Упражнение с эспандером для мужчин

Главная » Упражнения » Упражнение с эспандером для мужчин

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

 

Правила выбора подходящего эспандера

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Для мышц плечевого пояса

  • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
  • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

 

Для бицепса

  • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
  • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
  • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

 

Для мышц груди

  • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
  • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

 

Для мышц ног

  • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
  • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
  • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

  • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
  • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
  • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

  • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
  • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
  • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

 

Для пресса

  • Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
  • Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
  • Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

 

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

  • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
  • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
  • укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
  • увеличить подвижность в суставах и гибкость.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Обязательно посмотрите:
10 полезных свойств кистевого эспандера

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

  • Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
  • С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

  1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
  2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
  3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

  1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
  2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
  3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

  1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
  2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
  3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

  • Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
  • В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
  • Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
  • Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

ProstoFitness.com

Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров

грудной эспандер упражнения для мужчин

  • 1 Виды эспандеров
  • 2 Правила работы
  • 3 Показания и противопоказания

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

  • Ручные;
  • Универсальные;
  • Ножные;
  • Кистевые;
  • Лыжника;
  • Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

  • пружинными;
  • ленточными;
  • трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

Обратите Внимание!

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

  1. В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

  2. Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

  3. Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

  4. Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

  1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
  2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
  3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
  4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

  1. Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

  2. Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

  3. Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

  1. Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

  2. Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

  3. Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

  4. Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

  1. Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

  2. Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

  3. Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

  • Традиционный в виде резинового кольца;
  • Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
  • Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

  1. Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

  2. Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

  3. Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

  1. Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

  2. Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

  3. Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.

Противопоказаний для них нет.

Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы.

Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам.

Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/uprazhneniya-dlya-muzhchin-s-espanderom.html

fitnesru.com

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Резиновый амортизатор отлично укрепляет мышцы. Принцип, основанный на растяжении, сокращении волокон позволяет качественно проработать отдельные пучки, нарастить силу.

Данные упражнения с эспандером подойдут всем от начинающего до матерого бодибилдера. В конце статьи приведено видео с занятиями с трубчатым (резиновым) амортизатором.

Упражнения с универсальным эспандером используются для разминки, включаются в основную программу.

Комплекс для рук

Развиваем бицепс

  1. Закрепляем жгут на стене в 60 см от пола.
  2. Садимся на коврик, стопами упираемся в пол.
  3. Держимся за ручки ладонями вверх.
  4. Отводим корпус как можно дальше, возвращаемся в ИП.

Поза лучника

  1. Держим кольца кистями вниз.
  2. Правую руку поднимаем до плеч, отводим в бок.
  3. Не сгибая до конца локоть, левую тянем по направлению к груди.
  4. На вдохе полностью сгибаем ее в суставе.

Повторяем движения для противоположной стороны. (13х4).

Нагружаем трицепс:

Упражнение №1

  1. ИП — ноги на уровне плеч, держим кольца перед грудью ладонями к себе.
  2. На вдохе разводим руки по сторонам вместе со жгутом.
  3. На выдохе сдвигаем их в начальную точку.
  4. Корпус держим ровно, взгляд устремлен перед собой.

Упражнение №2

  1. Из базовой позиции поднимаем кисти вверх ладонями наружу.
  2. На выдохе прямые руки с кольцами тренажера направляем за спину.

Упражнение №3

  1. Левая ладонь с рукояткой эспандера прижата к бедру.
  2. Второе сжимаем правой ладонью.
  3. Сгибаем руку в суставе, подносим запястье к уху.
  4. На выдохе локоть распрямляем, резинку максимально растягиваем.

Выполняем упражнения в 3 круга по 20 раз для обеих сторон.

 Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы

Упражнение №1

  1. Становимся в ИП.
  2. В ручки резинового амортизатора засовываем ступни, носки расставляем врозь.
  3. Выполняем присед с одновременным растягиванием жгута вверх.
  4. Ручки снаряда держим в зоне плеч. Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом.
  5. Вес тела смещен на пятки.
  6. После короткой паузы в нижней точке принимаем ИП.

Упражнение №2

  1. Просовываем стопы в кольца, резинку закидываем на затылок, придерживаем пальцами.
  2. Нижние конечности расставляем на ширине таза.
  3. С отведенными назад бедрами, прямой спиной наклоняемся вперед.

(3х25).

Пресс

При воздействии на брюшные мышцы попутно прокачивается спина.

Скручивания:

  1. цепляем жгут на высоте;
  2. садимся на колени спиной к стене, упершись в нее ступнями;
  3. в руках сжимаем кольца;
  4. напрягаем пресс, округляем спину, тянемся к полу, пока локти не достанут колени;
  5. задерживаемся в нижней позиции, выпрямляемся.
  6. Бедра, плечи неподвижны.

Прорабатываем плечи, бедра, косые мышцы живота:

Упражнение №1

  1. становимся в боковую планку;
  2. резинку набрасываем на стопу, ручки аксессуара держим в руках на линии бедер;
  3. удерживая одну конечность на весу, опускаем противоположное бедро вниз.

Упражнение №2

  1. Становимся в ИП.
  2. Кольца держим в выпрямленных руках, отстранив от груди на 1,5 м.
  3. На выдохе втягиваем живот, верхней частью корпуса разворачиваемся в левую сторону.
  4. Локти не сгибаем!

Зеркально повторяем для противоположной стороны.

Качаем живот стоя

  1. Занимаем ИП.
  2. Жгут складываем пополам, чтобы образовалась петля.
  3. Просовываем в нее правую стопу.
  4. Правой кистью ближе к концам хватаемся за ленту, тянем ее через плечо.
  5. Подхватываем конец левой, из этой позиции совершаем наклоны вправо (17х3).

Горизонтальное разведение рук

Активизируем средние трапеции, задние дельты, широкие мышцы спины.

  1. Берем снаряд за кольца, держим перед собой.
  2. Поднимаем руки по горизонтали, растягиваем резинку. При натяжении чувствуем напряжение в предплечье, спине.
  3. Руки держим на линии груди, локти направлены наружу.
  4. Отводим плечи назад, сводим лопатки, медленно распрямляем локти. Не позволяем конечностям опускаться!
  5. Задерживаемся на 1,2, 3, принимаем ИП. Мышцы держим в постоянном напряжении.

Изолированная прокачка средних дельт:

  1. Становимся на резинку, рукоятки сжимаем кистями.
  2. Перекрещиваем ладони.
  3. Едва согнутые руки широко разводим в стороны до плеч.
  4. Держим небольшую паузу, возвращаемся в ИП.

Упражнение для заднего пучка:

  1. Наступаем на жгут, кистями сжимаем кольца.
  2. Застываем в наклоне с ровным позвоночником.
  3. Перекрещиваем ручки снаряда.
  4. Максимально разводим полусогнутые руки до шеи.
  5. После небольшой задержки опускаем вниз.

Чтобы достичь эффекта как после штанги, выполняем по 20х3.

Плечевой пояс, спина

Упражнение №1

  1. Из ИП вертикально поднимаем руки с кольцами.
  2. На выдохе разводим их по сторонам, основательно растягивая жгут.
  3. Поднимаем вверх, заводим за голову или опускаем перед лбом.

Упражнение №2

  1. Вешаем амортизатор на стену.
  2. Хватаемся за кольца, приседаем на одно колено.
  3. Тянем резину на себя до образования прямого угла в локтях.

Упражнение №3

  1. Оставляем атрибут в подвешенном состоянии.
  2. Садимся лицом к стене, держимся за ручки.
  3. Торс отводим назад, пока лопатки не коснутся поверхности.
  4. Жгут энергично тянем на себя.

Упражнение №4

  1. Фиксируем снаряд внизу стены.
  2. Ложимся на пол с упором на стопы.
  3. Тянем резину над головой до полного выпрямления рук (12х4).

3 упражнения для поясницы

Упражнение №1

  1. Наступаем на кольцо, тянем эластичную ленту до полного выпрямления корпуса.
  2. Сохраняя натяжение, совершаем наклоны влево-вправо.

Упражнение №2

  1. Опускаемся на коврик,1 кольцо кладем под ножку дивана, второе обхватываем кистью.
  2. Преодолевая сопротивления, пытаемся принять горизонтальное положение.

Упражнение №3

  1. Лежа на спине, левой ладонью держим 1 рукоятку, в другую просовываем стопу.
  2. Растягивая резинку, распрямляем ногу.

Дублируем для правой стороны (20х3).

Для ног

Нагружаются икроножная мышца, передняя часть бедра:

  1. 1 кольцо вешаем на крючок в стене.
  2. Рядом ставим стул. Расстояние подбирается методом тестирования.
  3. Опускаемся на сиденье.
  4. Второе кольцо приматываем к голени эластичным бинтом.
  5. Резко выпрямляем конечность.

Прокачиваем тыльную часть бедра:

  1. Оставляем ручку эспандера висеть на крючке.
  2. Во вторую просовываем ступню или привязываем кольцо к лодыжке бинтом.
  3. Ложимся лицом в пол, сгибаем колено.
  4. На последней фазе движения пяткой касаемся ягодиц.
  5. Преодолевая сопротивление, выпрямляем конечность.

Начинаем от 15 повторов.

Видео с комплексом упражнений с эспандером для мужчин дома:

Такие упражнения с эспандером мужчины могут делать где угодно, берите его с собой в командировку, на отдых или просто тренируйтесь дома!

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/kompleks-uprazhnenij-s-espanderom-dlya-muzhchin.html

fitnesru.com

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях

Физическая активность человеку так же необходима, как ежедневный прием пищи. Какое-то время пассивный образ жизни беспокойств может и не вызывать, но о нормальной деятельности организма при такой жизни можно забыть. В результате наступит время, когда болезни начнут преследовать одна за другой и к 40-45 летнему возрасту можно приблизиться с шикарным букетом хронических заболеваний.

Но избежать вышеописанной ситуации несложно. Достаточно несколько изменить образ жизни, приучая свой организм к физическим нагрузкам и закаливанию. Для занятий спортом не обязательно бежать в тренажерный зал. Легко и дома тренироваться, используя универсальные упражнения с эспандером. Их могут выполнять как начинающие физкультурники, так и опытные спортсмены.

Польза упражнений с эспандером для мужчин

Каждый из нас еще с детства впитал неписаные правила о том, насколько полезны спорт и физкультура. Особенное место занимает физическое развитие в жизни мальчишек.

Основные преимущества занятия спортом с ранних детских лет:

  • укрепляется иммунная система ребенка;
  • простудные заболевания проходят быстро и без последствий;
  • занятия спортом приучают к самодисциплине, что способствует хорошей успеваемости по всем предметам;
  • физически крепкий парень всегда обладает чувством собственного достоинства и независимостью, что положительно сказывается на формировании мужского характера.

Родителям необходимо думать о будущей жизни сына еще в раннем его возрасте. Очень полезными будут для него совместные тренировки вместе с отцом. Именно отец сможет привить подобающий образ жизни и полезные привычки своему сыну.

Для того чтобы добиться хорошего физического развития, прекрасно подойдет универсальный эспандер. Упражнения с его использованием развивают все группы мышц, а использовать для укрепления здоровья его могут как слабые люди (или дети), так и прекрасно развитые атлеты.

Обратите Внимание

Хочется подробнее остановиться на мужском здоровье. Оно напрямую зависит от физической активности. С возрастом выработка мужского гормона (тестостерона) уменьшается, что негативно сказывается на сексуальных возможностях мужчин. Стимулировать его выработку естественным путем можно благодаря физическим упражнениям.

Систематические упражнения с эспандером смогут помочь представителям сильной половины человечества в следующем:

  • всегда быть в тонусе;
  • иметь подтянутую, эстетически привлекательную фигуру;
  • быть на высоте во время интимных отношений.

Упражнения с эспандером для мужчин, юношей и мальчиков, отличаются тем, что шансы получить травму в процессе их выполнения практически равняются нулю. Эффективность же данного вида спортивных снарядов высока, в связи с этим популярность различных эспандеров из года в год растет.

Упражнения для мышц плечевого пояса и грудных мышц

Исторически определились классически правильные пропорции мужского тела. Эталоном красоты считается мужчина, имеющий V-образную фигуру. Значение имеет гармоничное развитие всех групп мышц, но визитной карточкой с древних времен считаются плечи и грудные мышцы мужчины.

Представляет он собой несколько растягивающихся пружин (или резиновых жгутов), прикрепленных к специальным рукояткам. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, можно менять количество пружин.

Упражнения с эспандером для мужчин прекрасно подходят, в особенности при развитии плеча (дельтовидной мышцы). Она имеет треугольную форму и напоминает букву греческого алфавита – дельту. Состоит из трех пучков: заднего, переднего, бокового. Над каждым из них необходимо работать в отдельности.

Для этого существуют следующие упражнения с пружинным эспандером:

  1. Для того чтобы нагрузить переднюю часть дельты (передний пучок), необходимо делать подъемы рук перед собой до уровня глаз. Для этой цели спортсмен становится на середину пружины или жгута и слегка согнутыми в локтях руками делает попеременное поднятие рук.
  2. Тренируя заднюю часть мышцы, необходимо наклониться вперед, наступив при этом на среднюю часть пружины. В наклоне следует поднимать руки через стороны до уровня головы.
  3. Развивая среднюю часть дельты, разводят руки также через стороны, но выпрямившись при этом. Поднимают руки, пока они не станут параллельны полу.

Все упражнения делаются в 4-5 подходах до максимального утомления мышц. Рассчитывать необходимо количество установленных пружин так, чтобы в каждом подходе делать от 15 до 20 повторений.

Эспандер для грудных мышц практически не отличается от того, о котором говорилось выше.

Для развития мышц груди рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Становимся боком к прикрепленному снаряду, берем его вытянутой рукой, параллельной полу и тянем из стороны – вперед (перед собой). Работаем попеременно каждой рукой до полной усталости. Руки при этом слегка согнуты в локте.
  2. Средняя часть пружин крепится так, как указано выше. Поворачиваемся спиной к креплению. Затем двумя руками взявшись за ручки, делаем толчки вперед.
  3. Положив эспандер на пол, необходимо лечь на него спиной. Взяв рукоятки, поднимаем руки вертикально вверх.

Все упражнения делаются по 4-5 подходов. Количество жгутов или пружин должно соответствовать 15-20 повторениям в каждом подходе.

Упражнения с экспандером для поясницы

Специалисты по физической культуре утверждают, что мышцы спины столь же важно развивать, как и плечи. И это совершенно правильно, так как в поднятии тяжестей берут участие все мышцы спины, при этом немалая нагрузка приходится на поясницу.

В связи с этим спортсмены, желающие развить большую силу, относятся очень серьезно к ее укреплению.

  1. Зафиксировать среднюю часть пружин или резины к стене. Затем, повернувшись лицом к стене, взявшись за ручки, тянуть эспандер к себе. Упражнение выглядит так, будто вы пытаетесь стену придвинуть к себе.
  2. Вышеуказанное упражнение имеет несколько видов. При фиксации жгута на стене выше уровня головы – работает нижняя часть спины, в том числе и поясница.
  3. Если же закрепить среднюю часть жгута примерно на уровне колен или ниже, то включается в работу верхняя часть спины.

Данные упражнения с эспандером для мужчин укрепляют не только мышцы спины. Большая нагрузка приходится на бицепсы и задний пучок дельтовидной мышцы.

Кистевой эспандер: упражнения

Иметь по-настоящему сильные руки мечтает каждый мужчина. Но без тренировки кисти и запястья этого добиться невозможно. Можно обладать мощным бицепсом, широкими плечами, но без сильного хвата стать сильным человеком вряд ли удастся. Но эта проблема легко решаема. Достаточно купить кистевой эспандер и уделять укреплению кисти ежедневно 20-25 минут.

Тренировочный процесс включает в себя:

  • сжимание эспандера до отказа (столько повторений, сколько сможете) от 5 до 10 подходов;
  • удерживание сжатого снаряда до полного изнеможения кисти, данное упражнение повторять несколько раз.

Эспандеров для кисти существует несколько видов. Самое широкое применение получил резиновый. Он классифицируется по номерам, в зависимости от усилий, которые необходимо прикладывать для его сжатия. Кистевой эспандер пружинный занимает по качеству более высокий уровень. Он может быть различной конструкции и требовать разной силы для сжатия. Необходимо подбирать по своей руке.

Занимаясь спортивными играми, тренируясь в тренажерном зале или частным образом в домашних условиях, вы гармонизируете свое физическое тело, а в «здоровом теле», как известно – «здоровый дух»! Медленно, но уверенно вы приближаетесь к пониманию «полного здоровья», а почувствовав его вкус, уже никогда не откажитесь от здорового образа жизни.

Источник: http://dljapotencii.ru/uprazhneniya-s-espanderom

fitnesru.com

Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

  1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
  2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
  3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

  1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
  2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
  3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
  4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения.

Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц.

Читать Ролик для пресса упражнения для начинающих девушек

Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Самое Важное

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Полезный Совет

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-jespanderom.html

fitnesru.com

Смотрите также