Упражнения для увеличения тестостерона

Главная » Упражнения » Упражнения для увеличения тестостерона

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться.

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

7594378p1a

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

ezgif.com-optimize (2)

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

photo (1)

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight ccPhoto Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please... via Compfight ccPhoto Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

lifehacker.ru

9 Способов Повысить Уровень Тестостерона Естественным Путем

Тестостерон – гормон, вырабатываемый в первую очередь яичками, – часто ассоциируется с мужественностью, хотя он синтезируется и в организме женщин. Ниже приведены 9 способов как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами.

На самом деле тестостерон играет большую роль в половой и репродуктивной функции мужчины, отвечает за увеличение мышечной массы и рост волос. Кроме этого, он обладает не такими «заметными», но не менее важными функциями: поддержание плотности костной ткани, сохранение на нужном уровне количества красных кровяных клеток и многие другие.

Примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться естественным образом. Разнообразные химические вещества, в том числе употребление лекарств, таких как статины, оказывают негативное влияние на уровень тестостерона у мужчин. В то же время уровень эстрогена, как правило, повышается из-за широкого распространения эстроген-подобных соединений в продуктах питания, воде и веществах, загрязняющих окружающую среду.И сразу возникает вопрос, как повысить тестостерон?

Чем Можно Заменить Тестостерон?

Если у вас наблюдается эректильная дисфункция, снижено половое влечение, настроение подавленное, есть трудности с концентрацией внимания и памятью, и вы думаете, что это связано с низким уровнем тестостерона, это можно легко проверить, сдав анализ крови. Поскольку уровень гормона колеблется в течение дня, то чтобы получить истинную картину состояния организма, вам понадобятся и другие обследования.

Если уровень тестостерона действительно низкий, существует ряд синтетических и биоидентичных тестостерону средств, а также дегидроэпиандростерон (ДГЭА), который является наиболее распространенным андрогенным прогормоном (предшественником) в организме человека. Это означает, что он является самым важным «сырьем», которое использует тело для производства других гормонов, включая тестостерон у мужчин и эстроген у женщин.

Более физиологичным является использование биоидентичных гормонов. Применять их можно только под руководством врача, который будет контролировать их уровень, чтобы быть уверенным, что гормонзаместительная терапия вам действительно необходима.

Но прежде чем вы выберете синтетические заменители, предлагаем ознакомиться с несколькими способами, которые вы можете использовать для повышения уровня тестостерона естественным путем. Они подходят практически всем, поскольку имеют только положительные «побочные эффекты».

9 Способов Повысить Тестостерон Естественным Путем

1. Похудеть

telo-bez-lishnego-zhyra

Если у вас избыточный вес, то, согласно исследованию, представленному на заседании Общества эндокринологов в 2012 году, потеря лишних килограммов может повысить уровень тестостерона. У мужчин с избыточным весом чаще всего наблюдается низкий уровень тестостерона, поэтому потеря лишнего веса может стать важным фактором, который поможет увеличить производство гормона в организме.

Если вы серьезно решили похудеть, вам стоит строго ограничить количество рафинированного сахара в рационе, поскольку было доказано, что избыток сахара и фруктозы является основным фактором перехода ожирения в настоящую эпидемию. Таким образом, прекратить употребление сладких газированных напитков будет так же важно, как и ограничить употребление в пищу обработанных пищевых продуктов, содержащих фруктозу, фруктовых соков, фруктов и так называемых «здоровых» подсластителей (например, агавы).

В идеале вы должны употреблять в сутки менее 25 граммов фруктозы в день (сюда включены фрукты). Это особенно верно, если у вас развилась резистентность к инсулину, есть избыточный вес, высокое артериальное давление, диабет или высокий уровень холестерина.

Кроме этого, жизненно важным будет исключить все зерновые продукты и молоко (даже необработанное) из рациона. В молоке содержится сахар, называемый лактозой, который, как было доказано, увеличивает степень резистентности к инсулину. Так что будет мудрым решением не пить его, если вы хотите похудеть.

Рафинированные углеводы, такие как сухие завтраки, рогалики, вафли, плюшки и большинство других обработанных продуктов также быстро превращаются в сахар, увеличивают уровень инсулина и вызывают резистентность к нему. А это является самым важным фактором возникновения почти всех хронических заболеваний и состояний человека, в том числе увеличение веса.

Если вы исключите эти продукты из своего рациона, вам необходимо заменить их здоровой пищей – овощами и жирами (в том числе натуральными насыщенными жирами!). Ваш организм предпочитает углеводы в питательных трудноперевариваемых овощах, а не в зернах и чистом сахаре, потому что они медленнее преобразуются в простые сахара (глюкозу, к примеру) и снижают уровень инсулина. Если вы исключите зерновые и сахар из пищи, вам придется радикально увеличить количество овощей в рационе, а также убедиться, что вы также регулярно потребляете много белка и здоровых жиров.

Продукты, которые вы будете выбирать, станут движущей силой на пути к вашей цели потерять вес. А короткие высокоинтенсивные упражнения, такие как Peak Fitness два-три раза в неделю, в сочетании с полноценными занятиями спортом будут оказывать дополнительные положительные эффекты на ваш организм (см. ниже)!

2. Выполнять упражнения высокой интенсивности (особенно в сочетании с периодическим голоданием)

intensivnaya-trenirovka

И периодическое голодание, и короткие интенсивные упражнения могут повысить уровень тестостерона. В отличие от аэробики или длительных умеренных физических нагрузок, которые имеют отрицательное влияние или вообще не влияют на уровень тестостерона. 

«Короткие интенсивные упражнения оказывают доказанный положительный эффект на повышение уровня тестостерона и предотвращают его снижение.»

Периодическое голодание повышает тестостерон путем увеличения экспрессии гормонов насыщения, в том числе инсулина, лептина, адипонектина, глюкагон-подобного пептида-1 (GLP-1), холецистокинина и меланокортинов, каждый из которых, как известно, усиливает действие тестостерона, повышает либидо и предотвращает возрастное снижение мужского полового гормона.

Употребление сывороточного протеина после тренировки может дополнительно повысить сытость/влияние тестостерона (гормоны голода оказывают противоположное влияние на тестостерон и либидо). Вот как может выглядеть типичная высокоинтенсивная тренировка:

  • Разминка в течение трех минут;
  • Занимайтесь так сильно и быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать себя так, будто упадете в изнеможении;
  • Восстановление: наращивайте темп от медленного до умеренного в течение 90 секунд;
  • Повторите цикл «упражнение высокой интенсивности и восстановление» 7 раз.

Как видите, каждая тренировка длится всего 20 минут. Двадцать минут! И это действительно работает! В течение этих 20 минут 75% времени отводится на разогрев, восстановление или остывание. Вы работаете действительно интенсивно только четыре минуты. Если вы никогда не делали этого, трудно поверить, что вы сможете получить много пользы от четырех минут упражнений. Но это действительно так.

Имейте в виду, что вы можете использовать для этого практически любой тип активности – занятие на эллиптическом тренажере, бег на тредмиле, плавание, бег на длинную дистанцию, в том числе на открытом воздухе (будьте очень осторожными, чтобы избежать травм) – до тех пор, пока прикладываете максимум усилий в течение 30 секунд. Но вначале убедитесь, что достаточно растянулись и, чтобы избежать травм, начинайте медленно. Сперва сделайте два или три повторения и постепенно повышайте их количество. Не ожидайте, что сделаете все восемь повторений в первый раз, особенно если вы не в форме.

3. Потребляйте достаточное количество цинка

produkt-soderzhashchiy-cink

Цинк является важным элементом для синтеза тестостерона. Прием добавок с цинком в течение всего шести недель показал, что он вызывает заметное повышение тестостерона у мужчин с его низким уровнем. Кроме того, он защищает человека от рефлекторного снижения тестостерона после выполнения физических упражнений. И наоборот, исследования показали, что ограниченный прием цинка приводит к значительному снижению уровня тестостерона.

Считается, что до 45% взрослых в возрасте старше 60 лет употребляют цинк в гораздо меньших дозах, чем нужно; даже когда принимают пищевые добавки, то по разным оценкам 20-25% пожилых людей продолжают получать цинк в недостаточном количестве.

Ваша пища – это лучший источник цинка; наряду с богатыми белком продуктами, такими как мясо и рыба, к другим источникам цинка относятся необработанное молоко, необработанный сыр, фасоль, йогурт или кефир, изготовленный из необработанного молока. Трудно получить достаточно цинка из продуктов вегетарианцам. Эта проблема так же актуальна для мясоедов, в значительной степени из-за методов ведения сельского хозяйства, где используются химические удобрения и пестициды. Эти химикаты разрушают в почве питательные вещества (цинк в том числе), которые должны быть поглощены растениями, а потом поступить в ваш организм.

Очень часто мы сами уменьшаем количество питательных веществ в пище во время ее приготовления. В большинстве продуктов питания при готовке резко сокращается количество полезных веществ, особенно при чрезмерной тепловой обработке.

Если вы решите использовать добавки с цинком, придерживайтесь дозировки менее 40 мг в день, так как этот уровень рекомендуется для взрослых как верхний предел. Прием слишком большого количества цинка может мешать организму усваивать другие минералы, особенно медь, а также может вызвать побочный эффект – тошноту.

4. Не забывайте о силовых тренировках

shtanga-dlya-silovoy-trenirovki

Кроме высокоинтенсивных тренировок, как способ повышения уровня тестостерона также известны силовые тренировки, но только при условии, что вы прикладываете достаточно силы. Чтобы в процессе тренировки повышался тестостерон, вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений, а также сосредоточиться на упражнениях, в которых задействовано большое количество мышц: становая тяга, приседания и другие.

Вы можете усилить эффект от силовых упражнений, выполняя их медленнее. Замедляя движение, вы превращаете его в упражнение высокой интенсивности. Супермедленное движение помогает вашим мышцам на микроскопическом уровне открывать максимальное количество поперечных мостиков между белковыми волоками, от которых зависят сокращения мышц.

5. Поддерживайте уровень витамина D

Источники витамина Д

Витамин D, стероид по строению, необходим для здорового развития ядра сперматозоида, помогает поддерживать качество спермы и сперматозоидов. Витамин D также повышает уровень тестостерона, который поддерживает либидо. В одном исследовании у мужчин с избыточным весом, которые принимали добавки с витамином D, значительно повысился уровень тестостерона через один год регулярного приема.

Дефицит витамина D в настоящее время имеет масштабы эпидемии в Соединенных Штатах и многих других регионах по всему миру, в основном потому, что люди не проводят достаточно времени на солнце, чтобы обеспечить процесс синтеза витамина D.

Итак, первый шаг к тому, чтобы узнать, пользуетесь ли вы всеми преимуществами витамина D, это определить уровень в крови 25-(OH)-D или 25-гидроксивитамина D.

Несколько лет назад рекомендуемый уровень был от 40 до 60 нанограмм на миллилитр (нг/мл), но в последнее время оптимальный уровень витамина D был поднят до 50-70 нг/мл.

Чтобы достичь здорового диапазона, вам будет достаточно побольше находиться на солнце. Облучения большой поверхности кожи в полуденное время, пока она не станет легкого розового оттенка, как правило, будет достаточно для достижения адекватного синтеза витамина D. Если лежать на солнце для вас не вариант, выберите безопасный загар в солярии (с электрическим балластным резистором, а не магнитным, чтобы избежать ненужного воздействия электромагнитных полей).

В крайнем случае, добавки с витамином D3 можно принимать в форме таблеток, но исследования показывают, что обычный взрослый должен принять 8000 МЕ витамина D в день для того, чтобы поддерживать его уровень выше 40 нг/мл, что является абсолютным минимумом для профилактики различных болезней.

6. Уменьшите влияние стрессов

stress

Когда вы пребываете в напряжении, ваше тело выбрасывает много гормона стресса кортизола. Этот гормон фактически блокирует эффекты тестостерона, по-видимому, потому, что с биологической точки зрения тестостерон связан с поведением (спаривание, конкуренция, агрессия), которое может снизить шансы на выживание в случае чрезвычайной ситуации (следовательно, выбор «борьба или бегство» обусловлен кортизолом).

В современном мире хронический стресс, и, как следствие, повышенный уровень кортизола может означать, что эффекты тестостерона блокируются на долгосрочную перспективу.

Один из удачных способов справиться со стрессом – это EFT (Техника Эмоциональной Свободы), которую называют «акупунктурой без игл». Это удобный и бесплатный способ избавиться от эмоционального багажа быстро и безболезненно, и он настолько легкий, что ему можно обучить даже детей. Другие способы быстро снять стресс – это молитва, медитация, йога, положительные эмоции, обучение релаксационным техникам, таким как глубокое дыхание и положительная визуализация, которые являются «языком» подсознания.

При создании визуального образа (как бы вы хотели чувствовать себя) ваше подсознание начнет помогать вам, сделав необходимые биохимические и неврологические изменения в организме.

7. Ограничьте или исключите сахар из своего рациона

sahar-pesok

Уровень тестостерона снижается после того, как вы употребили сахар. Это, вероятно, обусловлено тем, что сахар повышает уровень инсулина, а это еще один фактор, приводящий к снижению тестостерона.

По оценкам Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет 12 чайных ложек сахара в день, что составляет около двух тонн сахара в течение жизни.

Почему мы едим так много сахара, нетрудно понять: это вкусно, и мы получаем удовольствие, вызывая развитие врожденного рефлекса с помощью допамина и опиоидных сигналов.

Что это делает с нами на физическом и эмоциональном уровне – это уже полностью другая история, и у большинства людей здоровье значительно улучшается после сокращения или исключения сахара из диеты. Запомните, что продукты, в которые добавляют сахар и фруктозу, а также зерновые (хлеб и макаронные изделия) тоже следует ограничить.

Если вы боретесь с пристрастием к сахару или имеет проблемы с тягой к сладкому, вам стоит попробовать психологическую технику Turbo Tapping, которая помогла многим зависимым от сахара избавиться от «сладкой привычки». Она работает с любым типом пристрастия к сладкому.

8. Ешьте полезные жиры

Разные источники жиров

«Здоровые» − это означает не только моно- и полиненасыщенные жиры, которые можно найти в авокадо и орехах, но и насыщенные, так как они необходимы для синтеза тестостерона. Исследования показывают, что диета с менее чем 40% энергии в виде жира (и, главным образом, из животных источников, т.е. в виде насыщенного жира) приводит к снижению уровня тестостерона. Эксперты считают, что в идеальной диете должно содержаться около 50-70% жира.

Важно понимать, что вашему телу для оптимального функционирования требуются насыщенные жиры из животных и растительных источников (мясо, молочные продукты, некоторые масла и тропические растения, например, кокосовый орех). И если вы пренебрегаете этой важной продовольственной группой в пользу сахара, зерновых и других крахмалистых углеводов, ваше здоровье и вес почти гарантированно будут страдать. Примеры здоровых жиров, которые вам стоит есть больше, чтобы уровень тестостерона поднимался:

Оливки и оливковое масло Кокосы и кокосовое масло Масло, изготовленное из органического молока
Сырые орехи, такие как миндаль или орехи пекан Яичные желтки от куриц, вскормленных органическими кормами Авокадо
Мясо животных, вскормленных травой Пальмовое масло Органические ореховые масла

9. Повысьте потребление разветвленных аминокислот (BCAA), например, из сывороточного протеина

Порошковый протеинв

Исследования показывают, что употребление ВСАА приводит к повышению уровня тестостерона намного значительнее, в частности при приеме до/после тренировок с отягощением. Хотя ВСАА доступны в виде добавок, самую высокую концентрацию этих аминокислот можно найти в виде лейцина в молочных продуктах, особенно в качественных сырах и сывороточном белке.

Даже при получении лейцина из привычных продуктов питания, он часто теряется или используется в качестве строительного сырья, а не как анаболический агент. Таким образом, чтобы создать правильную анаболическую среду, необходимо увеличить потребление лейцина в разы.

Тем не менее, имейте в виду, что использование аминокислоты лейцина в свободной форме может быть весьма контрпродуктивным, так как при искусственном введении свободной формы аминокислот они быстро попадают в кровоток, изменяют функцию инсулина и нарушают гликемический контроль. Пища на основе лейцина – это действительно идеальный вариант, который может принести пользу мышцам без побочных эффектов.

По материалам:

AthleticBody.ru

Что нужно делать мужчине для повышения уровня тестостерона?

Тестостероном называется гормон, во многом отвечающий за успешный результат тренировок культуриста. Помимо прямого влияния на силу и объём мышц, он способен воздействовать на иммунитет мужчины, настроение, психику и половое влечение.

В связи с этим, атлетам важно поддерживать количество тестостерона на должном уровне.

Иначе можно угодить в психологическую «яму» и нанести непоправимый вред своему здоровью.

Факторы, влияющие на увеличение выработки главного мужского гормона - тестостерона

1. Усердно тренируйтесь и отдыхайте должным образом

Правильно подобранная спортсменом программа упражнений и оптимальная нагрузка способствуют выработке достаточного количества тестостерона. Этот факт был доказан научным путём.

Его выработку стимулирует тренировка с большими весами. Если вы можете выполнить только 3-5 повторов в одном подходе, то будьте уверены - это идеальная нагрузка для увеличения количества тестостерона в теле.

Однако, важно помнить и об отдыхе. Нельзя допускать переутомления организма - после тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть, чтобы организм восстановился. В такие разгрузочные дни возможно проведение лишь недолгих аэробных занятий.

2. Высыпайтесь как следует

Многократные исследования медиков и физиологов подтверждают огромную важность сна для здоровья и счастливой жизни мужчины. В результате недостаточного времени, отведённого на сон, организм ослабевает. Увеличивается риск заболевания спортсмена, настроение начинает ухудшаться быстрыми темпами, в результате чего появляются ссоры с близкими людьми и психологические проблемы.

Помимо восстановления энергии, во время ночного забытья в человеке производятся такие полезные гормоны, как мелатонин, соматотропин, и, конечно же, тестостерон. О секреции последнего можно судить по утренней эрекции, которая благодаря законам природы, появляется у большинства мужчин во время пробуждения.

Эффективные упражнения на сжигание жира на животе.

Узнай тут как накачать косые мышцы пресса.

Как накачать предплечья.http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html

3. Не нарушайте биологический ритм, созданный для человека природой

Этот фактор также касается сна напрямую. Но здесь речь идёт о том, что каждому живому организму определено свыше своё время для бодрствования и отдыха. То есть, например, сова приспособлена вести ночной образ жизни благодаря острому зрению и прекрасному ориентированию в темноте.

Время активной деятельности человека же, наоборот, должно приходиться на дневные часы. Объясняется это механизмом восприятия солнечного света. При получении достаточного его количества мужской организм способен вырабатывать нормальные дозы тестостерона, а при недостатке солнечной энергии репродуктивная функция нарушается быстрыми темпами.

4. Исключите эстроген из своего питания

Эстроген – женский гормон, благодаря которому представитель сильного пола приобретает полную фигуру и значительно слабеет. Для борьбы с этим молекулярным врагом необходимо почаще употреблять некоторые сырые овощи: цветная или белокочанная капуста, брокколи. Эти продукты способствуют выводу эстрогена из организма. Схожими свойствами обладают: репа, зелень, редис и брюссельская капуста.

5. Забудьте о курении и распитии алкоголя

Забудьте о курении и распитии алкоголяСпиртные напитки оказывают сильное негативное воздействие на печень. Это ведёт к гормональным всплескам и срывам, что снижает уровень тестостерона. Курение, помимо причинения серьёзного вреда здоровью лёгких, влечёт за собой ещё и массу других неприятностей.

Наукой доказано, что у заядлого курильщика ухудшается кровообращение в сосудах кистей рук и пальцев, в результате этого усиленно мерзнут и слабеют руки. Кроме этого, сигареты могут привести к потере потенции, появлению раковых опухолей и образованию тромбов в сосудах.

Всё это в конечном счёте увеличивает вероятность летального исхода, не говоря уже о потере сил и ослаблении иммунной системы. Такие ужасные последствия не стоят ложного удовольствия и расслабления, получаемых от курения.

6. Настраивайте себя на победу, будьте лучшим из лучших

Постановка цели и её достижение влияют на выброс определённого количества тестостерона. Поэтому старайтесь никогда не унывать, а наоборот, ищите для себя новые интересы, пути развития, реализуйте все возможности стать лучше и сильнее.

В противном случае можно оказаться в оковах грусти и уныния, а это повлечёт выработку в организме кортизола, который блокирует секрецию главного мужского гормона.

Помните, ваша жизнь в ваших руках и никто не в силах её изменить, кроме вас.

7. Витамины, которые увеличивают уровень тестостерона

Синтез тестостерона зачастую связан с поступлением в организм витаминов и минералов, из которых цинк является самым необходимым. Он способен помешать превращению драгоценного гормона мужской силы в эстрагон. Цинк сам по себе также участвует в организации производства тестостерона.

Этим минералом богаты различные семена и орехи, парное молоко, зелёные овощи, состоящие из листьев. Ещё он содержится в крупах, говядине, буром рисе и чечевице.

Помимо этого, стоит добавить в свой рацион продукты, содержащие витамины С и Е. Витамина С больше всего находится в ягодах, цитрусовых фруктах и квашеной капусте.

Лучшие советы для сушки тела для мужчин.

Советы по правильному питанию для роста мышц.http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/pravilno-pitanie-dlya-rosta-myshts.html

Прочти тут секреты того, как накачать крылья.

Витамин Е в оптимальном количестве содержат также фрукты и овощи, а ещё и различные виды злаков, круп. Дефицит этих необходимых организму веществ вызовет резкое снижение количества тестостерона в организме мужчины. Хорошую поддержку мужского гормона обеспечит и витамин F (омега-3 и омега-6 кислоты). Рыбий жир является отличным способом доставки в организм этого витамина.

Важным подспорьем в секреции тестостерона являются жиры и белки. Основная их заслуга заключается в том, что именно из холестерина, содержащегося в них, синтезируются различные стероидные гормоны. Поэтому наличие этих основных питательных веществ в рационе культуриста является важным условием стабильного роста мышц.

Негативное влияние на уровень главного мужского природного анаболика оказывают мучные изделия и различные кондитерские изделия. Их желательно кушать как можно меньше.

8. Уделяйте больше внимания женщинам

Уделяйте больше внимания женщинам.Положительное влияние на гормональный статус каждого атлета оказывает регулярная сексуальная жизнь. Отсутствие нормальной половой жизни приводит к застойным процессам в организме мужчин, дестабилизирует их психологическое состояние.

Самое неприятное последствие воздержания – импотенция. Во время секса организм мужчины вырабатывает тестостерон в больших дозах, поэтому для мужчины будет полезно уделять как можно больше внимания любимой женщине.

Вывод

Строгое следование основным принципам, обеспечивающим должный уровень природного стероидного гормона, является сложной задачей. Однако, если помнить о каждом из них и уделять им внимание, то результатом станут не только прекрасная фигура и большие мышцы, но и счастливая здоровая жизнь, наполненная радостью и хорошим настроением.

  • Алексей спасибо) отличная статья!

stroy-telo.com

Простые и эффективные упражнения для повышения тестостерона

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Для каждого мужчины снижение полового влечения и сексуальной активности является трагедией. Но не стоит преждевременно опускать руки, ведь есть масса различных препаратов, которые способны вернуть мужскую силу.

Наряду с медикаментами врачи-урологи или андрологи рекомендуют выполнять упражнения для повышения тестостерона, чтобы ускорить действие медикаментов.

Комплексное лечение намного эффективней, поэтому прочтите эту статью, чтобы узнать все о занятиях, повышающих выработку мужского гормона.

Что такое тестостерон

Это важный гормон в организме человека, который отвечает за образование костного и мышечного каркаса, специфику настроения и функциональность половых органов. Если его недостаточно, то может нарушиться работа всего организма, начнет развиваться эректильная дисфункция, а впоследствии – импотенция и бесплодие.

Чтобы определить недостаточность тестостерона, необходимо посетить врача и сдать ряд анализов. Но симптомы вы можете распознать и сами, лишь прислушавшись к своему телу. Сигналы организма, на которые следует обратить внимание:

  • усталость, депрессия
  • раздражительность
  • забывчивость, невнимательность
  • снижение либидо (полового влечения)
  • слабая эрекция или ее отсутствие

Причины пониженного уровня тестостерона

Прежде чем самому поставить диагноз, задумайтесь, есть ли у вас причины, по которым это могло произойти. Просто так выработка тестостерона не уменьшается, поэтому подумайте и  выберите из списка те причины, по которым у вас понизился мужской гормон.

  • дефицит цинка
  • повреждение половых органов
  • заболевание щитовидной железы
  • злоупотребление алкоголем, курение
  • прием стероидов
  • чрезмерное употребление глюкозы
  • жирная пища, неправильный рацион

Особенности мужского гормона

Несколько повышенные показатели тестостерона положительно отразятся на развитии мышечной массы и сожгут жировую прослойку. С его помощью можно предупредить заболевания: ожирение и остеопороз. Если вы добьетесь повышенного уровня гормона, то получите правильное функционирование половых органов. Тестостерон обладает анаболическими свойствами, влияет на синтез белка.

С каждым годом все большее количество людей ищут ответ на вопрос: какими способами повысить уровень тестостерона? Существует много методик и процедур, способных повысить уровень рассматриваемого вещества.

Чтобы оградить себя от неблагоприятного влияния медикаментозных препаратов и побочных действий от их приема, можно воспользоваться простой системой физических нагрузок.

Нехитрые упражнения для выработки тестостерона помогут нормализовать его производство.

Идем на повышение

В нескольких странах ученые провели исследования, на основе которых можно сделать вывод: любой вид физических нагрузок положительно влияет на выработку тестостерона в крови человека. Допустим, если 3-4 часа каться на велосипеде, то, сдав анализы, можно наблюдать активацию мужского гормона.

Увеличение тестостерона очень полезно для мужчин среднего и пожилого возраста. Это предотвращает преждевременную атрофию мышечной ткани, делает ее более эластичной. Еще благодаря повышению гормона функции половых органов всегда на высоте. Тестостерон находится на «пике славы» только у подростков, а со временем его уровень начинает понижаться.

Вместе с медикаментами, врачи часто рекомендуют регулярно заниматься физической культурой. Тренировки замедляют процессы старения и улучшают общее состояние здоровья. Важно правильно выполнять манипуляции и ни в коем случае не употреблять анаболические стероиды. Это может привести к разрушению всех систем организма.

Очень важен сам процесс, количество и качество выполнения физических нагрузок. Специалисты выделили несколько основных силовых занятий, которые эффективно повышают уровень тестостерона:

  • жим штанги от груди, лежа на спине
  • приседания с утяжелителями
  • все виды отжимания
  • подтягивание на турнике
  • упражнения на брусьях
  • поднятие штанги в положении стоя

Основы физических нагрузок

Для того чтобы начать выполнять упражнения повышающие тестостерон, необходимо знать на чем они базируются. Жим штанги в горизонтальном положении, приседания с ней и становая тяга – основы силовых нагрузок.

Очень важна четкость и ритмичность выполнения этих манипуляций. Перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом и найти хорошего тренера.

Он поможет правильно освоить технику выполнения данных упражнений.

Жим штанги. Чтобы упражняться со штангой, необходимо наличие специальной спортивной скамьи. Верность выполнения задания требует горизонтального положения тела на этом предмете. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни поставить немного шире.

Грудь выпрямите вперед, а лопатки максимально сведите вместе. Важно правильно взяться за гриф штанги (шире уровня плеч).

Совет!

После того как поза зафиксирована, снаряд снимают со стойки, поднимают его вверх, до полного выпрямления рук, затем плавно опускают вниз до легкого соприкосновения грифа и грудной клетки.

Приседание со снарядом. Чтобы получить желаемый результат, данное упражнение необходимо выполнять строго по правилам. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину как можно ровнее. Грудь обязательно нужно подать вперед.

Штангу положите на верхнюю точку трапециевидной мышцы и плавно присядьте. Также необходимо следить за положением бедер, они должны быть параллельны поверхности, на которой вы стоите.

После присеста выпрямите колени, подождите 2-3 секунды и повторите то же самое.

Становая тяга. Расположите ноги на ширине плеч, станьте на расстоянии 10 см от штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф снаряда шире положения плеч, грудь сделайте «колесом».

Плавно ведите штангу по передней поверхности ног до конечной точки, которая определится при полном разгибании колен. Зафиксируйте положение на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное.

Требования к технике выполнения:

  • не прогибайтесь назад в конечной точке
  • упор должен быть на пятки
  • наличие атлетического пояса
  • ровная спина

Эти упражнения для тестостерона эксперты рекомендуют выполнять 2-3 раза в неделю. Избегайте перенапряжения мышц, это может привести к длительному восстановлению после тренировок. Значительно увеличить выработку мужского гормона поможет посещение бассейна, правильное питание и занятия, о которых мы говорили в данной статье.

Преодоление застоя видео

Если эта статья была для вас полезной, о ней обязательно нужно рассказать своим товарищам и подписаться на обновления.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/bazovye-uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona.html

fitnessvopros.com

Тренировки для выработки тестостерона и гормона роста

?

Тренировки для выработки тестостерона и гормона роста Майк Малер

http://www.mikemahler.com/articles/testosterone.html

Моя предыдущая статья о таинственной связи между гормонами и тренировками вызвала много откликов, и это очень хорошо. Я убежден, что, если ваша цель – сила и выносливость, необходимо оптимизировать выработку этих гормонов. Если вы с этим не согласны, вы многое теряете.

Задумайтесь, как можно развивать силу, мощность и уверенность в себе, если ваш уровень тестостерона ниже среднего? Как можно восстанавливаться после силовых тренировок и поддерживать хороший иммунитет, если уровень ГР тоже понижен? Я считаю эту тему настолько важной, что отвел на нее отдельную лекцию в своих семинарах по тренировкам с гирями.

Будущее силового тренинга в индивидуализации. Общие программы дают результаты, но они не учитывают ваши особенности. Они не принимают в расчет ваши уровни ГР и Т, особенности вашего организма, нагрузки обычной жизни, качество сна и питания.

Когда я составляю программы для своих клиентов, я обычно разделяю тренировки на два типа: тренировки для повышения выработки тестостерона и тренировки для повышения выработки гормона роста.

Сбалансированная программа для повышения выработки обоих гормонов включает в себя две тяжелые тренировки с железом для тестостерона и две высокоинтенсивные кардиотренировки для гормона роста.

Всем своим клиентам я рекомендую сдать анализ крови для определения уровней этих гормонов, так как без этого не получится составить наиболее подходящую конкретному человеку программу.

Совет!

Допустим, у клиента уровень ИГФ-1 230 нг/дл (это хорошо), а тестостерона 350 нг/дл (а это просто ужасно!).

Ему я назначаю две тяжелые силовые тренировки для выработки Т и умеренное внимание отвожу поддержанию ГР.

Вот пример программы для человека, у которого нормальный уровень ГР и пониженный Т:

Понедельник и пятница (Тестостероновые тренировки)

А-1: Подъем штанги на грудь и жим 3х5 (85% от 1РМ)
А-2: Подтягивания с доп.отягощением 3х5 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с одним весом 3 подхода по 5 повторений, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Отдых 2 минуты.

Становая тяга 4х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 4х3, добавьте 2,5 кг)

Добивающее упражнение (для ГР): хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее. Старайтесь уложиться в 2 минуты.

Вариант: махи с индийскими дубинками 4х25 с минутным отдыхом [Double Clubbell Swipes],

Или: Свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.

Короче говоря, любое упражнение, которое заставляет мышцы вырабатывать молочную кислоту. Назначьте определенное число повторений и старайтесь сделать их за меньшее время, чтобы интенсивность росла и молочной кислоты было много.

Среда (тренировка с умеренной нагрузкой)

Внимание!

А-1: Жим лежа средним хватом 3х3 (85% от 1РМ)
А-2: Тяга в наклоне 3х3 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход тяг, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с определенным весом 3х3, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Упражнение для ГР: Приседания со штангой 1х15 (начните с 50% от 1РМ и добавляйте 2,5 кг на каждой тренировке. Приседайте технично, опускайтесь четко, секундная пауза в нижней точке, в верхней делайте два-три глубоких вдоха перед следующим повторением. Это зверское упражнение, но очень эффективное. Как вариант – приседания с двумя гирями на плечах или приседания в жилете с отягощениями)

В дни отдыха побольше ходите пешком. Очень хорошо, если у вас есть собака. Я живу на третьем этаже и, возвращаясь с прогулки с моей собакой Моной, бегу наперегонки с ней по лестнице. Каждый раз пытаюсь ее отвлечь перед стартом, но она все равно всегда побеждает. Мы проводим 2-3 тренировки в день, даже не думая о спорте.

Чтобы уменьшить количество кортизола, научитесь расслабляющему дыханию. Гуляйте перед сном. Йога или цигун тоже отлично помогут. Помните, что кортизол – антагонист тестостерона и гормона роста. Вы не сможете открыть те кубики пресса, пока не справитесь с кортизолом. Чем больше стресса, тем больше жира.

Не увлекайтесь углеводами в течение дня, чтобы поддерживать высокий ГР. Для улучшения восстановления выпивайте белково-углеводный коктейль через полчаса после тренировки. Если вы тренируетесь днем, после этого можно немного поспать. Слушайте музыку для релаксации. Спите 8-9 часов каждую ночь, результаты вам понравятся.

Теперь рассмотрим другую ситуацию: уровень тестостерона у вас хороший, а вот ГР ниже среднего. Вам следует немедленно взять кредитку и послать мне немного денежек, чтобы я вас проконсультировал.

В каждой шутке есть доля шутки, знаете ли.

Вот пример программы для человека, у которого уровень тестостерона 700 нг/дл (нормальный уровень — 650-900), а уровень ИГФ-1 180 нг/дл (нормальный – 250-250):

Понедельник и пятница (Тестостероновые тренировки)

Важно!

А-1: Подъем штанги на грудь и жим 2х3 (85% от 1РМ)
А-2: Подтягивания с доп.отягощением 2х3 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Продолжайте, пока не выполните все заданные подходы. Если с этим весом справились, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Отдых 2 минуты.

Становая тяга 3х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 3х3, добавьте 2,5 кг)

Добивающее упражнение: хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее или свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.

Вторник и четверг (тренировки для ГР)

10 кругов из:

30 хинди-приседаний как можно быстрее (выдох при приседании, вдох при вставании)и

10 рывков гири каждой рукой (начните с гири, с которой можете сделать 15 рывков)

между кругами отдыхайте сначала по 60 секунд, потом сокращайте это время. Желательно дойти до 30 секундных пауз при выполнении всех 10 подходов. Чем интенсивнее, тем больше выработка ГР. Разумеется, к этому нужно подходить постепенно, не пережигая нервы и не заходя в перетренированность.

Что еще можно сделать, чтобы поднять уровни тестостерона и гормона роста?

1. Спите по 8-9 часов каждую ночь. Откажитесь от всего, что мешает этому. Выключите телевизор, положите телефон и отправляйтесь в постель.

2. Если есть возможность, сразу после тренировки подремите полчаса. Можете перед этим принять глютамин и BCAA, но не наедайтесь.

3. Для улучшения ночного сна вечером приинимайте ZMA на пустой желудок. Цинк критически важен, если вы хотите повышения выработки тестостерона, а магний помогает расслабиться мышцам, что поможет вам крепче спать. Хочу предупредить, что могут начать сниться необычные сны!

Совет!

4. Днем ешьте достаточно белка и полезных жиров, чтобы инсулина вырабатывалось меньше, а ГР больше. Углеводы оставьте на прием пищи после тренировки.  

5. Учитесь расслабляться и избегайте стрессов. Когда вы нервничаете, вырабатывается кортизол, противодействующий анаболическим гормонам.

Источник: https://republicommando.livejournal.com/9632.html

fitnessvopros.com

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Совет!

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Источник: https://lifehacker.ru/2014/08/01/bud-samcom/

fitnessvopros.com

Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за хорошее настроение, целеустремлённость и мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы.

С возрастом или под влиянием различных факторов концентрация тестостерона в организме уменьшается.

И зная о корреляции гормона и роста мышечной массы, многие мужчины задаются закономерным вопросом: можно ли повысить тестостерон при помощи спорта, и какие упражнения для повышения тестостерона у мужчин имеют наибольшую эффективность?

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

  1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
  2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
  3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
  4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
  5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Прежде чем понять, как работают упражнения, повышающие тестостерон у мужчин, следует вспомнить, что такое тестостерон и где он вырабатывается.

Тестостерон – это гормон, продуцируемый надпочечниками и яичками. Из всего количества тестостерона только 2 процента существуют в свободном, ничем не связанном виде, и именно они производят тот самый положительный эффект в виде хорошей потенции, бодрого настроения, развитой мышечной системы.

Остальные 98% присутствуют в организме в связанном белками виде: альбуминами и глобулинами. При интенсивной физической нагрузке, особенно силовой, происходит высвобождение тестостерона из белков. При этом альбумины участвуют в процессе формирования мышц (чем обусловлено влияние тестостерона на рост мышц), а глобулины способствуют выделению адреналина.

Таким образом, упражнения, повышающие тестостерон, работают за счёт стресса для мышечной системы.

А высвобождение тестостерона, то есть, преобразование связанного гормона в свободный, является следствием нагрузки на мышцы.

То есть, ответ на вопрос, приседание со штангой влияет ли на рост, однозначно положительный, при этом другие интенсивные нагрузки дают положительный эффект.

Источник: https://mzdorov.com/andrologia/gormony/uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona.html

fitnessvopros.com

Смотрите также