Упражнения для укрепления коленей

Главная » Упражнения » Упражнения для укрепления коленей

Укрепляющие упражнения для коленных суставов

боль в коленном суставе

Как много людей испытывают проблемы с коленными суставами? Многие ошибочно думают, что боль в коленях – это удел профессиональных спортсменов, так часто сталкивающихся с травмами, или пожилых, чьи суставы уже не функционируют должным образом в силу возрастных изменений. Однако на самом деле столкнуться с нарушениями работы коленных суставов и связок может практически любой человек независимо от возраста и рода деятельности. Упражнения для укрепления коленного сустава – это отличный способ предотвратить множество проблем, связанных со здоровьем нижних конечностей.

Зачем нужно укреплять коленные суставы?

Колено – это сложная система, которая может работать правильно только при нормальном функционировании всех её элементов – мышц, связок и суставов. Очень часто из-за воздействия тех или иных факторов (чрезмерные нагрузки, травмы, лишний вес и другие) связки становятся слабыми, мышцы воспаляются и становятся неспособны  в должной мере обеспечивать подвижность суставов, а межсуставные хрящи – мениски – истончаются, что, в свою очередь, становится причиной сильных болей и ограничения двигательной активности.

Слабый коленный аппарат очень уязвим и чувствителен к разного рода нарушениям, будь то заболевания суставов воспалительного характера или травмы, которые можно получить даже из-за одного неосторожного движения.

Слабость связок и мышц чаще всего приводит к таким последствиям, как:

  • растяжения и разрывы сухожилий;
  • переломы;
  • повреждения межсуставных хрящей;
  • артрит;
  • артроз;
  • бурсит;
  • смещение коленного сустава.

Упражнения для укрепления коленей рекомендуется делать как в профилактических целях, так и в качестве лечебной и реабилитационной меры при различных нарушениях работы коленных суставов.

укрепление коленного сустава

Укрепляющий комплекс занятий поможет восстановить состояние мышц, связок и менисков после травм и операций на колене, длительного нахождения в гипсе и отсутствии двигательной нагрузки, при артрозах, артритах и нестабильности сустава.

Также врачи настоятельно советуют выполнять такие упражнения тем пациентам, которые страдают избыточным весом: каждый лишний килограмм значительно повышает нагрузку на коленные суставы, а значит, существенно увеличивает риск их повреждения и воспаления.

Профилактические упражнения для коленей

Упражнения для укрепления связок и мышц, участвующих в работе колена, могут использоваться не только в качестве реабилитационной лечебной гимнастики, но и для профилактики. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вынуждены много времени проводить стоя или имеете предрасположенность к суставным заболеваниям, необходимо регулярно уделять время занятиям на разработку связок коленного сустава. Также очень важно укреплять бедренные и икроножные мышцы, так как они напрямую участвуют в сгибании-разгибании колена. Ещё один важный компонент упражнений – растяжка, которую тоже нужно обязательно включить в укрепляющий комплекс.

В качестве профилактики чаще всего используются следующие упражнения для укрепления суставов:

  1. Прыжки. Подойдут движения на скакалке, степе или обычные прыжки на месте. Чтобы избежать травмирования слабых связок, следует приземляться на полусогнутые ноги. Это упражнение нужно делать в первую очередь: оно одновременно используется в качестве небольшой разминки перед основной частью тренировки.
  2. Приседания. Чтобы как следует проработать коленные суставы и при этом не навредить им, очень важно приседать правильно: спина должна быть прямой, ноги – разведены на ширину плеч, колени находятся на одном вертикальном уровне с носками. Глубокие приседания делать не стоит – ослабленные суставы легко подвергаются травмированию. Достаточно приседать так, чтобы бёдра были параллельны полу или находились чуть выше этой линии.
  3. Выпады вперёд. Встать прямо, сделать широкий шаг вперёд и опуститься так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало прямой угол. Нога, находящаяся позади, должна стремиться коленом к полу. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения. Необходимо выполнить 10 повторов, затем вернуться в исходную позицию и повторить то же самое, поменяв положение ног.
  4. Выпады вбок. Встать прямо, сделать широкий шаг вбок правой ногой, одновременно приседая, затем приставить левую ногу. Проделать аналогичные движения в левую сторону.
  5. Ходьба по лестнице. Это простое занятие помогает отлично укрепить подколенную мышцу, без участия которой невозможно нормальное функционирование коленного сустава. Ходьбу по лестнице можно с успехом заменить тренировками со стулом или степом, в течение нескольких минут беспрерывно поднимаясь на возвышенность и спускаясь с неё.
  6. Упражнение на растяжку (стоя). Придерживаясь за устойчивую опору, сгибать ногу в колене, пока бедро не достигнет параллельного полу положения. Взяться за носок и, потянув его на себя, медленно разгибать колено. Повторить с другой ногой.

Важно понимать, что пациентам с артрозами, артритами и серьёзными травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят, так как могут лишь усугубить состояние больного.

девушка делает выпады

Лечимся с помощью укрепляющих упражнений для колена

Упражнения для укрепления связок коленного сустава должны иметь щадящий характер, если речь идёт о пациентах с серьёзными нарушениями в работе нижних конечностей. Далеко не любое физическое занятие подойдёт человеку, перенёсшему операцию, травму или воспаление колена, поэтому нужно обязательно прислушаться к мнению лечащего врача и инструктора ЛФК, чтобы ни в коем случае не навредить самому себе ещё больше при выполнении укрепляющей гимнастики.

Обычно лечебный комплекс подбирается индивидуально, с учётом особенностей организма пациента, а также вида и тяжести суставного нарушения.

Ещё одно важное правило, касающееся упражнений на укрепление коленей – ни в коем случае нельзя делать их во время обострения заболевания или при усилении болевого синдрома. В такие моменты сустав и без того сильно ослаблен, а любая нагрузка, даже самая маленькая, лишь ухудшает положение, увеличивая воспаление и боль.

Если пациент только начинает разрабатывать коленные суставы после перенесённого заболевания, операции, снятия гипса или травмы, специалисты советуют начинать с занятий малой интенсивности. Если будет наблюдаться положительная динамика, нагрузку можно будет постепенно усилить, но, разумеется, только по рекомендации лечащего врача.

Укрепить коленные суставы помогут следующие простые упражнения:

  1. Сесть на высокую твёрдую поверхность, чтобы ноги не касались пола (подойдёт высокий стул). Сгибать ногу в колене, делая покачивающие движения вперёд и назад, затем влево и вправо. Повторить с обеими ногами 5-10 раз в каждом направлении. Вращательные движения при этом делать нельзя.
  2. Сесть на стул, поочерёдно поднимать сначала одну ногу, держа её прямой на весу в течение нескольких секунд, а затем другую. Если боль в коленях не позволяет поднимать конечности высоко, амплитуду можно уменьшить.
  3. Лечь на бок, сгибать и разгибать колено. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое с другой ногой. Сделать не менее 5 раз.
  4. Лечь на спину, поднять ногу, выпрямив её. Руки сцепить в замок под коленом, придерживая бедро. Дать колену согнуться самостоятельно под собственным весом, а затем выпрямить его снова.
  5. Расположить перед собой стул и поставить на него правую ногу, согнув её в колене. Опереться руками на спинку стула и медленно сгибать второе колено, но не касаться пола, а затем встать и проделать то же самое, поменяв положение ног.

Комплекс укрепляющих упражнений – лишь часть терапии, используемой в устранении суставных нарушений нижних конечностей. Больному также очень важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни и регулярно посещать врача.

Упражнения для коленных суставов – это отличный способ сохранить здоровье ног, избавиться от болевого синдрома и предотвратить травмы. Выполнять их нужно постоянно, если врач не видит никаких противопоказаний к такой гимнастике. Со временем вы начнёте замечать, что ноги стали гораздо сильнее, скованность в движениях прошла, а боль значительно уменьшилась.

legkopolezno.ru

Растяжка икроножных мышц - для здоровья ваших коленей

По статистике, боль в суставах затрагивает одного из пяти человек и является одной из ведущих причин инвалидности. Наряду с болями в спине и шее, боль в колене возглавляет список проблемных областей, в соответствии с исследованиями Джеймса Риппа, доктора медицинских наук и кардиолога. К сожалению, ситуация только ухудшается.

6 простых упражнений для укрепления коленей

Как понять, что человек находится в зоне риска?

“Лишний вес, неправильная осанка, незалеченные травмы и недостаточное питание — все эти факторы могут привести к болям в коленях, — говорит Рипп. - Можно укрепить суставы, и чем раньше этим заняться, тем лучше. Таким образом, вы избавите себя от ежедневной боли и дискомфорта. Лучшее, что вы можете сделать для своих суставов — это поддерживать активный образ жизни. Даже легкая активность всегда лучше, чем бездействие”.

Рипп рекомендует:

  • быструю ходьбу, 
  • плавание, 
  • езду на велосипеде,
  • а также глюкозамин и хондроитин в качестве добавок, для укрепления суставов.

Поскольку через коленный сустав проходит большое количество мышц, то иногда обнаружить точный источник боли довольно сложно.

“Это значит, что нужно растягивать не только колено, но и ткани вокруг него”, — говорит Лорен Уильямс, сертифицированный персональный тренер.

Уильямс выделяет 6 лучших и простых упражнений, которые нацелены на все эти группы мышц.

Растяжка икроножных мышц

“Растяжкой икроножных мышц часто пренебрегают. Однако для тех, кто бегает, занимается в тренажерном зале или просто проводит много времени на ногах, такая растяжка необходима. Икры принимают на себя большую нагрузку. Эти мышцы нужно растягивать для того, чтобы облегчить боль, которая может отзываться в колене”.

Упражнение на растяжку икроножных мышц стоя

6 простых упражнений для укрепления коленей

Встать рядом со стеной. Пятка правой ноги находится на полу, носок правой ноги смотрит вверх, упираясь в стену. Нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, отводим назад для упора. Максимально растягиваем мышцы правой ноги, опираясь на полусогнутую левую. Затем меняем ноги местами.

Упражнение с мячом

6 простых упражнений для укрепления коленей

Для этого занятия нам понадобится резиновый мячик, упругий, плотный, размером с небольшой апельсин. Упражнение позволяет выработать напряжение в икрах и задней части бедра.

Сядьте на пол и подтяните правую ногу, согнутую в колене к бедру. Зажмите мячик между икроножной мышцей и подколенным сухожилием, чуть ниже колена. Сожмите мяч, создав напряжение в мышцах, а затем попеременно поворачивайте стопу круговыми движениями. Затем поменяйте ноги местами.

Растяжка передней части бедра

6 простых упражнений для укрепления коленей

Становимся на колени. Левую ногу выставляем вперед так, чтобы стопа стояла под коленом. Правым коленом упираемся в пол, предварительно положив под колено полотенце или коврик. Обхватываем лодыжку рукой, пятка прижата к ягодицам. Наклоняемся вперед, как бы приседая на левую ногу, максимально растягиваем переднюю часть бедра правой ноги. Затем меняем ноги местами.

Растяжка квадрицепсов

6 простых упражнений для укрепления коленей

Для растяжки этих мышц Уильямс предлагает использовать пенный ролик. Если такого ролика нет, его можно заменить пластиковой бутылкой, заполненной водой.

Ложимся на пол, кладем ролик под правую ногу, прямо под квадрицепс. Медленно перекатываемся вниз-вверх. Затем поворачиваемся набок и проделываем то же самое с боковыми мышцами. Затем меняем ноги местами.

Растяжка подколенных сухожилий

6 простых упражнений для укрепления коленей

Ложимся на спину, ноги прямые. Правую ногу поднимаем вверх, стопу держим ровно, носочек на себя. Цепляем за стопу резиновую ленту-амортизатор и тянем на себя. Нога остается прямой. Если нет ленты, можно использовать резиновую скакалку. Или же лечь рядом со столом и поднятую правую ногу упереть пяткой в столешницу. Такие растяжения чередуем с расслаблениями. Затем меняем ноги местами.

Растяжка икроножных мышц лежа

6 простых упражнений для укрепления коленей

Ложимся на спину, одна нога прямая, другая согнута в колене. Руки параллельно туловищу. Под голову можно подложить мягкий валик или полотенце. Поднимаем прямую ногу, стопа ровная, носочек тянем на себя. Вращаем стопу влево-вправо. Делаем 15 повторений по три похода. Затем меняем ноги местами.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и избежать проблем с коленями в будущем.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для укрепления колена

Очень важно поддерживать колени крепкими и здоровыми, чтобы ваша подвижность не ухудшалась с возрастом. Мы частенько принимаем здоровье наших коленей за данное, не замечая проблем, пока не настанет тот день, когда ежедневная деятельность, будь-то поднятие коробок или спуск по лестнице, приносит нам боль. Придерживайтесь следующих мер, чтобы укрепить свои колени и остаться активным на столько, на сколько это возможно. Ознакомьтесь с анатомией коленного сустава. Коленный сустав или колено - это самый крупный сустав в теле человека, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник (коленная чашечка). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который смягчает ту область, где соединяется бедренная и большеберцовая кость.

Как один из самых часто используемых суставов в теле, колено может подвергаться различным травмам. Чем больше вы о них знаете, тем лучше вы сможете избежать обстоятельств, приводящих к серьезным травмам коленного сустава.

    • Подвздошно-большеберцовая связка (ПБС) – область фиброзных тканей, которые тянутся от наружной стороны таза к наружной стороне коленного сустава. ПБС обеспечивает устойчивость колена во время физической деятельности. При чрезмерных нагрузках есть вероятность воспаления, что может привести к синдрому подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ). Этот синдром часто встречается у бегунов, велосипедистов и других спортсменов.
    • Причиной разрыва передней крестообразной связки (ПКС) чаще всего является бег, прыжки и приземление после прыжка. Также может случиться разрыв и других связок.
    • Разрыв мениска, выполняющий роль амортизатора для защиты коленного сустава от столкновения, может случиться во время стремительной смены направления движения, вращения и при замедлении скорости.
    • Упражнения для укрепления колена
Делайте растяжку подвздошно-большеберцовой связки. Для того чтобы ваши колени оставались крепкими и здоровыми, потратьте некоторое время на разогрев и растяжку ПБС, перед какой-либо физической деятельностью. Встаньте, поставьте левую ногу поперек правой и поднимите руки над головой. Не сгибая колени, наклонитесь как можно ниже влево. Повторите, но теперь поставьте правую ногу поперек левой, и наклонитесь вправо. Сядьте на пол и вытяните перед собой ноги. Положите одну ногу поверх другой, и подтяните колени как можно ближе к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Повторите это движение, но уже с другой ногой. Прогуляйтесь и разогрейте ПБС, перед тем как начать более сложное упражнение.
  1. 3. Тренируйте четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.
    • Делайте упражнения на четырехглавую мышцу. Встаньте ровно, руки положите на талию. Левой ногой сделайте большой шаг прямо и опускайтесь до тех пор, когда ваша левая нога не согнется под нужным углом. Колено вашей правой ноги должно практически касаться пола. Повторите это движение несколько раз, а затем смените ногу.
    • Укрепите подколенное сухожилие благодаря подъемам. Встаньте перед возвышенной поверхностью и наступите на нее сначала одной ногой, а затем другой. Повторите это движение несколько раз.
    • Делайте приседания для укрепления ягодичных мышц. Стойте ровно и сделайте приседание, сгибая ноги колени и держа спину ровно. Для более легкого варианта этого упражнения, делайте приседания перед стулом.
    1. 4. Научитесь правильно прыгать. Прыжки - это отличное упражнение, и, если делать его правильно, помогает укрепить колени. Попрыгайте перед зеркалом, чтобы увидеть, как вы это делаете. Приземляетесь ли вы на согнутых коленях? Приземляясь после прыжка на выпрямленных коленях, вы слишком сильно нагружает коленный сустав, что может привести к серьезной травме. Для укрепления коленей, попрактикуйтесь приземляться в положении полуприседа, сгибая ноги в коленях.
    2. Попробуйте различные развлекательные мероприятия, которые поддерживают мышцы вашего тела в тонусе.
      • Йога хорошо поддерживает ваши мышцы в тонусе. Более того, много позиций в йоге включают в себя растяжку и разогрев мышц колена.
      • Плавание также отлично помогает улучшить гибкость и прочность коленного сустава.
      • Ходьба и езда на велосипеде отлично подходят для того, чтобы поддерживать ваши ноги в форме.

    Смените свой образ жизни

    1. Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты. Суставы ослабевают, и при их воспалении вы можете испытывать боль. Поэтому добавьте в свой рацион продукты, которые известны своими противовоспалительными свойствами.
      • Говорят, что рыба, семена льна, оливковое масло, авокадо, цельные фрукты и овощи обладают противовоспалительными свойствами.
    2. Будьте уверены в том, что получаете достаточно витамина Е.Существует предположение, что витамин Е препятствует вырабатыванию ферментов, которые разрушают хрящи в суставах. Шпинат, брокколи, арахис, манго и киви - все они отличные источники витамина Е.
    3. Употребляйте больше кальция. Здоровье костей также очень важно для прочности колена, так что применяйте меры для предотвращения остеопороза. Молоко, йогурты и сыры являются хорошими источниками кальция. Также к ним относятся миндаль и различная зелень.
    4. Прекратите ту деятельность, которая приносит вам боль. Если во время определенных упражнений вы испытываете боль в коленях - значит, вы недостаточно их укрепили. Ненадолго уменьшите нагрузку и дайте вашим коленям отдохнуть. После нескольких месяцев тренировок с упором на силу и гибкость мышц ног вы заметите, что больше не испытываете дискомфорта при выполнении любимого упражнения. Источник

liveinternet.ru

Смотрите также