчасти средние. Косвенную нагрузку также получают бицепс, грудь и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Взять гантели в руки, держать их спереди на уровне бёдер. Снаряд можно взять нейтральным хватом (кисти «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (кисти повернуты в сторону бёдер).
  2. Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимаем гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она находилась на уровне подбородка.
  3. На вдохе опускаем снаряд и принимаем изначальное положение.
  4. В нижней точке делаем секундную паузу и повторяем вышеперечисленные действия с другой рукой.

Несколько советов:

  • Выполняйте упражнение поочередно. Если поднимать два снаряда одновременно, то значительно ухудшится техника и, следовательно, эффективность от выполнения.
  • Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
  • Чтобы получит максимальный эффект, во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Тренируем средний пучок мышц

Армейский жим из-за головы сидя

Когда начинается спор о том, как накачать средние дельты, то многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы. Действительно, данное упражнение для средней дельты даёт самый лучший результат.

Но! Этот вид жима настолько же эффективен, насколько и травмоопасен. Ни в коем случае не делайте его со слишком большим весом и никогда не пренебрегайте страховкой.

Чтобы ещё больше себя обезопасить, это упражнение стоит выполнять в машине Смита. Последовательность выполнения во многом схожа с техникой вертикального жима сидя:

  1. Сядьте на скамью возле силовой рамы или машины Смита таким образом, чтобы штанга была за головой.
  2. Широким хватом возьмите гриф. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
  3. На выдохе поднимаем штангу вверх над головой.
  4. На вдохе опускаем снаряд таким образом, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Армейский жим

Махи с гантелями стоя

Разводка с гантелями – это изолированное упражнение, которым, как правило, «добивают» дельты после базовых упражнений. Во время выполнения вся нагрузка идёт именно на среднюю дельту, а побочные мышцы практически не включаются в работу.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперёд.
  2. Глубоко вдохните. Делая выдох, сделайте жимовое движение вверх.
  3. На вдохе опустите гантели и примите изначальное положение.

Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 раз.

Советы:

  • Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съедали» трапециевидные мышцы.
  • Поскольку на средний пучок упражнение изолирующее, не стоит брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники возьмите такие гантели, которые сможете поднимать без включения в работу других мышечных групп.

Тренируем задний пучок мышц

Тяга верхнего блока

Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока – это, наверное, одно из самых недооценённых упражнений для задних дельт. Если вы серьёзно взялись за тренировку задних пучков, то обязательно добавьте его в свою программу.

Техника выполнения:

  1. Выставьте оптимальный для вас вес и присоедините рукоятку (или верёвку) к верхнему блоку.
  2. Возьмите рукоятку и отойдите на пару шагов.
  3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу, а локти находились на уровне плеч.
  4. Глубоко вдыхаем. На выдохе тянем вес на себя.
  5. Когда делаем вдох, разгибаем руки и плавно опускаем вес.

Выполните 4 похода по 15 повторений.

Несколько советов:

  • Расслабьте руки и старайтесь тянуть вес только задними дельтами.
  • Чтобы в работу не включались трапеции, не сводите вместе лопатки.

Тяга верхнего блока

Разводка с гантелями в наклоне

Как и в случае с обычными махами, махи в наклоне лучше делать с небольшим весом. Если вы возьмёте чересчур тяжёлые гантели, это сильно ухудшит технику, а также увеличит риск повреждения поясницы.

Техника выполнения:

  1. Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
  2. Немного согните локти и зафиксируйте их в таком положении, плечи опустите вниз. Гантели держите таким образом, чтобы они не соприкасались.
  3. Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали черту ваш плеч.
  4. Во время вдоха принимаем изначальное положение.

Тут необходимо выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.

Совет:

Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в неё головой. Этот способ значительно снизит напряжение в мышцах спины.

Надеемся, данная информация будет очень полезна для ваших занятий культуризмом. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения нужно тренировать все мышечные группы.

legkopolezno.ru

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Обратите Внимание

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

  • Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

  • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
  • Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки.

    Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.

  • 3.

    Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Варианты выполнения:

  1. Вариант со штангой;
  2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
  3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
  4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы.

 При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах.

Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-li-heyni-na-zadnie-deltyi/

fitnesru.com

Тренировка задней дельты

Атлет демонстрирует задние дельты Часто любители, прорабатывая группы мышц, не уделяют должного внимания тренингу дельтовидного мускула. Узнайте об особенностях и правилах тренировки задней дельты.

Оглавление:

Содержание статьи:

  1. Строение
  2. Программа
  3. Прокачка на тренажерах
  4. От Алексея Шабуни

Очень часто можно услышать от любителей мнение, что дельты не видны, и их можно тренировать с меньшей интенсивностью. Однако именно эта мышца придает плечам округлость и ко всему прочему, тело должно развиваться гармонично. Сегодня мы разберемся, какой должна быть правильная тренировка задних дельт.

Строение дельтовидного мускула

Дельта — массивная мышца, состоящая из трех отделов — переднего, среднего и заднего. Средний отдел очень часто называют латеральным. Стоит признать, что подобное деление достаточно условно и разговор следует вести в основном о пучках волокон мышечных тканей.

Дельта начинает работать при подъеме руки впереди себя (передняя дельта), в сторону (средняя дельта) и в горизонтальном направлении (задняя дельта). Также эта мышца задействуется при вращении плеча и при жимах.

Несколько лет назад было проведено весьма интересное исследование, благодаря которому стало известно, что у атлетов, занимающихся бодибилдингом, передние пучки развиты существенно сильнее, чем остальные отделы. В то же время, задний отдел является наименее развитым. Из этого можно заключить, что задняя дельта нагружается во время тренинга меньше остальных.

В принципе это легко объясняется, когда вспоминаешь стандартную тренировку плечевого пояса. В основном атлеты для этой группы мышц в качестве основного движения предпочитают вертикальный жим. Остальные упражнения являются изолированными, которым очень часто не придают серьезного значения.

В среде атлетов принято считать, что при выполнении вертикального жима основная нагрузка приходится на передний отдел мускула, а при жиме из-за головы уже более активно работает средний пучок и частично задний.

Обратите Внимание

Однако это заблуждение и во втором случае нагрузка передний пучок абсолютно такой же, как и при вертикальном жиме.

Следует сказать, что даже знаменитый жим Арнольда не меняет положение дел. Следовательно, для развития заднего пучка дельты необходимо использовать другие движения. Основным движением для заднего отдела дельты станет подъем гантелей через стороны.

Программа тренировки задней дельты

С основным упражнением для тренировки задних дельт определились, но здесь есть один серьезный момент. Задняя дельта активно работает не при всех подъемах через сторону, а только когда движение выполняется в наклоне.

В стандартном варианте упражнение выполняется следующим образом. Тело должно располагаться параллельно полу. Учитывая достаточно серьезную нагрузку при выполнении движения на поясницу, лучше всего воспользоваться тяжелоатлетическим поясом или принять упор лбом на какой-либо опоре. Второй вариант более эффективен в снижении нагрузки.

Также следует заметить, что спина должна быть слегка округлена, что увеличит нагрузку на задний отдел мышцы. Можно при выполнении движения сеть на скамейку, положив при этом туловище на бедра.

Очень часто можно услышать рекомендации тренеров, сгибаться как можно ниже и по возможность упираться лбом в подушку спинки наклонной скамейки. С этим советом можно согласиться, так как нагрузка на задний отдел дельты возрастет в таком случае еще больше.

Для экстремалов можно порекомендовать согнуться так, чтобы лоб касался коленных суставов. Однако не каждый атлет обладает такой гибкостью.

Необходимо отметить, что это весьма тяжелое упражнение и в сравнении с простыми подъемами через сторону, рабочий вес лучше слегка уменьшить. Зато эффект от выполнения движения даст о себе знать очень быстро.

Прокачка задних дельт на тренажерах

Для прокачки заднего отдела дельт отлично подходит как минимум один тренажер – «обратная бабочка». Возможно, существуют и другие, однако и того, что может дать указанное выше спортивное оборудование будет вполне достаточно. Выполняя движение, атлет должен взяться за рукоятки так, чтобы руки располагались в одну линию или же ладони смотрели наружу.

Сказать какой из хватов лучше, весьма не просто. Желательно попробовать оба и определить, при каком из них, дельта нагружается сильнее.

Может случиться так, что «обратной бабочки» в зале не окажется, но не стоит искать другое место для тренировок, так как для тренировки задних дельт можно с успехом использовать и простой кроссовер. А движение можно выполнять как на нижнем, так и верхнем блоке.

Самое Важное

Только в первом случае упражнение будет очень походить на обычные подъемы через стороны. Из этого можно сделать заключение, что все же лучше использовать верхний блок.

При подготовке к выполнению упражнения с тренажера необходимо удалить все рукоятки, а раками взяться за ограничители так, чтобы правая рука находилась на левом ограничители и наоборот. После этого можно приступить к выполнению перекрестных разведений рук, отклоняясь как можно дальше. Для усиления эффективности упражнения, можно выполнять движение сидя, а не стоя.

Читать Упражнения в тренажерном зале для женщин

Очень часто можно слышать, что для тренинга заднего отдела дельт необходимы большие веса иначе прогресс будет незаметен. Но стоит помнить, что все пучки дельты состоят только из медленносокращающихся волокон, что предполагает тренинг до отказа.

Наиболее оптимальным количеством повторов будет от 12 до 20. Можно использовать и большие веса, с которыми атлет сможет выполнить от 6 до 10 повторов. А вот сетов должно быть как можно больше.

Идеальным вариантом будет количество сетов на одном тренировочном занятии от 10 до 12.

Также будет очень хорошо, если в вашей программе тренировок найдется целый день для работы над дельтами. Это способствует значительному ускорению прогресса.

Тренинг задних дельт от Алексея Шабуни

Алексей при тренинге заднего отдела дельтовидных мускулов не использует все вышеописанные приемы. Его тренировка задних дельт состоит из подъема штанги за спиной. Посмотрев на фотоизображения атлета, вы можете самостоятельно убедиться в эффективности этого метода.

Упражнение выполняется весьма просто — гриф расположен за спиной, а руки со спортивным снарядом опущены. Вам необходимо поднять гриф до уровня поясницы. Однако использовать необходимо не свободные веса, а тренажер Смита.

Это необходимо по той причине, что когда атлет стоит прямо, то вся нагрузка придется на трапеции, а не задний отдел дельт. Для переноса нагрузки на задние дельты необходимо наклониться, а чтобы спортивный снаряд не «гулял» в горизонтальном направлении и используется тренажер. Также следует уделить внимание и хвату. Руки должны быть расположены на ширине плеч.

Больше информации о тренировке задних дельт в этом видеоролике:

Источник: http://tutknow.ru/bodyfitness/2917-zadnie-delty-metodika-trenirovok.html

Как накачать заднюю поверхность плеч

Задние дельты (задняя поверхность плеч) – это та мышца (тот пучок дельтовидной мышцы), которая очень часто отстаёт у многих атлетов. Причин может быть несколько. О них мы поговорим в этой статье. Так же рассмотрим эффективный тренинг задних дельт и ряд других важных вопросов.

Привет! К сожалению, в самом начале своих занятий я мало уделял внимания тренировке плеч (дельтовидных мышц), вернее вообще их не тренировал. Это сделало мои плечи – отстающей мышечной группой.

Но плечи – это достаточно маленькие мышцы, поэтому «догнать» остальные мышцы не так сложно, как в случае, например, с ногами. Сегодня мы поговорим именно про задние дельты, т.к.

это та часть плеч, которая не развита у большинства атлетов.

Полезный Совет

Давненько мы не говорили про тренинг каких-либо мышечных групп, а в основном затрагивали другие, но не менее интересные темы. Такое чередование статей я делаю специально, т.к. счастье заключается не только в том, чтобы накачать большую «бицуху», но и в других не менее важных вещах.

Сегодня же я хочу затронуть тему о том, как накачать именно задние дельты или заднюю поверхность плеча. Если не тренировать задние дельты, то ваши плечи будут смотреться недоразвитыми, а сами вы будете выглядеть сутулым.

Это связано с тем, что передние и средние дельты косвенно включаются в работу при выполнении различных жимов и тяг, поэтому они не могут быть полностью не развитыми, если вы тренируетесь в тренажёрном зале.

С задними же дельтами другая беда. Они относительно небольшого размера, выполняют тянущую функцию (при различных тягах), но ИХ ОЧЕНЬ СЛОЖНО ПОЧУВСТВОВАТЬ!

Как мы говорили в статье о том, какие бывают виды физических упражнений . лучше всего мышечную массу растят именно базовые упражнения.

Упражнения на задние дельты

К базовым упражнениям на заднюю поверхность плеча можно отнести:

  • Подтягивания;
  • Тяга вертикального блока к груди;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга Т-грифа;

И вправду, базовые упражнения лучше всего запускают мышечный рост, но именно в КРУПНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ! Задние дельты же очень маленькие и все вышеперечисленные упражнения задействуют их лишь КОСВЕННО. Поэтому необходимая для их роста нагрузка попросту не попадает в цель .

Поэтому для роста задних дельт больше подходят изолирующие упражнения, такие как:

  • Махи гантелей в наклоне (наклон околоградусов);
  • Разводки на задние дельты в тренажёре;

Причины отсутствия роста задних дельт

Отсутствие целенаправленной нагрузки – это не единственная причина отсутствия роста задних дельт, хоть и очень распространённая. Хотелось бы отметить и другие причины:

  • Расположение задних пучков дельт. Очень тяжело сконцентрироваться (прочувствовать) на работе таких маленьких участков дельтовидных мышц, «выключив» при этом мышцы спины и рук.
  • Слишком маленький размер задних дельт. по сравнению со средней дельтой. Средняя дельта гибридная (тянет и толкает) поэтому если она слишком сильно развита по сравнению с задней, то попросту будет «воровать» у неё нагрузку.

Как накачать задние дельты

Я уже не раз упоминал о том, как правильно качаться . но всё же напомню ещё раз. Необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО научиться чувствовать ваши мышцы! Чувствовать те мышцы, которые вы качаете, чувствовать их сокращение, жжение.

Как добиться необходимого мышечного чувства и чувства жжения в задних пучках дельтовидных мышц? Скажу именно по поводу выполнения махов с гантелями. т.к. насчёт разведений в тренажёре всё гораздо проще. Дам несколько рекомендаций:

  • В первую очередь необходимо взять МАЛЕНЬКИЙ вес и выполнить необходимые повторения, полностью контролируя траекторию движения гантелей в каждой точке.
  • Не советую вам наклоняться большеградусов. т.к. в противном случае, согнувшись до 90 градусов (до параллели) вся нагрузка уйдёт в спину.
  • Когда выполняете махи с гантелями, то просто «отключите» предплечье. Представьте, что ваши руки от локтя до запястья – это просто связующее звено, т.е. как бы заканчиваются локтями. Так вы снимите часть нагрузки с трицепса и сильнее загрузите дельты.
  • Попробуйте использовать дроп-сеты. Это выполнение нескольких подходов подряд без отдыха со сбрасыванием веса. Например, делаете 10 повторений с весом гантелей по 15 кг, затем без отдыха сразу берёте гантели по 10 кг и выполняете ещё 8-10 повторов до отказа, а затем хватаете третьи гантели по 5 кг и выполняете до упора (мышечного отказа ). Это и есть дроп-сет. Выполните таких 3-4.
  • Когда вы поднимаете гантели вверх, то задержите их вверху на 1-2 секунды и дополнительно сократите их (пиковое сокращение).
  • Если вы вообще не можете выполнять махи с гантелями, то тренируйтесь сначала просто «махать» руками в наклоне. чтобы почувствовать какая часть дельтовидных мышц должна сокращаться. Или начните с лёгкого веса на тренажёре.
  • Чтобы ещё лучше прочувствовать задние дельты попробуйте работать одной рукой. Это позволит вам лучше сконцентрироваться на нужном участке дельты, а так же быстрее прогрессировать в рабочих весах. Но не сильно гонитесь за весом сначала. Помните, что на первом месте мышечное чувство, а затем вес.
  • Если у вас отстают только задние дельты, а не плечи в целом, то всегда сначала тренируйте именно их. Исключением может быть небольшой разогрев в начале в качестве разминки на жимах или выполнении махов на средние дельты. Так ваши задние пучки перестанут отставать.
Читать Какие упражнения нельзя делать при грыже

Несмотря на свой малый размер, задняя поверхность дельт довольно быстро восстанавливается, поэтому можете тренировать их 2-3 раза в неделю.

Удачи вам в тренировках, друзья.

Источник: http://zibrovo-club.ru/diety/trenirovka-zadnej-delty.html

fitnesru.com

Как накачать задний пучок дельт | Упражнения

Тренировки — Упражнения

Очень часто приходится слышать от посетителей тренажерного зала, который занимаются бодибилдингом, что на мышцы спины не стоит тратить много времени.

Все равно ее  при позировании не видно, и никто из судей не обращает на нее никакого внимания. Отчасти это верно. Судьи на культуристских соревнованиях в первую очередь обращают внимание на грудь, руки плечи и пресс.

И только во вторую очередь на спину и ноги. Но ведь обращают!!!

И будет очень обидно упустить победу, недооценив важность мышц, которые видны со спины. К таким мышцам относится и задняя часть дельтовидной мышцы. Спереди она не видна. Так что, и заниматься накачкой этой мышцы не стоит? Очень даже стоит.

Обратите Внимание

Ведь задние дельты, также как и средние дельты отвечают за округлость ваших плеч. И если задние дельты слабо развиты, на ваших плечах не будет долгожданных «шаров». У многих, кто согласен с такой мыслью, возникает закономерный вопрос: а как накачать задний пучок дельт?.

Да как? Обнаковенно, как говорили наши предки.

Анатомия дельтовидной мышцы и ее функции

Дельтовидная мышца состоит из целого огромного массива мышц: передний пучок, средний и задний. Среднюю дельту часто называют внешней дельтой или латеральной. Дельтовидная мышца начинает работать тогда, когда человек начинает поднимать руки.

Если он поднимает перед собой, то включается передняя дельта. Если в стороны – то средняя. Задние пучки дельтовидных мышц отвечают за перемещение рук по горизонтальной плоскости. Поднимите руки перед собой и разведите в сторону. Вы сразу почувствуете задние дельты.

Кроме таких несложных действий передние пучки участвуют в сгибании рук и различных жимах.

Перекос в развитии

Больше десяти лет назад ученые  — медики, работающие в области спорта, провели довольно любопытное исследование. Они сравнили объем мышечной массы у бодибилдеров и обычных человек, которые далеки от железного спорта. Цифры у них вышли очень интересные.

Оказалось, что у бодибилдера передняя дельта в 5 раз больше, чем у простого человека. Средняя дельта больше всего в 3 раза. А задняя дельта – лишь на 10%.

Всего лишь! Отсюда следует вывод: культуристы во время тренировок мышц плеча практически не уделяют внимания задней дельте, качая в основном переднюю и среднюю мышцы. Получается перекос.

Это не удивительно, если вспомнить, какое упражнение для мышц плечевого пояса считается базовым. Это жим. Все остальные – это изолированные упражнения. А в характере всех бодибилдеров относиться к «изоляции» с пренебрежением. Приято считать, что при вертикальном жиме нагружается главным образом передний пучок.

А вот если вы будете выполнять жим, но из-за головы, то это упражнение для среднего и заднего пучков дельтовидных мышц. К сожалению, это оказалось не так. Как ни жмите штангу или гантели вертикально хоть откуда – все равно основная нагрузка ложится на передние дельты. Даже жим Арнольда неэффективен.

Так как накачать задний пучок дельт? Неужели это невозможно?

Очень даже возможно! Прекрасное упражнение существует именно для задних дельт. Только один нюанс – подъем через стороны должен осуществляться в наклоне.

Техника выполнения подъемов через стороны в наклоне.

Самое Важное

Упражнение выполняется так – вы наклоняете корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Поскольку в такой позе любое упражнение будет небезопасно для поясницы, лучше всего надеть лифтерский пояс.

А лучше всего найти какую-нибудь опору, в которую следует упереться лбом. При выполнении упражнения совершенно не нужно, чтобы спина была идеально прямой.

Если спина немного скруглится, то на задние пучки дельт нагрузки придется еще больше.

Если у вас хорошая гибкость, то это упражнение можно выполнять сидя, положив корпус на бедра. Одним из вариантов является выполнение упражнения лежа животом на наклонной скамье.

Носками следует упираться в пол и выполнять наклоны лежа. Чем меньше будет наклон скамьи, тем большая нагрузка ляжет на задние дельты.

Можно, правда, лечь на наклонную скамью спиной, но тогда в основном будут задействованы средние дельты. Хотя и задним дельтам достанется часть нагрузки.

Чем ниже, тем лучше

Многие специалисты считают, что лучше всего упражнение работает, когда тело наклонено ниже горизонтали. Это на самом деле так. При таком наклоне эффективность подъемов намного возрастает. Есть и более экстремальный метод этого упражнения – согнуться так, чтобы колени касались лба. Гантели в такой позиции будут практически лежать на полу.

Начинается движение с выворачивания рук наружу ладонями. Затем следует непосредственно подъем через стороны. Следует сразу сказать, что выполнять такое упражнение очень тяжело. Поэтому с большими весами следует повременить. Даже небольшие веса при правильной технике дают прекрасный результат.

Читать 10 упражнений для зарядки

На тренажере

Полезный Совет

Приходилось видеть специальный тренажер, который на 100% отвечает на вопрос, как накачать задние дельты. Он, собственно, и сконструирован для этого. Тренажер носит название «обратная бабочка». Вещь, я вам скажу, мощная.

Задние дельты нагружаются так, что просто немыслимо. Причем, предусмотрен выбор хвата: можно взяться так, чтобы руки были «в линию», а можно так, чтобы ладони вывернулись наружу.

Непременно стоит попробовать оба варианта, чтобы выбрать тот хват, при котором задняя дельта лучше чувствуется.

Если в тренажерном зале, где вы тренируетесь, «обратной бабочки» нет, можно воспользоваться обычным кроссовером. Получаться стандартные подъемы в наклоне, но только не со свободным весом.

С верхнего блока следует снять все рукояти и руками за ограничители взяться наоборот: правой рукой за левый, а левой рукой за правый. Выполняете перекрестное разведение рук.

Только при выполнении разведения следует отклоняться назад как можно сильнее.

Повторения и подходы

Многие считают, что для прокачки задней дельты необходимо работать с большими весами. Это не совсем так. Дело все в том, что мышечные волокна в дельтовидной мышце медленносокращающиеся. А такие волокна лучше всего тренируются при работе на «износ». То есть с большим количеством повторений. Лучше всего по 20 повторений в одном сете.

А с каким весом вы сделаете 20 повторений? Нет, иногда можно делать «взрывные» сеты. Но злоупотреблять ими не следует. А вот сетов должно быть много. Лучше всего на одной тренировке выполнять 10 сетов по 20 повторений в каждом. Лучше всего будет совместить подъемы с обратными разведениями в тренажере.

И через пару месяцев таких тренировок ждите долгожданные шары!

Источник: http://www.sitesporta.net/uprazhneniya/kak-nakachat-zadniy-puchok-delt.html

fitnesru.com

Программа тренировки задних пучков дельт

задний пучок дельт упражнения

Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.

Особенность тренировки задних дельт

Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.

К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.

Для этого необходимо внести следующие правки в технику:

  • Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
  • Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
  • В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
  • В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.

В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.

Программа тренировки задних пучков дельт

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-zadnix-puchkov-delt.html

fitnesru.com

Смотрите также