Упражнения на брусьях для начинающих

Главная » Упражнения » Упражнения на брусьях для начинающих

Упражнения на брусьях: какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное - знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

упражнения на брусьях

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

упражнения на турнике и брусьях

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

  1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
  2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
  3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
  4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
  5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

упражнения на брусьях какие мышцы работают

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

какие упражнения на брусьях

Руки – базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

упражнения на брусьях для начинающих

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

упражнения на брусьях для пресса

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

виды упражнений на брусьях

В статических упражнениях – вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

syl.ru

Убойные тренировки на турнике и брусьях — результат не заставит ждать!

программа тренировок на турниках и брусьях

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета. А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Советы для начинающих

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты, которые используются в программе для тренировок на турнике и брусьях.

tags-956412_640

К основным видам хватов на турнике относятся:

  • Прямой (ладони направлены от себя);
  • Обратный (ладони повернуты к лицу);
  • Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
  • Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
  • Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
  • Средний (руки на ширине плеч);
  • Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

work-out-1470529_640

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

Отжимания:

  • от пола со средним хватом;
  • ноги на скамье, средний хват;
  • широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
  • на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

Подтягивания:

  • за голову, широкий хват;
  • широкий хват до груди;
  • средний хват;
  • узкий хват;
  • параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

training-828744_1920

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыва. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Первый день

  • подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
  • отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
  • вис: прямые ноги поднимать до головы;
  • пресс на брусьях.

Второй день

  • отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
  • лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
  • скручивания на турнике;
  • вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

  • подтягивания: на перекладине, обратный хват;
  • ладони к лицу, узкий хват.
  • отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
  • вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

  • отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
  • вис с поднятием ног до прямого угла;
  • пресс на полу;
  • турник: скручивания.

Как правильно отжиматься?

dips-calisthenics-progressive_calisthenics-bars-barbarian-barathlete-barstarzz-gym-gymnastics-girl-w

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Тренировки на массу на турнике и брусьях! Накачай руки и грудь без тренажерки.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Программа тренировок на брусьях

тренировка на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев. Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Всего
10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 70
5 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 60 65
5 10 15 20 25 20 30 30 30 35 40 45 45 50
3 5 15 18 20 20 25 25 25 30 35 35 40
2 5 10 12 15 15 18 20 20 20 20 25
25 50 80 97 115 125 140 145 150 163 168 180 185 195 210 220 225 235 240

Программа тренировок на турнике

программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Всего
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
5 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12
5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11
4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10
3 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10
23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

fitnessera.ru

Программа тренировок на турнике и брусьях. Гимнастика: упражнения на брусьях и турнике

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным. Связано это с тем, что этих снарядов должно хватить для новичка, который собрался увеличить мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как турник, брусья, помогут только на начальном этапе.

Какие мышцы работают?

программа тренировок на турнике и брусьях

С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Подтягиваясь на турнике, начинающий атлет сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.

Следует более подробно рассмотреть, что в себя может включать программа тренировок на турнике и брусьях. Опишем упражнения по отдельности.

Что собой представляют тренировки на турнике?

Такое упражнение, как подтягивание, можно смело назвать настоящим царем всех видов тренинга, выполняемых с собственным весом. С помощью их можно не только тренироваться эффективно, но еще и разнообразно. Если спортсмен будет уметь пользоваться перекладиной, то сможет увеличить эффект практически от любого тренировочного процесса, на решение какой цели он бы ни был направлен.

Как подтягиваться на турнике правильно и много? Необходимо запастись базовым набором. Его можно разбить на несколько категорий по сложности. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему атлету рекомендуется приобрести кистевые ремни. Они помогут в тот момент, когда начнут уставать пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.

Если есть желание, то можно приобрести и весовой жилет. Его стоит надевать на себя во время выполнения тренировок. С его помощью можно ответить на вопрос о том, как подтягиваться на турнике, чтобы нарастить массу. Помимо всего прочего, жилет является более удобным дополнительным элементом, нежели гантели. Однако воспользоваться им смогут только более опытные спортсмены.

Как быть начинающим?

турник брусья

Если человек не может на турнике ничего сделать, кроме как повиснуть, то сложность упражнений необходимо увеличивать постепенно. По ходу надо проверять, есть ли силы выполнять подтягивание обратным хватом хотя бы два раза. Если да, то надо переходить к выполнению упражнения с чередованием хвата. При малом количестве повторов надо увеличивать количество подходов. Именно этим принципом и должна характеризоваться программа тренировок на турнике и брусьях, если человек никогда раньше не занимался на данных снарядах.

Основные виды упражнения для начинающих

  1. Необходимо поставить табурет под турник, залезть на него, взяться за перекладину обратным хватом и сойти с опоры. Руки при этом разжимать нельзя. Теперь необходимо плавно, считая до 8, полностью опуститься. После этого надо снова залезть на табурет и повторить упражнение.
  2. Необходимо встать под перекладиной, поднять руки вверх. После этого следует подпрыгнуть и схватиться за турник. Сделать это надо так, чтобы в верхней позиции руки были согнуты в локтях. После этого надо постепенно опускаться, выпрямляя конечности. Затем отпускаем перекладину и снова повторяем упражнение. С каждым разом надо подпрыгивать слабее, все больше прикладывая усилия руками для того, чтобы занять исходную позицию.
  3. Необходимо повесить на перекладину амортизатор из резины. После этого надо взяться за турник обратным хватом, упершись ногой в петлю амортизатора. За счет помощи, которую будет оказывать дополнительный элемент подобного рода, надо постараться подтянуться. В исходную позицию требуется возвращаться плавно.

Какие упражнения подойдут для более опытных спортсменов

как подтягиваться на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях должна предполагать занятия и для опытных атлетов. Следует перечислить некоторые виды упражнений, приступать к выполнению которых следует только в том случае, если спортсмен может подтянуться 10 раз прямым хватом (в идеале 25-30).

  1. Надо повиснуть на турнике обратным хватом. Взгляд необходимо направить вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Следует подтянуться, согнув руки в локтях таким образом, чтобы подбородок поднялся немного выше турника. В исходную позицию надо вернуться плавно.
  2. Вышеописанное упражнение следует выполнить, взявшись за турник прямым хватом.
  3. Надо выполнить подтягивание, взявшись за перекладину широким хватом. В верхней точке требуется постараться коснуться турника грудью, а именно ее верхней частью.
  4. Возьмитесь за турник разным хватом и выполните подтягивание. Надо пробовать подтянуться как можно выше.

Немного о брусьях

упражнения на брусьях для начинающих

Итак, одна часть, которую включает в себя программа тренировок на турнике и брусьях, рассмотрена. Следует перейти к остальным упражнениям. Их выполнять уже требуется на брусьях.

Брусья считаются обязательным элементом для любой спортивной площадки. Случайного в этом нет ничего, так как этот снаряд отлично может дополнить перекладину. Все дело обстоит в том, что брусья позволяют выполнять самые разные виды упражнений, направленных на выносливость, гибкость и координацию.

Какие виды тренинга можно выполнять начинающим?

гимнастика упражнения на брусьях

Следует в качестве примера привести базовый комплекс упражнений на брусьях. Если к данному снаряду человек подошел в первый раз, то ему потребуется тренироваться около 5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы укрепить свое физическое состояние. Основные виды упражнений следующие:

  1. Надо встать перед снарядом, вдоль перекладин, поставить руки на брусья, с помощью прыжка выйти на прямые руки. Раскачиваний корпуса быть не должно. После этого потребуется плавно спрыгнуть на землю и повторить упражнение снова. Постепенно надо увеличивать силу, прикладываемую руками для того, чтобы принять необходимую позицию на брусьях.
  2. Необходимо выйти на прямые руки по тому методу, который был описан выше. Ноги надо слегка подать вперед. Не изменяя положения, следует подтянуть колени максимально к плечам. После этого требуется вернуться в исходную позицию и повторить.
  3. Для того чтобы выполнить следующий вид упражнения на брусьях для начинающих, надо выйти на прямые руки. После этого, начиная отсчитывать до 8, следует плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Достигнув максимально возможного уровня, надо спрыгнуть на землю. После этого упражнение требуется повторить.
  4. Необходимо поставить руки с ногами на брусья. Корпус должен быть вытянут в одну линию с ногами. После этого надо начать сгибать руки, опускаясь как можно ниже. Достигнув максимального уровня, следует вернуться в изначальное положение.

Выше была перечислена своеобразная гимнастика. Упражнения на брусьях для начинающих надо начинать именно с этих видов тренингов. Они позволят укрепить физическую подготовку и перейти к более сложным тренировкам.комплекс упражнений на брусьях

Заключение

В данном обзоре в качестве примера были перечислены некоторые упражнения. Программа тренировок на турнике и брусьях должна включать их в себя. Особенно это касается тех людей, которые раньше никогда не задумывались о своем физическом состоянии. Все нагрузки надо увеличивать постепенно, в противном случае эффекта вообще никакого не будет. И это следует понимать. В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.

fb.ru

Смотрите также