Упражнения 4

Главная » Упражнения » Упражнения 4

Несложные упражнения для красоты голоса

Человеческое обаяние во многом зависит от красоты и силы голоса. Его  красивый тембр и благозвучность действуют порой просто завораживающе. Развить такие качества собственного голоса может каждый, регулярно выполняя несложные упражнения.

4 упражнения для развития голоса

Упражнение 1

Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть, на сколько хватит дыхания:

– И-и-иииииииии…

Если в этот момент вы приложите ладонь к своей голове, то ощутите легкие вибрации. Затем снова глубоко вдохните и продолжайте по той же схеме работать именно в такой последовательности со звуками:

– Э-э-ээээээээээ…
– А-а-ааааааааа…
– О-о-ооооооооо…
– У-у-уууууууууу…

Так, постепенно переходя от более высоких частот к низким, вы последовательно улучшаете кровоснабжение голосовых связок, активизируете область шеи и горла, разрабатываете возможности своей грудной клетки и работаете с нижней частью туловища.

Повторяйте такой цикл трижды, чтобы вскоре отметить отличные результаты: ваш голос станет более глубоким.

Упражнение 2

Снова после глубокого вдоха начините тянуть звук «М-м-мммммм» с закрытым ртом. Это позволяет проработать грудную клетку.

Выполнять упражнение нужно также в три подхода: первый раз совсем тихо, затем погромче, а третий – уже во всю силу, чтобы почувствовать напряжение голосовых связок.

4 упражнения для развития голоса

Упражнение 3

Чтобы «прокачать» энергичность своей речи, тренируем произношение звука «Р-р-ррррр». Сначала поставьте кончик языка за верхними зубами и потарахтите, будто трактор. А затем на полном вдохе прорычите, на сколько хватит дыхания. Затем максимально громко и выразительно продекламируйте следующие слова:

роль
забор
руль
сыр
ринг
товар
рубль
рыло
ритм
сирень
риск
мороз
повар
рысь

Упражнение 4

И заключающее упражнение, которое помогает очистить бронхи и наполнить вашу грудную клетку энергией.

Встаньте, выпрямившись, сожмите кулаки, наберите побольше воздуха и начинайте тянуть звуки по списку из упражнения 1, при этом поколачивая себя по груди кулаками на манер Тарзана. Это упражнение обладает выраженным тонизирующим эффектом, поэтому делать его на ночь не рекомендуется, лучше посвятить этому первую половину дня.

Через две-три недели таких тренировок нельзя будет не заметить, что ваш голос стал более гибким и сильным, а речь – более спокойной и уверенной. Наглядно убедиться в этом помогут аудиозаписи, которые стоит сделать перед началом занятий и повторять каждые 10 дней.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

4 упражнения для растяжки, которые займут всего 10 минут

Мало кто по-настоящему любит стретчинг, ведь ощущения во время такой тренировки не из приятных. Но ради эластичных связок, сухожилий и мышц стоит потерпеть! Вот четыре упражнения, которые займут мало времени, но при регулярном повторении принесут много пользы.

История

Знакомьтесь, это Майкл Истер (Michael Easter). Он, как и большинство парней, ненавидит растяжку. «Зачем тратить на это время? Лучше я выполню больше подходов в тренажёрном зале!» — думал Майкл.

Как же он жалел об этих мыслях, когда в один день решил совместить пробежку и тренировку для мышц ног в тренажёрном зале! Результат — травмированное бедро и вынужденный перерыв в занятиях.

После этого случая Истер связался с физиотерапевтом и экспертом по стретчингу из Нью-Йорка Дагом Кечиджаном (Doug Kechijian). Тот сказал, что у каждого человека есть свои ограничения в подвижности. Мы слишком много сидим и не можем похвастаться разнообразием движений, которые наше тело выполняет в течение дня.

К примеру, большинство людей стоят так, что их бёдра немного смещены вправо. Этот перекос приводит к тому, что левое бедро находится в постоянном напряжении.

Рецепт Дага — каждый день уделять растяжке 10 минут.

Доктор Кечиджан порекомендовал Майклу несколько упражнений на те части тела, которые страдают в течение дня больше всего. Их выполнение займёт не более 10 минут.

Майкл почувствовал облегчение в первый же день, поэтому решил не отступать и довести дело до конца, превратив растяжку в приятную и полезную привычку. В дни отдыха он растягивался в офисе во время обеденного перерыва или дома во время просмотра телевизора. В тренажёрном зале растяжка служила ему разминкой. Приходилось не обращать внимания на косые взгляды друзей, в шутку называющих доктора Кечиджана знахарем. И оно того стоило!

После месяца ежедневной 10-минутной растяжки боль превратилась лишь в неприятное воспоминание. Майкл мог выполнять практически любые движения и скручивать своё тело в такие позиции, о которых раньше даже не смел мечтать.

Заработанная болью и потом гибкость позволила получать лучший результат от тренировок и прокачивать новые мышцы. Спортивные успехи Майкла после месяца стретчинга — лучшая реклама этого метода: количество подтягиваний удвоилось, отжимания с отметки 15 перескочили до отметки 50, а скорость бега увеличилась — Майкл смог пробежать 2 км 400 м менее чем за девять минут.

Хотите добиться такого же прогресса? Тогда выполняйте ежедневно предложенные ниже упражнения. Сделайте их своей разминкой перед основной тренировкой в спортзале или выполняйте во время перерывов на работе. И не переживайте, этот комплекс рассчитан не на гимнастов и йогов — упражнения может выполнить даже самый «деревянный» человек.

Упражнения

Глубокие приседания с дополнительным весом

Упражнения для растяжкиPhotograph by Ben Goldstein

Возьмите в руки две лёгкие гантели и зажмите массажный ролик между ног ближе к коленям. Вытолкните колени вперёд и только после этого начинайте приседать до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся прямо над полом. В этом положении постарайтесь округлить свой позвоночник, подвернув таз. Задержитесь на пять глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение — это будет одно повторение. Выполните 3–5 таких повторений.

Диванная растяжка

Диванная растяжкаPhotograph by Ben Goldstein

Для начала выберите невысокий диван, стул, кресло или тумбу для кроссфита. Встаньте в положение выпада, правая нога впереди, колено согнуто под углом в 90 градусов. Левая нога отведена назад и тоже согнута в колене (под колено подложено скрученное полотенце), ступня упирается подъёмом в опору (диван). Голень левой ноги должна быть практически перпендикулярна полу, колено смотрит вниз, спина выпрямлена. Возможно, поначалу вам придётся облокачиваться на что-то, чтобы удержать равновесие.

Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты и повторите упражнение на вторую ногу.

Модифицированная поза голубя

Модифицированная поза голубяPhotograph by Ben Goldstein

Опуститесь на пол и подложите массажный ролик или подушку под левое колено. Правое колено расположите позади и немного левее левой голени. Покачайтесь на бёдрах вперёд-назад в течение двух минут. Затем смените сторону и повторите упражнение на другую ногу.

Растяжка боковых мышц

Растяжка боковых мышцPhotograph by Ben Goldstein

Повисните на турнике. Сожмите ягодицы и подайте таз немного вперёд. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте так медленно, как сможете. Вы должны почувствовать на выдохе, как растягиваются ваши боковые мышцы. Сделайте пять таких глубоких вдохов — это будет одно повторение. Выполните 3–5 повторений.

Как видите, упражнения действительно несложные и не отнимут много времени. Зато облегчение вы почувствуете буквально после первого дня практики! Особенно важно выполнять их тем, кто усиленно занимается спортом и чьи мышцы постоянно испытывают большие нагрузки. Если вы не хотите получить травму от мельчайшего несоблюдения техники или просто резкого движения и забыть о занятиях на довольно длительный период, не пожалейте себя и 10 минут в день. Уделите это время растяжке и потерпите эту совсем безобидную боль, чтобы потом не пришлось страдать гораздо дольше и больше. Тело скажет вам спасибо и порадует после тренировки ощущением лёгкости, отсутствием боли и, самое важное, улучшением спортивных результатов!

lifehacker.ru

За 4 минуты пропадет 5 кг. Смотрим короткую, но интенсивную тренировку!

Известный своей эффективностью протокол Табата – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.

Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют  20 секунд, затем следует 10-ти секундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.

Чтобы похудеть, упражнения по системе Табата нужно выполнять буквально на пределе своих возможностей. А эффект от тренировки по этой японской методике удивительный — после занятий сильно ускоряется обмен веществ, да ещё и держится на повышенном уровне от 2-х до 3-х дней.

Противопоказания для тренировок по системе Табата. Это важный момент, который почему-то многие игнорируют. Тренировки Табата категорически не подходят тем, у кого есть любые проблемы с сердцем.

А если вы давно не проверяли ваш «пламенный мотор», то соблюдайте крайнюю осторожность и внимательно следите за своим состоянием во время и после тренировок. Хотя лучше всё-таки посетить кардиолога, потому что многие заболевания сердца протекают бессимптомно.

Кстати, тренировкой по системе не стоит заменять утреннюю гимнастику. Для не проснувшегося организма такая зарядка тяжеловата.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/za-4-minuty-propadet-5-kg-smotrim-korotkuyu-no-intensivnuyu-trenirovku/

fitnessvopros.com

Протокол табата для похудения – всего 4 минуты до цели!

В последнее время все чаще можно услышать про такую методику тренировок, как «табата». А кто-то наоборот только сейчас сделает для себя это открытие, ведь она совсем недавно получила распространение в нашей стране.

Это разработка доктора Изуми Табата, профессора Токийского университета. Разовая тренировка составляет всего 4 минуты, но этого времени вполне достаточно, для того чтобы получить колоссальную нагрузку на все группы мышц.

В народе эту систему называют «тюремный тренинг». Такое интересное название она получила потому, что никаких спортивных снарядов для занятий не нужно – достаточно участка пола в 2 квадратных метра.

В чем состоит уникальность протокола табата?

Эта методика, действительно, уникальна. Стоит начать с того, что гимнастика табата не требует физической подготовки. Заниматься ею может каждый. Просто на первое время нужно выбрать самые простые упражнения.

Для достижения первого видимого эффекта достаточно шести недель занятий. За это время мышцы окрепнут и даже обретут некоторую рельефность, организм станет гораздо выносливее, уменьшатся жировые отложения, окрепнет сердечная мышца.

Упражнения по системе табата не требуют никаких приспособлений. Единственным помощником в занятиях является секундомер, с помощью которого тренировка делится на этапы. Проводить занятия можно в любом удобном для вас месте – в домашних условиях, на пляже, на природе.

Многие используют систему табата для похудения и добиваются очень неплохих результатов. Тренироваться можно не каждый день – вполне достаточно 4 раз в неделю.

И, конечно, главная уникальность этой системы тренировок заключается в том, что без наличия спортивных снарядов, без необходимости посещать спортзал, с минимальным количеством затраченного времени можно добиться потрясающих результатов.

Система табата для начинающих: польза иль вред?

Метод табата новичкам может оказаться не по силам. Поэтому на первое время нужно максимально облегчать упражнения, иначе можно принести вред, а не пользу организму. И, конечно, имеет смысл показаться врачу. Возможно, у вас есть заболевания, которые окажутся противопоказанием к занятиям такого рода.

Если же тренировки начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая их по мере усиления выносливости организма, то комплекс упражнений табата принесет только пользу. Главное, рассчитывать свои силы. Тогда примерно через месяц вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Тренировка табата: время идет на минуты…

Итак, время тренировки составляет всего 4 минуты. За это время вы должны успеть выполнить 8 полноценных упражнений. Здесь-то вам и понадобиться секундомер. Каждое упражнение по длительности составляет всего 20 секунд, перерывы между упражнениями – 10 секунд. Так что считать повторы не нужно.

После того, как вы выполните все запланированные упражнения, обязательно нужно сделать небольшую растяжку. В этом вся суть табата. Упражнения для начинающих должны быть более легкими по нагрузке, но не по интенсивности. Иначе тренировки не принесут никакого результата.

Нужно сразу предупредить, что 10 секунд, выделенные на отдых – должны быть полноценным отдыхом, то есть в это время нельзя пить, разговаривать и вообще отвлекаться от занятий. Таймер табата вас ждать не станет.

Примерная схема тренировок табата:

Итак, в вашем распоряжении есть 4 минуты и 8 упражнений. В этой статье мы приведем комплекс упражнений для начинающих.

Упражнение первое

Двадцать секунд интенсивных приседаний. Приседания должны быть глубокие и быстрые.

Упражнение второе

Глубокие интенсивные выпады, поочередно на каждую ногу.

Упражнение третье

Поставьте стул, прислонитесь к нему спиной, руки отведите назад и поставьте ладони на сиденье. В таком положении выполняйте обратные отжимания.

Упражнение четвертое

Лягте, колени согните, стопы поставьте ровно на пол, руки сцепите за головой. Выполните несколько интенсивных подъемов корпуса.

Упражнение пятое

Внимание!

Исходное положение аналогично четвертому упражнению. Интенсивно поднимайте спину и ягодицы.

Упражнение шестое

Исходное положение аналогично предыдущим двум упражнениям. Интенсивно выполняйте отрыв головы, плеч и ног.

Упражнение седьмое

Выполняйте интенсивные глубокие отжимания.

Упражнение восьмое

Поза «упор на предплечья». Живот втянут.

Такая система тренировок табата, несмотря на кажущуюся легкость, дает очень серьезную нагрузку. Поэтому не пугайтесь, если к концу тренировки ваш сердечный ритм будет завышен. Повторимся, именно в интенсивности занятий и кроется секрет данной системы.

Упражнения табата для женщин, которые стремятся сбросить лишний вес, ничем не отличаются.

Подходят ли упражнения табата для похудения?

По результатам спортивных исследований было доказано, что за 4 минуты занятий по методике табата похудение происходит в 9 раз быстрее, чем при обычном режиме фитнес тренировок, рассчитанных на 45 минут. Так что ответ напрашивается сам собой. Да, упражнения табата идеально подходят для похудения.

В эти 4 минуты обмен веществ начинает работать в усиленном режиме и сохраняет свою активность в течение двух дней после тренировки, так что 4 тренировок в неделю для того, чтобы похудеть вполне достаточно. Протокол табата – упражнения для живота, упражнения для ног, рук, плеч и спины – все это предусмотрено в короткой четырехминутной тренировке.

Протокол табата: отзывы и результаты

Для того чтобы подтвердить все вышесказанное, ниже мы приводим несколько отзывов, найденных в интернете.

Вот, например, девушка с одного из форумов под ником Tonya, пишет:
— занималась табата около 4 месяцев. Работать приходится, максимально используя возможности своего организма. Но результат радует – подтягивается животик, исчезает устоявшийся целлюлит, подтягиваются ягодицы. Но обязательно нужно выполнять разминку перед занятиями, а после занятий – растяжку.

А вот девушка под ником Химера с того же форума пишет:
— Начинала заниматься с двух раз в неделю по 4 минуты. Была поражена результатам – очень быстро появился рельеф на животике. Но со временем организм начал привыкать к нагрузкам и количество (не продолжительность) тренировок пришлось увеличить.

А вот пара отзывов с другого форума. Пишет девушка под ником Scorpi:
— Нельзя сказать, то вес у меня чрезмерный, но есть огромное желание подтянуть фигуру. Не так давно нашла информацию про протокол табата.

Мне очень понравилась мысль тренироваться всего 4 минуты вместо часа. И вот уже неделю занимаюсь по этой методике. Конечно, это очень маленький срок, но выводы для себя я успела сделать. Первые результаты уже видны.

А вот слова еще одной девушки с того же сайта:
— Раньше занималась спортом и не страдала избыточным весом. Но одно событие в жизни заставило меня на время забросить спорт. В результате – 15 лишних килограмм.

Важно!

Я решила, что пора привести себя в форму. Узнала про протокол табата. Начала заниматься и очень довольна результатами. За тренировку выдыхаешься так, как будто целый час провел в тренажерном зале.

Не стану утверждать, что табата – панацея от лишнего веса, но эффект определенно есть.

И последний отзыв оставила девушка Алина:
— Я после родов сильно поправилась, а вот времени на себя никак не хватало. Тут-то я и вычитала в интернете про эту методику. Сомневалась, но попробовала. Теперь я полностью довольна своей фигурой – животик и ягодицы подтянулись, появились силы. Фигура пришла в норму.

Вот такие замечательные отзывы можно найти в сети интернет про эту замечательную систему. Главное соблюдать ее основные правила, не лениться и поощрять себя за каждый положительный результат.

Источник: http://easy-lose-weight.info/protokol-tabata-dlya-pohudeniya-vse-li-prosto/

fitnessvopros.com

Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов.

Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии.

Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Внимание!

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е.

хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы.

Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к.

каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать.

На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п.

— вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно.

Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2.

(Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби.

Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

Источник: http://AthleticBody.ru/programma-na-massu-4-raza-v-nedelyu.html

fitnessvopros.com

Проверь себя: 4 упражнения, которые должен уметь выполнять каждый

Чтобы лучше узнать о ваших сильных и слабых сторонах, попробуйте сделать четыре упражнения, представленных ниже, перед зеркалом или с кем-то, кто может контролировать технику. Ниже вы увидите распространенные ошибки, которые могут вызвать травмы даже в простых движениях.

1. Отжимания

Для чего: оценка силы мышц верхней части тела и кора.
Как выполнять: исходное положение — на полу в упоре на мыски и прямые руки, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен.

Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение.

 Упражнение можно сделать более легким, если упираться не на мыски, а на колени.

Частые ошибки в отжиманиях

Ошибка: кисти не под плечами, руки почти не сгибаются.
Что это значит: если вы не в состоянии согнуть руки в локтях достаточно и не можете опуститься грудью к полу, это указывает на слабые мышцы бицепса и трицепса руки, мышцы плечевого пояса (трапециевидная, дельтовидная, мышцы вращающей манжеты плеча, ромбовидные), грудные мышцы.

Ошибка: расслабленный пресс и «провисающий» таз.
Что это значит: как правило, это указывает на слабые мышцы кора — пресса, спины, ягодиц. Чтобы активировать эти мышцы, выпрямите спину и напрягите пресс, как-будто вы собираетесь держать удар.

 Напрягите так же ваши ягодицы, не давая опускаться тазу вниз.
Ошибка: расслабленные лопатки
Что это значит: если вы опускаетесь вниз за счет лопаток, а не сгибания мышц в локтях, вы ставите под удар ваши плечевые суставы.

Во время выполнения отжиманий лопатки должны быть сведены и зафиксированы в таком положении.

2. Приседания

Для чего: оценка гибкости и мобильности бедер, силы мышц ног и общего баланса.
Как выполнять: поставьте стопы на ширине плеч или немного шире, мыски слегка разверните наружу.

 Спина прямая, взгляд перед собой, пресс напряжен. Вытяните обе руки перед собой для баланса. Начните выполнять приседания с отведения таза назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки.

Держите спину прямой, опирайтесь на всю стопу.

Частые ошибки приседаний

 Ошибка: опираться на мыски, уводить колени вперед.
Что это значит: если вы физически не можете присесть так, чтобы подать таз назад, это говорит о стянутых, жестких мышцах нижней половины тела — ягодиц, мышц голени в первую очередь. Работайте над растяжкой этих мышц.

 Ошибка: сводить колени внутрь.
Что это значит: если ваши колени уходят внутрь, это может говорить, кроме отсутствия правильного шаблона движения, что легко исправляется, о самых разных проблемах. Например, причиной могут быть стянутые приводящие мышцы (расположенные на внутренней стороне ноги) и, как следствие, расслабленные отводящие мышцы — особенно, средняя ягодичная. Причиной может быть и плоскостопие, а так же врожденное строение коленного сустава (вальгусное колено).

3. Жим гантелей вверх

Для чего: оценка силы мышц плеча и мобильности плечевого сустава.
Как выполнять: возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу, держите гантели на уровне плеч. Держите колени слегка согнутыми, пресс напряженным. Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки, подконтрольно опустите вниз.

Частые ошибки жима гантелей стоя

 Ошибка: руки поднимаются вверх по диагонали, не над головой.
Что это значит: у вас нет достаточного диапазона движения в ваших плечевых суставах.

Стянутые мышцы плечевого пояса спереди (передняя дельтовидная, верхняя грудная, короткая головка бицепса и др.

) и слабые мышцы плечевого пояса сзади, в том числе мышцы верха спины (трапециевидная, ромбовидные, вращающей манжеты плеча, задняя дельтовидная). При правильном положении руки ваши бицепсы должны быть в рядом с вашими ушами.

Ошибка: чрезмерный прогиб в пояснице вперед.
Что это значит: как правило, это означает, что есть мышечные дисбалансы: стянутые мышцы бедра спереди (прямая мышца бедра, пояснично-подвздошная) и расслабленные, слабые мышцы пресса и ягодиц.

4. Выпады вперед

 Для чего: оценить баланс, координацию и сравнить силы мышц на обеих сторонах вашего тела.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Спина прямая, пресс напряжен. Выполните шаг вперед с правой ноги. В нижнем положении выпада стремитесь к тому, чтобы обе ноги были согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки выпадов вперед

 Ошибка: слишком короткий шаг вперед.
Что это значит: если вы не можете шагнуть достаточно далеко вперед, вы можете перенести вес вашего тела на мыски, что означает чрезмерное давление на коленный сустав. Если вам не хватает гибкости для широкого шага, работайте над гибкостью ягодичных мышц, мышц голени.

Ошибка: чрезмерный наклон вперед, круглая спина.
Что это значит: небольшой наклон вперед с прямой спиной допускается.  Слишком большой наклон вперед с округленной спиной может говорит о слабых мышцах спины и ягодиц и стянутых, перенапряженных мышцах передней поверхности бедра (прямая мышца бедра, пояснично-подвздошная).

Источник: https://fitlabs.ru/4-uprazhneniya/

fitnessvopros.com

Смотрите также