Упражнение мостик польза и вред

Главная » Упражнения » Упражнение мостик польза и вред

Что произойдет, если вы будете делать мостик каждый день?

Довольно очевидно, что фитнес становится все более популярным с каждым днем. Но особо обращается внимание на ягодичную группу мышц. Можно с уверенностью сказать, что они являются самыми важными в организме. Но в современном мире мы проводим большую часть дня сидя, практически не используя эти мышцы. Это привело к тому, что у большинства людей они вялые и слабые.

Многие упражнения, которые мы все же делаем в тренажерном зале, не одинаково хорошо влияют на ягодичные мышцы. Но мостик является идеальным упражнением для них, которое нужно делать каждый день. Если вы будете выполнять его правильно, то сможете получить много замечательных преимуществ. О них мы и поговорим дальше.мостик

Спина перестанет болеть

Мостик – это идеальный рецепт от боли в пояснице. Поскольку большинство современных людей ведет сидячий образ жизни, ягодичные мышцы работают недостаточно. Это приводит к тому, что другие мышцы позвоночника и подколенных сухожилий принимают всю работу на себя. Этот процесс, когда ягодицы становятся малоподвижными, называется амнезией ягодичных мышц. Ее результатом становится слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины вместо бедер. Эта причина является главной при возникновении болей в пояснице.

Утренние ритуалы, сделающие день успешным Выбросьте это немедленно! Почему женщины тяжелее переносят расставание?

Если вы делаете мостик каждый день, особенно после того как пришлось долго сидеть, это поможет мышцам ягодиц «проснуться» и перераспределить нагрузку. Такое упражнение помогает организму вспомнить, что необходимо использовать бедра во время движения, а не давать всю нагрузку на более хрупкий поясничный отдел.спина

Боль в коленях исчезает

Одной из основных причин боли в коленях является отсутствие контроля над верхней частью ноги – бедром. Оно приводит к скольжению тазобедренной кости вперед, внутренним вращениям или вальгусному движению. Все эти движения хронически связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости в тазобедренном суставе, который влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются вместе и двигаются.

Повышаем самооценку: несколько действенных способов Запомните: ваши коты этого не любят 10 основных привычек позитивных людей

Мостик, особенно на одной ноге, позволяет бедренной кости оставаться на одной линии с коленом и пальцами ноги, избегая потенциально опасных движений коленного сустава.

Улучшается скорость бега

Одна из первичных функций движения ягодичных мышц – это укрепление бедра. Бегуны на длинных дистанциях разрабатывают только подколенное сухожилие и не обращают внимания на ягодичные мышцы. Это может не только ограничить длину их шага, но и повлиять на силу удара ноги о землю, и на стабильность таза. Улучшая функции ягодичных мышц, делая мостик, вы тем самым улучшаете все аспекты вашего бега, а ваша скорость возрастает.мостик

Вы кажетесь выше

Осанка очень важна. Вы можете пойти в спортзал и усиленно заниматься на протяжении часа в день, но если остальное время вы сутулитесь, то теряете весь эффект от тренировки уже спустя 60 минут. Для осанки также очень важны ягодичные мышцы. Если они не отличаются активностью и силой, вы не можете сидеть правильно. Это значит, что все мышцы, расположенные выше и ниже таза, не могут работать с максимальной эффективностью, и вашему телу приходится это компенсировать. Такая компенсация, как правило, приводит к плохой осанке, вы наклоняетесь вперед или же прогибаете спину.

Влияние на умы людей теории заговора Как достичь нереальных целей: 9 простых шагов 10 особенностей внешности, которые считаются сексуальными

Если вы начнете делать мостики каждый день, то не только укрепите ягодичные мышцы, чтобы сидеть правильно, но и почувствуете, что у вас хорошая осанка.

Ваш партнер скажет вам спасибо

И парни, и девушки согласятся, что подтянутые ягодицы идут всем. Такой внешний вид считается сексуально привлекательным практически повсеместно. И винить в этом нужно еще наших далеких предков, так как он для них был показателем рождаемости.

Но то же самое можно сказать и в отношении мужчин. Большинство женщин привлекает именно подтянутый мужчина.

Если вы начнете делать мостики каждый день, то не удивляйтесь, если ваша вторая половинка сделает вам комплимент по этому поводу.упражнения

Вам наконец-то понравится, как на вас сидят джинсы

Женщины, как правило, всегда недовольны тем, как на них сидят джинсы. Нет большой необходимости везде искать идеальную пару джинсов, в которую вы «впишетесь» или в которой просто будете выглядеть «нормально». Стройные ноги мгновенно улучшают любую пару джинсов. Тем не менее имейте в виду, что как только вы подкачаете ягодичные мышцы, вам будет достаточно трудно найти джинсы, которые широки в бедрах и узки в талии, ведь ваша фигура перестанет вписываться в «нормальный» покрой джинсов. Но разве это можно назвать проблемой?

Вы сможете лучше выполнять упражнения на приседания

Приседания часто рассматриваются как упражнения для ног. Но спросите любого опытного атлета, и он подтвердит вам, что на самом деле эти упражнения подкачивают мышцы бедер и ягодиц. Для того чтобы выполнять приседания безопасно и эффективно, очень важно, чтобы эти мышцы были активными и сильными. Неразвитые и слабые ягодичные мышцы создают плохое натяжение для мышц бедра. Это является одной из самых распространенных проблем среди начинающих. Плохо развитые мышцы ягодиц уменьшают глубину вашего приседа, поэтому бедра и суставы не могут работать вместе эффективно.спина

Существует много вариантов того, как можно выполнять упражнение "мостик". Все они запрограммированы на то, чтобы активировать или укрепить мышцы ягодиц, в зависимости от того, что вы выбираете. Если делать эти упражнения каждый день, это позволит ягодичным мышцам догнать в развитии подколенные сухожилия и бедра, улучшая эффективность ваших приседаний.

Дети, доказавшие реальность реинкарнации 17 животных с необычным окрасом, созданным самой природой Как выбрать пару: самые совместимые знаки зодиака

Варианты упражнений

1. Мостик на двух ногах является самым простым вариантом этого упражнения. Чтобы его выполнить, вам необходимо согнуть ноги в коленях и поднять таз от пола. При этом плечи должны оставаться внизу. В самом верху вы должны сделать упор на ягодичные мышцы, а затем плавно опуститься на пол. Секрет эффективных мостиков - в том, чтобы делать упор на использовании ягодичных мышц, не задействуя подколенные сухожилия. Если все сделано правильно, вы должны сохранять прямую линию от плеч через бедра к коленям.

Начать можно, используя только вес вашего тела, но это упражнение будет более эффективным, если опустить штангу на бедра.упражнения

2. Мостик на одной ноге. Когда первый вариант упражнения становится для вас слишком легким, вы можете переключиться на этот вариант. Слишком легко - значит, вы не испытываете никаких затруднений с выполнением, и мышцы при этом не напрягаются. Делать его нужно точно так же, как и первый вариант, только при этом одна нога должна быть поднята. Такое положение усложняет движение вверх и вниз. Убедитесь, что пальцы ног, лодыжка, колени и бедра всегда находятся на прямой линии.спина

3. Мостик с поднятыми плечами. Это упражнение имеет гораздо больший диапазон движений. Чтобы выполнить его, необходимо, чтобы плечи находились на устойчивой поверхности (скамье, коробке, стуле). Ноги нужно поставить так, чтобы голени были вертикальными, когда вы выполняете движение. Убедитесь, что вес приходится на пятки, а не на пальцы. Это приведет к лучшей активизации ягодичных мышц. Как и в первом описанном упражнении, его можно усложнить, опустив штангу поперек бедер.

Держите подбородок прижатым к груди. Хотя это и не нейтральная позиция для шейного отдела позвоночника, такое положение помогает большинству людей держать грудную клетку правильно, когда нужно выполнять верхнюю часть движения.

fb.ru

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Ягодичный мостик

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

  • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
  • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
  • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодичный мостик

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

builderbody.ru

Упражнение «Ягодичный мостик» — 6 видов и техника выполнения

В погоне за красивыми формами, девушки все чаще прибегают к помощи фитнеса. Но не у всех есть время на тренажерный зал, а если и есть, то сложно подобрать упражнения, задействовавшие лишь нужную группу мышц, исключая нежелательный прирост.

В зале, дома, на даче, лежа на кровати, упражнение «ягодичный мостик» помогает приблизиться вам к заветным изгибам тела. Отличный функциональный тренинг, направленный именно на проработку ягодиц, исключая излишнее напряжение квадрицепса.

Подойдет как новичкам – для этого его стоит выполнять без утяжелителей, так и бывалым спортсменам, если вооружиться гантелями или штангой. Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Упражнение «мостик для ягодиц» – поистине многофункциональная нагрузка на организм человека. Первично задействованными мускулами являются конечно ягодицы. Кроме того, при правильной технике исполнения отличная нагрузка идет на мускулы пресса, бедра, икроножные мышцы, а особенно спину.

Это интересно! Доказано, что осуществление этого усилия при правильной технике способно помочь в избавлении от поясничных болей.

Ягодичный мостик — техника выполнения

Вполне естественные для человека телодвижения не предполагают приложения особых усилий. Как стандартное упражнение, так и его вариации, включает в свое исполнение три позиции:

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место.

  1. Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу;
  2. Позиция действия – на глубоком выдохе тазовая область и спина устремляются вверх до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. Поясницу при этом стоит чуть подворачивать, чтобы ее не перегружать. В высшей точке максимально сжимаем ягодицы;
  3. Позиция возврата – на вдохе, не переставая сжимать ягодичные мускулы, возвращаемся в нижнюю точку.

Подробнее узнаете из видео:

Важно! При исполнении вышеперечисленных действий на полу советуем использовать гимнастический коврик, туристическую пенку или любое одеяло/ плед/ покрывало.

4 варианта упражнения с собственным весом (видео)

Осуществление данного упражнений подразумевает множество вариаций, с самыми эффективными из которых можно ознакомиться ниже.

1. Классический

Вид этого упражнения является базовым и представлен в пункте выше. Отличное подспорье для приподнятых ягодиц (ФОТО до и после). Позволяет отработать правильный ряд действий для дальнейшего усложнения.

Начинать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. С одной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет сконцентрироваться на левой и правой стороне тела по отдельности. Варианта исполнения предусмотрено два.

Смотрите также эффективный комплекс для ног на 7 дней.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнуто стоит на полу, голеностоп второй располагается на колене первой;
  2. При выдохе устремляемся вверх, не забывая про прямое состояние тела и подкрученную поясницу, задерживаемся на секунду;
  3. Вдыхая, возвращаемся назад.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – приземляемся на спину, одна нога согнуто стоит на полу, вторая прямая, вытянутая в струнку;
  2. При выдохе подъем вверх, задерживаясь на секунду;
  3. Со вдохом вернуться в исходное состояние.

Необходимое количество повторений: 3-4 повтора по 12-15 раз на каждую ногу.

Подробнее на видео:

3. Со скамьей

Ягодичный мостик на скамье позволит увеличить амплитуду исполнения, тем самым увеличивая нагрузку на булочки. Использование скамьи возможно в двух вариантах.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – плечевая часть корпуса расположена на скамье, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице;
  2. Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх;
  3. Возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!

Подробнее показано на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – корпус прижат к полу, согнутые ноги ставятся на скамью с упором на пятку;
  2. Совершая выдох, поднимаем таз как можно выше, задерживаемся в этой позиции;
  3. Возвращаемся в исходную точку.

Данный вариант можно делать где угодно, даже на детской площадке:

Данное упражнение можно сделать и статическим, для этого в верхней точке просто задержитесь на 30-60 секунд.

4. Со сведением коленей

Такое усложнение действий позволит Вам еще больше прожечь Ваши булочки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – классическое лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на уровне плеч, руки лежат вдоль тела;
  2. На выдохе выталкиваем таз вверх и в высшей точке сжимаем ягодицы и при этом сводим колени. Задерживаемся на пару секунд.
  3. Медленно возвращаемся в исходное состояние.

Попробуйте начать с 2-3 подходов по 12-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Обязательно узнайте про «Ходьбу на ягодицах» от профессора Неумывакина и ее пользе для женского здоровья.

Подробнее о том, как выполнять это движение смотрите на видео:


Обратите внимание!
С упором на скамью можно выполнять не только классический вариант мостика, но и со сведением коленей и с упором на одну ногу. Вместо скамьи можно использовать диван, стул, пуфик или любую имеющуюся в вашем арсенале возвышенность.

С использованием фитбола

Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия – поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие – в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру (рост в сантиметрах – 110).

Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу;
  2. На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку;
  3. Медленно возвращаемся в изначальное состояние.

Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам;
  2. Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием;
  3. Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.

Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу.

Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз.

С использованием утяжелений

Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит выполнять мостик для ягодиц с весом. Это могут быть блины, гантели и любой другой груз.

Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем;
  2. Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду;
  3. Возвращаемся к начальной позиции.

Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз.

Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео:

Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.

Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

  • Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
  • Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
  • Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
  • За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
  • Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
  • Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.

Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.

Полезные советы

  • Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
  • Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение. Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
  • 58_300x202

  • При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
  • Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
  • В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;
  • Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
  • Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
  • Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.

Другие необходимые упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
  5. Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится

Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.

ProstoFitness.com

Упражнение мостик: как правильно делать

Содержание:

Универсальное упражнение «мостик» актуально в любом возрасте за редким исключением: не рекомендуется приступать к тренировкам женщинам, перенесшим травмы позвоночника, операции, без предварительной консультации врача. Коррекция фигуры без вреда для здоровья предусматривает индивидуальный подход к разработке программы физических упражнений.

Гибкость позвоночника важна для всех органов. Регулярное выполнение упражнения позволит предотвратить развитие хронических заболеваний, появление возрастных изменений фигуры. Фиксацию позвоночника, защиту от травмирования обеспечивает мышечная ткань.

 Выполнять «мостик» рекомендуется в любом возрасте: тренировка позвоночника положительно влияет на координацию движений, а грациозная походка украшает женщину.

 «Мостик» — эффективная профилактика мышечной атрофии, остеопороза, нейропатической патологии.

Особенности выполнения упражнения

Подвижность диафрагмы зависит от состояния спинных мышц. «Мостик» положительно влияет на самочувствие женщин с хроническими заболеваниями дыхательной системы, стимулирует кровообращение. Благодаря этому улучшается цвета лица.

Женщинам, деятельность которых сопровождается эмоциональными нагрузками, полезно выполнять «мостик» для профилактики нервных расстройств: бессонницы, срывов. Отсутствие свободного времени не станет препятствием для поддержания идеальной формы, «мостик» достаточно выполнять с интервалом в один день.

После 30 лет полезно выполнять «мостик» ежедневно для предотвращения возрастных изменений: отложения солей, смещения позвонков, сутулости. Кроме того, польза регулярного выполнения «мостика» в том, что параллельно с укреплением мышц усиливается приток крови к позвоночнику, снижается вероятность преждевременного износа тканей из-за повышенных физических нагрузок.

Без практического опыта выполнения упражнения женщинам рекомендуется начинать тренировки в присутствии тренера. Не стоит поддаваться иллюзиям относительно уникального влияния «мостика» на организм: резкие движения, нагрузки на позвоночник без предварительной подготовки сопровождаются угрозой травмирования.

Полезен «мостик» для ягодиц, укрепляет мышцы. Подтянутые формы и эластичная кожа — мечта, которую можно воплотить в реальность без хирургических вмешательств, при отсутствии возможности посещения фитнес-залов.

Подготовка организма к тренировке

Неправильное дыхание при выполнении упражнений — распространенная ошибка. Прежде чем приступить к освоению «мостика», необходимо научиться правильно дышать: глубокое спокойное дыхание обеспечивает насыщение крови кислородом, из-за чего после тренировки ощущается прилив сил.

Для взрослой женщины «мостик» — тяжелый труд. Следует набраться терпения, при возможности заручиться поддержкой близкого человека. Достичь совершенства реально в любом возрасте. Начинать тренировки следует из положения лежа, постепенно усложняя задачу. Ориентироваться важно исключительно на собственные ощущения, опасно пытаться повторять достижения других.

Результат зависит от особенностей организма: гибкости, содержания кальция, физической подготовки, массы тела. В идеальном положении спина максимально изогнута, ягодицы высоко подняты над поверхностью, руки и ноги выпрямлены. Важный показатель правильного выполнения упражнения — положение ягодиц: таз должен быть значительно выше опущенной головы. Важно регулярно разрабатывать суставы.

Внимание!

Комплексное влияние «мостика» на организм оценено представительницами прекрасного пола нескольких поколений, сомнения относительно эффективности исключены.

Особенно прогибы спины рекомендованы женщинам после 30 лет. Проще предотвратить возрастные изменения, чем восстанавливать фигуру. Параллельно с укреплением мышц «мостик» оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние: снимает напряжение, способствует расслаблению.

Как научиться делать «мостик»?

Необходимо подготовить позвоночник, в течение нескольких дней выполняя комплекс упражнений на гибкость.

Упражнения для гибкости позвоночника:

  1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согните ноги в коленях, плавно поднимайте и опускайте таз с интервалами в 5 секунд.
  2. «Мостик» на гимнастическом мяче обеспечивает поддержку позвоночника. Это оптимальный вариант для начинающих спортсменок.
  3. Классические наклоны туловища вперед и назад.

Несколько дней подряд становитесь на «мостик» из положения лежа, постепенно увеличивайте время в позе, сильнее прогибайте спину.

Особенности выполнения упражнения

Ощутив уверенность в собственных силах, попытайтесь сделать»мостик» из положения стоя; в качестве страховки используйте шведскую стенку. Ноги на ширине плеч, дыхание ровное и глубокое, упор руками в стену, постепенно прогибайтесь. В идеале не стоит первый раз становиться на «мостик» в одиночестве.

Как и любое физическое упражнение, «мостик» выполнять полезно при условии соблюдения рекомендаций профессиональных тренеров. Преимущество упражнения заключается в возможности выполнения дома, в командировке, на свежем воздухе, в компактном помещении. «Мостик» занимает почетное место в комплексных программах для коррекции веса.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1361-mostik-kak-pravilno-delat.html

fitnessvopros.com

Упражнение мостик | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

Упражнение, имеющее название «мостик» создано для того, чтобы прорабатывать бицепс бедра и ягодичных мышц. Из-за такой целенаправленности на определенную область тела оно называется изолирующим.

В чем польза упражнения «мостик»?

Как правило, чаще всего оно интересует девушек, поскольку дает возможность тонизировать, растягивать и гипертрофировать мышцы. Делать мостик будет полезно для людей, которые много сидят на протяжении дня, поскольку он тонизирует нижнюю часть разгибателя спины, а в тазобедренной области после упражнения начинается более активная циркуляция крови, что полезно для организма.

Мостик несложен в исполнении, не имеет дополнительной нагрузки, поэтому будет легким даже для тех, кто только начинает заниматься физическими нагрузками.

Обычно это упражнение выполняют при разминке, так как оно хорошо разогревает мышцы или с его помощью прорабатывают отстающие мышечные группы.

Наиболее важным и тяжелым моментом является усилие, совершаемое ягодицами, когда человеку необходимо их свести вместе и будто выжать или выкрутить вверх. Но немного практики позволит быстро научиться чувствовать и контролировать свои мышцы.

Как работают мышцы и суставы при упражнении «мостик»?

В основном вся нагрузка совершается на заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, но также задействуются в роли стабилизаторов длинная мышцы спины и пресс. Еще в этом упражнении может принимать участие квадрицепс, который впрочем, может излишне убрать нагрузку с целевых мышечных групп, если делать мостик неправильно.

При исполнении необходимо концентрироваться на паховой области, которую мы выводим вверх, как будто в результате он будет наивысшей точкой, хотя физически, это конечно, невозможно. Но сама амплитуда движения должна быть в таком направлении.

Непосредственно перед выполнением упражнения следует достаточно хорошо размяться, поскольку тазобедренный сустав, что сосредотачивает в себе нагрузку при упражнениях такого типа, является довольно крупным суставом. Следовательно, его нужно разогреть – побегать на дорожке до 10 минут или покрутить педали приблизительно такое же количество времени на велотренажере.

Такая небольшая нагрузка способствует выделению синовиальной жидкости, что смазывает суставы, предотвращая опасность получить травму. Поэтому, чем больше сустав, на который идет нагрузка, тем лучше нужно разогреваться, разминая не только определенную часть тела, но и все его полностью, ведь даже изолирующее упражнение задействует разные группы мышц тела.

Как делать упражнение? Поочередные этапы

Начальная позиция упражнения «мостик» такова: лежим на полу со сведенными вместе лопатками. Шея лежать не должна, а в пол необходимо упираться трапеции, при этом вы или опускаете голову или держите ее немного приподнятой.

Ноги сгибаются в коленях на 100-110 градусов примерно, пятки плотно упираются в пол, носки смотрят вперед, а стопы находятся на расстоянии немного шире плеч.

Пах медленно поднимается вверх так, будто мы сворачиваем ягодичную мышцу, которая должна быть напряжена в этот момент. Колени остаются на месте.

Когда вы достигли крайней точки сокращения ягодичных мышц, опустите ягодицы вниз, к исходному положению, но в медленном темпе.

Коснувшись совсем немного пола ягодицами, снова неторопливо повторите упражнение необходимое количество раз.

Нюансы упражнения «мостик»

Делается такое упражнение большое количество раз и подходов. Перерыв между подходами должен быть не более полминуты.

Вдыхаем носом в негативной фазе, а выдыхаем сильно и мощно ртом в позитивной фазе.

Упражнение делается медленно и без рывков. Если вы достигли позитивного отказа в упражнении, не выполняйте его дальше, а просто задержитесь в мертвой точке несколько секунд.

Носок или пятка не должны отрываться от пола, а центр тяжести располагается между внешней стороной стопы и пяткой.

Не совсем обязательно держать стопы на расстоянии немного шире плеч. Поскольку у каждого свое строение тела, вам может быть удобнее ставить ноги уже или лучше, ориентируйтесь на ощущение, в котором вы наилучшим образом чувствуете сокращение мышц.

Читайте так же: Упражнение планка для мужчин на 30 дней

Для чего нужно это упражнение?

Поскольку ягодичная мышца является одной из самых больших в нашем теле, она дает возможность человеку ходить прямо. Из-за этого ее мышцы в этой части тела в большинстве состоят из медленных волокон. Такое строение мышц необходимо для того, чтобы мы могли ходить на большие расстояния.

Для тренировки ягодичной мышцы необходимо делать много повторов упражнений и также достаточно большое количество подходов. И поскольку такая мышца не только крупная, но и мощная, ее не так просто накачать, и для этого вам необходимо делать комплекс упражнений, а одним «мостиком» вы никак не отделаетесь — к нему лучше всего добавить базовые тяжелые упражнения.

А чтобы нога смотрелась отлично и спортивно, нужно чтобы бицепс бедра, который участвует при исполнении этого упражнения, был также подтянут. А такие мышцы, как пресс и длинные мышцы спины помогают ходить прямо и держать осанку, дабы все пропорции тела смотрелись красиво и гармонично.

Совет!

Это особенно важно для всех девушек и женщин, но также актуально и для мужчин, которым нужно следить тщательно за своим центром тела, на котором может рановато возникнуть «пузо». Поэтому тренируйте все тело в комплексе, держа свою фигуру в отменном состоянии.

Источник: http://fitnessclubzvezda.ru/uprazhnenie-mostik.html

fitnessvopros.com

Техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»

  Правильная техника выполнения упражнений — это залог Вашей безопасности и прогресса. Сегодня хотелось бы остановить свое внимание на упражнении «ягодичный мостик», подробно рассмотрев распространенные ошибки. Это упражнение из категории «любимчиков», часто вижу, что девушки его выполняют, но, как правило, допускают ошибки. 

  Ягодичный мостик является неоднозначным упражнением: с одной стороны — нет осевой, но при этом есть сильная сдвигающая нагрузка, а это не менее опасно, поэтому людям у которых есть определенные проблемы со спиной, следует аккуратнее подходить к выполнению этого упражнения и если Вам строго противопоказаны сгибания/разгибания позвоночника, то я рекомендую не рисковать и исключить его При этом плюсом ягодичного мостика является то, что оно минимально нагружает коленный сустав, акцентируя работу ягодичных мышц, позволяя интенсивно грузить их, как в любых других тазодоминантных многосуставных движениях, которые, например, противопоказаны при сколиозе в грудном отделе. Напомню, что такое искривление позвоночника есть и у меня, поэтому я не могу тянуть или приседать, «спасаясь», в том числе, ягодичным мостиком. 

Но для того, чтобы действительно получить пользу от этого упражнения, а не навредить себе, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнения 

Рассмотрим популярные ошибки: 

  Часто встречающаяся ошибка, которую крайне редко замечают: неправильное положение головы (и шеи, как следствие), когда она остаётся все время прижатой к скамье.

В таком случае в нижней точке амплитуды неминуемо происходит переразгибание спины и позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения, опасную нагрузку получает как поясничный так и шейный отделы.

Не забывайте, что нейтральное положение спины в базовых упражнениях — это залог безопасности. 

  Слишком большой прогиб спины в верхней точке. Обычно это происходит, когда мышцы живота расслабляются или девушка слишком высоко поднимает таз, спина опять же переразгибается, но уже в верхней точке, соответственно штанга создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски. 

Внимание!

  Слишком большой вес и как следствие — очень маленькая амплитуда, зачастую подобное можно увидеть в инстаграмме тренирующихся девушек, когда в жертву желанию навесить как можно больше блинов приносят амплитуду и качество движения. Это контр-продуктивно, так как мышцы получают меньше нагрузки, а вот позвоночник и суставы — больше. О том, почему необходимо выполнять упражнения в полную амплитуду писала моя коллега — https://vk.com/wall-115794027_2263 

Стоит запомнить несколько советов, чтобы выполнять данное упражнение максимально безопасно и эффективно: 

 1. Скамья должна быть установлена по нижнему углу лопаток. 

 2. Держите напряженным не только разгибатели спины, но и мышцы живота. Это позволяет стабилизировать позвоночник. 

 3. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, упор на пятки (ширина стоп и разворот – вещи индивидуальные, поэтому стоит поискать лучшее положение именно для Вас). 

 4.Симетричное положение штанги. 

 5.Таз поднимаете вверх усилием ягодиц. 

 6.Небольшая пауза в верхней точке и подконтрольное (!!!), достаточно медленное опускание. 

  P.S. На коллаже не очень хорошо видно положение головы/шеи, поэтому я добавлю еще одно фото в профиль — в комментариях к этому посту.

Источник: http://ironargument.ru/baza-znaniy/osobennosti-zhenskih-trenirovok/pravilnaya-tehnika-viponeniya-uprazhneniya-yagodichnii-mostik/

fitnessvopros.com

Упражнение мостик: польза, вред и техника выполнения

упражнение мостик техника выполнения

   Читать оригинал публикации на mjusli.ru   

  • О важности и пользе гимнастической позы
  • Кому стоит научиться выполнять мост
  • Техника выполнения упражнения «мостик»
  • Вариант выполнения из положения лежа

О важности и пользе гимнастической позы

Даже если вы в школьные годы прогуливали уроки биологии, на которых рассказывалось много интересного об анатомии человека, то все рано должны понимать, насколько важную роль играет в нашем теле позвоночник.

Этот невидимый «стержень» выполняет множество важных функций, и вот лишь некоторые из них:

  • Амортизирующую. «Сглатывает» толчки и удары при падениях, резких движениях и т.д.;
  • Поддерживающую. Помогает человеку находиться в вертикальном положении;
  • Защитную. Предохраняет внутренние органы и спинной мозг, в котором сконцентрированы нервные окончания, предающие импульсы.

Конечно, это далеко не все функции позвоночника, но даже перечисленные очень важны. При незначительном повреждении позвоночного столба могут произойти серьезные проблемы.

С обеих сторон от позвоночника расположено более 30 пар мышц. Они разные по своей форме, длине и глубине, но все направлены на защиту и сохранение подвижности позвоночного столба.

Наш позвоночник практически всю жизнь испытывает колоссальные нагрузки. Сидячая работа, подъем тяжестей и другие факторы могут отразиться проблемами и болями в позвоночнике в старости. Исправить положение и сохранить здоровье поможет именно мостик. В процессе выполнения упражнения происходит растяжка нашего «стержня», улучшается его гибкость и подвижность.

Поэтому упражнение мостик полезно по следующим причинам:

  • Благотворно воздействует на мышцы спины, укрепляя их (особенно разгибатели);
  • Служит профилактическим средством против смещения позвонков;
  • Помогает предотвратить, а в некоторых случаях – вылечить отдельные недуги;
  • Предотвращает дегенерацию позвоночного столба и отдельных его элементов.

Кому стоит научиться выполнять мост

Гимнастический мостик рекомендуется научиться делать следующим группам лиц:

  • Офисным и другим работникам, ведущим малоподвижный образ жизни и имеющим сидячую работу;
  • Людям, занимающимся активными видами спорта. Для них данное упражнение поможет укрепить «каркас», что даст возможность избежать травм. Ведь при подвижном спорте падения и удары – не редкость;
  • Пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Однако им сперва нужно проконсультироваться с врачом, дабы не нанести вред организму.

А вообще, всем людям, которые хотят сохранить здоровье на долгие годы, рекомендуется выполнять гимнастическую позу не реже 2 раз в 7 дней. Это поможет избежать проблем с позвоночником в дальнейшем. Поэтому на вопрос: «Что дает упражнение гимнастический мостик?», можно смело отвечать – здоровье!

Техника выполнения упражнения «мостик»

Если вы не отличаетесь силой и ловкостью, а в последний раз спортом занимались еще в школе, то встать на мост сразу вам будет сложно. Нужно подготовиться, чтобы не получить травму. Поэтому давайте рассмотрим два варианта выполнения упражнения: первый – простой из положения лежа, второй усложненный – из положения стоя.

Прежде чем встать на мостик, нужно хорошенько разогреть мышцы и размяться.

Провести хоть минимальную подготовку необходимо, иначе польза от ваших занятий сойдет на «нет», а вред от мостика в виде травмы вы однозначно получите.

Начните с «разогрева» всего тела, для этого подойдет бег, прыжки на скакалке и другая аэробная нагрузка. После этого важно растянуться: сделайте наклоны, вращательные движения корпусом и т.д.

Внимание!

Не жалейте времени на разминку, профессиональные спортсмены считают, что лучше провести качественный «разогрев» мышц и не потренироваться, чем наоборот.

И помните, растяжка для спины перед упражнением мостик очень важна.

Вариант выполнения из положения лежа

Когда мышцы разогреты, а тело готово к нагрузкам, можно попробовать освоить простой способ данного упражнения – из положения лежа.

Такой вариант вы не раз выполняли на уроках физкультуры, но давайте вспомним, как это делать:

  • Лягте на пол на спину. Колени согните.
  • Теперь поднимите руки вверх и согните их в локтях, при этом ладошки уприте в поверхность пола рядом с головой.
  • Аккуратно, без рывков и резких движений начинайте отрывать попу от пола, поднимая ее вверх.
  • Поднимайте тело вверх до тех пор, пока ваша спина не станет выгнутой. При этом держите голову в ее естественном положении, не запрокидывая и не задирая. Когда дойдете до верхней точки, задержитесь в ней на несколько минут и медленно опуститесь обратно. Расслабляйте мышцы постепенно, любые рывки могут навредить.

Если у вас сразу не удалось освоить гимнастическую позу – не расстраивайтесь. Поделайте специальный комплекс для укрепления спины, чтобы встать на мостик такие упражнения очень пригодятся.

Кстати, если вы хотите обрести красивую попку, то можете сделать упражнение мостик для ягодиц:

  • Для этого расположитесь на поверхности пола на спине.
  • Ноги согните в коленках, руки вытяните вдоль туловища.
  • Теперь отрывайте таз от пола, в верхней точке задержитесь и опуститесь обратно.

Для ягодиц такие тренировки весьма эффективны. А если вам это делать легко, то можете пользоваться отягощением, например, положить на бедра бодибар или штангу.

Вариант выполнения из положения стоя

Теперь поговорим о более сложной технике выполнения мостика – из положения стоя. Это считается уже «продвинутым» уровнем тренировок, ведь в школе такому не учат, да и риск получить травму велик.

Поэтому переходите к подобным экспериментам, только если уверены в своих силах:

  • Итак, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, выберите место, чтобы позади вас не было никаких предметов.
  • Теперь начинайте неспешна прогибаться назад, при этом чуть согнув в коленных суставах нижние конечности.
  • Одновременно с этими движением запрокиньте голову назад, а руки, немного согнутые в локтях, вверх.
  • Продолжайте свой медленный прогиб назад, при этом сгибая коленки и выставляя бедра вперед. Это позволит не потерять равновесие. Тяните ладошки вниз, вам надо коснуться ими пола.
  • Приняв желанное положение – руки и ноги на поверхности пола, спина дугой – постойте так немного, а затем медленно опустите тело.

Более сложный вариант – встать с мостика в вертикальное положение. Но для этого вы должны освоить два вышеописанных варианта и быть уверенными в своей физической подготовке.

Если вы решились на эксперимент, то выполните упражнения из положения стоя, но в конце не ложитесь на пол, а начинайте плавно подниматься обратно:

  • Для этого перенесите вес тела на нижние конечности, коленки выдвиньте вперед и плавно отрывайте ладони, опора будет на пальчики.
  • Напрягите мышцы пресса и спины, именно они должны помочь вам занять вертикальную позицию.
  • Движения должны быть плавными, никаких рывков. Кстати, такой подъем дает хорошую нагрузку на мышцы, укрепляя их.

Вот и все, теперь вы знаете о пользе и вреде упражнения мостик, а также технике его выполнения. Не спешите делать все сразу, постепенно развивайте свою гибкость и силу, у вас все получится. Удачи и новых спортивных побед!

Источник: https://lenta.co/uprazhnenie-mostik-polza-vred-i-tehnika-vypolneniya-88362

fitnessvopros.com

Ягодичный мостик: лучшее упражнение для ягодиц

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

  • Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
  • Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

  • увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепляет нижнюю часть спины;
  • улучшает осанку;
  • формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

  • На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

  • Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
  • Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
  • В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
  • Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.
Читайте так же: Изолирующие упражнения на ноги

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

  • Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
  • В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
  • Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

  • Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
  • Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/yagodichnyiy-mostik.html

fitnessvopros.com

Смотрите также