Упражнения для шпагата для начинающих

Главная » Упражнения » Упражнения для шпагата для начинающих

Шпагат за 30 дней. Растяжка для начинающих в домашних условиях

Многие люди хотят сесть на шпагат за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, как сесть на шпагат, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.

шпагат за 30 дней

Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата - он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:

  • улучшение кровообращения и пищеварения;
  • нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.

Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.

Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

сесть на шпагат за 30 дней

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих. В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

сесть на шпагат с нуля

Виды шпагата и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

  1. Поперечный (ноги разводятся в стороны).
  2. Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

  • икроножные;
  • ягодичные;
  • длинная приводящая;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра.

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

  • стены;
  • пол;
  • коврик для йоги.

Разогрев мышц

Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:

  • бег на месте (до 10 минут);
  • махи ногами (до 15 на каждую ногу);
  • танцы (10-15 минут);
  • прыжки со скакалкой (до 5 минут).

После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

"Складка"

Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

растяжка для начинающих в домашних условиях шпагат

Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.

Продольный полушпагат

Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

Двойные скручивания

Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука - на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.как сесть на шпагат для начинающих

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

шпагат мышцы

Противопоказания к тренировке:

  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела;
  • воспаления в организме;
  • проблемы с суставами;
  • обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

fb.ru

Как выполняется растяжка для начинающих

Растяжка на шпагат – очень важный навык для людей, занимающихся боевыми искусствами, танцами или фигурным катанием, чтобы ловко демонстрировать гибкость ног и не получить травму.растяжка для начинающих

Однако растяжка для ног полезна каждому человеку. Дело в том, что все связки и мышцы организма взаимосвязаны. Если будет разрабатываться одна группа, а другая нет – прогресса не будет. Поэтому комплекс тренировок включает в себя упражнения, которые позволяют не только растягивать все группы мышц, но и выпрямлять осанку, формировать стройную фигуру, уменьшать излишки жира, а это оказывают положительное влияние на настроение. Для достижения результата важно соблюдать технику исполнения и регулярный график тренировок.

Новичок должен четко понять, зачем ему нужна растяжка для ног и насколько она важна. Присутствие конкретной цели и огромное желание в сочетании с эффективным комплексом – вот ключ к успеху. Растяжка для начинающих стартует с самых простых упражнений, которые со временем надо усложнять. Избежать возникновения серьезных травм позволит 5-10 минутная разминка перед стретчингом. Для этого необходимо пробежаться, попрыгать на скакалке. Есть еще один вариант разминки. Ноги должны находиться на ширине плеч. Выполнить надо следующее:

1. Медленные круговые вращения головой по 5 раз на каждую сторону. Это позволит размять мышцы шеи.

2. Вращение плечами вперед, назад (по 5 раз).

3. Руки находятся на поясе. Выполнить наклоны по 2 прокачивания в разные стороны по 5 подходов.

4. Руки на поясе. Вращение бедрами на каждую сторону по 5 раз.

5. Руки перед собой. Поднять ногу в колене и выполнить вращения по 5 раз влево и вправо.

6. Руки опустить на колени, ноги в исходном положении. Сделать вращение коленей вовнутрь, затем наружу (5 раз).

7. Руки находятся на коленях, ноги вместе. Вращать колени по 5 раз в одном и другом направлении.

растяжка для начинающих8. Положение «полуприсед». Ноги поставить больше ширины плеч, сесть на левую ногу, правую вытянуть подальше в сторону. Необходимо сделать прокачивания вытянутой ноги к полу, держа руку на бедре опорной ноги. Сделать от 10 до 15 раз на обе стороны.

9. Махи ногой вперед (по 10 раз), колено не сгибать. Начинать следует с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая.

10. Круговые махи прямой ногой сначала наружу, затем вовнутрь (по 10 раз). Повторить на каждую ногу.

11. Махи правой ногой в правую сторону, затем левой. Опорную ногу можно слегка согнуть в колене, но у маховой оно должно быть ровным (по 10 раз).

12. Махи прямой ногой назад (по 10 раз).

Встряхнуть ногами, дать им немного расслабиться. Далее приведем приблизительный комплекс основных упражнений, после которых выполняется растяжка для начинающих.

№1. «Растяжка из положения стоя-1». Начальная позиция: ноги находятся на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и с выдохом наклониться вперед, стараясь взяться за большие пальцы ног. Прогибаться нужно в пояснице, спина должна быть ровной. Зафиксировать положение от 30 сек до 1 мин. Это упражнение обязательно для каждого новичка. Оно увеличивает гибкость спины, задние мышцы бедра и подколенные сухожилия.

№2. «Растяжка из положения стоя-2», выполняется как и предыдущее, только ноги должны быть вместе.

№3. «Позиция героя». Необходимо встать на колени и, держа их вместе, раздвинуть стопы примерно на 50 см друг от друга, опуститься на пол. Спина должна быть прямой. В этом положении растягивается внешняя связка бедра. Если задание не вызывает затруднений, следует лечь на спину на 30 сек – 1 минуту.

растяжка для начинающих№4. Далее можно поставить ногу на какой-нибудь упор, находящийся на уровне пояса (шведскую лестницу, тренировочный тренажер), и выполнять наклоны к ступне. После этого зафиксировать позицию на 30 сек. – 1 мин. После упражнения следует расслабить ноги: потрясти ими, сделать несколько приседаний, легких прыжков.

№5. «Наклоны вперед, одна нога в полубабочке». Исходная позиция: сидим на полу, ноги вытянуты вперед. Правую согнуть и расположить так, чтобы ее ступня касалась внутренней части бедра выпрямленной левой ноги. Необходимо тянуться к большому пальцу левой ноги, держа спину прямо. Сделать несколько наклонов и зафиксировать позу на 1 мин. и больше. Данное упражнение подготавливает мышцы к поперечному шпагату и к «Бабочке».растяжка для начинающих

№6. «Наклоны вперед, одна нога в полулотосе». Исходная позиция такая же, как и в предыдущем задании, только правую ногу необходимо разместить так, чтобы ее ступня лежала на бедре левой ноги. Выполнить наклоны вперед и зафиксировать положение. Упражнение эффективно развивает внутреннюю поверхность бедер и подготавливает к поперечному шпагату и к «Бабочке».

№7. «Бабочка». Сидя на полу, надо согнуть колени, соединив подошвы ступней вместе. Спину нужно на протяжении всего упражнения держать ровно, а задняя часть пяток касается поверхности. Раздвигаем колени и бедра так, чтобы они прикоснулись к полу. Зафиксировать на 1 и более минут. Если мышцы жесткие, то это время следует продлить от 3-5 минут. Упражнение выполняет растяжку паховых мышц и готовит их к поперечному шпагату.растяжка для ног

№8. «Ящерица». Нужно опуститься на колени и вывести правую ногу максимально вперед, чтобы ее колено находилось над пяткой. Спина должна оставаться ровной. Следует напрячь переднюю часть левой ноги, словно собираетесь ударить по мячу, и удерживать напряжение как можно дольше. Затем плавно опускать таз вперед, уходя в более глубокое положение. Зафиксироваться на 30 сек. - 1 мин. Это очень эффективное, но довольно сложное для новичков задание, от которого совершенствуется растяжка для начинающих продольного шпагата.

№9. Сесть на пол, ноги раздвинуть в разные стороны как можно дальше. Выполнять наклоны к каждой ноге и вперед, после чего фиксировать позу на 1 минуту. Это задание эффективнее проводить с напарником, который будет аккуратно подталкивать в спину, когда вы тянетесь вперед.

Новички должны обязательно освоить всю описанную выше базу для шпагатов, постепенно углубляясь в позиции. Данный комплекс можно дополнить другими упражнениями, после чего следует растяжка для начинающих. Садиться в шпагат необходимо плавно до тех пор, пока не появятся средние, терпимые болевые ощущения (но не острые!) и находиться так от 1 до 5 мин. Для эффективности можно напрягать мышцы на некоторое время, словно стремитесь собрать ноги вместе, потом расслаблять. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Важно не гнаться за результатом: это чревато травмой. Растяжка ног для начинающих должна проходить аккуратно, плавно, без резких движений. Организм сам позволит постепенно просесть ниже.

fb.ru

Эффективная растяжка для шпагата: секреты для начинающих

uprazhneniya-na-vse-gruppyi-myishts-64

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

41899574

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

blog_entry_118342_1334602928

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

blog_entry_118344_1334602878

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

blog_entry_118346_1334603037

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

blog_entry_118350_1334602969

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

blog_entry_118354_1334603221

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

blog_entry_118366_1334603545

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

blog_entry_118370_1334603508

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео


fitnessera.ru

Правильно садимся на шпагат в домашних условиях

Для достижения такого результата нужно потратить много времени и сил - приготовьтесь к тяжелой работеДля достижения такого результата нужно потратить много времени и сил - приготовьтесь к тяжелой работе

Что вас ждет?

В любом спорте не существует лёгких достижений. Чтобы достичь даже маленького прогресса, необходимо проводить тяжёлые тренировки. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца к достижению своей цели.

Такой подход не приведёт к успеху. Шпагат - это положение, требующее определённой эластичности связок, суставов и тканей, которая достигается не так уж просто.

Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат. 

Нужно понять, что чёткая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти - это залог успеха. В данной статье вы найдёте отличные упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас не сможет заставить своё тело тренироваться и становиться лучше. Перед началом каждого занятия закройте глаза на 5 минут и представьте результат, которого хотите добиться. Вы должны регулярно ставить перед собой чёткие задачи и шаг за шагом их выполнять.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и стараются за ними повторять. Это, конечно же, хорошо, когда есть стремление учиться у опытных людей. Но в вопросе физических тренировок подобные методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.

Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения, так как они могут вам нанести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймёте что вам легко даётся, а над чем ещё нужно попотеть. 

Многим не удаётся сесть на шпагат даже спустя нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Никак нет. У каждого своя генетика и конституция тела.

Как накачать шею в домашних условиях? Подробная статья для правильной нагрузки мышц шеи поможет избежать травм и увеличить её на несколько размеров.

Тут описан эффективный способ похудения в домашних условиях.

Как быстро накачать грудные мышцы у себя дома? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Этапы тренировки по растяжке

Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:

  • разминка;
  • упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
  • упражнения для растяжки;
  • восстановительные мероприятия, заминка.
Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разогреть мышцы - это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений - в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.

Всегда помните о том, что любая тренировка - это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: "Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!".

Занятия нужно проводить регулярно и главное - получать от них удовольствиеЗанятия нужно проводить регулярно и главное - получать от них удовольствие

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное - почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны. 

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат - поперечный шпагат - продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Что такое пилатес? Почему данная методика так популярна в Европе? Узнайте как можно заниматься пилатесом в домашних условиях

Здесь доступен метод накачки трицепса дома и приведено подробное видео.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Рекомендация. Книга "Как быстро сесть на шпагат"

Рекомендация. Книга. Ирек Летфуллин

Ирек Летфуллин - мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге "Как быстро сесть на шпагат". Из всех методик, существующих на сегодняшний день - это одна из наиболее сильных и действенных.

Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие - настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели - сесть на шпагат в домашних условиях.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.

В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.

Автор разработал свой метод благодаря исследованием всех протекающих процессов в организме. Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине - она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.

Типичные ошибки новичков

Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.

Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.

Пружинящие движения

Выполнение растяжки пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги — той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.

Рекомендация. Видео

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас все обязательно получится. Удачи!

  • Елена Тарасова отлично, проверим, но мне кажется, что упражнения эффективны! Спасибо!
  • Terina В детстве, как и многие занималась гимнастикой и садилась на шпагат. Потом перестала заниматься по медицинским показателям и в 19 лет снова села на шпагат. Кстати тянулась, как показано на видио с выпадами. Можно еще с помощью книг сесть на шпагат, но это уже не так интересно, нежели выполнять комплекс.
  • Виктория Горшкова А я растягиваюсь по комплексу мастера спорта России по художественной гимнастике Алены Виноградовой. Пока не сижу, но результаты уже значительные! И уберите, пожалуйста, самую первую фотографию, это не шпагат, это позор, вам это любая гимнастка скажет... Возьмите лучше фото той же Канаевой, людям дополнительная мотивация будет.
  • Глеб Полезно
  • Евгений Все что не ломает нас делает нас сильнее...поговорка такая. Это я к чему - все упражнения, которые способствуют развитию гибкости, а в нашем случае шпагата подойдут, главное, чтобы не надоело выполнять изо дня в день все эти упражнения, а чтобы этого не случилось - стараетесь комбинировать разные упражнения - сегодня одну связку завтра другую. Я несколько лет назад освоил продольный шпагат
  • Юлия Денежкина супер
  • маша батракова Секрет шпагата лягушачка все (это гимнастическое упражнения).
  • Зарина Гимранова не садитесь сразу на шпагат!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! а то порвёте мышицы!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  • Даша Степанова Нормально я Акробатика кмс
  • София Титова Я занимаюсь гимнастикой с 4 -5 лет и сейчас мне 16 и благодаря етим упражнениям за ети последние 2 года я зароботала 12 золотых медалей Спасибо!
  • София Титова а на фото моя сестренка вика
  • Халима Набиева София, я конечно верю может тебе и 16, но думаю что за эти 9 классов должны были научить правильно писать слова Этим и Эти))
  • Максим Бойко привет мнея зовут оля я занимаюся танцами уж три года А нашпагад не могу сесть что надо сделать чтобы сесть бысторо на шпагад лягушку делат это конечно хорошо а она поможет эта лягушка или нет скажите пожалуста спосиба оля
  • Елизавета Макаренко такие интересные а нечё то что я немогу делать то что в первом видео на 1:28
  • Алла Белокриницкая(Тузова) класс
  • yuri stepanov Что ж возьмемся за это дело, посмотрим каков будет результат. Бывает так, что интернет все врет, так, что доверяю но проверяю. Александр
  • Елена Титова Очень стремное видео..и опасное..кто поверит что все так просто!!! Нельзя так обманывать людей..кого то вы сделаете просто инвалидом!
  • Ира В принципе неплохой материал. Но я советую классную обучалку по видео. Супер гибкая девочка. В отличии от других ребят, которые снимают видео как сесть на шпагат объясняет все доступно и понятно, С ОТЛИЧНОЙ схемой.
  • денис тиханович Она в другом городе и у них так пишется ето,етим,и т.д
  • Анастасия Саржинская Видео с девушкой очень класное. почти села на шпагат,ну конечно не с первой тренеровки но все же есть прогрес. спасибо большое
  • Çámãя káйфøвàя дéвøчká у меня получилось спасибо!!!
  • Mafi добрый день! сколько тренировались дней или месяцев, чтобы полностью сесть на шпагат? спасибо!
  • Ирина Перелыгина(Борисова) Я почти и всё!!!
  • Викуся Федорова я почти села
  • Маргарита Жиронкина(Пироженко) таня ты очены помогла мене сесты на шпагат посибо
  • Маргарита Жиронкина(Пироженко) понятно
  • Джилл София Титова, тебе не 16 а 11-12 лет! И к тому же ты в шестом классе, ВРУНЬЯ!
  • Елена Васянович хех, за месяц села на поперечный. Спасибо природе
  • лена Я думаю что за неделю сяду на левый и на поперечный потомучто я хожу на танци и потчи села осталось см 5
  • лена Ой танцы
  • Антон Тарков А я отсидел
  • Юрий София, если ты так хорошо все делаешь и уже умеешь на шпагат садится, то что ты делаешь в этом разделе? Зачем тогда сюда заходить? Пожалуйста, не смеши людей и не позорься!
  • юля скажите, пожалуйста, на какой шпагат сначала легче сесть: горизонтальный или вертикальный?
  • Даня Год сажусь ни как не могу ? Ни прогресса ни регресса
  • Александр Шестерненко Добрый день! Если за целый год попыток сесть на шпагат у Вас не наблюдается каких-либо изменений, Вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь больше уделять этому времени в день, не бойтесь легкой боли - это естественно. К примеру, танцоры на тренировках растягиваются порядка 1,5-2 часов. Конечно, после того, как вы сядете на шпагат, удерживать форму будет легче и не нужно будет тратить столько времени на растяжку.
  • Александр Шестерненко Обычно шпагаты делят на "поперечный" и "продольный". Первый - это когда ноги разведены по сторонам, а корпус "смотрит" вперед. Продольный шпагат подразумевает разворот корпуса в направлении одной из ног. Чаще всего люди, никогда не занимающиеся спортом, быстрее садятся в продольный шпагат.
  • Полина Щитова всё ависит от того какие у вас связки мягки те легкотянующуяся или нет я села за месяцев хоть почти и не тянулась
  • Александр Шестерненко Добрый день! Чем Вам первое фото не угодило?
  • Александр Шестерненко Добрый день! Разве на танцах растяжкой не занимаются? Нужно много трудится и пытаться сесть, уделять растяжке каждый день (если конечно связки болеть не будут). В некоторых секциях по танцам растгиванию уделяют больше времени, чем непосредственно танцам. Это если Вы Оля, а не Максим =)
  • Александр Шестерненко Со временем научитесь
  • Александр Шестерненко Нет ничего простого. На видео профи своего дела и это понятно.
  • Sasha а что будет потом как понять что провались мышцы?
  • Александр Шестерненко Будет опухлость и сильная боль
  • данил а посколько рас в день нужна растягиваца
  • Александр Шестерненко в зависимости от Вашей цели =)
  • Улжан Байзакова Спасибо
  • олеся а можно делать каждый день вечером ?
  • Александр Шестерненко Добрый день! Да, если нет чувства боли и Вы успеваете восстановить ноги после предыдущего занятия.
  • вика ура я научилась
  • Оксана Чубовская При растяжек болит внутреняя сторона бедра.Не могу нормально тянуться.Очень больно.Как будто мышца сжалась.
  • Terina В детстве, как и многие занималась гимнастикой и садилась на шпагат. Потом перестала заниматься по медицинским показателям и в 19 лет снова села на шпагат. Кстати тянулась, как показано на видио с выпадами. Можно еще с помощью книг сесть на шпагат, но это уже не так интересно, нежели выполнять комплекс.
  • Людмила Синец Кто?
  • Людмила Синец У меня почему то не получается!!!
  • Людмила Синец Скажите пож. как сесть правильно на шпагат!!!??
  • Александр Шестерненко Добрый день! А как Вы пробуете сесть на шпагат? Какой именно шпагат хотите? Как часто занимаетесь?
  • Эмир Абыласаноа спасибо за ваши наставление и советы!
  • Оля Новикова Делаю разминку уже.. Ну гдето 3 недели, Пытаюсь сесть каждый раз растягиваю мышцы, Становится больно текут слёзы.. Большому спорту (Гимнастика Шпагат) Даже мальчик не научится за 1 часик! Я учусь, уже сёдня всё получилось еле еле, Буду заниматся хожу на Гимнастику)) Удачи и не сломайте себе ноги))
  • Оля Новикова Могу дать советы)) Сесть на шпагат очень не легко, Будут течь слёзы с первой попытки, но как дествительно сесть на шпагат? Мне 12 Лет, Рекомендую Запе сатся на гимнастику. Для начала нужно зделать растяжку. Бег, Приседания И т.д. Всегда надо не здаватся, Хочешь добится своего? Тогда учись, Тут каждый пишит Я научился За день, Или за час.. Но поймите, ЭТО не ВОЗМОЖНО! Я думаю это враки. Чтобы всё было хорошо, Лучше взять Специальные шортики, Они чёрного цвета ну вы понели Думаю, Каждый сможет после НЕДЕЛИ! Или даже Года! Тренировок, Думаю всё у вас ПОЛУЧИТСЯ! Каждый с первого раза не сядет.. Я содилась после 3 недель.. это не легко ..
  • Энн Нет. У меня идеальная лягушка но нет шпагата вообще
  • Александр Шестерненко добрый день! каждому по-разному
  • Джилл София Титова, тебе не 16 а 11-12 лет! И к тому же ты в шестом классе, ВРУНЬЯ!
  • настя класс спасибо
  • Светлана это что за набор слов?
  • Александр Шестерненко главное - взять чёрные шортики =) заходят сюда и приколисты =)
  • Елена Тарасова отлично, проверим, но мне кажется, что упражнения эффективны! Спасибо!
  • Terina В детстве, как и многие занималась гимнастикой и садилась на шпагат. Потом перестала заниматься по медицинским показателям и в 19 лет снова села на шпагат. Кстати тянулась, как показано на видио с выпадами. Можно еще с помощью книг сесть на шпагат, но это уже не так интересно, нежели выполнять комплекс.
  • Виктория Горшкова А я растягиваюсь по комплексу мастера спорта России по художественной гимнастике Алены Виноградовой. Пока не сижу, но результаты уже значительные! И уберите, пожалуйста, самую первую фотографию, это не шпагат, это позор, вам это любая гимнастка скажет... Возьмите лучше фото той же Канаевой, людям дополнительная мотивация будет.
  • Глеб Полезно
  • Евгений Все что не ломает нас делает нас сильнее...поговорка такая. Это я к чему - все упражнения, которые способствуют развитию гибкости, а в нашем случае шпагата подойдут, главное, чтобы не надоело выполнять изо дня в день все эти упражнения, а чтобы этого не случилось - стараетесь комбинировать разные упражнения - сегодня одну связку завтра другую. Я несколько лет назад освоил продольный шпагат
  • Юлия Денежкина супер
  • маша батракова Секрет шпагата лягушачка все (это гимнастическое упражнения).
  • Зарина Гимранова не садитесь сразу на шпагат!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! а то порвёте мышицы!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  • Даша Степанова Нормально я Акробатика кмс
  • София Титова Я занимаюсь гимнастикой с 4 -5 лет и сейчас мне 16 и благодаря етим упражнениям за ети последние 2 года я зароботала 12 золотых медалей Спасибо!
  • София Титова а на фото моя сестренка вика
  • Халима Набиева София, я конечно верю может тебе и 16, но думаю что за эти 9 классов должны были научить правильно писать слова Этим и Эти))

stroy-telo.com

Комплекс упражнений, чтобы самостоятельно научиться делать шпагат

ШпагатПочему столько людей мечтают о том, чтобы сесть на шпагат? Разве только для того, чтобы похвастаться перед друзьями? Нет, к нему стремятся еще и для того, чтобы оздоровить свой организм. Он помогает сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов и крестца. Улучшает кровообращение в области малого таза и позвоночника, что благоприятно сказывается на пищеварении, здоровье мочеполовой системы. Поэтому шпагат особенно важен для здоровья женщин. Но сразу сесть на шпагат для начинающих очень сложно, поэтому стоит начинать с малого и постепенно улучшать растяжку, приближаясь к заветной цели.

Какой бывает шпагат?

Шпагат на рукахПрежде чем начинать искать ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, стоит узнать, что он бывает разным, и добиться результата можно несколькими комплексами. Всего насчитывают несколько разновидностей:

  • Вертикальный (продольный или поперечный из положения стоя).
  • Продольный (ноги разведены вперед и назад).
  • Провисной или оверсплит (продольный или поперечный с возвышенности, где угол между ногами превышает 180 градусов).
  • Поперечный (ноги разведены в стороны).
  • На руках (продольный или поперечный из положения стоя на руках).

Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями.

Упражнения для продольного шпагата

Один из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.

  • Для начала делается разминка, которая поможет разогреть мышцы перед нагрузкой. Она должна быть небольшой, но направлена в первую очередь на связки и суставы ног. Уделите не меньше 10-12 минут. Первой в комплексе идет поза бегуна, которая выполняется следующим образом. Необходимо встать в позу планки. Одна нога выдвигается вперед. Оставляем ее полусогнутой под углом в 90 градусов относительно пола. Руки упираются в пол, голова приподнята, взгляд направлен прямо. Удерживать позу требуется около 1 минуты. После чего тоже делается и для другой ноги. Поза бегуна
  • Вторая поза продолжает первую. Требуется выпрямить туловище, поднять руки вверх и немного прогнуть спину. Дышать во время выполнения нужно как можно ровнее, не напрягать лицо и мускулы шеи. Для растяжки на шпагат это упражнение одно из ключевых. Поза воина
  • Следующий подход начинается с того, что нога, которая оставалась сзади при выполнении подхода описанного выше, опускается на колено. Ладони кладутся на поясницу, и ее следует максимально прогнуть вперед, запрокинув голову. Прогиб в пояснице
  • Из предыдущего положения необходимо выпрямить в колене переднюю ногу и наклониться к ней с прямой спиной. Наклон к ноге с прямой спиной
  • Завершением программы должен быть сам шпагат — постепенно выдвигайте вперед прямую ногу, сохраняя положение бедер, не заваливаясь на бедро задней ноги. Продольный шпагат

Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног. Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда. К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, как сесть на продольный шпагат, в видео сюжете.

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

  • Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты. Наклон вперед
  • Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня. Глубокий наклон вперед
  • Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата. Выпад в сторону
  • После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут. Поперечный шпагат

Подробнее о том, как сесть на поперечный шпагат, в видео сюжете.

Комплексная растяжка для начинающих также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Полезные советы специалистов

Вертикальный шпагатПрофессионалы в фитнесе или боевых искусствах знают, какой должна быть растяжка на шпагат. Они часто записывают на видео, как все сделать верно, чтобы добиться результата за короткие сроки. Обычно они параллельно дают следующие рекомендации:

  • Не нужно загонять себя в жесткие рамки или сроки. Например, давать себе обещание сесть на шпагат за 20 дней или к какому-то празднику. Такой подход часто приводит к травмам. Двигаться к цели нужно медленно, регулярно выполняя рекомендованные упражнения.
  • Некоторые люди от природы более гибкие, чем остальные. Поэтому стоит выбирать для себя ту методику, которая поможет наилучшим образом проработать проблемные места и быстрее достигнуть результата. Например, если подколенные связки тянутся плохо, гимнастика должна содержать набор подходов, которые помогут их лучше разогреть и потянуть.
  • Перед началом занятий можно принять горячий душ, чтобы разогреть тело и связки.
  • Во время подхода можно использовать секундомер. Чтобы начав с 30 секунд на один подход, с каждым днем все больше увеличивать показатель.
  • Из рациона на период занятий лучше убрать мясо или сократить его потребление. Оно негативно сказывается на эластичности связок и делает их более грубыми.
  • Растяжка для шпагата, выполненная под вечер, пройдет легче, так как организм достаточно разогрет. Однако не стоит исключать и утренние тренировки, так как они более ценные. Например, очень эффективна утренняя йога.
  • Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размять ноги, для этого можно немножко побегать на месте, поприседать. Это позволит лучше растянуть связки и избежать травмы.
  • Нога не должна скользить по полу во время упражнения. Поэтому лучше заниматься босиком. Отсутствие обуви и носков благоприятно сказывается и на кровотоке.
  • Растягиваться лучше несколько раз в день, насколько позволяет время. Нужно помнить, что один пропуск – это два шага назад. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно провести упражнения дома, главное соблюдать график, чтобы со временем все усилия принесли результат.

trenirofka.ru

Смотрите также