Упражнение на крылья

Главная » Упражнения » Упражнение на крылья

Качаем широчайшие мышцы спины

Данная статья поможет вам узнать о том, как дома развить широчайшие мышцы спиныДанная статья поможет вам узнать о том, как дома развить широчайшие мышцы спины

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Положение

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев - штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет - не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике - подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку - стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Подборка действенных упражнений

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей. Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Обратите внимание на положение спины атлетаОбратите внимание на положение спины атлета

Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

  • необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
  • торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
  • голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
  • в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.

Полностью опустите руки вниз. На выдохе тяните штангу на себя к животу. Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны. Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух. Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз. Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру. Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице. Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

Выполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спинойВыполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спиной

Техника выполнения:

  • на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
  • снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
  • при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
  • в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
  • теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
  • аналогично упражнение выполняется и левой рукой

Вариант с гирей

Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь. Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда. Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше. К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья. Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны. Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне. Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда. Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет. Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на "килограмм" в каждом подходе не получится. Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

Если гантелей или гири дома нет, можно самостоятельно сделать грузы из мешочков с песком или, например, для отягощения использовать кирпичи, обмотанные медицинским бинтом. В качестве груза можно использовать и другие материалы, всё зависит от фантазии. Однако, помните о том, что вес ваших снарядов не должен быть запредельным.

Лучшие рекомендации по тому, как накачать шею в домашних условиях

Узнай тут, упражнения для спины в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Развиваем на турнике

Подтягивания являются классическим способов развития спины для всех спортсменов. В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины. Хват при этом лучше всего менять. Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного. Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

Важно выполнять подтягивания плавно и без рывков. Перед подъёмом тела полезно будет повисеть несколько секунд, чтобы дать телу и рукам немного растянуться. В верхней точке амплитуды движения следует делать короткую паузу (1-2 секунды).

Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний за голову. Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами. Голова при этом заводится за перекладину.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов. Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение. Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов. Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

Пример рабочей программы

Свои занятия по развитию крыльев можете начать с выполнения такой программы:

Упражнение, подходы, описание
1 Разминка: порядка 5 минут разогреваем суставы, мышцы, растягиваемся.
2 Подтягивания на турнике широким хватом 5-6 подходов по 10-12 раз. Если легко, то добавляем вес утяжелителями.
3 Тяга гири в наклоне 3-4 подхода по 10-12 раз. Можно знаменить на гантели или другие тяжелые предметы, к примеру, 5 литровые бутылки с водой, которые имеют удобные ручки.

Советы по улучшению результатов

Хочешь иметь красивый бицепс? Узнай как накачать бицепс в домашних условиях

Здесь найдешь лучшие советы о том, как накачать предплечья в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек. Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии. Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие - это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.

Заключение

  • Широчайшие мышцы спины служат для: тяги рук назад, перемещения во внутрь срединной линии, приведения плеча к телу.
  • Данная мышечная группа серьёзно влияют на физические показатели спортсмена, а также занимает половину всей площади спины. Стоит уделить их тренировке достаточное внимание, иначе добиться красивой и гармоничной фигуры будет невозможно.
  • Тренировать широчайшие мышцы удобнее в спортзале, поскольку для этого необходим довольно разнообразный спортивный инвентарь, однако, если нет возможности, то можно выполнять упражнения и дома. Для этого понадобятся гантели, штанга, гири, лавки, различные тренажёры и турник.
  • Не обязательно использовать весь инвентарь. Также большую его часть можно заменить подручными предметами: бутылками с водой или песком, стульями и т.д.
  • Необходимо выполнять разминку перед каждой тренировкой. Разминать нужно всё тело, а не только мышечную группу, на которую сегодня делается упор.
  • Наиболее эффективные и доступные упражнения: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга гири в наклоне, подтягивания на турнике, подъём тела на турнике в горизонтальное положение.
  • Соблюдение правильной техники во время выполнения упражнения позволит быстрее добиться прогресса и избежать травм.
  • Необходимо выполнять упражнения, стараясь как можно больше задействовать мышцы спины, и минимизировать при этом участие других частей тела.
  • Не нужно брать слишком большие веса, эффективнее выполнять упражнения с меньшим весом, но с правильной техникой.
  • Можно менять расположение рук на турнике и ширину хвата – это позволит задействовать различные мышцы.
  • Когда выполнять 10-12 повторений становится легко, необходимо увеличить массу снаряда или одеть на себя дополнительный груз (при подтягиваниях).
  • Необходимо увеличить число потребляемых белков и углеводов, только тогда будет расти мышечная масса. Полезно будет приобрести гейнер или протеиновый коктейль.
  • Отжимания – не помогают развить широчайшие мышцы спины.

Перед тренировками необходимо создать положительный моральный настрой. Нужно понимать, что достичь результата можно только упорным трудом. Видимые результаты появятся уже через месяц регулярных тренировок.

  • Владимир Спасибо! Лучше видео чем писанина!)))
  • Дмитрий Терентьев все по полочкам обьяснили!)круто)
  • Павел Булеев **зачем** все пояса и прочие **штуковины** если решил стать накаченым то хорошая фигура стоит труда и наче вы не мужик мне 14 лет и я стораюсь держать фигуру хотя я стораюсь изо всех сил у меня не плохой прес крылья и я стораюсь сейчас накачать бицебс и трицебс
  • Женя Межуева Класс, спасибо)
  • Порошок Стораюсь б..
  • Евгений Королев Ну ты и сказочник
  • макс Оно в 14 лет неплохо бы и почитать! Поскольку в вашем высокопарном спиче я под 20 ошибок насчитал и сломал мозг! А пояса для того, чтоб не повредить спину и не прекратить занятия спортом в 15 лет.
  • Кирилл в 14 лет в качалке тебе делать нечего. У тебя еще скелет толком не сформировался, так что не выпендривайся тут
  • Rashid Tarkhanov пхааххахаахахаахахаха
  • Александр Всем привет . У меня такая пролемка . Я занимаюсь боксом и часто работаю на турнике мой вес 106кг рост 180. У меня прут крылья от турника и вн и обр хватом и шир и узк все равно прут крылья . Стали очень большие и болят больше всех мышц . Как мне избежать нагрузку на крылья . Может что то делаю не так
  • леоа молодец мальчик,но лучше этим заняться в 16 лет,с пока можно заниматься плаванием или бегом
  • Александр Шестерненко Во первых, маты гнуть тут не нужно, это запрещается правилами сайта. Во вторых, пояс и прочую амуницию тяжелой атлетики используют для того, чтобы предотвратить какие-либо повреждения. В частности пояс нужен для того, чтобы укрепить каркас туловища, снизить нагрузку на позвоночник. Выполнять правильно туже становую тягу или тягу штанги к груди правильно могут далеко не все, а позвоночник от этого только страдает. Если не хотите к 20 годам иметь смещение дисков или что-нибудь подобное, то стоит использовать пояс. Ведь, когда начнете работать с большими весами, от 100 кг и выше, любое неправильное движение может стоить очень дорого.
  • Александр Шестерненко Добрый день! Разве плохо иметь широкую спину? Ответ на Ваш ворос прост, чтобы крылья не росли, меньше их нагружайте.
  • Эдвард Ковин а где конкретно должно болеть после таких упражнений, как понять что качаешь именно широчайшие? у меня от таких действий почему то болит сзади в плече =)
  • Александр Шестерненко Нужно прочувствовать мышцы. Тем, кто только начинает это сложно даётся но со временем приходит и в упражнениях включаются именно те мышцы, которые должны работать. Нужно поставить правильную технику выполнения упражнений. Сходите в зал, позанимайтесь с тренером несколько занятий, чтобы он проконтролировал Ваше выполнение.
  • Роман Мне эта программа очень помогла я за два месяца достиг того результата которого мне хотелось достигнуть, я учусь в 11-ом классе у меня спина шире всех в классе хотя когда-то я некоторым завидовал и они меня дразнили а теперь сами завидуют я накачал всё что можно было меня даже учитель по физической культуре похвалил я рад программа класс =)
  • неизвестный неизвестный Отжимагия на опорах,полный БРЕД! В отжиманиях тренируются грудные,а не широчайшие.
  • Александр Шестерненко Добрый день! Спасибо за бдительность, уже исправили
  • Владимир Спасибо! Лучше видео чем писанина!)))

stroy-telo.com

Как накачать крылья в домашних условиях?

Как накачать крылья в домашних условиях? Чем ближе лето, тем чаще этот вопрос можно услышать от многих ребят. К сожалению, далеко не все молодые парни имеют возможность ходить в дорогостоящий тренажерный зал, а потому они ищут любые другие способы потренировать свои мышцы. Если вы тоже относитесь к их числу, то не стоит отчаиваться! Специально для вас мы подготовили статью, в которой подробно написано как накачать крылья дома. Единственное, что от вас требуется, - это турник и отягощение (желательно, чтобы это были разборные гантели). Но прежде чем мы приступим к описанию упражнений, которые необходимо выполнять с дополнительным оборудованием, мы для начала ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, связанные с накачкой спины. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению этой статьи!

Как накачать крылья в домашних условиях?

Как быстро сделать крылья?

Никак. Этим вопросом в основном задаются молодые люди, которые приходят в тренажерные залы весной, надеясь за месяц "подкачаться к лету". К сожалению, чтобы добиться хороших результатов в накачке спины и других мускулов нашего тела, одного месяца будет мало. Если вы взялись за это дело серьезно и не собираетесь его бросать, то будьте готовы к тому, что впереди вас ждет немало тяжелой работы.

Как накачать крылья отжиманиями?

Тоже достаточно популярный вопрос. Отжимания от пола - это далеко не самое лучшее упражнение для накачки мышц спины. При классических отжиманиях основную нагрузку получают грудь, трицепсы и передние дельты, в то время как широчайшие практически не включаются в работу.

Как накачать крылья отжиманиями?

Можно ли на турнике накачать крылья? Как это сделать?

Да, можно, конечно! С помощью обычной перекладины вы сможете не только увеличить размер своей спины, но и еще прокачать бицепсы и другие мышцы верхней части тела. Как быстро накачать крылья? Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, стоит помнить о таких вещах:

  1. Правильный хват. Чтобы в идеале знать, как накачать крылья на турнике, нужно в первую очередь выучить все хваты. Запомните раз и навсегда: чтобы ваши мышцы спины получили максимальную нагрузку, необходимо подтягиваться прямым и в меру широким хватом! Некоторые новички делают подтягивания узким обратным хватом, думая, что таким образом качают широчайшие, но это огромное заблуждение. При таком хвате большую часть нагрузки "съедают" ваши бицепсы, а спина лишь косвенно включается в работу. Именно поэтому предельно важно подтягиваться так, как это показано на изображении ниже. Вы можете подтягиваться и обратным хватом, но при условии, что ваши руки будут расставлены широко.
  2. Прогрессия нагрузок. Возможно, эта информация вас огорчит, но своего веса вам будет недостаточно для того, чтобы накачать большую спину. Первое время, когда уровень вашей физической подготовки очень низок, вы можете прогрессировать, подтягиваясь со своим весом. Но затем, когда количество ваших подтягиваний дойдет до 12-15 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя какое-нибудь дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами, блинами от гантелей и т.д.), чтобы ваши мускулы и дальше продолжали расти.
Как накачать крылья на турнике?

С нюансами данного упражнения мы разобрались, теперь перейдем непосредственно к тому, как накачать крылья на перекладине. Техника выполнения классических подтягиваний на турнике:

  1. Повисните руками на перекладине. Держаться вы должны так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник. Такое положение рук минимизирует нагрузку на бицепсы и в полной мере включит в работу мышцы спины.
  2. На выдох поднимите тело вверх таким образом, чтобы подбородок находился выше уровня перекладины.
  3. Делая выдох, опуститесь в исходное положение.
  4. Повторите движение заданное количество раз.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Выход силой

Данное упражнение также связано с турником, но его техника настолько отличается от обычных подтягиваний, что мы решили посвятить ему отдельный раздел.

Выход силой - это очень тяжелое упражнение, которое смогут сделать только более-менее опытные спортсмены. Хоть оно далеко не легкое в плане выполнения, мышцы спины оно нагружает отлично. Делается выход силой следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
  2. Слегка качните ноги вперед, а затем сделайте выход за счет инерции.
  3. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

С основными вопросами разобрались, теперь мы с чистой совестью можем вам рассказать о том, как накачать крылья гантелями в домашних условиях.

Как накачать крылья?

Тяга гантелей

Данное упражнение является хорошей альтернативой тяги штанги в наклоне. Их техника выполнения похожа, несмотря на некоторые различия:

  1. Возьмите в руки пару снарядов, наклонитесь туловищем вперед (угол должен быть не более 30 градусов), выпрямьте спину, слегка прогнитесь в пояснице и согните ноги в коленном суставе. Голову необходимо удерживать максимально прямо. Предельно важно не расслаблять поясницу и не округлять спину во время выполнения, чтобы не перегружать эти части тела.
  2. На выдохе поднимите гантели к поясу.
  3. На вдохе опустите конечности в ИП.
Как быстро накачать крылья?

Тяга гантели одной рукой

Когда речь идет о том, как накачать крылья дома, многие в первую очередь вспоминают именно это упражнение. Если у вас нет возможности заниматься с гантелями, то вы можете собственными руками создать себе альтернативные снаряды. Например, наполните какую-нибудь старую сумку камнями или положите в рюкзачок бутылки с водой.

Данное упражнение при неправильном выполнении может быть очень опасным, поэтому мы специально прикрепим видео, в котором подробно описывается его техника.

Шраги

Основное упражнение для развития трапециевидных мышц, которое можно выполнять в домашних условиях.

Делать его нужно таким образом:

  1. Примите исходное положение: станьте ровно, возьмите гантели и выровняйте спину.
  2. На выдохе тяните плечи вверх так высоко, как только это у вас получается. Предельно важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы ваши трапеции получили максимальную нагрузку.
  3. На вдохе опустите руки вниз.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями?

Лодочка

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Именно поэтому мы рекомендуем вам выполнять упражнение лодочка, которое можно делать без какого-либо дополнительного оборудования.

Правильная техника выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз и вытяньте руки вперед.
  2. Прогнитесь в области поясницы, а затем одновременно поднимите верхние и нижние конечности. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз.

Немного анатомии

Чтобы накачать большую и широкую спину, желательно также понимать, как она анатомически устроена. Мы не будем вас мучить заумными терминами, а попытаемся объяснить все максимально просто и понятно. Как правило, спину делят на три части: верхняя, средняя и длинная.

Как накачать крылья гантелями?

Верхняя часть состоит из трапеций и ромбовидных. Ромбовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях, а трапеции - во время упомянутого ранее упражнения.

Средняя часть - это широчайшие, которые и формируют у мужчин желаемую V-образную фигуру. Они задействованы во всех описанных в статье упражнениях, кроме шраг и лодочки.

Поясничные мышцы и длинные мышцы, которые проходят через позвоночник, также важно тренировать для укрепления спины. В тренажерном зале их можно качать такими упражнениями, как гиперэкстензия и становая тяга, но в домашних условиях хорошо подойдет ласточка.

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать крылья гантелями, а также с помощью обычной перекладины, которая есть практически в каждом дворе. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы не только сможете ускорить рост своих мышечных объемов, но и сделать свои тренировки гораздо безопаснее:

  1. Проводите тщательную разминку в начале тренировочной сессии. Многие ребята, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни и спорта, часто пропускают разминки, аргументируя это тем, что так они сохранят больше энергии для силовой работы. Если вы тоже относитесь к числу таких людей, то знайте, что такое пренебрежительное отношение к разогреву своих мышц и суставов в один день может вылезти вам боком. Отсутствие качественной комплексной разминки всего тела в начале тренировки в несколько раз повышает риск получения серьезной травмы. Подумайте, что для вас хуже: потратить 5 минут на разогрев или же потратить несколько месяцев на восстановление организма?
  2. Помните о безопасности. Чтобы не получить травму во время выполнения того или иного упражнения, важно также придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Лучше всего, если рядом с вами будет опытный спортсмен, который в случае чего сможет проверить правильность ваших движений и при надобности подстраховать. В том случае, если вы выполняете упражнение правильно, но чувствуете, что оно вызывает у вас боль или дискомфорт, тогда мы настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и выбрать какое-нибудь другое.
  3. Тренируйте все тело. Еще одна проблема многих новичков заключается в том, что они тренируют какие-то определенные группы мышц, вместо того, чтобы тренировать все мускулы. Запомните: чтобы развить красивую и эстетически сложенную фигуру, необходимо проводить тренировки на все телосложение.
  4. Повышайте нагрузку. В культуризме важную роль играет повышение рабочих весов. Если за один подход вы можете сделать более 12 повторений с чистой техникой, то это явный признак того, что вам необходимо повышать вес снарядов. Главное - делать это очень аккуратно и не спеша!

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как накачать крылья в домашних условиях, используя турник и гантели. Надеемся, что эта информация была вам полезна. Желаем успехов на ваших тренировках!

fb.ru

Как накачать крылья в домашних условиях

Источник: http://gymlex.com/prog-back/wide-back.html

fitnessvopros.com

Лучшая тренировка для спины – тяги. Чтобы тяги были эффективными, важно проработать постановку бицепсов. Иначе результат будет неудовлетворительным – неправильная техника губит нагрузку на спину. В этом обзоре речь пойдет о том, как накачать крылья в домашних условиях.

Первый и главный секрет грамотной тренировки крыльев дома – создание связи между мозгом и работающими мышцами. Для этого понадобится 3 месяца, в течение которых по 5 минут в день надо будет выполнять упражнение, не используя никакого веса.

Необходимо научиться чувствовать работу мышц спины – импульс, переходящий в напряжение, а также сокращение волокон. Для этого лучше всего прижимать и стараться тянуть локти к корпусу. В этом и заключается хитрость: заставить мозг думать, что конечности заканчиваются локтями, а не кистями рук.

Таким образом, бицепсы будут исключены из работы.

Большинство спортсменов называют такое упражнение ежедневной «молитвой». И в самом деле, для достижения результата необходимо отнестись к нему очень серьезно и взять за нерушимое правило. Это основополагающее упражнение подобно фундаменту, без которого очень трудно натренировать мышцы спины.

Анатомические особенности широчайших мышц спины

Глядя на ранние снимки Арнольда Шварценеггера и других культуристов, обращаешь внимание на мускулистую широкую спину. Могучая, богатырская, покрытая буграми мышц красивая мужская спина – свидетельство того, что перед вами матерый атлет.

Спина у таких людей кажется широкой за счет накаченных мышц, которые называются «крыльями». В учебнике по анатомии они называются широчайшими мышцами спины.

Внимание!

Каждый далекий от спорта человек знает, что они имеют форму треугольника и являются одним из самых трудных участков.

Кто-то из мужчин хочет быть похожим на Денниса Вульфа и иметь атлетические «крылья», другие хотели бы просто придать им рельефную форму. Цель не имеет значения. Важен способ. Начинать занятие следует с установки, которая заставила бы регулярно и систематически накачивать спину. Эффектные красивые «крылья» не появятся сами собой – над ними придется поработать.

Месяц дисциплины и ежедневных тренировок поможет увидеть первые ростки результата. Также вам понадобится турник во дворе, брусья и штанга.

Качаем «крылья» на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, который поможет достаточно быстро достичь отменного результата. Но опять же – нельзя забывать про систематику и дисциплину. Итак, наушники в уши и вперед.

Первое упражнение на турнике базируется на подтягиваниях груди к перекладине, знакомых каждому школьнику, кто не прогуливал занятия по физкультуре. Понадобится совершить хват шире уровня плеч.

Важно – сводить лопатки во время подтягивания.

Упражнение следует разделить для понимания на этапы:

  • прямой хват
  • подтягиваемся и касаемся грудью перекладины
  • делаем паузу
  • возвращаемся в исходное положение
  • делаем паузу для растягивания напряженных мышц

Его можно выполнять как с более широким хватом, так и с заведением головы за перекладину. При этом перекладина будет соприкасаться с плечами. При необходимости можно усилить нагрузку с помощью партнера. Для этого он должен тянуть вас назад.

Подобное упражнение требует не только выдержки и дисциплины, но также и этического отношения со стороны партнера, который должен не препятствовать выполнению, а помогать.

Существуют альтернативный способы накачать «крылья», но уже не в домашних условиях, а в тренажерном зале.

Верхние тяги в тренажере позволяют проработать широчайшие мышцы спины более быстро и правильно. Тяга оказывает максимальный эффект на рельеф данной зоны. Что может сказать о том, что упражнение выполняется неправильно? Сигналом послужит ощущение работы рук.

Всю работу должна выполнять спина. Если вы чувствуете работу и напряжение в широчайшей ромбовидной мышце, а именно в ее нижней части, то вы делаете все верно.

Если прочувствовать мышцы не получается, следует проверить правильность выполнения техники и отрегулировать вес.

Упражнение на верхний блок:

  • занять место на тренажере
  • зафиксировать бедра и прижать стопы
  • хват прямой или обратный
  • немного прогибаем спину и наклоняем чуть назад, глядя вперед
  • выполняем тягу к груди

Качаем «крылья» с помощью тяги штанги и гантелей в наклоне

Во время упражнения мышцы должны быть напряжены. Голова смотрит вперед. Каждый вдох должен быть неглубокий. Подтягивать штангу нужно в момент задержки дыхания. Важно следить за локтями и не позволять им расходиться в стороны. Работа со штангой должна происходить только за счет мышц спины. Очень важно грамотно подобрать вес.

Тяга штанги в наклоне:

  • встаем перед штангой
  • сгибаем ноги в коленях, спину необходимо держать под углом 45 градусов
  • хват прямой или обратный
  • с исходного положения тянем штангу к низу живота
  • на вдохе опускаем штангу

А вот во время упражнения с гантелями важно удерживать гантель в верхнем положении. После отработки правой руки, следует приступать к левой. Подобное упражнение, выполненное грамотно и систематически, поможет накачать «крылья» за несколько месяцев.

Тяга гантелей в наклоне:

  • берем гантель правой рукой, а свободной опираемся о лавку (тело должно быть параллельно полу)
  • правую ногу отводите назад
  • плечо опускаем
  • под выдох тянем гантель вверх
  • тянем плечо и сгибаем руку в локте
  • повторить другой рукой

Достичь максимального результата поможет комбинация представленных выше упражнений, а также работа над целеустремленностью и мотивацией. Добиться успеха в зале под присмотром тренера гораздо проще. Чтобы заниматься дома, нужна колоссальная сила воли. Если вы твердо решили приступить к накачиванию «крыльев» в домашних условиях, следует быть твердым и не сдаваться на пути к цели.

Как быстро накачать крылья

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем.

Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени.

Внимание!

Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком.

Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется.

Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы.

Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • различные виды подтягиваний;
  • отжимания на опорах;
  • подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории.

Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп.

Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

  • прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
  • наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
  • голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
  • во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель.

Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе.

Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • движение гантели по направлению вверх на выдохе;
  • максимально возможное поднятие снаряда;
  • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
  • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
  • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Важно!

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема.

Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов.

Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов.

Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов.

Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема.

Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет.

Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Совет!

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-bystro-nakachat-krylya/

fitnessvopros.com

Как накачать крылья?

В это небольшой статье мы расскажем Вам, как накачать крылья дома и дадим советы о том, как быстро накачать крылья. Специалисты отмечают, что существует несколько эффективных методик накачивания мышц, в частности, крыльев, и некоторые из них можно с упехом применять дома.

Почему многие стремятся накачать крылья  (широчайшие мышцы спины)? Дело в том, что эти мышцы помимо некоторых важных функций (например, поддержание осанки) отвечают еще и за ширину торса, а для многих внешнее восприятие своей мышечной массы довольно важно. Существуют различные способы накачивания этих мышц. Можно накачать крылья на турнике, штангой, гантелями, отжиманиями и другими способами. Приведем несколько методик.

Способ первый. Здесь мы расскажем, как можно накачать крылья отжиманиями. Отжимания с целью накачивания широчайших мышц чем-то похожи на обычные отжимания от пола, однако имеется одно существенное отличие.

Нужно производить отжимания так, чтобы верхняя часть туловища опускалась ниже упора, для чего желательно использовать, например, стулья, табуреты или скамейки. Руки при этом должны располагаться как можно шире, но не переусердствуйте, чтобы не повредить чрезмерной нагрузкой плечи.

Ноги для усиления нагрузки можно расположить на диване или какой-либо другой опоре.

Способ второй. С помощью этой методики Вы можете накачать крылья гантелями или грузами. Если у Вас есть гантели — прекрасно, если нет — не беда, можно попробовать сделать грузы из мешочков, наполняя их песком. Подойдут также и кирпичи, которые можно обмотать бинтами, сделав петли для захвата грузов руками.

Упражнение называется тягой гантелей в наклоне. Займите устойчивое положение и наклонитесь вперед. Если удастся добиться прямого угла при наклоне, то упражнение будет проходить с максимальным эффектом. Наклон вперед (желательно под прямым углом) и есть исходное положение. Руки при этом должны быть опущены и сведены внизу.

Теперь медленно, не разгибаясь, разводите руки в стороны. Сила эффекта будет зависеть от того, насколько широко и высоко подняты руки. Чем шире и выше — тем лучше. Нужно также следить за тем, чтобы при разведении руки были прямыми, не согнутыми в локтях, иначе эффект от упражнения будет не такой высокий.

Делать это упражнение нужно первоначально в три подхода по десять раз. Затем можно постепенно увеличивать и груз, количество повторений и подходов.

Способ третий. В этой главе мы расскажем, как накачать крылья на турнике. Здесь надо отметить, что турник вообще является крайне полезным снарядом для накачивания не только крыльев, но и многих других мышц человеческого тела.

Внимание!

Например, при подтягиваниях работают и бицепсы, и трицепсы, и мышцы груди и предплечья, и, конечно же, крылья. Поэтому занятия на турнике являются наиболее эффективным способом для самостоятельного накачивания крыльев. При подтягиваниях выполняйте несколько рекомендаций.

Во-первых, следите за тем, чтобы тело не раскачивалось — это существенно снижает эффект при выполнении упражнений. Для того, чтобы меньше раскачиваться, нужно скрестить ноги в лодыжках.

Во-вторых, при выполнении этого упражнения следуйте простому правилу: при подтягивании на первом месте стоит качество выполнения упражнения, а уже потом количество. Поэтому лучше подтянуться два-три раза правильно, чем десять-пятнадцать раз неправильно. Существует также несколько вариантов подтягивания, о которых мы Вам сейчас расскажем.

Вариант первый. Он называется обычный хват. Этот хват при подтягивании к перекладине нужно выполнять немного шире уровня плеч, при этом сводя лопатки при подъеме. Подтягиваясь, смотрите на перекладину, при этом выполняйте все движения плавно и не делая перерывы в крайних точках при подъеме и опускании.

Вариант второй. Этот вариант называется широкий хват. В целом, последовательность действий при выполнении этого упражнения та же, что и при обычном хвате, но данный хват должен быть максимально широким, откуда и происходит его название.

Существует и еще один способ выполнения широкого хвата. При подтягивании можно заводить голову за перекладину и касаться перекладины плечами.

Чтобы усилить нагрузку при выполнении этих упражнений, можно использовать подтягивание с отягощением либо попросить друга, чтобы он отклонял Ваше тело назад, если угол подъема составляет менее 45 градусов.

Мы привели основные и наиболее эффективные методики того, как накачать крыла самостоятельно в домашних условиях. Теперь несколько слов о том, каких ошибок следует избегать при занятиях и каким советам лучше следовать.

Многие, приходя в тренажерный зал или занимаясь самостоятельно, пытаются использовать ту или иную программу, по которой занимались чемпионы. Однако они не учитывают, во-первых, этапы занятий (на определенном этапе нужно выполнять определенные упражнения и соблюдать определенный вид диеты), а во-вторых, тип мускулатуры.

Существуют различные мускульные типы, о которых написано немало книг, и для каждого типа нужна определенная программа.

Важно!

И в завершении скажем еще об одной важной детали. Самостоятельная работа по совершенствованию своего тела требует от человека высочайшей самодисциплины, самоорганизации и недюжинной силы воли.

Как бы Вам ни хотелось пропустить занятие, этого нельзя делать ни в коем случае, иначе вся проведенная перед этим работа окажется насмарку. Помните, что желаемого эффекта Вы добьетесь лишь в том случае, если будете заниматься каждый день по определенной программе. В противном случае лучше и не начинать.

Вы можете также воспользоваться и другими материалами данного раздела, а также найти в Интернете видео, как накачать крылья быстро и эффективно.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/nogi/kak-nakachat-krylja

fitnessvopros.com

Как накачать крыло в тренажерном зале и в домашних условиях?

Развитые широчайшие мышцы (крыло) украшают и мужчин, и женщин. Мужчинам они создают массивную широкую спину, у женщин на их фоне изящнее выглядит талия – создается силуэт «песочные часы».

Так что знать, как накачать крыло, должен каждый.

Тем более, что для этого даже необязательно ходить в спортзал: достаточно турника и гантелей.

А тренажерка предоставляет и вовсе бесчисленную массу упражнений.

Прокачивать их изолированно практически невозможно.

Задействуются трапециевидные, ромбовидные, круглые мышцы, то есть весь верх спины.

В силу этого тренинг довольно энергоемкий, а потому может использоваться и для жиросжигания. Массу они наращивают также хорошо.

Как накачать мышцы?

Скорее всего, накачкой широчайших вам стоит заняться не дома, а на улице, на турниках. Подтягивание – базовое упражнение для спины, и ему стоит уделить наибольшее внимание.

Гантели такого эффекта не дадут, их можно использовать, но как вспомогательный инструмент.

В основном подтягивания отличаются хватом:

  • Широкий хват – ширина такая, что в верхней точке предплечья параллельны друг другу. Это позволяет соблюсти баланс между амплитудой движения и нагрузкой на мускулы.
  • Важно вверху не горбиться – держите лопатки сведенными постоянно. Если подтягиваетесь к груди – то касайтесь перекладины верхней частью. Если за голову – до середины затылка. Комбинация этих упражнений тоже дает хорошие результаты.

  • Узкий хват – тут верх спины задействован меньше, работают как раз широчайшие и руки. На них и ложится основная нагрузка, для спины это упражнение вспомогательное.
  • Одна нагрузку на нее можно увеличить, если прогнуться. Чем сильнее сведены лопатки, тем больше она включается в работу.

  • Обратный хват – вы беретесь за перекладину так, чтобы пальцы смотрели на вас, а не от вас. Это упражнение также задействует и спину, и руки, но в нем нагрузка более сбалансирована.

Вообще подтягивания упражнение универсальное. Если у вас дома есть перекладина, вы можете просто делать их в промежутке между другими упражнениями, и скоро крыло вырастет очень массивным.

Упражнения с гантелями на широчайшие это:

Тяга гантелей в наклоне: взять в руки гантели, наклониться, подтягивать их к животу.

Тяга одной гантели в наклоне: опереться одной рукой об лавочку (диван, стул и т.д.), можно об колено, а второй взять гантель. Ведете локоть вверх, поднимая её к поясу, при этом активно работают лопатки. Упражнение базовое, его можно делать с большими весами.

Как накачать в тренажерном зале?

Существует великое множество упражнений как со свободными весами, так и в тренажерах. Но обычно для прокачки широчайших предпочитают разнообразные упражнения на блоках:

  1. Тяга верхнего блока к груди – хватаетесь за ручку и тянете её к груди. Чем шире хват, тем больше работают именно наружные пучки, а значит, расширяется крыло. Для большей эффективности в нижней точке стоит прогибаться, в верхней подаваться вперед. При обратном хвате больше работает бицепс.
  2. Тяга верхнего блока за голову – ручку блока тянете к затылку широким хватом. Главное в этом упражнении не горбиться, если не получается, лучше вообще не делать.
  3. Тяга с верхнего блока параллельным хватом – хватаетесь за узкую ручку и тянете к груди. При этом широчайшие очень хорошо растягиваются, а делать упражнение можно при любой подвижности в суставах.
  4. Тяга горизонтального блока – садитесь в тренажер, хорошо упираетесь ногами, енмного отклоняетесь назад и тянете ручку к поясу. Важно, чтобы трос не гулял вверх-вниз, а был параллелен полу. Усилие идет от лопаток, руки подключайте только когда ручка уже приблизилась к вам.
  5. Пуловер в блочном тренажере. Слегка наклоняетесь вперед, хватаете ручку тренажера прямыми руками и, не сгибая их, тянете к ногам. Чаще его делают женщины, потому что с большими весами сильно утягивает вперед.

Помимо блоков, в тренажерном зале для прокачки спины есть еще и Т-гриф. При выполнении упражнения он оказывается у вас между ног, вам нужно наклониться, взяться за ручки наиболее удобным для вас хватом и подтягивать его к себе.

Крыло проработается тем лучше, чем меньше вы горбитесь и чем лучше наклонились – лучше всего примерно до параллели с полом или чуть выше.

При выполнении тяги двигаются не только руки, но и лопатки, следите за этим.

Читайте так же: Упражнения для женщин трицепсы

Т-гриф можно тянуть и лежа на скамейке – в таком случае вы сможете полностью сконцентрироваться на том, как работают широчайшие, не обращая внимания на удержание равновесия.

Помимо тренажеров, в зале крыло можно качать и штангой – делать с ней пуловеры (точно так же, как и с гантелью) и тягу в наклоне.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне та же, что и с Т-грифом, только держитесь вы не за ручки, а за штангу.

Как выстроить тренировку?

Широчайшие – мышцы крупные, поэтому их тренинг отнимает довольно много энергии. Если вы занимаетесь «фуллбади», как обычно делают новички, то есть все тело за раз, упражнения на них нужно поставить в начало тренировки, когда сил еще много.

Особое внимание стоит уделить разогреву. Один из лучших способов для этого – тяга верхнего блока со средними весами.

После них стоит поставить более тяжелые базовые упражнения – тягу штанги в наклоне, Т-грифа, гантели одной рукой. На «добивку» усталых мышц подойдут пуловеры.

Хороший результат дает совместная тренировка крыла с грудными мышцами, так как они являются его антагонистами.

Важно!

Методика выполнения при этом – суперсеты, то есть между подходом на грудь и на спину вы не отдыхаете. Паузу можно взять, только сделав «двойку».

А вообще широчайшие можно хорошо накачать, просто подтягиваясь между подходами других упражнений.

Видео-руководство по домашним тренировкам

Как можно накачать крылья и мышцы спины на домашней подвесной гимнастической лестнице? Какие существуют способы прокачки мышц спины для тех у кого нет никаких спортивных агрегатов? Советы спортсмена по данному вопросу.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-nakachat-kryilo-v-domashnih-usloviyah.html

fitnessvopros.com

Смотрите также