Упражнения 7 на 7

Главная » Упражнения » Упражнения 7 на 7

5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

Эти пять комплексов упражнений отлично подходят для тех, кто не может найти пару часов в день для занятий в тренажёрном зале. Самый продолжительный займёт 30 минут. Но даже его можно делать дома. Остальные ещё короче. Готовьте коврик — теперь отговорки об отсутствии времени не пройдут!

7 минут

О самом коротком комплексе упражнений уже писали на Лайфхакере. Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд — буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.

инфографикаThe 7 Minute Fat Burning Workout

10 минут

Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.

инфографикаGreatist Workout of the Day: Monday, April 6th

14 минут

Для любителей планки — комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.

инфографикаPlankathon HIIT: Workout Infographic

20 минут

Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.

Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.

инфографика20-Minute Cardio Workout

30 минут

Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.

инфографика30-Minute, No-Gym Bodyweight Workout

(via)

lifehacker.ru

7 упражнений для пресса, о которых вы, вероятно, не знаете

Многие считают, что для того, чтобы получить рельефный пресс, необходимо обязательно делать скручивания. Мы ничего не имеем против этого прекрасного упражнения, однако хотим заметить, что если разнообразить свою тренировку дополнительными движениями из этой статьи, то дело пойдёт значительно быстрее.

Выпады руками и ногами стоя на коленях

Ab exercises 1

Это простое упражнение затрагивает практически все мышцы корпуса, в том числе и брюшного пресса. При его выполнении важно сохранять равновесие и совершать движения скоординированно и ритмично. Старайтесь максимально вытягивать руку и ногу, не задирая их при этом вверх.

Подкат на мяче

Ab exercises 2

Ещё одно движение, требующее отменной координации и чувства баланса. Правильное выполнение подката требует, чтобы гимнастический мяч был расположен примерно посередине голени, так что обратите на это внимание.

Мост на одной ноге

Ab exercises 3

Лёжа на спине с вытянутыми руками по бокам, обопритесь пяткой правой ноги на пол, а левую поднимите вверх. После этого поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус и правое бедро образовали прямую линию. Затем осторожно опустите бёдра в исходное положение.

Балансировка руками на мяче

sarah-abworkout-006

Забудьте про боковые скручивания: это упражнение прорабатывает косые мышцы живота не хуже них! Совершайте по пять круговых движений в каждую сторону до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы горят огнём. Для увеличения нагрузки можно использовать упор на носки ног вместо коленей.

Планка Спайдермена

Ab exercises 5

Отличное упражнение, нагружающее прямые и косые мышцы живота. Существует также альтернативный вариант, в котором колено движется к локтю противоположной руки.

Поднятие ног в положении лёжа

Ab exercises 6

При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги в самой нижней позиции не касались пятками пола. Так вы будете получать дополнительную нагрузку и сможете быстрее добиться нужного результата.

Гусеница

Ab exercises 7

Для выполнения этого упражнения вам понадобится дополнительное пространство. Обопритесь руками на пол, после чего переступайте руками вперёд до тех пор, пока не станете в планку. Затем сделайте несколько шагов вперёд, не отрывая при этом рук от пола. Повторите это движение несколько раз.

А какие упражнения для мышц брюшного пресса считаете самыми действенными вы?

lifehacker.ru

Смотрите также