Упражнение с резиновой лентой

Главная » Упражнения » Упражнение с резиновой лентой

10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

1. Растяжка плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

2. Растяжка плеч и мышц спины

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч и мышц спины

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

3. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

4. Растяжка грудных мышц

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Упражнения с эспандером: Растяжка грудных мышц

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

5. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Растяжка широчайших мышц спины

6. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

Растяжка подколенных сухожилий

7. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

Растяжка приводящих мышц

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

Растяжка приводящих мышц

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

10. Растяжка приводящих мышц

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Растяжка приводящих мышц

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Растяжка приводящих мышц

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

lifehacker.ru

Эффективные упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин: описание и отзывы

Иметь дома спортивный тренажер не у каждого есть возможность. Стоят они дорого, а также имеют достаточно крупные размеры. Для студента, снимающего квартиру или проживающего в общежитии, это совершенно не подходящий вариант. Однако в этом случае могут помочь упражнения с резиновой лентой. Простая и удобная лента-амортизатор позволяет сделать упражнения намного эффективней, чем, если бы они выполнялись без нее. В этом случае уже через несколько недель вы почувствуете значительные перемены в своем теле.упражнения с резиновой лентой

Выбираем оборудование

Здесь все очень просто, вам нужна обычная лента для пилатеса и стул без ручек. Выбирая тренажер, нужно оценить свои силы. Существуют ленты с ручками, они прекрасно фиксируют кисти и стопы и пользоваться ими намного удобней, чем жгутом. Однако если вы выполняете упражнения с резиновой лентой на баланс, то обычная будет практичней, так как она имеет большую длину.

Если у вас аллергия на латекс, то первым делом проверьте, из какого материала изготовлен эспандер. В принципе, его могут использовать и аллергики, но в этом случае рекомендуется брать модель с ручкой.упражнения с резиновой лентой для мужчин

Степень эластичности ленты

Упражнения с эластичной лентой очень эффективны, так как ее использование дает максимальную нагрузку на каждую группу мышц. При этом степень эластичности может быть разная. Как вариант, можно приобрести несколько моделей, которые вы будете использовать по мере роста натренированности. Попробуйте выполнить несколько подходов. Обычно человек делает 10-12 раз, больше - только с усилием. Если вам слишком легко, то покупайте более жесткую ленту или используйте сразу две.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Например, зеленая лента соответствует нагрузке в 34-45 кг. Мы приведем полноценный комплекс, который включает упражнения с резиновой лентой для каждой группы мышц.упражнения с резиновой лентой для женщин

Растяжка

Любой комплекс нужно начинать с разминки. Упражнения с резиновой лентой – это прекрасный способ дома заниматься с не меньшей эффективностью, чем в самом современном спортивном зале. Итак, мы начнем с растяжки плеч. Простое упражнение позволяет подготовить организм к нагрузкам.

Комплекс упражнений с резиновой лентой можно выполнять в удобное время, например, утром перед работой. Встаньте прямо, возьмите ленту так, чтобы расстояние между руками было чуть больше, чем ширина плеч. Теперь переведите прямые руки за голову, а затем обратно. Аналогичным образом можно было выполнять такое упражнение, держа в руках палку или полотенце.

Продолжаем разминку

Она включает 5-6 упражнений, достаточно простых:

  • Трапециевидные мышцы – для их разогрева наступите на середину резинки и возьмите обеими руками за концы. Теперь выпрямьтесь, и слегка потянитесь в сторону.
  • Грудные мышцы. Вам потребуется стойка, за которую можно зафиксировать ленту. Теперь беретесь за нее одной рукой и немного разворачиваете корпус.
  • Мышцы спины. Теперь держитесь за ленту обеими руками, отступите немного от стойки и согните корпус параллельно полу. Хорошенько потянитесь.
  • Подколенные сухожилия. Чтобы их растянуть, сядьте на пол, зацепите резинку за стопы тянитесь вперед. С каждым разом нужно наклоняться все ниже. Через какое-то время вы заметите, что наклоны для вас стало делать намного легче, да и ноги перестали болеть.
  • Приводящие мышцы. Упражнения с резиновой лентой для женщин обязательно включают элементы растяжки. Ложитесь на спину, лента петлей накинута на стопу и проходит под спиной к противоположной руке. Нога вытягивается в сторону.
  • Сядьте на пол, ноги в стороны. Лента проходит за спиной, а петли накинуты на стопы. Теперь разведите ноги как можно шире. Лента будет помогать в этом.

комплекс упражнений с резиновой

Основная тренировка

Первый блок включает в себя работу над сильными мышцами пресса и ног. Это самые проблемные зоны, которые требуют наибольших нагрузок. Начинаем с четырехглавой мышцы бедра. Для этого занимайте позу планки (исходная позиция для отжиманий), упор идет на кисти, под которыми прижаты концы ленты. В петлю продевайте одну ступню и вытягивайте ногу назад. При этом поясница не должна провисать. Сделать нужно 10-12 махов каждой ногой.

Упражнения с резиновой лентой для похудения подходят ничуть не хуже, чем для укрепления мышц. Дальше мы приступаем к работе над мышцами ягодиц и внутренней поверхностью бедра. Для этого ложитесь на бок, согните нижнюю ногу в колене, а стопу верхней ноги продевайте в петлю эспандера. Его концы находятся под рукой. Теперь начинайте выполнять круговые движения (10-12 раз), а потом против часовой.

Мышцы пресса

В этом комплексе мы продолжаем работать над ногами, но подключаем дополнительно пресс. Это уже достаточно серьезные упражнения, которые в первый раз выполнить не слишком легко. Ложитесь на спину, сложите ленту пополам, заведите за стопы. Согните колени и возьмите за концы ленты. Теперь на выходе приподнимите верхнюю половину туловища, немного разведите ноги, удерживая их в воздухе. Выполните 10-12 повторений.

Второе упражнение – это скручивания, которые известны своей пользой для талии. Для этого садитесь на стул со спинкой. Наступите на центр ленты левой ногой, концы в руках, которые согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Теперь поворачивайтесь в правую сторону. Выполните 12 скручиваний и поменяйте ногу.

Следующее упражнение выполняется также, сидя на стуле. Для этого положите ленту себе на бедра, обхватите ее руками и упритесь ими в края стула. Хорошо натяните ленту. Теперь на выдохе поднимайте бедра и возвращайтесь в исходное положение.упражнения с резиновой лентой для спины

Упражнения с резиновой лентой для спины

Ленту нужно соединить в кольцо и накинуть на щиколотки. Теперь поднимите ноги в воздух. Теперь медленно поднимайте и опускайте ноги вверх и вниз с максимальной амплитудой. Достаточно выполнить 10-15 повторов. Продолжая работу над мышцами спины, нужно сесть на стул. Пропустите ленту под сиденьем и возьмитесь руками за ее концы. Ленту нужно удерживать натянутой. Теперь нужно выполнять поднимание и опускание рук. Начинать можно с десяти повторов, а через несколько дней довести до тридцати. Упражнение не сложное, но достаточно эффективное с точки зрения фитнес-тренеров.упражнения с резиновой лентой для похудения

Для женщин и мужчин

Существует мнение, что подобная тренировка не может быть эффективной для сильной половины человечества. Большинство из них скажет, что это игрушки для девочек, а они должны тягать тяжелое железо, и только таким образом поддерживать свои мышцы красивыми и упругими. На самом деле это не совсем так. Просто все зависит от конечной цели. Если вы хотите накачать мышечную массу, то без экстремальных нагрузок и высокопитательного рациона не обойтись. А для тех, кто хочет ежедневно выполнять разминку, иметь стройную и подтянутую фигуру и быть в прекрасной физической форме, упражнения с резиновой лентой для мужчин могут стать прекрасным вариантом.

Вместо заключения

На самом деле говорить про резиновые ленты, и чудеса, которые можно с ее помощью достигнуть, можно еще долго. Это прекрасный тренажер, который позволяет эффективно заниматься дома, в свободное время. Подобные занятия заслужили очень много положительных отзывов людей, которые с их помощью смогли привести в порядок фигуру, а также сбросили лишние килограммы. Сегодня мы привели блок разминки, которую можно выполнять до и после тренировки, а также основную ее часть. Выполняя комплекс ежедневно, можно быстро заметить положительные результаты. Не следует забывать о том, что с каждым днем нагрузку необходимо увеличивать. Если вы чувствуете, что перестали уставать, значит, нагрузка уже не достаточная. По результатам опросов можно судить, что эффективность тренировки с лентой вырастает примерно наполовину. Если раньше для того, чтобы сбросить пару килограмм уходило несколько месяцев, то теперь вполне можно уложиться в 20-30 дней.

syl.ru

Упражнения с резиновой лентой: комплекс

  • во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.

Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

Читайте так же: Упражнения для девушек для пресса дома для

Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

Важно!

Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.

Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:

Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый — слабая степень сопротивления, красный — средняя, а зеленый и синий высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.

Совет!

Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

  • компактный размер и легкий вес;
  • удобство в хранении и транспортировке;
  • возможность использования практически в любом месте;
  • невысокая цена;
  • возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
  • контроль над амплитудой движений;
  • возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.

В целом можно отметить, что резиновая лента это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

Источник: http://verywomen.ru/uprazhneniya-s-rezinovoy-lentoy-komple/

fitnessvopros.com

Упражнения с резиновой лентой

Физические нагрузки, во время которых применяется особая спортивная резинка для упражнений, может исполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется огромный популярностью среди желающих похудеть и откорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной обязаны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый результат.

Как исполнять упражнения с гибкой лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться положительно и регулярно.

Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, совершенствование растяжки и результативной проработки фактически всякой задействованной мышцы.

Женщина и мужчина обязаны исполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая примитивные правила:

  • находясь в начальном расположении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
  • все движения остаются максимально плавными и мягкими;
  • при возврате в начальную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

  • Исходный вариант выполняется дальнейшим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и подымается вверх. Главно удерживать руки так, дабы резиновый жгут оставался в натянутом расположении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для 2-й ноги. Выполняется 20-25 повторов.
  • Домашний фитнес может включать следующее занятие – необходимо сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается вблизи лодыжек, потом подымаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое расположение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
  • Чтобы работала верхняя мышца пресса, нужно ровно сесть. Применяется дальнейшая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом нужно лечь, но не менять расположение ног. Начинает растягиваться амортизатор, дозволено исполнить сплетение, а потом возвратиться в начальную позицию. Делается 10-12 повторов.

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и всякий спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может применяться такой тренажер, как резиновая лента:

  • Чтобы нормализовать вес, нужен спорт. Результативным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на ярусе коленей. Надобно встать на носочки, на ярусе плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Нужно слегка присесть, оставаясь в этом расположении, делаются шаги вперед, и непрерывно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
  • Домашний фитнес может включать такое занятие – необходимо лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и неукоснительно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
  • На ярусе колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, дабы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но невозможно прогибать спину.

Пилатес — что это такое? Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины особые тренировки, исполнять которые нужно регулярно:

  • Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются по туловища, и держится лента. Медлительно подымается верх корпуса, при этом немножко в сторону отводится локоть, дабы возникло напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц обязаны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в начальную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
  • Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медлительно подымаются плечи до яруса ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на необходимом ярусе, задерживаются в таком расположении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
  • Гимнастическая лента фиксируется на ярусе коленей, к примеру, дозволено привязать ее к батарее. Потом необходимо встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально мощно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с применением особой резиновой ленты:

  • Для проработки области рук, надобно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Нужно подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно подымаются и опускаются. Во время выполнения занятий значимо ощущать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
  • Одной ногой необходимо стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти подымаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, позже чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка доводится на бицепс. Все движения делаются максимально медлительно. Выполняется 20-26 повторов.
  • Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, дабы она находилась на ярусе груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на ярусе груди руки, позже чего возвращаются в начальную позицию. Тренировка помогает результативно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Источник: http://sovetami.ru/uprajneniya-s-rezinovoy-lentoy/

fitnessvopros.com

Упражнения с резиновой лентой

Физические нагрузки, во время которых используется специальная спортивная резинка для упражнений, может выполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется большой популярностью среди желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной должны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый эффект.

Как выполнять упражнения с эластичной лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться правильно и регулярно. Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, улучшение растяжки и эффективной проработки практически каждой задействованной мышцы. Женщина и мужчина должны выполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая простые правила:

  • находясь в исходном положении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
  • все движения остаются максимально плавными и мягкими;
  • при возврате в исходную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

  • Исходный вариант выполняется следующим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и поднимается вверх. Важно держать руки так, чтобы резиновый жгут оставался в натянутом положении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для второй ноги. Выполняется 20-25 повторов.
  • Домашний фитнес может включать следующее занятие – нужно сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается возле лодыжек, потом поднимаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое положение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
  • Чтобы работала верхняя мышца пресса, необходимо ровно сесть. Используется следующая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом необходимо лечь, но не менять положение ног. Начинает растягиваться амортизатор, можно выполнить скручивание, а потом вернуться в исходную позицию. Делается 10-12 повторов.

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и любой спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может использоваться такой тренажер, как резиновая лента:

  • Чтобы нормализовать вес, необходим спорт. Эффективным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на уровне коленей. Нужно встать на носочки, на уровне плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Необходимо слегка присесть, оставаясь в этом положении, делаются шаги вперед, и постоянно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
  • Домашний фитнес может включать такое занятие – нужно лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и обязательно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
  • На уровне колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, чтобы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но нельзя прогибать спину.

Пилатес — что это такое? Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины специальные тренировки, выполнять которые необходимо регулярно:

  • Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются вдоль туловища, и держится лента. Медленно поднимается верх корпуса, при этом немного в сторону отводится локоть, чтобы появилось напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц должны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в исходную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
  • Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медленно поднимаются плечи до уровня ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на нужном уровне, задерживаются в таком положении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
  • Гимнастическая лента фиксируется на уровне коленей, к примеру, можно привязать ее к батарее. Потом нужно встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально сильно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с использованием специальной резиновой ленты:

  • Для проработки области рук, нужно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Необходимо подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно поднимаются и опускаются. Во время выполнения занятий важно чувствовать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
  • Одной ногой нужно стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти поднимаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, после чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка приходится на бицепс. Все движения делаются максимально медленно. Выполняется 20-26 повторов.
  • Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, чтобы она находилась на уровне груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на уровне груди руки, после чего возвращаются в исходную позицию. Тренировка помогает эффективно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Также, советуем почитать похожие статьи:

Источник: http://4-women.ru/fitnes/yprajneniia-s-rezinovoi-lentoi.html

fitnessvopros.com

Упражнения с резиновой лентой

Иметь красивую фигуру девушки хотели во все времена. Но сегодня быть просто стройной уже мало кого устраивает. Неотъемлемой частью идеального тела являются и наличие подтянутых мышц, спортивный силуэт. Подтянутые ягодицы, ноги и живот, к сожалению, не достаются за один день. Придется попотеть в прямом и переносном смысле этого слова.

Вовсе не обязательно проводить все свободное время в тренажерном зале. Во всем надо знать меру. Ведь при чрезмерной нагрузке можно попросту возненавидеть процесс занятия спортом. Это неправильно. Упражнения должны быть приятными, доставлять удовольствие, отвлекая от бытовых проблем.

 Что же делать, если времени или средств на поход в тренажерный зал категорически не хватает? Есть простое решение этой проблемы – лента из резины. Сегодня упражнения с резиновой лентой для женщин активно набирают популярность в сфере спорта.

К слову, поддержание мышц тела в тонусе хорошо не только для эстетической красоты, но и для общего здоровья и хорошего самочувствия современного человека. Не зря говорят, что все гениальное просто. Это незамысловатый тренажер очень эффективно помогает проработать одновременно несколько мышечных групп.

Плюсом так же станет ее невысокая стоимость и уникальная компактность.

План занятий с резиновой лентой

Чтобы достичь действительно поразительных результатов ведущие фитнес тренера рекомендуют выполнять комплекс упражнений с резиновой лентой для похудения через день, либо 3 раза в неделю. Тем, кто помимо проработки и увеличения тонуса мышц, мечтает сбросить вес, стоит в дни отдыха от занятий с лентой бегать, либо проходить дистанцию пешком.

При составлении своей программы занятий полезно учесть следующее:

  • Для усиления эффекта от тренировок, а также для поддержания энергетического баланса организма стоит сбалансировать свое питание. Целесообразным может стать индивидуальный расчет количества белков, жиров и углеводов;
  • При выполнении упражнений не стоит торопиться, лучше сделать меньше раз упражнение правильно, чем много и без концентрации
  • Во время тренировки всегда следите за тем как вы дышите: при растягивании – выдох, при сжимании – вдох;
  • Во время выполнения упражнения отслеживайте местоположение ленты. Она должна проходить строго по середины стопы;
  • Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего 10-15 минут разогрева мышц перед началом тренировки. Такая зарядка не только защитит вас от возможных травм, но и сделают занятие более продуктивным.

Если вы все грамотно спланировали и выполняете, упражнения с резинкой могут укрепить осанку, устранить боли в позвоночнике и избавить от привычки сутулиться. Ниже представлено одно из видео тренировок с лентами.

Видео

Сгибание рук

Эти упражнения для живота с эластичной лентой в домашних условиях тренируют трицепс, бицепс, пресс и мышцы спины.

Встаньте ровно, напрягите пресс. Расслабьте и опустите лопатки вниз. Если вы новичок, расположитесь по центру ленты, и возьмите её свободные края в руки. Те, кто занимается спортом стабильно, могут взять в руки утяжелители весом до 2 кг каждый.

 Согните правую руку, как бы стараясь коснуться плеча, затем плавно разогните, но не до конца. Повторите то же самое с левой рукой. Избегайте резких движений и рывков. Локтевой сустав должен быть в согнутом положении.

 Выполняйте непрерывно в течение двух минут.

Скручивание стоя

Упражнение для проработки мышц рук, плеч, ног и косых мышц живота, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Возьмите ленту в руки и поднимите ее над головой. Затем, плавно растянув, медленно повернитесь назад через правое плечо. Одновременно с поворотом приподнимите правую ногу. Повторите то же самое на левую сторону. Плавно и четко, сделайте по 5—10 вращений на каждую сторону. Старательно концентрируйтесь на каждой мышце, чувствуйте, как ваши ягодицы работают.

Шаги в стороны

Это упражнение направлено на пресс, группы мышц спины и рук, поверхность бёдер. Ко всему прочему хорошо влияет на сердечную систему и повышает выносливость организма.

Сложив ленту в петлю, положите ее на пол. Возьмите свободные края ленты в руки, а ноги, расставив на ширине плеч, поместите внутрь круга петли. Начните шагать в правую сторону приставными шагами до одного края комнаты. Дойдя до конца, также шагайте в левую сторону. Выполняйте упражнение на протяжении 2 минут.

Подъёмы из положения приседа

Здесь в работу включается пресс, бицепс и ягодичные мышцы. Также происходит проработка осанки. По сравнению с предыдущими упражнениями данное выполнять намного тяжелее, но вместе с этим и эффективность в разы больше.

Положите ленту на пол и встаньте на нее правой ногой, оставив равные её части по бокам. Взявшись за свободные края тренажера, примите положение приседа. Выпрямляясь в коленях, поднимайтесь вверх.

Постепенно пытайтесь достигнуть значения 30 и продолжайте все последующие тренировки с данным количеством.

Отведения с покачиванием

Данное упражнение направлено в основном на растяжку и отдых мышц, но также оно и приводит в тонус мышцы бедра.

Позиция для выполнения данного упражнения такая же, как и для предыдущего. Встаём на середину ленты, взяв ее свободные края в руки. Плавно выполняем покачивания с одной ноги на другую в течение 2 минут.

Прыжки

Завершающим данный комплекс упражнением будут прыжки. Они закрепят проделанное ранее, укрепят все группы мышц и запустят процесс дыхания. Положите ленту на пол и прыгайте через нее туда и обратно. Так просто? Да! Выполните 20-30 прыжков. Если вы затрудняетесь, можете между прыжками совершать небольшие перерывы.

Со временем мышцы окрепнут, и данной нагрузки станет недостаточно для их развития. В данный момент к упражнениям стоит лишь добавить количество повторений, либо дополнительный вес в виде небольших гантель.

Несколько полезных советов:

  • повышайте эффективность упражнений несложной разминкой. Например, заканчивая упражнение растяжкой — вытягиванием рук с развернутыми вверх ладонями назад на 5-10 секунд. Таким образом, вы позволяете отдохнуть всем группам мышц рук и выполнять последующее упражнение вы сможете с легкостью и большей отдачей;
  • во время силовых тренировок многие дабы ускорить процесс похудения соблюдают жесткие низкокалорийные диеты. Это не только вредно для здоровья, но и бесполезно для ваших мышц. Им нужно питание;
  • как и в любом деле в тренировках важна стабильность, только тогда вы получите результат.

Видео

Данный комплекс упражнений и сбалансированное питание позволят вам увидеть изменения всего за месяц! Стоит ли говорит о результатах, если вы выработаете в себе привычку заниматься спортом всегда, а не только перед важным событием или пляжным сезоном. Взглядов восторга и зависти вашему телу будет не избежать!

Выводы

Снижение веса будет здоровым, а результат долговечным только в том случае если похудение будет комплексным. Что значит комплексное похудение?

Оно включает такие пункты, как:

  • Поддержание сбалансированного здорового питания;
  • Регулярная физическая активность (гимнастика, тренировочные упражнения или просто ходьба);
  • Современные процедуры ухода за телом в салонах;
  • Достаточный ежедневный сон;
  • Избегание любого стресса;

Источник: https://pohudet.org/fitnes/uprazhneniya-s-rezinovoj-lentoj/

fitnessvopros.com

Смотрите также