Упражнения для утренней зарядки для мужчин

Главная » Упражнения » Упражнения для утренней зарядки для мужчин

Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам

24-04-768x512

Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

  • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
  • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
  • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
  • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

  • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
  • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
  • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
  • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

prisedaniya-s-gruzom

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

2

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

3

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Crossfit training fitness man plank exercise

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

5_uprazhnenij_dlya_nakachivaniya_bryushnogo_pressa_readmas-ru_6

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

xobratnie-otzhimaniya-dlya-muzhchin-jpeg-pagespeed-ic-lckjmdw8md

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

7

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

8dd748aa9d61e89fa4bf8c15ad264327

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

  • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
  • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
  • Выполняйте активные наклоны в стороны.
  • Делайте скручивания на диске здоровья.
  • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

  • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
  • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
  • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
  • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
  • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

1006_2m

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

  • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
  • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
  • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
  • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

Зарядка для мужчин на видео

fitnessera.ru

Утренняя зарядка для мужчин. Комплекс утренней гимнастики

Врачи давно выявили закономерность: если не заниматься физическими нагрузками, то это плохо сказывается на мышечной системе и на остальных органах в целом. Пассивный образ жизни, глобальная компьютеризация приводят мужчин и женщин к гиподинамии, которая способствует появлению лишнего веса, букета болезней и приводит к раннему старению.

Польза

Польза утренней зарядки заключается в создании заряда бодрости и энергии на целый день. Отдохнувший за время сна мозг при такой ранней разминке станет функционировать намного эффективнее, что впоследствии положительно скажется на работе всего организма.

Регулярные занятия сделают тело подтянутым, стройным и помогут без проблем пробуждаться по утрам. Мужчинам, которые хотят откорректировать свой вес, принимают аптечные препараты (подпитки) и БАДы, имеют проблемы с пищеварением, рекомендовано заниматься.

утренняя зарядка для мужчин

Польза утренней зарядки проявляется в разработке, разминке каждого участка тела, мышц, суставов, улучшении кровообращения и дыхания. Физические упражнения приводят в порядок не только тело, но и мысли. Мужчины, которые постоянно стараются следить за своим здоровьем, выполняя комплексные упражнения, получают красивое тело и моральное удовлетворение, у них повышается самооценка и уверенность в себе.

С чего начать?

Зачастую утреннюю гимнастику необходимо начинать с непродолжительной легкой ходьбы минуты на полторы. Затем в зависимости от самочувствия в индивидуальном для каждого ритме выполняют следующие упражнения:

  • В положении стоя с опущенными вниз руками и ступнями, стоящими вместе, начинают поднятия рук и поочередное выставление ног назад.
  • В положении стоя разводят ноги на ширине плеч, руки по сторонам, встают на носочки и делают мах левой ногой в правую сторону, одновременно правую руку отводя к левой. Повторяют то же с другой ногой.
  • Утренняя физическая зарядка продолжается в такой же позе, как в первом пункте, только выполняют еще и глубокие приседания, заводя руки назад. Так нужно делать раз шесть.

комплекс утренней зарядки

  • Затем уделяют внимание мышцам торса, для этого принимают такое же положение, как в первом пункте, и выставляют в сторону одну ногу, поднимая противоположную руку, после делают наклон к ноге, которую выставили. Руки закладывают сзади за спину, упражнение повторяют по несколько раз в обе стороны.
  • Ноги фиксируются на широком расстоянии друг от друга, спину прогибают вниз так, чтобы она стала параллельна полу, руки свисают вниз, а затем разводятся в противоположные стороны и возвращаются на место.
  • Ноги стоят вместе, руки расставлены в стороны, в этом положении выполняют приседания, поочередно вытягивая вбок правую, затем левую ногу.

Основные правила

Утренняя зарядка для мужчин - это не простые потягивания руками и повороты шеей после пробуждения, а целый комплекс занятий, к которому необходимо отнестись со всей ответственностью.

Правила зарядки:

  • Физические упражнения делаются каждый день в одно и то же время по утрам сразу после сна. Перед занятиями для бодрости лучше умыться прохладной водой, прополоскать полость рта, не есть и не пить.
  • Если есть возможность, желательно выполнять зарядку на свежем воздухе. Когда же занятия проходят в квартире, тогда после ночи проветривают помещения и оставляют окна открытыми, т.к. во время тренировки организм будет нуждаться в большем количестве кислорода.
  • Для хорошего самочувствия во время занятий необходимо контролировать температуру, влажность в помещении. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движения, дышащей, чтобы тело не было как в термосе. В летние, теплые сезоны года можно заниматься в шортах, без футболки, в нижнем белье.
  • Контроль дыхания. Вырабатывают такой темп упражнений, при котором бы не сбивалось дыхание. Дышать нужно всегда через нос, как бы ни хотелось ртом. Нос - природный фильтр.

польза утренней зарядки

  • Утренняя зарядка для мужчин организуется так, чтобы ее интенсивность нарабатывалась постепенно, начиная с малого, опираясь на самочувствие, реакцию организма. За один раз должно быть не меньше 10 упражнений, которые повторяются не менее 8-10 раз на первых этапах. Выполняют сначала простые задания.
  • Для установления удобного темпа помогает музыка, под нее и веселее заниматься.

Комплекс упражнений

Действенный результат от занятий получается, когда разрабатывается полноценный комплекс утренней зарядки. Не стоит забывать о собственной физ. подготовке и не перегружать организм.

Комплекс состоит из нескольких блоков упражнений, первый из которых - это разминка. В нее входят вращения кистями, шеей, локтями, плечевыми суставами, тазом, скручивание, наклоны туловища в стороны и вперед.

Основной блок занятий

  • Приседания - вырабатывается тестостерон, участвуют мышцы ног, поясницы, пресса и верхней части спины. Некоторые "мастера" утверждают, что приседания вредны для коленных суставов, но это не так, а даже наоборот. Также приносят пользу и результат выпады и прыжки из полного приседания. Как раз разгибания ног с большим отягощением довольно вредны для коленей. Приседания ускоряют и нормализуют обмен веществ, корректируют фигуру. Главное - соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Обычно выполняют три захода по 15 раз, если чувствуют, что этого мало, тогда увеличивают разы или подходы.
  • Отжимания – то же, что и приседания, только уже для верхней части тела. Утренняя зарядка для мужчин с отжиманиями гарантирует работу трицепсов, мышц груди, спины, плеч и абдоминальной зоны. Рекомендуют не отжиматься с узким положением рук, а ставить их пошире, тогда придется полноценная нагрузка на спину, грудь, руки, больше выделится тестостерона и ускорится обмен веществ - это то, что надо. Выполняют три сета по 60 отжиманий, после каждого сета отдыхают несколько минут.

утренняя зарядка с гантелями

  • Подтягивания - по своей эффективности они немного уступают отжиманиям и приседаниям, но тренируют самые широкие спинные мышцы и все мелкие, которые контролируют верхнюю часть позвоночника, ее состояние. Заблуждением является то, что простое висение на турнике приводит к разогреву и стимуляции спины. Это не так. Оно приводит только к ее расслаблению после глобальных физических нагрузок или долгой ходьбы. Количество выполняемых подходов и раз в подтягивании такое же, как и в отжиманиях, если столько выполнять не получается, тогда делают, сколько осилят, постепенно наращивая нагрузку.
  • Наклоны в позе стоя - эффективны для крестцовой области и нижней части позвоночника. Утренняя зарядка для мужчин может обойтись и без наклонов, если человек только начинает заниматься, т.к. поясница будет стимулироваться в приседаниях.

Зарядка с гантелями

Гантели отлично разминают кисти рук, плечи, предплечья. Утренняя зарядка с гантелями подойдет тем, кто не может выполнить подтягивания. При данном виде упражнений будут задействованы все те же мышцы и оказана практически аналогичная нагрузка. Хотя некоторые считают, что гантели являются необязательными элементами зарядки. В домашних условиях они могут быть небольших размеров, так будет работать больше мышц.

утренняя пробежка и зарядка

Зарядка и пробежка по утрам

Утренняя пробежка и зарядка - это супермикс энергии, здоровья и долголетия для организма. Перед пробежкой выполняют комплекс упражнений и уже после такой разминки подготовленным отправляются бегать. Утренний бег выполняется в умеренном темпе. Начинать можно с 15 минут и постепенно увеличивать время пробежки. Некоторые выполняют легкие физические упражнения: поднятие рук, колен, боксерские удары, прыжки во время самого бега.

Разновидности утренних зарядок

Существуют бесконечные варианты утренней зарядки и большое количество способов провести активно и полезно для своего здоровья утро. Основные виды утренней разминки, улучшающей самочувствие и настроение:

утренняя физическая зарядка

  1. Гимнастика: ходьба, подтягивания руками вверх-вниз, глубокие вдохи, прогибы туловища, руки "в замке" (делают изгибы кистями), сжатия пальцами, вытянутыми руками выполняют круговые движения.
  2. Бег по утрам. Он может стать продолжением утренней гимнастики или просто являться отдельной единицей. Бегать желательно в местах, где небольшой поток людей и машин, начинать надо с легкой ходьбы, затем трусцой и ускоряться по мере своего самочувствия.
  3. Скипинг - прыжки на скакалке. Врачи утверждают, что они даже эффективнее бега. Выполняют высокие, низкие, быстрые или медленные прыжки.

Возможные трудности

Комплекс утренней зарядки необходимо тщательно продумать и разработать под свои физические возможности, ни в коем случае нельзя требовать от организма и тела на первых стадиях больше, чем они могут выполнить, не стоит насильничать над собой.

варианты утренней зарядки

Неподготовленные мужчины должны начинать с простых упражнений и уже по мере тренировок дополнять их, увеличивая количество повторений и подходов. Есть моменты, когда молочная кислота в мышцах просто будет выжигать их изнутри, но стоит это перетерпеть несколько раз - и уже в следующие подходы ощущения от упражнений будут легче и приятнее.

syl.ru

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства. 

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

  • Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь. Упражнения утренней зарядки в кровати
  • Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
  • Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
  • Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
  • Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение.Сделайте 10 движений на каждую ногу.

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Узнайте эффективные упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях

Как сесть на шпагат видео http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Смотрите тут как эффективно убрать живот и бока за месяц

  • Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
  • Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
  • Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
  • Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз.
  • Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
  • Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз. Комплекс упражнений для утренней зарядки
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
  • Следующим упражнением будет приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
  • Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
  • Сделайте несколько десятков отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
  • Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Мечтаете о сильных руках? Узнайте, как накачать трицепс дома

Методика: "Как накачать мышцы грудной клетки в домашних условиях"http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Смотри тут о том, как быстро накачать шею в домашних условиях

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому "развлечению", делайте обтирания - намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Контрастный душ рекомендуется всем. В первые дни вы можете почувствовать некое напряжение и дискомфорт, но через несколько дней вы будете чувствовать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.

Во время принятия душа голову не мочите

Польза контрастного душа: Польза контрастного душа

  • поднимает иммунитет;
  • улучшает кровообращение;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом - не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Под горячей водой постойте около 1 минуты, а потом переключите на холодную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.

Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от 3 до 5 раз; закончите процедуру холодной водой. Хорошенько разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.

Вывод

Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ - хорошее пробуждение с утра и заряд энергии на целый день. Это поможет продлить вашу молодость и укрепить в целом организм.
Весь цикл займет у вас от 20 до 25 минут.

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Видео 

  • Елена Утренняя зарядка уже много лет помогает мне не только держать себя в приемлемой физической форме, но и помогает проснуться с утра. Многие упражнения, представленные в статье, я уже давно использую в своей зарядке, но некоторые меня приятно удивили своей простотой выполнения. По поводу контрастного душа у меня неоднозначное мнение, потому как для этого следует просыпаться намного раньше, чем требуется.
  • А у меня распорядок утра с точностью наоборот, как у Елены. Утреннюю гимнастику я делаю, когда остается время, а вот обливание холодной водой - ежедневно. Пробовала принимать контрастный душ, но чувство бодрости, повышения адреналина, что ли, получаю только после холодной воды. Но а если быть откровенной до конца - то время можно найти и для зарядки и для контрастного душа, было бы желание. Кстати, возьму на вооружение ваш совет выпивать натощак стакан очищенной воды.
  • Гость Немаловажное условие - высыпаться не менее 8 часов.
  • Марина Ваша зарядка больше всего подходит для утра, простая, но задействует все тело, буду пробовать.
  • Танечка Соина (Глинская) Больше всего стимулирует на все, хороший бодрый подъем ,я только после того как начинаю благодарить Всевышнего получаю прилив духовной силы ,и тогда и гимнастика и водные процедуры все идет в такт.Возраст конечно берет свое ,мне скоро в августе исполнится 60 лет ,но честно хочу сказать жить хочется несмотря и на недомогания и на все передрязги житейские -все суета -сует ,главное быть сильным духом и все приложиться и к душе и к телу.
  • Елена Утренняя зарядка уже много лет помогает мне не только держать себя в приемлемой физической форме, но и помогает проснуться с утра. Многие упражнения, представленные в статье, я уже давно использую в своей зарядке, но некоторые меня приятно удивили своей простотой выполнения. По поводу контрастного душа у меня неоднозначное мнение, потому как для этого следует просыпаться намного раньше, чем требуется.
  • А у меня распорядок утра с точностью наоборот, как у Елены. Утреннюю гимнастику я делаю, когда остается время, а вот обливание холодной водой - ежедневно. Пробовала принимать контрастный душ, но чувство бодрости, повышения адреналина, что ли, получаю только после холодной воды. Но а если быть откровенной до конца - то время можно найти и для зарядки и для контрастного душа, было бы желание. Кстати, возьму на вооружение ваш совет выпивать натощак стакан очищенной воды.
  • Гость Немаловажное условие - высыпаться не менее 8 часов.
  • Марина Ваша зарядка больше всего подходит для утра, простая, но задействует все тело, буду пробовать.
  • Танечка Соина (Глинская) Больше всего стимулирует на все, хороший бодрый подъем ,я только после того как начинаю благодарить Всевышнего получаю прилив духовной силы ,и тогда и гимнастика и водные процедуры все идет в такт.Возраст конечно берет свое ,мне скоро в августе исполнится 60 лет ,но честно хочу сказать жить хочется несмотря и на недомогания и на все передрязги житейские -все суета -сует ,главное быть сильным духом и все приложиться и к душе и к телу.

stroy-telo.com

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Среди таких важных составляющих доброго утра, как чашка кофе, контрастный душ, легкий завтрак и хорошее настроение, мы забываем про утреннюю гимнастику.

А это фактор, который позволяет нам в течение целого дня чувствовать себя активными и заряженными энергией, продуктивно работать и не чувствовать всепоглощающей усталости вечером. Особенно недооценивают значение утренней зарядки мужчины.

Они считают, что их стихия – атлетический зал и подъем тяжестей, а некоторые и вовсе забывают про физические упражнения. Именно утренняя зарядка для мужчин хорошо помогает чувствовать себя в тонусе и даже является отличным способом похудения.

Полезный Совет

В статье мы поделимся видео, на котором показан комплекс утренних упражнений для мужчин, расскажем о том, какие упражнения лучше всего включить в вашу утреннюю зарядку для улучшения жизнедеятельности и успешного похудения.

Утренняя зарядка помогает чувствовать себя в тонусе и является отличным способом похудения.

Главные правила

Прежде чем приступить к просмотру видео, знакомству с упражнениями для мужчин, их заучиванию, следует узнать о правилах, делающих вашу зарядку максимально эффективной для организма:

  • Принимать пищу и пить до зарядки нельзя. Прополощите рот, если присутствует чувство жажды.
  • Если вы никак не можете проснуться, умойтесь холодной водой. Это поможет взбодриться и найти силы для начала гимнастики.
  • Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе. Если нет такой возможности, откройте окно в помещении.
  • Подберите подходящую одежду. Ткань должна позволять телу дышать и не стеснять движений.
  • Начните комплекс с легких упражнений на небольшие группы мышц: кисти, локтевые суставы, мышцы шеи.
  • Уделяйте должное внимание дыханию. Не позволяйте ему сбиваться. Дышать необходимо через нос.
  • Не превращайте разминку в тренировку. Время после пробуждения – не лучшее для усердных физических упражнений. Ограничьтесь легкими активизирующими упражнениями.

Разминка

Выполните следующий комплекс:

  • Вращение шеи. Делайте вращательные круговые движения для начала в одну сторону, а потом в другую.
  • Вращение кистей рук. Сожмите ладони в кулак и вращайте ими по часовой стрелке, затем против. Также можно выполнять это действие, сцепив руки вместе.
  • Вращение плечевых суставов. Согните руки в локтях и поставьте их на плечи. Делайте вращения, не отрывая пальцев от плеч.
  • Вращение тазом. Поставьте руки на пояс, а ноги на ширине плеч. Делайте круговые вращения по часовой стрелке и против нее.
  • Наклоны туловища в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Делайте наклонные движения в одну сторону, затем в другую, держа руку над головой.

Для максимального эффекта рекомендуется делать не менее 20 отжиманий.

Если хотите пробудить организм и набраться бодрости, то этих действий может быть достаточно. Однако для улучшения физического состояния и для похудения стоит продолжить разминку для мужчин более серьезными упражнениями, пример которых можете увидеть на видео.

Основная часть

Подходящими для утренней зарядки являются следующие упражнения:

  • Приседания. При выполнении приседаний ступни не должны быть оторванными от пола, а спина выгибаться. Делайте упражнение в медленном темпе. Оптимальное количество приседаний для утренней зарядки – 20-30.
  • Отжимания от пола. Для лучшего эффекта и похудения рекомендуется делать не менее 20 отжиманий. Спина и ноги при этом составляют одну линию.
  • Подъем туловища. Упражнение для тренировки пресса, который немаловажен для красивого мужского тела. Зафиксируйте ноги, ложитесь на спину и выполняйте раз за разом подъем туловища, держа у головы руки, согнутые в локтях.

Также можете делать махи руками с гантелями, заводя при этом одну руку за спину, а другую поднимая над головой. Только следите, чтобы гантели не выскользнули из рук. При работе с гантелями будут развиваться мышцы плечевого пояса, ног, живота и спины.

Упражнения должны быть разнообразными на разные группы мышц.

Отличным завершением утренней зарядки с гантелями для мужчин будет принятие контрастного душа, который поднимает иммунитет, способствует улучшению кровообращения и даже полезен для похудения. Принцип контрастного душа состоит в резком изменении температуры от горячей до холодной. Очень важно после этой процедуры хорошенько растереться махровым полотенцем.

Комплекс утренней зарядки не отнимет большого количества времени, зато поможет укрепить организм, поднять иммунитет, продлить молодость, он также является хорошим способом похудения, которое происходит за счет увеличения метаболизма. Вы можете скачать видео, в котором показан пример разминки. Забудьте про лень, составьте энергичный плейлист и начинайте каждое утро с выполнения бодрой утренней зарядки!

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki-dlya-muzhchin/

fitnesru.com

Утренняя зарядка для мужчин – важная составляющая мужского здоровья

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

Правила хорошей зарядки

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой.

Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Самое Важное

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку. Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

[/su_box]

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

Комплекс разминочных упражнений для утренней зарядки

  1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.
  2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.
  3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.
  4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
  5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.
  6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.
  7. Наклоны в стороны.

    Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

  8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола.

    В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно.

Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

  1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
  2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс.

    Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

  3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

Специальное упражнение для мужчин

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Самое Важное

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.

Рекомендуем к просмотру:

Источник: http://MenQuestions.ru/sport-and-fitness/utrenyaya-zaryadka-dlya-muzhchin.html

fitnesru.com

Ничего так не бодрит мужчину, как утренняя зарядка

О том, что зарядка для мужчин, их физиологическое состояние и, наконец, «мужская сила» взаимосвязаны, спорить не будет никто. А для этого нужно дисциплинировать себя: поддерживать режим дня и выполнять комплекс упражнений. Регулярная утренняя зарядка для мужчин эффективно помогает ведущим сидячий образ жизни весь день оставаться полным сил.

Зарядка по утрам для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин является отличным способом не только чувствовать себя бодрым весь день, но и сохранить свое физическое и даже сексуальное здоровье на хорошем уровне. Комплекс упражнений для утренней зарядки, для мужчин в особенности, поможет организму намного быстрее проснуться и энергично включиться в работу.

У человека существует шестьсот тридцать девять скелетных мышц. Утренняя зарядка имеет главную цель: обеспечить ко всем ним приток крови. Ведь если не помогать мышцам, то вся нагрузка ляжет на сердце, которое в условиях перегрузки быстрее изнашивается.

Поэтому, утренняя зарядка для мужчин — это, в первую очередь, профилактика многих сердечно-сосудистых болезней.

Еще одна функция, которую должна выполнять зарядка утром для мужчин: это обеспечение нормальной работы мышц. Рефлекторное сокращение мышц отлично стимулирует выработку дополнительной энергии и жизнедеятельность практически всех органов.

При этом усиливается и деятельность капилляров, которые считаются вторым сердцем организма. В одном миллиметре мышц, например, на животе в состоянии покоя расположено почти шестьдесят капилляров. А эффективная утренняя зарядка, для мужчин в особенности, увеличивает их диаметр вдвое.

В результате больше клеток получают питание через них.

У тех людей, кто делает утром дома упражнения, вязкость крови намного меньше, чем у тех, кто игнорирует значение зарядки.

Самое Важное

Более того, зарядка для мужчин – это улучшение кровоснабжения отдаленных участков мужского тела, улучшение холестеринового обмена, что, в свою очередь, означает профилактику атеросклероза.

Уже давно установлено, что зарядка усиливает общий иммунитет мужчин и их сексуальную потенцию.

Например, при таком распространенном сегодня заболевании как простатит в терапию обязательно входит специальный комплекс утренней зарядки для мужчин. Упражнения способствуют активизации мышц больной зоны, а если комплекс упражнений сочетать с принятием отвара из травы от простатита, то на начальной стадии простатит вполне можно излечить без лекарств и хирургического вмешательства.

Помимо всех указанных функций, утренняя гимнастика для мужчин способствует:

  • более быстрому просыпанию;
  • восстановлению работоспособности после ночного сна;
  • тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • закаливанию мужского организма;
  • «включению» нормального функционирования биоэнергии организма.

Если делать упражнения на открытом воздухе, не боясь плохой погоды, то перечисленные преимущества зарядки усиливаются еще и свежим воздухом, солнцем и т. д.

Очень важное свойство зарядки заключается в том, что она, способствуя усилению лимфообращения, быстро устраняет отечности.

Те, кто тратят много сил и средств на устранение отеков, например, на ногах, должны учитывать: вполне вероятно, что специальный комплекс упражнений, который можно делать утром дома, станет решением этой проблемы.

Утренние упражнения — особенности

У правильно организованного режима дня мужчины есть много преимуществ: помимо того, что комплекс упражнений по утрам — это бодрость на весь трудовой день, которая сопровождается хорошим настроением, повышенной реакцией и концентрацией внимания.

Тем, кто является приверженцем гимнастики, удивительным образом хватает времени на все дела, причем, как на работе, так и дома.

А чтобы упражнения приносили ожидаемые плоды, мужчине необходимо будет усвоить несколько простых особенностей этого процесса:

  • перед выполнением упражнений нужно, проснувшись, выполнить весь необходимый комплекс гигиенических процедур, при этом нельзя завтракать или пить;
  • приветствуется выполнение утренней гимнастики на балконе или же открытой территории у дома: но если такой возможности нет, нужно просто широко распахнуть окна в комнате;
  • делая упражнения, нельзя перегреваться или же, наоборот, переохлаждаться;
  • заниматься следует в удобной одежде — движения не должны быть скованными;
  • независимо от того, какие упражнения выполняются, дыхание всегда должно оставаться ровным: вдох и выдох проводятся через нос.

Сначала осуществляется легкий комплекс упражнений, затем нагрузку нужно постепенно увеличивать. Упражнения нужно выполнять от восьми до десяти раз, а впоследствии частоту упражнений можно увеличить.

Недопустимо превращение утренней зарядки в полноценную тренировку. Каждому занятию требуется свое время.

Тем, кому нужна только активизация организма и ее поддержание на весь день, будет достаточно просто размяться, без лишних упражнений.

Но если упражнения призваны скорректировать фигуру, например, убрать «пивной» живот, то можно дополнить гимнастику определенными силовыми упражнениями, нагружающими нужные группы мышц.

Некоторые мужчины ленивы от природы, поэтому многие из них не делают утренней зарядки.

И в результат у них начинаются боли в спине и суставах, которые начинают все чаще напоминать о себе, в особенности по утрам, причем, в самом цветущем для мужчины возрасте.

Нельзя лениться

Сегодня уже тридцатилетние мужчины – обычные пациенты для нейрологов и мануальных терапевтов. А ведь лечение у них стоит достаточно дорого. Тем более что занятия утренней гимнастикой не требуют особенных усилий. При этом важно знать, какие упражнения нужно выполнять.

Физические упражнения наряду с другими альтернативными способами борьбы с недугами позволяют больному добиваться скорейшего облегчения намного быстрее, поскольку спорт и активный образ жизни по праву называются лучшими помощниками в борьбе практически с любым заболеванием.

Самое Важное

Мужчины, ведущие подвижный образ жизни и уделяющие особое внимание правильному питанию, те, кто регулярно выполняет комплекс специальных упражнений, например, для простаты, максимально снижают вероятность появления у них импотенции. Упражнения, помимо лечебного эффекта, могут оказывать мощное профилактическое действие, вот почему их рекомендуется выполнять всем тем мужчинам, которые находятся в группе риска.

Основной задачей физических упражнений, рекомендуемых при простатите, является улучшение гибкости позвоночника и укрепление мышц тазобедренного сустава. Наиболее полезными для профилактики этой болезни считаются приседания и быстрая ходьба, а также бег трусцой и прыжки на месте, отлично помогают и «березка» и другие упражнения, направленные для развития пресса.

Однако перед спортивными нагрузками стоит обязательно учитывать наличие в организме тех заболеваний, которым они противопоказаны. Как правило, во время занятий гимнастикой следует быть осторожным тем людям, у кого есть повышенное давление, остеохондроз и болезни, связанные с сердцем.

Основной комплекс упражнений при утренней зарядке: сначала делается разминка кистей. Она заключается в том, чтоб со сжатыми в кулаки ладонями вращать синхронно кисти в обе стороны. После этого уже можно переходить к разминке для локтей и плечевых суставов.

Их тоже необходимо вращать по часовой стрелке, а затем и против.

Полезный Совет

Упражнения для шеи позволят быстро и эффективно увеличивать кровообращение в мозгу. Для этого голову нужно последовательно опускать вверх, вниз, влево и вправо, а затем крутить направо и потом налево.

После этого необходимо приступить к разминке туловища: для таза нужно будет делать наклоны вперед-назад и по бокам. При этом следует выйти из стандартной позиции, когда ноги расположены на ширине плеч.

Мужчинам с хорошей растяжкой можно дотягиваться до пола.

В списке основных упражнений нельзя забывать о скручивании, во время которого руки следует согнуть в локтях, а ладони соединить. Повороты нужно осуществлять в обе стороны, оставляя стопы на полу.

К необязательным элементам утренней зарядки относятся упражнения с гантелями, которые должны иметь не слишком большой вес, чтобы в работе были задействованы многие мышцы.

Для более активной утренней гимнастики мужчины могут использовать и комплекс упражнений: приседания, пресс и отжимания от пола.

Источник: http://2health.ru/utrenniaia-zariadka-dlia-muzhchin/

fitnesru.com

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Обратите Внимание

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

  • наклоны головы;
  • вращение кистей;
  • круговые движения плечевыми суставами;
  • наклоны туловища;
  • маховые движения рук;
  • вращение тазом;
  • круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

  1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
  3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
  4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
  5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
  6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
  7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

  1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
  2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
  3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
  4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
  5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
  6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
  7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/pravilnoe-nachalo-dnya-utrennyaya-zaryadka-dlya-muzhchin.html

fitnesru.com

Смотрите также