Упражнения для фигуры

Главная » Упражнения » Упражнения для фигуры

Упражнения для красивой фигуры

упражнения для красивой фигуры

Когда смотришь на себя в зеркало, и оттуда тебе улыбается стройная и сногсшибательная девушка, не только улучшается настроение, повышается самооценка, но и понимаешь, что от представителей сильной половины человечества у тебя не будет отбоя. Для создания красивой, подтянутой фигуры существуют немало упражнений, направленных на достижение желаемых результатов. Они под силу каждой красавице - главное захотеть перемен в лучшую сторону и усердно идти к своей цели.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры

Всего за один месяц можно избавиться от лишних килограммов на боках, немного провисшего животика и заметного целлюлита на ножках. Для того чтобы начать заниматься комплексом упражнения для идеальной подтянутой фигуры, не нужно ждать открытия пляжного сезона и прочего, нужно меняться, в первую очередь, для себя любимой.

  1. Плечи. Сесть, выпрямив спину. Вдох и расправляем плечи. Выдох – опускаем, сводим лопатки вместе, при этом вытягиваем правую руку перед собой. Левой рукой держим ее за локоть и отводим в левую сторону. Корпус ни в коем случае не сгибаем. Проделываем то же самое для другой стороны.
  2. Живот. Ложимся на спину. Руки сомкнуть за головой. Ноги сгибаем и на вдохе поднимаем вверх. Поясницу не отрываем от пола. Мышцы живота лучше напрячь. Поднимая корпус, тянемся вверх грудью, но не подбородком. Шея не должна быть в напряжении.
  3. Ягодицы. Ложимся на спину. Согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди. Затем, не касаясь пола, вытягиваем их вперед.
  4. Ноги. Становимся на колени, опираясь одной стороной на спинку стула или на мяч для фитнеса. Для идеальной фигуры это упражнение просто незаменимо. Вытягиваем правую ногу в сторону, не забывая натянуть носочек. Напрягаем мышцы живота и спины. Поднимаем ногу вверх, параллельно полу. Повторяем для левой ноги.
Эффективный комплекс для построения красивой фигуры упражнения для фигуры

womanadvice.ru

Упражнения для идеальной фигуры

упражнения для идеальной фигуры

Тонкая талия, подтянутые ягодицы, стройные ноги и красивый пресс – мечта многих женщин. Цель вполне достижимая, если регулярно выполнять упражнения для идеальной фигуры. Лучше всего отдавать предпочтение базовым упражнениям, дающим нагрузку на большое количество мышц.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры

Чтобы избавиться от лишних килограммов и проработать мышечный рельеф, рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Для результата нужно повторять упражнения в несколько кругов.

5 упражнений для идеальной фигуры:

  1. Выполняйте приседания до того, как бедра достигнуть горизонтали. Следите, чтобы колени не уходили вперед. Возьмите гантель в обе руки и, опускаясь вниз, поднимайте ее перед собой.упражнения для идеальной фигуры1
  2. Для проработки пресса в домашних условиях выполняйте следующее упражнение для идеальной фигуры: расположитесь на спине и держите руки вверху, чтобы они были над грудью, на протяжении всего упражнения. Выдыхая, поднимите верхнюю часть тела и одновременно одну ногу, чтобы она в результате оказалась параллельной рукам. На выдохе опуститесь в ИП и повторите все на другую ногу.упражнения для идеальной фигуры2
  3. Для следующего упражнения, находясь на спине, держите ноги согнутыми в коленях, а руки вдоль тела или разведите их в стороны. Поднимайте и опускайте таз, чтобы тело было прямым, фиксируя тело в верхней точке.упражнения для идеальной фигуры3
  4. Для красоты рук выполняйте отжимания, для чего примите положение лежа, чтобы тело было прямым. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, до того, как грудь коснется пола, и возвращайтесь в ИП.упражнения для идеальной фигуры4
  5. Встаньте на четвереньки, и вытяните назад одну ногу и противоположную руку вперед, чтобы они формировали прямую линию. После этого сгибайте их, чтобы колено дотронулось до локтя, и снова выпрямите их. Сделайте необходимое количество раз и повторите на другую сторону.упражнения для идеальной фигуры5

womanadvice.ru

Комплекс самых эффективных упражнений для фигуры

Красивая фигура — это мечта каждой женщины, предмет гордости или постоянных стараний. На что только не идут женщины, чтобы получить красивую фигуру.

В ход идут диеты и всевозможные «народные средства», хирургические операции и весьма рискованные мероприятия.

На самом же деле чтобы сформировать красивую фигуру достаточно всего лишь правильно питаться и выполнять комплекс упражнений для фигуры.

Если с правильным питанием все более-менее понятно, оно должно быть умеренным, полноценным и своевременным, то с упражнениями для фигуры часто возникают недоразумения.

Неправильно подобранный комплекс упражнений может не только не улучшить фигуру, а даже сделать ее хуже.

Например, если у девушки крупные бедра, а она еще и накачает там внушительные мышцы, то объем увеличится еще больше и фигура станет непропорциональной.

Чтобы добиться идеальной фигуры необходимо правильно подбирать упражнения. Упражнения для идеальной фигуры должны учитывать особенности фигуры, уровень физической подготовки и наличие свободного времени у человека. Необходимо правильно выбрать не только вид упражнений, но и их интенсивность и продолжительность выполнения, только тогда можно будет достигнуть оптимального результата.

Упражнения для коррекции фигуры для девушек с массивными бедрами

Девушкам с массивными бедрами необходимо стараться подтянуть эту часть тела и сделать бедра более стройными. Существует комплекс упражнений для фигуры такого типа, который помогает избавиться от жира в проблемной зоне и при этом не наращивает мышечную массу, не увеличивая размера бедер.

Первое упражнения для красивой фигуры, которое позволяет сделать бедра стройнее, называется «велосипед». Это упражнение, которое большинству из нас знакомо с детства.

Для его выполнения необходимо лечь на спину и выполнять ногами движения как при езде на велосипеде. Мышцы бедер при этом должны быть расслабленными, а скорость максимально высокой.

Начинать можно с 40-ка движений, но постепенно необходимо наращивать их количество до 150-ти.

Совет!

Следующее упражнение для идеальной фигуры позволит подтянуть внутреннюю сторону бедра, которая является проблемной зоной у большинства женщин. Исходное положение данного упражнения — лежа на спине.

Ноги необходимо поднять под прямым углом, колени немного согнуть и начинать делать ногами движение «ножницы». При выполнении данного упражнения ноги должны быть расслаблены, так как напряжение мышц приведет к их увеличению.

Выполнять упражнение желательно не мене 150-ти раз.

Еще одно упражнение, которое поможет уменьшить объем бедер, это махи ногами. Для того чтобы упражнение было проще выполнить, можно встать около стула и держаться рукой за его спинку. Каждой ногой необходимо сделать не менее 10-ти махов в разные стороны, потом ногу можно поменять.

Очень хорошее и простое упражнения для коррекции фигуры — это перенос ног сидя. Такое упражнение отлично борется с лишними объемами в районе бедер и при этом выполняется легко. Исходное положение – сидя на полу.

Ноги необходимо согнуть в коленях, ступни подтянуть как можно ближе к бедрам. Ладонями опираемся о пол сзади и медленно начинаем переносить колени влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола.

Повторить эту упражнение необходимо 15-20 раз.

Также наш комплекс упражнений для фигуры включает «ходьбу» на ягодицах. Это очень веселое упражнение, которое поможет бороться с лишними отложениями на ягодицах, бедрах и животе. Необходимо сесть на пол и начинать передвигаться, используя ягодицы. Для начала достаточно «пройти» 1-2 метра, постепенно дистанцию можно увеличивать.

Упражнения для идеальной фигуры, которые позволят сформировать тонкую талию

Первое упражнение для коррекции фигуры, которое направлено на улучшение талии это «локоть-колено».

Для выполнения данного упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно, руки необходимо положить на затылок и отвести локти назад, как можно дальше.

Теперь нужно сильно поворачивать туловище, прикасаясь локтем колена противоположной ноги, правым локтем – левого колена и наоборот. Повторять такое упражнение необходимо 10-20 раз.

Внимание!

Второе упражнение для красивой фигуры — это «перенос ног». Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть руки в локтях, ладони нужно повернуть книзу.

Теперь, можно начинать выполнение: правую ногу, согнув, необходимо перенести влево, при этом сильно согнув бедро, нужно коснуться коленом пола и вернуться в исходное положение.

Читайте так же: Упражнения для контура лица

Такое же упражнение повторяем и с другой ногой. С каждой ногой надо сделать не мене 10-15 повторов.

Упражнения для стройных ног

Существует целый комплекс упражнений для фигуры, который позволяет сделать ноги стройнее. Мы рассмотрим несколько упражнений данной серии.

Первое упражнение для идеальной фигуры, которое позитивно скажется не только на ногах, но на всем теле, это ходьба.

Если же не просто ходить, а периодически передвигаться то на внутренней, то на внешней стороне стопы, то ноги станут крепче и стройнее.

Также одним из самых действенных упражнений для коррекции фигуры являются приседания. Приседать надо на носочках. Поначалу будет трудно, но со временем, можно будет начать приседать с гантелями или с бутылками воды по полтора литра.

Упражнения для фигуры помогут подтянуть грудь

Красива упругая грудь это украшение любой женщина, именно поэтому множество упражнений для фигуры направлено на улучшение формы именно этой части тела. Многие упражнения отличаются предельной простотой.

Для выполнения такого упражнения необходимо опуститься на колени, спина при этом должна быть прямой. Руки нужно выпрямить и поднять вверх, а затем потянуться за ними. После этого медленно опускаем руки ладонями вверх.

Повторить такое упражнение необходимо не менее 10-ти раз.

Главное – не лениться и работать над собой ежедневно, и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-figury.php

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений для Девушек — Стройная фигура

Предлагаю простой и эффективный комплекс упражнений для девушек, который позволит оставаться стройными, гибкими, с подтянутыми мышцами. К тому же его легко выполнять и в домашних условиях в любое удобное время.

Количество раз и подходов в выполнении каждого упражнения корректируйте в зависимости от Вашего физического состояния и утомляемости. Не стоит сразу выполнять упражнения помногу раз. Лучше ежедневно добавлять  количество повторений в зависимости от состояния. Заниматься нужно не менее 3х раз в неделю для достижения лучшего результата.

Выполняя упражнения для фигуры, не забывайте об упражнениях и для лица, чтобы разгладить морщины и сохранить молодость кожи.

Итак, комплекс упражнений «Стройная фигура».> » />

1. И.п. — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, руки за головой. Отводим левую ногу на носок в сторону, смотрим вверх и делаем вдох, локти отводим назад как можно дальше. Выдох, локти опускаем вперед, ногу возвращаем на место.

Аналогично повторяем с правой ногой. Всего 20-30 раз.

2. И.п. тоже. Правую ногу отводим в сторону на носок, обе руки отводим влево, прогнувшись в спине на вдох. На выдох опускаем руки и ноу ставим на место.

Аналогично повторяем для левой ноги, руки вправо. Всего 20-30 раз.

3. И.п. — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, руки опущены вниз. На вдох отводим обе руки назад прогибаясь в спине. На выдох опускаем руки в и.п.

4. И.п. — ноги расставлены в стороны, спина выпрямлена, руки на талии. Выполняем приседание на правую ногу на вдох с переносам центра тяжести, левая нога вытянута в сторону. На выдох возвращаемся в и.п.

Приседаем аналогично на левую ногу. Повторить 20-30 раз.упражнениями дома, нужно следить, в первую очередь,  за питанием

Кроме стройной фигуры, каждая девушка должна следить за питанием, ухаживать за своим телом, быть воспитанной, не прекращать развиваться и узнавать новое, что-либо открывать для себя интересное и важное. В этом Вам поможет мамина страничка — всё, что нужно для современной девушки.

5. И.п. — сидя на полу, спина прямая, руки упираются о пол. На выдох поднимаем прямые ноги вверх, на вдох — опускаем.

Повторить 15-20 раз.

6. И.п. — присед, колени в стороны, руки на талии. На вдох поворачиваем голову сильно влево, на выдох — голова прямо. Повторить поворот аналогично вправо.

Всего 15-20 раз.

7. И.п. — на коленях, руки разведены в стороны. На выдохе садимся в левый бок, руки отводим вправо. На вдохе возвращаемся в и.п.

Аналогично на выдохе приседаем вправо, руки  —  влево. Повторить 20-25 раз.

8. И.п. — ноги на ширине плеч. На вдох поднимаем руки вверх, на выдох наклоняемся вперед, туловище остается параллельно полу, смотреть на руки, ноги выпрямлены. Задержаться в таком положении 2-3 сек. Выпрямить  — вдох.

Повторить 15-20 раз.

9. И.п. — присесть на пятки. Правую ладонь положить под левую лопатку, левую ладонь — на рудную клетку, сильно прогибая спину — на вдох. На выдох — опустить руки.

Повторить 20-30 раз, меняя руки.

10. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, носки натянуты. Поднимаем ноги 15-20 раз на расстояние 25-30 см от пола и опускаем, не касаясь его.  Вернуться в и.п. Выполнить максимальное отведение левой и правой ноги поочередно в стороны. Вернуться в и.п.

Описываем приподнятыми ногами круги в воздухе влево, вправо. Затем продолжаем рисовать круги, но в разные стороны. Это отлично укрепляет мышцы живота. По надобности обратите внимание на комплекс упражнений для пресса и упражнений для ягодиц.

11. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. На вдох поднимаем одновременно туловище и ноги, руки поднимаем вверх-назад. На выдох — и.п. Повторить 10-15 раз.

Такой комплекс упражнений поможет каждой девушке стать обладательницей стройной фигуры, если выполнять их регулярно.

Будьте красивы!

Упражнения для красивого Живота

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43256185116

fitnessvopros.com

Типы фигур: как тренироваться и одеваться, исходя из своего типа

Кто спорит: все мы уникальны и нельзя найти двух одинаковых женщин. Но одинаковые типы фигур существуют, и принято разделять их по фруктово-геометрическому признаку. Кто вы — яблоко, груша, треугольник или счастливица «песочные часы»?

Тип фигуры: груша (гинекоидный тип)

Девушки-«груши» — самые женственные из всех. Счастливый тип фигуры: лишний вес, если он есть, сосредоточен у «груш» в нижней части тела — откладывается на бедрах, ягодицах, на талии и почти не откладывается на груди и спине. Бюст обычно среднего размера.

Талия может быть как ярко выраженной, так и слабо выраженной. Живот обычно плоский. Верхняя часть тела обычно немного длиннее нижней, нижняя часть тела относится скорее к ширококостному типу сложения, тогда как нижняя — больше к узкокостному.

Чем больше вес, тем более «треугольной» становится фигура. При похудении фигура очень совершенствуется визуально. Для этого типа фигуры огромное значение приобретает правильная осанка — даже небольшая сутулость сильно портит «грушу».

Женщины типа «груша» могут иметь любую комплекцию (худощавую, среднюю, полную) и могут быть любого роста.

У «груш» низкая скорость обмена веществ и высокая склонность к целлюлиту.

Питание для «груш»

Диетологи утверждают, что у женщин этого типа обмен веществ ускоряется к вечеру. Поэтому утром и днем нужно есть меньше, а основной прием пищи должен происходить вечером. Лучше отказаться от жирной и острой пищи, а также сладостей. Лучше всего питаться зерновыми, овощами и фруктами.

Тренировка по типу фигуры «груша»

Источник: http://wefit.ru/tipy-figur/

fitnessvopros.com

Типы женских фигур (телосложения) и тренировки для них

Перед походом в спортзал, чтобы правильно выстроить свой индивидуальный план питания и подобрать упражнения для тренировки, девушкам необходимо знать свой тип фигуры.

Именно от правильно определенного вида телосложения будет зависеть эффективность, скорость достижения желаемого.

Базовые типы телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф) также актуальны и для девушек.

Важно!

В виду того, что, анатомически, формы женских фигур намного более разнообразны, в вопросе телосложения девушек требуется дополнительное уточнение. Конечно, соматотипКонституционный тип телосложения человека и программа его будущего физического развития.

в первую очередь предопределяется генетически, и повлиять на это невозможно, а вот изменить свой образ жизни, существенно сказывающийся на комплекции, вполне достижимо.

Типы женских фигур

Перед началом своего совершенствования, чтобы определить особенности тяжелее всего поддающиеся коррекции, девушкам следует выяснить ответ на вопрос: «Какой же у меня тип фигуры?».

Производим три замера:

  1. Объём груди: поверх привычного бюстгальтера без пуш-апа, по самой выступающей точке, держа сантиметр параллельно полу.
  2. Объём талии: по наиболее узкой части тела (чуть выше пупка), не втягивая и не выпячивая живот.
  3. Объём бёдер: по самой широкой части бёдер, держа ленту параллельно полу.

Оцениваем результаты:

Тип фигуры – Груша (треугольник)

Основными характерными чертами данного типа фигуры являются довольно широкие бёдра при относительно узких плечах. Такие женщины склонны к полноте в бёдрах и ягодицах. При пополнении жир откладывается у них именно в этих зонах. Порой можно видеть женщину с изящным, даже хрупким, верхом, и очень массивным низом. Талия при этом может быть очень даже хорошенькой.

  1. Верхняя часть туловища длиннее, чем низ.
  2. В большинстве случаев нижние конечности ширококостные, а верхние – узкокостные.
  3. Талия узкая, иногда занижена.
  4. Выраженная талия сохраняется при любых обстоятельствах.

Тип фигуры – Перевёрнутый треугольник (V-образная фигура)

Девушки с таким соматотипом обычно имеют широкие плечи и узкие бёдра. Если девушка полнеет, то жировые отложения у неё скапливаются на спине, плечах, груди.

  1. Верх туловища короче низа.
  2. Ноги зачастую тонкие, но стройные.
  3. Середина тела неярко выраженная.

Тип фигуры – Прямоугольник (в форме буквы-Н)

Такое телосложение не имеет выраженной талии. Тело имеет примерно одинаковую ширину в области груди,талии и бёдер. Распределение жировых тканей происходит равномерно.

  1. Талия не выражена.
  2. Склонность к полноте.
  3. Обычно выступает вперед живот.
  4. Мышечный рельеф сильный при сниженном весе.

Тип фигуры – Песочные часы (Х или 8-восьмёрка)

Пресловутые 90/60/90, этот тип фигуры является наиболее «сбалансированным» и считается наиболее привлекательной для противоположного пола. Если женщина полнеет, жировая ткань откладывается равномерно по всему телу.

  1. Считается классикой женского телосложения.
  2. Низ и верх туловища пропорциональны относительно друг другу.
  3. Талия очень узкая.
  4. Соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7.

Тип фигуры – Яблоко (круг)

Тело девушек с таким типом фигуры имеет широкую талию и (обычно) отлично выраженную грудь, может напоминать овал или круг. Лишний вес имеет тенденцию откладываться на животе, ноги страдают в последнюю очередь.

  1. Имеет округлый характер очертаний в области от плеч до ягодиц.
  2. Ноги обычно худые.
  3. Узкие плечи.

Даже с учетом всего вышеперечисленного, может быть не так просто определить свой соматотип.

Какие тренировки подойдут для девушек с различными типами фигуры?

И так, четкий план составлен, определены проблемные зоны для шлифовки.

Не торопитесь приступать к силовым занятиям, для начала настройтесь в психологическом плане, дайте время организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Чрезмерный энтузиазм, особенно на первых порах, скорее окажет негативное влияние. Самое главное правило для новичков: постараться идти к поставленной цели поэтапно.

Как вариант, круговая тренировка начального уровня.

  1. Используйте небольшие веса, в половину от рабочего (то с чем можете выполнить подход на 20 повторений).
  2. Тренироваться можно через день или один раз в три дня.
  3. Тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд.

Такой режим позволит привести мышцы в тонус, наладить нейромышечную связь (формирование мышечной памяти).

Тренировка для типа фигуры – Груша (треугольник)

У девушек с таким типом фигуры чаще возникают проблемы с целлюлитом. В тренировках важно давать нагрузку на верх: прорабатывать спину, плечи, грудную клетку. Очень важны комплексные тренировки для ног, а также изолированные для “высушивания” бёдер. Эффективными будут круговые интенсивные занятия или суперсеты. Тренировать верх и низ необходимо в разные дни.

Упражнения:

  • выпады (можно — с утяжелением)
  • разведение ног в тренажере
  • приседания с выпрыгиваниями
  • эллипсоид
  • гиперэкстензии

Тренировка для типа фигуры – Перевёрнутый треугольник (V-образная фигура)

Особенностями в тренировках является то, что необходимо развивать бёдра и ягодицы, а также постоянно уделять внимание брюшному прессу.

Как вариант, для уменьшения веса тела, необходимо выполнять множественные подходы с относительно большими весами и небольшим количеством повторений. Необходимо постоянно помнить о кардио нагрузках, для контроля веса и предотвращения его накопления.

Если же необходимо сбросить лишний вес, то занимайтесь больше, 4-5 раз в неделю, так как для этого типа характерно медленное его снижение.

Упражнения:

  • выпады
  • степпер
  • велотренажер
  • обратные скручивания

Тренировка для типа фигуры – Прямоугольник (в форме буквы-Н)

Для данного саматотипа девушек нужно делать акцент на ноги, по причине неидеальной талии, которую они всегда рискуют потерять.

Им важно выполнять статические упражнения, направленные на проработку медленных мышечных волокон пресса, например: боковая и прямая планка, в ходе которых хорошо подтягивается не только пресс, но и сокращаются по объему нижние плавающие ребра.

Тренировочный план должен быть ориентирован на наращивание общей мышечной массы, то есть проработка верха и низа в одинаковой степени.

Упражнения:

  • любые скручивания
  • приседания сумо
  • беговая дорожка с уклоном
  • степпер

Тренировка для типа фигуры – Песочные часы (Х или 8-восьмёрка)

Девушки с такой фигурой могут достаточно разнообразно строить свой тренировочный процесс, так как для них главное – поддержание мышц в тонусе.

Допускаются эксперименты с весами и видами тренировок, дабы не давать возможность жиру откладываться. Основной целью тренировок является укрепление мускулатуры тела для сохранения пропорций, важны как силовые так и кардио тренировки.

Для этого отлично подойдут групповые аэробные занчтия ( аэробика, спортивные танцы и много других).

Упражнения:

  • плавание
  • медленный бег
  • велосипед с легким сопротивлением
  • степ-аэробика

Тренировка для типа фигуры – Яблоко (круг)

Следует отметить то, что для обладательниц такого телосложения есть отдельные виды тренировок, и они имеют свою специфику, в которой вам поможет разобраться опытный тренер.

Вследствие того, что данный саматотип склонен к набору лишнего веса, следует уделять достаточное внимание именно аэробным нагрузкам: беговая дорожка, велотренажер или степпер, аэробика, тай-бо, не меньше чем по 20-30 минут каждый раз или посвящать одну из еженедельных тренировок именно кардио.

Необходимо включать ещё и различные упражнения для развития мышц пресса и ног. Это создаст необходимый баланс между верхней и нижней частью тела.

Упражнения:

  • берпи с выпрыгиванием
  • жимы ногами
  • табата
  • приседания

Воспользуйтесь нашей картой упражнений.

Источник: https://motivehere.com/tipy-zhenskikh-figur-i-trenirovki-dlya-nikh/

fitnessvopros.com

Упражнения для спортивной фигуры девушкам

Все вокруг худеют и пытаются хоть как-то преобразиться, нынче здоровый и образ жизни с супер-тренде. Но быть просто худым или просто стройным мало. И даже неважно насколько худощавый или стройный человек, важно иметь подтянутый вид.

Мышцы, в отличие от типа фигуры, не являются какой-то предрасположенностью и не передаются по наследству. Над этим нужно упорно работать работать и еще раз работать. Есть много методик, комплексов для подтяжки и приобретения упругих форм.

Рассмотрим один проверенный способ как девушкам получить спортивную фигуру. Этот набор упражнений очень прост, результат можно будет увидеть, ощутить и даже пощупать уже через 2 недели.

Внимание!

Сразу развенчаю миф, данные упражнения дают результат и его будет видно лишь у тех, кто не страдает полнотой или ожирением.

Складки или присутствующая жировая прослойка прячет все мышцы и тут качайся-не-качайся, а результата не будет.

Итак, начнем. Любая зарядка, растяжка, нагрузка должны начинаться с общей разминки. При этом мышцы пресса всегда должны быть напряжены, а спина ровной. Наш комплекс также начинается с разминки, которая переходит в выполнение основных упражнений.

Не нужно спешить, делать все упражнения лучше в умеренном темпе, качественно, прочувствовать каждое упражнение на мышцах и прессе (который, как вы помните, нужно держать в напряжении).

Важно дышать при выполнении всех упражнений, не забывать что все усилия делаются только на выдохе. Разминку следует начинать сверху, то есть с головы.

Круговые вращения головой, «мотыляние» вправо-влево, назад-вперед.

Плечи. Вращения плечами назад и вперед.

Руки. Тут желательно обзавестись гантелями. Для девушки ростом 160 и весом 50 кг подойдут ни большие, ни маленькие по 1,5 кг (выбрать гантели поможет консультант в специализированном магазине). Берем гантели, крепко держим их в руках и делаем махи: одна рука вверх, вторая — вниз. Гантели держим в руках, поднимаем руки в стороны до угла 90 градусов.

Берем две гантели в одну руку и толкаем их вверх на выдохе, принимаем прежнее положение — делаем вдох.

Прокачиваем все группы мышц на руках. Опускаем руки вниз, прижимая гантели к корпусу, поднимаем сначала левую руку, поворачивая кисть в наружу, принимаем исходное положение. Выполнять сначала на одну руку потом на вторую.

Для приобретения красивой талии и явных очертаний косых мышц живота делаем повороты. Гантели держим в руках перед собой и поворачиваем корпус влево, затем вправо. Становимся в позу регбиста. Делаем глубокий вдох, потом выдох, втягиваем живот что есть сил, задерживаем дыхание, напрягаем пресс. Повторить 5 раз.

Приседания, ноги расставить чуть шире, чем ширина плеч. Приседаем на выдохе, встаем — вдох. Можно дополнить гантелями.

Садимся на пол, расставляем ноги, тянемся к одной ноге и второй. Потом сводим ноги и тянемся к ступням, пытаясь обхватить их руками.

Становимся на колени, руки за голову, левую ногу отводим в сторону. Выполняем сгибание корпуса в правую сторону. Очень важно: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Повторить на другую сторону.

Важно!

Ноги, пресс, ягодицы. Ложимся на спину, поднимаем ноги, тянемся пятками вверх (не носками, а пятками!), разводим ноги до упора.Переворачиваемся на бок, руку под голову, вторую — перед собой, выполняем махи ногой. Теперь о прессе. Самое интересно, что мы не будем изнуряться в качании пресса. Тут всего пару простых и очень действенных упражнений, которые нужно выполнить правильно и медленно.

Это упражнение называется «трамвайные рожки». Ложимся на спину, руки за голову, сгибаем ноги, сводим ступни. Медленно на вдохе поднимаемся, стараемся оторвать лопатки от пола, опускаемся вниз — вдох. Не забываем напрягать пресс. В этой же манере делаем это упражнение, поворачивая корпус влево и вправо.

Все упражнения займут от силы 20 минут в день. Начать стоит с 15-20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Желательно выполнять этот комплекс ежедневно. И упругие формы, красивые, вытянутые мышцы живота, ног и рук обеспечены!

Источник: http://upgradebody.ru/2015/05/18/uprazhneniya-dlya-sportivnoj-figury-devushkam/

fitnessvopros.com

Тренировка для девушек под тип фигуры: 9 лучших упражнений

В большинстве случаев девушки недовольны не своей фигурой в общем, а лишь некоторыми участками тела.

Поэтому вместо строгих ограничений в еде лучше точно определить свой тип фигуры и «корректировать» проблемные места с помощью специальных упражнений. Источник: Hochu.ua

1-е упражнение для типа «ГРУША»

Ноги поставьте на ширине плеч, руки — на талии. Начните делать приседания, выставив одну ногу вперед. Руки при этом опустите вниз и держите на уровне голени. Повторяйте 20-30 раз, затем поменяйте ногу.

2-е упражнение для типа «ГРУША»

Вам понадобятся две гантели (2 кг). Одновременно поднимайте гантели (до уровня плеч) и левую ногу (сгибая в колене). Повторяйте 20-30 раз, затем поменяйте ногу.

3-е упражнение для типа «ГРУША»

Делайте обычные отжимания, только упор приходится на колени, а не пальцы ног. Выполняя упражнение, спину держите прямо, ноги вместе, согнутыми в коленях. Повторяйте 10-15 раз.

1-е упражнение для типа «ЯБЛОКО»

Ноги поставьте на ширине и слегка согните в коленях, гантели держите на уровне бедер. Из такого положения начинайте делать приседания. Повторяйте 15-20 раз.

2-е упражнение для типа «ЯБЛОКО»

Лягте на одну сторону, ноги сложите вместе, верхнюю руку согните в локте и ладонью обопритесь о пол. Затем поднимайте верхнюю часть тела на одной руке. Упражнение повторяйте 15 раз, затем поменяйте сторону.

3-е упражнение для типа «ЯБЛОКО»

Руки держите согнутыми, локти находятся на уровне плеч, гантели — на уровне груди. Начните медленно разводить руки в стороны, так, чтобы локти оставались неподвижными, гантели на одинаковом уровне. Повторяйте 15-20 раз.

1-е упражнение для типа «БАНАН»

Слегка наклонитесь вперед, гантели держите на уровне бедер. В таком положении начните разводить руки в стороны. Упражнение повторяйте 6-8 раз. Затем выровняйтесь, сделайте перерыв 3-5 минут и делайте упражение снова.

2-е упражнение для типа «БАНАН»

Займите положение «полуприсядь», ладони находятся на уровне колен, спину держите ровно. Приседания должны проходить таким образом: руки остаются в прежнем положении (не сгибайте и не убирайте с колен), колени согнуты не больше, чем на 90 градусов.

Поднимайтесь не на прямых ногах, а возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторяйте 6-10 раз.

3-е упражнение для типа «БАНАН»

Станьте ровно, возьмите одну гантель и поднимите над головой. Локти слегка прижмите к ушам. Опускайте гантель за голову, затем верните руки в прежнее положение. Повторяйте 10 раз.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/podberi-trenirovku-pod-tip-figury.html

fitnessvopros.com

Смотрите также