Упражнения для груди с эспандером

Главная » Упражнения » Упражнения для груди с эспандером

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

lifehacker.ru

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью


1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя


2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой


3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

builderbody.ru

Упражнения с Эспандером для Женщин — Приведим тело в форму!

упражнения для груди с эспандером дляТакой комплекс можно делать в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс мероприятий, направленных на укрепление здоровья и корректировку существующих параметров тела. Не думайте, что в домашних условиях невозможно похудеть и укрепить разные группы мышц.

Это огромное заблуждение! Чтобы добиться непревзойденных результатов, вам необходимо просто придерживаться рекомендаций, изложенных ниже, соблюдать регулярность тренировок, исключить из ежедневного рациона вредные продукты и разработать правильный график отдыха и трудовой деятельности.

Ну что, начнем путь к преображению и красоте?

Содержание:

  • Преимущества 
  • Интересные особенности
  • Виды и разновидности
  • Начинаем упражнения

После таких упражнений ваше тело будет необычайно сексуальным!

Преимущества

Эспандер – спортивный инвентарь, лишенный современных изысков и ненужных дополнений. Он был разработан еще в прошлом веке, но до сих пор активно используется большинством девушек, являющихся поклонницами здорового образа жизни. Давайте узнаем, в чем секрет такой популярности.

Такие упражнения можно выполнять без каких либо навыков

Зачастую возникает ряд обстоятельств, не позволяющих женщине хотя бы несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Это может быть период беременности и ухода за младенцем, недостаточность денежных средств, отсутствие свободного времени и т.д.

Но это не значит, что можно махнуть на себя рукой, поглощать пирожные по вечерам и покупать одежду на несколько размеров больше привычного.

Чтобы привести свое тело в хорошую форму, укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы, достаточно просто купить в магазине спортивных товаров инструмент, о котором мы будем разговаривать в сегодняшней статье.

Интересные особенности

Итак, начнем наш разговор с описания преимуществ занятий с эспандером:

  • Все упражнения можно выполнять, не выходя из дома и не отлучаясь от важных дел. Пока размораживается мясо, которое будет испечено на ужин для любимых детей и мужа, вы можете посвятить полчаса своего времени занятиям спортом.
  • Тренажер отлично снимает напряжение с мышц, расположенных в области плечевого пояса. А это, надо сказать, распространенная проблема, которая при отсутствии внимания к ней перерастает в заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Разве есть на свете девушка, которая бы не желала иметь плоский животик? С помощью эспандера вы можете воплотить свои мечты в реальность.
  • Развитие грудных мышц помогает не только укрепить свое здоровье, но и повысить тонус кожи и приподнять бюст, который, к сожалению, с годами теряет свою форму.
  • Избавление от лишних килограммов. Ненавистные сантиметры на талии, в области бедер и ногах – беда для многих женщин. Но что мешает вам от них избавиться?

Кстати, мы перечислили далеко не все положительные стороны подобных тренировок. Так, например, следует отметить и тот факт, что тренажер, о котором мы сегодня разговариваем, стоит недорого и доступен для всех девушек. Его можно взять с собой в длительное путешествие на дачу или прогулку по парку. К тому же, он считается отличным средством профилактики против остеохондроза.

Удивительно, но данное изделие практически не имеет противопоказаний. А если быть точными, их вообще нет. Заниматься с ним могут люди любого возраста. Упражнения помогают быстро снять усталость и напряжение. На сегодняшний день существует несколько разновидностей снаряжения с резиновой основой, хотя об этом мы поговорим уже в следующем разделе.

Такие упражнения укрепляют все группы мышц

Виды и разновидности

Мы уже успели приоткрыть завесу тайны о том, что существует несколько вариантов, и сейчас мы опишем самые известные и популярные группы тренажеров.

Как вы уже поняли из названия, он помогает тренировать мышцы груди и плечевого пояса. Пружины оснащены системой регулирования, что позволяет варьировать показатели нагрузки на мышцы. Самыми распространенными вариантами являются изделия в форме восьмерки и круглые тренажеры.

А теперь приведем несколько примеров для упражнений дома.

  • Руки с изделием заведите за спину, растягивая приспособление и возвращая его в первоначальное положение.
  • Вытяните вперед верхние конечности тела. Одну ручку согните и отведите к груди, другую уберите за спину. Сжимайте пружину в обратном направлении.

Более универсальный вариант, поскольку во время упражнений можно задействовать не только мышцы груди и плечевого пояса, но и спины. Конструкция достаточно проста: две ручки соединены между собой специальными пружинами. Установлено, что в растянутом состоянии эспандер дает нагрузку, которая равна гантелям весом тридцать килограмм.

С ее помощью можно развивать разные группы мышц на руках, ногах, бедрах, спине и плечах. Пружинный комплекс прячется под пластиковым корпусом, по форме напоминающим крылатое насекомое.

  • Примите сидячее положение. Расположите изделие между бедер так, чтобы пружины находились внизу. Притягивайте колени друг к другу и разводите их, чтобы эспандер сжимался и разжимался.
  • Встаньте прямо, руки установите на уровне груди, зажав инструмент между ладонями и локтями. Конечности сдвигайте внутрь.

В ту пору, когда люди только начали пользоваться этим видом эспандера, он изготавливался из полоски тугой резины. Сейчас в производстве участвуют совершенно другие материалы, более современные и надежные, но некоторые спортсмены продолжают покупать изделия старого образца, поскольку их качество всегда находится на очень высоком уровне.

У этого продукта есть огромное количество преимуществ, например, он отличается компактностью, поэтому легко поддается транспортировке и умещается в кармане рюкзака. Для удобства он оснащен ручками, поэтому во время тренировок вы не ощущаете дискомфорт. С его помощью можно улучшить растяжку, развить гибкость и улучшить подвижность суставов.

Начинаем упражнения

Итак, мы вам обещали опубликовать комплекс занятий, который позволит не только укрепить различные группы мышц, но и повысить тонус кожи, и подтянуть параметры фигуры, и даже похудеть. В завершении этой статьи мы подготовили одну программу, при регулярном повторении которой вы сможете преобразиться и укрепить здоровье.

Встаньте ногами на одну из ручек эспандера. Вторую возьмите в руки. Подтягивайте ее от бедер до груди. Если вы почувствуете во время тренировки напряжение в трицепсе, бицепсе и ногах, значит, упражнение выполняется правильно.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, разводите руки в стороны так, чтобы пружина тренажера находилась в постоянной работе.

Обратите Внимание

Одну рукоятку наденьте на носок правой ноги, другую – левой. В несколько заходов выполните до пятидесяти взмахов назад. В результате таких манипуляций очертания бедер станут привлекательными и сексуальными.

Если хотите укрепить мышцы спины, примите положение сидя, взяв рукоятки эспандера, который будет прикреплен к ногам. Поднимайте корпус медленно вверх и также неторопливо опускайте его вниз.

Как видите, с помощью этого нехитрого инструмента можно постоянно трансформировать и развивать свое тело, придавая ему параметры, которые принято считать идеальными (90-60-90). Во время таких нагрузок можно решить проблему обвисшей после кормления малыша груди. Об этом мы писали, когда рассказывали о том, что такое грудной эспандер.

И помните, достижение любого положительного результата не возможно без систематики и регулярности. Одного раза в неделю недостаточно, старайтесь уделять спорту гораздо больше времени. К тому же, следует позаботиться о правильном питании и полноценном сне. В этот период старайтесь пить много воды и полностью исключите алкоголь.

Желаем вам удачи и новых рекордов.

Источник: https://dnevniq.com/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin/

fitnesru.com

Упражнения в домашних условиях с эспандером для мужчин

Упражнения с эспандером — очень полезные упражнения, которые может выполнять у себя дома любой человек. И мужчина, и женщина. Особенно такие тренировки пользуются популярностью у мужчин, потому что позволяют воздействовать на мышцы груди, рук и ног не выходя из дома.

Упражнения с эспандером для мужчин

Сначала нужно выбрать снаряд, с которым будут проходить тренировки. Он может быть резиновый или пружинный. Эспандер — это две рукоятки, которые скреплены или резиновыми жгутами или пружинами. При растягивании рукояток создается усилие, которое тренирует те или иные мышцы, заставляя их расти.

Для того чтобы занятия были успешными и приносили радость, из большого разнообразия этих снарядов нужно выбрать такой, которым было бы удобно пользоваться.

Ведь они бывают разного размера, с разной жесткостью пружин. Нужно убедиться, что пружины закреплены надежно, но в то же время их можно легко снять.

Снимают одну или несколько пружин для того, чтобы уменьшить нагрузку. По мере тренированности они закрепляются снова.

Иногда вместо эспандера используют резиновые медицинские бинты. Их легко привязывать к какой-нибудь опоре. Это позволяет еще более разнообразить тренировки.

Какие группы мышц можно тренировать?

В основном снаряд этот используют для тренировки мышц груди, хотя его применение гораздо шире. При помощи эспандера можно тренировать и ноги, и поясницу. Снаряд позволяет отрабатывать удары боксерам, качает мышцы брюшного пресса.

Все это и будет рассмотрено ниже.

Как и любая другая тренировка, занятия с эспандером выполняются после разминки. А перед разминкой рекомендуется принять прохладный душ или облиться прохладной водой из ведра. Это позволит взбодриться и подготовить организм к нагрузкам.

Совет!

Разминка заключается в выполнении различных гимнастических движений. Обычно она включает в себя бег и различные наклоны. Бегать можно по улице или на месте, в квартире. Бег очень полезен для организма, и пренебрегать им не стоит ни в коем случае. Если нет возможности бегать на стадионе или на улице, следует уделить хотя бы 15 минут бегу на месте.

Наклоны тела могут выполняться в различных плоскостях. Вперед, в стороны, прогибы назад. Скручивание туловища, махи руками и ногами. Такая разминка разогревает мышцы и подготавливает суставы к нагрузкам. Если ей пренебречь, то могут иметь место даже травмы сухожилий. Не говоря уже о том, что организм будет не очень хорошо воспринимать нагрузку.

Упражнения для грудных мышц и мышц плечевого пояса

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям с эспандером:

  1. Стоя прямо, нужно поднять руки над головой. Эспандер натянут между руками. С выдохом нужно разводить руки в стороны. Снаряд при этом опускается или перед лицом, или позади головы.
  2. ИП то же. Руки со снарядом перед грудью. С выдохом руки разводятся в стороны. Растянутый эспандер касается груди.
  3. Так же стоя, руки с эспандером завести за спину. Они внизу, на уровне поясницы. Руки разводятся в стороны, растягивая эспандер.
  4. Стоя можно растягивать снаряд и по диагонали.
  5. Два эспандера можно растягивать в наклоне. Тело при этом сгибается под углом 90 градусов, а руки подтягиваются к груди, преодолевая сопротивление снаряда.

Все приведенные движения замечательно тренируют мышцы груди и плечевого пояса. Растягивать пружины нужно столько раз, сколько это возможно. Необходимо выполнить не менее трех повторений того или иного растягивания.

Упражнения для поясницы

Нужно наступить ногой на одну рукоятку снаряда и растягивать его выпрямлением туловища. Для этого упражнения лучше всего использовать два эспандера.

Так же, стоя, наступив ногой на эспандер, нужно совершать наклоны туловища в стороны.

Упражнения с эспандером лежа

Нужно сесть на пол, на ковер или каремат. Один конец эспандера закрепляется под ножкой мебели, а другой берется в руку. Необходимо ложиться на спину, преодолевая сопротивление снаряда.

Лежа на спине, нужно держать эспандер за рукоятку. Ступню ноги нужно вставить в другую рукоятку и растягивать снаряд, распрямляя ногу.

Упражнения для отработки ударов

Упражнения с эспандером для мужчин применяют и для отработки ударов. Для тех людей, которые занимаются боксом или рукопашным боем, будут интересны такие упражнения, которые позволяют хорошо «поставить» удар. Для этого один конец снаряда нужно закрепить на уровне плечевого пояса.

Обычно для этого вкручивают металлическое кольцо в дверной косяк. Нужно встать спиной к кольцу и слегка натянуть эспандер, готовя руку для удара. Сам удар наносится медленно, преодолевая сопротивление снаряда.

Это необычайно действенное упражнение, так как позволяет достичь хорошей скорости и силы для удара кулаком.

Упражнения с кистевым эспандером

Помимо снаряда, который представляет собой две ручки с натянутыми между ними пружинами или жгутами, существует и кистевой эспандер. Конструкция его может быть самой разной. Простейшая — это бублик из плотной резины.

Тренировка заключается в том, что нужно сжимать кистью снаряд, преодолевая сопротивление. Происходит тренировка кисти, пальцев и мышц предплечья.

Такие движения очень полезны борцам, так как они увеличивают силу хвата и цепкость пальцев.

Помимо приведенных упражнений, существуют и такие, при выполнении которых один конец снаряда закрепляется как при отработке удара. Эспандер растягивается рукой, преодолевая его сопротивление. Положение тела при этом может быть самым разным.

Уделяя описанным упражнениям достаточно времени ежедневно, можно значительно увеличить силу мышц, сделать их более рельефными. Не нужно забывать о нескольких подходах в каждом упражнении. Отдых между подходами — несколько секунд. Отдых между упражнениями — несколько минут.

После тренировки необходимо расслабиться и полежать немного на спине. Закрыв глаза, нужно постараться почувствовать, как приятная теплота расходится в натруженных мышцах.

Внимание!

Нужно представить, как ежедневные занятия увеличивают объем каждой мышцы, прибавляют силы. Мышечные волокна растут. В скором времени можно будет почувствовать, как мышцы действительно растут.

Можно будет увидеть реальное увеличение их объема.

Если нет возможности тренироваться ежедневно, нужно выполнять занятия с эспандером хотя бы через день. Меньшее количество тренировок не даст нужного результата.

После расслабления нужно принять теплый душ, чтобы смыть с себя весь пот. Купание лучше всего завершить прохладной или холодной водой.

Такие занятия можно выполнять как отдельно, так и в составе комплексной тренировки, которая может включать в себя подъем тяжестей, отжимания, приседания и другие виды упражнений.

После этого можно переходить к своим повседневным делам.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-muzhchin.html

fitnessvopros.com

Упражнения с эспандером для груди для мужчин и женщин

Грудной эспандер- спортивный тренажер, предназначенный для прокачки не только грудных мускулов, но и плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины.

Состоит он из пары ручек, соединенных между собой пружинами (лентами, латексом или другим эластичным материалом).

Результат работы с данным приспособлением- бюст приподнимается и становится более упругим, а на плечах появляется красивый спортивный рельеф.

Преимущества эспандера для груди

Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:

  • простота и удобство в использовании;
  • малые габариты, транспортабельность;
  • возможность проводить тренинги на дому;
  • разновозрастный состав потенциальных спортсменов;
  • легкость в регулировке интенсивности нагрузок;
  • возможность натренировать красивый бюст;
  • купить спорт-пружину можно в интернет-магазине, даже не выходя из дому;
  • нагрузка на мускулы под такими углами, которых не добиться другими тренажерами, гантелями, штангами или собственным весом.

Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.

Секреты правильного выбора спорт-товара

Перед началом комплекса тренировок, стоит уделить пристальное внимание самому процессу выбора тренажера:

  • Шероховатые ручки, которые не будут скользить при потоотделении ладоней.
  • При растягивании эластичного элемента убедитесь в отсутствии трещинок или белесых пятен, чтобы прибор не порвался при нагрузке.
  • В зависимости от уровня физической подготовки выбирайте нужную жесткость пружин (от 5 кг до 100 кг).
  • Избегайте приобретать снаряд в сомнительных местах или с рук. Некачественный товар грозит нанести травму при тренировке.

Эффективные упражнения: применяем expander для девушек

Главной целью, которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой, привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.

  • Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, спинку выровняйте. Грудной тренажер зафиксируйте в руках, вытяните их со снарядом прямо перед собой. Растягивайте пружины как можно шире и возвращайте в исходное положение (представьте, что вы играете на баяне). Для начала будет достаточно 8 повторов, со временем их количество увеличьте до 15 раз.
  • Стоя в том же положении, повернуть тело немного вправо. Руки с эспандером держите ровно перед бюстом в вытянутом положении. Правую руку статично держим, а левую сгибайте в локте, не выпуская снаряда. У вас получится упражнение, будто вы натягиваете тетиву на луке. Повторяйте 8-10 раз. Поверните туловище влево, повторив то же действие для правой руки.
  • Вернув ноги в первоначальное положение, вытяните руки с эспандером вверх. В этом упражнении ладони зажимают снаряд в положении «наружу». Прямые руки опускайте в стороны- вниз так, будто накидываете на себя плед. При этом пружинки прибора натягиваются со стороны спины, напоминая мочалку. Затем вернитесь в начало. Повторите пройденные действия 15 раз. Помните, что конечности в этом упражнении сгибать нельзя.
  • Растяните тренажер перед собой в прямую линию, чтоб пружинка касалась груди, прижав локти к телу. Начните толкать локти в стороны (в это время создается нагрузка) и прижимать их обратно к бокам. Тем самым expander оказывает сопротивление и заставляет мышцы работать активнее. 10-15 повторов будет достаточно. Повторите то же движение, но перекинув зафиксированный в ладонях прибор за спину.
  • Расставив ноги чуть шире, наклонитесь вперед. При этом пружины тренажера должны оказаться под вашей грудью. Растягивайте прибор, стараясь приподнять руки параллельно полу. Центр пружинной части при этом в максимальной точке касается груди. Достаточно 10 повторений для активной работы мышц. В данном виде упражнений следите за положением спины, не округляйте ее, а мышцы пресса держите в напряженном состоянии.
  • Разогните спину и максимально растяните руки с зажатым снарядом в стороны. Оставляя одну конечность прямой, вторую сгибайте в локте и прижимайте его к туловищу затем разгибайте (создается нагрузка). Поочередно меняйте руки. На каждую придется сделать 10 повторов. P.S. Это точно такое же упражнение, как и то, что было выше через одно, только руки работают по очереди.

Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса, так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.

Expander для формовки красивой мужской фигуры

Не только представительницы прекрасного пола мечтают о красивой фигуре. Атлетическая грудь и рельефные руки давно стали мечтой каждого уважающего себя спортсмена. Простые упражнения с грудным эспандером для мужчин приблизят каждого любителя спорта к идеалу мужской красоты. Для занятий подойдет тренажер с максимальной степенью силовой нагрузки.

  • Закрепите прибор за спиной, при этом одну конечность прижмите в выпрямленном положении к телу (вам придется удерживать ее в статичном положении, не шевеля), а второй работайте как при жиме гири от плеча вверх. Повторяйте жимовые толчки на каждую руку по 10-12 раз. Идеально для стабильности плеч для укрепления трицепса.
  • Зажмите ногой одну из ручек прибора, а вторую держите рукой. Из такого положения выполняйте подъемы бицепсом обратным хватом (по технике напоминает работу с подъемом гантели). Разница в том, что нагрузка на бицепс сохраняется на всем пути от нижней до верхней точки. Количество повторов- 10-12 раз. Можно сменить хват на классический и повторить движение с начала.
  • Жмите expander из-за головы (прокачка трицепса). Одну конечность с ручкой уприте к бедру, а второй обнимите голову. В этой ситуации пружинки снаряда проходят от бедра дальше вдоль талии, шеи и уха. Выполняйте разгибание руки в локте, которой вы ранее обнимали голову вверх, пока рука полностью не разогнется. После 10 повторов смените руку и сделайте все заново.
  • Наступите ногой на одну из ручек тренажера, а другую зажмите в ладони. Растягивайте пружины, сгибая руку в локте и отводя его в сторону. Верхняя точка, когда локоть и плечо превратятся в единую прямую линию параллельную полу (чтобы было понятнее, предплечье остается ниже локтя). При правильной полной амплитуде в работу включаются трапеции.

Если схема упражнений вызывает вопросы, можно обратиться к фото и видео- материалам опытных спортсменов.

Цена прибора относительно невелика, в среднем по России стоимость данного инвентаря составляет всего 1000 рублей.

Не стоит недооценивать простоту этого спортивного инвентаря, ведь к его услугам прибегали такие звезды мирового спорта, как Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Халаджи и Иван Поддубный.

Видео: Занятия с эспандером для всей семьи

Источник: http://GigaMass.ru/uprazhneniya/grudnoj-espander-effektivnost-proverennaya-vremenem.html

fitnessvopros.com

Грудной эспандер — как выбрать и пользоваться?

Грудной эспандер – это достаточно простой, но в то же время эффективный тренажер, состоящий из двух ручек, соединенных между собой пружиной, лентой, резинкой или любым другим эластичным материалом. Он предназначен для мышц груди, спины и плечевого пояса.

Самыми популярными считаются силиконовый, резиновый, пружинный эспандеры, и восьмерка. Основными преимуществами данных снарядов являются простота конструкции, удобство в использовании, универсальность, компактность и низкая цена.

Как правильно выбрать грудной эспандер

Первое на что следует обратить внимание при выборе эспандера – фирма-производитель. Известный бренд – это гарантия высокого качества, а вместе с ним и надежности. У дешевых моделей может лопнуть пружина, а это уже грозит хозяину серьезной травмой. К тому же серьезные фирмы-изготовители несут ответственность за соответствие предписанных качеств тренажера его действительным свойствам.

Еще один немаловажный критерий – жесткость пружин. Наиболее слабые снаряды — 5 кг, самые сильные – 100 кг. Зачастую сила сжатия тренажера завуалирована в цифрах: слабая -1, средняя – 2 и, наконец, сильная – 3.

Прежде чем купить грудной эспандер следует испробовать его. Достаточно растянуть снаряд, дабы проверить свою силу и разглядеть всевозможные трещинки либо белые полосы на каучуке.

Совет!

Если они присутствуют, то покупать такой эспандер не следует. Ручки снаряда должны иметь шероховатую поверхность и соответствовать форме ладоней.

Соблюдение этих требований исключает риск того, что тренажер может вылететь из мокрых ладоней в период занятий.

Самым безопасным по мнению многих фитнес-инструкторов является пружинный эспандер с защитным рукавом, который надежно закрывает растягивающиеся пружины и, таким образом, исключает травмирование кожи владельца во время занятий.

Комплекс упражнений для грудных мышц с эспандером

Для достижения большего эффекта инструкторы советуют повышать нагрузку постепенно. Это можно сделать двумя способами – начать тренировки с 1-2 пружинами, если снаряд рассчитан на снятие эластичных элементов, либо с минимального числа подходов.

  • Расставить ноги на ширину плеч, спину выпрямить, взгляд направить вперед, руки со снарядом вытянуть впереди себя, ладонями к внутренней стороне. Развести руки в стороны, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить 12-15 раз.
  • Ноги расставить на ширину плеч, руки с тренажером вытянуть наверх, ладони наружу. Вдохнуть и развести руки в стороны так, чтобы снаряд упругой стороной оказался за спиной. Выдохнуть и вернуться обратно. При выполнении данного упражнения руки должны оставаться прямыми. Сделать 15 раз. Упражнение помогает укрепить мышцы груди и спины.
  • Расставить ноги на ширину плеч, при этом носок правой ноги нужно развернуть вправо, руки с тренажером на уровне груди и вытянуты в правую сторону. Выдохнуть и согнуть левую руку в локте, правую оставить без изменений. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать по 10 повторов для каждой руки.
  • Ноги расставить на ширину плеч, правую руку согнуть в локте, так чтобы ее кисть касалась плеча, левую выпрямить и опустить вдоль бедра. Снаряд за спиной, ладони наружу. На вдохе поднять правую руку вверх, полноценно выпрямив ее, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать по 15 повторов на каждую сторону. Упражнение помогает проработать грудные мышцы и внутренний спинной отдел.

Видео — тренировка на руки и спину для женщин

Из данного видеоролика вы узнаете, как с помощью эспандера проработать основные мышцы верхней части тела, а именно спину, мышцы груди, плечи, бицепс и трицепс. Повторяя комплекс упражнений за тренером важно соблюдать высокий темп и делать минимальные паузы между подходами. При выполнении данных упражнений не реже 2-3 раз в неделю, прекрасные результаты вам гарантированы.

Видео: как накачать мышцы с помощью эспандера мужчине

Накаченное тело с соответствующим рельефом – предмет гордости любого мужчины. Однако далеко не все представители мужественного пола располагают достаточным временем для посещения тренажерного зала.

Простые отжимания и подтягивания в домашних условиях не приносят желаемого результата. Для таких случаев предусмотрен эспандер, который позволяет в короткие сроки накачать мышцы и привести тело в тонус.

А как это сделать вы узнаете из следующего видеоролика.

Отзывы

Источник: http://myadvices.ru/grudnoj-espander-kak-vybrat-i-polzovatsya/

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимые физические упражнения в домашних условиях, которые помогут поддерживать тело в хорошем спортивном состоянии даже без посещения дорогостоящих тренажерных залов. Эспандер подходит для одновременного укрепления мышц рук и ног. При этом будет выполняться одно и то же упражнение.

Физические нагрузки с эспандером ни в чем не уступают занятиям на профессиональных тренажерах. Вот только времени они отнимают значительно меньше. Используя данный спортивный снаряд, можно укрепить различные группы мышц. Но прежде чем рассматривать комплекс таких упражнений, нужно выяснить, что такое эспандер.

Описание и виды спортивного тренажера

Эспандер или амортизатор – это спортивный тренажер, который создает физическую нагрузку на различные группы мышц за счет силы противодействия человека. Как правило, упражнения с эспандером носят изолирующий характер, то есть они направлены на проработку отдельных мышц.

Эспандеры могут иметь разнообразную форму. Среди них выделяют трубчатые, пружинные, а также ленточные спортивные снаряды. Их изготавливают из различных эластичных и резиноподобных материалов.

В зависимости от зоны воздействия во время упражнений эспандеры подразделяются на несколько видов. Различают кистевой, плечевой, грудной спортивный снаряд, экспандер для приводящих мышц бедра, для ног, наклонов, а также специальные эспандеры для скручивания и сгибания различных суставов.

Плечевой или грудной эспандер состоит из двух рукояток и одной (или нескольких) съемных пружин. Такие виды тренажеров используются для выполнения упражнений, направленных на укрепление и развитие мышц торса и рук.

Упражнения с эспандером на укрепление приводящих и отводящих мышц бедра осуществляются при помощи специальных тренажеров для данной группы мышц. Их действие оказывает силовую нагрузку при растяжении и сжатии.

А вот для выполнения упражнений на проработку мышц ног понадобится амортизатор с двумя ручками, который имеет съемные трубки, а также определенную застежку для крепления на стене. Такой тренажер называется эспандером для ног.

Упражнения с эспандером для женщин

Комплекс упражнений с эспандером для женщин включает в себя общие укрепляющие силовые нагрузки, направленные на различные группы мышц. Они выполняются по 10–15 повторов в каждом подходе. Количество подходов составляет от 2 до 3 раз. Но со временем их можно увеличить.

Первое упражнение называется «жим стоя». Для этого необходимо встать на резинку эспандера обеими ногами, а рукоятки взять в руки. Ноги при этом должны находиться на ширине плеч. Далее нужно осуществлять жимы, поочередно подтягивая каждую руку на уровень груди. Если есть возможность, то можно и выше.

Выполняя такие упражнения с эспандером, женщины смогут укрепить мышцы ног и трицепсы. Также для ног подойдут и такие силовые нагрузки, как махи в сторону или вверх. При этом одна рукоять эспандера берется в руку, а вторая одевается на стопу. Махи можно выполнять, как стоя, так и сидя. Оптимальное количество повторов составит 10–15 раз.

Чтобы укрепить бедра с эспандером, можно выполнить такие упражнения: для начала лодыжки нужно обмотать спортивным снарядом и лечь на спину. Далее следует поднять прямые ноги вверх и разводить их в стороны. При этом ступни должны быть направлены к потолку, а руки – вытянуты вдоль тела ладонями вниз.

Важно!

Следующее упражнение с эспандером для бедер выполняется таким образом: занять исходное положение, лежа на спине. Лента амортизатора должна натянуться на носки, а ноги согнуться в коленях. Далее следует выпрямлять ноги под углом 45 градусов. При этом таз должен оставаться неподвижным.

Полезны тренировки с тренажером и для пресса. Его можно качать сидя и стоя. Для укрепления пресса с эспандером сидя необходимо занять соответствующее положение на полу и немного согнуть в коленях ноги.

При этом тренажер должен быть зажат под стопами. Взявшись за рукоятки, эспандер следует подтянуть к груди. На выдохе нужно медленно опустить корпус назад и следить за тем, чтобы руки оставались в первоначальном положении.

На вдохе следует вернуться в исходную позицию.

Упражнения с грудным эспандером

Упражнения с грудным эспандером выполняются для укрепления трапециевидных, дельтовидных, а также грудных мышц. В такой комплекс входит 4 силовые нагрузки.

Первая из них осуществляется следующим образом: нужно стать ровно и ноги поставить на ширину плеч. Эспандер берется спереди хватом снизу. Прямыми руками следует растянуть амортизатор в стороны и медленно вернуться в исходное положение.

Выполняя упражнение с эспандером для грудных мышц, важно следить за дыханием. При этом темп должен быть ровным и спокойным. А количество повторов должно составить примерно 10–12 раз. Но при желании можно выполнить и несколько подходов.

Следующее упражнение выполняется в основной стойке. Эспандер берется над головой хватом сверху. После следует развести руки в стороны до уровня плеч и медленно вернуться в исходное положение. При этом важно следить за темпом и дыханием. Количество повторений – 10–15 раз.

Можно выполнить и такое упражнение с грудным эспандером: ноги поставить на ширину плеч, спортивный снаряд направить вперед и вверх. Далее следует разводить руки в стороны, опуская при этом эспандер вниз на уровень лопаток. После – вверх и вернуться в исходное положение.

Хорошо подойдет и такая силовая нагрузка: ноги поставить на ширину плеч, носками наступить на одну рукоятку эспандера, а вторую взять хватом сверху. Попеременно следует поднимать руки вперед. При этом они должны быть ровными. Достаточно будет выполнить 10–15 повторений, а при необходимости нагрузку можно увеличить.

Также в качестве упражнений с эспандером для грудных мышц подойдут жимы, как одной, так и двумя руками. При этом прорабатываются все части большой грудной мышцы. Например, можно выполнять жимы одной рукой  на зафиксированном в стене эспандере. При этом сам тренажер должен находиться на уровне груди. А основная нагрузка придется на среднюю и внутреннюю часть дельтовидной мышцы.

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-s-espanderom-dlya-zhenshchin.php

fitnessvopros.com

Как накачать грудные мышцы эспандером

Эспандеры используются для дополнительной нагрузки на мышцы тела. Правильное использование дает дополнительную нагрузку, которая может заменить тренировки на стационарных тренажерах.

Для этого хорошо подходят резиновые ленты с двумя ручками, эспандеры со съемными пружинами и резиновыми жгутами, изготовленные из латекса и удобными пластиковыми ручками, которые имеют несколько съемных жгутов. Благодаря этому позволяют регулировать нагрузку и дают возможность подбирать такую силу натяжения эспандера, которая соответствует физической подготовке и возрасту.

Одно из самых эффективный упражнений: запретить амортизатор с помощью крюка на стене, лечь на спину головой к креплению, взять амортизатор в руки, завести их за голову, и начинать натягивать с усилием вдоль тела.

Как накачать грудные мышцы эспандером в виде резинового жгута? Ноги поставить на ширине плеч. Эспандер сложить вдвое, ручки взять в одну руку и вытянуть ее, а второй рукой взять посередине и делать движения имитирующие «стрельбу из лука», натягивая жгут, как можно сильнее.

Начинать необходимо с небольших нагрузок, и постепенно наращивать их, благодаря этому, можно избежать резких болевых ощущений и дискомфорта. Однако следует принять во внимание, что со временем упражнения нужно выполнять с такой нагрузкой, чтобы прорабатывались глубокие мышцы.

Не менее 15-20 раз на каждую руку.

Вот еще несколько упражнений

Стать лицом к креплению, согнуть туловище под углом 90 градусов, с усилием натягивать эспандер, повторяя движения лыжника. Стать спиной к креплению мини тренажера и делать движения, похожие на удар в боксе, каждой рукой поочередно.

Закрепив достаточно хорошо на крюке, шведской стенке или специальной трубе грудной эспандер, упражнения выполнять будет проще и результат можно достичь быстрее. В этом случае, хороший эффект дают такие упражнения: руки, преодолевая силу натяжения эспандера, поднимаются и опускаются не только вдоль туловища, но и разводятся в стороны.

Этот же эффект дают приседания, в этом случае необходимо наступить ногами на середину эспандера, взяться за ручки, руки можно зафиксировать и делать приседания, либо выполняя такое упражнение, добавлять нагрузку на грудную мышцу, сгибая к груди руки.

Важно!

Эти упражнения можно применять как основные упражнения, так и в комплексе со стационарными тренажерами, они будут создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Необходимо принять во внимание, что только регулярные упражнения помогут укрепить грудные мышцы, а также улучшить общее самочувствие.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nakachat-grudnyie-myishtsyi-espanderom

fitnessvopros.com

Смотрите также