Упражнение со скакалкой

Главная » Упражнения » Упражнение со скакалкой

Упражнения со скакалкой для похудения и укрепления мышц - комплекс тренировок и техника выполнения с видео

Счастливое время – детство, когда летом можно было прыгать во дворе, пока мама не загоняла домой. Сегодня упражнения со скакалкой используют спортсмены на тренировках для проработки мышц, девушки – для похудения. Почему этот простой снаряд стал пользоваться такой популярностью, как научиться правильной технике выполнения – об этом предстоит поговорить подробно.

Виды скакалок

Хотя приспособления для прыжков кажутся простыми, конструкции у них могут иметь существенные отличия. Подходящий вариант выбирается в зависимости от задач, которые ставятся во время тренировок, занятий. Существуют виды скакалок:

  • Утяжеленные. Способствуют повышению нагрузок на мышцы. Вес увеличивается за счет ручек или троса, может доходить до трех килограмм. Усиленно работают мышцы вверху тела, а не задействованные при вращении, – расслабляются.
  • Скоростные. Имеют в ручках встроенные подшипники – можно увеличить число оборотов и прыжков за отрезок времени.

Занятия на скакалке – скипинг – проводят с очень простыми снарядами и оснащенными приборами. Важно, чтобы правильно была выбрана длина троса, которая бывает 2,4, 2,7 и 3 метра. В некоторых моделях она может регулироваться на несколько сантиметров. Популярные модификации:

  • Привычная – с ручками и тросом, который выполняется из резины, веревки, пластика, кожи, что помогает выбрать модель, подходящую по нагрузкам.
  • Электронная. Может иметь любую из перечисленных конструкций и оснащение встроенным счетчиком для подсчета калорий.

Скакалка с датчиком калорий

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Что дает скакалка

Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

  • улучшается работа сердца;
  • укрепляются сосуды;
  • улучшается кровообращение;
  • нормализуется дыхание.

Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

  • укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
  • повышения гибкости;
  • улучшения координации;
  • увеличения выносливости;
  • снижения психологического напряжения;
  • улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
  • развития быстроты реакции;
  • обострения внимания;
  • гармоничного укрепления всего организма.

Чем полезна скакалка для женщин

Очень полезно выполнение упражнений со скакалкой для женского организма. При регулярных занятиях скипингом, есть возможность значительно улучшить фигуру. Два месяца упражнений могут преобразить до неузнаваемости, если сравнивать с фото предыдущего периода. Польза от скакалки для женщин:

  • сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;
  • благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;
  • укрепляются мышцы живота;
  • уменьшаются объемы талии;
  • убирается лишний вес;
  • становятся стройными ноги.

Девушка со скакалкой в руке

Для мужчин

Не меньше польза скакалки для мужчин. Благодаря активизации кровообращения при выполнении упражнений улучшается работа половой сферы. Это устраняет проблемы с потенцией. Профессиональные спортсмены регулярно используют этот снаряд в своих тренировках. Занятия помогают:

  • проработать мышцы спины, ног, ягодиц, плеч;
  • укрепить кости;
  • повысить эластичность суставов;
  • убрать лишние килограммы.

Большой плюс – выполнение упражнений с нехитрым спортивным снарядом:

  • регулирует работу сосудов, сердца;
  • стабилизирует дыхание при больших нагрузках;
  • боксерам развивает координацию движений, улучшают внимание;
  • легкоатлетам – скорость перемещения, силу ног;
  • футболистам увеличивает быстроту реакции;
  • баскетболистам обеспечивает прыгучесть;
  • бодибилдерам во время сушки перед соревнованиями помогает сжечь лишний жир.

Виды прыжков на скакалке

Любые занятия с прыгалкой начинаются с простых упражнений. Уровень постепенно усложняется, увеличивает время проведения тренировок. Какие прыжки на скакалке используются любителями и профессионалами? Популярные виды:

  • поочередно правой, левой ногой по 2 раза;
  • вперед и назад, как маятник;
  • попеременно на одной, двух ногах, на другой;
  • бег без перемещения.

Хорошую нагрузку дает выполнение таких упражнений:

  • с высоким подниманием коленей – увеличивает общую нагрузку;
  • со скрещиванием ног – ножницы – улучшает координацию движений;
  • двойной – дважды прокрутить скакалку во время высокого прыжка – активизирует все группы мышц;
  • вправо и влево, имитируя движения боксеров;
  • попеременно ноги вместе и врозь – для расслабления мышц.

Девушка прыгает со скакалкой в зале

Техника прыжков на скакалке

При занятиях скипингом очень важно выполнять упражнения так, чтобы избежать травмирования. Как правильно прыгать на скакалке? Для этого нужно:

  • выбрать место, чтобы снаряд не касался окружающих предметов;
  • надеть удобную обувь с толстой подошвой;
  • подобрать одежду, плотно прилегающую к телу;
  • женщинам необходимо поддержать грудь бюстгальтером;
  • локти прижать к телу;
  • ноги держать вместе;
  • спина фиксировать в вертикальном положении.

Техника прыжков рекомендуется придерживаться правил:

  • перед занятиями необходимо выполнить разминку;
  • не подпрыгивать высоко – это не оказывает влияния на результат;
  • исключить приземление полностью на всю стопу – только мыском, не касаясь пяткой;
  • в момент приземления слегка согнуть колени;
  • вращать скакалку, задействуя только кисти рук;
  • локти, прижатые к телу, оставить без движения;
  • приземляться мягко;
  • время занятий увеличивать постепенно;
  • прыгать без остановок.

Для похудения

Выполнять упражнения со скакалкой для снижения веса необходимо в хорошем настроении. Ритмичная музыка, любимые мелодии помогут сделать занятия приятными, повысят их эффективность. Желательно проводить тренировки не меньше 3 раз в неделю. Соблюдая ряд правил, можно добиться отличных результатов:

  • начинать занятие с разминки;
  • первые три недели выполнять каждое упражнение по 1 минуте;
  • отдых – 30 секунд – спокойный шаг на месте;
  • вторые три недели – добавить по минуте для выполнения;
  • перерыв – без изменения;
  • следующие три недели – по 3 минуты без отдыха.

Комплекс занятий включает упражнения на скакалке для похудения, когда рекомендуется выполнять прыжки:

  • два за один оборот троса;
  • со сменой положения ног вперед и назад;
  • по одному за каждый оборот;
  • с приземлением на обе ноги – попеременно вправо и влево с полусогнутыми коленями;
  • поочередно с захлестом голени;
  • ноги вместе и врозь в стороны;
  • с высокоподнятыми коленями.

Девушка прыгает со скакалкой в парке

Для начинающих

Впервые решив приступить к тренировкам, не нужно начинать с большим усердием. Неправильные нагрузки вызовут усиленную выработку мочевой кислоты, что приведет к ощутимым болям. Как научиться прыгать на скакалке для начинающих? Начать упражнения с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Схема должна быть такой:

  • начать с разминки;
  • прыгать на носках без скакалки до 100 раз в минуту;
  • взяв обе ручки снаряда в одну руку, начать быстрое вращение, как при прыжках;
  • совместить два задания, стараясь при ударе о пол находиться вверху;
  • взять скакалку в обе руки, прыгать по 80 прыжков за минуту – высота 2 см.

Комплекс упражнений со скакалкой

Проведение тренировки зависит от поставленных задач. Схему выполнения упражнений для удобства можно свести в таблицу, чтобы не первых порах легче было ориентироваться. Прыжки со скакалкой включают:

  • разминку;
  • проведение общеразвивающих или базовых упражнений;
  • комплекс для проработки мышц живота;
  • нагрузку на область ягодиц;
  • специфические задания для определенных видов спорта.

Разминка

Основная задача этого этапа тренировок – подготовить мышцы к занятию. Разминка со скакалкой начинается с легкого бега или прыжков. Постепенно разогреваются мышцы:

  • икры – лечь на спину, поднять ногу прямо, накинуть на нее трос, тащить за ручки;
  • плечи – сложить снаряд вчетверо, натянуть, выполнять движения, как при гребле одним веслом;
  • ягодицы – лечь на спину, ногу согнуть в колене, прижать к груди, скакалку накинуть на голень, тянуть к себе.

Далее, мышцы растягиваются упражнениями, схожими с гимнастикой:

  • квадрицепсы – лечь на живот, накинув трос на лодыжку ноги, тянуть рукой с той же стороны пятку к ягодицам;
  • грудь – встать, развести руки в стороны, производя пульсирующие движения, сводить лопатки;
  • спина – на прямых ногах выполнить наклон вперед, выдержать 20 секунд;
  • широчайшие мышцы спины – сложить снаряд вчетверо, поднять руки вверх, делать наклоны в стороны.

Девушка выполняет наклоны вперед

Базовые упражнения

Любой комплекс занятий включает в себя основные элементы, которые со временем усложняются. Базовые упражнения со скакалкой подразумевают исходное положение с согнутыми локтями и кистями, отведенными в стороны на 20 см. При выполнении задания вращение скакалки происходит с неподвижными плечами. Прыжки производятся на мысочках стоп. Высоту составляет не больше 2 см, трос не задевает пол. Выполняются прыжки:

  • двумя ногами за оборот троса;
  • вперед и назад;
  • дважды за один оборот троса;
  • сдвигая и раздвигая ноги на ширину плеч;
  • вправо и влево;
  • со сменой ног;
  • с подниманием колена.

Упражнения для живота

Для желающих убрать лишние сантиметры подкожного жира, подтянуть мышцы помогут упражнения со скакалкой для живота. Важно выполнять их регулярно, с увеличением времени тренировок. Комплекс включает такие эффективные виды прыжков:

  • одиночные;
  • с подниманием колен до талии;
  • с переменой ног в быстром темпе;
  • поочередные перемещения в стороны;
  • назад и вперед на двух ногах.

Для ягодиц

Чтобы сделать красивой эту часть тела, требуется постоянно проводить занятия. При тренировках необходимо ощущать напряжение мышц. Упражнения на скакалке для ягодиц начинаются с пятнадцатиминутных прыжков ими же и заканчиваются. Программа комплекса включает попеременные повторы задания для каждой ноги. Количество подходов – по 10 раз. Для выполнения нужно:

  • наступить на трос, натянуть его, максимально отвести ногу назад, выдержать 20 секунд;
  • 10 минут делать двойные прыжки;
  • сесть на пол, сложить скакалку в 4 раза, зацепить пятки, постараться выдержать 20 секунд.

Девушка выполняет двойные прыжки на скакалке

Противопоказания

При всей привлекательности простых и доступных упражнений со скакалкой, нужно внимательно отнестись к своему здоровью. Недопустимо, чтобы после еды до занятий прошло меньше часа – выполнение принесет вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке:

  • приступы мигрени;
  • регулярное повышение давления;
  • заболевания сердца;
  • травмы, воспаления суставов, хрящей, особенно на коленях;
  • признаки варикоза;
  • беременность;
  • дни менструации;
  • вес, значительно выше нормы;
  • проблемы с хрящевыми тканями.

Видео тренировки на скакалке

Простой снаряд для тренировки при неправильном выполнении упражнений способен доставить неприятности. Если перегрузить мышцы, можно добиться усиленной выработки молочной кислоты, что вызовет сильные боли, отобьет желание к дальнейшим занятиям. Посмотрев по видео уроки, легко понять технику правильного выполнения прыжков на скакалке, особенности проведения кардиотренировок. Желающим избавиться от лишних килограммов, поможет комплекс упражнений по снижению веса.

Прыжки со скакалкой - техника выполнения

Кардиотренировки со скакалкой

Прыжки через скакалку для похудения

Отзывы

Анна, 26 лет

Нашла на даче скакалку, через которую еще ребенком прыгала, как козлик. Мы с подружками соревновались по сложности и скорости выполнения прыжков. Удивительно, но через столько лет вспомнила, как и что нужно делать. Через 15 минут была уже мокрая от пота. Решила, буду заниматься каждый день. Чувствую себя легко и на фитнес можно не ходить.

Зоя, 29 лет

Посещала занятия в спортзале и удивлялась, что здоровые мужики скачут на скакалках. Не знала, что таким способом тренируются профессиональные спортсмены – баскетболисты и боксеры – для улучшей прыгучести. Тренер предложил выполнить упражнения, но скакалка оказалась тяжелой, не такая, как в детстве. Нагрузка получилась не хуже тренажеров.

Валерия, 32 года

Слышала, что при выполнении упражнений со скакалкой избавляются от целлюлита, но не верила. Решила испытать – благо, есть возможность прыгать каждый день во дворе. Занималась по полчаса утром, через месяц удивилась результату. Мало того что ноги постройнели, скинула 3 кг, еще и апельсиновая корочка на бедрах прошла. Останавливаться не буду.

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Упражнения со скакалкой для начинающих и профи

Предлагаем вашему вниманию подборку тренировок со скакалкой. Подобранные нами видео доказывают, что скакалка — это развлечение не только для маленьких девочек, но и для очень даже больших дядей и тёть. ;)

Прыжки со скакалкой — это одно из самых простых и доступных упражнений, почти как бег! И похудеть помогает почти так же быстро! Кроме избавления от лишних килограммов и хорошего настроения, прыжки со скакалкой развивают сердечно-сосудистую и дыхательную систему, укрепляют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Как правильно выбрать скакалку

Для того чтобы правильно откорректировать длину скакалки, возьмите её за ручки, сложите вдвое и вытяните руку вперёд на уровне груди: скакалка должна слегка касаться пола.

Тренировки со скакалкой

Видео № 1. Как научиться прыгать через скакалку

Видео № 2. 10-минутная тренировка со скакалкой от Fit Sugar

Видео № 3. 26 упражнений со скакалкой

Видео № 4. 50 упражнений со скакалкой

Это видео уже было у нас, но мы решили напомнить вам эти упражнения.

Видео № 5. Жиросжигающая тренировка со скакалкой

Видео № 6. 20-минутная жиросжигающая тренировка

Видео № 7. Для вдохновения. ;)

lifehacker.ru

Улетные упражнения со скакалкой — твоя программа тренировок для похудения

Упражнения со скакалкой знакомы нам еще с детства. Но актуальность этого простейшего тренажера не теряется никогда – это прекрасный вариант для кардиотренировок, помогающий похудеть.  Чем же полезна скакалка, и как сбросить лишний вес с ее помощью?

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

  • Это один из самых энергозатратных видов тренировок. По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
  • Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки, повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
  • Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
  • Скакалка очень компактная и удобная. Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
  • Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
  • Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
  • Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
  • Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

Также прыжки на скакалке замечательно поднимают настроение и помогают бороться со стрессом. Не зря их так любят дети.

О минусах и противопоказаниях

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

  • Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
  • Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
  • При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.

Также нужно учитывать о противопоказаниях. Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

  • беременность и послеродовой период;
  • лишний вес (ожирение второй и более степени);
  • варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
  • повышенное давление;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • болезни суставов;
  • астма;
  • проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

При наличии других хронических заболеваний перед прыжками стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, он подберет более подходящий метод похудения.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

  • Где вы будете заниматься.
  • В чем вы будете заниматься.
  • Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Место занятий

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум,  площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Одежда

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов, чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки, мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость. Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение.

Выбираем скакалку

Скакалки бывают следующих видов:

  • Утяжеленные. Отличаются ощутимым весом и помогают более сильно нагрузить мышцы, что будет способствовать их росту. Учтите, что неподготовленным людям прыгать на такой скакалке может быть тяжело.
  • Скоростные. Прекрасно подходят для жиросжигания. Дают возможность совершать большое количество прыжков на единицу времени. Подходят для тех, кто хочет похудеть как можно быстрее.
  • Электронные, оснащенные счетчиком сжигания калорий. При применении такой скакалки вам достаточно только взвеситься и ввести свои параметры в счетчик. А затем «умное» приспособление само посчитает количество затраченных калорий. Дополнительно такие скакалки могут быть утяжеленными или скоростными.
  • Простые с резиновым торсом. Это самые обычные скакалки, знакомые нам еще с детства. Они тоже замечательно подходят для похудения.

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра. При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх. Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Программа тренировок на скакалке

Считается, что для жиросжигания нужно прыгать не меньше получаса. Вначале организм будет сжигать углеводы, а уже после, когда вы качественно пропотеете, он будет расходовать и жиры. Ниже вы найдете программу тренировок со скакалкой, рассчитанную на шесть недель. Она будет включать как прыжки, так и другие упражнения, при которых задействуется скакалка. По окончании этого срока можно продолжать программу и улучшать результаты.

Неделя 1-2

Начинать заниматься рекомендуется с небольших нагрузок. В течение первых пары недель прыгайте через день. Дневной комплекс упражнений со скакалкой будет следующим:

  • 10 минут прыжков.
  • Затем сложите трос скакалки вчетверо и заведите ее за спину, в течение нескольких минут растягивайте его в стороны.
  • Сложенную скакалку поместите вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, по максимуму отклоняя их назад. При этом важно не откидывать голову. Делайте упражнение в течение не менее чем трех минут.
  • Прыгайте десять минут, выполняя обороты в обратную сторону.
  • Примите исходную позицию лежа на спине, сложите скакалку вчетверо и поднимите ее над собой. Согните ноги, перенесите их через трос, чтобы спина не отрывалась от пола. Выпрямите ноги, а затем выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте по 20 таких переносов в обе стороны.
  • В конце попрыгайте пять минут на одной правой ноге и столько же на левой.

Неделя 3-4

В последующие две недели программа тренировок на скакалке для похудения предполагает увеличение времени прыжков и сокращение количества промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: день  занятий, день отдыха, два дня занятий, день отдыха, день занятий и так дальше.

  • Делайте простые одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • Одной ногой наступайте на скакалку, натягивайте трос и по максимуму отводите ногу назад. В таком положении замрите на 20 секунд. Упражнение это прекрасно тренирует координацию и отлично подтягивает ягодицы. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
  • В течение десяти минут выполняйте двойные прыжки. Этот вид подразумевает двойной оборот скакалки на одно подпрыгивание.
  • Теперь нужно сесть на пол, выпрямить сомкнутые ноги. Скакалку сложите вчетверо и попробуйте дотянуться ею до пяток, зацепитесь за стопы, зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение десять раз.
  • В конце вернитесь к одиночным прыжкам и делайте их на протяжении 15 минут.

Неделя 5-6

Далее нужно проводить тренировки со скакалкой для похудения, увеличивая скорость оборотов. Первые десять минут прыжков должны проходить в ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха такое: два дня занятий, день отдыха, три дня занятий, день отдыха, два дня занятий и так далее.

  • Выполняйте одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • В положении стоя заведите за спину торс, сложенный в четыре раза. Медленно наклонитесь, опустите его к полу. При этом важно, чтобы колени не сгибались. Теперь скакалку перенесите вперед и выпрямитесь. Повторите данное упражнение пять раз.
  • Прыгайте в течение двадцати минут, совершая обратные обороты.
  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Одну из них согните и наступите на скакалку, после отклонитесь назад. Не дотягиваясь до пола спиной на несколько сантиметров, зафиксируйтесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.
  • К этому моменту ваша подготовка уже должна быть достаточной, и вы можете попробовать прыгать крест-накрест. В данном случае когда трос будет пролетать над головой, вам нужно скрестить руки. Образуется петля, куда нужно попасть при прыжке. Делайте такие прыжки в течение хотя бы пяти минут.

Тренируясь на скакалке для похудения таким образом в течение 1,5 месяцев, вы сможете сбросить около 3-5 килограммов. Кроме потери веса вы также получите красивые ноги, упругие ягодицы и хорошее настроение. Для улучшения результата старайтесь правильно питаться, исключить из рациона все вредное, пить достаточное количество воды – тогда уже скоро ваша фигура станет идеальной.

Упражнения со скакалкой на видео


fitnessera.ru

Эффективность упражнений со скакалкой для похудения

упражнения со скакалкой для похудения

В погоне за идеальной фигурой многие изнуряют себя жёсткими диетами, приобретают дорогие абонементы на фитнес или в тренажёрный зал. Однако справиться с лишними килограммами помогут самые обычные упражнения со скакалкой для похудения.

Как похудеть при помощи скакалки?

Физические упражнения со скакалкой позволяют добиться немало поставленных задач: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подтянуть мышцы, улучшить координацию и выносливость. И, что самое приятное, для этого не нужно ехать в другой конец города в популярный спортивный клуб, тратить деньги на модную экипировку и дорогостоящий инвентарь или лишать себя сна ради утренней пробежки.

Регулярные занятия с этим простым снарядом действительно способствуют похудению. В среднем за одну минуту можно совершить около 100 прыжков, и неудивительно, что уже через короткий промежуток времени значительно увеличивается частота сердечного пульса, что, в свою очередь, приводит к ускорению всех процессов в организме.

Только за 15 минут тренировки со скакалкой можно сжечь 200 калорий, а при высокоинтенсивной нагрузке за час затрачивается до 1000 килокалорий. Наибольшую нагрузку и, соответственно, результат, почувствуют люди с серьёзным весом, поскольку для совершения каждого прыжка им придётся прилагать массу усилий.

Многие заблуждаются, что время прыжков работают только ноги. Это совсем не так. Упражнения, выполняемые с целью похудения, задействуют мышцы всего тела: рук, пресса, спины, ягодиц.

Дополнительным бонусом станет подтянутая фигура с точёными ножками, гибкость, выносливость и отличная координация. Недаром этот снаряд используют в своих повседневных тренировках профессиональные спортсмены: гимнастки, боксёры, волейболисты и др.

девушка прыгает на скакалке

Техника выполнения прыжков

Чтобы прыжки на скакалке принесли пользу и видимый результат, необходимо освоить правильную технику выполнения:

  • скакалку берут за ручки, слегка согнув руки в локтях и прижав их к корпусу;
  • вращение совершают исключительно за счёт работы кистей;
  • спину и голову держат прямо;
  • приземляются только на подушечки стоп, пятки ни в коем случае не должны биться о землю – это может привести к травмам.

Небольшая предварительная разминка поможет мышцам разогреться и активнее включиться в процесс. Упражнения для похудения начинают выполнять с медленного темпа, постепенно увеличивая его. Со временем нужно довести количество прыжков до ста в минуту. Именно при такой нагрузке запускается процесс сжигания жира, вы начинаете интенсивно худеть.

Распространенной ошибкой новичков является стремление получить быстрый результат. Желая похудеть в кратчайшие сроки, они уже в первое занятие выбирают для себя максимальную нагрузку. В итоге вместо приятной усталости можно заработать жесточайшую крепатуру, и в течение ближайших нескольких дней чувствовать себя словно после мясорубки. Особенно это касается людей, которые ранее мало времени уделяли физическим нагрузкам.

Только правильно выполненные упражнения позволят получить долгожданный эффект. Начинать нужно с 10-15 минут в день, делая между занятиями перерыв в один день, чтобы мышцы успели восстановиться.

Постепенно продолжительность увеличивают до 35-40 минут за одно занятие, а если позволяет физическая подготовка, то и до часа. Это оптимальная длительность тренировки, при которой сжигаются лишние килокалории.

Стоит отметить, что при интенсивных прыжках жир будет сжигаться еще в течение полутора часов после окончания занятий!

Видимые результаты станут заметны уже спустя несколько недель регулярных тренировок: уйдут лишние сантиметры на талии и бедрах, мышцы станут более подтянутыми, рельефными. Простая скакалочка способна творить настоящие чудеса!

Упражнения для похудения

Техник прыжков на скакалке существует очень много. Освоив базовый вариант, можно разнообразить свой повседневный комплекс упражнений различными вариациями, в зависимости от желаемого результата:

  1. Упражнения на скакалке для похудения живота заключаются в том, что во время прыжков пресс все время должен находиться в напряженном состоянии, а корпус – совсем немного наклоненным вперед.
  • Чтобы сделать талию более тонкой, рекомендуется прыгать вокруг оси, при этом сам корпус не должен разворачиваться в стороны. При таком же положении туловища совершать прыжки влево и вправо.
  • Особенности упражнений со скакалкой для похудения живота таковы, что занятия не обязательно включают в себя прыжки. Снаряд складывают в несколько раз, берут в руки и вытягивают перед собой на уровне груди. Это исходное положение, с которого начинают выполнять наклоны и повороты корпуса влево-вправо, не опуская при этом руки. Нужно дойти до 35-40 повторений в каждую сторону.
  1. Упражнения для ягодиц, бедер и ног отлично прорабатывают нижнюю часть тела, подтягивая мышцы и при этом не делая их слишком тяжелыми, перекаченными.
  • Поочередные прыжки на одной ноге.
  • Чередование ног, создавая имитацию бега на месте. Разнообразить это упражнение можно поднимая колени как можно выше, подтягиваясь к подбородку, или, напротив, стараться коснуться стопой ягодиц.
  • Вращение снаряда в обратную сторону.
  • Прыжки с разведением ног в стороны: прыжок – ноги вместе, прыжок – ноги в сторону (но не очень широко, на уровне плеч).

упражнения на скакалке

Как правильно выбрать скакалку

Чтобы получать от упражнений максимум удовольствия, не травмироваться и придерживаться правильной техники прыжков, важно правильно подобрать себе снаряд.

На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают широкий выбор скакалок, среди которых выделяют:

  • Обычные – самый доступный вариант. Ручки выполнены из пластика или дерева, иногда могут быть прорезинены. Шнур выполнен из веревки или силикона.
  • Утяжеленные – в первую очередь предназначены для профессиональных спортсменов, для которых не менее важна нагрузка и на верхнюю часть туловища. При помощи такого снаряда можно значительно развить скоростные качества, силу и общую выносливость. Могут быть утяжелены отдельно ручки или шнур, а может и все вместе. Если нет уверенности в собственных силах, от покупки подобной скакалки лучше временно отказаться.
  • Со счетчиком прыжков – необходимы для контроля количества сделанных прыжков, значение которых выводится на одной из ручек. Есть также модели с подсчетом затраченных килокалорий.
  • С регулировкой длины шнура – пригодятся для совместного пользования всей семьей.

Стоит сразу оговориться, что дорогостоящие варианты с подсчетом калорий или прыжков не являются принципиально более эффективными. Для выполнения упражнений на скакалке можно выбрать самую обычную модель.

Очень важно определиться с длиной снаряда. Так, при росте:

  • до 168 сантиметров нужно выбрать скакалку длиной 2,5 метра;
  • 168 – 183 сантиметров длина скакалки должна соответствовать 2,8 метра;
  • Более 183 сантиметров подойдет скакалка длиной в 3 метра.

При покупке заветной прыгалки не обязательно измерять ее линейкой. Достаточно сложить ее пополам и вытянуть руку вперед: длина считается подходящей, если снаряд прикасается к полу, если же он не достает до пола или свободно лежит, то стоит поискать другой вариант.

legkopolezno.ru

Упражнения со скакалкой

упражнения со скакалкой

Самое популярное упражнение со скакалкой – это обычные прыжки. Впрочем, это отнюдь не единственный способ, при помощи которого можно задействовать этот универсальный тренажер в создании красивого тела.

Гимнастическая скакалка: выбираем идеальный вариант

Слишком легкая скакалка – неудобно, слишком тяжелая – сложно, слишком длинная не даст вам заниматься, а слишком короткая может спровоцировать падение. Как же выбрать правильную скакалку для гимнастики и прыжков?

Оптимальный диаметр основной части скакалки должен варьироваться в пределах 0,8-0,9 сантиметров. Именно этот размер признан наиболее удобным и приемлемым для занятий. Кроме диаметра, нужно учитывать длину скакалки. Для того чтобы определить идеальный для вас размер, встаньте на середину скакалки двумя ногами, а ее концы возьмите в ладони. Затем натяните скакалку вдоль туловища и посмотрите, на каком уровне оказались ручки: если на уровне подмышек или чуточку выше – это ваш размер!

Комплекс упражнений со скакалкой

Разберем подробно тренировку со скакалкой, которая позволит проработать различные группы мышц и прекрасно размять все тело.

  1. Разминка. Роль разминки в такой тренировке вполне может сыграть бег трусцой на месте в течение 3-5 минут.
  2. Растяжка – важная часть разминки. В нее должны входить элементы для растяжения всех важных групп мышц:
    • лягте на спину, поднимите прямую ногу, скакалкой обхватите ступню и слегка тяните ногу на себя. Повторите для другой ноги;
    • возьмитесь за скакалку двумя руками таким образом, чтобы ладони оказались на ширине плеч. Выполняйте движения, будто вы гребете одним веслом. Выполните по 10-20 раз для каждой стороны;
    • лягте на спину, левое колено подтяните к груди. Скакалку сложите пополам, обхватите ею голень, тяните на себя мягко и постепенно;
    • выполните классический наклон вперед, потянитесь руками к полу и постойте так 30 секунд;
    • стоя ровно, ноги на ширине плеч, возьмите скакалку в обе руки и поднимите руки над головой параллельно друг другу. Выполняйте наклоны в каждую сторону по 5-10 раз в одну сторону, затем – в другую.
  3. Скакалка: упражнения для правильной стойки. Возьмите скакалку в руки, как если бы вы собрались прыгать, оставьте скакалку за собой. Руки вытяните вперед, чтобы скакалка легла правильно. После этого согните руки в локтях. Именно так должны начинаться упражнения - прыжки через скакалку.
  4. Вращения скакалкой. Это упражнение должно занимать перерывы между подходами, для поддержания разогретых мышц. Для выполнения просто возьмите обе ручки скакалка в одну ладонь и вращайте скакалку с того же бока, а затем попробуйте выписывать восьмерки – то слева, то справа. Затем возьмите скакалку в другую руку и повторите упражнение.
  5. Прыжки со скакалкой с приземлением на обе ноги. В простом варианте этого упражнения нужно поставить ноги вместе и, отталкиваясь сразу двумя носочками ног, выполнять прыжки.
  6. Двойные прыжки с приземлением на две ноги (прыгать через скакалку таким образом нужно медленнее, и это прекрасный способ восстановить дыхание!). На один оборот скакалки должно приходиться два подскока.
  7. Прыжки в сторону: поочередно выполняйте прыжки через скакалку в правую и в левую прыжки со скакалкойсторону.
  8. Прыжки через скакалку в двух направлениях: чередуйте прыжки назад и прыжки вперед.
  9. Ноги врозь – ноги вместе: когда вы касаетесь ногами земли во время прыжка, нужно поочередно то расставлять ноги на ширину плеч, то сводить вместе.
  10. Прыжки со сменой ног: поочередно перескакивайте с правой на левую ногу, прыгая через скакалку.

Упражнения со скакалкой вполне могут заменить полноценную аэробную тренировку. Не упустите свой шанс на здоровье и красоту!

womanadvice.ru

Смотрите также