Упражнения на нижнюю часть груди

Главная » Упражнения » Упражнения на нижнюю часть груди

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Как накачать нижние грудные мышцы

Нижняя часть грудиВообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать. Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон. Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е. такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов. Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц

Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.

AthleticBody.ru

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

  • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

  • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

  • Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

  • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
  • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
  • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
  • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
  • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
  • Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

  • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
  • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
  • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
  • Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

  • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
  • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
  • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
  • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

  • Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
  • На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
  • Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

  • Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  • Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
  • На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

  • Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
  • Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
  • По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
  • Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

  • Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

  • Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
  • Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
  • В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

  • Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
  • Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
  • Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
  • Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

  • Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
  • Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
  • Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

lifehacker.ru

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: комплекс упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Отжимания с наклоном

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Глубокие отжимания на стульях

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Жим штанги - это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30о и 45о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

  1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена - прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
  2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
  3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Разводка гантелей

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

  1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
  2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
  3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

  1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
  2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
  3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Простые отжимания

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий?

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Поврежденное плечо

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

fb.ru

Как накачать нижнюю часть груди - особенности, упражнения и техники

Каждый, кто хочет достичь хорошей физической подготовки, рано или поздно сталкивается с проблемой прокачки нижней части груди. В данной статье будут приведены примеры упражнений для груди и основные принципы питания. А также рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях и в тренажерном зале.

Как накачать нижнюю часть груди

Отжимания широким хватом

Для прокачки именно нижней части груди нужно выполнять толкательные движения от себя. Многие новички допускают ошибку, когда выполняют отжимания, совмещенные с поднятием ног под углом вниз или вверх, так как в этом случае качаются середина и верх груди, но не низ. Поэтому выполняйте отжимания в горизонтальной плоскости, отталкиваясь вниз сильными толчками.

Эффективным упражнением является отжимание на брусьях. В этом упражнении максимально задействуются нижние мышцы груди. Благодаря регулярным тренировкам вы получите красивую линию нижней части. Важно помнить, что не стоит качать только одну часть тела, так ваши тренировки будут менее эффективны. Узнав, как накачать нижнюю часть груди, тренируйте все тело, делая упор на необходимые вам группы мышц. Также совмещайте занятия с правильным питанием, о чем будет рассказано ниже. Тренироваться можно как дома, так и в зале.

Отжимания для прокачки груди

Спортивное телосложение

Первым и главным правилом, требованием является сжигание жировой прослойки. Важно знать, что нет упражнений, которые задействовали бы только нижнюю часть груди. Вы можете только сделать акцент на эти мышцы. Ниже приведены варианты отжиманий, которые нужно выполнять в комплексе для достижения желаемых результатов.

Отжимания для нижней части груди, основные виды:

  1. Первое отжимание хватом на ширине плеч. В этом упражнении ориентируйтесь на то, чтобы руки были строго под плечами. Локти должны уходить не в стороны, а под углом 45 градусов.
  2. Отжимание узким хватом основано на том, что руки находятся максимально узко, а локти уходят вдоль туловища.
  3. Отжимания широким хватом - руки находятся шире плеч, локти уходят назад примерно под углом 45 градусов.

Отжимания нужно выполнять последовательно по 10 раз в 7 подходов, с завершением отжимания широким хватом, но выполняя 20 повторений. Перерывы на отдых по 1 минуте. Если вы только начинаете заниматься, то количество подходов и повторений можно сокращать.

Упражнения для груди - верхняя и нижняя часть

Тренировка в зале

Все упражнения выполняются регулярно. Как накачать нижнюю часть груди, было описано выше. Упражнения можно совмещать с прокачкой мышц верхней части груди для равномерности.

Как накачать верхнюю часть груди? Упражнения могут быть слудующие:

  1. Разведение гантелей на скамье наклонной или горизонтальной. Чем выше вы поднимите скамью, тем больше в работу включается передняя плечевая дельта. Наилучший угол 35 градусов. Никогда не отрывайте таз от скамьи при выполнении упражнений. Так при этом нагрузка на грудь уменьшается, и тренировка становится менее эффективной.
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Выполняйте под углом 45 или 30 градусов. Такое же упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, опуская штангу ближе к шее.
  3. Жим гантелей на скамье или выполнение упражнений на грудь в тренажерах. Это упражнение прокачивает грудь в целом.

Выполнения данных упражнений в 3-5 подходов будет достаточно для эффективной прокачки груди. Прежде чем заниматься, разогрейте мышцы разминкой, во избежание травм. Важно помнить, что мы тренируем нижнюю часть груди целевыми упражнениями и упражнениями с упором на грудь.

Спортивное питание

Спортивное питание

Поговорим о базовом наборе спортивного питания для роста мышечной массы. Первая составляющая - это витамины и омега-3. Не все элементы, нужные нашему организму, мы можем получить из еды в необходимом количестве. Благодаря этим добавкам проблема решится. Также омега-3 содержится в дорогих сортах рыбы, которые не все могут себе позволить употреблять регулярно.

Протеин и гейнер. Гейнер нужен тем, у кого заметная худоба, он наиболее эффективно поможет набрать массу за счет концентрации, а протеин - для тех, у кого средняя комплекция. Креатин помогает в силовых показателях и в выносливости. Если вы выбрали употребление гейнера, то креатин необязательно включать в рацион питания. На 2 курса креатина достаточно приобрести 500 граммов, существует креатин со вкусовыми добавками, но он будет дороже. Минимальная цена на питание в комплексе выйдет примерно 33 доллара (около 2000 руб.).

Как накачать грудь дома

Отжимания от пола

Для прокачивания мышц необязательно ходить в зал, можно 1-3 раза в неделю выполнять комплекс упражнений дома без дополнительного веса. С помощью данных упражнений вы сможете накачать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Отжимание для разогрева мышц. Выполняйте по 20 повторений в 3 подхода, с перерывом на отдых в одну минуту.
  2. Падение плеча: главный принцип - это удержание второго плеча как можно выше.
  3. Отжимания "буквой Т" - после каждого повторения корпус поворачивают в сторону, поднимая руку на 90 градусов, все тело напряжено и стоит ровно, выполняйте поочередно влево и вправо.
  4. Отжимания 4 на 1 - на опускание вниз затрачивается 4 секунды, и вверх точно так же. При этом грудь при поднятии вверх сократите сильным толчком.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода, с перерывами 60 секунд. Следите за тем, чтобы спина была ровной, не прогибалась в пояснице, иначе нагрузка снизится с груди.

Питание для роста мышц

После изучения вопроса о том, как накачать нижнюю часть груди дома, стоит задуматься о питании. Ниже будут приведены главные принципы для качественного набора массы. Главным правилом является достаточное употребление воды в сутки. Обычно это 2 литра на 60 килограммов веса. Поскольку наше тело состоит на 65-70 % из воды, для нормального функционирования организма каждый день нужно пить воды не менее чем 1,5 литра.

Если вы получаете энергии из пищи больше, чем тратите, то вы наберете массу. В случае употребления нужного количества энергии и при ежедневных физических нагрузках организм будет наращивать мышечную массу. Если при этом сократить употребление пищи и тренировки оставить теми же, то ваш подкожный жир начнет сокращаться, а мышцы наращиваться. Все это происходит за счет того, что ваш организм подстраивается под влияние внешних факторов: при больших нагрузках ему требуются мышцы, чтобы с ними справляться, поэтому при хорошем питании вы наберете массу.

Норма потребления жиров на килограмм веса составляет 1 грамм в сутки. Белки нужны в количестве 1,5-2 грамма на килограмм веса. Углеводы употребляются в количестве 0,5-1,5 грамма на килограмм веса. Главным правилом употребления углеводов является плавное снижение их к концу дня.

Зная и применяя данные основы в питании, вы наберете мышечную массу. Главное - слушать свой организм, так как для каждого человека принцип употребления тех или иных продуктов свой. Совмещайте сбалансированное питание и правила о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Общие правила для тех, кто ходит в зал

Тренажерный зал

В каждом зале есть правила, которые стоит знать. Чтобы их изучить, обратитесь к тренеру или администратору. В качестве одежды для зала лучше всего подойдут: кроссовки, спортивные штаны или шорты, футболка или топ для девушек. Для начинающих подойдет базовая программа на прокачку тела в комплексе, без акцента на что-либо. Взять ее можно в тренажерных залах или у своего тренера.

Во избежание травм, перед тренировкой сделайте 10-минутную разминку для разогрева мышц. Если вы не уверены в том, как накачать нижнюю часть груди именно вам, спросите у тренера. Не берите сразу большие веса, наращивайте вес постепенно, так как это влияет на технику выполнения упражнений и на травматичность.

Ошибки при тренировках

спортивный клуб

При выполнении упражнений на грудь вес увеличивайте постепенно. При жиме гантелей на скамье плечи не должны уходить вверх, а поясница подниматься, все это влияет на эффективность тренировки. Не ложитесь резко с весом в руках на скамью, сначала сядьте и положите гантели на колени и уже с ними в руках медленно ложитесь и начинайте тренировку. Не делайте только упражнения на грудь, прокачивайте все тело. Достаточно 3-4 упражнений на грудь в течение тренировки. Чтобы узнать о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц именно вам, обратитесь к тренеру.

fb.ru

Смотрите также