Упражнения для зарядки по утрам

Главная » Упражнения » Упражнения для зарядки по утрам

Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки

Зарядка должна включать в себя не только разминку с элементами растяжки и несколько простых упражнений. Лайфхакер подскажет, как правильно делать зарядку и какие преимущества можно получить от утренних тренировок.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep. доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете метаболизм и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс взрывное упражнение.

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

упражнения для зарядки: взрывные упражненияJumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут):

  • 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
  • 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
  • 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

упражнения для разминки: прыжкиПрыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

  • Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.
упражнения для разминки: выпады вперёдГлубокие выпады вперёд
  • Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.
упражнения для разминки: кошка и верблюдУпражнение «Кошка и верблюд»
  • Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.
упражнения для разминки: боковые выпадыБоковые выпады
  • Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

  • 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.
упражнения для разминки: выпады спайдерменаВыпады Спайдермена
  • 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.
упражнения для разминки: отжимания хиндуОтжимания хинду
  • 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
  • Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

lifehacker.ru

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

1056_max

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для зарядки по утрам дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект.  Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

60-utrennyaya-zaryadka-2

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

  • Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями  — это может стать большим ударом для сердца.
  • Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
  • Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
  • Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
  • Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
  • Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут — этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

  • Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
  • Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
  • Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая — быть вытянутой вверх.
  • Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам  конкретно в вашем случае.

zaryadka-1

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

  • Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
  • Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
  • Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
  • Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
  • Делайте круговые вращения руками.
  • Несколько раз присядьте.
  • Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
  • Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
  • Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

  • кардионагрузки; упражнения,
  • направленные на мышцы рук, ног, спины;
  • проработка мышц пресса;
  • упражнения на ягодицы и ноги.

Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

healthy-new-year-800x521

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко — наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания,  подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Лучшая утренняя зарядка: видео

Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро.




fitnessera.ru

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства. 

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

  • Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь. Упражнения утренней зарядки в кровати
  • Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
  • Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
  • Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
  • Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение.Сделайте 10 движений на каждую ногу.

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Узнайте эффективные упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях

Как сесть на шпагат видео http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Смотрите тут как эффективно убрать живот и бока за месяц

  • Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
  • Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
  • Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
  • Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз.
  • Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
  • Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз. Комплекс упражнений для утренней зарядки
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
  • Следующим упражнением будет приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
  • Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
  • Сделайте несколько десятков отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
  • Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Мечтаете о сильных руках? Узнайте, как накачать трицепс дома

Методика: "Как накачать мышцы грудной клетки в домашних условиях"http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Смотри тут о том, как быстро накачать шею в домашних условиях

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому "развлечению", делайте обтирания - намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Контрастный душ рекомендуется всем. В первые дни вы можете почувствовать некое напряжение и дискомфорт, но через несколько дней вы будете чувствовать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.

Во время принятия душа голову не мочите

Польза контрастного душа: Польза контрастного душа

  • поднимает иммунитет;
  • улучшает кровообращение;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом - не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Под горячей водой постойте около 1 минуты, а потом переключите на холодную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.

Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от 3 до 5 раз; закончите процедуру холодной водой. Хорошенько разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.

Вывод

Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ - хорошее пробуждение с утра и заряд энергии на целый день. Это поможет продлить вашу молодость и укрепить в целом организм.
Весь цикл займет у вас от 20 до 25 минут.

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Видео 

  • Елена Утренняя зарядка уже много лет помогает мне не только держать себя в приемлемой физической форме, но и помогает проснуться с утра. Многие упражнения, представленные в статье, я уже давно использую в своей зарядке, но некоторые меня приятно удивили своей простотой выполнения. По поводу контрастного душа у меня неоднозначное мнение, потому как для этого следует просыпаться намного раньше, чем требуется.
  • А у меня распорядок утра с точностью наоборот, как у Елены. Утреннюю гимнастику я делаю, когда остается время, а вот обливание холодной водой - ежедневно. Пробовала принимать контрастный душ, но чувство бодрости, повышения адреналина, что ли, получаю только после холодной воды. Но а если быть откровенной до конца - то время можно найти и для зарядки и для контрастного душа, было бы желание. Кстати, возьму на вооружение ваш совет выпивать натощак стакан очищенной воды.
  • Гость Немаловажное условие - высыпаться не менее 8 часов.
  • Марина Ваша зарядка больше всего подходит для утра, простая, но задействует все тело, буду пробовать.
  • Танечка Соина (Глинская) Больше всего стимулирует на все, хороший бодрый подъем ,я только после того как начинаю благодарить Всевышнего получаю прилив духовной силы ,и тогда и гимнастика и водные процедуры все идет в такт.Возраст конечно берет свое ,мне скоро в августе исполнится 60 лет ,но честно хочу сказать жить хочется несмотря и на недомогания и на все передрязги житейские -все суета -сует ,главное быть сильным духом и все приложиться и к душе и к телу.
  • Елена Утренняя зарядка уже много лет помогает мне не только держать себя в приемлемой физической форме, но и помогает проснуться с утра. Многие упражнения, представленные в статье, я уже давно использую в своей зарядке, но некоторые меня приятно удивили своей простотой выполнения. По поводу контрастного душа у меня неоднозначное мнение, потому как для этого следует просыпаться намного раньше, чем требуется.
  • А у меня распорядок утра с точностью наоборот, как у Елены. Утреннюю гимнастику я делаю, когда остается время, а вот обливание холодной водой - ежедневно. Пробовала принимать контрастный душ, но чувство бодрости, повышения адреналина, что ли, получаю только после холодной воды. Но а если быть откровенной до конца - то время можно найти и для зарядки и для контрастного душа, было бы желание. Кстати, возьму на вооружение ваш совет выпивать натощак стакан очищенной воды.
  • Гость Немаловажное условие - высыпаться не менее 8 часов.
  • Марина Ваша зарядка больше всего подходит для утра, простая, но задействует все тело, буду пробовать.
  • Танечка Соина (Глинская) Больше всего стимулирует на все, хороший бодрый подъем ,я только после того как начинаю благодарить Всевышнего получаю прилив духовной силы ,и тогда и гимнастика и водные процедуры все идет в такт.Возраст конечно берет свое ,мне скоро в августе исполнится 60 лет ,но честно хочу сказать жить хочется несмотря и на недомогания и на все передрязги житейские -все суета -сует ,главное быть сильным духом и все приложиться и к душе и к телу.

stroy-telo.com

Эффективные упражнения для зарядки по утрам

Статья будет полезна тем, кто решил развернуть свою жизнь в лучшую сторону и начать с малого: зарядки по утрам. Упражнения для проработки всего тела, несмотря на свою простоту, способны существенно помочь человеку поднять тонус и в дальнейшем сделать более серьезный шаг к здоровому образу жизни.

Правильно поставленная цель – залог успеха

Перед тем, как начать делать зарядку по утрам, необходимо определиться, с какой целью она будет практиковаться. Ведь, как известно, уровень КПД (коэффициент полезного действия) повышается на 30 % только благодаря правильно поставленной цели и осознанной работе на пути к ней.

упражнения для зарядки по утрам

Самые распространенные причины, почему люди делают утреннюю зарядку:

  1. После сна тело очень жесткое и непослушное, а легкие гимнастические упражнения снимают эту скованность, даруя суставам и мышцам необходимую свободу.
  2. У человека имеется лишний вес, и его задача – с помощью зарядки простимулировать организм избавляться от ненавистных килограммов.
  3. По утрам у многих людей пониженный жизненный тонус и мозговая деятельность (по ряду причин) и с помощью определенной зарядки по утрам этот показатель существенно изменяется в лучшую сторону.
  4. Приобщить детишек к спорту: чем не достойная цель для некоторых родителей?

Рекомендации по выполнению

Для тех, кто не знает, как делать зарядку по утрам, даются такие рекомендации:

  • самое важное – это тотальная сосредоточенность на процессе и осознание каждого действия;
  • движения необходимо делать слажено с дыханием, что существенно повысит качество зарядки;
  • все упражнения делаются натощак, не позднее, чем через 15 -20 минут после пробуждения;
  • не пытаться сразу сделать все помногу, лучше заниматься десять минут, но качественно проработать проблему, чем целый час беспорядочно суетиться.

В конце каждого занятия отдохнуть в течении пяти минут лежа на спине или сидя с закрытыми глазами, дыша глубоко и давая телу возможность прочувствовать состояние и запустить глубинные процессы.

Зарядка для суставов

По мнению большинства медицинских работников, спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни, лучшая зарядка по утрам – это упражнения, направленные на снятие скованности в суставах, вызванной сжатыми мышцами и сухожилиями. Для таких целей Сукшма-вьяяма из йогической практики идеальна!

комплекс упражнений зарядка утром

Ее волшебное действие на всю структуру организма человека доказано многократно не только практикующими йогу, но и другими людьми, которые предлагают различные методики оздоровления организма: Леонид Гарценштейн передает традицию этой практики, которая идет от Дхирендры Брахмачари, Мирзакарим Норбеков и доктор Бубновский создали свою суставную гимнастику на базе этой же практики.

Полный комплекс упражнений

Зарядку утром можно выполнять по предложенному видео: все упражнения легко освоить и буквально за месяц можно почувствовать существенные изменения в организме.

Единственная рекомендация: не пытаться охватить сразу все, а осваивать постепенно, делая стопроцентный вариант только на пятый-шестой день с момента начала занятий. Естественно, что зарядка должна выполняться ежедневно, чтобы был желаемый результат.

Для бодрости на весь день

Для того чтобы ощущение бодрости не покидало на протяжении всего дня, необходимо сделать утром комплекс зарядки не только для тела, но и мозга. Одним из таких мощных стимуляторов мозговой деятельности является дыхание Капалабхати, которое также пришло из системы йоги. Что и как нужно делать?

  1. Выпрямить позвоночник (неважно, сидя или стоя) и расслабить мышцы живота.
  2. Сделать резкий выдох через нос, толкая продольную мышцу пресса внутрь и вверх. Она, в свою очередь, простимулирует такое же активное движение диафрагмы.
  3. Расслабить диафрагму и мышцы пресса – вдох произойдет самопроизвольно, что и требуется в данном упражнении.
  4. Сделать от 30 до 80 повторов за один сет, а всего желательно делать три сета.
зарядка утром комплекс

Рекомендация: не пытайтесь сразу делать большое количество повторений, важнее сосредоточится на качестве выдоха и его темпе, каждый выдох длится не более одной секунды, соответственно, вдох – столько же.

После завершения упражнения сделать несколько вращений прямыми руками назад и затем вперед, в конце каждого направления задерживаясь на вдохе руками вверху, стремясь как можно выше.

Если болит поясница

Для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, зарядка по утрам должна включать в себя такие упражнения:

Супта Гарудасана. Положение освобождает крестцовую зону, снимает скованность ягодичных и поясничных мышц, а также безопасно скручивает позвоночник, вытягивая мелкие скелетные мышцы. В положении необходимо находиться не менее 1,5 минуты на каждую сторону.

правильная зарядка утром

Джатхара Паривартасана. Упражнение похоже на предыдущее, но положение ног помогает глубже проработать поясничный отдел. Важно: плотно прижимать плечи к полу, не допуская, чтобы они были пассивными, что бывает, когда человек излишне задается целью прижать колени к полу. Это совершенно не нужно и является всего лишь следствием вытянутых мышц.

зарядка по утрам

Пасчимоттанасана. В положении сидя наклониться вперед, пытаясь коснуться нижними ребрами бедер. Если это невозможно, следует немного согнуть колени и глубже вытянуть торс вперед, не скругляя спину в середине. Находиться в положении не менее трех минут, глубоко дыша диафрагмальным дыханием (животом).

Что делать, если утром ощущается скованность в шее и груди?

В таких случаях также можно сделать небольшую зарядку, которая должна быть направлена на вытяжение мелких мышц шеи, грудного отдела, а также всего плечевого пояса. Например, всем известное положение «добрая и злая кошечка»: стоя на четвереньках, расположить кисти ровно под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. На вдох прогнуться в пояснице, толкая седалищные бугры вверх, а грудную клетку – вперед, потянуться макушкой вверх и назад.

зарядка по утрам для похудения

Сделать 3-5 циклов дыхания в этом положении, а затем на выдох сильно ссутулиться, поджимая таз и голову под живот, имитируя кошку, которая сердится. Сделать не менее шести повторений, начиная с длительной фиксации и заканчивая короткой на вдох-выдох.

Далее сесть на пятки и сцепить руки за спиной так, чтобы один локоть смотрел вверх, а второй – вниз, стараясь как можно крепче сжимать пальцы рук и держать позвоночник прямым. Дышать в таком положении не менее минуты, а затем повторить на противоположную сторону.

Зарядка для кишечника

Правильная зарядка утром должна включать в себя не только упражнения для мышц, суставов или сухожилий, но также стимулировать работу легких, сердца и кишечника. Последнее особенно важно, ведь у многих людей, благодаря сидячему образу жизни (работа в офисе, машина, автобус по пути на работу) перистальтика кишечника оставляет желать лучшего, из-за чего имеются проблемы со стулом, метеоризм и отечность ног (как следствие – варикозное расширение вен нижних конечностей и тазовой области). Чтобы избежать этих проблем, необходимо делать в процессе зарядки по утрам два-три упражнения для стимуляции работы кишечника. Для этого:

  1. Использовать упражнение Агнисара Дхаути: стоя или сидя с прямой спиной на вдох сильно надуть живот, а с выдохом наоборот, максимально втянуть. Вдох и выдох – это секунда по времени. Всего необходимо совершать не менее 25 таких дыханий, со временем увеличивая количество. Важность упражнения именно в амплитуде движения мышц, которые будут массировать кишечник и внутренние органы, избавляя их от застоев.
  2. Второй вариант этого упражнения делается под наклоном торса на 45˚, при этом пальцами рук стоит сдавить бока чуть ниже ребер, продавливая пальцами мягкую полость брюшины, что еще больше стимулирует толстый кишечник.
как делать зарядку по утрам

После завершения каждого цикла стоит сделать несколько глубоких вдохов, заполняя все легкие и давая телу сбросить напряжение с длинным выдохом.

Для похудения

Если человек задался целью снижения веса, то зарядка по утрам для похудения должна включать динамические движения: махи и круговые движения руками в различных плоскостях (боковые, вперед-назад, вверх-вниз и т. д.), наклоны вбок и вперед-вниз, а также легкие прыжки (например, на скакалке или просто на месте) и скручивания торса. Очень важно при этом энергично двигаться и качественно, а значит глубоко дышать, давая возможность кислороду сжечь как можно больше лишних калорий. Для примера можно привести такой мини-комплекс упражнений утренней зарядки:

  1. Круговые вращения плечевыми суставами вперед и назад, по 12 раз каждое.
  2. Вращения прямыми руками назад, следя за тем, чтобы локти оставались прямые, а руки совершали максимальную амплитуду. Затем поменять направление движения на противоположное. Всего по 24 раза в каждом цикле.
  3. Сделать мах прямыми руками вверх, сделав хлопок ладошками и подпрыгнув на небольшую высоту на выдох. На вдох присесть и коснуться руками пола. Повторить данное упражнение не менее 24 раз.
  4. Сцепить кисти рук на затылке и развести локти в стороны, образовав линию. С выдохом согнуть колено и попытаться им коснуться живота, не скругляя при этом позвоночник и контролируя положение локтей. Сделать не менее 12 раз на каждую ногу.
  5. Из положения стоя присесть, обхватить руками согнутые ноги и перекатиться на спину, плотно прижимая ноги к торсу так, чтобы таз был максимально подкинут вверх (выдох). Также перекатом вернуться в положение сидя, а затем встать, вытянув руки вверх на вдох.

Закончить зарядку лучше всего упражнениями для кишечника, ведь у многих людей лишний вес не уходит именно из-за его плохой работы.

Простые упражнения для пожилых людей

Данное видео может послужить еще одним ориентиром для того, чтобы изменить состояние своего тела в лучшую сторону, несмотря на преклонный возраст, ведь это – не проблема для тех, кто хочет достичь бодрости тела и духа, а также улучшить общее состояние мышц и суставов.

Следует внимательно слушать комментарии инструктора и не торопясь выполнять упражнения, по необходимости останавливаясь на трудных моментах, чтобы более подробно их изучить и освоить.

fb.ru

Утренняя зарядка: комплекс упражнений на 10 минут, как правильно делать

После пробуждения наш организм еще долго просыпается, запуская все внутренние системы и готовясь к плодотворному дню. Только спустя несколько часов он полностью пробуждается.

Утренние ванные процедуры помогают взбодриться и активизировать нервные центры, но полное пробуждение невозможно без разработки мышц и суставов, которые запускаются с помощью легкой утренней зарядки.

Но прежде, чем выяснить, как правильно делать утреннюю зарядку, нужно обозначить ее пользу и преимущества.

Польза зарядки по утрам

Комплекс упражнений для утренней зарядки не займет много вашего времени, но принесет достаточно пользы для хорошего самочувствия и сил. Необходимо повторять упражнения для утренней зарядки в течение 21 дня, чтобы выработать полезную привычку. Что дает утренняя физическая зарядка?

  1. Заряд бодрости и прилив энергии.

Даже минимальное физическое воздействие на тело будет способствовать его быстрейшему пробуждению, улучшая кровообращение, насыщая организм кислородом.

При этом уровень энергии будет максимальным, что даст возможность чувствовать себя отлично и увеличить свою работоспособность.

Всего через 10 минут упражнения для зарядки по утрам будут стимулировать вас к новым свершениям, а несложный комплекс поможет пробудиться.

  1. Позитив и отличное настроение.

Утренняя физическая зарядка не подразумевает интенсивных нагрузок, это легкая тренировка для разогрева мышц и разработки суставов. В процессе такой гимнастики вырабатывается гормон радости – эндорфин, который благоприятно воздействует на настроение и отношение ко всему окружающему. Улыбка зарядит позитив окружающих вас людей, что скрасит повседневные будни.

  1. Похудение, поддержание форм.

В процессе выполнения физзарядки по утрам запускаются обменные процессы, усиливает метаболизм, что в дальнейшем ускоряет расщепление жировых отложений и снижение веса. Мышцы укрепляются, тело подтягивается и становится значительно стройнее, для этого достаточно всего лишь 5-10 минут ежедневно.

Зарядка по утрам, включающая упражнения для девушек, сложна тем, что нужно подняться на 10 минут раньше обычного, но ведь так хочется понежиться в кровати еще немножко. Именно ежедневный ранний подъем вырабатывает полезную привычку и способствует формированию крепкой силы воли. Благодаря преодолению себя, утренняя зарядка с комплексом упражнений проходит гораздо легче и приятнее.

  1. Укрепление иммунной системы

Комплекс утренней зарядки направлен на укрепление защитных функций организма и противостоянию заболеваниям. Насыщение организма кислородом, полноценное снабжение органов кровью, рост сил и энергии стимулируют не только физическую деятельность, но и умственную, улучшая концентрацию внимания и сосредоточенность.

Одинаково для девушек и парней утренняя зарядка поможет наладить режим дня, а это является залогом крепкого и полноценного сна, ведь в конце дня усталость дает о себе знать и вам не захочется провести пол ночи за компьютером или просматривая любимые сериалы.

Некоторые правила утренней зарядки

Очень важно знать, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы она была максимально эффективной и комфортной. Существуют несложные советы, которые способны сделать 10 минутное занятие приятным:

  • не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела, упражнения которой направлены на разогрев мышц и разминку суставов;
  • начините разминку еще лежа в постели. Нужно делать простые потягивания, выгибания и сгибания конечностей;
  • перед тем, как делать утреннюю зарядку, необходимо умыться. Это поможет быстрее взбодриться и стимулировать мозг к физическим действиям;
  • для утренней гимнастики туловища подойдут упражнения под энергичную музыку, которая будет стимулировать к работе. Ведь гораздо приятнее потратить 10 минут под зажигательные ритмы;
  • чтобы насытить клетки и мышцы кислородом, необходимо правильно дышать. Комплекс упражнений на утро может предполагать и дыхательные упражнения;
  • прокачку мышц с утра не выполняем, не нагружая организм сразу после пробуждения.

Упражнения для разминки

Утренняя зарядка для девушек направлена на разработку суставов с помощью несложных упражнений. Начинается разминка сверху вниз, задействуются все части тела от шеи до стоп.

Какие упражнения необходимо делать по утрам, чтобы чувствовать себя комфортно и легко в течение всего дня:

  • поочередные повороты в стороны;
  • наклоны вперед и обратно;
  • круговые вращения без резких движений.

Какие бы упражнения вы не выполняли по утрам, нужно делать их медленно и аккуратно, не травмируя тело.

  • вращение плечами одновременное и поочередное;
  • короткие и длинные махи руками с поочередной сменой вверху и внизу;
  • «ножницы» вытянутыми впереди груди руками;
  • разогрев локтевых суставов с помощью вращательных движений;
  • отвод прямых и согнутых в локтях рук назад.
  • наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращения таза;
  • касание кончиками пальцев рук пола или носков ног;
  • поочередное потягивание в стороны.
  • махи ногами вперед и назад;
  • поднятие и опускание на носочках;
  • глубокие приседания;
  • круговые движения с согнутыми в суставе коленями.

Очень важно по утрам, какую зарядку вы выполняете и как правильно ее нужно делать. С помощью несложных упражнений вы разогреете тело и подготовите его к трудовому дню, зарядив позитивом настроение, а силой – мышцы.

Зарядку по утрам делать нужно, чтобы поддерживать тонус мышц и силу воли, а какую выбрать – решать вам, ведь разнообразие гимнастических и аэробных упражнений позволяет подобрать наиболее вам подходящие и нравящиеся.

Утренний комплекс предполагает небольшие нагрузки, но для тех, кто настроен на решительные действия с фигурой и весом, нужно выполнять более сложные упражнения:

  • кардионагрузка;
  • глубокая прокачка мышц;
  • интенсивное воздействие на пресс, ягодицы и ноги.

Эффективность занятий

Зарядка регулярная по утрам, как для мужчин, так и для женщин, является неотъемлемой частью здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно научиться, как правильно ее делать.

От регулярного выполнения зарядки утром вы получите улучшение всех показателей организма, ускорение обменных процессов, быстрое сжигание ненужных жиров, прилив сил и бодрости, крепость духа и заряд позитивного настроения.

Утреннее выполнение зарядки способствует активизации работы органов слуха, зрения, обоняния и т.д. ЦНС более защищена от негативного воздействия и лучше противостоит различным раздражителям.  После зарядки вы лучше засыпаете вечером, улучшается ваша работоспособность, налаживаются отношения с окружающим миром.

Регулярные занятия помогут подготовить организм к непредвиденным физическим и умственным нагрузкам, которые могут стать стрессом для обычного организма. Правильно подобранный комплекс активной работы и зарядки станет незаменимым помощником во всем.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

fitnessvopros.com

Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

  • Простатит у мужчин.
  • Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
  • Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
  • Инсульт головного мозга.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

  1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
  2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
  3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
  4. Сохранение гибкости тела.
  5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс.

Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям.

Важно!

К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Комплексы зарядки

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

Не рекомендуется начинать комплекс в тот же момент, как только вы открыли глаза. Нужно немного прийти в себя. Сядьте, посидите около 1–2 минут, затем можно начинать зарядку.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Разминка

Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

  1. Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
  2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
  3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
  4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
  5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
  6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
  7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
  9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
  10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

  1. Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
  2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
  3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
  4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
  5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
  6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
  7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
  8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
  9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

  1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
  2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
  3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
  4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
  5. Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
  6. Мостик – 20–30 секунд.
  7. Планка – 60 секунд.
  8. Бег на месте – 20–30 секунд.
  9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
  10. Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/dlya-utrennej-zaryadki.html

fitnessvopros.com

Как правильно делать зарядку по утрам?

Гипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей.

У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт.

Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии.

Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня.

Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Важно!

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Анастасия Егорова,

ITISSITE.COM

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

  • усложнить упражнения;
  • посещать спортзал;
  • заняться другим видом спорта.

Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём.

Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время.

На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.

Смотреть видео зарядки по утрам:

Правила утренней зарядки

Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.

  1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
  2. Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
  3. Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
  4. Зарядку делать натощак, перед завтраком.
  5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
  6. Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
  7. Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
  8. Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
  9. После гимнастики целесообразно принять душ.
  10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

  1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения — выполнять плавно).
  2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами —вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
  3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд — как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
  4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать делать зярядку?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

  1. Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
  2. Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
  3. Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
  4. Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.

Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:

  • продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
  • улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
  • человек становится более дисциплинированным;
  • регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
  • работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
  • человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.

Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.

Источник: https://itissite.com/2016/09/kak-pravilno-delat-zaryadku-po-utram/

fitnessvopros.com

Утренняя зарядка

Все знают о пользе физических упражнений, но не всем известно, что здоровый образ жизни начинается с утренней зарядки. Да, именно с утренней, и этому есть свое объяснение.

Во-первых, слово «зарядка» уже подразумевает что-то хорошее, не правда ли? Зарядить организм энергией очень важно, особенно, если вам уже не 20 лет. С возрастом становится все труднее чувствовать себя бодрыми и сохранять тело в тонусе. И чем раньше вы приступите к занятиям спортом, тем легче вам будет потом поддерживать хорошую форму.

Во-вторых, утро – лучшее время для зарядки организма энергией, которой вам хватит на целый день. Именно утренние физические упражнения являются лучшим средством пробуждения и формирования оптимального дневного режима.

Многие скажут, что у них нет времени на всякие там зарядки, все равно толку от них никакого, похудеть от них нельзя, да и мышцы не накачаешь… Все это, разумеется, просто отговорки, которые придумывают те, кто поддается лени и не хочет изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Здесь мы постараемся объяснить всю важность утренних упражнений, дабы разуверить сомневающихся и помочь начинающим.

Что дает нам утренняя зарядка?

Рассмотрим подробнее основные преимущества утренней зарядки.

  • Пробуждение – главная задача утренней зарядки. Во время сна наше тело отдыхает, пульс замедляется, кровь густеет, понижается артериальное давление, дыхание становится медленным. Когда мы просыпаемся нашему организму требуется время, чтобы восстановить функционирование его систем и прийти в бодрствующее состояние. С помощью физических упражнений мы помогаем себе проснуться, активируя потоки нервных импульсов, которые поступают в мозг от мышц и суставов. Плюс ко всему, упражнения нормализуют давление и дыхание, ускоряют циркуляцию крови. Таким образом мы наилучшим способом подготавливаем наш организм к предстоящему дню, в течение которого, нам предстоит решать различные задачи.
  • Зарядка по утрам способствует лучшей концентрации внимания, обеспечивает хорошим настроением и здоровым мышлением.
  • Выполнение комплекса утренних упражнений помогает снять умственное напряжение, адекватно реагировать на внешние раздражители, значительно сократить количество стрессов и повысить самооценку.
  • Утренние физические нагрузки способствуют выработке эндорфина, гормона удовольствия и радости.
  • Для тех, кто хочет сбросить вес, занятия физкультурой с утра — непременное условие, т.к. это способствует нормализации обмена веществ и ускорению процесса метаболизма в течение всего дня, что означает сжигание большего количества калорий. Кроме того, тело постепенно привыкнет к режиму потери веса: перед пробуждением оно будет заранее готовиться к предстоящим упражнениям и пробуждаться станет намного проще. Вы будете просыпаться не чувствуя себя сонным.
  • Исследования показали, что утренние занятия спортом повышают качество сна.

Особенности утренней зарядки

Многие в качестве утренней зарядки выбирают бег, однако часто не учитывают правила утреннего бега:

  • Нельзя бегать сразу после пробуждения. Мало того, что это не приносит нужного эффекта, так еще и вредит организму — резко повышается пульс и кровяное давления, что негативно сказывается на работе сердца.
  • Нельзя бегать на голодный желудок. Это повышает риск инфекционных заболеваний из-за пониженного с утра уровня иммуноглобулинов класса А, выполняющих защитную функцию в человеческом теле. Рекомендуется бегать спустя примерно два часа после утреннего приема пищи. Нормой для заряда бодрости является дистанция в 2-3 км.

Нельзя путать утреннюю гимнастику и силовые тренировки. Если гимнастика способствует пробуждению организма и дает заряд энергии, то силовые упражнения с утра могут нанести вред организму вследствие большой нагрузки на мышцы и сердце без специальной подготовки. Упражнения с гантелями или штангой, активные растяжки и махи могут привести к серьезным травмам.

Во время зарядки можно использовать легкие гантели, с помощью которых выполняются некоторые гимнастические упражнения. Это повышает тонус мышц и не напрягает организм, находящийся в стадии пробуждения.

Существует несколько правил, которые сделают утреннюю гимнастику более эффективной:

  • Занимайтесь на свежем воздухе или в помещении с открытым окном. Во время зарядки организму требуется намного больше кислорода, чем когда он находится в спокойном состоянии.
  • Одежда для занятий должна соответствовать температуре воздуха. Если вокруг тепло, можете надеть легкую одежду: шорты, футболка. Если холодно, оденьтесь теплее: подойдет трикотажный спортивный костюм.
  • Физические упражнения должны соответствовать вашему возрасту, физическим способностям и особенностям тела.
  • Важно сохранять постоянство уровня нагрузок. Не стоит один день изнурять себя бегом на длинную дистанцию, а на следующий день совершить прогулку вокруг дома.

Основные элементы утренней зарядки

Утренняя зарядка должна быть по длительности не более 10-15 минут. Начинать зарядку можно еще лежа в постели, потянувшись в свое удовольствие. После этого можно продолжить упражнения сидя на кровати, а затем стоя на полу.

Это должны быть упражнения разминающие и растягивающие позвоночник, мышцы и суставы.
Выполняется зарядка в спокойном темпе. Перед ее началом можно выпить стакан воды. Это поможет быстрее проснуться органам тела и заставит кровь бежать быстрее. Следите за дыханием.

Оно должно быть ровным и глубоким.

  • Сидя на кровати (ноги на полу) нагнитесь вперед, пытаясь достать до ступней руками. Задержитесь в согнутом положении на 10 секунд, затем распрямитесь и повторите 4-5 раз.
  • Поставьте ноги на ширине плеч. Сцепите руки над головой ладонями наружу и тянитесь вверх не прогибаясь назад и держа голову ровно.Выполняйте в течение 2-3 минут.
  • Стоя на полу, делайте круговые движения головой, пытаясь коснуться ухом плеча. Следите, чтобы спина оставалась ровной.Выполните по 3 вращения головой в каждую сторону.
  • Поставьте ноги на расстоянии 15 см друг от друга и поднимитесь на носочках 20-30 раз.
  • Прогнитесь назад поднимая руки над головой, затем медленно опустите туловище вперед и сохраняйте такое положение в течение 10 секунд. Ноги и таз напряжены, позвоночник расслаблен. Повторите упражнение 5-6 раз.
  • Выполните наклоны туловища в сторону. Почувствуйте натяжение боковых мышц.Повторите по 5-6 раз.
  • Поставив ноги на ширине плеч, выполняйте скручивания туловища, как бы пытаясь посмотреть, что происходит у вас за спиной. Руки опустите вдоль туловища.Повторите 5-7 раз.
  • Лягте на пол с выпрямленными ногами. На вдохе согните правую ногу и подтяните ее к себе. Голова при этом тянется к ноге. Затем то же самое проделайте с левой ногой.Повторите 6-7 раз для каждой ноги.
  • В конце зарядки снова потянитесь.

Существует еще множество упражнений, которые подойдут для утренней зарядки. Но помните, что главное условие – это ваше настроение. Прежде чем приступить к зарядке, настройтесь на нее, ощутите себя неотъемлемой частью этого мира, цветком, пробуждающимся ото сна. Почувствуйте, как с каждым вздохом в вас проникает энергия жизни. Почувствуйте каждую часть своего тела, его внутреннюю силу.

И проснитесь!

Источник: http://my-power.info/good-habits/morning-exercises.html

fitnessvopros.com

Смотрите также