Упражнения для развития гибкости тела

Главная » Упражнения » Упражнения для развития гибкости тела

Упражнение на развитие гибкости. Комплекс физических упражнений

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности - это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость. Однако в любом случае гибкость - это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее. Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости - лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии. Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистями

упражнение на развитие гибкости

Первое упражнение на развитие гибкости, скорее, относится к разминке, но вы довольно быстро поймете, что даже оно может вам серьезно помочь. Итак, вам необходимо занять стандартное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях - сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор - на суть и эффект упражнения это не повлияет. После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны. Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях - например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить. Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее - кистей.

Вращение руками и выкрут

комплекс упражнений для развития гибкости

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним. Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи. В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд. Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч. Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд. Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу - уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде. С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости - впереди вас ждут и более сложные задания.

Наклоны вбок и мельница

физические упражнения для развития гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно - но не в этот раз. Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением. Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности. Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется "мельница". Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона. Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными - в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног - старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

методика развития гибкости

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой - сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками. Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое. Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны. Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет. После этого вам понадобится следующий снаряд - в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться. Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится. Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой - несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок. Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги. Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

развитие гибкости у детей

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета - это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса. Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом. Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость - это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы. Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами - и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу. Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги - естественно, колени должны оставаться прямыми. После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

гимнастика развитие гибкости

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их. На этом сидячая секция заканчивается - можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах. Но не стоит слишком расслабляться - у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа. Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

 способы развития гибкости

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям. Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола. Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично - сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди - то вправо, то влево. При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот. Ну и завершающее упражнение - это уже полноценные приседания. Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще. Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть. Лучше всего это делать лежа на спине - можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали, но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.

fb.ru

Зачем нужна гибкость, от чего она зависит, и как ее увеличить?

ГибкостьНе каждый человек может похвастаться гибким телом, однако, при желании, ее можно развить. И чтобы знать, как это сделать, важно понимать, что такое гибкость, что она дает человеку, от чего зависит гибкость тела. Подробнее об этом и о том, какими способами можно улучшить гибкость читайте далее.

Гибкостью принято называть максимально возможную подвижность суставов. При хорошо развитой гибкости человек будет не только здоровым и физически подготовленным к нагрузкам, но и сможет стать менее подверженным травмам. И для того, чтобы добиться этого, нужно знать, какие упражнения и методы развития гибкости существуют.

Улучшенные возможности тела

Растяжка ногиМногие спортсмены, тренируясь в домашних условиях или тренажерных залах, развивают силу мышц и их объем. Однако, для тренировки гибкости этого мало. Развивать гибкость позволяют специальные активные упражнения, включающие статические и динамические растяжки.

Основной особенностью таких тренировок является регулярность. Сделать свое тело более гибким можно в любом возрасте. Вопрос только в том, сколько времени на это готов потратить человек. Решившись повысить свою гибкость, нужно быть готовым к тому, что ожидаемый результат не проявится быстро. Для получения высоких показателей необходимым условием является регулярность занятий и постепенное повышение нагрузок. При таком режиме тренировок уже через 1-1,5 месяца можно будет заметить положительные изменения.

Развивая гибкость тела, стоит понимать не только, для чего она нужна, но и то, от чего зависит данный параметр. Такая способность человека, в первую очередь, взаимосвязана с подвижностью суставов. Помимо этого, влияют на степень развитости гибкости:

  • эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий;
  • растянутость мышечных волокон (растяжка);
  • анатомических особенностей поверхностей суставов;
  • возраст спортсмена.

Стоит заметить, что у каждого человека гибкость суставов может отличаться на фоне индивидуальных анатомических особенностей. И если есть способствующие повышению физических возможностей факторы, то есть и такие, которые препятствуют развитию гибкости. Среди них можно выделить:

  • возраст человека, ведь, чем моложе человек, тем больше у него возможностей и склонности к развитию физических параметров тела;
  • физиологический момент соотношения тканей в организме (в частности, эластиновой и коллагеновой) – чем выше уровень коллагена и эластина в тканях и суставах, тем лучше они смогут растянуться;
  • прочие особенности рефлекторных проявлений во время растяжки.

Для общего тонуса и отличного самочувствия развитая гибкость играет немаловажную роль. Поэтому очень часто упражнения для развития гибкости практикуются на тренировках по фитнесу. Большое их преимущество в том, что они могут выполняться в комплексе с упражнениями самой разнообразной направленности. Кроме того, их можно выполнять вперемешку с другими видами нагрузки или отдельным комплексом.

Направленная на развитие гибкости тренировка позволяет прорабатывать не только мышечные волокна, но и суставы со связками. Поэтому человек, развивая гибкость, может совершенствовать свою пластику. Эти качества помогут ему быстрее реагировать на разные виды нагрузки, и при этом быть менее подверженным травматизму.

Преимущества растянутых мышц

СтретчингЕсли говорить о том, зачем нужна гибкость тела и что может дать человеку хорошее физическое развитие, то структурно все эти преимущества можно поместить в список:

  • Хорошая растяжка мышц стабилизирует и улучшает кровообращение в их волокнах, воздействуя расслабляющее и препятствуя «застыванию» (что часто возникает при длительном пребывании в пассивном состоянии). Поэтому упражнения на гибкость особенно рекомендуются для тех, у кого сидячая работа или малоактивный образ жизни.
  • Благодаря улучшенной растяжке и гибкости у человека будет хорошая выносливость и крепкий иммунитет, ведь упражнения на развитие гибкости – это та же полезная для организма физическая нагрузка.
  • Совершенствуя свою гибкость, человек также развивает координацию движений. В результате, вероятность получения травм и растяжений связок сводится к минимуму.
  • Человек, который тренируется, хотя бы через день, сможет избавиться от стресса, эмоционального напряжения и плохого настроения, а также утвердит свою жизненную позицию;
  • Регулярные тренировки помогут сесть на продольный и поперечный шпагат, даже если вы никогда не могли этого сделать.
  • Достаточные физические нагрузки и упражнения, способствующие повышению гибкости, также активизируют в организме процессы восстановления. На фоне этого уже через несколько недель регулярных тренировок человек станет себя чувствовать намного лучше, а спустя несколько месяцев заметит, что стал меньше болеть.

Поэтому тем, кто хочет провести общее укрепление организма, стоит знать, как увеличить гибкость тела правильно. Для этого стоит особое внимание уделить главным правилам тренировок и подбору упражнений.

Основные правила

СкладкаРешившись улучшить свою физическую форму за счет растяжки и гибкости, человек должен быть готовым к упорному и настойчивому труду. Успешность тренировок на пластичность и гибкость зависит, в первую очередь, от желания и стараний человека. Задавшись целью стать гибким, можно добиться хороших результатов благодаря умеренным, но тщательно практикуемым физическим нагрузкам.

При этом, знание правил — не менее важная деталь тренировок. Основными рекомендациями для желающих развить свою гибкость является:

  • Хорошая разминка. Каждой тренировке на растяжку должна предшествовать разминка. Достаточно 10 минут аэробных упражнений, которые помогут разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
  • Систематичность, регулярность. Хорошую растяжку можно получить при условии, что занятия специальными упражнениями будут проводиться через день.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Гибкость будет развиваться при постепенном возрастании показателей и нагрузки, позволяющей растягивать мышечные волокна без болевых ощущений (что обычно происходит при резком увеличении амплитуды).
  • Оптимальное время. Лучше всего выполнять упражнения для гибкости тела в первой половине дня (желательно по утрам). Также можно выполнять такие упражнения после основных тренировок. Однако, если чувство усталости очень сильное, то лучше перенести комплекс на растяжку на следующий день.
  • Плавность движений. Растяжка мышц не должна сопровождаться сильными болезненными ощущениями. Поэтому все движения следует выполнять без резких движений. В то же время нагрузка должна быть динамичной, а проработка мышц – тщательной. Допустимой при этом будет считаться незначительная болезненность или дискомфорт.

Пример тренировок

Итак, ознакомившись с правилами, как развивать гибкость тела, можно приступать к самому комплексу упражнений. Вначале, как и полагается, делается разминка. Это могут быть простые физические упражнения с собственным весом или легкая гимнастика. Выполнять разминку рекомендуется около 15 минут, чтобы достаточно разогреть мышцы. После этого следует основной комплекс упражнений для развития гибкости, которые предложены ниже.

Для молодых людей

Складка ноги врозьУпражнения для растяжки и хорошей гибкости, которые вошли в этот комплекс, вполне можно выполнять в привычных для вас условиях — дома. Самое простое действие, которое позволяет растянуть мышцы и улучшить гибкость, — это вис на перекладине (турнике, кольцах) с постепенным увеличением нагрузки (времени виса). Другие упражнения, которые могут составить основной тренировочный комплекс:

  • Исходное положение – сидя на полу с разведенными врозь ногами и ровной спиной. Поднимая руки кверху, нужно наклоняться вперед как можно ближе к полу, не сгибая при этом ног. Есть разные вариации этого упражнения, которые применяются для растяжки: в и.п. наклоны к каждой ноге поочередно или, обхватывая руками носки ног, плавно тянуться лбом к коленям.
  • И.п. – стоя на одной ноге, оперевшись другой о спинку стула. Выполнять неспешные пружинистые движения, стараясь торсом прикоснуться к колену, одновременно заводя выпрямленные вперед руки за носок ноги в упоре. Для каждой ноги можно выполнить по 3 сета с 3-5 повторами в каждом.
  • И.п. – стойка с упором о подоконник. Из такого положения следует опустить корпус вниз с головой и делать прогибы тела, провисая в плечах и пояснице. При выполнении этого упражнения можно постоянно менять амплитуду и скорость движений, а также расстояние между руками.
  • И.п. – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Из этой позиции выполняются плавные подъемы туловища (упражнение мостик).
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки на том же расстоянии – подняты над головой. Удерживая руками палку, нужно выполнять прогибы туловища вперед-назад. При наклоне назад вес тела переносится на носки, одновременно с этим осуществляется максимальный прогиб туловища в области грудной клетки.

Особенно популярна в последнее время йога в качестве комплекса для развития гибкости. С некоторыми позами из йоги для начинающих для растяжки предлагаем ознакомиться, посмотрев видео.

Для взрослых людей (от +45 лет)

Гибкость после 50В силу индивидуальных особенностей людей в возрасте, для них комплекс для развития гибкости может содержать несколько иные упражнения. Если говорить о том, с помощью каких упражнений людям старше 45 лет можно улучшить свою растяжку, то оптимальными будут следующие:

  • Круговые движения всеми конечностями, верхней частью корпуса.
  • Наклоны вперед-назад и в стороны в положении стоя с ногами на ширине таза.
  • Отведение ног назад и в стороны (можно выполнять, опираясь о стену).
  • Глубокие приседания, стоя ногами на расстоянии, меньшем, чем ширина плеч.
  • Вис на наклонной доске (специальный тренажер для спины для дома, который используется для укрепления и сохранения тонуса мышц спины, поддерживающих позвоночник).
  • Еще очень популярна йога для пожилых. В этом комплексе учтены все возрастные особенности.

Завершая статью, стоит напомнить, что упражнения для растяжки мышц должны соответствовать, в первую очередь, уровню физической подготовки человека. Нагрузку необходимо повышать постепенно, чтобы исключить риск травмирования.

trenirofka.ru

Комплекс упражнений для развития гибкости. Разминка и тренировка

Комплекс динамических активных упражнений для развития гибкости. Может использоваться для выполнения общей разминки

Ниже представлен комплекс упражнений на гибкость, который подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Комплекс состоит из 12 активных динамических упражнений на растяжку. Упражнения комплекса можно использовать как отдельную тренировку (в виде нескольких серий) для развития активной гибкости, а также в качестве общей разминки (растяжки) в составе тренировок различной направленности.

Упражнения комплекса помогают разогреться, улучшают растяжку и пластичность основных мышечных групп и позволяют обеспечить хорошую подвижность большинства суставов, в том числе позвоночника.

 Комплекс упражнений для развития гибкости: 

1. Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулак, одна рука вверху, другая внизу. Осуществляйте попеременные махи со сменой положения рук на противоположное. Повторите упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Это упражнение улучшает растяжку мышц рук и подвижность плечевых суставов.2. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад. Выполните это упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Данное упражнение комплекса помогает разогреться, а также развить растяжку мышц рук и плечевого пояса.3. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью, локти подняты, предплечья горизонтально. Сделайте 2 разведения согнутыми руками в стороны, затем одно разведение прямых рук с поворотом туловища в одну из сторон. Повторите весь цикл с поворотом в другую сторону. Выполняйте цикл движений 4 раза, по 2 раза в каждую сторону (всего12 разведений рук). Это упражнение отлично подходит для развития гибкость спины и позвоночника, а также подвижность плечевых и локтевых суставов.4. И.П. – ноги стоят в 1,5–2 раза шире ширины плеч, руки за головой. Поочередно выполняйте наклоны туловищем вправо-влево. Сделайте 12–16 наклонов в каждую сторону. Основная направленность упражнения – развитие гибкости позвоночника и комплексная растяжка боковых мышц туловища.5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении упражнения колени не сгибать. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, стараясь достать пальцами рук или ладонями, пол перед собой. В последнем наклоне нужно статически удерживать конечное положение 10–15 секунд. Выполнение упражнения развивает гибкость позвоночника и растяжку мышц расположенных на задней поверхности ног.6. И.П. – стоя, ноги скрещены (завести ногу за ногу), руки опущены. Выполите 8–12 пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение скрещенных ног на противоположное. Упражнение помогает улучшить растяжку задней поверхности бедер и развить гибкость позвоночника.7. И.П. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны, туловище и руки находятся в горизонтальной плоскости. Делайте широкие попеременные повороты верхней части тела вправо-влево с использованием инерционного движения рук. При каждом повороте рука, оказывающаяся внизу, должна касаться пальцев ноги (правая рука – левой ноги и наоборот). Выполните 8–10 раз в каждую сторону. Упражнение обладает широким комплексным воздействием – способствует развитию гибкости спины, позвоночника и растяжке мышц ног и туловища.8. И.П. – стоя в выпаде одной ногой вперед, руки на колене. Осуществляйте пружинящие приседания в выпаде, сменяя через каждые 3 приседания положение ног прыжком на противоположное. Выполните 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног необходимую для продольного шпагата.9. И.П. – стоя. Пружинящие приседания с выпадом одной ноги в сторону. На каждом выпаде выполняйте по 3 пружинящих приседания, тянитесь руками к стопе выпрямленной ноги, затем смените положение ног на противоположное. Упражнение выполняется 8–12 раз на каждую ногу и способствует развитию растяжки мышц ног, нужной для поперечного шпагата.10. И.П. – стоя, держась рукой за опору. Делайте махи одной ногой вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды. Выполните 8–12 раз. Затем повторите весь цикл движений для другой ноги. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, необходимую для продольного шпагата.11. И.П. – стоя в упоре с наклоном у стены, одна нога ближе к стене, другая дальше. Делайте поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе другой ноги. Затем отставляйте ногу назад растягивая икроножную мышцу. Выполните упражнение 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, в частности мышц бедра и голени.12. И.П. – стоя, удерживаясь руками за опору. Выполните 8–12 круговых движений стопы в голеностопном суставе, опираясь пальцами ноги о пол. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение улучшает подвижность и гибкость в голеностопных суставах.

Самое Важное

Выполняя описанный выше комплекс упражнений на гибкость, необходимо использовать общие правила и основы развития гибкости, а также знание принципов действия метода многократного растягивания. Это поможет вам избежать в процессе тренировок гибкости травм и сделать систему растяжки максимально эффективной.

Источник: http://flexibody.blogspot.ru/2010/09/blog-post_18.html?m=1

fitnesru.com

Комплекс упражнений для развития гибкости

06 июня 2017, 17:48  •  267 • Здоровье

Хочешь стать более гибкой и грациозной? В этом тебе помогут специальные упражнения на растяжку. Для видимого результата, тренируйся трижды в неделю, выполняя упражнения в быстром темпе.

✔ Стань ровно, ноги шире плеч, носки в стороны; руки подними вверх. Теперь глубоко присядь и выставь руки перед собой, ладонями вперед; локтями касайся колен. Отведи правое плечо назад и подними руку вверх, затем повтори движение с другой стороны, поднимая левую руку. Вернись в исходное положение. Выполни 8 раз.

✔ Сделай выпад вперед левой ногой и помести ладони по обе стороны левой ступни. Отведи левое плечо назад и подними левую руку вверх. Опусти руку на пол и перейди к следующему упражнению.

✔ Согни левую ногу, как на изображении. Опусти бедра, отводя туловище назад. Из этого положения переходи к следующему.

✔ Приподними бедра и выпрями левую ногу назад, опуская правую пятку вниз. Потянись левым коленом по направлению к груди и снова опустись, делая выпад. Повтори упражнение, начиная с позиции №2, 8 раз.

✔ Стань ровно, ноги на ширине плеч; руки за спину. Сомкни руки в замок и отведи левый локоть назад, крепко сжав лопатки. Выполни круговое движение головой и повтори упражнение 8 раз

✔ Стань ровно, ноги шире плеч. Поверни левую ногу и туловище влево. Выпрями руки позади себя и сомкни в замок. Наклонись и подними руки выше; туловище должно быть параллельно полу. Вернись в ИП. Выполни 8 раз.

Источник: http://news24today.info/kompleks-uprazhneniy-dlya-razvitiya-gibkosti.html

fitnesru.com

Растяжка для начинающих: 9 супер упражнений для гибкости тела

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты.

Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела.

Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

  1. Помогает снять мышечное напряжение
  2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
  3. Развивает координацию и выносливость
  4. Увеличивает подвижность суставов
  5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты.

Полезный Совет!

Таким образом происходит плавная работа мышцы.

В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Советы начинающим

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

  • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки.

И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fit-ness24.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhih-9-super-uprazhnenij-dlya-gibkosti-tela/

fitnesru.com

Упражнения для развития гибкости тела для начинающих

Начинающие спортсмены очень часто много внимания уделяют спорту и физическим упражнениям, забывая о гибкости, которая должна развиваться пропорционально мышцам.

Хорошая гибкость позволяет:

  1. Улучшить результаты;
  2. Гибкое тело может выдерживать более высокие нагрузки;
  3. При увеличении амплитуды движений задействовано много мышц;
  4. Обрести рельефную форму;
  5. Избежать травм.

Что такое гибкость и зачем она нужна

Многие путают гибкость с растяжкой, но это не одно и то же, между этим понятиями существуют отличия.

Под гибкостью подразумевается способность мышц к растяжению без каких-либо болевых ощущений. Это свойство каждому дается от природы, но она может также вырабатываться методом упорных тренировок. Она определяется рядом факторов, среди которых анатомия, эластичность связок и т.д.

Существует также генетически заложенный предел гибкости, основная цель упражнений на растяжку — не новые рекорды, а выявление индивидуального предела гибкости. В большинстве случаев умеренного уровня гибкости хватает для того, чтобы без травм заниматься спортом и вести активный образ жизни.

Преимущества гибкости

  1. Помимо положительного влияния на суставы упражнения обеспечивают восстановление осанки, ускоряют реабилитацию мышечных тканей после интенсивных нагрузок, улучшают их баланс.
  2. Гибкость способствует также снижению сопротивляемости мышц при выполнении упражнений, улучшает циркуляцию крови, что повышает усвояемость организмом питательных веществ.
  3. В результате научных исследований было установлено, что в условиях физических нагрузок у гибкого человека дольше сохраняется положительный настрой, чем у того, кто не уделяет внимание тренировкам.

Упражнения для развития гибкости

При выполнении упражнений не рекомендуется делать резкие движения, это позволит избежать растяжения мышц.

Из положения стоя ноги на ширине плеч необходимо тянуться рукой попеременной к правой и левой ступням. В положении максимально возможного натяжения мышц необходимо задержаться и постараться дотянуться до ступней, не сгибая коленей.

Сидя на полу, широкого расставив ноги, тянуться вперед руками, живот должен касаться пола. Упражнение может не получиться сразу, после регулярных занятий делать его будет значительно проще. После этого необходимо тянуться руками к обеим ногам по очереди, нужно пытаться коснуться пальцами сначала носков, потом пяток.

Сидя на полу притянуть согнутые в коленях ноги к корпусу, соединить ступни и развести колени в стороны на максимально возможное расстояние. После этого необходимо попытаться коснуться грудью до ступней.

Повышению гибкости способствуют также махи ногами, которые увеличивают также подвижность суставов и укрепляют мышцы ног.

Советы при выполнении упражнений

Залогом эффективных тренировок считается регулярность выполнения упражнений, они подходят людям всех возрастов, даже старикам с изношенными суставами. При минимальном уровне гибкости для достижения прогресса следует заниматься ежедневного минимум по полчаса.

Упражнения можно выполнять в любое время, музыка позволит превратить тренировки в развлечение.

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti-tela/

fitnesru.com

Упражнения для развития гибкости.

Упражнения для развития гибкости
Наверное, ни одно из физических качеств не связано таким тесным образом с возрастом человека, как гибкость.
Гибкость - физическое качество, которое до недавнего времени было "Золушкой" среди других своих более удачливых сестер. Мы с готовностью признали, как важно быть сильным, ловким, выносливым, а гибкость... Пусть гимнасты и балерины, думают многие, садятся на шпагаты, а нам в повседневной жизни это умение вряд ли пригодится. Однако гибкое тело - это не только умение садиться на шпагат, она характеризует состояние позвоночника (чем он подвижней, тем лучше) и всех, даже самых маленьких, суставов и связок. Наконец, гибкость - это рациональная работа ваших мышц.
Чем больше амплитуда движений - а именно это мы и называем гибкостью - тем легче вам двигаться. Представьте себе человека, одетого в тяжелую шубу, теплые стеганые брюки, валенки: он еле-еле поворачивается в громоздкой и тесной одежде. Мышцы, связки - та же одежда, с той лишь разницей, что она обладает ценными свойствами - способностью к растяжению. И эту способность можно и нужно развивать. Тем более сейчас, когда существуют такие виды спорта и физкультурно-оздоровительные занятия, как ритмическая гимнастика, акробатический рок-н-ролл, каратэ, ушу, которые требуют весьма значительного развития гибкости.
Ну а если человеку уже за сорок? Ему-то гибкость зачем? А вот зачем. Утром, собираясь на работу, вы завязываете шнурки на ботинках и делаете это с большим трудом. Чтобы отвести руку назад и засунуть ее в рукав пальто, многим тоже приходится основательно попотеть. На улице вы с трудом перешагиваете через лужу, а то и ступаете в нее. А при попытке взглянуть через плечо поворачиваете за головой весь корпус. Вот сколько маленьких неприятностей переживает за день человек, диапазон движений которого невелик. Он постоянно затрачивает лишние усилия, лишнюю энергию на то, чтобы преодолеть сопротивление собственного тела. Гибкие же люди двигаются по-молодому легко и красиво.
Да, гибкость, безусловно, это еще и один из элементов красоты. Вспомните слова А. С. Пушкина:
Когда в объятия мои
Твой стройный стан я заключаю
И речи нежные любви
Тебе с восторгом расточаю,
Безмолвна, от стесненных рук
Освобождая Стан свой гибкой.
Ты отвечаешь, милый друг,
Мне недоверчивой улыбкой.

И мужчинам следует по-заботиться о своей гибкости. Поскольку же женщины от природы подвижнее, а их мускульная «одежда» меньше по объему, представителям сильного пола, чтобы добиться хотя бы равной с женщиной гибкости, придется основательно потрудиться.
История знает случаи феноменального, почти неправдоподобного развития гибкости. Например, цирковые номера, которые выполняли так называемые клишники, или люди-змеи. Они свободно складывались пополам, откидываясь назад, просовывали голову между ног или оборачивались вокруг своей оси...
Феноменальная гибкость, развитая бесконечными упражнениями, позволяла «королю магов» Гарри Гудини выполнять сложнейшие трюки, секрет которых так до сих пор и не разгадан. Путем специальных тренировок он научился в буквальном смысле слова не только складываться пополам, но и значительно увеличивать или уменьшать объем мышц и даже смещать кости в суставах. Например, будучи подвешен за ноги в смирительной рубашке со связанными рукавами на высоте 30 футов, он мог освободиться от нее за две с половиной минуты. Вот что вспоминал очевидец:
«Гарри Гудини начал извиваться, будто его охватили конвульсии. Казалось, что у него просто нет костей...»
Как обязательный элемент развитие гибкости входит и в систему обучения йогов. Попробуйте выполнить хотя бы некоторые их позы, например, общеизвестную позу «лотос», и вы увидите, что это невозможно - вы слишком мало «растянуты». А вот чемпион мира по йоге француз Куду, складываясь самым невероятным образом, помещается (а рост у него немалый!) в прозрачном резервуаре размером 56x51x45 см!
Но все это, так сказать, примеры особых случаев развития гибкости. Я привела их здесь лишь затем, чтобы показать, чего можно добиться неустанной тренировкой. Я не призываю, конечно, читателей к таким рекордам. Я просто хочу, чтобы каждый поверил: в доступных ему пределах он может значительно улучшить растяжку во всех звеньях своего тела - во имя здоровья, красоты, молодости.
Чем старше вы становитесь, тем все неуклонней год от года сокращается амплитуда движений. Можно ли его - это сокращение - приостановить, задержать? Конечно можно!
Младенец очень гибок - вспомните, как легко он кладет большой палец ноги себе в рот. С взрослением человека растет и его гибкость, достигая наилучших показателей в 14-16 лет. Однако процесс этот неравномерен: интенсивный прирост показателей подвижности в суставах наблюдается в младшем школьном возрасте, в 11-13 лет он замедляется и только к 14 годам вновь набирает темп.
Поэтому самое лучшее время для развития гибкости (если, конечно, ребенок не стал развивать ее раньше) - это 14-16 лет. Тут важно не опоздать, ведь, по мнению некоторых ученых, уже в 16-18 лет гибкость в отдельных суставах начинает снижаться.
Что же делать тем - а таких, наверно, большинство - кто уже пропустил наилучшее время для развития гибкости? Не повлияют ли отрицательно на здоровье 30, 40, 50-летнего человека регулярные упражнения, развивающие амплитуду движений? Нет, если выполнять их правильно, постепенно увеличивая нагрузку, и если ваши суставы не имеют патологических изменений, влияние будет вполне положительным.
Проследим, почему же гибкость уменьшается с возрастом?
Во-первых, потому что более четко оформляются контуры различных костных выступов в суставах, которые ограничивают амплитуду движения, твердеют края суставных впадин.
Во-вторых, уменьшается пластичностьсвязок.
В-третьих, после 30-40 лет начинает изменяться суставный хрящ, уменьшается его толщина. (У людей, которые не заставляют свои суставы регулярно работать, на краях суставных поверхностей хрящ может вообще рассосаться, вплоть до обнажения кости.)
Особенно сильно с возрастом изменяется позвоночник. В городских условиях он часто почти бездействует, выполняя только опорную функцию. И в результате грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков, многочисленные связки разрастаются и сплетают позвонки, ограничивая их движение друг относительно друга. Иногда еще в довольно молодом возрасте человек уже не может толком наклониться или прогнуться.
Если вы не можете достать пола или, прогнувшись назад, увидеть стену за своей спиной - это уже очень тревожный сигнал! Значит, ваш позвоночник уже охватил необратимый процесс старения, и спасение может быть только одно - упражнения и еще раз упражнения!
Упражнения для тех, кто уже не молод, рекомендуются те же самые, что и для молодых. Однако чем больше ваш возраст, тем с большей осторожностью к ним надо приступать и очень плавно наращивать нагрузку. Ни в коем случае нельзя опережать события, стремиться резко увеличивать амплитуду движений. Ну а в целом можно смело сказать: возраст для развития гибкости не помеха!

Упражнения для проверки развития мышц


Предлагаем несколько тестов, которые помогут определить, насколько развита подвижность ваших суставов. Однако, даже если результаты будут не слишком хороши, не огорчайтесь. Еще раз подчеркнем: гибкость можно развить всегда и в любом возрасте. К тому же эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. При подготовке к родам она считается очень эффективной для развития всех мышц и поддержания физической формы.
Гибкость шейного отдела позвоночника
1. Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
2. Наклоните голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад.
3. Наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
4. Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку.
Если упражнения даются вам легко, гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом - хорошая, совсем не получаются - плохая.
Гибкость лучезапястных суставов
1. Встаньте прямо, руки вперед ладонями внутрь. Согните кисти внутрь, чтобы ваши пальцы смотрели друг на друга (пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, локти не сгибать). Если ваши кисти перпендикулярны руке (90°), то гибкость у вас отличная, если 80° - хорошая, меньше - плохая.
2. Встаньте прямо, на ладонь левой руки возле подушечки большого пальца положите скрепку или пуговицу и сомкните ладони перед грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводите локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если вы удерживаете предмет свободно, гибкость у вас отличная, с трудом - хорошая, если предмет падает - плохая.
Гибкость в локтевых суставах
Встаньте прямо, руки в стороны, согните руки в локтевых суставах. Если вы касаетесь плеча кистью, то гибкость у вас отличная, если только пальцами - хорошая, если вообще не касаетесь - плохая.
Гибкость в плечевых суставах
1. Встаньте прямо, ноги слегка разведите. В левую руку возьмите небольшой предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой. Правую опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте то же упражнение. Если это упражнение получается у вас легко, то гибкость в плечевых суставах отличная, если с трудом - хорошая, вообще не получается - плохая.
2. Встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперед). Медленно отведите руки назад как можно больше (не опуская их вниз и не поднимая вверх). Попытайтесь коснуться пальцами стены и удержать это положение 2-3 с (туловище не наклонять). Если вам удается легко сделать это, гибкость отличная, с трудом - хорошая, совсем не получается - плохая.

Гибкость позвоночника
1. Закрепите на стене какую-нибудь метку на уровне ваших плеч.
2. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку.
3. Затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку.
Если эти упражнения у вас получаются легко, гибкость отличная, с трудом - хорошая, не получаются - плохая.
Гибкость в тазобедренных суставах
1. Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Сделайте максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это положение в течение 2-3 секунд, гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев - хорошая, если чуть ниже колен - плохая.
2. Встаньте спиной к стене, затем плавно поднимите одну ногу в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2-3 секунду (туловищные наклонять). Если ваша нога поднимается на 90° и выше, гибкость отличная, на 70° - хорошая, меньше - плохая.
Гибкость в голеностопе и коленном суставе
1. Сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите изо всех сил ноги, носки ног оттяните на себя. Между пятками и полом у вас должно быть расстояние. Если между полом и пятками свободно проходит коробок спичек, гибкость у вас отличная, если задевает - хорошая, совсем не проходит - плохая.
2. Проделайте еще одно упражнение. Встаньте на колени (ноги слегка разведите), носки ног оттяните. Попытайтесь сесть на пол. Если вы садитесь на пол свободно, гибкость отличная, на 2-3 см от пола - хорошая, выше - плохая.
Теперь, зная насколько развитая ваша гибкость, Вы можете приступить к упражнениям для дальнейшего развития ваших мышц.

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1


Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, имеющих не лучшую гибкость тела.
Комплекс рассчитан на 1-1,5 месяца занятий. После его освоения можно перейти к комплексу №2 - более сложному. Он рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.
Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
1. Исходное положение (и.п.) - стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад, не сгибая рук в локтях.

4. И.п. - стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 - правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 - и.п., на 5-8 - вправо.

6. И.п. - стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 - вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
7. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 - круговые движения туловищем вправо, на 5-8 - влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. - стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.

9. И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 - вернуться в и.п.
10. И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 - наклон туловища к правой ноге, на 2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернуться в и.п.
11. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. Старайтесь достать грудью колени - ноги прямые.

12. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 - и.п.

13. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 - оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 - пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).

14. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 - плавно притягивать ногу к телу, на 4 - и.п., 5 - то же, но другой ногой.

15. И.п. - упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 - медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь - прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 - и.п.

16. И.п. - сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 - встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 - и.п.

17. И.п. - стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 - сесть вправо, руки влево, на 3-4 - вернуться в и.п., на 5-8 - в другую сторону.
18. И.п. - стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и.п.
После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 мин.

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №2


Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, прошедших первый комплекс или имеющих хорошую гибкость тела.
Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.
Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 - круговое движение головой вправо, на 3-4 - влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 - круговое движение назад правым плечом, на 3-4 - левым, на 5 - поднять плечи, голову втянуть, на 6 - опустить плечи, на 7 - и.п.
4. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.

5. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.
6. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, на 5-8 - назад, не сгибая руки в локтях.

7. И.п. - стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
8. И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. (руки прямые, спина прогнута).
9. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 - и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
10. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 - руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 - и. п.

11. И. п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 - наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 - влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).
12. И.п. - стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.

13. И.п. - стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 - пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 - и. п., на 5-8 - к другой ноге.

14. И.п. - стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 - пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 - и.п., на 5-8 - к другой ноге.

15. И.п. - широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
16. И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 - наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 - удерживать положение, на 4 - и.п. (ноги в коленях не сгибать).
17. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На 1 - оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) - прогнуться, на 2 - мах левой ногой, на 3 - приставить ногу, на 4 - и. п., на 5-8 - другой ногой.

18. И.п. - сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 - медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 - и. п.

19. И.п. - упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 - удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и.п., на 9-16 - то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.

20. И.п. - лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.

21. И.п. - стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 - пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
22. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и. п.
После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.

Влияние наследственности на гибкость тела


Пожалуй, трудно найти двух людей, у которых показатели гибкости были бы совершенно одинаковы. У одних более подвижен позвоночник, у других - плечевые суставы, у третьих - тазобедренные. Это бесконечное многообразие гибкости и обуславливает своеобразие походки и жестов, характерных только для данного человека.
Так что же, если не дано от природы быть гибким, так и сделать ничего нельзя? Ученые говорят - можно.
Ученые провели исследования, чтобы выяснить, в какой мере на развитие гибкости влияют наследственные факторы, а в какой - среда, условия, в которых вырос и живет человек. Оказалось, что общая гибкость в суставах действительно в значительной мере обусловлена наследственными факторами.
Интересно, что большее влияние наследственности характерно для женского организма (в пределах 10%), чем для мужского. Но как ни велика роль наследственности, однако примерно в равной мере на подвижность ваших суставов оказывает влияние окружающая среда, образ жизни, а значит, и физическая культура. Так что если при самой «бедной» по гибкости наследственности вы с детства будете развивать ее, то достигнете значительных успехов. Даже в зрелом возрасте можно упорными тренировками значительно увеличить амплитуду своих движений.
Однако у каждого все же, видимо, есть индивидуальный предел в развитии гибкости, обусловленный именно генотипом (здесь и строение суставов, и расположение связок, и состояние нервно-мышечной системы). И, тренируясь, вы рано или поздно достигнете его, и в дальнейшем тренировки уже не будут увеличивать абсолютных показателей гибкости. Но не огорчайтесь и не бросайте занятий. Тренировки позволят сохранить приобретенное с таким трудом свойство, сделают его устойчивым.
А можно ли заранее определить, насколько человек предрасположен к развитию гибкости. Абсолютно точного метода нет. Однако многолетние исследования ученых показали, что сделать это можно с помощью отпечатков ваших пальцев. Да, да, именно эти рисунки на нашей коже, которые ни у одного человека не повторяются и которые некоторые исследователи образно называют «генами, выведенными наружу», могут, по мнению ряда ученых, «выдать» вашу предрасположенность к развитию гибкости. Во всяком случае глубокие и длительные исследования позволили установить интересную закономерность.

Определение наследственности по отпечаткам пальцев.
Как известно, рисунки на подушечках пальцев можно разделить на три основных типа: дуги (А), петли (Б) и круги (В). Петли, в свою очередь, делятся на два типа: те, которые открытым концом обращены в сторону большого пальца, называют радиальными (Р); если же открытый конец петли направлен в сторону мизинца, это ульнарные петли (У).
Так вот, сто пар близнецов обследовали ученые и выяснили: у близнецов с лучшей гибкостью IV и V пальцы левой руки более часто имеют такие сочетания отпечатков: УxВ; ВХУ; ВxА; АxВ. Остальные варианты сочетаний чаще всего соответствуют плохой гибкости.
А теперь проверьте свои пальцы. Но, даже если ваши показатели далеко не лучшие, не расстраивайтесь. Во-первых, и в группе лиц с «неблагоприятным» рисунком на пальцах выявлены люди с хорошими показателями гибкости. Во-вторых, предельный размах движений нужен в основном спортсменам, мы же стремимся помочь вам «растянуться» в силу возможностей, чтобы обеспечить большую свободу движений и удобства в жизни. Ведь гибкость - качество, о развитии которого, даже занимаясь физкультурой, мы почему-то заботимся меньше всего.
И, наконец, в-третьих, упорный труд поможет вам преодолеть генетически обусловленную «скупость» природы.

liveinternet.ru

Смотрите также