Упражнения кардио тренировок

Главная » Упражнения » Упражнения кардио тренировок

Особенности кардио упражнений для домашней тренировки

кардио упражнения

Аэробная или кардио тренировка – систематические упражнения, в ходе которых энергия для мышечных движений вырабатывается в процессе гликолиза. Главная цель таких занятий – повысить работоспособность и выносливость сердечной мышцы. В то же время кардио упражнения помогают решить и другие задачи.

Кому и зачем нужна тренировка сердца?

Особенность упражнений для кардиотренировки дома и в спортзале в том, что они:

  • укрепляют мышцы и сосудистую систему, стабилизируют артериальное давление;
  • увеличивают объём лёгких, улучшают работу органов дыхания;
  • сжигают жир и стимулируют метаболизм, способствуя тем самым похудению;
  • понижают уровень плохого холестерина в крови;
  • предотвращают инфаркт, инсульт, сахарный диабет второго типа;
  • развивают устойчивость к стрессам, дают заряд бодрости;
  • повышают выносливость организма и иммунитет.

Кардиоупражнения полезны спортсменам-новичкам, так как подготавливают сердечно-сосудистую систему к более интенсивным и тяжёлым нагрузкам. Они составляют основу тренировок представителей скоростных видов спорта. Упражнения, которые помогают сжечь жировую ткань, обязательно включают в различные фитнес-программы.

Одним из самых эффективных средств борьбы с лишним весом являются длительные (не менее 45 минут) кардиотренировки.

Нужны «сердечные» нагрузки и атлетам. Выполнение кардиоупражнений на этапе разминки или 5–10-минутная пробежка на дорожке перед основным тренингом позволяют спортсменам-силовикам поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Особенно в профилактике миокарда нуждаются атлеты зрелого возраста. Кроме того, упражнения для сжигания жира – важная составляющая тренингов на этапе подготовки к соревнованиям, позволяющая «подсушить» тело.

занятие на беговой дорожке

Как правильно выполнять кардио?

В среднем комплекс кардио упражнений по времени занимает от 20 до 40 минут. Начинать заниматься спортом лучше всего с 5–10-минутных занятий и за несколько недель довести общую продолжительность тренировки до получаса. Позже, когда выносливость организма повысится, занятие можно проводить дольше, например, час.

Принимать пищу желательно за 2–3 часа до тренировки. Кушать после кардионагрузок можно спустя 45 минут. В течение всей тренировки надо пить для поддержания водно-солевого баланса.

Комплекс упражнений для похудения лучше всего выполнять утром, когда повышена скорость метаболизма. Многочисленные исследования показывают, что пик мобилизации организма в первой половине дня приходится на 9–12 часов. Существуют аргументы и в пользу поздних тренировок. Так, производительность мышц достигает максимума именно вечером.

На 19 часов приходится и самый низкий уровень кортизола. Это гормон, разрушающий мышечные волокна и способствующий накоплению жира. Кроме того, для работающих «сов» вечер – единственно возможное время для тренинга.

Кардио тренировка для сжигания жира и укрепления мышц имеет ряд особенностей.

  • Заниматься нужно 3–5 раз в неделю. Перерыв между тренировками не должен превышать двое суток.
  • Перед выполнением кардио обязательно делают разминку. Разогревают мышцы 5–10 минут, выполняя общие упражнения.
  • Упражнения на растяжку – завершающий блок тренинга, помогающий расслабить мышцы.
  • Позитивный настрой – обязательное условие для качественного тренинга, поэтому нужно выбирать движения, которые нравятся, заниматься под музыку и, если получается, на свежем воздухе.
  • Спортивная одежда должна быть удобной. Из обуви отдавайте предпочтение лёгким кроссовкам с хорошими амортизирующими свойствами и фиксацией на ноге.

Движение в ритме сердца

Главное правило кардио тренировки – постоянно следить за частотой сердечных сокращений. По пульсу можно судить и о безопасности, и об эффективности нагрузок. Перед выполнением движений выясните скорость вашего сердцебиения в состоянии покоя. Для этого найдите место пульсации крови под кожей на внутренней стороне запястья. Удобнее всего искать пульс подушечками пальцев (указательного и среднего) свободной руки. Почувствовав биение, засеките время и сосчитайте количество ударов за 15 секунд. Далее умножьте полученное число на «4». У взрослого человека нормальная частота сердцебиения варьирует в пределах 60–100 ударов в минуту.

Ещё один показатель, который нужно учитывать, – максимально допустимый пульс (ЧСС max). Для получения искомой величины из 220 вычитают возраст спортсмена. Так, для 20-летней женщины ЧСС max составляет 200 ударов в минуту, для 35-летней – 185. Что это за показатель, и почему он так важен?

Частота пульса, приближающаяся к верхней границе, – сигнал, что сердце работает на пределе. И если этот барьер по неосторожности или незнанию перешагнуть, может случиться инфаркт.

Чтобы аэробная тренировка была эффективной и в то же время безопасной, частота сердцебиения должна быть в пределах 60–80% от ЧСС max. Примечательно, что худеющим лучше тренироваться на уровне 60–70%, а для развития выносливости можно взять планку и повыше – 70–80%. Вычисляют аэробный коридор по формуле: ЧСС max × 0,6 (0,7 или 0,8). Например, у женщины 30-ти лет пульс в ходе жиросжигающей тренировки должен быть 114–133 ударов в минуту. Если цель кардио – повысить выносливость, ЧСС должен быть в интервале 133–152 уд/мин.

занятие аэробикой

Популярные аэробные упражнения

Понять, что такое кардио на практике, можно, рассмотрев общедоступные виды таких упражнений. Ходьба – один из способов передвижения человека и одновременно аэробная нагрузка, сжигающая за час 300–400 калорий. Фитнес инструкторы рекомендуют новичкам гулять быстрым шагом 20–45 минут трижды в неделю. Частота пульса при этом должна составлять 50–70% от ЧСС max. Ходьба, как вид кардионагрузки, подходит людям, страдающим ожирением, восстанавливающимся после травмы.

Интенсивнее сжигать калории позволяет бег трусцой. Расход энергии в час составляет 600 кал. Основная нагрузка приходится на мышцы бёдер и ног, частично задействованы руки. Бег – отличное упражнение для похудения в домашних условиях, один из элементов общей физической подготовки, профилактическое средство от остеопороза. Начинающим спортсменам специалисты советуют заниматься трижды в неделю около получаса. Скорость сердцебиения в процессе тренировки должна быть на уровне 65–85% от ЧСС max.

Езда на велосипеде даёт тот же липолитический эффект, что и бег, но меньше нагружает суставы. Энергетический расход – 600 кал в час. Велосипедная езда идеально подходит пожилым людям, лицам с определёнными проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для сжигания жира в домашних условиях можно купить велотренажёр. Такая езда не только способствует похудению, но и помогает прорисовке рельефа четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса). Новичкам заниматься на велосипеде желательно 3 раза в неделю по 30–45 минут, сохраняя ЧСС в пределах 65–85% от максимально допустимого.

Плавание задействует все группы мышц. Благодаря амортизирующим свойствам воды, оно безопасно для связок и суставов, а потому показано, помимо прочих, детям, беременным женщинам, старикам. Энергетический расход во время плавания составляет от 600 калорий в час. Для тренировки нужны: очки, плавательный костюм, купальная шапочка и абонемент в бассейн. Заниматься нужно в разных техниках. На этапе разминки предпочтителен кроль. В основной части чередуют вольный стиль, брасс и баттерфляй. В конце плавают на спине в медленном темпе. Начинающим пловцам следует выполнять кардио упражнения для похудения трижды в неделю по 45 мин. Частота пульса – 60–85% от ЧСС max.

плавание в бассейне

Аэробные упражнения дома

Многие упражнения для кардиотренировки посильны новичкам. Для их выполнения не требуется подробный инструктаж тренера и спортивное оборудование. Подходящие кардио упражнения в домашних условиях – бег и прыжки. Бегать можно на месте, но обязательно энергично, в темп ритмичной музыке. Выполнять упражнение лучше в начале тренировки – на этапе разминки. Это может быть классический бег, с высоким подниманием колен или с захлёстом.

Что касается прыжков, то их желательно чередовать: мелкие и частые подпрыгивания с глубокими приседаниями и выпрыгиванием вверх. Ещё одно эффективное упражнение для похудения дома – «маятник». Исходно положение – стойка: спина ровная, плечи расправлены, живот втянут. Руки можно положить на пояс или выставить перед грудью. Далее прыгают из стороны в сторону в течение минуты, постепенно увеличивая амплитуду движений.

legkopolezno.ru

Кардиопротокол для трудносжигаемого жира

В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров).

Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — карнитина.

Исследования показали, что секреция этих "жиросжигающи" гормонов увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, с увеличением продолжительности кардиотренировки усиливается использование жиров как источника энергии, в то время как использование углеводов уменьшается. Поэтому необходимо выполнять высокоинтенсивную кардиотренировку более долгое время для максимизации сжигания жира. Есть только одна проблема – невозможно поддерживать высокоинтенсивную кардиотренировку длительное время.

Как сжечь жир на животе с помощью кардио тренировок?

кардио тренировка девушки

Попробуйте следующее: 10-15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, далее 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – тренировка, при которой вы чередуете нагрузку высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. Например, пробежка на 100 метров, затем ходьба 100 метров и повторить.

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

После окончания тренировки необходимо отдохнуть и дать время системе креатинфосфата для «перезапуска». Кроме того, после такой тренировки вы первое время будете чувствовать себя уставшей. После 10 пробежек вы будете практически изнуренной. Если бежать вы уже не можете, то можно продолжать идти и подпрыгивать, интенсивность не такая высокая, как при спринте и использует другие аэробные системы.

Зная все это, мы можем установить кардиопрограмму для максимизации сжигания жира:

  • 15 секунд максимальной выкладки, 45 секунд низкоинтенсивной кардиотренировки
  • Повторите 10-15 раз
  • 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки

Кардиотренировка может быть выполнена на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде и др. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет незначительные толчки и легкое переключение скоростей. Мы также рекомендуем кардиопротокол для трудносжигаемого жира отдельно от силовой тренировки, или утром, если вы тренируетесь вечером, или в дни свободные от тренировки. Для начала рекомендуем выполнять кардиопротокол для трудносжигаемого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку после тренировки или в свободные дни, если кардиопротокол для сжигания жира выполнен в дни силовых тренировок. Это необязательно, но оно ускоряет потерю веса. Мы рекомендуем хотя бы раз в неделю отдыхать от всех тренировок.

Упражнения для кардио тренировок

В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.

Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:

  • Бег
  • Езда на велосипеде
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание
  • Степ – аэробика
  • Гребля
  • Ходьба
  • Бокс
  • Бадминтон

Кардиотренировки для похудения дома

Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.

Кардиотренировки для сжигания жира в зале

Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.

Питание до и после кардиотренировки

За час 2 часа до такой интенсивной нагрузки стоит отказаться от еды. Лучше всего за 15 минут до тренировки выпить чашку кофе, приготовленного без сахара и сливок. Он обладает жиросжигающими свойствами и позволит дольше тренироваться.

Во время и после тренировки нужно пить воду и не есть еще 1.5 – 2 часа, для продления жиросжигающего эффекта. Во второй половине дня в рационе питания должны преобладать белковые продукты:

  • говядина
  • курица
  • молочные продукты (обезжиренные)
  • рыба

Также в пищу можно и нужно потреблять овощи, особенно богаты клетчаткой:

  • любая капуста
  • огурцы
  • помидоры
  • листья салата
  • баклажаны, кабачки

Любые тренировки не будут давать желаемого результата, если не придерживаться правильного питания. Чтобы девушке набрать вес, помимо тренировок, необходимо усилено питаться. А чтобы похудеть, необходимо подобрать правильные продукты. необходимо обязательно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Грамотный подход к питанию позволит ускорить обмен веществ и усилить процесс расщепления жиров.

За основу можно взять белковую диету для похудения, которая позволит избежать чувства голода и улучшить сжигание жиров. В статье по ссылке вы найдете разрешенные продукты и пример меню.

AthleticBody.ru

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики – то быстрый, то медленный.

интервальное кардио

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка – один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело - более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное – правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой вид тренировок позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

комплекс упражнений для разминки

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

  • Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
  • Увеличение энергозатратности – в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
  • Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
  • Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений – это настоящая программа тренировок на выносливость.
  • Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход – это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

  • Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
  • Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
  • Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием - так делать ни в коем случае нельзя.
  • Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное – выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

  • Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
  • Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
  • Бег на стадионе или в парке.
  • Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
  • Гребля – для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение – обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

  1. Вращение во всех суставах – шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
  2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
  3. Выполнение растягивающих упражнений – приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
  4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию – быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

интервальная кардио тренировка

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

бег на беговой дорожке

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

  • Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
  • Отдых – 4 минуты.
  • Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

  • Быстрый бег – 8-10 секунд.
  • Умеренный бег – 12 секунд.
  • Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

  • Бег на максимально возможной скорости – 15 секунд.
  • Менее интенсивный бег – 30 секунд.
  • Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

  • Быстрый бег – 4 минуты.
  • Перерыв 3 минуты
  • Повторить 4-5 раз.

программа тренировок на выносливость

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

  1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
  2. Уметь выполнять базовые упражнения – отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
  3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

бег на беговой дорожке

Идеально, если дома есть кардиотренажер – подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно – организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу – обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

ходьба на беговой дорожке

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

fb.ru

Кардио тренировка для сжигания жира, видео

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

  • бег;
  • степ-аэробику;
  • гимнастику;
  • интервальные тренировки в спортзале;
  • занятия на велотренажере или на орбитреке;
  • ролики;
  • катание на лыжах;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

  1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
  2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
  3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
  4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
  5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

Аэробные нагрузки в спортзале

  • Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
  • Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
  • Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Велотренажер, орбитрек, беговая дорожка

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

Пробежка на свежем воздухе

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

  • Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
  • Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
  • Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Таблица определения оптимального пульса

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Смотрите также