Упражнения для шпагата с нуля

Главная » Упражнения » Упражнения для шпагата с нуля

9 эффективных упражнений для того, чтобы сесть на шпагат с нуля

kak-sest-na-poperechnyj-shpagat_1-1024x537

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

legs_women_ex1

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

dde9e421be65080aba001e8f37cd53a7

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу.

95575_html_m78c84a61

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

4

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

  • Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
  • Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

ed67b70e558d5ca75fa5d3eba4c45aca

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты.  Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

6

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

7

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

8

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

9

Как сесть на шпагат с  нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

  • Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

  • Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
  • Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
  • Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
  • В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
  • Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
  • Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео


fitnessera.ru

Как сесть на шпагат с нуля: теория и практические рекомендации

Прежде всего следует сказать о том, что добиться превосходной растяжки по силам каждому, независимо от того, сколько человеку лет и к какому полу он относится. Этому факту есть множество подтверждений, а исключения составляют лишь люди, обладающие особым анатомическим строением, но таких очень мало, поэтому шансы оказаться в этой группе практически нулевые. Итак, как сесть на шпагат с нуля? Если нет никаких противопоказаний из-за травм, первое, с чего нужно начать – это составить свой персональный график тренировок.как сесть на шпагат с нуля

Когда будет результат?

Немалая доля тех, кто раньше пробовал делать упражнения, но не достиг желаемого успеха, объясняют свою неудачу возрастом, отсутствием времени и ограниченностью возможностей своего тела. На самом деле, причина по большей части кроется в том, что многие новички, интересующиеся тем, как сесть на шпагат с нуля, хотели как можно быстрее получить желаемую растяжку, потратив при этом как можно меньше времени. Хотим сразу же предостеречь от такого подхода – слишком интенсивные усилия в этом случае неуместны и даже бывают вредными. Растяжка, чтобы сесть на шпагат, должна быть постепенной, но постоянной. Поэтому запаситесь терпением и настройтесь на получение результата. А то, сколько времени уйдет на получение результата, больше зависит от индивидуальных особенностей строения тела, а не от интенсивности и частоты тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям

Во время своих занятий выполнять упражнения нужно до того момента, пока не будет чувствоваться «тянущая» слабая боль. Она ни в коем случае не должна быть резкой. Как только появятся сильные неприятные ощущения, сразу же прекращайте тренировки, иначе может возникнуть надрыв мышц – штука весьма болезненная и крайне неприятная.как можно сесть на шпагат

Разминка

Как можно сесть на шпагат без предварительного разогрева мышц? Да никак! Хорошая предварительная разминка – залог успешного результата. Поэтому непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку будет замечательно, если вы совершите кратковременную пробежку, а если погодные условия этого не позволяют, подойдут приседания или прыжки на скакалке. А можно попросту на минут 10-15 принять горячую ванну. Для окончательной подготовки мышц выполняйте махи прямыми ногами. Помните, что цель этого упражнения не в том, чтобы поднять ногу максимально вверх, а в том, чтобы хорошенько ее разогреть. Специалисты, отлично знающие то, как сесть на шпагат с нуля, также рекомендуют разминать суставы и связки, так как эти части тела тоже принимают участие в выполнении шпагата. Поэтому следует сделать вращение ногой, согнутой в колене, сначала по часовой стрелке, а потом - против часовой. Затем выполните повороты корпуса.растяжка чтобы сесть на шпагат

Как сесть на шпагат с нуля. Основные упражнения:

  1. Перекаты. Стоя, расставьте широко ноги и 30 раз плавно садитесь то на левую, то на правую ногу. Постарайтесь держать корпус прямо и как можно ближе к полу.
  2. Выпады. Согните одну ногу в колене и выставите ее вперед, вторая нога при этом должна быть выпрямлена и отведена назад. Спина ровная. Теперь сделайте по 30 пружинистых движений вниз-вверх на каждую ногу.
  3. Бабочка. Сидя на полу, сведите стопы вместе, а колени - в стороны. Затем делайте пружинистые движения коленями, стараясь достать ими до пола. При этом можно помогать себе руками. Это упражнение также нужно сделать 30 раз.
  4. Наклоны вперед. Сядьте и вытяните сведённые вместе ноги вперёд. Постарайтесь дотянуться до носков руками и прижаться грудью к коленям. Помогать себе и сгибать ноги нельзя! В крайнем нижнем положении задержитесь подольше. Выполнить 3 раза.
  5. Наклоны вбок. Теперь, оставаясь в сидячем положении, можно максимально развести ноги и поделать наклоны к каждой из них, а также вперед - между ними. По 30 раз.

В конце этого комплекса попробуйте сесть на шпагат и задержаться в нижнем положении столько, сколько сможете. Желательно сделать несколько подходов. Теперь осторожно подымитесь и по очереди встряхните каждую из ног, тем самым сбрасывая накопившееся напряжение.

fb.ru

Как садиться на шпагат в домашних условиях? Сесть на шпагат с нуля: упражнения, советы, отзывы

Отличная растяжка всегда была одним из самых важных признаков того, что человек полностью здоров. И это абсолютно правильно. Тот, кто знает, как делать шпагат без особых проблем, способен похвастаться превосходными мышцами не только ног, но и спины. Для него не страшны такие болезни, как остеохондроз. Отложения солей не мешают двигаться с легкостью, так как их просто нет. Ко всему прочему, если человек еще и танцами занимается, гимнастикой или йогой, то шпагат для него является просто необходимым условием.

Далеко не у каждого есть возможность воспользоваться услугами профессионального тренера, который в самые краткие сроки сможет сделать так, чтобы организм был полностью готов к выполнению такого упражнения. В связи с этим возникает вопрос о том, как садиться на шпагат в домашних условиях.

Какие виды шпагатов различают?

как садиться на шпагат в домашних условиях

В первую очередь необходимо определиться, что подразумевается под шпагатом. Это упражнение на растяжку, в ходе выполнения которого ноги человека расставлены в направлениях, противоположных друг другу, образуя одну линию. 180 градусов – именно такой угол образует внутренняя линия бедер.

Различают несколько разновидностей упражнения, о которых следует знать, если вы хотите ответить на вопрос о том, как садиться на шпагат в домашних условиях.

  1. Продольный. Спортсмен разводит ноги вперед и назад. Подобная разновидность упражнения делится на две категории – правый и левый шпагат. Все будет зависеть от того, какую ногу человек выставит вперед.
  2. Поперечный. Ноги следует разводить в противоположные стороны, по бокам от тела.
  3. Вертикальный. Такой вид упражнения в основном выполняется теми, кто увлекается танцами и гимнастикой. Это немного измененный вид продольного шпагата. Вся разница кроется в том, что спортсмену приходится стоять на одной ноге. Вторая в это время должна быть поднята вертикально вверх.
  4. Провисной. В данном упражнении внутренняя линия бедер превышает угол в 180 градусов.
  5. Шпагат, который выполняется стоя на руках. Необходим для некоторых акробатических трюков. В данном случае ноги у спортсмена находятся в воздухе. Он стоит на руках, разводит ноги в разные стороны. Шпагат в данной ситуации может быть как поперечным, так и продольным.

Основные нюансы, о которых следует помнить

Как садиться на шпагат в домашних условиях? Наиболее высокой популярностью, судя по отзывам, пользуются первые два вида шпагатов. Более экзотические выполнять не надо, так как, что тоже следует из печального опыта тех, кто решил поэкспериментировать, без профессиональной подготовки можно получить серьезные травмы. Для выполнения упражнения необходимо обладать большим терпением, а также уметь делать необходимый комплекс упражнений. С их помощью получится растянуть мышцы.

как быстро сесть на шпагат

Итак, как садиться на шпагат в домашних условиях? Специалисты рекомендуют в качестве времени для занятий выбрать вечер. Именно в такие моменты мышцы способны наиболее легко поддаваться растягиванию. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо тщательно разогреться. Оптимальным вариантом для разминки станет аэробная нагрузка. Речь идет о беге, прыжках на скакалке, приседаниях и т. п. В том случае, если выполнять такие виды упражнений не получается, то мышцы могут быть разогреты с помощью горячей воды. Примите ванну или сходите в душ. Потратьте на это около 10 минут и можете приступать к основному тренировочному комплексу.

Комплекс упражнений в положении сидя

Какие упражнения для шпагата необходимо выполнять? Они будут перечислены далее. Главное, как говорят спортсмены, надо делать их до той поры, пока не появятся первые болезненные ощущения. Тело в определенном положении надо будет задерживать примерно на 15 секунд.

Первый комплекс упражнений надо выполнять, усевшись на пол.

  1. Примите необходимое положение сидя. Одну ногу надо будет вытянуть вперед. Вторая должна быть согнута в области колена. Ступню при этом следует разместить на внутренней части бедра. Необходимо как можно сильнее выполнить наклон вперед, двигаясь вдоль той ноги, которая вытянута вперед. Зафиксировав тело в конечной точке на 15 секунд, следует принять первоначальное положение. Ноги меняются, упражнение выполняется снова.
  2. В первоначальном положении потребуется свести ноги вместе впереди. При этом стопы друг с другом надо сжать руками. Надавливая локтями на колени, разведенные в разные стороны, можно добиться необходимого мышечного растяжения. Если человек более тренирован, то он может, вытянув руки вперед, постепенно ложиться грудью на сомкнутые друг с другом ноги. Упражнения для шпагата подобного типа необходимы для растягивания мышц паха.
  3. Необходимо сесть на пол. Обе ноги располагаются прямо. Вам потребуется наклониться к ним. Стопы при этом надо обхватить руками. После этого стараемся по очереди поднять ноги с помощью рук. Делать это требуется как можно выше. Замерев на несколько секунд в максимальной точке, надо снова выполнить упражнение.
  4. От вас потребуется встать на колени. Ступни при этом должны быть разведены в разные друг от друга стороны на максимально возможное расстояние. После этого надо постараться сесть на пол. При каждом новом повторении амплитуду следует увеличивать.упражнения для шпагата
  5. В первоначальном положении сидя на полу вам необходимо постараться выпрямленные вперед ноги развести друг от друга на максимально возможное расстояние. После этого следует начать выполнять простые наклоны вперед. Делая данное упражнение, старайтесь доставать грудью до пола.
  6. Надо присесть на одну ногу, упершись при этом пяткой в ягодицу. Вторую ногу надо распрямить, так как ее мышцы будут растягиваться. Находясь в подобном положении, требуется начать выполнять наклоны вперед. Каждый новый наклон должен сопровождаться попытками обхватить носок с помощью руки. Зафиксировав положение в конечной точке, следует повторить упражнение снова на другую ногу.

Комплекс упражнения в положении стоя

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро сесть на шпагат, требуется запомнить еще один комплекс упражнений. Выполнять их надо, располагаясь в положении стоя.

можно ли сесть на шпагат

  1. Одну ногу надо отставить в сторону, носок повернуть вперед. Та конечность, которая вытянута, должна быть совершенно прямой. Это важное условие данного упражнения. После этого необходимо начать приседать на другой ноге. Надо постараться сесть как можно ниже. Впоследствии ноги меняются, и упражнение выполняется заново.
  2. Необходимо стоять прямо. Наклонившись вперед, надо обхватить руками колени. Данное упражнение направленно на растягивание задней части бедер.
  3. Одну ногу надо резко отставить вперед и согнуть в колене. Вторую необходимо оставить на прежнем месте и проследить за тем, чтобы она оставалась абсолютно ровной. Находясь в подобном положении, требуется попробовать сесть как можно ниже.
  4. От вас потребуется развести колени в разные стороны, присесть как можно ниже и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд. По прошествии определенного времени требуется начать выполнять движения из одной стороны в другую. При этом надо по очереди выпрямлять ноги.

Самое оптимальное упражнение

В том случае, если вы не знаете, как сесть на шпагат с нуля, то можно обратить свое внимание еще на один комплекс упражнений. Их достаточно много, однако все выполнять не требуется. Надо просто выбрать для себя наиболее оптимальные и начать их регулярно выполнять.

В первую очередь всегда выполняются выпады вперед. Делать их достаточно просто. Одну ногу надо согнуть в колене и выставить вперед. Другую надо отставить назад. Она должна быть прямой. Также требуется проследить, чтобы и спина находилась в ровном положении. В противном случае может что-нибудь заклинить. Сделать надо примерно по тридцать подобных приседаний на обе ноги. Выполнять упражнение надо каждый день. С каждым разом задача может быть усложнена с помощью ноги, которую потребуется просто отставлять назад все дальше и дальше.

Еще одно упражнение, которое поможет растянуть мышцы

В качестве второго упражнения надо выбрать перекаты. Отзывы говорят, что оно является оптимальным, если вы хотите разобраться, как сесть на шпагат дома. Ноги надо расставить широко. Корпус следует держать прямо. Вам потребуется присесть на одну ногу. При этом надо проследить за тем, чтобы вторая нога не сгибалась. Необходимо медленно и аккуратно переносить вес своего тела с одной ноги на другую. При этом постарайтесь сделать так, чтобы движения выполнялись параллельно полу.

Надо выполнять упражнения и на спину

упражнения для растяжки на шпагат

Если вы действительно хотите сесть на шпагат, то вам потребуется растягивать не только ноги, но и спину. Для выполнения третьего упражнения необходимо сесть на коврик. Ноги должны быть вытянуты вперед. При этом старайтесь тянуть носочек. Следите за спиной, она не должна быть согнутой. Наклонившись вперед, дотянувшись руками до носков ног, зафиксируете свое положение. Через 15 секунд примите первоначальную позу. Выполнять надо как минимум двадцать раз.

Для того чтобы у вас была отличная растяжка, надо лечь на спину, поднять ноги, образовав строго прямой угол. Вам потребуется развести их в разные стороны на максимально возможное друг от друга расстояние. В достигнутом положении надо задержаться примерно на одну минуту. После этого, отдохнув около 10 секунд, надо повторить упражнение. В самом начале надо выполнять около 10 повторений. С каждым днем количество повторов необходимо увеличивать примерно на 2 раза.

как делать шпагат

Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то вопрос о том, можно ли сесть на шпагат, будет полностью для вас решен.

Учим детей садиться на шпагат

О том, что шпагат для детей очень полезен, говорит много фактов. В том случае, если для детей данное упражнение не является проблемным, то они будут обладать гибкими и сильными мышцами. Кроме того, у них будет прямая осанка, что является достаточно актуальной проблемой.

Итак, как сесть на шпагат ребенку? Следует сразу отметить, что оптимальным для этого возрастом является 5-7 лет. Именно в такой период мышцы приобретают наибольшую эластичность и гибкость. А значит, и научить ребенка садиться на шпагат не будет тяжело.

Что надо делать?

Оптимальным упражнением для растяжки станут махи ногами. Ребенок должен встать боком к какой-либо твердой опоре, опереться на нее рукой. Вторая рука должна быть размещена на поясе. После этого надо начать выполнять махи сначала вперед, потом в разные стороны. Следите, чтобы носок у ребенка натягивался достаточно хорошо. Также ноги не должны сгибаться в коленях, а спина должна быть ровной.

Выполняем статические упражнения

сесть на шпагат с нуля

Следующее упражнение является статическим. Речь идет о наклонах вперед. Ребенок должен стараться достать до пола ладонями, задержаться в таком положении на несколько секунд, а потом вернуться в исходную позу.

Правой рукой надо взять правую ногу, которая должна быть согнута. Необходимо постараться как можно сильнее подтянуть пятку к ягодичной мышце. Упражнение выполняется на обе ноги поочередно.

В последнюю очередь надо выполнять сам шпагат. Ребенок должен осторожно опускаться на шпагат. Его можно поддерживать за плечи. Делать надо до того момента, пока не появятся небольшие ощущения боли.

Кому нельзя выполнять упражнения

Многие интенсивные тренировки несут в себе определенные противопоказания. С упражнениями на растяжку дело обстоит так же. Заниматься подобными видами нагрузок нельзя в том случае, если у человека:

  1. Ранее был тяжело травмирован позвоночник.
  2. Наблюдается воспаление сосудов ног.
  3. Достаточно высокое артериальное давления.
  4. Ранее случались ушибы ног.
  5. Имеются боли в поясничном отделе.

В том случае, если человек полностью здоров, полон сил и желания, то он, делая упражнения для растяжки, на шпагат сядет за достаточно короткий период времени.

syl.ru

Правильно садимся на шпагат в домашних условиях

Для достижения такого результата нужно потратить много времени и сил - приготовьтесь к тяжелой работеДля достижения такого результата нужно потратить много времени и сил - приготовьтесь к тяжелой работе

Что вас ждет?

В любом спорте не существует лёгких достижений. Чтобы достичь даже маленького прогресса, необходимо проводить тяжёлые тренировки. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца к достижению своей цели.

Такой подход не приведёт к успеху. Шпагат - это положение, требующее определённой эластичности связок, суставов и тканей, которая достигается не так уж просто.

Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат. 

Нужно понять, что чёткая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти - это залог успеха. В данной статье вы найдёте отличные упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас не сможет заставить своё тело тренироваться и становиться лучше. Перед началом каждого занятия закройте глаза на 5 минут и представьте результат, которого хотите добиться. Вы должны регулярно ставить перед собой чёткие задачи и шаг за шагом их выполнять.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и стараются за ними повторять. Это, конечно же, хорошо, когда есть стремление учиться у опытных людей. Но в вопросе физических тренировок подобные методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.

Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения, так как они могут вам нанести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймёте что вам легко даётся, а над чем ещё нужно попотеть. 

Многим не удаётся сесть на шпагат даже спустя нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Никак нет. У каждого своя генетика и конституция тела.

Как накачать шею в домашних условиях? Подробная статья для правильной нагрузки мышц шеи поможет избежать травм и увеличить её на несколько размеров.

Тут описан эффективный способ похудения в домашних условиях.

Как быстро накачать грудные мышцы у себя дома? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Этапы тренировки по растяжке

Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:

  • разминка;
  • упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
  • упражнения для растяжки;
  • восстановительные мероприятия, заминка.
Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разогреть мышцы - это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений - в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.

Всегда помните о том, что любая тренировка - это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: "Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!".

Занятия нужно проводить регулярно и главное - получать от них удовольствиеЗанятия нужно проводить регулярно и главное - получать от них удовольствие

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное - почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны. 

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат - поперечный шпагат - продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Что такое пилатес? Почему данная методика так популярна в Европе? Узнайте как можно заниматься пилатесом в домашних условиях

Здесь доступен метод накачки трицепса дома и приведено подробное видео.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Рекомендация. Книга "Как быстро сесть на шпагат"

Рекомендация. Книга. Ирек Летфуллин

Ирек Летфуллин - мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге "Как быстро сесть на шпагат". Из всех методик, существующих на сегодняшний день - это одна из наиболее сильных и действенных.

Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие - настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели - сесть на шпагат в домашних условиях.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.

В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.

Автор разработал свой метод благодаря исследованием всех протекающих процессов в организме. Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине - она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.

Типичные ошибки новичков

Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.

Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.

Пружинящие движения

Выполнение растяжки пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги — той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.

Рекомендация. Видео

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас все обязательно получится. Удачи!

  • Елена Тарасова отлично, проверим, но мне кажется, что упражнения эффективны! Спасибо!
  • Terina В детстве, как и многие занималась гимнастикой и садилась на шпагат. Потом перестала заниматься по медицинским показателям и в 19 лет снова села на шпагат. Кстати тянулась, как показано на видио с выпадами. Можно еще с помощью книг сесть на шпагат, но это уже не так интересно, нежели выполнять комплекс.
  • Виктория Горшкова А я растягиваюсь по комплексу мастера спорта России по художественной гимнастике Алены Виноградовой. Пока не сижу, но результаты уже значительные! И уберите, пожалуйста, самую первую фотографию, это не шпагат, это позор, вам это любая гимнастка скажет... Возьмите лучше фото той же Канаевой, людям дополнительная мотивация будет.
  • Глеб Полезно
  • Евгений Все что не ломает нас делает нас сильнее...поговорка такая. Это я к чему - все упражнения, которые способствуют развитию гибкости, а в нашем случае шпагата подойдут, главное, чтобы не надоело выполнять изо дня в день все эти упражнения, а чтобы этого не случилось - стараетесь комбинировать разные упражнения - сегодня одну связку завтра другую. Я несколько лет назад освоил продольный шпагат
  • Юлия Денежкина супер
  • маша батракова Секрет шпагата лягушачка все (это гимнастическое упражнения).
  • Зарина Гимранова не садитесь сразу на шпагат!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! а то порвёте мышицы!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  • Даша Степанова Нормально я Акробатика кмс
  • София Титова Я занимаюсь гимнастикой с 4 -5 лет и сейчас мне 16 и благодаря етим упражнениям за ети последние 2 года я зароботала 12 золотых медалей Спасибо!
  • София Титова а на фото моя сестренка вика
  • Халима Набиева София, я конечно верю может тебе и 16, но думаю что за эти 9 классов должны были научить правильно писать слова Этим и Эти))
  • Максим Бойко привет мнея зовут оля я занимаюся танцами уж три года А нашпагад не могу сесть что надо сделать чтобы сесть бысторо на шпагад лягушку делат это конечно хорошо а она поможет эта лягушка или нет скажите пожалуста спосиба оля
  • Елизавета Макаренко такие интересные а нечё то что я немогу делать то что в первом видео на 1:28
  • Алла Белокриницкая(Тузова) класс
  • yuri stepanov Что ж возьмемся за это дело, посмотрим каков будет результат. Бывает так, что интернет все врет, так, что доверяю но проверяю. Александр
  • Елена Титова Очень стремное видео..и опасное..кто поверит что все так просто!!! Нельзя так обманывать людей..кого то вы сделаете просто инвалидом!
  • Ира В принципе неплохой материал. Но я советую классную обучалку по видео. Супер гибкая девочка. В отличии от других ребят, которые снимают видео как сесть на шпагат объясняет все доступно и понятно, С ОТЛИЧНОЙ схемой.
  • денис тиханович Она в другом городе и у них так пишется ето,етим,и т.д
  • Анастасия Саржинская Видео с девушкой очень класное. почти села на шпагат,ну конечно не с первой тренеровки но все же есть прогрес. спасибо большое
  • Çámãя káйфøвàя дéвøчká у меня получилось спасибо!!!
  • Mafi добрый день! сколько тренировались дней или месяцев, чтобы полностью сесть на шпагат? спасибо!
  • Ирина Перелыгина(Борисова) Я почти и всё!!!
  • Викуся Федорова я почти села
  • Маргарита Жиронкина(Пироженко) таня ты очены помогла мене сесты на шпагат посибо
  • Маргарита Жиронкина(Пироженко) понятно
  • Джилл София Титова, тебе не 16 а 11-12 лет! И к тому же ты в шестом классе, ВРУНЬЯ!
  • Елена Васянович хех, за месяц села на поперечный. Спасибо природе
  • лена Я думаю что за неделю сяду на левый и на поперечный потомучто я хожу на танци и потчи села осталось см 5
  • лена Ой танцы
  • Антон Тарков А я отсидел
  • Юрий София, если ты так хорошо все делаешь и уже умеешь на шпагат садится, то что ты делаешь в этом разделе? Зачем тогда сюда заходить? Пожалуйста, не смеши людей и не позорься!
  • юля скажите, пожалуйста, на какой шпагат сначала легче сесть: горизонтальный или вертикальный?
  • Даня Год сажусь ни как не могу ? Ни прогресса ни регресса
  • Александр Шестерненко Добрый день! Если за целый год попыток сесть на шпагат у Вас не наблюдается каких-либо изменений, Вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь больше уделять этому времени в день, не бойтесь легкой боли - это естественно. К примеру, танцоры на тренировках растягиваются порядка 1,5-2 часов. Конечно, после того, как вы сядете на шпагат, удерживать форму будет легче и не нужно будет тратить столько времени на растяжку.
  • Александр Шестерненко Обычно шпагаты делят на "поперечный" и "продольный". Первый - это когда ноги разведены по сторонам, а корпус "смотрит" вперед. Продольный шпагат подразумевает разворот корпуса в направлении одной из ног. Чаще всего люди, никогда не занимающиеся спортом, быстрее садятся в продольный шпагат.
  • Полина Щитова всё ависит от того какие у вас связки мягки те легкотянующуяся или нет я села за месяцев хоть почти и не тянулась
  • Александр Шестерненко Добрый день! Чем Вам первое фото не угодило?
  • Александр Шестерненко Добрый день! Разве на танцах растяжкой не занимаются? Нужно много трудится и пытаться сесть, уделять растяжке каждый день (если конечно связки болеть не будут). В некоторых секциях по танцам растгиванию уделяют больше времени, чем непосредственно танцам. Это если Вы Оля, а не Максим =)
  • Александр Шестерненко Со временем научитесь
  • Александр Шестерненко Нет ничего простого. На видео профи своего дела и это понятно.
  • Sasha а что будет потом как понять что провались мышцы?
  • Александр Шестерненко Будет опухлость и сильная боль
  • данил а посколько рас в день нужна растягиваца
  • Александр Шестерненко в зависимости от Вашей цели =)
  • Улжан Байзакова Спасибо
  • олеся а можно делать каждый день вечером ?
  • Александр Шестерненко Добрый день! Да, если нет чувства боли и Вы успеваете восстановить ноги после предыдущего занятия.
  • вика ура я научилась
  • Оксана Чубовская При растяжек болит внутреняя сторона бедра.Не могу нормально тянуться.Очень больно.Как будто мышца сжалась.
  • Terina В детстве, как и многие занималась гимнастикой и садилась на шпагат. Потом перестала заниматься по медицинским показателям и в 19 лет снова села на шпагат. Кстати тянулась, как показано на видио с выпадами. Можно еще с помощью книг сесть на шпагат, но это уже не так интересно, нежели выполнять комплекс.
  • Людмила Синец Кто?
  • Людмила Синец У меня почему то не получается!!!
  • Людмила Синец Скажите пож. как сесть правильно на шпагат!!!??
  • Александр Шестерненко Добрый день! А как Вы пробуете сесть на шпагат? Какой именно шпагат хотите? Как часто занимаетесь?
  • Эмир Абыласаноа спасибо за ваши наставление и советы!
  • Оля Новикова Делаю разминку уже.. Ну гдето 3 недели, Пытаюсь сесть каждый раз растягиваю мышцы, Становится больно текут слёзы.. Большому спорту (Гимнастика Шпагат) Даже мальчик не научится за 1 часик! Я учусь, уже сёдня всё получилось еле еле, Буду заниматся хожу на Гимнастику)) Удачи и не сломайте себе ноги))
  • Оля Новикова Могу дать советы)) Сесть на шпагат очень не легко, Будут течь слёзы с первой попытки, но как дествительно сесть на шпагат? Мне 12 Лет, Рекомендую Запе сатся на гимнастику. Для начала нужно зделать растяжку. Бег, Приседания И т.д. Всегда надо не здаватся, Хочешь добится своего? Тогда учись, Тут каждый пишит Я научился За день, Или за час.. Но поймите, ЭТО не ВОЗМОЖНО! Я думаю это враки. Чтобы всё было хорошо, Лучше взять Специальные шортики, Они чёрного цвета ну вы понели Думаю, Каждый сможет после НЕДЕЛИ! Или даже Года! Тренировок, Думаю всё у вас ПОЛУЧИТСЯ! Каждый с первого раза не сядет.. Я содилась после 3 недель.. это не легко ..
  • Энн Нет. У меня идеальная лягушка но нет шпагата вообще
  • Александр Шестерненко добрый день! каждому по-разному
  • Джилл София Титова, тебе не 16 а 11-12 лет! И к тому же ты в шестом классе, ВРУНЬЯ!
  • настя класс спасибо
  • Светлана это что за набор слов?
  • Александр Шестерненко главное - взять чёрные шортики =) заходят сюда и приколисты =)
  • Елена Тарасова отлично, проверим, но мне кажется, что упражнения эффективны! Спасибо!
  • Terina В детстве, как и многие занималась гимнастикой и садилась на шпагат. Потом перестала заниматься по медицинским показателям и в 19 лет снова села на шпагат. Кстати тянулась, как показано на видио с выпадами. Можно еще с помощью книг сесть на шпагат, но это уже не так интересно, нежели выполнять комплекс.
  • Виктория Горшкова А я растягиваюсь по комплексу мастера спорта России по художественной гимнастике Алены Виноградовой. Пока не сижу, но результаты уже значительные! И уберите, пожалуйста, самую первую фотографию, это не шпагат, это позор, вам это любая гимнастка скажет... Возьмите лучше фото той же Канаевой, людям дополнительная мотивация будет.
  • Глеб Полезно
  • Евгений Все что не ломает нас делает нас сильнее...поговорка такая. Это я к чему - все упражнения, которые способствуют развитию гибкости, а в нашем случае шпагата подойдут, главное, чтобы не надоело выполнять изо дня в день все эти упражнения, а чтобы этого не случилось - стараетесь комбинировать разные упражнения - сегодня одну связку завтра другую. Я несколько лет назад освоил продольный шпагат
  • Юлия Денежкина супер
  • маша батракова Секрет шпагата лягушачка все (это гимнастическое упражнения).
  • Зарина Гимранова не садитесь сразу на шпагат!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! а то порвёте мышицы!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  • Даша Степанова Нормально я Акробатика кмс
  • София Титова Я занимаюсь гимнастикой с 4 -5 лет и сейчас мне 16 и благодаря етим упражнениям за ети последние 2 года я зароботала 12 золотых медалей Спасибо!
  • София Титова а на фото моя сестренка вика
  • Халима Набиева София, я конечно верю может тебе и 16, но думаю что за эти 9 классов должны были научить правильно писать слова Этим и Эти))

stroy-telo.com

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях: упражнения

Никакой спорт не способен подарить человеку такую свободу движения, как гимнастика. Хорошая растяжка способствует красивой форме тела, хорошей осанке, нормализации работы кишечника и мочеполовой системы. Именно поэтому сегодня многих интересует, как можно сесть на шпагат за неделю без риска травмы. Конечно, 7 дней - это очень короткий срок, но принять позу шпагата за него вполне реально. Даже если достичь конечной цели не получится и за неделю растяжка будет увеличена незначительно, это все равно избавит человека от мышечных болей после физических нагрузок и ускорит процесс восстановления. Чтобы не получить при этом травму, очень важно не спешить и осваивать гимнастическое упражнение постепенно, особенно если мышцы совершенно не растянуты.

Садимся на шпагат с нуля за неделю

Для того чтобы хорошо растянуть свои мышцы за короткий срок и при этом не получить травму, тело нужно заранее подготовить к подобным нагрузкам. Нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений для подготовки ног к широкому разведению. Очень важно не спешить и на каждое упражнение выделить минимум по 1 минуте. С каждым днем этот промежуток времени можно увеличивать. Все движения должны быть плавными, обязательно выполняться с ровной спиной и при правильном размеренном дыхании.

Польза для беременных

Как научиться садиться на шпагат за неделю, интересуется и многих будущих мамочек. Дело в том, что хорошая растяжка помогает хорошо подготовиться к родам и облегчить их естественный процесс. Специалисты рекомендуют беременным сконцентрироваться на подготовительных упражнениях, которые также хорошо тонизируют мышцы. Сесть на шпагат полностью можно будет уже после появления малыша.

Подготовительные упражнения

Для того чтобы быстро сесть на шпагат (за неделю), мышцы ног следует подготовить. Для растягивания продольного шпагата хорошей подготовкой станут широкие выпады. Для их выполнения необходимо стать прямо, с ровной спиной и широко шагнуть вперед или назад. В любом случае передняя нога должна согнуться в колене, а задняя - остаться ровной, желательно параллельной полу. В таком положении нужно продержаться не менее минуты, периодически покачиваясь.

Можно ли сесть за неделю на шпагат поперечный? Сделать это будет намного сложнее, поскольку в таком положении нет естественности движений и мышцы будет намного сложнее подготовить. Лучшими разминочными упражнениями для такой позы будут наклоны, перекаты и «бабочка».

Растяжка на полу

Для наклонов необходимо сесть на пол с ровными ногами и спиной. Нижние конечности немного расставить, обхватить ладонями ступни и прижать корпус как можно сильнее к полу. В таком положении нужно задержаться. Существует похожее упражнение для растяжки задней поверхности бедра – «складка». Сесть на пол при этом нужно с соединенными вместе ногами и постараться прижать лоб к коленям.

После выполнения упражнения необходимо сесть, соединив стопы, но колени при этом разведя в стороны. Руками нужно прижимать колени к полу сначала покачиваниями, а потом задержать ноги в таком положении. Для удобства можно привлечь партнера, который прижмет ваши ноги к полу, раскрыв их, как крылья бабочки.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю? Для этого обязательно нужно выполнять перекаты. Для этого необходимо встать, расставить ноги как можно шире и попеременно приседать то на одной ноге, то на другой. Из стороны в сторону нужно перекатываться по прямой линии, образованной расставленными ногами, не спеша и максимально прижимаясь к полу. Первое время можно помогать себе руками, чтобы удержать равновесие, но в дальнейшем упражнение должно выполняться только за счет движения ног и таза.

Разминка

Перед началом интенсивной растяжки мышцы необходимо хорошо разогреть. Пренебрегать данным правилом не следует, даже если полностью сесть на шпагат уже получается. Дело в том, что одно минимальное неправильное движение может быть чревато растяжением связок или сухожилий даже в подготовленном теле, что доказывают травмы даже профессиональных спортсменов.

Как сесть на шпагат за неделю? Перед каждым занятием необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Стоя с ровной спиной, взявшись за опору, выполнять махи поочередно ногами вперед, назад и в стороны. Сгибать колени или сутулить спину запрещено.
  2. Положить ровную ногу на стол, спинку стула или другую высокую опору, имитирующую танцевальный станок. Опорная нога также должна быть ровной, угол между ними минимум 900. Постепенно наклоняться к поднятой ноге, чувствуя растяжение под коленом. Ногу поменять и проделать то же самое.
  3. Так же стоя возле опоры, поставить стопу одной ноги на спинку стула, после чего постепенно ее сгибая, наклоняться грудью к стулу как можно сильнее. Покачиваясь ближе-дальше от опоры, продержаться минимум минуту, после чего сменить ногу.

Разминка на полу

Для лучшего разогрева мышц перед основной растяжкой следует выполнить и подготовительные упражнения. Для этого нужно сесть на полу с ровными ногами и спиной и постараться дотянуться головой до колен. В дальнейшем ноги нужно расставить и тянуться к каждой по очереди. Когда угол между ногами будет уже более 900, наклоняться к конечностям нужно боком, противоположную руку поднимая над головой.

Разминка перед растяжкой

Сесть на шпагат за неделю поможет и еще одно эффективное разминочное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ровные ноги перпендикулярно полу и разводить их в стороны на максимальное расстояние. После небольшой паузы конечности сводятся вместе, и упражнение повторяется снова.

Очень важно регулярно выполнять все задания. Чтобы добиться результата в короткий срок, нужно приложить максимум усилий и помнить об особенностях строения тела. У одного может получиться сесть на шпагат уже через несколько дней даже без опыта тренировок ранее, а другому, с менее податливыми мышцами и связками, потребуется для этого больше времени даже при ежедневных занятиях. Главное - не останавливаться на достигнутом и идти к своей цели до конца, а как сесть на шпагат за неделю дома, читайте дальше в статье.

Разновидности позы

Говоря о шпагате, многие подразумевают только поперечное его выполнение, но ведь разновидностей упражнения очень много. Для новичков первыми ступенями в достижении хорошей растяжки тела будут продольный и поперечный шпагаты. Выполнять их можно сначала при помощи рук, а затем уже держаться благодаря собственному равновесию.

Продольный шпагат

Когда эти ступени будут покорены, можно попробовать освоить вертикальный шпагат и провисной. Такие позы выполняются в профессиональном спорте и не всегда покоряются обычному человеку.

Основная растяжка

Если целью является и продольный, и поперечный шпагат, то начинать нужно именно с продольного. Дело в том, что при его растягивании задействуются те же мышцы, что и при обычной ходьбе, поэтому все движения будут максимально естественными и привычными для тела. Первым делом после разминки следует принять позу бегуна. Для этого необходимо сделать широкий выпад и опереться руками о пол по обе стороны передней ноги. Весь вес тела при этом должен быть перенесен на переднюю стопу, которая максимально плотно стоит на полу. Спину при этом нужно стараться держать как можно ровнее, взгляд направить вперед, колено передней ноги согнуто так, чтобы конечность находилась перпендикулярно полу.

Продержаться в такой позиции нужно не менее минуты. Можно периодически покачиваться вверх-вниз и напрягать внутреннюю поверхность бедра.

Усложненный вариант

Поскольку как раз на растяжение мышц направлена йога, многие упражнения для того, чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, позаимствованы именно оттуда. Следующим упражнением будет поза воина.

Поза воина

Она естественным образом продолжает предыдущую, поэтому менять своего положения тела человеку не придется. Находясь в широком выпаде, нужно только выровнять корпус перпендикулярно полу и поднять руки над головой, максимально отводя их за плечи. Лицо при этом должно быть расслаблено, дыхание ровное, держаться нужно за счет равновесия не менее минуты на каждой ноге.

Усиление нагрузки

Усилить нагрузку на мышцы передней ноги поможет выпад с прогибом. Для его выполнения необходимо остаться в начальной позе, только оперевшись коленом задней ноги о пол. После этого нужно постараться максимально отвести корпус назад, чтобы сделать хороший прогиб в пояснице. Контролировать положение тела помогут руки. Нужно ладонями или кулаками сделать упор в поясницу и закинуть голову назад.

Интересно, но даже от природы гибким людям справиться с такими упражнениями бывает непросто, поскольку мышцы здесь постоянно должны находиться в тонусе, чтобы удержать тело в нужной плоскости. Подобные тренировки помогают многим поддерживать свое тело в подтянутом состоянии всегда, а не только быстро сесть на шпагат за неделю.

Если при этом согнуть в колене заднюю ногу, то можно дополнительно растянуть мышцы передней поверхности бедра.

Глубокий выпад

Для его выполнения необходимо сделать обычный выпад, чтобы передняя нога стала перпендикулярно полу. После этого глубина определяется степенью наклона груди. Находясь в выпаде, нужно поставить ладони на пол, как бы между ног, расставить локти в стороны и потянуться грудью к полу. Сначала можно остановиться на позиции, когда на полу будут стоять только локти и согнутое колено будет слегка выше спины.

Глубокий выпад

После этого нужно постараться прислониться к полу подбородком и грудью. При этом задняя нога должна находиться над полом.

Заключительный этап

После всего проделанного можно пробовать садиться непосредственно на продольный шпагат. Нужно стараться держать колени ровными и не опускаться сразу на пол. В возможной для каждого упражнения позе нужно также задержаться на некоторое время.

После освоения такой позы и укрепления мышц можно задумываться о том, как сесть за неделю на шпагат в поперечном положении. Именно такой шпагат помогает сделать форму ног более очерченной, оказывает оздоровительное влияние на мочеполовую систему и помогает сформировать правильную осанку. Естественно, для растяжки мышц в таком положении существуют свои упражнения.

Прогиб стоя

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч и просто постараться как можно сильнее прогнуть спину, упираясь в поясницу ладонями. После этого следует расставить ноги немного шире, глубоко вздохнуть, расслабиться и вытянуть руки вверх, сцепив их в замок над головой. После этого нужно с максимально ровной, прогнутой спиной наклониться вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Лицо при этом направлено в пол.

Глубокие наклоны

Выполняются, имитируя разминку на полу с расставленными ногами. Нужно стать с широко расставленными ногами и наклониться к полу максимально низко. Между ног при этом должны поместиться плечи. В такой позе следует расслабить шею и напрячь колени, чтобы они все время были ровными. Немного покачиваясь, можно улучшить свой результат и в дальнейшем постараться выполнить наклон с опорой на локти и стопы.

Широкий присед

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра, в чем помогает следующее упражнение. Ноги нужно поставить как можно шире, направив носки в стороны. Руки следует держать прямо над собой, чтобы спина постоянно находилась в ровном положении. Приседать следует как можно глубже и сделать минимум 8 подходов. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать.

Глубокие приседания

Можно задерживаться в приседе минимум на полминуты.

Завершение растяжки

Итак, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения, описанные в статье, действительно эффективны, но не каждому они могут помочь достичь результата именно за 7 дней.

После выполнения всего перечисленного нужно расставить ноги как можно шире, опереться руками о пол перед собой так, чтобы корпус был параллельно полу. Мышцы ног при этом можно напрягать для усиления нагрузки. Задерживаясь в такой позе, нужно стараться опуститься каждый раз все ниже. Для фиксации результатов можно фотографировать свои достижения ежедневно, важно, чтобы носки при этом были направлены вверх.

Только после совершенного освоения обычного шпагата при желании можно приступать к растяжке провисного или вертикального. Как правило, такие упражнения используются только в профессиональном спорте.

fb.ru

Смотрите также