Упражнения для всего тела в домашних условиях

Главная » Упражнения » Упражнения для всего тела в домашних условиях

Комплексная тренировка: упражнения для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки — разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок — пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног — приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты  и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях


fitnessera.ru

Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и осиной талии, путь к красоте - это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.

Отжимания

силовые упражнения для женщин

Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады как попало - и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания... Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..

Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..

Как правильно отжиматься

Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.

Плие

домашние упражнения женщин

Второе название этого упражнения - "приседание в стиле сумо". Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.

Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму внутренней части бедер и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и стройные ноги вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.

Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Французский жим на трицепс

упражнения для женщин дома

Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у "худышек")? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются "накачать" бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы - трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.

Правильная техника жима

Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.

Степ-ап

упражнения для женщин выполнять

Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.

Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.

Как делать степ-ап

Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично - корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.

Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь - распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.

Мостик

Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик - идеальный вариант для "прокачки" ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.

Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.

Планка с поднятием руки

упражнения для женщин в домашних условиях

Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции "планка", чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.

Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.

Стойка на плечах

комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект "апельсиновой корки", появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.

Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.

Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.

Полноценная тренировка

Для того чтобы задать основным "женским" мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, силовые упражнения для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.

упражнения для женщин

Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс - к стойке на плечах или наоборот). Главное - не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.

fb.ru

Суперсеты - упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Что такое суперсеты? Жиросжигающая тренировка, направленная не только на уменьшение лишнего веса, но и на приведение основных мышц в оптимальный тонус, никак не обойдется без этих уникальных по своей природе упражнений. Суперсеты направлены либо на работу одних и тех же мускулов в течение нескольких подходов, либо на эффективное взаимодействие нескольких (как правило, находящихся в противоположных частях тела и редко работающих в унисон) мышц одновременно, в одном упражнении.

Почему они помогают быстрее избавляться от лишних калорий? Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях равносильны многочасовому потению в тренажерном зале, так как их совместный эффект заметно ускоряет метаболизм и позволяет сжигать калории не только во время выполнения предписанных движений, но и в течение нескольких часов после завершения суперсета. Так, среднестатистическая женщина весом 63,5 кг сможет избавиться от 306 лишних калорий за сутки, следующие за тренировкой, не предпринимая никаких особых усилий. Все, что понадобится для выполнения упражнений, - это пара гантелей по 2 или 4 кг и устойчивый стул.

Поднятие гантелей в наклоне

суперсеты упражнения для всего тела жиросжигающие тренировки

Чтобы вы смогли начать правильно выполнять суперсеты - упражнения для всего тела, жиросжигающие тренировки нужно построить по принципу следования от верхней части туловища к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют вначале попробовать поднятие гантелей в наклоне, позволяющее обеспечить достойную нагрузку бицепсам и 93 процентам мышц верхней части спины.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
  • Наклонитесь вперед под прямым углом, чтобы спина оказалась параллельной полу, и вытяните руки вниз ладонями вовнутрь.
  • Поднимите локти прямо и назад, поднеся гантели к ребрам. Опустите руки.
  • Повторите 10-12 раз. Перейдите к выполнению следующего элемента.

Полумостик с гантелями

жиросжигающие упражнения для всего тела

Это вторая часть комплекса, в котором вам предлагаются наиболее действенные суперсеты - упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки, рекомендованные квалифицированными специалистами, включают и такой элемент, как полумостик с гантелями, выполнение которого направлено на повышение тонуса мускулов груди, плеч, ягодиц и бедер.

  • Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и опершись ступнями о пол. Поднимите руки на высоту плеч, вытянув их по бокам, затем согните локти под прямым углом, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Ладони должны смотреть вперед.
  • Поднимите бедра и ягодицы с пола таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от колен до плеч.
  • Сохраняя это положение, выпрямите руки вверх, словно пытаясь достать гантелями до потолка. Опустите плечи на пол.
  • Повторите 10-12 раз, затем вернитесь к выполнению поднятия гантелей в наклоне. Продолжайте делать суперсеты (упражнения для всего тела). Жиросжигающие тренировки требуют тщательности и многократных повторений, поэтому оптимального результата можно будет достигнуть только после трех сетов, включающих оба указанных элемента.

Сгибание рук в положении сидя

суперсеты жиросжигающая тренировка

Экспериментально доказано, что сгибание рук с гантелью в положении сидя намного эффективнее, чем то же упражнение, но в положении стоя. Если использовать обыкновенный стул, можно задействовать 90 процентов бицепса.

  • Держа по гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом к спинке, за которую следует поместить локти. Ладони должны смотреть вверх.
  • Согните локти, направляя снаряды к плечам. Разогните.
  • Повторите 10-12 раз, после чего перейдите к выполнению "алмазных" отжиманий.

"Алмазное" отжимание

Если вы хотите накачать бицепсы, трицепсы и мышцы груди, едва ли вы найдете более мощные движения, чем суперсеты - упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки недаром включают такие элементы, как "алмазное" отжимание, в названии которого отражается не совсем обычное положение рук. Эта модификация всем известного упражнения позволяет тренировать целевые мускулы на 25 процентов эффективнее и быстрее.

  • Сначала опуститесь на пол в позицию модифицированного отжимания, при котором опираются на ладони и колени и вытягивают руки таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от плеч к коленям. Затем подвиньте ладони ближе друг к другу, оставляя их прямо под грудной клеткой. Большой и указательный палец левой руки должен касаться соответствующих пальцев на правой руке, чтобы получилась форма кристалла или алмаза. Если вы достаточно уверены в своих силах, можно усложнить упражнение, встав на ладони и носки ног и приняв таким образом позицию для стандартных отжиманий.
  • Согните локти, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-15 раз, затем вернитесь к выполнению предыдущего упражнения. Делайте предложенные элементы поочередно, чтобы в результате получилось три сета.

жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Как разработать собственный суперсет?

Если вы желаете проработать другие мышцы или обеспечить нагрузку другим участкам тела, выберите любую пару своих самых любимых упражнений на нужную группу мускулов и чередуйте их в течение трех подходов. Жиросжигающие упражнения для всего тела необязательно должны быть инновационными и незнакомыми; можно просто чередовать разные виды скручиваний или приседаний, если ваша цель - соответственно пресс или ягодицы и бедра. Вполне возможно, что уже через несколько недель выполнения суперсетов вы заметите ощутимую разницу в силуэте вашего тела.

fb.ru

Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

упражнения для всего тела в домашних условиях

Домашний спорт может стать прекрасной альтернативой изнурительным походам в тренажерный зал. Посещение спортивного комплекса – довольно дорогостоящее мероприятие. К тому же, этому хобби необходимо уделять достаточное количество времени.

Самостоятельные занятия, длительностью всего 20 минут в день, более эффективны, нежели истощающие диеты или прием медикаментозных препаратов.

Попробуйте регулярно выполнять несложную схему упражнений в домашних условиях для похудения, и вы приятно удивитесь полученным результатом.

Утро начинается с кофе, а тренировка с разминки

Разминать мышцы и суставы очень важно. Лишь предварительно разогрев, вы убережете их от растяжений и травм. Этот процесс рекомендуется делать сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая ступнями.

После того, как вы разогрели ладони, поместите их на шейно-лицевую область, не забыв уделить внимание ушам. Затем выполните разминку плеч, выполняя круговые движения вперед и назад. Чтобы активизировать руки необходимо принять позу пингвина, расположив их параллельно полу и делать вращательные движения локтями, а затем сжатыми кистями.

После переходите к «оживлению» вашего тела: повороты корпуса в противоположные стороны при неподвижной нижней части, голова при этом смотрит вперед. Постарайтесь сделать не менее 20 повторов. Далее идут круговые движения корпусом при фиксированных ногах, по 10 в каждую сторону. Чтобы стимулировать стопы необходимо перекатывающими движениями перемещаться с носка на пятку.

Затем пяточку следует оторвать от пола и пружинить на носочках вверх-вниз.

Сбрасываем вес с помощью гимнастики

Совокупность несложных заданий для всего тела в домашних условиях включает в себя упражнения для похудения на основные мышцы:

  • попа как орех. Можно начать с красивого оформления ваших ягодиц. Нижние конечности расположите за линией плеч и согните под прямым углом в коленях. Удерживайте эту позу так долго, как сможете;
  • приседания. Необходимо выполнить не менее 75 раз, разбив на 3 подхода. Колени при этом должны находиться под стопами;
  • ножницы. Лежа на спине, вытяните ноги вертикально полу, а руки разместите под нижней частью спины. Имитируя движения режущего инструмента, не менее 10 раз скрещивайте нижние конечности;
  • прыжки. Сидя на корточках 20 раз подпрыгивайте на максимально возможную для вас высоту;
  • полуплие. В позиции стоя расставьте ноги чуть дальше уровня плеч, слегка развернув при этом носки в разные стороны, и начинайте медленно приседать не менее 20 раз. Если это упражнение окажется для вас тяжелым, разбейте его на 2 подхода;
  • стройные ножки. Стоя на коленях, выставьте руки вперед и присаживайтесь на каждую ягодицу не менее 30 раз. Для сохранения равновесия выполняйте наклоны корпуса в необходимом направлении;
  • махи ногами. Лежа на боку, согните ногу, находящуюся внизу, а другой конечностью совершайте подъем вверх. Требуется сделать не менее 20 махов каждой ногой;
  • скручивания. Примите позицию лежа на спине и согните ноги в коленях, заведя при этом руки к затылку. Локтем необходимо максимально приблизиться к противоположному колену около 20 раз;
  • плоский живот. Расположите ваше тело горизонтально полу, а руки поместите под затылок. Начинайте подтягивать колени к груди, одновременно отрывая голову и плечи от паркета. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 40 раз;
  • пресс. Лежа на спине, расставьте руки по сторонам ладонями вниз, ноги согните в коленях, и поочередно положите одну ступню на колено другой ноги; Поднимайтесь, подтягивая противоположный локоть к противоположной ноге. Затем поменяйте положение. Желательное количество повторений: 12;
  • нижний пресс. Лежа на спине, вытяните ноги под углом 450 и удерживайте в этом положении максимально допустимое для вас время. Сделайте 10 подходов;
  • полумостик. Находясь в горизонтальном положении, согните ноги в коленях и уприте их в пол, а руки расположите вдоль корпуса. 30 раз необходимо подымать таз;
  • ласточка на полу. Лежа на животе, одновременно подымайте конечности на максимально возможную для вас высоту, стараясь при этом тянуться в противоположные направления. Выполнить не менее 30 раз;
  • здоровая спина. Лягте на живот, вытянув руки и ноги вверх. 20 раз отрывайте от пола то бедра, то грудь, словно вы пытаетесь дотянуться ими до потолка;
  • отжимания. Стоя в планке, опустите на пол колени и выполняйте отжимания не менее 10 раз;
  • отжимания наоборот. Вам понадобится стул: встаньте к нему спиной, сядьте на краешек, а руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Из этой позиции необходимо 15 раз медленно подымать корпус вверх, оставляя локти неподвижными;
  • сильные руки. В позиции стоя расположите руки горизонтально полу и удерживайте их максимально долго в этом состоянии;

По окончании комплекса необходимо выполнить растяжку. Сидя на полу, максимально разведите нижние конечности и начинайте медленно тянуться корпусом влево и вправо. Затем ложитесь на пол и постарайтесь вытягиваться конечностями в разные стороны: левая рука к правой ноге и наоборот.

Пятиминутный жиросжигатель

Всего за 300 секунд вы сможете привести себя в норму, расстаться с обременительными килограммами и подготовить свою фигуру к долгожданному отпуску! Для похудения понадобятся скакалочка, небольшое полотенце, тренировочный коврик, хорошее настроение и чуточку усердия.

Приступим к последовательности упражнений:

  • v перевернутая (30 секунд). Лежа на животе, уприте пальцы ног в коврик, руки расположите вдоль корпуса. Старайтесь перенести вес тела на пальцы нижних и верхних конечностей. Затем подтягивайте ноги к корпусу до образования буквы «V», после чего верните их в первоначальное положение. Полезно для мышц пресса, нижней части спины и рук;
  • подъем ног в форме буквы «W» (30 секунд). Лежа на спине, сожмите ноги вместе и, подымая их по направлению к потолку, максимально прижмите к области живота. В тот момент, когда вы начнете их опускать, слегка раздвиньте и снова расположите ближе к абдоминальной зоне. По истечению указанного времени, вы почувствуете легкое жжение в брюшных мышцах. Оно идеально походит для уничтожения жировой прослойки в нижней части живота;
  • приседание с прыжком (30 секунд). Стоя прямо, расставьте ноги по линии плеч. Максимально наклонитесь вперед, затем сделайте небольшое приседание и резко подпрыгните из этой позиции. С помощью этого упражнения вы взбодрите свой организм. Особенно оно эффективно для бедер;
  • супермен (30 секунд). Лежа на животе, поднимите конечности вверх на максимально возможную для вас высоту и удерживайте вес тела на животе. Затем примите горизонтально положение корпуса и повторите упражнение;
  • выполнение подъема и прыжка, стоя на одной ноге (60 секунд). Встаньте ровно, подымите левую ногу вверх и из этого положения постарайтесь руками дотянуться до пола, после необходимо подпрыгнуть на нижней конечности. Затем стряхните напряжение, и выполните комплекс на противоположную ногу. На протяжении 1 минуты вы одновременно сможете проработать мышцы задней части бедра и пресса;
  • выпад с отжиманием (30 секунд). Лежа на животе, примите упор на ступни и кисти и сделайте одно отжимание. Затем левым коленом дотянитесь до одноименного локтя, повторите то же самое с противоположным коленом и завершите схему отжиманием. Упражнение очень продуктивно для борьбы с жиром в верхней части рук;
  • повороты по часовой стрелке согнутой в колене ноги (30 секунд). Встаньте ровно, разместите руки сзади на шее, а левую ногу старайтесь поднять до уровня талии. Выполняйте круговые движения на протяжении 15 секунд. Такое же количество времени уделите противоположной ноге. Упражнение благотворно влияет на тонус мышц внутренней части бедра;
  • прыжки на скакалке (30 секунд). Первые 20 секунд подпрыгивайте в медленном темпе, ближе к концу обозначенного времени начинайте ускоряться. Это самое результативное упражнение для похудения, оно помогает забыть про жировые отложения в области бедер и живота. Во время его выполнения очень важно сохранять прямое положение спины и коленей.
Читайте так же: Упражнение подъем таза лежа на спине

Делать эти несложные упражнения для похудения рекомендуется с утра перед завтраком. В процессе выполнения допускаются 10-секундные перерывы.

Следуя этим простым схемам, вы сможете всегда удерживать мышцы в тонусе и сохранять заряд бодрости на протяжении целого дня.

Самое главное условие для достижения стройной фигуры в домашних условиях – это регулярные тренировки.

Похожее

Источник: https://www.kakxydet.ru/uprazhneniya-dlya-vsego-tela

fitnessvopros.com

Упражнения для всего тела в домашних условиях | Похудейка

Не каждый человек может выделить время для посещения тренажерного зала. Но чтобы провести эффективную тренировку можно выполнять специальные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек и парней.

15-минутные занятия позволяют поддерживать тонус мышц и поддерживать стройную фигуру. Для полноценной и эффективной тренировки в домашних условиях не нужно специальное оборудование или вспомогательные средства.

  1. Перед физическими занятиями нужно обязательно разогреть тело. Для этого можно сделать несколько приседаний, повращать плечами, головой, бедрами, потрясти ногами.
  2. Поставить таймер на 15 минут. Упражнения для всего тела нужно выполнять одно за другим. Нужно сделать столько повторений, сколько можно за пятнадцать минут.
  3. Тренировку проводить 3 раза в неделю или каждый второй день.
  4. После трех недель продолжительность занятий нужно увеличить до 20 минут.

Упражнение №1 – приседания сумо

Необходимо выполнить 12 повторений.

Упражнение №2 – отжимания

Повторить также 12 раз.

Упражнение №3 – сила тела

Эти движения нужно повторить 12 раз.

Упражнение №4 – отжимания с изгибом

Нужно соблюдать правильную технику выполнения. Рекомендуется сделать 12 повторений.

Упражнение №5 – прыжки с поднятием рук

Новичкам сложно сделать такие движения, однако нужно постараться повторить 12 раз.

Упражнение №6 – поднятие руки из упора

Повторить 3 раза с каждой стороны.

Упражнение №7 – прыжки со сгибанием коленей

Это движение также нужно сделать не меньше 12 раз.

Если регулярно выполнять упражнения для всего тела в домашних условиях, а также соблюдать здоровый рацион, то можно сформировать красивое тело без лишних килограммов.

Источник: https://poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-vsego-tela-v-domashnih-usloviyah/

fitnessvopros.com

Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях

Домашние тренировки – отличный вариант для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, но пока не имеет финансовой возможности посещать зал или не успевает на тренировки в спорткомплекс из-за банального дефицита времени.

Тренироваться дома можно, правда, для этого нужно знать оптимальный комплекс упражнений, которые не требуют дополнительного спортивного инвентаря.

Основные правила домашней тренировки

Те, кто планируют в домашних условиях проводить тренировки и таким образом быстрее избавляться от лишнего веса, должны помнить несколько не хитрых правил, которые сделают занятия максимально эффективными:

  • тренироваться нужно регулярно;
  • наибольший жиросжигательный эффект достигается чередованием аэробной и силовой нагрузки;
  • не только тренировки помогают бороться с лишним весом, нужно оптимизировать питание.

Выполнение упражнений и физическая нагрузка должны приносить удовольствие. Если вы занимаетесь через силу, то вряд ли долго продержитесь в тренировочном режиме – потому ищите комплекс упражнений, который будет по душе, подбирайте под него приятную музыку и тренируйтесь так, чтобы вам это нравилось.

Упражнения, которые помогут похудеть

В домашних условиях важно грамотно задействовать во время тренировок все группы мышц. Потому самой оптимальной схемой занятий для похудения будет такой вариант, включающий чередование кардионагрузки и силовых блоков:

  • разминка (бег на месте или прыжки);
  • приседания (ноги на ширине плеч, во время приседания таз отдаем назад, спину держим ровно);
  • боковые приседания;

Ноги ставим пошире и поочередно опускаемся то на одну, то на другую ногу, можно усложнить упражнение: во время приседания с помощью поворота корпуса тянутся противолежащим локтем к колену рабочей ноги – так будут работать не только ноги, но и косые мышцы живота.

  • кардиоблок на 3-5 минут – прыжки на месте или бег с высоким подниманием голени;
  • упражнение для осанки и талии: ложимся на живот, руки держим за головой. Отводя локти и голову назад, поднимаем туловище вверх как можно выше. В верхней точке фиксируемся на секунду, потом плавно опускаемся вниз;
  • отжимания от пола: руки держим в упоре напротив груди, опускаясь вниз локти разводим в сторону. Упростить упражнение можно, сделав упор не на носки ног, а на колени;
  • снова кардиоблок на 3-5 минут – повторяем прыжки на месте или прыжки слалом (руки в стороны, во время прыжков не двигаются, прокручиваются только ноги, за счет поворотов в талии);
  • скручивания на пресс: садимся на пол, ноги разведены в стороны и согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе плавно поднимаем туловище вверх и опускаемся. Спина при этом должна быть круглой, делать скручивания с натянутой прямой спиной – ошибка.

Этот несложный комплекс упражнений займет всего 20-30 минут в день, но поможет быстро сжечь избыток калорий и чувствовать себя в тонусе. Заниматься лучше не меньше трех раз в неделю. Дополнять такую тренировку можно бегом или прыжками на скакалке.

Похудение Дома , Упражнения Для Похудения

Упражнения для похудения Admin

«Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях» — Похожие страницы

Добавление комментариев доступно только зарегистрированным пользователям

0 пользователей, 5 гостей

Источник: http://vozdiet.ru/upragneniya/uprazhneniya-dla-poxudeniya-vsego-tela-v-domashnix-usloviyax

fitnessvopros.com

Смотрите также