Упражнения для фигуры груша в домашних условиях

Главная » Упражнения » Упражнения для фигуры груша в домашних условиях

Как питаться и тренироваться женщинам-«грушам», чтобы быть в форме

Девушкам с этим типом фигуры важно сочетать правильное питание, разные типы тренировок и самомассаж.

Наталья Кузьмич

Онлайн-тренер. Профиль в Instagram.

Если вы обладательница хрупкого верха и объёмного низа, ваш тип фигуры — «груша». Несмотря на женственность форм, такая фигура часто приносит огорчения. Любой лишний килограмм превращается в «ушки» на попе или целлюлит даже у довольно стройных девушек. А после родов становится совсем обидно: размер бюстгальтера тот же, а вот в любимые джинсы не получается влезть. Подскажем, что делать, чтобы избавиться от лишнего жира.

Распространённые ошибки, которых нужно избегать

С целлюлитом и «ушками» не получится справиться с помощью одной диеты. Только сочетание регулярных тренировок и правильного питания поможет похудеть. Кое-кому удаётся после голодовок сбросить вес, но остаётся дряблая и рыхлая кожа, появляются проблемы с волосами, ногтями, настроением и памятью.

Похудеть не помогут и чудо-шорты или чудо-кремы. Просто запомните, что они не работают.

Если решите включить в работу над телом массаж проблемных зон, учтите, что он помогает только на этапе, когда процесс жиросжигания уже начался. И вот почему.

Похудение происходит за счёт расщепления жиров. Но они откладываются не равномерно по всему телу, а собираются в определённых местах. Например, у девушек с типом фигуры «груша» это бёдра. А теперь представьте, что процесс похудения — это таяние снега весной. Где сугробы исчезнут в первую очередь? Конечно, там, где снег лежит тонким слоем, например на дорожках и крышах. Дольше всего он будет находиться там, где дворники всю зиму собирали его в кучу, расчищая дороги.

Так и с жиром в теле. Его больше всего на бёдрах, «ушках», боках, животе. На лице, груди и спине жира совсем мало. Поэтому наберитесь терпения. Сначала худеть будут лицо и грудь и только потом попа и бока.

Когда лишний жир почти сойдёт, можно снова вспомнить про дворников и воспользоваться их хитрыми трюками: разбить оставшийся «сугроб» с помощью массажа. Но массаж без спорта и правильного питания — это как попытка рыхлить снег, когда вокруг холод и огромные сугробы: не имеет смысла.

Питание

Чтобы организм брал энергию из жировых запасов, из которых и состоит целлюлит, галифе на бёдрах и валики над коленками, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Но важно не быть голодной, иначе организм перейдёт в энергосберегающий режим и эффект будет обратным.

Есть нужно 5–6 раз в день: три основные приёма пищи и 2–3 лёгких перекуса. Белков в рационе должно быть не менее 1 г на 1 кг массы тела, соотношение БЖУ — примерно 30/30/40. Именно такой режим разгоняет метаболизм, предотвращает накопление жира на почве стресса от постоянных скачков глюкозы в крови, а достаточное количество белка позволяет формироваться мышцам.

Жировые клетки на 80% наполнены водой. Простые углеводы способствуют задержке жидкости в организме. Поэтому первым средством от целлюлита будет отказ от сладкого и мучного в пользу сложных углеводов: круп, хлеба и пасты из цельнозерновой муки, богатых клетчаткой овощей.

Сжигание жира

Многие «груши» думают, что на тренировках достаточно нагружать только бёдра и ягодицы, и разочаровываются, когда такой подход не даёт нужного эффекта. Но похудеть в какой-то одной области нельзя. Процесс сжигания жира завязан на выделение в кровь особых гормонов и липолитиков — веществ, которые расщепляют жир. Кровь разносится по телу равномерно, жировые запасы тают.

Поскольку на бёдрах и ягодицах жира больше всего, именно там он израсходуется в последнюю очередь.

Вы должны активно тренироваться, не сидеть на месте, двигаться и тратить энергию. Только так будут расщепляться жировые запасы.

Круговые силовые тренировки провоцируют рост мышц, а это требует солидного расхода энергии. Кардио же, кроме активного сжигания калорий и ускорения кровотока, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему.

Результат зависит от исходных данных, но обычно для сжигания жира на бёдрах у женщин с фигурой «груша» требуется от 3 до 8 месяцев. Главное — набраться терпения и не ждать мгновенных результатов.

Тренировки

Идеальная схема для формирования подтянутой фигуры — три силовые и 2–3 кардиотренировки в неделю. Силовые тренировки формируют мышцы, а кардио помогают сжечь подкожный жир, чтобы красивый рельеф стало видно.

Силовые тренировки на 70% должны состоять из базовых упражнений для основных групп мышц и на 30% — из изолирующих упражнений, точечно прорабатывающих отдельные мышцы. К базовым относятся приседания, выпады, тяга гантелей или штанги к поясу, отжимания. Изолирующие упражнения — это махи, разведение или сведение гантелей.

Кардио можно делать на эллиптическом или велотренажёре, степпере, в бассейне, под видеотренировку с упражнениями без прыжков. Здесь важна не скорость, а пульс.

Самая творческая часть тренировок у женщин с фигурой «груша» состоит в том, чтобы отточить красивые пропорции и уравновесить тяжёлый низ развитыми мышцами верха.

Для этого необходимо включить в тренировку:

  • отжимания для мышц груди;
  • жим гантелей над головой для расширения плечевого пояса;
  • подтягивания с широкой постановкой рук, тягу гантелей или штанги к поясу в наклоне для мышц спины.

При этом важно постепенно увеличивать веса, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. Именно это заставит их расти.

Важно не забывать и про нижнюю часть тела. Добавьте в тренировки разнообразия в виде изолирующих упражнений: махи с утяжелителями, махи с гантелью под коленом, ягодичный мостик.

Самомассаж

Для борьбы с ямками и бугорками на худеющих бёдрах поможет массаж. Он улучшает кровообращение и лимфоток в проблемных зонах, помогает расщепить жир и быстрее вывести токсичные продукты этого распада. Кожа от регулярного массажа становится более плотной, гладкой и упругой.

Вы можете купить специальные массажёры, вакуумные банки или даже воспользоваться скалкой, завёрнутой в пищевую плёнку. Важно соблюдать правильную технику: не трогать внутреннюю сторону бедра, где расположены лимфоузлы, массировать снизу вверх, а ягодицы ещё и изнутри наружу. Делать это нужно до появления стойкой красноты.

Итоги

  • Без правильного питания тренировки не помогут. Голодание тоже не работает.
  • Локальное похудение — миф. Жир с проблемных зон ниже пояса уйдёт последним.
  • Только сжечь жир недостаточно. Красивая фигура — это развитые мышцы.
  • Чтобы изменить тип фигуры на «песочные часы», нужно поработать над пропорциями: развить плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы спины.
  • Для борьбы с целлюлитом полезен самомассаж. Но без тренировок и нормального питания проблему он не решит.
  • Отсутствие одной из частей — питания, силовых тренировок, кардио, массажа или терпения — заметно снизит общий эффект. Чтобы всё сработало, нужно собрать воедино пять элементов.

Читайте также

  • Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов →
  • 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными →
  • Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы →

lifehacker.ru

Тип фигуры "груша": как похудеть? Специальные упражнения, советы тренеров

Как похудеть с фигурой "груша"? Для мужчин это один из наиболее выгодных типов фигур женского те­ло­сло­же­ния. Хрупкий верх, талия и широкие бедра волнующе "обнадеживают" подсознание мужчин, ведь рожать наследника проще даме с исходно широкими бедрами и тазом. Но это уже глубины подсознания.

У типичных "груш" массивный низ и тонкий, изящный торс. Также у них хрупкие руки, нет щек. Тип телосложения никак не изменить, это природа. Если вы похудеете, то будете представлять собой просто уменьшившуюся в объемах девушку с фигурой "груша". Как похудеть в бедрах дамам такой комплекции?

Основное

Какие проблемы беспокоят девушек-"груш"? Накапливающиеся избытки жира на бедрах и целлюлит. Именно в зоне "бикини" у дам такого телосложения концентрируется максимум жи­ро­вых кле­ток, избавиться от которых - это игра длиною в жизнь. Задача при физических нагрузках - не ги­пер­тро­фировать мышечные волокна, а за­няться проработкой внутренних, постуральных мышц. Не встречались еще отзывы, как похудеть с фигурой "груша", "яблоко", "прямоугольник" и прочими формами тела, в которых бы не фигурировали советы по соблюдению определенной диеты. Самый простой совет - урежьте количество углеводов до 100 г в день и понаблюдайте за своим телом.

фигура груша как похудеть отзывы

Постуральные - это глубокие мышцы, лежащие у скелетного основания. Они поддерживают постоянную позу и помогают преодолевать силу тяжести. Кроме того, они отвечают за нашу правильную осанку, обеспечивают сопротивление силе тяжести, облегчают осуществление активных движений, формируют правильные пропорции тела, помогают в развитии гибкости и улучшении баланса.

Это не означает, что надо забыть про силовые тренировки поверхностных мышц. Если при форме тела "груша" делать базовую силовую тренировку на ягодицы, то вы рискуете получить гипертрофированные большую ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю по­верх­нос­ть бед­ра. В итоге вы рискуете выглядеть массивно. В итоге вы не будете знать, как похудеть. С фигурой "груша" надо развивать верхнюю часть тела - плечи и мышцы спины, чтобы приблизиться к гармоничной пропорции "песочных часов". При этом вы получаете приятный "бонус" - грудь визуально увеличивается, становясь бо­лее вы­со­кой.

Поэтому "грушам" рекомендовано заниматься пилатесом, йогой, боди-балетом - то есть теми видами нагрузок, которые обеспечивают проработку глубоких мышц. А также разумно сочетать их с кардиотренировками и силовыми нагрузками (не более 2-3 раз в неделю).

похудела с фигурой груша

Как правильно тренироваться?

На ваш вопрос о том, как похудеть с фигурой "груша", тренеры предлагают почти идеальный комплекс, который обязательно должен включать силовые упражнения, проработку постуральных мышц, лежащих в основании скелета, аэробику и базироваться на следующих принципах:

  1. Силовые упражнения - три раза в неделю.
  2. 4-5 раз в неделю - получасовая аэробная нагрузка средней интенсивности. Ее желательно проводить утром, так как это ускоряет обменные процессы. Подойдут танцы и плавание, прогулки, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде.
  3. 1-2 раза в неделю тренировки для укрепления костной системы, например, большой теннис.
  4. 2-3 раза в неделю упражнения на проработку основной, постуральной мускулатуры.
  5. Хороши упражнения на балансировку: 5 тибетских жемчужин ("Око возрождения").

Если вы не очень хорошо подготовлены, тогда силовые тренировки и аэробика должны проходить в разные дни. Но если вы будете выполнять упражнения аэробики сразу после силовой тренировки, результат увидите еще быстрее.

5 тибетских упражнений

Примеры программ

Основное правило всех силовых упражнений заключается в том, что выдох делается тогда, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдыхать надо, когда усилие меньше всего. Смысл состоит в том, что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.

Программа 1

Название упражнения Количество подходов Количество повторов в подходе
Обратная гиперэкстензия 5 15
Мостик 5 15
Приседания ножницы (в тренажере Смита, со скрещенными ногами) 4 15
Румынская тяга 4 8

Программа 2

Название упражнения Количество подходов Количество повторов в подходе
Тяга штанги к поясу 4 12

Французский жим лежа

4 12

Тяга верхнего блока

3 12

Тяга гантели

3 12

Калифорнийский жим

4 12

Программа 3

Название упражнения Количество подходов Количество повторов в подходе

Тяга штанги к подбородку

4 15

Тяга "Ли Хейни"

4 15

Из положения стоя - французский жим

4 12

Подъемы на бицепс

3 12

Тип фигуры "груша": как похудеть в бедрах, если вы - "экто"

тип фигуры груша как похудеть в бедрах

Не у всех девушек, имеющих большие бедра при скромных параметрах выше талии силуэты идентичны. Существует три типа фигуры "груша". Как похудеть, давая себе правильную нагрузку? Сначала надо определиться, к какому типу "груш" вы относитесь. Вы спокойно съедаете что-то лишнее и не набираете ни килограмма, бедра и ягодицы у вас округлые, а мышцы рук совсем "не желают" накачиваться? Скорей всего, вы - "эктогруша".

Оптимальные тренировки

Вот какие тренировки вам показаны:

  1. Движения с утяжелителями на поднятие таза с фокусом на ягодицы и на верхнюю часть тела – это самые объемные мышечные группы. Вам нужно сделать три подхода в каждом упражнении (с передышкой 30–60 секунд). Занятия должны проходить три раза в неделю перед занятиями «кардио». Можно чередовать: день «кардио» - день силовых тренировок.
  2. Кардиотренировка по 30 минут три раза в неделю. Идеальным будет плавание - оно сформирует верхнюю часть силуэта.

Приседания с жимом:

  • Стоя и держа на высоте плеч гантели ладонями вперед, сделайте приседание, сохраняя поясничный прогиб до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Встаньте ровно, выталкивая гантели над головой. Всего надо сделать 8 таких упражнений.

Румынская становая тяга - 8 повторов:

  • Встаньте так, чтобы колени были слегка согнуты, держите гантели перед собой верх­ним хватом.
  • Сделайте наклон, опустите утяжелители максимально низко, держа их близко к ногам.

Степ-аэробика на руках - по 8 раз на каждую руку:

  • Возьмите степ-платформу высотой от 15 до 30 см, сделайте "упор лежа", руки положите на платформу, вес тела перенесите на правую конечность, левую поставьте на пол.
  • Далее переместите на пол с другой стороны платформы правую ладонь, левую на нее поставьте. Суть упражнения в том, чтобы попеременно ставить руки на возвышение и на пол.

Обратный выпад с возвышения - по 4 повтора на каждую ногу:

  • Исходное положение - стоя, ноги на ширине бедер.
  • Шагните назад правой ногой до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов;
  • Чтобы подняться, опираясь на левую ногу, сожмите ягодицы.

"Мезогруша"

Если у вас мускулистые, атлетичные бедра и четко обозначенная талия, а мышцы легко наращиваются, тогда вы можете добиться фигуры олимпийского атлета. Выполняйте кардиотренировки по 50 минут два раза в неделю (лучше танцы и бег). Обязательно делайте упражнения для нижней части тела с большим количеством повторов и упражнения для верх­ней части с небольшим количеством повторений (это прибавит недостающую полноту изгибам). Каждое упражнение выполняется по три подхода трижды в неделю. Очень скоро вы не узнаете свою изменившуюся фигуру. Как похудеть "груше" вида "мезо" более эффективно? Ответ простой - совмещать силовые упражнения с кардиотренировками, а не чередовать их по дням, разумеется, если ваше здоровье позволяет вам выдержать такую нагрузку.

фигура груша как похудеть в бедрах

Какие упражнения рекомендованы?

Для этого типа фигуры рекомендуются следующие упражнения:

  1. Плие-приседание с носками, развернутыми под углом 45 градусов, и трехкилограммовой гантелью. Приседать надо, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь ступнями. Повторите 16 раз.
  2. Шаги на степ-платформу. Возьмите в руки отягощения максимум по 2 килограмма и встаньте позади и слева от платформы так, чтобы до нее был один метр. Сделайте на нее шаг левой ногой. На пол вернитесь, делая первый шаг правой ногой. Теперь все то же самое повторите, поднимаясь на платформу с правой стороны правой ногой и спускаясь в левую сторону с левой. Вам надо выполнить по 16 повторов с каждой стороны.
  3. Жим лежа в наклоне. Ложитесь на установленную под углом 45 градусов скамью с парой гантелей максимум по 5 кг (если сможете такие поднять одной рукой). Исходное положение - руки на уровне груди. Сделайте жим вверх, примерно на 20 сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение. Снова выжмите руки вверх, на этот раз до конца. Опустите. Сделайте шесть повторов в медленном темпе.

Как похудеть в ногах при фигуре "груша" вида "эндо"

Если у вас от природы пышные формы, а лишний жир легко скапливается в нижней части туловища, значит вы - "эндогруша". Верхняя часть туловища (по сравнению с нижней) у таких девушек очень мала. Вы можете изменить свою фигуру в сторону привлекательных "песочных часов". Для этого вам необходимо три раза в неделю выполнять круговую тренировку с большим количеством повторов, целью которой является проработка рук, спины, плеч и груди (для наращивания мышц в этой части туловища) и сжигания жира в зоне живота, бедер, ног и ягодиц. Для максимального эффекта необходимо выполнить три круга без отдыха между движениями.

фигура груша как похудеть

Также выполняйте кардионагрузки по 40 минут четыре раза в неделю в среднем темпе или чуть выше среднего. Отличным решением станет степ-аэробика.

Наиболее эффективные упражнения

Рекомендуются следующие упражнения:

Отведение плеча в сторону с резиновым амортизатором. Правой ногой наступите на один конец резинового амортизатора, левой рукой возьмитесь за его другой конец. Рука со слегка согнутым локтем должна находиться вдоль тела. Вам необходимо поднять руку вдоль корпуса до тех пор, пока она не составит одну линию с левым плечом. Медленно опустите руку и повторите десять раз, затем смените руку.

тип фигуры груша как похудеть

"Пулловер". Ложитесь на платформу. Колени и локти должны быть немного согнуты, руки с гантелями максимум по 3 кг держите на весу по бокам у бедер. Ступни должны стоять на полу. Поднимайте руки с гантелями наверх, к потолку, опускайте их за головой, при этом гантели не должны касаться пола. Руки в локтевом суставе не разгибайте. Верните руки назад, чтобы они оказались по бокам у бедер. Вам надо сделать 15 повторений вверх-вниз.

fb.ru

Упражнения для фигуры «груша» дома.

упражнения для фигуры груша дома

Узкая талия и широкие бедра – это явные признаки фигуры «груша». Чтобы справиться с проблемными зонами, придется приложить немало усилий и работать в двух направлениях: заниматься спортом и правильно питаться. Основные направления работы – бедра, ягодицы и живот.

Диета для типа фигуры «груша»

Замечено, что женщины с таким типом фигуры более чувствительны к разным стрессовым ситуациям, поэтому они часто заедают плохое настроение вкусностями. Диета в таком случае должна быть с низким содержанием жира, не больше 30% от общей калорийности. Включите в рацион молочные продукты, птицу и нежирные сорта мяса и рыбы. Нужно стараться каждый день есть свежие фрукты, но не сладкие, и овощи с большим количеством клетчатки.

Как похудеть в ногах, если фигура - «груша» – упражнения

Похудеть в нижней части тела сложно, поэтому придется приложить немало усилий. Для достижения хороших результатов необходимо заниматься регулярно, хотя бы три раза в неделю. Популярные для дома упражнения для фигуры «груша»:

    1. Махи. Необходимо встать на четвереньки и левую ногу, согнув в колене, поднимать вверх, не дотрагиваясь до пола. Важно постараться вытянуть ногу, как можно выше. Чтобы не травмировать позвоночник, нужно следить, чтобы спина не прогибалась в пояснице. Каждой ногой сделайте по 15 раз.
узкая талия и широкие бедра фигура груша
    1. Приседания. Женская фигура типа «груша» нуждается в прокачке ягодиц, а это упражнения считается наиболее эффективным для этой задачи. Ноги поставьте на ширине плеч, а в руках на уровне груди держите гантель. На вдохе медленно присядьте до уровня, когда между бердами и голенями образовывается прямой угол. Важно, чтобы колени не заходили за носки ног. В нижней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд и медленно подняться вверх на выдохе. Сделайте 10 повторов.
диета для типа фигуры груша
    1. Выпады. Ноги поставьте на ширине плеч, а в руках держите гантели. Левой ногой сделайте шаг, переводя нагрузку вперед, а правую ногу оставьте на месте, но только встаньте на носок. Нужно присесть так, чтобы колено не заходило за носок ступни. Вернувшись в исходное положение, сделайте следующий выпад. Сделать нужно по 15 раз каждой ногой.
женская фигура типа груша
    1. Плие. Ноги поставьте шире плеч так, чтобы носки были направлены в разные стороны, а в руки возьмите гантель. На вдохе нужно медленно опуститься до образования в коленях прямого угла, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах. На выдохе поднимитесь вверх. Сделайте 15 повторов.
фигура груша как похудеть в ногах
Источник: DqWX8t
Ключевые слова: Держим форму, Уход за телом

Опубликовала Варенька овчаренко,

Взято с : ;paid=1&pad=1

liveinternet.ru

Смотрите также