Упражнение с резинкой для мужчин

Главная » Упражнения » Упражнение с резинкой для мужчин

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

lifehacker.ru

10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

1. Растяжка плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

2. Растяжка плеч и мышц спины

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка плеч и мышц спины

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

3. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

Упражнения с резиновой лентой: Растяжка трапециевидных мышц

4. Растяжка грудных мышц

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Упражнения с эспандером: Растяжка грудных мышц

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

5. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Растяжка широчайших мышц спины

6. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

Растяжка подколенных сухожилий

7. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

Растяжка приводящих мышц

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

Растяжка приводящих мышц

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

10. Растяжка приводящих мышц

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Растяжка приводящих мышц

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Растяжка приводящих мышц

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

lifehacker.ru

Эффективные упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин: описание и отзывы

Иметь дома спортивный тренажер не у каждого есть возможность. Стоят они дорого, а также имеют достаточно крупные размеры. Для студента, снимающего квартиру или проживающего в общежитии, это совершенно не подходящий вариант. Однако в этом случае могут помочь упражнения с резиновой лентой. Простая и удобная лента-амортизатор позволяет сделать упражнения намного эффективней, чем, если бы они выполнялись без нее. В этом случае уже через несколько недель вы почувствуете значительные перемены в своем теле.упражнения с резиновой лентой

Выбираем оборудование

Здесь все очень просто, вам нужна обычная лента для пилатеса и стул без ручек. Выбирая тренажер, нужно оценить свои силы. Существуют ленты с ручками, они прекрасно фиксируют кисти и стопы и пользоваться ими намного удобней, чем жгутом. Однако если вы выполняете упражнения с резиновой лентой на баланс, то обычная будет практичней, так как она имеет большую длину.

Если у вас аллергия на латекс, то первым делом проверьте, из какого материала изготовлен эспандер. В принципе, его могут использовать и аллергики, но в этом случае рекомендуется брать модель с ручкой.упражнения с резиновой лентой для мужчин

Степень эластичности ленты

Упражнения с эластичной лентой очень эффективны, так как ее использование дает максимальную нагрузку на каждую группу мышц. При этом степень эластичности может быть разная. Как вариант, можно приобрести несколько моделей, которые вы будете использовать по мере роста натренированности. Попробуйте выполнить несколько подходов. Обычно человек делает 10-12 раз, больше - только с усилием. Если вам слишком легко, то покупайте более жесткую ленту или используйте сразу две.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Например, зеленая лента соответствует нагрузке в 34-45 кг. Мы приведем полноценный комплекс, который включает упражнения с резиновой лентой для каждой группы мышц.упражнения с резиновой лентой для женщин

Растяжка

Любой комплекс нужно начинать с разминки. Упражнения с резиновой лентой – это прекрасный способ дома заниматься с не меньшей эффективностью, чем в самом современном спортивном зале. Итак, мы начнем с растяжки плеч. Простое упражнение позволяет подготовить организм к нагрузкам.

Комплекс упражнений с резиновой лентой можно выполнять в удобное время, например, утром перед работой. Встаньте прямо, возьмите ленту так, чтобы расстояние между руками было чуть больше, чем ширина плеч. Теперь переведите прямые руки за голову, а затем обратно. Аналогичным образом можно было выполнять такое упражнение, держа в руках палку или полотенце.

Продолжаем разминку

Она включает 5-6 упражнений, достаточно простых:

  • Трапециевидные мышцы – для их разогрева наступите на середину резинки и возьмите обеими руками за концы. Теперь выпрямьтесь, и слегка потянитесь в сторону.
  • Грудные мышцы. Вам потребуется стойка, за которую можно зафиксировать ленту. Теперь беретесь за нее одной рукой и немного разворачиваете корпус.
  • Мышцы спины. Теперь держитесь за ленту обеими руками, отступите немного от стойки и согните корпус параллельно полу. Хорошенько потянитесь.
  • Подколенные сухожилия. Чтобы их растянуть, сядьте на пол, зацепите резинку за стопы тянитесь вперед. С каждым разом нужно наклоняться все ниже. Через какое-то время вы заметите, что наклоны для вас стало делать намного легче, да и ноги перестали болеть.
  • Приводящие мышцы. Упражнения с резиновой лентой для женщин обязательно включают элементы растяжки. Ложитесь на спину, лента петлей накинута на стопу и проходит под спиной к противоположной руке. Нога вытягивается в сторону.
  • Сядьте на пол, ноги в стороны. Лента проходит за спиной, а петли накинуты на стопы. Теперь разведите ноги как можно шире. Лента будет помогать в этом.

комплекс упражнений с резиновой

Основная тренировка

Первый блок включает в себя работу над сильными мышцами пресса и ног. Это самые проблемные зоны, которые требуют наибольших нагрузок. Начинаем с четырехглавой мышцы бедра. Для этого занимайте позу планки (исходная позиция для отжиманий), упор идет на кисти, под которыми прижаты концы ленты. В петлю продевайте одну ступню и вытягивайте ногу назад. При этом поясница не должна провисать. Сделать нужно 10-12 махов каждой ногой.

Упражнения с резиновой лентой для похудения подходят ничуть не хуже, чем для укрепления мышц. Дальше мы приступаем к работе над мышцами ягодиц и внутренней поверхностью бедра. Для этого ложитесь на бок, согните нижнюю ногу в колене, а стопу верхней ноги продевайте в петлю эспандера. Его концы находятся под рукой. Теперь начинайте выполнять круговые движения (10-12 раз), а потом против часовой.

Мышцы пресса

В этом комплексе мы продолжаем работать над ногами, но подключаем дополнительно пресс. Это уже достаточно серьезные упражнения, которые в первый раз выполнить не слишком легко. Ложитесь на спину, сложите ленту пополам, заведите за стопы. Согните колени и возьмите за концы ленты. Теперь на выходе приподнимите верхнюю половину туловища, немного разведите ноги, удерживая их в воздухе. Выполните 10-12 повторений.

Второе упражнение – это скручивания, которые известны своей пользой для талии. Для этого садитесь на стул со спинкой. Наступите на центр ленты левой ногой, концы в руках, которые согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Теперь поворачивайтесь в правую сторону. Выполните 12 скручиваний и поменяйте ногу.

Следующее упражнение выполняется также, сидя на стуле. Для этого положите ленту себе на бедра, обхватите ее руками и упритесь ими в края стула. Хорошо натяните ленту. Теперь на выдохе поднимайте бедра и возвращайтесь в исходное положение.упражнения с резиновой лентой для спины

Упражнения с резиновой лентой для спины

Ленту нужно соединить в кольцо и накинуть на щиколотки. Теперь поднимите ноги в воздух. Теперь медленно поднимайте и опускайте ноги вверх и вниз с максимальной амплитудой. Достаточно выполнить 10-15 повторов. Продолжая работу над мышцами спины, нужно сесть на стул. Пропустите ленту под сиденьем и возьмитесь руками за ее концы. Ленту нужно удерживать натянутой. Теперь нужно выполнять поднимание и опускание рук. Начинать можно с десяти повторов, а через несколько дней довести до тридцати. Упражнение не сложное, но достаточно эффективное с точки зрения фитнес-тренеров.упражнения с резиновой лентой для похудения

Для женщин и мужчин

Существует мнение, что подобная тренировка не может быть эффективной для сильной половины человечества. Большинство из них скажет, что это игрушки для девочек, а они должны тягать тяжелое железо, и только таким образом поддерживать свои мышцы красивыми и упругими. На самом деле это не совсем так. Просто все зависит от конечной цели. Если вы хотите накачать мышечную массу, то без экстремальных нагрузок и высокопитательного рациона не обойтись. А для тех, кто хочет ежедневно выполнять разминку, иметь стройную и подтянутую фигуру и быть в прекрасной физической форме, упражнения с резиновой лентой для мужчин могут стать прекрасным вариантом.

Вместо заключения

На самом деле говорить про резиновые ленты, и чудеса, которые можно с ее помощью достигнуть, можно еще долго. Это прекрасный тренажер, который позволяет эффективно заниматься дома, в свободное время. Подобные занятия заслужили очень много положительных отзывов людей, которые с их помощью смогли привести в порядок фигуру, а также сбросили лишние килограммы. Сегодня мы привели блок разминки, которую можно выполнять до и после тренировки, а также основную ее часть. Выполняя комплекс ежедневно, можно быстро заметить положительные результаты. Не следует забывать о том, что с каждым днем нагрузку необходимо увеличивать. Если вы чувствуете, что перестали уставать, значит, нагрузка уже не достаточная. По результатам опросов можно судить, что эффективность тренировки с лентой вырастает примерно наполовину. Если раньше для того, чтобы сбросить пару килограмм уходило несколько месяцев, то теперь вполне можно уложиться в 20-30 дней.

syl.ru

Смотрите также