Упражнение с мячом для фитнеса

Главная » Упражнения » Упражнение с мячом для фитнеса

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячомПриседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём тазаПодъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

ОтжиманияОтжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животуПодтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

lifehacker.ru

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Приседания с упором фитбола в стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Приседания с фитболом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Отжимание на фитболе

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выкатывание фитбола

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на фитболе

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Упражнение с фитболом для пресса

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Сгибание колен с фитболом

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

builderbody.ru

Мяч для фитнеса и упражнения на нём: приобретаем фигуру мечты

Фитнес упражнения с мячом для похудения

Современная фитнес-индустрия располагает огромным количеством девайсов, то есть приспособлений, которые помогают облегчить и оптимизировать процесс приобретения стройной фигуры. Нынешние спортсменки вспомнили и о забавах детства (обруче-хулахупе и скакалке), и о тех снарядах, которые используют, совершенствуя себя, их мужчины. Одним из наиболее доступных и эффективных тренажёров для тела является фитбол – мяч для фитнеса. Найти его можно в любом спортивном магазине за сравнительно небольшие деньги, а польза для здоровья и фигуры обретается огромная.

Мяч для фитнеса появился в помощь людям с травмами, заболеваниями позвоночника и центральной нервной системы как средство реабилитации. Изобрела его физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах. В конце прошлого века идею лечебных физкультурных занятий с фитболом позаимствовали медики из США, они же популяризировали его для худеющих. Теперь этот снаряд – один из основных в фитнес-индустрии.

Упражнение с мячом

В чём преимущества мяча для фитнеса?

  1. Даёт правильную нагрузку практически на все мышцы тела, особенно на позвоночник, ягодицы, пресс.
  2. Упражнения для спины с фитболом очень полезны: мягко расслабляя, он, одновременно, помогает укрепить мышечный корсет.
  3. Развивается чувство равновесия.
  4. Происходит тренировка вестибулярного аппарата.
  5. Улучшается осанка.
  6. Фитбол – важная составляющая правильного похудения с физическими нагрузками и сбалансированным питанием.

Как выбрать фитбол?

Упражнения с мячом для фитнеса будут эффективны для похудения, если правильно сделать выбор и купить качественную продукцию. Самый наглядный показатель – это материал, из которого сделан фитбол. Он не должен издавать неприятных запахов, обязан быть плотным и однородным. Минимальный вес, который способен выдерживать хороший мяч, – 150 килограммов.

Каждый человек обладает индивидуальными параметрами, поэтому при выборе данного оборудования для фитнеса нужно присесть на него прямо в магазине. Ваше тело должно с комфортом расположиться на снаряде и образовать два прямых угла: между туловищем и бёдрами и между бёдрами и спиной. В этом случае нагрузка будет оптимальной даже для беременных и людей с заболеваниями вен и суставов.

Если ваш рост не больше 165 см, мяч стоит брать с диаметром 65 см. Людям, рост которых находится в границах между 165 и 180 см, подойдёт 75-сантиметровый снаряд.

Фитнес упражнение с мячом

Как правильно упражняться на фитболе?

Прежде, чем заняться процессом похудения на мяче для фитнеса, нужно усвоить следующее. Каким бы совершенным ни был комплекс упражнений, который вы выбрали, ему должна предшествовать кардиоразминка. Объяснением этому является тот факт, что жир с живота, ягодиц, бёдер и боков начнёт уходить только тогда, когда все мышцы разогреты, частота сердечных сокращений повышена, а тренируетесь вы больше получаса. Поэтому оптимальным решением будет сначала сделать разминку, потом комплекс с интенсивной нагрузкой – бег, прыжки, а уже после этого заняться конкретными упражнениями на мяче на разные группы мышц.

Правильным будет использование трёх блоков в работе над собой для похудения:

  • для спины и рук;
  • для пресса и талии;
  • для ягодиц и бёдер.

Если вы хотите обратить особое внимание на ту или иную часть тела, стоит увеличить время соответствующего комплекса, удвоив или утроив число повторов в нём.

Если вы приобрели фитбол именно с целью похудения, следует помнить, что есть можно за 1,5 – 2 часа до занятия, а после него воздерживаться от блюд час. Именно тогда при нагрузке будет сжигаться жир из ягодиц, талии, а не в изобилии поступившая в организм пища. Конечно, важно отрегулировать свой рацион для оптимального похудения: сладкое, жирное и мучное заменить правильными злаками, растительным белком, достаточным количеством чистой воды.

Упражнения с мячом для похудения

Переходим к упражнениям

·         Руки и спина

Данный комплекс не только укрепит мышцы спины и рук, но также может использоваться в качестве разминки. Однако стоит выполнять упражнения аккуратно, чтобы избежать травм позвоночника, без рывков и лишних усилий.

  • Ложимся грудью на фитбол, упираемся в пол пальцами ног. Далее, плавно подтягиваясь, переползаем по мячу вперёд с прогибом спины. В результате фитбол оказывается под нижней частью пресса. Аккуратно возвращаемся назад, стараясь избежать перегрузок позвоночника. Руки держим за головой.
  • В положении сидя на полу поднимаем ноги и упираемся стопами в мяч. Руки ставим позади спины. Приподнимаем таз так, чтобы положение позвоночника, ягодиц, бёдер и плеч было на одном уровне. Досчитав до четырёх, осторожно опускаемся в исходное положение.

Каждый комплекс повторяем минимум дважды по восемь раз.

·         Талия и пресс

Эти упражнения прорабатывают и глубокие, и поверхностные мышцы, убирая с боков лишние сантиметры и помогая достичь действительно красивой фигуры. Процесс похудения без подобного комплекса просто невозможен.

  • Лежим на спине, зажимаем мяч между голенями и выполняем вертикальные скручивания, поднимая и опуская ноги. Руки за головой. При подъёме на счёт 1 – 4 мышцы пресса напряжены, опуская колени на 1 – 4 постепенно расслабляемся. Для начального уровня достаточно 20 повторений.
  • Ложимся спиной на мяч так, чтобы он был в районе ягодиц. Плечи и бёдра должны образовывать одну прямую линию, а ноги крепко стоять на полу. Держа руки скрещёнными на груди, поднимаем и опускаем корпус, напрягая мышца пресса и расслабляя их. 20 повторений.
  • Ложимся на спину на пол. Ногами зажимаем фитбол, приподнимаем его над полом. Удерживая мяч прямыми ногами, медленно, контролируя напряжение мышц пресса и не допуская перегрузки позвоночника, скручиваем ноги вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.

Такие упражнения эффективны не только для похудения. Правильно выполненные, они укрепляют мышечный корсет позвоночника, избавляя от болей в спине и даря красивую осанку.

·         Ягодицы и ноги

Выполняя этот блок, вы избавитесь от «ушек» на бёдрах, целлюлита, подтянете мышцы ягодиц и ног и даже пресса, а также значительно постройнеете.

  • Ложимся животом на фитбол. Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы они образовывали прямую линию. Считаем до восьми, опускаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу. Сделав 10 повторений на каждую сторону, мы проработаем не только мышцы ягодиц, но и глубоко лежащие мышцы пресса.
  • Держа мяч перед собой в вытянутых руках, совершаем выпады, по 10 каждой ногой. Колено и голень должны образовывать прямой угол. Если у вас получится добавить к этому скручивания, талия станет ещё красивее.
  • Таз и бёдра – на мяче, руки – на полу. Поочерёдно поднимаем вверх ноги, каждую по 10 раз. Сохраняем и контролируем дыхание.

Вот и всё! Не так уж много упражнений, но при правильном выполнении и соблюдении всех условий они подарят вам фигуру мечты и здоровое, бодрое, полное сил тело!

legkopolezno.ru

Комплекс упражнений с мячом для фитнеса в домашних условиях

Гимнастический мяч (швейцарский мяч, мяч для фитнеса, фитбол) — это не только веселое приспособление для подпрыгиваний, но и отличный инструмент для улучшения силы, выносливости и координации. Если выполнять основные упражнения (например, отжимания, приседания или планки) на неустойчивой поверхности, мышцы становятся только сильнее. Мяч для фитнеса также отлично подходит для возвращения в форму после травмы, поскольку он поможет снизить напряжение позвоночника во время выполнения упражнений.

Растяжка на мяче

История создания мяча

Физический объект, известный как швейцарский мяч, был разработан в 1963 году итальянским производителем пластмасс Аквилино Косани. Он усовершенствовал процесс формования больших и устойчивых к проколам шаров.

В начале 80-х годов прошлого столетия Аквилино Косани внес конструктивные изменения в свое изобретение, которые по большей части затронули ручки мяча. В новом продукте компании под названием HOP (от англ. «прыжок, скачок») ручки были изготовлены из мягкого винила, что сделало мяч более безопасным для использования.

Так называемые шары Пецци, которые были уже без ручек, впервые были использованы в программах лечения новорожденных малышей Мэри Квинтон, британского физиотерапевта, работающего в Швейцарии. Позже доктор Сюзанна Клейн-Фогельбах, директор Школы физической терапии в Базеле, включила использование упражнений с мячом в качестве физической терапии для лечения нейрообразований. Основываясь на концепции «функциональной кинетики», Клейн-Фогельбах выступала за использование мячей для лечения взрослых с ортопедическими проблемами.

Термин «швейцарский мяч» начал использоваться после того, как американские физиотерапевты начали активно применять швейцарские методики в Северной Америке. Начиная с появления упражнений с мячом в качестве физической терапии в клинических условиях, эти упражнения теперь используются в спортивном обучении как часть общей тренировки, а также активно применяются в йоге и пилатесе. Такого рода тренировки широко представлены во многих спортивных клубах.

На сегодняшний день многие женщины используют упражнения с мячом для фитнеса для похудения.

Преимущества использования мяча

Основным преимуществом физических упражнений с мячом по сравнению с выполнением упражнений непосредственно на твердой поверхности является то, что организм реагирует на нестабильность мяча, задействуя при этом гораздо больше мышц, чтобы оставаться в балансе. В большинстве таких упражнений целевыми являются мышцы кора — мышцы живота, спины и бедер.

Также большим преимуществом переноса упражнений на неустойчивую поверхность является достижение большей активации мускулатуры кора, например, при выполнении таких упражнений, как скручивания или отжимания. Нестабильная поверхность увеличивает активацию прямых мышц живота и позволяет увеличить активность в каждом упражнении по сравнению со стабильной поверхностью.

Выполнение стандартных упражнений на гимнастическом мяче может быть использовано для увеличения активации мышц позвоночника и, в свою очередь, обеспечивает их повышенную прочность и большую устойчивость к травмам.

Как правильно подобрать мяч?

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, обязательно подберите правильный по размеру гимнастический мяч. Большинство из них имеет четыре варианта размера в зависимости от роста спортсмена:

  • диаметр 44-55 см: рост до 155 см;
  • диаметр 55 см: рост от 156 до 169 см;
  • диаметр 65 см: рост от 170 до 185 см;
  • диаметр 75 см: рост от 186 см.

Также идеальный размер мяча можно подобрать, используя следующее правило: сядьте на шар и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к ​​полу.

Существует несколько разновидностей гимнастических мячей. Их следует подбирать в зависимости от ваших целей:

  • Мяч с ручками для удержания равновесия. Такая модель подойдет для детей.
  • Мяч с шипами можно использовать в качестве массажера. Он будет особенно эффективен при борьбе с целлюлитом.
  • Гладкий мяч подходит всем пользователям как для расслабления, так и для интенсивных тренировок.

Упражнения с мячом для фитнеса

Теперь перейдем к практической части. Существует большое количество вариантов упражнений с мячом в домашних условиях, которые позволят проработать полностью все тело. Они подойдут как для начинающих спортсменов, так и для подготовленных к физическим нагрузкам. Рассмотрим 15 вариантов движений, которые можно включать в комплекс упражнений с мячом.

Количество подходов и повторений будет зависеть от уровня подготовки, но большинство упражнений следует выполнять от 3 до 5 подходов в диапазоне от 10 до 20 повторений. После проведения нескольких тренировок попытайтесь поднять число повторений, чтобы почувствовать прогресс.

Приседания с мячом над головой

Приседания с мячом над головой
  1. Возьмите гимнастический шар и держите его над головой, вытянув руки.
  2. Разместите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  3. Опуститесь примерно до 90 градусов, а затем вернитесь в исходную позу.

Данное упражнение в первую очередь нацелено на ноги и ягодицы и в меньшей степени задействует икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Приседания с мячом возле стены

Приседания у стены с мячом
  1. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Разместите ноги на ширине бедер, немного выставив вперед и переводя вес тела на пятки. Опустите руки на переднюю часть бедер или скрестите на груди.
  2. Вдохните и медленно опустите свое тело, одновременно перекатывая мяч вниз по стене. Сосредоточьтесь на том, чтобы основная нагрузка переключилась на бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Продолжайте опускаться до параллели с полом и удерживайте эту позицию пару секунд.
  3. Выдохните и, медленно отталкивая тело от пола, фокусируясь на растягивании бедер, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение также можно выполнять на одной ноге, что его значительно усложнит.

Приседания задействуют мышцы бедер и ног, а также помогают улучшить координацию.

Сжимание мяча ногами

Сжимание мяча ногами
  1. Разместите мяч между коленями.
  2. Сведите колени вместе, сжимая мяч и задействуя мышцы внутренней поверхности бедра.
  3. Медленно вернитесь в исходную позу. Сохраняйте постоянное напряжение в ходе выполнения упражнения, не давая бедрам расслабляться.

Это упражнение нацелено на внутреннюю область бедер, которая является очень труднодоступной группой мышц.

Подтягивание ног с мячом

Поднятие ног на мяче
  1. Лежа на спине, разместите пятки на мяче. Расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, слегка прислонившись лодыжками. Упритесь ладонями в пол, чтобы помочь стабилизировать тело.
  2. Аккуратно выдохните и поднимите бедра вверх, сокращая ягодицы. В то же время упритесь пятками в шар для дополнительной стабильности. Не выгибая нижнюю часть спины, продолжайте движение до тех пор, пока ваши ноги и бедра не выровняются с торсом и ногами.
  3. Выдохните и согните колени, поднимая бедра все выше от пола. Вдохните в пиковой точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение отлично проработает мышцы ног, ягодиц и пресса.

Выпады назад с мячом

Выпады с мячом
  1. Поместите мяч позади себя, расположите руки по бокам. Шагните правой ногой назад и поместите ее на шар, левой ногой шагните вперед.
  2. Начните упражнение, опускаясь вниз до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу.
  3. Приостановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позу.

Усложнить такие выпады можно, взяв в руки дополнительные веса.

Упражнение в первую очередь ориентировано на квадрицепсы и в меньшей степени задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отжимания от пола с упором ногами на мяче

Отжимание с упором на мяче
  1. Лягте лицом вниз на мяч и упритесь руками в пол. Вытяните руки, позволяя шару катиться под своим телом, пока он не окажется под голенями (начинающие могут держать мяч под бедрами). Руки должны располагаться прямо под плечами.
  2. Держа туловище прямо, согните локти и опуститесь вниз. Остановитесь, когда плечи станут параллельны полу.
  3. Задержитесь немного в нижней точке и вернитесь в исходную позу.

Отжимания направлены на работу верхней части тела. Использование мяча в данном упражнении поможет развить баланс и координацию.

Планка с упором на мяче

Планка с упором на мяч
  1. Расположите одну ногу перед другой. Наклонитесь и расположите локти на вершине мяча. Соедините руки.
  2. Напрягите пресс и спину, вытянув плечи вниз. Вытяните согнутую ногу и переместите вес на локти.
  3. Удерживайте планку до того момента, пока не почувствуете жжение в области пресса и не сможете удерживать спину прямой. Медленно вернитесь в исходную позицию.

В первую очередь данное упражнение направлено на укрепление мышц пресса и в меньшей мере задействует грудные мышцы и руки.

Перекаты с мячом

Упражнение с мячом
  1. Встаньте на колени перед мячом и положите руки на его верхушку. Вытяните руки и держите прямыми.
  2. Медленно начните движение, перекатывая мяч вперед. В конечной точке мяч должен оказаться под предплечьями. Вернитесь в исходную позу.
  3. Если чувствуете дискомфорт в коленях, поместите под них полотенце или коврик.

Данное упражнение поможет проработать руки и пресс.

Гиперэкстензия на мяче

Гиперэкстензия на мяче
  1. Расположите живот и бедра на мяче, ноги вытяните сзади и зафиксируйте стопы на полу. Если трудно удерживать данное положение, попробуйте поместить ноги у стены. Разместите руки над головой.
  2. Поднимайтесь вверх до тех пор, пока спина и бедра не выйдут в прямую линию.
  3. Задержитесь немного в верхней точке и вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия в такой вариации поможет укрепить мышцы кора и бедер.

Обратные отжимания от мяча

  1. Сядьте на шар, проверьте, чтобы ноги были перпендикулярны полу и расположены на ширине таза. Затем поместите руки на шаре по обе стороны от бедер и медленно вытяните бедра вперед, чтобы они находились перед мячом на расстоянии нескольких сантиметров.
  2. В этот момент пятки находятся на полу, а руки на шаре, поддерживающем остальную часть тела.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем вернитесь в исходную позу.

С помощью данного изолирующего упражнения можно качественно проработать трицепсы.

Упражнение «Щука»

Упражнение щука
  1. Разместите голени на мяче, а ладонями упритесь в пол прямо под плечами. С помощью мышц ног и пресса подкатите мяч к середине тела. Бедра при этом нужно максимально вытянуть вверх, а голову держать внизу между руками.
  2. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, а затем вернитесь в обратное положение.
  3. Следите за работой своего пресса и положением головы в ходе выполнения упражнения. Избегайте выгибания (провисания) нижней части спины.

Это упражнение с забавным названием больше подойдет для продвинутых спортсменов, поскольку является сложным в исполнении и требует полной концентрации. С помощью него можно привести в тонус плечи и пресс.

Подъем ног с мячом лежа на полу

  1. Расположитесь на полу лицом вверх, удерживайте мяч над головой обеими руками, расположите ноги вместе и вытяните их.
  2. Поднимите одновременно руки и ноги и поместите мяч между голенями. Сожмите мяч и опуститесь в исходное положение.
  3. Повторите движение, передавая мяч обратно в руки.

Данное упражнение для живота на мяче хорошо проработает мышцы пресса.

Подтягивание коленей к груди с упором на мяче

Подтягивание коленей к груди
  1. Примите положение, аналогичное позе для отжиманий от пола с мячом.
  2. Медленно подтягивайте колени к груди, пока они не станут одной линией с бедрами. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем распрямите ноги и вернитесь в начальную позицию.
  3. Избегайте выгибания нижней части спины, контролируйте мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы поддерживать туловище и ноги параллельно полу.

Упражнение отлично задействует мышцы пресса и ног.

Боковые приседания с мячом

  1. Возьмите мяч руками и разместите его над головой. Разместите ноги на ширине плеч и сохраняйте спину прямой.
  2. Согните колени и поверните туловище, чтобы опустить мяч к левой ноге.
  3. Вернитесь в начальное положение, затем повернитесь на правую сторону.

Такие приседания отлично задействуют мышцы рук, ног и кора.

Скручивания на мяче

Скручивания на мяче
  1. Лягте на шар спиной и бедрами, упритесь ногами в пол, выпрямите руки и положите их на бедра.
  2. Выполните скручивание верхней части тела, удерживая руки на бедрах. Вернитесь в исходную позу.
  3. Для усложнения упражнения руки можно разместить за головой.

Данное упражнение является базовым и нацелено на проработку мышц пресса. Скручивания являются одним из самых действенных упражнений на мяче для похудения живота.

Альтернативные способы использования мяча

Беременные на тренировке с мячом

Некоторые врачи и фитнес-эксперты рекомендуют заменить офисное кресло на гимнастический мяч. Эта рекомендация основана на теории о том, что мышцы живота и спины постоянно задействованы и активны в процессе поддержания правильной осанки и равновесия на мяче. Однако нет никаких научных доказательств данных преимуществ, возникающих при простом сидении без использования дополнительных упражнений.

Также шар может быть использован во время родов. Упражнения для спины на мяче помогут уменьшить боль в позвоночнике. Сидение в вертикальном положении способствует правильному положению плода и является более комфортным для женщины. Сидение на мяче может помочь женщине во время схваток и способствовать естественному физиологическому процессу рождения.

В заключение

Гимнастический мяч является одним из лучших инструментов для фитнеса, который может позволить себе практически каждый. Использование этого дополнительного аксессуара поможет повысить эффективность ваших тренировок и быстрее увидеть результат. Вы можете использовать упражнения на мяче для похудения, а также для укрепления мышц.

fb.ru

Мяч для фитнеса - упражнения для похудения

мяч для фитнеса упражнения для похудения

Мяч для фитнеса делает упражнения для похудения вдвойне эффективными, ведь помимо обычных усилий возникает необходимость удерживать равновесие, из-за чего требуется сохранять напряжение на протяжении всей тренировки. Считается, что именно занятия на фитболе особенно эффективны для борьбы с целлюлитом.

Как сделать занятия на фитболе эффективными?

Рассмотрим некоторые простые принципы, без которых занятия на мяче для фитнеса не будут столь эффективны для снижения веса:

  1. Фитбол должен быть подобран правильно: девушкам с ростом 152-165 см годится мяч с диаметром 55 см, а тем, чей рост 165-185 см, стоит выбрать фитбол 65 см в диаметре. Самый простой тест – сесть на мяч. Если колени согнуты под прямым углом, размер подходит.
  2. Заниматься нужно регулярно 3-4 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 12-16 повторений и 3 подхода.
  3. За 2 часа до тренировки и 1.5 часа после нее есть не рекомендуется. После этого времени нужно перекусить белковой пищей – творогом, рыбой, курицей с легкими (не крахмалистыми) овощами.
  4. Заниматься нужно вплоть до чувства усталости и пота. Если вы не устаете, увеличьте количество повторений или подходов, иначе тренировки просто не имеют смысла.
  5. Начинайте каждую тренировку разминкой (например, бег на месте и суставная гимнастика), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
  6. Если вы действительно настроены похудеть при занятиях фитболом, откажитесь от сладкого, мучного и жирного – эти категории блюд можно изредка включать в свой завтрак, но ни в коем случае не употреблять в послеобеденное время.

Выполняя такие несложные принципы, вы сделаете свои тренировки действительно эффективными.

Комплекс упражнений на мяче для фитнеса

Разминку вы можете делать любую, на свой вкус. Например, бег на месте, интенсивные танцы, аэробика с течение 10 минут или прыжки со скакалкой. Разогретые мышцы не подвержены травмам и лучше поддаются нагрузке.

Упражнения выполняются по 12-16 раз в 2-3 подхода:

  1. Подъем таза. Эффективное упражнение для спины и ягодиц с мячом для фитнеса, которое вместе с тем помогает проработать пресс и бедра. Лягте перед мячом и положите на него икры ног так, чтобы стопы свисали. Выполняйте подъемы туловища вверх, подкатывая к себе мяч. В самой верхней точке замрите и удерживайте положение несколько секунд, а затем опуститесь вниз.мяч для фитнеса упражнения для похудения1
  2. Отжимания с мячом. Лягте животом на мяч, и перебирая руками, примите упор лежа, при котором ваши руки упираются в пол, а голени лежат на мяче. Заняв исходное положение, выполняйте классические отжимания.мяч для фитнеса упражнения для похудения2
  3. Подъемы вверх для ягодиц. Вновь примите упор лежа, положив голени на фитбол. Поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу 15 раз. Выполните 3 подхода.мяч для фитнеса упражнения для похудения3
  4. Скручивания с мячом. Лежа на спине, руки за головой, с согнутыми ногами, удерживайте мяч между коленями. Отрывая от пола таз, подтягивайте колени к лицу. Выполняйте упражнение в медленном темпе, поднимая ноги силой мышц пресса.мяч для фитнеса упражнения для похудения4
  5. Наклоны в стороны. Это эффективнейшее упражнение для пресса с мячом для фитнеса, однако не у всех оно получается с первого раза. Лягте на спину, разместите фитбол между ног, и, захватив его ими, поднимите их перпендикулярно телу. Не отрывая лопаток от пола, опустите ноги вправо, затем поднимите обратно, опустите влево и вновь верните в вертикальное положение. Для начала выполните 4-6 раз, постепенно доводя количество повторений в подходе до 12.мяч для фитнеса упражнения для похудения5

После выполнения всего комплекса сделайте простые упражнения на растяжку, знакомые со школы: потянитесь поочередно к прямым ногам из положения сидя, прогнитесь в спине из положения лежа на животе и т.д. Это позволит снизить болезненность мышц после первых тренировок.

Динамический комплекс упражнений для похудения с фитболом

womanadvice.ru

Занятия на фитболе - комплекс упражнений на каждый день, видео. Полезные упражнения для занятий на фитболе

Гимнастика на фитболе – относительно новый вид спорта в России, однако он уже успел заслужить любовь многих женщин, мужчин и даже детей. Мяч используют по-разному: для силовых упражнений, на танцевальных занятиях, во время йоги. При разработке фитбола швейцарские физиотерапевты стремились создать особый снаряд для быстрой реабилитации больных. Однако его сфера применения начала расширяться и надувными шарами стали пользоваться в тренажерных залах. Эффективны упражнения на фитболе для похудения. Гимнастика с мячом также исправляет осанку и налаживает обменные процессы.

Чем полезны занятия на фитболе

Девушка занимается на фитболе

Вот некоторые преимущества от занятий:

  1. Упражнения на мяче помогают выровнять осанку и справиться с проблемами позвоночника. Существуют специально разработанные комплексы для укрепления мышц спины. Благодаря регулярным тренировкам с фитболом мышечный корсет становится крепким и позвоночник естественным образом выравнивается.
  2. Физические нагрузки по ходу выполнения упражнений на фитболе распределяются на все тело, повышая силу разных групп мышц.
  3. Данный вид фитнеса хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Даже, если использовать спортивный инвентарь исключительно для укрепления пресса, вам все равно придется держать равновесие. На фитболе невозможно заниматься без концентрации и напряжения множества мышц тела. С опытом, во время занятий вы перестанете замечать, что мышцы находятся в постоянном тонусе и сможете легко выполнять несколько упражнений без потери равновесия.
  4. Шар для фитнеса поможет с растяжкой разминкой суставов.
  5. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения благодаря амортизации снаряда разгружают позвоночник, стимулируют обмен веществ и кровоток, способствуют нормальному функционированию дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  6. Занятия на надувном мяче – один из немногочисленных видов спорта, который подходит беременным женщинам или молодым мамам сразу после родов. В это время женский организм подвержен некоторым изменениям (растет нагрузка на ноги, спину, нарушается кровоток), а фитбол помогает снять напряжение с позвоночного столпа, суставов, мышц. Фитнес с мячом служит эффективной профилактикой болезней женской мочеполовой системы.

Как выбрать мяч по размеру и форме

Девушка с мячом для похудения

Хорошие результаты тренировки непосредственно связаны с правильно подобранным фитболом. Кроме того, только на подходящем снаряде тренироваться будет удобно. К примеру, слишком большой шар не позволяет выполнять упражнения в полную меру, поскольку вы будете с него соскальзывать, не дотягиваясь до пола ногами/руками. Мяч меньше нужного даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из-под вас. Чтобы этого избежать, лучше приобрести снаряд с шипами (массажный) либо ушками. Как правильно определить необходимый размер фитбола:

  1. Способ первый. Сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите. Угол колен должен составить 90 градусов. Кроме того, степень упругости фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот, шар не должен слишком прогибаться под вашим весом.
  2. Способ второй. Размер мяча легко определить по росту человека, а разные фитболы отличаются диаметром между собой. Ниже приведена таблица, как подобрать фитбол под конкретный рост взрослого человека или ребенка:

Диаметр мяча для похудения (см)

Рост (м)

45

Меньше 1,52

55

1,52-1,64

65

1,64-1,8

75

1,8-2

85

Более 2

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Эффективный комплекс упражнений с фитболом для похудения

Женщина выполняет упражнение на фитболе

Ниже представлен комплекс упражнений:

  1. Подъемы таза. Упражнение направлено на укрепление поясницы, ног, ягодиц. Лягте на пол спиной, закинув ноги на фитбол (стопы не касаются шара). Начинайте поднимать бедра вверх, подкатывая мяч к себе посредством ног, затем возвращайтесь в начальную позицию. Повторите подъемы дважды по 10 раз.
  2. Наклоны в стороны. Занятие подходит для ликвидации жира с боков, области живота, верхней части бедер. Положение лежа на спине, фитбол находится между ног, руки упираются в пол. Поднимите мяч ногами и начинайте наклонять его влево-вправо, не дотягиваясь до пола на 20 см и не отрывая плечи. Повторите упражнение для похудения 10 раз в каждую сторону.
  3. Скручивания. Идеальный вариант для укрепления мышц брюшины. Исходное положение тоже, что в предыдущем упражнении, при этом руки находятся под головой. Начинайте скручивать корпус, поднимая ноги с мячом и таз вверх. В ходе упражнения концентрируйтесь на дыхании (вдох – живот напряжен, выдох – расслаблен). Повторяйте, сколько сможете.
  4. Отжимания обратным хватом. Это упражнение на фитболе предназначено для похудения рук. Обопритесь на шар, поставив руки не с краю, а немного ближе к центру снаряда, чтобы избежать соскальзывания. Медленно отжимайтесь, повторив 10-15 раз.
  5. Классические отжимания. Поместите ноги на шар в положении лежа. Начинайте медленно отжиматься от пола, повторив 10-15 раз. Пошаговые инструкции и видеоуроки помогут вам научиться, как правильно отжиматься от пола.
  6. Подъем ног. Это станет прекрасной зарядкой для ягодиц и бедер. Поместите ноги максимально близко к краю мяча, приняв положение, как для отжиманий. Начинайте поочередно совершать махи вверх прямыми ногами. Повторите подъемы по 15 раз на каждую ногу.

Узнайте и другие варианты зарядки для похудения в домашних условиях.

Девушка занимается в домашних условиях

Видеоуроки: как делать упражнения с гимнастическим мячом

Занятия на мяче для похудения требуют определенных навыков, которые можно получить лишь в процессе практики. В сети нетрудно найти разные схематические фото и обучающие видео, помогающие научиться правильной технике выполнения упражнений на фитболе. Предлагаем ознакомиться с видеоуроками, как правильно использовать гимнастический мяч для похудения, предложенными ниже.

Для похудения живота

Для бедер и ягодиц

Для рук и груди

Для спины и пресса

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Отзывы о результатах после регулярных тренировок

Елена, 34 года:­Я начинала занятия на фитболе с инструктором фитнес-клуба, позже решила приобрести спортивный снаряд домой, чтобы продолжить заниматься самостоятельно. Результатом очень довольна, за полгода активных занятий потеряла 4,5 кг лишнего веса (осталось сбросить еще 2,5 кг). Главное – это самодисциплина, иначе у вас ничего не выйдет и покупка мяча будет напрасной.

Ульяна, 26 лет:­Кроме упражнений на фитболе для похудения я часто на нем просто сижу, к примеру, когда читаю либо сижу в социальных сетях. За время использования мяча заметила, как улучшилась осанка, прекратились боли в спине (у меня остеохондроз среднего отдела позвоночника). Вещь полезная для здоровья – проверено на собственном опыте. О приобретении не пожалела ни разу.

Яна, 29 лет:­Я люблю йогу, пилатес и вот недавно открыла для себя занятия на фитболе. Его польза в том, что шар помогает прорабатывать не только поверхностные, но и внутренние мышечные ткани, поддерживающие наши органы. Такой эффект не дает обычная тренировка в спортзале, бег или другие виды спорта, поэтому надувной мяч имеет явное преимущество. Главная проблема – шар занимает много места в квартире.

Автор: Антон Симонов

sovets.net

Смотрите также