Упражнения берпи

Главная » Упражнения » Упражнения берпи

«Бурпи» (упражнение): польза и вред. «Бурпи» - лучшее упражнение для сжигания жира

Сегодня многие стремятся придать своему телу отличную спортивную форму. Но порой для интенсивных тренировок не хватает времени, а для походов в спортзалы недостает упорства. Выходом для таких людей может стать «бурпи» - упражнение, для выполнения которого не требуется приобретать всевозможные тренажеры, а на саму тренировку не растратится много времени.

Что такое «бурпи»?

бурпи упражнениеВ кроссфите это упражнение является базовым, и для его выполнения не требуются дополнительные утяжелители. Но при этом данная техника считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. Уже через несколько минут спортсмен почувствует значительное напряжение по всему организму, но главное - не останавливаться. Если постепенно увеличивать скорость движений, будет ощущаться эффект, благодаря которому желание работать над собой возрастет. Также регулярные занятия позволяют сформировать не только красивое тело, но и получать заряд энергии. Но стоит не забывать, что, как и в другом спорте, нагрузка должна увеличиваться со временем. Каждый раз «бурпи» (упражнение кроссфита) будет приносить все больше положительных эмоций и улучшать результат.

«Бурпи» и похудение

Выполняя любое упражнение, хочется знать, какой эффект оно принесет. Одним из главных плюсов этой техники является то, что во время тренировки уничтожается огромное количество калорий. Проведенные исследования удивили многих спортсменов. Они показали, что такие занятия на 50% эффективнее сжигают жир, чем остальные силовые нагрузки. Такие факты доказывают, что «бурпи» - лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. бурпи упражнение кроссфит

Но, помимо решения основной проблемы, данная техника еще и дает нагрузку на мышцы. Во время тренировок наибольшее напряжение получают ягодичные и икроножные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы плечевого пояса. Это говорит о том, что одновременно с эффектом похудения можно подтянуть ослабевшие участки тела. Конечно, результат будет очевиден только после нескольких тренировок, а не сразу. Но после каждого занятия можно ощутить, как внутренний дух становится крепче и решительней. Можно сказать, что «бурпи» - упражнение, которое для многих служит основным элементом тренировки, но некоторые его используют как разогрев перед более тяжелыми нагрузками.

Техника выполнения

Как и во время других тренировок, важно сохранять правильное дыхание. Конечно, чтобы достичь успеха, стоит знать, как выполнять упражнение «бурпи». Последовательность действий следующая:

  1. Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу.
  2. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании.
  3. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.
  4. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой, делаем хлопок. В данном пункте есть оговорка относительно обуви. Для выполнения прыжка человеку при весе более 80 кг требуется обувать кроссовки, у которых толстая подошва. Такая обувь послужит амортизатором и защитит суставы ног.

бурпи упражнение как делать

Это простое сочетание движений обязательно выполнять в быстром темпе. Каждый прыжок должен быть сделан качественно. Главное - не жалеть себя и свои силы. Скорость можно увеличивать постепенно. Также не нужно думать, что последнее действие (прыжок вверх) не столь важно. Все до мелочей стоит выполнять интенсивно и качественно. Человек, который исполняет «бурпи» (упражнение) уже несколько недель, за полминуты может сделать примерно 15 повторов.

Усложняем упражнение

Со временем, если этого становится недостаточно и вы считаете, что вам необходима нагрузка посерьезней, можно к упражнению добавить отжимание сразу после второго пункта (отскок назад). Также сделать занятие по-настоящему силовым помогут гантели. Все действия выполняются в том же порядке, но только с утяжелителями в руках. бурпи упражнение польза

Нагрузку можно усилить, если использовать медбол. Он ставится впереди, перед прыжком берется в руки и возносится над головой вместо хлопка. Локти в этот момент сгибать нельзя.

Облегчаем упражнение

Но порой, попробовав стандартное «бурпи» (упражнение), человек понимает, что ему очень сложно его выполнять. Но расстраиваться не стоит, поскольку на период привыкания можно применять более легкую форму выполнения. Для этого достаточно отказаться от последнего пункта – выпрыгивания вверх, и на этом этапе просто подниматься. Именно это облегчит задачу, но нагрузка на мышцы и процесс сжигания калорий будет происходить, хотя и не столь интенсивно. Со временем, набравшись энергии и сил, вы сможете выполнять классическое «бурпи» (упражнение). Как делать первоначальный вариант, вам уже известно.

Время выполнения упражнения

Чтобы «бурпи» оказалось максимально эффективным, стоит учитывать интервалы времени между перерывами. Также можно подобрать для себя схему, по которой будете тренироваться. Итак, для качественного жиросжигания предлагается в течение двух минут выполнять «бурпи», после которого продолжаете бежать на месте также две минуты. Делается три повтора. бурпи лучшее упражнение

Другой вариант: «бурпи» чередуется с «боксом с тенью». В течение полминуты делается наше упражнение, остальные тридцать секунд занимаемся интенсивным «боксом». Три таких повторения, после которых делается отдых на минуту. Упражнение повторяется вновь. Главное, и во время усталости продолжать занятия.

Продолжительность занятий

В зависимости от навыков и натренированности человека разработана схема продолжительности тренировок.

  • Первый этап (для новичков): 2 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 4 раунда.
  • Второй этап (для тех, кто «втянулся»): нагрузка остается, как и вначале, но выполняется 6 повторений.
  • Третий этап (опытные): 3 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 6 раз.

Главное - не забывать о регулярности. Лучше всего, если каждую неделю вы будете уделять занятиям от трех до пяти дней.

Польза

Узнав о таком эффективном занятии, многие активно начинают выполнять «бурпи» (упражнение). Польза от таких тренировок может оказаться неоценимой. Вот некоторые плюсы:

  1. Избавление от жира благодаря интенсивности занятий. Также улучшается метаболизм, что, несомненно, способствует похудению.
  2. Формируется сильное тело. Не затрачивая много времени, человек дает нагрузку на все основные мышцы.
  3. Во время занятий спортсмен воспитывает в себе выносливость и напор, что очень пригодится в жизни.

как выполнять упражнение бурпи

Предостережение

«Бурпи» является очень эффективным, но в то же время сложным упражнением, которое представляет собой огромную нагрузку для нетренированного человека. Именно поэтому новичкам следует не увлекаться чрезмерно и не забывать об уравновешенности. Если вы решили начать заниматься этим спортом, нужно тщательно подобрать для себя схему тренировок и получить максимально точное представление о том, как проходят занятия. Кроме того, не стоит гнаться за моментальным результатом, иначе такая одержимость нанесет организму вред. В лучшем случае человек получит переутомление, в худшем - травмы. Поэтому не стоит делать много повторов в один день, усиливать темп занятий нужно постепенно.

Придерживайтесь данных рекомендаций, и «бурпи» может помочь избавиться от застоявшихся килограммов и придать вашему телу долгожданную форму. Кроме того, весь организм скажет «спасибо», поскольку почувствует себя более здоровым и выносливым. Для этого не понадобится особое место или много времени. С вашей стороны необходимо только соблюдать регулярность и не откладывать занятия «на завтра».

fb.ru

Берпи - что это такое за упражнение. Техника выполнения для похудения и Burpees-методика для новичков

Усердно и плодотворно тренироваться можно без спортивных снарядов и тренажеров. Несложное упражнение берпи относится к разряду высокоэффективных и продуктивных тренировок, производимых в комфортной домашней обстановке. Необходимо хорошее настроение и желание поддерживать свою фигуру в безупречной форме, остальное приложится.

Что такое берпи

Такая уникальная спортивная методика, предусматривающая всего одно упражнение, изначально разработана для людей, которые должны по долгу службы всегда оставаться в отличной форме. Берпи – это эффективное средство сжигания подкожного жира, возможность быстро похудеть и незаметно прокачать все группы мышц, повысить выносливость организма, обеспечить позитивный настрой надолго. Идеально подходит для девушек и взрослых женщин, которые привыкли постоянно двигаться, а утренний бег сделали нормой повседневности.

Берпи – польза

Эти интервальные тренировки развивают все тело, способствует продуктивной коррекции лишнего веса. Для женщин это результативный метод, который на клеточном уровне активизирует обмен веществ. Польза берпи очевидна для всех, к тому же позволяет контролировать дыхание, регулирует нагрузку на организм, укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, быстро избавляет от жира. Среди дополнительных преимуществ указанного комплекса рекомендуется выделить такие моменты:

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

  • привлечение к работе всех групп мышц;
  • постепенное увеличение объема легких;
  • кислородное обеспечение клеток, насыщение крови;
  • повышение выносливости организма;
  • продуктивная методика для похудения;
  • надежное и доступное укрепление иммунитета.

Девушка и парень начинают упражнение берпи

Берпи – техника выполнения

По сути, это одно упражнение, которое прекрасно подходит людям, привыкшим бежать, приседать, выполнять прыжки, отжимания. Техника выполнения берпи предусматривает сразу несколько направлений в зависимости от уровня сложности, а выполняется не только в спортзале, но и на свежем воздухе. При отсутствии противопоказаний известны такие направления в спорте, которые заметно осложняют комплекс бурпи:

  • чередование с бегом на одном месте;
  • прыжки двумя способами: через штангу и с запрыгиванием на устойчивую площадку;
  • подтягивание на турнике;
  • с выпадами ног на брусьях.

Мужчина бегает на месте

Берпи – техника выполнения для девушек

Для снижения веса представительницы слабого пола выбирают эту технику, которая является компромиссным решением в соотношении «силовой тренинг – кардионагрузка». Перед тем как делать берпи, рекомендуется рассмотреть фото упражнений, подобрать индивидуальную схему тренировок оптимальной скорости и ритма. Это красивое тело с минимальными затратами, которое в скором времени станет объектом гордости, всеобщего восхищения.

Техника выполнения берпи для девушек предусматривает кроссфит – интенсивные подходы с чередованием. Тренировка на износ. В кроссфите можно задействовать отжимания, повышая выносливость организма. Основная цель тренировки – коснуться животом пола, делая тем самым подход максимально продуктивным. За минуту предстоит максимально выкладываться, но этого того стоит. Классический комплекс кроссфит предусматривает следующие упражнения для новичков и профессиональных спортсменов. Это:

  • 80 метров бега (можно на месте);
  • 10 повторений;
  • 80 метров бега;
  • 20 повторений;
  • снова бег, который сменяют приседания в количестве 30 повторов;
  • 80 метров бега;
  • 40 повторений;
  • 80 метров бега;
  • 50 повторений.

Берпи – техника выполнения для новичков

Если сложно ежедневно вставать и совершать утренние пробежки в быстром темпе, либо времени на такие тренировки нет ввиду повышенной занятости, решить проблему несовершенной фигуры поможет продуктивная техника выполнения берпи для новичков. Это одно упражнение с минимальной нагрузкой на организм, которое обеспечивает максимальный результат. Чтобы получать от него максимум пользы, требуется занять правильное исходное положение, после чего придерживаться рекомендованной последовательности и выбранного темпа.

Итак, тренировка начинается: на раз – сесть на корточки с прямой спиной, опереться о пол руками. На два – выпустить ноги назад и на несколько секунд занять позицию планки, поджав ягодицы (на других уровнях сложности предстоит уже отжаться). На три – вернуться в исходное положение. На четыре – высоко подпрыгнуть, выполнив «в полете» хлопок над головой. Это продуктивное избавление от жира, однако новичку предстоит постепенно увеличивать нормативы, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

Техника выполнения упражнения берпи и какие мышцы задействованы

Берпи – сколько калорий сжигает

Если интересно знать, сколько калорий сжигает берпи, и нужно ли принимать какие-либо добавки, лучше обратиться к профессиональному тренеру. Ответ зависит от особенностей фигуры, обмена веществ и усердности тренировок. В целом, при выполнении классического комплекса есть шансы убрать до 300 ккал. Вот чем продуктивно упражнение берпи – что это такое, уже хорошо известно. Важно не забывать, что бег должен быть скоростным, а отжимания от пола – максимально глубокими с равномерным распределением нагрузки.

Узнайте,­как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Видео: как правильно делать берпи

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Техника выполнения берпи — почувствуй все свои мышцы!

sport-1685979_960_720

Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

  • Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
  • Берпи тренирует силу и выносливость.
  • Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
  • Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
  • Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
  • Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
  • Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

burpee-6

Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

  • Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
  • Большие грудные мышцы, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

Техника выполнения классического упражнения

itj2efn0fum

Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

  • Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
  • Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
  • Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
  • Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
  • Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
  • Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
  • Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

Описанные этапы составляют один повтор. Задача тренирующегося в том, чтобы выполнять упражнение по максимуму правильно и быстро, и в отведенный временной интервал. Время интервала определяется индивидуальными особенностями тренировочной программы и физической подготовкой. Можно выполнять упражнение в течение 20 секунд, делая перерывы в 10 секунд, повторять в течение двух минут, затем отдыхать минуту и так далее.

Техника выполнения берпи для новичков может быть упрощена. Например, можно убрать выпрыгивания. То есть, выполняется все так же, но вместо прыжка вверх вы просто энергично встаете. Также можно оставить прыжок, но убрать отжимания – этот вариант подойдет для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы груди и рук.

Разновидности берпи

e3b6d0d8cfa997dab0cd11e88764ebf3

Существует достаточно много вариаций такого упражнения. Если вы освоили технику выполнения берпи для новичков (для девушек или парней), можете изучить другие варианты выполнения упражнения. Кроме классического они существуют следующие:

  • Берпи с медицинболом. Встав прямо и поставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки медицинский мяч. Приседайте до того момента, пока вы не сможете поставить его на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь и подпрыгните, поднимите мяч над головой.
  • Берпи «скалолаз». Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присядьте, чтобы поставить ладони на пол. Вес тела нужно перенести на руки, ногами выпрыгнуть назад. Напрячь пресс, в прыжке одну ногу перенести к груди и поставить ее на пол перед собой. Руки от пола не отрываются. Поменяйте ноги, вернитесь в положение упор лежа. Выпрыгнув, ноги подтяните к груди и поставьте их с руками рядом. Выпрямьтесь и подпрыгните, хлопнув над головой.
  • Берпи с прыжком на стул. Примерно на шаг от себя (лучше у стены) поставьте стул. Затем встаньте прямо к стулу лицом, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте берпи по классической технике, затем выпрямьтесь и прыгните на стул.
  • Берпи с отжиманием от стула. Стул поставьте так же, как в прошлом варианте. Положите на него руки, в прыжке ноги отведите назад и отожмитесь от стула. Ноги подтяните, выпрямьтесь и запрыгните на стул.
  • Берпи с «шагами» руками. Примите исходное положение и присядьте, затем сделайте несколько «шагов» вперед руками, пока не будете в положении упор лежа. Отожмитесь, после этого руками «шагайте» к стопам обратно. Выпрямьтесь, сделайте прыжок, повернитесь на 180 градусов.
  • Берпи с жимом гантелями стоя. В руки возьмите гантели. Станьте прямо и приседайте, пока гантели не будут на полу. Затем вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь, совершите жим гантелями в положении стоя – то есть, руки поднимите вверх.
  • Плиометрический берпи. Встаньте прямо и присядьте, пока не сможете поставить руки на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните назад. Вместо отжимания нужно напрячь мышцы кора, в прыжке ноги поднимайте как можно выше. Затем ноги подтяните к рукам, выпрямьтесь, подпрыгните, хлопнув над головой руками.
  • Берпи с разведением ног. Встаньте прямо и приседайте. Вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Вместо отжимания ноги в прыжке расставьте в стороны, а затем верните в изначальное положение. Выпрямитесь, подпрыгните с хлопком над головой.

Популярна техника выполнения берпи для девушек по системе табата, поскольку она помогает эффективно сжигать жиры, за счет увеличения темпа упражнений. В данном случае рекомендуется выполнять классический комплекс и тренироваться на износ, максимально выкладываясь в течение 40 секунд, затем дайте передохнуть себе 20 секунд и снова посторите подход. Удлеите занятию 5 минут. Выполняя упражнение, постарайтесь дотронуться животом до пола – это сделает берпи по максимуму продуктивным.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения берпи, техника выполнения для девушек или парней которых вам уже понятна, имеют определенные противопоказания. Так, не стоит заниматься при острых болезненных состояниях, нарушениях давления, болезнях сердца и сосудов, костно-мышечной системы, беременности. Важно, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Упражнение не такое уж простое, и помните о том, что усложнять движения и ускорять темп нужно постепенно.

Выполняя упражнение, держите спину и шею ровно. При отжимании руки выпрямляйте до конца. Таз нельзя выпячивать, живот постарайтесь втягивать. Ноги не сгибайте. Между движениями одного цикла можно делать перерывы.

При берпи крайне важно правильно дышать. Приседая, делаем вдох, отжимаясь – выдох, поднимаясь – вдох, выпрыгивая – выдох.

Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром. Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения.

Техника выполнения берпи на видео

В сети вы можете найти множество видео, которые демонстрируют правильную технику выполнения берпи в классическом варианте и других его разновидностей. Видео техники выполнения берпи поможет не ошибиться ни в чем, делая упражнение, и сделать его по максимуму эффективным. Предлагаем посмотреть видео с данным упражнением.

Девушкам:

Мужчинам:

fitnessera.ru

Почему берпи является королем среди упражнений?

Вы наверняка слышали про такое упражнение, как берпи. Если нет, вам стоит знать, что это сочетание нескольких движений, с помощью которых вы переходите из положения стоя в планку, а потом снова встаете.

Берпи

Даже варианты для новичков требуют серьезных усилий, а ведь есть и еще более тяжелые варианты. Словом, это сложное упражнение, но и эффективность у него очень высокая. Почему? Давайте узнаем ответ.

Берпи

Берпи невероятно эффективны

Пространство, оборудование, время – вот препятствия к упражнениям, встречающиеся наиболее часто. При этом для берпи ничего лишнего не нужно. Вам не потребуется никакое оборудование, места нужно минимальное количество, да и времени на эффективную тренировку уйдет не так много.

Упражнение

На самом деле в 2014 году даже были опубликованы результаты исследования, демонстрирующие, что берпи не менее эффективны, чем скоростная тренировка на велосипеде. Оба вида упражнений помогают активизировать сердечно-сосудистую систему, но при езде на велосипеде задействована лишь нижняя часть тела, а вот берпи активизируют и верх, и низ. И это безо всякого оборудования! И ведь это еще не все преимущества этого упражнения!

Как достичь нереальных целей: 9 простых шагов Как узнать, о чем думает ваш муж? Залог успешного дня: 7 утренних ритуалов

Берпи задействуют все группы мышц

Такие упражнения не просто позволяют напрячь все тело, они еще и требуют гармоничной работы всех мышц во время движения. Такого типа упражнения – то, что нужно, чтобы развивать силу, энергичность, ловкость и координацию. Берпи задействуют все тело, включая множество функциональных движений вроде прыжков и приседаний. Если вы используете модифицированное упражнение, вы можете добиться движений во всех направлениях, включая скручивание. Это значит, что регулярные тренировки помогают лучше двигаться не только как спортсмену, но и как человеку. А кто не хочет стать лучше?

Упражнение

Берпи сжигают большое количество калорий

Если учесть, что это упражнение задействует все тело, активизируя организм не хуже, чем езда на велосипеде, вы наверняка не будете удивлены, что это прекрасный способ сжечь калории. Если вы хотите сбросить вес, вы наверняка хотите избавляться от калорий как можно эффективнее. Минута занятий сжигает десять калорий, примерно столько же вы потратите при быстром беге. Впрочем, точный объем энергии невозможно подсчитать, так как это индивидуально. У всех свои особенности метаболизма, нужно учитывать рост, вес, мышечную массу, возраст и пол.

Как сбросить вес: советы для полных мужчин Как кошки демонстрируют свою любовь: 10 потрясающих способов Почему женщины тяжелее переносят расставание?

Эффективность

Так или иначе, стоит знать, что в 2016 году было проведено исследование, анализировавшее эффективность сжигания калорий среди тринадцати разных упражнений. Берпи оказались на втором месте, уступив лишь упражнениям с канатом. Кроме того, в 2016-м были и другие исследования. Проведено сравнение короткой высокоинтенсивной тренировки с берпи и среднеинтенсивной тренировки по гребле, и было установлено, что первый вариант дольше сжигает калории уже после завершения занятий.

Эффективность

Это хороший выбор для любого уровня подготовки

Берпи - это очень сложное упражнение. Традиционный вариант выполнения предполагает постоянное движение из положения стоя в планку, иногда включает отжимания и прыжки. Если вы только начинаете тренироваться или у вас ограниченный диапазон движений из-за хронической боли или травм, вам следует адаптировать упражнение под себя. Необязательно опускаться вниз, чтобы получить эффект. Вы можете просто делать отжимания от стены или от приподнятой поверхности и не прыгать, а поднимать каждую ногу, согнув в колене. Со временем вы сможете делать традиционный вариант, а потом добавите приседание или отжимание. Благодаря этому каждый в состоянии использовать берпи, нужно просто не спешить, фокусироваться на своей форме и развивать свое тело, чтобы выполнять более сложные вариации.

Запомните: ваши коты этого не любят Как вычислить лжеца: работающие советы Как узнать, что вы встретили вторую половинку?

Эффективность

Как сделать полное берпи?

Чтобы выполнить простой вариант берпи, начните с позиции стоя. Нагнитесь вниз, расположите руки под плечами, прыжком опустите ноги и окажитесь в позиции планки. После паузы прыжком или шагом верните ноги в исходное положение и встаньте. Это именно тот вариант упражнения, который был изобретен американским физиологом Ройалом Берпи в тридцатые годы прошлого века. В наши дни используют и другую версию упражнения. Для нее нужно не просто встать в планку, а еще и сделать отжимание, а потом не только встать, но и сделать приседание. Это и называют полным берпи – так движение становится более сложным.

Берпи

Модификации для новичков

Нет никакой причины для того, чтобы с самого начала делать сложный вариант берпи. Лучший способ модифицировать упражнение – убрать все прыжки и плиометрические движения, а также использовать приподнятую поверхность, не опуская руки на пол. К примеру, если у вас есть устойчивая скамья, располагайте руки на ней. Просто сделайте шаг назад, уже наклонившись, чтобы тело было выпрямлено. Вернитесь в прежнее положение и встаньте прямо. Вот вы и модифицировали берпи соответственно своему уровню подготовки.

Упражнение

Усложнения для полного берпи

Как только вы начнете делать полное берпи с легкостью, можно попробовать и нечто более сложное. К примеру, вы можете использовать обычное движение, но опираясь лишь на одну ногу. Можете ставить ноги на ширине плеч. Можете переносить вес на одну ногу и в планке поднимать другую. Можно также добавить в комплекс отжимания. Это помогает вам адаптировать упражнение не только для упрощения, но и для усложнения тренировки. Главное - помнить, что в первый раз спешить не стоит. Если вы решили делать упражнение на одной ноге, двигайтесь не спеша и контролируйте движения, а не скорость. Такой вариант куда более сложный, потому что вам нужно поддерживать баланс и контролировать положение тела. Его стоит пробовать только тем, кто уже достаточно освоил выполнение обычного берпи и уверен, что справится и с такой задачей.Эффективность

Ускорьте сердцебиение с помощью прыжков на коробки

Вы можете сделать кардиотренировку еще более интенсивной, если попробуете использовать при занятиях коробку. Запрыгивайте на нее в конце упражнения – так занятия становятся еще более интенсивными. Начинать стоит с коробки небольшой высоты или с устойчивой скамьи. Сделайте полное берпи с отжиманием, а потом запрыгните на коробку, напраляя ноги в центр. Спуститесь с коробки и повторите упражнение. Это прекрасный вариант для тех, кто уверен в своих силах и хочет усложнить задачу по максимуму.

10 богатых знаменитостей, которые ведут себя как бедные Дети, доказавшие реальность реинкарнации Повышаем самооценку: несколько действенных способов

Берпи

Продумайте план тренировки

Берпи - это очень тяжелое занятие. Это не то упражнение, которое можно выполнять на протяжении двадцати минут в рамках тренировки средней интенсивности. Постарайтесь включить берпи в план своей тренировки как один из высокоинтенсивных вариантов активности или просто внедрите такие упражнения в тренировку с интервалами. Можете также ходить с интервалами. Каждые две минуты ходьбы на беговой дорожке прерывайтесь на пять-десять берпи, а потом продолжайте идти. Сделайте круговую тренировку с гантелями, дополнив ее берпи. Помните только то, что с нарастанием усталости вы будете более склонны забывать о правильной технике, что приводит к возможным травмам. Чтобы предотвратить их, модифицируйте берпи прямо в процессе занятия. Чем сильнее вы устали, тем менее напряженным должно быть упражнение. Обязательно слушайте свое тело. Если десять берпи - это слишком много, достаточно одного или двух. Ни к чему перенапрягаться и пытаться добиться высокого результата, лучше выполнять меньше упражнений, но безопасно. Впрочем, с таким отношением стоит подходить к любому упражнению, а не только к берпи.

fb.ru

Смотрите также