Упражнения для поясницы в домашних условиях

Главная » Упражнения » Упражнения для поясницы в домашних условиях

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.

  • Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.

  • Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.

  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

  • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.

  • Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.

  • Смените ногу и повторите те же действия.

  • Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.

  • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.

  • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.

  • Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

  • Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.

  • Отдохните и повторите еще 3 раза.

  • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Это Вам будет интересно:

Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Усложненные варианты упражнения "планка"

Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Простые и эффективные упражнения для поясницы и позвоночника в обычных домашних условиях

Упражнения для поясницы

В современном мире сидячая работа преобладает над активным движением. Из-за этого мышцы затекают и перенапрягаются. Появляются боли, которые доставляют немало дискомфорта как женщинам, так и мужчинам. Со временем даже может развиться остеохондроз – заболевание, которое поражает межпозвоночные диски и хрящи. Для больной спины отсутствие двигательной активности так же вредно, как и чрезмерные физические нагрузки.

При лечении остеохондроза врачи прописывают лечебную гимнастику. Она действительно помогает, но не у каждого есть возможность регулярно посещать занятия по лечебной физкультуре. Что же делать? Есть вариант выполнять упражнения на поясницу в домашних условиях.

Конечно, куда более эффективной является профилактика, чем лечение. Поэтому возьмитесь за здоровье прямо сейчас, не дожидаясь больших проблем.

Простые упражнения помогут укрепить поясничный и крестцовый отделы позвоночника.

Все упражнения должны выполняться без излишней нагрузки и не должны причинять боль и дискомфорт. Перед тем, как выполнять упражнения для укрепления поясницы, запомните основное правило: занятия пора прекращать, как только почувствуете боль. Перед домашними тренировками проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Упражнения

Профилактические упражнения

  1. В положении лёжа на спине медленно притяните колени к груди. Задержитесь на несколько секунд и опустите вытянутые ноги на пол. Обязательно дышите медленно и глубоко. Повторите упражнение 10–12 раз.
  2. Оставайтесь в положении лёжа. Положите руки вдоль тела. Ладони прижмите к полу. Медленно поднимите ягодицы вверх так, чтобы позвоночник выгнулся в дугу. Задержитесь в этом положении на минуту и плавно опуститесь на пол. Во время выполнения упражнения ноги от пола не отрывайте и не задерживайте дыхание. Повторите 10 раз. 
  3. Сядьте на пол. Руки поставьте по обе стороны, ноги выпрямите. Опираясь на руки оторвите ноги от пола, вытяните носочки. Немного согните спину. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и опустите ноги на пол. Дыхание должно быть ровным. На вдохе поднимаете ноги, на выдохе – опускаете. Если чувствуете сильное напряжение в спине, то не удерживайте ноги на весу, а просто поднимайте и опускайте. Повторите упражнение 6 раз.
  4. Встаньте на четвереньки. Медленно вытяните правую руку вперёд. В это же время правую ногу отведите назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте с левой стороной. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
  5. Это упражнение для поясницы в домашних условиях часто называют «Кошка». Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Сперва плавно согните спину в дугу, а затем прогнитесь в пояснице. Вы должны почувствовать сильное напряжение в позвоночнике. Наиболее напряжённым должен быть поясничный отдел. Не забывайте про медленное и размеренное дыхание. Это упражнение повторите 10–12 раз.

Весь комплекс повторите в три подхода. Тщательно выполняйте каждое упражнение, и тогда о боли в спине вы не узнаете.

Лечебная гимнастика

Следующий комплекс упражнений для спины в домашних условиях поможет ослабить болевой синдром. Но за полноценным лечением нужно обратиться к квалифицированному специалисту.

Все упражнения для укрепления мышц поясницы помогают снизить болевые ощущения, так как они расслабляют мышцы поясничного отдела и уменьшают чувство дискомфорта.

  1. Лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях, положите на сиденье стула. Медленно делайте глубокий вдох и выдох. Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и происходит ощущение скованности. В таком положении полежите 5 минут, пока боль утихнет.
  2. Лёжа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. На вдохе медленно наклоните сведённые колени в правую сторону, а голову – в левую. Замрите в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем колени наклоните в левую сторону, а голову – в правую. Повторите 10 раз.
  3. Встаньте ровно. Спина прямая. На выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, пока кончиками пальцев не коснётесь пола. Старайтесь максимально согнуться в пояснице. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте его облегчить. Для этого сядьте на стул и выполняйте все те же действия в положении сидя. Это упражнение можно делать в любой обстановке, даже на работе, когда заболит спина.

При выполнении всех упражнений очень важно медленно и глубоко дышать. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.

Представляйте, как боль медленно вас покидает. Между прочим, позитивное мышление зачастую помогает больше медикаментов.

Помните, что все упражнения выполняются для облегчения боли, а не для усугубления ситуации. Если вы чувствуете, что вам становится хуже, то немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Это важное правило.

Лечебная гимнастика

Как ещё себе помочь

  • Старайтесь чаще менять положение тела. Периодически вставайте, чтобы размяться. Немного походите, можно сделать пару наклонов или приседаний.
  • Перестаньте поднимать тяжести, особенно рывками. Из-за этого может произойти смещение позвонков.
  • Внимательно изучите своё спальное место. Матрас должен быть умеренно жёстким, ортопедическим, с независимым блоком пружин. Это поможет позвоночнику принимать правильное положение во время сна. Также важно подобрать правильную подушку.
  • При занятиях спортом не забывайте выполнять разминку и растяжку, так вы сможете избежать травм.
  • Начните уже сейчас выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы. Не дожидайтесь, когда вас будут донимать боли.
  • Для профилактики заболеваний позвоночника полезно заниматься плаванием и йогой, а также периодически проходить курс массажа.

Занимайтесь собой, уделяйте время тренировкам и активном видам спорта. Больше двигайтесь, ходите пешком, гуляйте. Все эти действия помогут вам укрепить общее здоровье и избавят от проблем с позвоночником. Любую болезнь легче предупредить, чем потом её лечить. Будьте здоровы!

legkopolezno.ru

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Гимнастика для спины

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

  • В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.
  • Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Упражнения для позвоночника

  • Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Закидывание ног

  • Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Упражнение Мостик

  • Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Выгибание корпуса

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

  • Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

Разведение гантелей в стороны

  • Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Укрепление мышц тяжелыми гантелями

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

  1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
  2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
  3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
  4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
  5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
  6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
  7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
  8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения, помогающие укрепить поясничный отдел позвоночника


Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

  1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
  2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Укрепляем спину дома: вис с помощью двери

Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Комплекс упражнений с фитболом для спины

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продутов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Обзор упражнений для развития спины

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц спины, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет. У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам спины, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице.

Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

Мышцы на спине ни чем не отличаются от других мышц, потому перед началом упражнений следует хорошо разогреться.

Растягивание позвоночника

Для того чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник.

  • Самые первые движения после пробуждения. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.
  • Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать достать их головой. Таким образом, со спины снимается напряжение. Растягивание позвоночника
  • Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Должно возникнуть чувство, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем это же проделать правой щекой.
  • Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно будет появляться чувство натяжения в руке и правом плече. Задержитесь в таком положении. Далее, повторите это на другую сторону.
  • Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на растягивании позвонков по вертикали.
  • Простое упражнение, растягивающее спину. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

  • После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Хотите сильную и массивную грудь? Смотрите видео о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Методика "Как подтянуть попу в домашних условиях" - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-podtyanut-yagoditsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Мечтаете о подтянутом и стройном теле? Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях смотрите тут

Упражнения при сколиозе. Профилактика и лечение

Сколиоз очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки.

Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

Перед тем, как начать какие либо процедуры для лечения сколиоза, рекомендуется посоветоваться с врачом-ортопедом.

Упражнения при сколиозе

  • Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника. Упражнения при скалеозе, как профилактика и лечение заболевания.
  • При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.
  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
  • Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» - сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.

Выполнять упражнения следует каждый день - это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины.

Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

  • Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.
  • Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
  • Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.
  • Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз - свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.

Упражнения для укрепления всех типов мышц спины

Упражнение «Сильная спина»

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Укрепление мышц спины, груди и плечей

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Задаётесь вопросом: "Как убрать целлюлит с ягодиц"? Смотрите эффективную методику.

Правильная растяжка мышц ног - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Наиболее действенные упражнения с гантелями дома - тут

Упражнения с гантелями для спины

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

  • Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангойЗанятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

  • Базовое упражнение для мышц спины

    Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторить 10 раз, потом – 15.
  • Упражнение становая тяга

    Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.
  • Наклоны со штангой вперед

    Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.

Вывод

Комплекс выполнять до трех раз в неделю. В конце тренировки нужно расслабить спину. Для этого следует лечь спиной на гимнастический шар и покататься вперёд-назад.

Выполняя этот комплекс, ваша спина станет сильной и здоровой, а осанка будет ровной и правильной. Также укрепится мышечный корсет и улучшится самочувствие.

Видео о том, как правильно накачать спину

  • Alexandr Shaluhin Спасибо большое, отличный мануал!
  • Ася Малиновская Очень полезная статья! В наше время проблемы с позвоночником возникают чуть ли не у каждого: у кого-то из-за сидячего образа жизни, у кого-то из-за поднятия тяжестей, у кого-то в результате травм и болезней. И лишь не многие выполняют какие-либо упражнения по укреплению позвоночника, даже самые элементарные, но которые могли бы многих избавить от проблемы, проще ничего не делать, ныть и мечтать о чудодейственной таблетке!
  • Арас Вот уже 4 дня стараюсь придерживаться тех советов,которые даны в статье.Определенная нагрузка на спину есть,но и без этого она уже как 2 года мучает меня по утрам.Хотел бы задать вопрос автору данной статьи,после какого периода времени уменьшиться боли в ногах и спине?Могу ли дать отдых своему телу,и делать данные упражнения через день?Заранее благодарю.
  • Александр Шалухин Если боль возникает утром, то это, скорей всего, свидетельствует о не правильно выбранном месте отдыха (вам стоит заменить как минимум матрас). Силовые упражнения на спину следует выполнять 1 раз в неделю. Укрепляющие упражнения и занятия для борьбы со сколиозом можно выполнять 2-3 раза в неделю. Первый результат 1-2 месяца. Также не стоит забывать о правильном питании и режиме. Всего вам доброго.
  • Некс Рут Здравствуйте. Я тренируюсь уже больше полугода, выполняю упражнения на спину, тренирую межлопаточную область, поясницу. Но проблема остается: сложно сводятся лопатки, особенно при выполнении становой тяги. Напряжение ощущаю даже при попытках выпрямления спины в обычной жизни (постоянно себя контролирую). Где-то читала, что это связано с неправильным выпрямлением спины за счет перенапряжения лопаток. Только правильно выпрямить не получается. Подскажите, что добавить к тренировкам спины? Заранее спасибо. Инна
  • Александр Шалухин Здравствуйте! Очень тяжело дать однозначный ответ. Скорей всего проблема заключается в слабо укреплённой спине. В первую очередь вам стоит отказаться от становой тяги (упражнение тяжёлое и новичкам без присмотра тренера и без укреплённой спины делать не рекомендуется + от становой может быть покатая спина и широкая талия, что девушкам совсем не нужно). Во вторых, всегда выполняйте хорошую разминку перед тренировкой и растягивайте мышцы между подходами. Комплекс для укрепления спины: - Гиперэкстензия. - Тяга верхнего блока широким хватом к груди (либо подтягивания). - Тяга нижнего блока к поясу. Во всех упражнениях 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если спустя 4-6 недель вам не станет легче, обратитесь к специалисту для подробного обследования. Спустя 3 месяца тренировок можете перейти на следующую программу: - Гиперэкстензия. - Подтягивание широким хватом.- http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html - Тяга Т-грифа широким хватом - http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-t-obraznogo-grifa.html - Тяга гантели в наклоне Данный комплекс поможет вам развить широчайшую спины, что приятно подчеркнёт вашу талию.
  • Володя Потап **классные** домашние условия в спорзале **редиски** занимаються..
  • Александр Балицкий Здравствуйте я хожу с детства горбясь Эти упражнения помогут выпрямить спину и за какой период ? Заранее спасибо
  • Сергей Борисенко У меня та же проблема, что и у Вас. Еще со школы сутулюсь. Мой опыт такой. Я делал в зале блок из гиперэкстензии (это упражнение аналог того, что на видео) + тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока. Через месяц примерно сутулится перестал, через год хирург подколол предложением все таки сходить в армию (у меня билет из-за сколиоза).
  • Таня Киреева Скажите пожалуйста,после упражнения на спину становая тяга возникает ноющая и тянущая боль в пояснице.Это нормально или нет?
  • Festival Нет, лучше замените упражнение на тягу к поясу или работайте над техникой выполнения
  • Владимир Колесников Доступно,наглядно,профессионально.СПАСИБО !!!
  • Александр Шестерненко маты запрещены
  • Alexandr Shaluhin Спасибо большое, отличный мануал!
  • Ася Малиновская Очень полезная статья! В наше время проблемы с позвоночником возникают чуть ли не у каждого: у кого-то из-за сидячего образа жизни, у кого-то из-за поднятия тяжестей, у кого-то в результате травм и болезней. И лишь не многие выполняют какие-либо упражнения по укреплению позвоночника, даже самые элементарные, но которые могли бы многих избавить от проблемы, проще ничего не делать, ныть и мечтать о чудодейственной таблетке!
  • Арас Вот уже 4 дня стараюсь придерживаться тех советов,которые даны в статье.Определенная нагрузка на спину есть,но и без этого она уже как 2 года мучает меня по утрам.Хотел бы задать вопрос автору данной статьи,после какого периода времени уменьшиться боли в ногах и спине?Могу ли дать отдых своему телу,и делать данные упражнения через день?Заранее благодарю.

stroy-telo.com

Упражнения для спины в домашних условиях

упражнения для спины в домашних условиях

В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.

Как выпрямить спину в домашних условиях – упражнения

Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:

  1. Необходимо начинать с минимального количества повторов, а затем, постепенно увеличивать нагрузку. При появлении дискомфорта сразу же прекращайте выполнять упражнение.
  2. Сначала следует сделать разминку, чтобы хорошенько разогреть мышцы, например, сделайте наклоны, вращения и т.д.
  3. В домашних условиях выполнять комплекс упражнений для спины необходимо не больше двух раз в семь дней. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцы должны восстановиться.
  4. Для получения результата нужно выполнять упражнения по 15 повторов и делать это в три подхода.
  5. Важно периодически изменять комплекс, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке и перестать на нее реагировать.

Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.

  1. Упражнение №1. Это упражнение для спины в домашних условиях является неким противовесом сидячему положению, в котором люди проводят так много времени. Во время выполнения происходит растяжение мышц и стабилизируется положение позвоночника. Стоит также заметить, что это упражнение хорошо прорабатывает и другие мышцы тела. Находясь на спине, ноги держите согнутыми в коленях, подтянув пятки к ягодицам, а руки вытяните вдоль тела. Задача – напрягая мышцы, поднимите таз вверх на вдохе, чтобы тело образовывало прямую линию. В максимальной точке оставайтесь некоторое время и опуститесь вниз на выдохе. Делать нужно все в медленном темпе. Чтобы повысить нагрузку, поднимите одну ногу вверх и вытяните ее к потолку.упражнения для спины в домашних условиях1
  2. Упражнение №2. Это упражнение для мышц спины в домашних условиях поддерживает тонус, а также улучшает координацию. Все это позволяет стабилизировать позвоночник. Расположитесь на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в прямом положении. Вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Важно удерживать прямую линию. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, а затем, подтяните коленной этой ноги к согнутому локтю. Повторите то же, но с другой рукой и ногой. Регулярно увеличивайте время удерживания руки и ноги, что позволит повысить нагрузку.упражнения для спины в домашних условиях2
  3. Упражнение №3. Это упражнение для укрепления спины в домашних условиях помогает укрепить мышцы поясницы и снять нагрузку с позвоночника. Расположитесь на боку и, согнув нижнюю руку в локте, сделайте упор. Важно следить за тем, чтобы локоть находился строго под плечом. Задача – поднимите таз и вытяните шею, чтобы тело образовывало прямую линию. Оставайтесь в таком положении примерно полминуты. То же самое нужно сделать и находясь на другом боку. Чтобы усложнить упражнение, находясь в планке, медленно поднимите ногу и руку, но продолжайте удерживать тело в ровном положении, не заваливаясь назад. Можно также усложнить упражнение, сделав упор не на локоть, а на ладонь.упражнения для спины в домашних условиях3

womanadvice.ru

Смотрите также