Упражнения на координацию

Главная » Упражнения » Упражнения на координацию

Физические упражнения на координацию движений

Говоря простым языком, координация – это способность разных мышц работать согласованно. Это свойство организма сильно облегчает нам жизнь. Если оно хорошо развито, мы уверенно осваиваем езду на велосипеде, танцы, катание на сноуборде, не падаем при гололеде, держим равновесие в общественном транспорте и так далее. У всех координация развита в разной степени. Кто-то «как слон в посудной лавке», а кто-то - сама грациозность. Многие утверждают, что улучшить эту способность невозможно, так она является врожденной, но это не так. Есть специальные упражнения на координацию, которые позволяют развить данные навыки. Для начала разберемся, как зарождается координация естественным путем.

Упражнения на координацию

Детство

Координация начинает развиваться в самом раннем возрасте, когда ребенок учится держать головку, переворачиваться, осуществлять какие-либо направленные движения. В дальнейшем, если правильно тренировать кроху, приобщать его к спорту или танцам, эта способность будет улучшаться. Став взрослым, человек уже не задумывается о координации и, как правило, меньше занимается физическими упражнениями. Тем не менее он никогда не будет выглядеть неуклюжим, выполняя ту или иную задачу, так как «мышечная память» сделает свое. Поэтому важно, чтобы с детства ребенок был активным и занимался спортом, при этом вполне достаточно любительского уровня. Вместе с тем заметим, что развитие координации возможно в любом возрасте. Прежде чем освоить упражнения на координацию, нужно оценить, насколько эта способность развита в вашем организме.

Оценка координации

Оценить себя вовсе не сложно, это займет буквально полминуты. Разберем простейший тест, который каждый мужчина, скорее всего, выполнял при прохождении медкомиссии в военкомате. Нужно стать ровно и вытянуть прямые руки вперед. Затем нужно закрыть глаза и попытаться указательным пальцем одной руки достать до кончика носа, после этого та же операция делается второй рукой.

Еще один простой тест заключается в следующем: став на одну ногу, нужно отвести вторую назад и взять ее рукой, а свободную руку вытянуть вперед. Простояв в таком положении 30 секунд, нужно поменять ноги.

Не стоит расстраиваться, если у вас ничего не получилось, специальные упражнения на координацию движений помогут вам быстро освоить эту способность. Существует множество тренингов, но мы рассмотрим наиболее результативные и универсальные.

Упражнения на координацию движений

Комплекс упражнений на координацию

Главная цель – добиться независимости движений тела от зрительных ощущений и мозга. Делать упражнения на координацию можно как с использованием специальных тренажеров, так и сидя за рабочим столом. Поэтому даже самый занятой человек может поработать над управлением работой отдельных мышечных групп.

Простейшие упражнения для развития координации

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. В транспорте старайтесь удерживать равновесие, не держась за поручень. При этом не отходите далеко от поручня и будьте готовы в любой момент помочь себе руками. Иначе упражнение может привести к травмам и критике со стороны других пассажиров.

4. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Упражнения для развития координации

Более сложные упражнения

Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

физические упражнения на координацию

Другие упражнения

Развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому. Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук. Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет. Попробуйте и вы, это очень полезно для координации.

Комплекс упражнения на координацию

Координация и спорт

Развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие. Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело - в полной готовности. Говоря про упражнения для развития координации движений, нельзя не упомянуть о тех видах физической активности, которые связаны с удержанием равновесия. Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела.Упражнения для развития координации движений

Заключение

Как можно заметить, координация развивается при занятиях практически любым видом спорта. Поэтому у тех, кто ведет активный образ жизни, обычно нет проблем с этой природной способностью. Физические упражнения на координацию нужны тем, кто по жизни мало занимался спортом. А еще они понадобятся профессиональным спортсменам, которые намерены покорить новые высоты и не могут довольствоваться нормальным уровнем координации, ловкости и скорости. Главный вывод, который стоит вынести из этого разговора: врожденную способность можно развить в любом возрасте, поэтому тот, кто готов потрудиться, сможет улучшить свою физическую форму несмотря ни на что.

fb.ru

Какой комплекс упражнений использовать для развития координации движений?

Гимнастика на координацию движений

Упражнения на координацию движений не так сложны, как это может показаться на первый взгляд. Они необходимы всем людям, независимо от рода их деятельности. Танцуете ли Вы, катаетесь на коньках или просто хотите овладеть навыком жонглирования – всего этого невозможно достичь без координации.

Начать надо с того, что не каждый человек рождается с хорошими координационными навыками. Неловкость и неуклюжесть, которая ощущается не только во время танцев или спортивных игр, но и в обыденной жизни, накладывает определенный отпечаток. Упражнения на координацию, описанные в данной статье, помогут каждому научиться делать сложные движения комфортными.

Проверка своих возможностей

Прежде чем приступать к тренировкам, надо пройти просто тест, который позволит определить текущее чувство равновесия. На основании полученных данных можно разработать комплекс, как для взрослых, так и для детей. При условии регулярного выполнения координация будет улучшаться, а вместе с ней и общая удовлетворенность жизнью.

Сначала надо встать на одну ногу, а вторую, согнутую в коленном суставе, поднять к груди, стараясь подтянуть повыше. Спустя несколько минут, следует поменять позицию и проанализировать полученные результаты.

Этот тест повторяется, но глаза уже закрыты. Если Вы смогли продержаться на ноге не менее 30 секунд, то беспокоиться не стоит, отклонения отсутствуют. Если был получен отрицательный результат, надо регулярно делать упражнения для координации, ежемесячно проходить тестирование. Постоянно анализируя свои достижения, будет сохраняться заряд мотивации, и запал к тренировкам не исчезнет.

Чего ожидать от упражнений для развития равновесия? Они помогают решить следующие задачи:

  • укрепление отдельных мышечных групп (в наибольшей степени мышц-стабилизаторов позвоночного столба);
  • развитие чувства равновесия;
  • воспитание чувства темпа и ритма у детей (необходимо для танцев);
  • повышение  ловкости;
  • улучшение навыков, позволяющих ориентироваться в пространстве и т.д.

Каждый человек имеет индивидуальные особенности организма, а потому комплекс упражнений следует подбирать в соответствии с ними.

упражнения для координации

С чего можно начать?

Первое и самое главное условие – упражнения для координации должны быть несложными, поскольку прогресс возможен только при условии соблюдения регулярности. Они могут включаться в общий комплекс или выполняться отдельно. Главная цель – обучить тело таким движениям, которые нужны Вам, независимо от зрительного контакта или мозговых реакций.

Упражнения для координации начинаются с правильной постановки ног. Их надо свести вместе, а стопы развести в стороны, глаза закрываются, руки разводятся в стороны. Такое положение сохраняется 30 секунд, а потом поднимается одна рука вверх, фиксируясь на такое же время.

Подъем на носки начинается с занятия правильного положения тела. Сначала надо выпрямиться и встать на носки, откидывая голову немного назад. Описанное положение сохраняется 30 секунд. Аналогичное движение человек должен повторить, но уже с закрытыми глазами. Приподнявшись на носки, надо отклонить 8-10 попеременных рывков в сторону. Стоит отметить, что любая тренировка на развитие равновесия требует предварительной разминки.

Встав прямо, надо развести руки в стороны, поднимая одну ногу. Сохранив такое положение в течение одной минуты, Вы должны попеременно поворачивать голову. Большую роль будет играть правильная техника выполнения. Кроме того, фокусирование на одной точке только усложнит выполнение упражнения на координацию.

Поменяв ногу, все повторяется. Как только такое движение не будет вызывать какого-либо дискомфорта, его можно несколько усложнить.

Многих детей в школе заставляют вставать в “позу ласточки”, этот выбор не случаен, поскольку она хорошо тренирует координационные центры в мозге. Ноги надо расставить в стороны и одну из них вытянуть назад. Таким образом получается та самая «поза ласточки». Постояв на правой ноге 1 минуту, надо сделать тоже самое и для левой. Корпус образовывает одну параллельную линию с ногой. Если движение кажется простым, можно закрыть глаза.

Развитие координации движений

Для более продвинутых

Комплекс общеразвивающих упражнений расширяется постепенно. Нет смысла делать сложные движения, если даже «поза ласточки» вызывает дискомфорт. Следующая задумка идеально подойдет для детей, поскольку все делается с мячом. Надо встать напротив стены и поднять одну ногу. Кидая мяч в стену, его надо ловить то одной, то двумя руками. Все будет зависеть от текущего уровня подготовки. Фокусировка должна быть исключительно на мяче и только тогда появится результат.

Кошачья походка войдет в тренировочный комплекс, который можно делать на свежем воздухе. У большинства детей есть тайная любовь к узким бордюрам, ее надо достать из чертогов памяти. Выбрав узкий бордюр, спортсмен должен постараться сохранить равновесие. Каждый может представить себя канатоходцем, который балансирует на небольшой высоте. Руки будут выступать в роли стабилизаторов, и со временем скорость ходьбы будет увеличиваться.

Подобные упражнения на равновесие выполняются в домашних условиях, и искать узкий бордюр вовсе необязательно. Расстелив на полу узкую сантиметровую ленту, необходимо приступить к тренировкам.

Жонглирование – навык, которым бредит большое количество детей. В каждую руку берется теннисный мячик и подбрасывается вверх, этой же рукой он ловится. Все продолжается на протяжении одной минуты. Если навыки позволяют, движение усложняется. После того, как получается одновременное жонглирование двумя руками, надо добавить дополнительный мячик.

Жонглирование для развития координации движений

Конечно же, все не так просто, как покажется на первый взгляд, но по мере повышения сложности навык развивается все быстрее. Ловля мелких предметов (монеток) – излюбленное занятие для многих детей. Рука сгибается в локте, расслабленное предплечье параллельно относительно пола, а кисть остается возле уха.

На сам локоть кладутся монеты или нетяжелые камешки, а потом пружинистым движением аккуратно разогнуть руку. Делается все так, чтобы не щелкнул локтевой сустав, иначе такое движение приведет только к травме. Все предметы, оказавшиеся в воздухе, надо поймать рукой.

Количество таких движений не должно превышать 5-7 раз за подход. Комплекс для маленьких детей и школьников максимально упрощается и начинается с одной маленькой монеты/камешка. Если с первого раза не получилось сделать все идеально, можно начинать с подбрасывания в воздух.

Упражнения для координации невозможны без тренировки предплечий. Встав прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки должны оставаться параллельны полу. Одна рука сгибается в локте, и кисть устремлена в сторону выпрямленной руки. Вращательные движения в суставе плавные и медленные. Положение плеч остается неизменным в каждой фазе вращения.

Краткие рекомендации

Как добиться быстрых результатов? Ответ на этот вопрос хотят услышать многие новички. Следуя простым рекомендациям, описанным ниже, можно получить максимально быстрый эффект:

  1. Надо ежедневно делать по 2-3 упражнения для равновесия. Такой режим позволит выработать привычку, которой будет так просто следовать изо дня в день.
  2. Врачи советуют повышать количество двигательной активности, и не случайно. Вид активности не играет особой роли, главное – стараться двигаться там, где возможно. Подвижные прогулки помогут не только развить навыки, но и прокачать мышцы.
  3. Если старый подход не дает положительных результатов, его надо заменить чем-то новым. Желаемый результат будет получен только тогда, когда мозговые центры начнут получать нетипичную нагрузку.
  4. Перед собой надо постоянно ставить новые и более амбициозные цели. Если в самом начале были простые вариации упражнений, то уже через несколько занятий все усложняется.

Развитие координации – процесс длительный, но не требующий много времени. Навыки, полученные в процессе тренировок, существенно упростят жизнь, снижая вероятность травм и дискомфорта во время занятий подвижными играми. Научив мышцы скоординированной работе, рассчитывайте на согласованную работу всего мышечного корсета.

legkopolezno.ru

Упражнения на координацию

упражнения на координацию

Координация – это согласованная работа мышц тела и мозга. Латинский термин coordination именно так и переводится «упорядочение». Чтобы натренировать связку мозг – команда – движение, нужно выполнять упражнения на координацию, ведь если вы не развили этот навык в детстве, над ним придется поработать осознано.

Мы учимся координированию даже не с первых шагов, а с первых дней жизни. Когда ребенок тянется ручками, переворачивается на живот, дергает ногами – он выполняет упражнения для развития координации. Конечно, этого мало, чтобы вырасти в гимнаста. Но гармоничное развитие в детстве должно продолжаться в более серьезном темпе с годами – люди, которые занимались спортом (любым!) в школьные годы, всегда очень легко возвращают форму во взрослые годы.

В иных случаях, на тренировки приходят тридцатилетние женщины, которые никогда ничем не занимались, но хотят научиться танцевать. Не нужно удивляться, что при таком положении дел, вам нужно будет выполнять отдельно еще и упражнения для равновесия и координации, причем с большими стараниями. Благодаря комплексам упражнений на координацию в мозге создаются новые нейронные связки. Мозг запоминает, куда нужно отправлять сигнал, когда вы хотите сделать «колесо».

Упражнения

Предлагаем вам несколько несложных упражнений для улучшения координации и равновесия.

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, потянитесь руками вверх, на выдохе опустите руки. Соберите руки наверху и выполняйте наклоны в стороны.
  2. На выдохе опустите руки, соберите ладони на груди, на вдохе раскрываем руки, прогибаясь назад. На выдохе руки возвращаем на грудь. Выполняем несколько прогибов назад и возвращаем руки в намасте.
  3. Руки на груди, прогибаемся и вытягиваем руки по диагонали – одна рука вверх, вторая вниз. На выдохе – собираем руки, на вдохе – прогибаемся.
  4. Вытяните руки вверх, на выдохе ровным корпусом наклоняемся вперед, поднимая при этом одну ногу горизонтально. Возвращаемся в ИП на вдохе, левая нога вытянута, правую сгибаем и подтягиваем руками к себе. Вытягиваемся наверх, наклон – и поднимаем горизонтально левую ногу. Возвращаемся в ИП, притягиваем к груди правое колено. Выполните несколько раз, затем задержитесь в наклоне с поднятой ногой, тянитесь руками вперед, пяткой назад. Повторите фиксацию на вторую ногу.
  5. Встаньте ровно, руки на бедра. Согните правую ногу в колене, отведите ее в сторону, поднимая на носочек, верните на пол. Выполняйте поочередно на обе ноги.
  6. Поднимайте ноги выше, носком касаясь колена, разворачивая ногу внутренней стороной бедра вперед. Делайте поочередно на обе ноги.
  7. Боковые выпады – на выдохе ушли в выпад, корпус наклонили, руки вытянули вперед. На вдохе – ИП, на выдохе – выпад.
  8. Комбинируем выпад и упр.5. Делаем выпад правой ногой, возвращаемся в центр, правая нога на носочке – разворачиваем в сторону, и возвращаем на пол. Затем выпад и разворот уже левой ногой.
  9. Соединяем предыдущее упражнение с упр.6 – делаем выпад и разворот ноги, поднятой носочком на уровень колена.
  10. На вдохе вытянулись за руками вверх, на выдохе наклоняемся вперед, тянемся к ногам руками и корпусом. Округлой спиной поднимаемся, руки вытягиваем над головой, опускаем их в намасте.

womanadvice.ru

Упражнения для развития чувства равновесия и координации движений

Если верить загадочной британской статистике, способность минуту простоять в позе ласточки на 10 лет продлевает жизнь.
Равновесие (640x426, 213Kb)
Предлагаю пять несложных упражнений для развития чувства равновесия и координации движения, которые можно выполнять дома и помогут отсрочить наступление старости.

Суть исследования, проведенного в London University College, в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.

Упражнения, которые я хочу вам показать, очень простые и поддерживают в тонусе все основные группы мышц. То есть, выполняя их, я буду тренировать одновременно и рукопожатие, и позу ласточки. Самое приятное, что для их выполнения не требуется никакого хитрого оборудования. Тренироваться можно с помощью предметов, которые есть в каждом доме.

3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения с подушкой

Это комплекс для тренировки чувства равновесия. Было бы слишком просто выполнять его на твердой поверхности, поэтому для начала можно подложить подушку, затем две, а когда станете мастером, можно перейти на надувную платформу Bosu.

Равновесие1 (640x418, 48Kb)

Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.

Более сложный вариант: удерживать равновесие, стоя на одном колене.
Равновесие2 (640x408, 57Kb)
Повторить три-пять раз с каждой ноги, стараясь сохранять равновесие как можно дольше.
Равновесие3 (640x409, 52Kb)
Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.
Равновесие4 (640x419, 60Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения с мячиком

Согласно тому же исследованию, крепкое рукопожатие для долголетия не менее важно, чем чувство равновесия. Чтобы сохранить крепкую хватку до глубокой старости, можно выполнять следующее нехитрое упражнение с мячом.

Равновесие5 (640x421, 52Kb)

Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5–10 раз с каждой руки.

Равновесие6 (640x401, 63Kb)

Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.

Равновесие7 (640x415, 65Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «Жонглирование»

У жонглеров прекрасно развиты координация движений и чувство равновесия. Почему бы нам не поучиться у них?

3720816_jonglirovanie (640x500, 66Kb)

Техника: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по теннисному мячику (клубку ниток, картофелине). Подбрасывайте их в воздух и ловите одной и той же рукой. Жонглируйте в течение 1 минуты.
Затем усложните задачу: подбрасывайте мячик одной рукой, а ловите другой. Повторяйте 1 минуту.

3720816_Ravnovesie27 (496x464, 16Kb)

3720816_jonglirovanie (200x250, 171Kb)

Возьмите в каждую руку по мячику. Сделайте бросок правой рукой, высота броска - немного выше уровня глаз.

А когда мячик достигнет максимальной высоты, сделайте бросок левой рукой.

Поймайте первый мячик левой рукой, затем правой рукой - второй.

Остановитесь.

Теперь повторите, начиная с левой руки руки. Концентрируйтесь на точности бросков.

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения с палкой

Упражнение для тренировки координации движений. Для него понадобится простая палка длиной полтора метра.

Равновесие8 (640x421, 46Kb)

Техника: Палку держим вертикально Перехватываем палку из одной руки в другую, разворачивая корпус.

Равновесие9 (640x417, 45Kb)

Повторяем перехват с палкой, развёрнутой параллельно полу.
Равновесие10 (640x388, 48Kb)

Встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы

Равновесие11 (639x417, 48Kb)

и поймать, скрестив руки.
Равновесие12 (640x422, 44Kb)
Повторить 5–10 раз.
Равновесие13 (640x397, 44Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнения со стулом

Кому-то может показаться, что эти упражнения слишком простые. Но, уверяю вас, они работают. Первый сет — тренировка квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), которые как раз отвечают за способность легко подниматься со стула и элегантно на него опускаться.

Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища.

Равновесие14 (640x411, 53Kb)

Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5–10 раз.
Равновесие15 (640x409, 59Kb)
Равновесие16 (640x401, 54Kb)
Равновесие17 (639x408, 56Kb)
Второй сет — тренировка мышц боковой и внутренней поверхности бедра.
Равновесие20 (640x396, 57Kb)
Похожее упражнение, только вставать со стула нужно вбок.
Равновесие21 (640x397, 61Kb)

Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела...
Равновесие22 (639x411, 70Kb)

... и встать.
Равновесие23 (640x403, 64Kb)
23.Третий сет — своеобразная степ-тренировка. Равновесие24 (640x406, 56Kb)
Техника: встать перед стулом или сбоку от него, подтянуть согнутую в колене ногу к животу и поставить на стул.
Равновесие25 (640x399, 57Kb)

То же самое с другой ноги. Повторить 5–10 раз для каждой ноги.
Равновесие26 (640x417, 57Kb)

Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.

Все эти упражнения направлены на проработку сенсомоторной системы человека. То есть работают не столько мышцы, сколько мозги. Я считаю, что с возрастом всем нужно переходить именно к осознанной гимнастике: пилатесу, фитнес-йоге, функциональному тренингу, чтобы включать в процесс голову. Мой инструктор всегда говорил: «Надо тренироваться так, чтобы мозги потели».
Инструктор Татьяна Лисицкая, www.jv.ru

3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb) 3720816_Diamond (30x31, 1Kb)

Чтобы понять, развита ли у вас координация движений, выполните простой тест.

Станьте на одну ногу, а вторую согните и подтяните колено так высоко к груди, как сможете, и закройте глаза. Через минуту смените ноги.

3720816_Ravnovesie32 (640x392, 26Kb)

Затем оцените свои результаты: если вы без проблем смогли продержаться на каждой ноге не менее 30 секунд, то проблем с равновесием и координацией у вас нет. В противном случае необходимо делать упражнения, которые помогут развить эти навыки.

Регулярные тренировки позволят вам намного улучшить способности. Очень полезное и эффективное...

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «Ласточка»

Техника: из позы стоя расставьте прямые руки в стороны, корпус наклоните вперед, а прямую ногу отведите назад. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем смените ноги и оставайтесь в этом положении еще минуту.

3720816_Ravnovesie_lastochka (640x599, 24Kb)

Если хотите усложнить упражнение, закройте глаза.

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «На носочках»

Техника: стоя, спина прямая, ноги вместе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад.

3720816_Ravnovesie30 (640x410, 32Kb)

Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и повторите упражнение.

3720816_Ravnovesie31 (640x600, 50Kb)

3720816_Diamond (30x31, 1Kb)Упражнение «Бордюр»

Вспомните, как в детстве любили ходить по узким бордюрам, стараясь сохранить равновесие. Выполнять упражнение можно как дома, так и на улице.

3720816_Ravnovesie28 (640x382, 106Kb)

Техника: стоя, спина прямая. Выберите прямую линию, на которую вы будете ориентироваться. Аккуратно ступайте по линии, ставя пятку одной ноги перед носком другой. Без заваливания в сторону!

Старайтесь сохранить равновесие, при необходимости помогите себе руками.
Для начала, разведите руки широко в стороны, как крылья самолета, что поможет вам сохранять равновесие на первых этапах.

3720816_Ravnovesie29 (642x433, 73Kb)

После этого попробуйте держать руки по швам и ходить вдоль прямой линии. А после того, как вы освоили и это, начните ходить спиной вперед, а затем, с закрытыми глазами. Немного терпения и практики, и у вас все получится!

В качестве ориентировочной линии можно использовать сантиметровую ленту. Расстелите ее на полу и тренируйтесь в свое удовольствие.
Прямой линией может быть как промежность между плитками кафеля на кухне, так и прочерченная прямая мелком на асфальте, а также приклеенный цветной скотч к полу.

Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. Когда поймете, что тренировка не требует усилий, переходите к более сложным вариантам. Уже через месяц вы заметите, что стали двигаться намного увереннее и грациознее.
www.wclub.ru

Смотрите также:

Красота по-японски: Секретная гимнастика японских женщин Макко-хо

Йога для пожилых. Комплекс упражнений №5

Омоложение с помощью всего одного упражнения!?

liveinternet.ru

Смотрите также