Упражнение лучшие

Главная » Упражнения » Упражнение лучшие

Самые эффективные упражнения для похудения — 16 лучших

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

Разные упражнения для похудения

Эффективные упражнения для похудения

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба для похудения

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Тренировка с гирей для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

3. Плавание

Плавание

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Во время плавания задействованы все главные группы мышц, от пресса и мышц спины до мышц рук, ног, бедренные и ягодичные мышцы. Плавание эффективно дополняет другие упражнения, как бег, ходьба, или же оно может быть Вашим личным видом фитнеса.

Вы не умеете плавать? Не проблема. Если Вы можете проплыть от одного конца бассейна до другого, значит, Вы умеете достаточно хорошо плавать для снижения веса.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде

Еще один эффективный нетравмоопасный способ похудения − это езда на велосипеде. Она может  сжечь от 372 до 1100 калорий в час, в зависимости от Вашего веса, скорости и местности.

В отличие от бега, езда на велосипеде не так сильно нагружает суставы, и даже новичок может спокойно проехать несколько миль, не слишком устав.

Велоспорт лучше тем, что разнообразные участки местности дают возможность хорошо натренироваться, укрепить мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему.

Если Вы живете поблизости от работы, езда на велосипеде может стимулировать выработку эндорфинов и ускорить Ваш метаболизм, к тому же это экономия на бензине. Если езда на велосипеде в Вашей местности затруднительна или опасна, стоит задуматься о велотренажерах.

Предлагаемые в большинстве тренажерных залах, велотренажеры являются наименее травмоопасными и все еще наиболее эффективными для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Даже бегуны или велосипедисты, занимающиеся сезонно, могут посоревноваться на велотренажерах. За часовое занятие можно намотать более 30 километров, и соревнующиеся участники могут достигать скоростей, которых нельзя достичь на настоящем велосипеде.

5. Орбитрек (эллиптический тренажер)

На элимптическом тренажере

Орбитрек дома или в спортзале – нетравмоопасный способ тренировки всех групп мышц.

Менее нагружающий суставы, нежели беговая дорожка, орбитрек также обладает двигающимися ручками, что позволяет Вам хорошо проработать мышцы верхней части тела, в дополнение к прорабатываемым мышцам нижней части тела.

Эллиптические тренажеры позволяют выбрать уровень интенсивности тренировки, опуская и поднимая рампу или двигаясь назад. Таким образом, прорабатывая разные группы мышц ног, передние и задние пучки.

Средний человек при помощи орбитрека может сжечь более 600 калорий за час. Движения на нем симулируют движения во время бега, исключая травмы, сохраняя колени и другие суставы от «износа». Для тех, кто страдает от артритов, заболевания опорно−двигательного аппарата и ожирения, орбитрек – прекрасный способ заниматься без риска получения травмы.

Когда Вы занимаетесь на орбитреке, держитесь за двигающиеся ручки, а не за закрепленные, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и поддерживать мышцы рук в тонусе.

Не полагайтесь на счетчики калорий на тренажере, если хотите знать точное число сожженных калорий. Вместо этого, когда тренировка покажется легкой, постарайтесь сделать ее тяжелее – старайтесь держать частоту пульса на 85 процентах, при этом повышая нагрузку.

6. Бег

Девушка бегает для похудения

Если Вы один из числа людей, любящих лег, значит, Вам повезло.

Бег сжигает примерно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани, заставляет Ваше сердце биться в нормальном ритме, что предотвращает заболевания сердечной системы, инсульт, и некоторые разновидности рака.

Единственное, что необходимо для бега – это хорошая пара обуви для защиты суставов, и iPod с любимой музыкой, если это помогает держать ритм и улучшает мотивацию.

Интервальный тренинг может увеличить количество сожженных за день калорий в беге. Также называемый «скоростной работой», интервальный тренинг включает короткие рывки, обычно в 30 секунд и 2 минуты бега на максимальной скорости.

Интервалы сжигают много калорий в короткий период времени, улучшают Ваш обмен веществ, для того, чтобы помочь сжечь больше калорий в течение дня и увеличить мышечную массу.

Сегодня эксперты рекомендуют не делать растяжку перед бегом. Вместо этого, разогрейтесь маршировкой на месте, поднимите высоко колени, или же пройдитесь 5 минут перед пробежкой.

Так как бег является травмоопасным, может повредить Ваши суставы, лучше всегда иметь профессиональную экипировку с правильными беговыми кроссовками, подходящими для Вашей походки.

7. Теннис

Тенис

Хорошая партия игры в теннис может сжечь до 600 калорий в час.

Если Вам нравятся парные игры, теннис – идеальный вариант оставаться в форме. Он также подходит для тех, кому не нравится заниматься физическими упражнениями, и кто любит посоревноваться.

Вам не нужно быть хорошим игроком в теннис, чтобы сбросить вес. В конце концов, бегать за мячами − тоже вид тренировок.

Особенностью этой игры является то, что работают мышцы всего тела, теннис поможет улучшить гибкость, душевное равновесие, осанку, а также уменьшит стресс.

Во время игры, особенно каждый раз, когда Вы бьете по мячу, задействуются мышцы рук, живота и ног, Вы укрепляете свое здоровье и сжигаете калории. Но это еще не все, что включено в процесс игры. Вы тренируете свой мозг каждый раз, когда играете в теннис, за счет того, что нужно быстро обдумывать дальнейшие действия и планировать игру.

Такие игры как теннис улучшают работу мозга и способность запоминать новые вещи. Вы также увеличиваете пиковую костную массу; что интересно, Национальный Институт Здоровья включил теннис в список игр, которые укрепляют кости человека.

8. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира

Это один из самых эффективных и доступных способов снижения лишней массы тела.

Вам только необходимо заниматься 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь больших результатов, сжечь много калорий и повысить метаболизм, пробуждая жиросжигание.

Такие тренировки включают множество упражнений, состоят из коротких, но интенсивных упражнений, после которых идут менее интенсивные, либо период отдыха.

Новичкам в первые несколько месяцев не следует заниматься интервальными тренировками.

Стандартная интервальная тренировка, к примеру, катание на велосипеде, плаванье, бег, тяжелая атлетика, даже ходьба, длится 20 минут, но сжигает больше калорий, чем двадцатиминутная тренировка обычной интенсивности.

Начните с разминки длительностью до пяти минут. На шестой минуте ускорьтесь, насколько можете. Всю седьмую минуту восстанавливайте дыхание. Повторите быстрый/медленный цикл (без разминки) 5 раз, затем выполните легкие упражнения три минуты.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или «HIIT», имеет ряд значительных преимуществ. Вы не только гораздо быстрее достигнете желаемого фитнесс уровня, но также повысите аэробную выносливость. На деле, уже после 2 недель таких тренировок Ваша аэробная работоспособность будет лучше, чем, если бы Вы занимались 8 недель упражнениями на выносливость, такими, как бег.

9. Кроссфит

Кроссфит

Кроссфит, также как тренировки высокой интенсивности, подходит для тех, кто занимался спортом регулярно на протяжении нескольких месяцев.

Первоначально эта программа была разработана для тренировок службы оперативного реагирования и спецподразделений, кроссфит −это комплекс тренировок, включающий тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику, силовую, скоростную тренировки, и среди прочих упражнения с гирями.

Кроссфит точно не отнимет у Вас желания заниматься. В отличие от других программ, которые нацелены на один вид упражнений в течение определенного времени, кроссфит включает в себя много упражнений, это − интенсивные, жиросжигающие упражнения.

Кроссфит-тренировка нацелена на все главные параметры спортсмена, такие, как выносливость, гибкость, скорость, сила и аэробная выносливость.

Когда занимаешься кроссфитом, нет ни одного дня, похожего на другой. К примеру, программа тренировок по кроссфиту – пять повторений по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний, 50 приседаний, выполненные именно в такой последовательности, с трехминутным перерывом между повторениями.

Безусловно, кроссфит не для слабонервных, эта программа очень эффективна при сжигании калорий и жира, а также улучшает физическую выносливость и увеличивает метаболизм.

Чтобы получить наибольшую пользу от кроссфита, Вы должны выполнить разную программу, по крайней мере, три дня в неделю, но идеально 5 дней в неделю.

Отличная новость – программы сами по себе короткие, длятся от 15 до 20 минут, если выполняются правильно.

10. Лыжный кросс

Лыжный кросс

Если Вы любите природу, Вам нравится холод и снег, катание на лыжах должно стать Вашим любимым занятием.

Лыжный кросс – жесткий вид тренировок, который разрабатывает все основные группы мышц Вашего тела во время катания, с жимовыми и тяговыми движениями для мышц. Это отличный способ натренировать координацию и равновесие.

Лыжный кросс включает в себя силовые упражнения, тренировку сердца, сжигает от 500 до 600 калорий в час, в зависимости от Вашего веса и интенсивности тренировок.

Во время катания Ваши мышцы тяжело работают. Однако, поскольку они работают все вместе, у Вас появляются моменты отдыха на льду, невысокая нагрузка на мышцы позволяет быть активным долгое время. Более того, сердцебиение повысится во время катания, но не настолько, чтоб Вам приходилось останавливаться отдохнуть.

Убедитесь, что Вы правильно выбрали экипировку для  Вашей безопасности и комфорта на протяжении тренировки. Вам не нужно тратить большую сумму денег, но нужно иметь термоодежду, через которую Ваше тело будет дышать. Убедитесь, что Ваши ботинки удобны и теплы.

Очень важно быть в правильной форме, когда собираетесь кататься на лыжах. Новичкам лучше начинать медленно, подаваясь вперед длинными, медленными рывками до тех пор, пока ритм и форма станут естественными.

Как только ритм стабилизируется, позвольте лыжам нести Вас в путешествие по зимней стране чудес, раскрывшейся вокруг Вас. Позвольте Вашему мозгу расслабиться, в то время как тело сделает всю работу. Таким образом, к концу поездки Вы будете отдохнувшим и обновленным.

11. Скакалка

Прыжки через скакалку

Скакалка – излюбленное занятие на игровых площадках по всей стране, но ее тяжело назвать детской игрушкой, когда речь заходит о похудении.

Всего 10 минут прыжков на скакалке сжигают столько же калорий, сколько и бег на милю за 8 минут.

Час прыжков на скакалке сжигает более 800 калорий и влияет на мышцы рук, ног и корпуса, к тому же укрепляет суставы.

Также это прекрасное занятие для улучшения координации, ловкости и выносливости. Прыжки на скакалке – высокоэффективное занятие, поэтому нет необходимости беспрерывно прыгать на ней целый час, чтобы получить результат.

Однако чтобы избежать травм, Вам нужно освоить технику. Колени должны быть слегка согнуты, веревку удерживайте на высоте своего бедра, а ладони держите обращенными к телу. Оттолкнитесь подушечками пальцев ног, при этом держа колени расслабленными, а тело – перпендикулярным земле. При прыжках касайтесь земли мягко, иначе есть риск получить травму.

Отличная тринадцатиминутная тренировка на скакалке включает одну минуту выполнения упражнения и одну минуту отдыха после. Начните с обычных прыжков, обеими ногами отталкиваясь и так же приземляясь на обе ноги.

Далее, чередуйте ноги. Меняйте их через 10 вращений каната, прыгая то на одной, то на другой.

Наконец, последний этап: чередуйте ноги, но сгибайте ноги в коленях на 90 градусов при каждом прыжке. Закончите тренировку увеличением времени цикла, в это время, прыгая Вашим любимым способом, как минимум 5 минут.

12. Степ-аэробика

Степ аэробика

Разработанная и ставшая популярной в далеких восьмидесятых гуру Джином Миллером, степ-аэробика − это комплекс упражнений с низкой нагрузкой на ноги, которые также хорошо сжигают калории и дают тренировку сердцу.

45-минутная степ-аэробика сжигает около 550 калорий, целевыми мышцами являются ноги, бедра и ягодицы, также как разрабатывают мышцы туловища и улучшают координацию.

Степ-аэробика также подразумевает под собой кардио-тренировку благодаря  степ-платформе. Одна ступня всегда либо на платформе, либо на полу, что делает степ-аэробику достаточно безопасной.

За час занятий степ-аэробики Вы сжигаете столько же калорий и так же тренируете сердце, как при беге в 9 километров. Вы можете или ходить в спортзал на занятия степ-аэробики, или начать тренироваться дома с помощью DVD. Если выбираете занятия дома, очень важно приобрести степ правильной высоты  для того чтобы избежать травм.

Высокий степ увеличивает нагрузку на колени, что может привести к боли и травмам. Выберите степ-платформу такой высоты, для которой колено придется согнуть на 90 градусов для постановки ноги на степ. При выполнении упражнения вся ступня должна быть на степе; пятка не должна отрываться от платформы, иначе может возникнуть ахиллотендинит.

Подпрыгивание приведет Вас к риску получения травмы, расколотой голени или стрессовому перелому.

13. Циклические тренировки на беговой дорожке

На беговой дрожке

Беговая дорожка – отличный способ жиросжигания.

К сожалению, ходьба или бег на беговой дорожке – довольно скучное занятие, и может быть сложно замотивироваться тренироваться необходимое время. Вот где циклические тренировки на беговой дорожке – настоящий помощник.

Для такого типа тренировок беговая дорожка нужна для того, чтобы повысить сердечный ритм после выполнения силовых упражнений, укрепляющих мышцы. Тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжечь больше жира за день.

К тому же, чтобы не было скучно, тренировки на беговой дорожке короткие, но интенсивные, что значит, что Вы можете заниматься более короткие периоды времени в тоже время, полностью нагружая тело, включая кардио-тренировку.

Каждый из трех подходов выполняется три раза подряд, перед тем как перейти к следующему подходу.  Перед тем как начать, отрегулируйте свою беговую дорожку на 10% наклон для увеличения продолжительности тренировки.

1 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 16 километров в час. Пробегите на дорожке 30 секунд, затем сойдите и сделайте 10 отжиманий и 10 выпадов. Повторите еще два раза.

2 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 17 километров в час. Пробегите 30 секунд, потом сделайте 10 сгибаний с гантелей в каждой руке, а затем 10 скручиваний для брюшного пресса. Повторите еще два раза.

3 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 18 километров час. Пробегите 30 секунд, отожмитесь 10 раз и выполните 10 скручиваний для пресса.

Если Вы новичок, начните с одного повтора каждого подхода и затем увеличивайте до 3 подходов.

14. Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания очень эффективны для мышц брюшного пресса, абдоминальных мышц, мышц груди, плеч, трицепса, поясницы и ягодиц.50 отжиманий избавят Вас от 100 калорий, но реальная потеря веса происходит потому, что Вы накачиваете мышцы.

Больший объем мышц увеличивает количество сжигаемого жира, даже когда Вы не тренируетесь, и они делают Вас сильными и придают тонус.

Одно из достоинств отжиманий от пола – Вам не нужно дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Хорошая техника – основной критерий для избежания травм во время выполнения упражнения и получения наибольшей пользы от него.

Отжимания должны выполняться медленно и осмысленно, чтобы контролировать все движения и действительно заставить мышцы работать. Если отжиматься слишком быстро, Ваши мышцы не получат пользы, в то время как Вы подвергнете себя риску получить травму.

Лягте лицом вниз, расставьте руки чуть шире плеч, держа их на несколько сантиметров дальше линии плеч. Обопритесь об пол руками и пальцами ног. Ваше тело должно быть прямым, от головы до пяток. Держите спину ровно, не задирайте и не опускайте голову. Медленно опускайтесь до расстояния в 5 сантиметров до пола, сгибая локти до 90 градусов.

Если классические отжимания вызывают боль в запястьях, сожмите ладони в кулаки и держите тело на них.

Если Вы начинающий, Вам, возможно, захочется начать с модифицированных отжиманий, держа вес на коленях, а лодыжки держа скрещенными, что сокращает вес наполовину.

15. Работа во дворе или по дому

работа во дворе

Если Вы один из тех, кто думает, что тренировки настолько же приятны, как и раскаленная кочерга в глаз, имейте в виду, что Вам не нужно заниматься традиционными видами спорта, чтобы накачать мышцы и сжечь калории.

Существует ряд занятий, которые хорошо сжигают калории, работа во дворе – одно из них.

Работа граблями, выбрасывание мусора со двора, выращивание растений сжигают около 300 калорий в час, час работы газонокосилкой сожжет 330 калорий.

Час работы с ручной косилкой сжигает 400 калорий в час, а выдергивание сорняков сжигает 350 калорий в час.

Кроме того, что Вы теряете калории, работа во дворе эффективна для того чтобы накачать мышцы, развить гибкость, и загореть. Вы можете сжечь еще больше калорий и накачать мышцы, если сделаете несколько простых упражнений во время работы во дворе.

Например, вместо того чтобы сидеть на коленях когда собираете сорняки, начните с положения стоя, медленно наклонитесь до позиции на корточках, вырвите столько сорняков сколько можете, потом поднимайтесь, напрягая мышцы спины. Поливая газон и сад, поворачивайте только верхнюю часть тела, оставляя нижнюю неподвижной. Это проработает косые мышцы пресса.

Выполняя все движения медленно и осознанно, Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц. Такой же принцип действует и при выполнении работы дома − поднятие тяжестей, подметание и мытье полов, уборка пылесосом, и стирка.

16. Тренировки во время рекламы по телевизору

Тренировка у телевихора

Такие занятия подходят для тех, кто любит сидеть дома, беговые кроссовки  и спортзал – не для них.

Вместо того, чтобы пойти за еще одной порцией мороженого во время рекламы по телевизору, встаньте с кровати и выполните несколько простых упражнений, для того чтобы сжечь калории, стать сильнее и ускорить метаболизм.

Также вовремя рекламы отлично подойдет дыхательная гимнастика для похудения живота, она отличный вариант провести время с пользой.

В 1 часе телепрограммы 18 минут рекламы. Если вы смотрите 2 передачи в день, такая тренировка будет длиться 36 минут, что поможет сбросить вес и повысить мышечный тонус.

В течение только 1 длинной передачи, Вы можете сжечь 92 калории, выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь» или упражнение «скручивание на пресс» во время рекламы, или Вы можете сжечь 205 калорий, прыгая на скакалке в перерывах на рекламу. Вы также можете отжаться, выполнить скручивание на пресс или приседания, или поднимать гантели для стандартных силовых тренировок.

Если Вы хотите проработать все группы мышц тела во время двухчасовой передачи, чередуйте упражнения во время каждой рекламной паузы. Например, во время первой рекламы, сделайте скручивание на пресс. На второй рекламе попрыгайте на скакалке. На третьей – приседания, и т.д.  К концу вечера Вы проработаете основные группы мышц, натренируете сердце и сожжете некоторое количество калорий.

www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/

AthleticBody.ru

Лучшие спортивные упражнения, которые вы можете делать где угодно

Когда вы решаете заняться спортом, особой удачей будет удобное расположение тренажерного зала. Не забудьте и про рабочий график, который может помешать вашему энтузиазму уже через пару недель занятий. В тот день, когда вы решили остаться дома, вас может смутить отсутствие необходимого оборудования. Но, как мы знаем, из любой ситуации есть выход. Некоторые универсальные упражнения вы можете делать где угодно. Обратите внимание на те, в которых принимает участие вес вашего тела. Они очень эффективны, повышают метаболизм, а значит, дают вам возможность похудеть. Единственное, что вам понадобится для тренировки, это небольшой клочок пространства (рассчитывайте на то, чтобы можно было лечь). Вы можете это делать дома, в гостиничном номере, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте. Отныне ваши оправдания относительно нехватки времени могут быть забыты. Взгляните на наш список.Упражнение

Планка

Это упражнение является самым лучшим, когда дело касается ускорения метаболизма. Если вы когда-нибудь вставали в планку, вы знаете, насколько сложно удерживать тело в горизонтальном положении на протяжении даже нескольких секунд. Особо тренированные атлеты ведут счет на минуты. Вы мгновенно почувствуете напряжение мышц всего тела, но особенно хорошо тренируются мышцы живота, включая прямые (это те самые кубики на прессе), косые, а также бедра и спина. Существует много отличных тренировок, разработанных на основе классической планки. Например, можно попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу. Можно вставать в планку на локти, а также делать боковую планку.Спорт

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания. Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения. Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.Делать

Отжимания

Отжимания входят в любую стандартную тренировку, ведь они направлены на укрепление плечевого пояса и мышц груди. Но если вы относительный новичок в фитнесе, вам может показаться, что это упражнение слишком тяжелое. На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий. Например, новички могут выполнять отжимания с колен. Таким образом, менее подготовленным атлетам нет нужды удерживать на руках всю массу тела. Также можно производить отжимания от стены или от лавочки. Более подготовленные любители фитнеса, напротив, усложняют отжимания, выполняя их на одной руке, с отягощениями или с хлопками. Однако независимо от уровня вашей подготовки, отжимания являются базовым упражнением в вашем спортивном арсенале.Упражнение

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов). Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела. Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.Спорт

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты. Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом. Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.Делать

Краб

Возможно, вы помните это упражнение с уроков физкультуры в начальной школе. Однако с тех пор вам не довелось больше изображать ходячего краба. Верите или нет, но это упражнение должно быть в арсенале взрослых любителей фитнеса по нескольким причинам. Положение, при котором вы изображаете стойку краба, одновременно задействует трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы устаете, ягодицы тянут тело вниз. Но если вы будете продолжать удерживать позицию, основная нагрузка ляжет на подколенные сухожилия и руки.Упражнение

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы. Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием. Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.Спорт

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо. Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма. Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью. Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.Делать

Альпинисты

Упражнение «альпинисты» очень эффективно, так как задействует в работе все тело. В первую очередь нагрузка ложится на брюшную пресс, ягодицы и мышцы ног. Хорошую тренировку от интенсивных занятий получают и плечи, руки и позвоночник. Когда вы начнете выполнять имитацию подъема альпинистов, вы сразу же заметите увеличение сердечного ритма. Поэтому включайте это упражнение в свою тренировку, если хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы.Упражнение

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Спорт

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал. Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, что и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте. Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

Где сейчас Борис Моисеев Лайму Вайкуле экстренно госпитализировали 12 самых некрасивых известных женщин, по словам мужчин

syl.ru

Топ-8 лучших упражнений для женщин

Похудение – это то, о чем мечтает каждая женщина. Вот идеальные для этого упражнения.

Бурпи

похудение

Вам стоит в первую очередь понять, что вы не сможете похудеть в одной конкретной точке тела, делая упражнения, направленные на эту точку. Вы равномерно избавляетесь от жира по всему вашему телу, поэтому лучшим способом делать это является внедрение кардиоупражнений в вашу тренировку. Бурпи – это прекрасное упражнение, которое задействует мышцы всего тела и заставляет ваше сердце биться быстрее, сжигая при этом немало калорий за короткое время.

Мостик

похудение

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были круглыми и упругими, это идеальное упражнение для вас. Оно поможет вам не только улучшить форму ваших ягодиц и тонизировать мышцы в этой области, оно также отлично подходит для спины, потому что выпрямляет спину и поддерживает ее здоровой, избавляя от болей. Это отличный выбор для тех женщин, которые работают за столом в офисе.

Где сейчас Борис Моисеев Лайму Вайкуле экстренно госпитализировали 12 самых некрасивых известных женщин, по словам мужчин

Планка

женщина

Кто откажется от красивого живота? Правда заключается в том, что вам не нужно делать сотни подниманий туловища, чтобы тонизировать мышцы живота. Если вы будете делать планку и ее вариации, этого будет достаточно. Ну и единственный способ увидеть «кубики» на животе – это очень сильно понизить процент жира в организме, чего можно добиться только с помощью диеты.

Приседания

упражнение

Приседания – лучшие друзья ваших ягодиц, однако только в том случае, если вы выполняете это упражнение правильно. Убедитесь в том, что вы не слишком сильно наклоняетесь вперед, ваши колени должны быть прямо над вашими лодыжками и не выступать за большие пальцы ваших ног, когда вы выполняете эти упражнения. Также рекомендуется направлять пальцы ног немного наружу, а не прямо перед собой. Лучший способ добиться идеальной формы – начать выполнять упражнение рядом со стулом или скамейкой. Движение должно быть таким, как будто вы садитесь, при этом не садясь до конца. Так вы сможете на самом деле поработать над своими ягодицами. Если вы будете неправильно выполнять упражнение, основная нагрузка будет приходиться на бедра.

Боярская больше не скрывает причины своего ухода от мужа Ради кого решила похудеть 68-летняя Ирина Муравьева? Какие знаменитости навсегда попрощались с нами в 2018 году

Выпады

упражнение

Теперь, когда были упомянуты бедра, нельзя не упомянуть о выпадах. Они идеально подходят для тонизирования мышц в этой области. Ходьба выпадами является идеальным вариантом упражнения, потому что движение каждый раз будет немного отличаться в зависимости от того, в каком направлении вы будете двигаться и какой будет длина вашего шага. Постарайтесь делать три подхода по десять выпадов сначала, постепенно увеличивая количество выпадов в подходе до двадцати. Убедитесь в том, что вы не делаете слишком маленькие или слишком большие шаги, ваше колено должно сгибаться под углом 90 градусов.

Отжимания

упражнение

Отжимания идеально подходят для тонизирования рук и груди. Это упражнение задействует большую часть мышц в верхней части вашего тела. Однако если вы не можете сделать полноценное отжимание, не беспокойтесь. Вы можете начать делать отжимания, стоя на коленях, это более простой вариант, но вы все равно сможете получить от них пользу.

Упражнение на трицепсы

женщина

Это отличное упражнение, позволяющее бороться с «крылышками» на руках. Лучший момент заключается в том, что вы можете выполнять их практически везде, даже на вашем диване, когда смотрите телевизор. Постарайтесь делать три подхода по десять раз. Сначала вам может показаться, что это простое упражнение, но к концу подхода вы будете чувствовать мышцы очень сильно.

Что Лолита сказала о стройной фигуре Аллы Пугачевой Позор Наташи Королевой? Печальный факт о здоровье Кончиты Вурст

Упражнение на мышцы груди

женщина

Если вы будете делать это упражнение с гантелями – это лучшее, что вы сможете сделать для своей груди. Оно тонизирует вашу грудь и придаст ей привлекательный внешний вид. Начинайте с легкими гантелями (не больше одного килограмма), постепенно увеличивая вес. Также старайтесь напрягать мышцы, когда поднимаете руки, потому что так они будут работать интенсивнее и вы скорее сможете увидеть результаты.

syl.ru

Самое эффективное и хорошее упражнение для ягодиц: описание и рекомендации

Многие женщины стремятся узнать о том, какие существуют самые лучшие упражнения для ягодиц. С их помощью они мечтают не только сделать свою попу аппетитной, но и избавить ее от целлюлита. Ведь каждая дама стремится к совершенству своей фигуры, а оно невозможно без упругих ягодиц и стройных бедер. Как добиться желаемого результата? Для этого следует знать и постоянно выполнять лучшие упражнения для бедер и ягодиц.

Актуальность темы

Согласно данным социологического опроса, который был проведен в Великобритании, практически девяносто процентов женщин не устраивает вид своих бедер и ягодиц. При этом восемьдесят процентов дам говорят о том, что их тело выглядит некрасиво из-за целлюлита.

хорошее упражнение для ягодицРазумеется, горевать по этому поводу можно довольно долго. Однако стоит поступить по-другому, а именно - подобрать лучшие упражнения для ягодиц для женщин и начать упорные тренировки. Только в таком случае можно будет получить прекрасный результат, потратив совсем немного времени (примерно по полчаса в день). Что при этом рекомендуют специалисты? Они советуют не останавливаться на полпути и довести начатое дело до конца. Всегда стоит помнить о том, что маленькая упругая попа будет выглядеть намного лучше бесформенной.

С чем предстоит работать?

Хорошее упражнение для ягодиц позволит придать форму трем мышцам:

1. Малой. Она находится в глубине ягодиц, в верхней их наружной четверти. Эта мышца задействуется при выполнении такого движения, как отведение ноги вправо или влево.

2. Средней. Она располагается немного ниже малой и простирается в том же направлении. Средняя мышца также помогает махать ногами вбок.

3. Большой. Эта широкий пласт, накрывающий малую и среднюю мышцы. Его мы ощущаем сразу под кожным покровом. Задействована большая мышца при движениях ноги назад и вперед, при приседаниях и т. д.

самые лучшие упражнения для ягодиц

Вот с этой троицей и нужно будет работать, выполняя лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях и в спортивном зале. Параллельно с этим движения задействуют и другие мышцы. При этом укрепятся ноги, подтянется пресс, и на их фоне упругая попа станет еще более привлекательной.

Подбор упражнений

Зачем нам нужны ягодичные мышцы? Они задействованы при поднятии тяжестей с пола. Работает эта группа мышц и в то время, когда мы встаем или садимся. Однако для укрепления ягодиц таких движений явно недостаточно. Малые, а также средние мышцы вообще остаются без нагрузки. Ведь в повседневной жизни мы не столь часто шагаем в сторону с усилием. Следовательно, ягодицы нуждаются в накачивании. А для этого нужны тренировки. Существует топ лучших упражнений для бедер и ягодиц. Так какие из них наша «пятая точка» любит больше всего?

Приседания

Это несложное, но в тоже время хорошее упражнение для ягодиц, с которым знаком каждый человек. Однако, несмотря на простоту, эти движения порой выполняются с ошибками. По этому поводу специалисты дают свои рекомендации. Так, при правильных приседаниях плечи следует отвести назад. Руки при этом должны располагаться впереди. Корпус обязательно должен находиться в вертикальном положении. Это хорошее упражнение для ягодиц даст необходимый эффект только в том случае, когда при опоре на пятки ноги будут согнуты таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При этом коленный сустав должен быть согнут на девяносто градусов. При таком движении нельзя отрывать от пола ни носки, ни пятки. В противном случае легко потерять равновесие и просто упасть.

Специалистами отмечается и еще один важный момент, на который стоит обратить внимание при выполнении приседаний. Он касается дыхания. Так, при приседании нужно делать выдох после предварительного глубокого вдоха.

лучшие упражнения для ягодиц в залеВ течение первых семи дней для занимающегося человека достаточно трех подходов по 10-15 раз. Далее следует постепенное увеличение нагрузки. Максимальное количество приседаний в день находится в пределах от 100 до 150. Эффект от таких упражнений – увеличение ягодиц, улучшение осанки, устранение ненужных жировых накоплений в ногах, животе и в боках.

Плие-приседания

Эти упражнения продолжают наш топ, в котором находятся лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях и в спортивном зале. От обычных эти приседания отличает большее внимание к внутренней и внешней стороне бедер. Необычна у них и техника исполнения. Если плие-приседания будут выполняться в спортивном зале, то для усложнения программы можно использовать штангу. В условиях дома их можно делать и без дополнительного веса.

Итак, для выполнения этих приседаний ноги следует расставить в стороны максимально широко. При этом поясница должна быть свободной, а ягодицы - напряженными. Руки вытягивают вперед и берут их в «замок». Во время приседаний ягодицы не должны опускаться ниже колен. Спина при этом всегда находится в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон тела вперед. Это позволит держать равновесие. Плие следует выполнять медленно. В нижней точке важно немного задержаться (на 1-2 сек.), а затем, после глубокого вдоха, возвратиться в исходную позицию. Полностью разгибать колени при этом не нужно. Выполнение этого упражнения требует трех-четырех ежедневных подходов по 15 раз. Только в таком случае будут разработаны ягодичные мышцы и бедренные бицепсы. В итоге вы получите не только округлую попку, но и стройные и подтянутые ножки.

«Пингвин»

Это также хорошее упражнение для ягодиц и бедер, находящееся в нашем топе. При его выполнении вам понадобится резиновый мячик небольших размеров. Для принятия исходного положения следует сесть на край стула. Спина прямая. Мяч при этом располагается между колен. Далее упругий «шарик» следует сжимать в течение 20-30 сек. После хват ослабляется, а затем движения повторяются вновь. Количество повторов строго не регламентировано. Их можно делать столько, сколько позволит физическое состояние. Эффект от такой лифтинг-гимнастики – повышение упругости бедренных и ягодичных мышц, уменьшение объема ног.

Полумостик

При выполнении данного упражнения происходит подъем ягодиц из положения, когда человек лежит на спине с согнутыми в коленных суставах ногами. Руки при этом могут располагаться вдоль тела или под головой.

лучшие упражнения для бедер и ягодиц

При поднятии таза вверх должна идти и нижняя часть туловища. Зону лопаток важно оставить в исходном положении. После этого ягодицы опускают вниз либо до пола, либо немного не доходя до него. Такие движения должны иметь небольшие амплитуды. В течение дня нужно будет выполнять по 30-40 завершенных или незавершенных опусканий. Это, несомненно, лучшие упражнения для ягодиц. В домашних тренировках задействуются подколенные сухожилия, а также большая ягодичная мышца.

Систематическое проведение подобных занятий позволит сформировать «бразильскую» попку, а также улучшить форму ног до коленных суставов.

Выпады

Специалисты говорят о том, что лучшие упражнения для ягодиц в зале необходимо делать с отягощением. Это может быть штанга на плечах или гантели в руках Дома можно просто налить воду в бутылки или не применять дополнительную нагрузку вовсе.

Как же правильно выполняются выпады? Исходное положение для данного упражнения – стоя с расправленной грудью и свободно лежащими на бедрах руками. Далее следует сделать шаг вперед и присесть. Шагнувшая нога должна оказаться под углом 90 градусов, а оставленная должна быть согнута пониже, но не до самого пола. Далее - исходное положение, а затем делается выпад назад. Так следует повторить двадцать раз для одной ноги и столько же для другой.

лучшие упражнения для ягодиц в домашних условияхВ результате систематических выполнений данного упражнения происходит рост мышечной массы ягодиц и нижних конечностей. Выпады увеличивают объем бедер, делая их более совершенными, округляют попку и устраняют такое явление, как целлюлит. Благодаря усилению в этих зонах циркуляции крови тонизируются мышцы пресса и спины.

Махи ногами назад

Перед выполнением упражнения следует опереться на прямые руки и колени. Далее необходимо оторвать ногу от пола, согнув ее под углом в 90 градусов. Пятка при этом должна занять положение, параллельное потолку. После того как тело и нога образуют своеобразную струнку, следует медленно вернуться в исходное положение. Все этапы упражнения повторяются вновь, но уже с другой ногой. Не следует делать быстрых и резких махов. Это порой вызывает судороги в ногах.

Махи вбок

Перед выполнением упражнения следует встать возле стула, повернувшись к нему боком и упершись в спинку левой рукой. Далее при прямой спине и без сгибания колена ногу необходимо поднять в сторону под углом в 45 градусов. После следует встать к стулу другим боком и повторить все этапы.

Для ленивых

Существует самое эффективное упражнение для ягодиц, для выполнения которого не потребуется приложения особых физических усилий. Так, необходимо лечь возле стены на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Далее стопы нужно упереть в стену. После этого следует выполнять движения, имитирующие шаги вверх и вниз. Ягодицы во время таких упражнений нужно отрывать от пола.

Общие рекомендации

Что делать, чтобы эффект от выполнения упражнений был максимальным?

лучшие упражнения для ягодиц в домашних

Для того чтобы ваши ягодицы и бедра стали красивыми и упругими, специалисты рекомендуют:

- не заниматься только одним видом гимнастики;
- подбирать упражнения для тренировки всех мышц ягодицы и каждого их слоя;
- выполнять все движения плавно в силу возможностей и избегать рывков;
- соблюдать правильное дыхание (при напряжении делать вдох, а при расслаблении - выдох);
- тренироваться по 20-40 минут не менее трех-четырех раз в неделю (большее количество занятий и значительная продолжительность способны нанести вред, вы можете травмировать ягодичные и бедренные мышцы).

Выполнение программ

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц можно найти в комплексах, предлагаемых различными тренерами. Так, Дениз Остин разработаны короткие тренировки, позволяющие укрепить нижнюю часть туловища. Это целая серия упражнений, для выполнения которых понадобится всего 10-15 минут. Вместе с Дениз зрители могут проработать все мышцы, расположенные в нижней части тела, в том числе и самые недоступные, находящиеся во внутренней части бедра. Эти мини-тренировки выполняются в любой последовательности. Их уровень – от начального до самого продвинутого.

Еще одну интересную программу разработала Джиллиан Майклс. Она носит название «Убийца булок». Комплекс входящих в нее упражнений также призван улучшить нижнюю часть вашего тела. Тренер Джиллиан Майклс представила зрителям самые эффективные движения, которые позволяют великолепно натренировать ягодицы и бедра. Ее фитнес-курс делится на три уровня. Это дает хорошие возможности для прогресса. Длительность занятий - 30-35 минут. При этом для их выполнения нужны гантели и утяжелители для ног.

лучшие упражнения для ягодиц для женщинЗамечательный результат обещает зрителям и комплексная программа, созданная Леандро Карвальо. Входящие в нее упражнения помогают сформировать красивые ягодицы и стройные ноги. Все упражнения Леандро проводит в быстром темпе, а их результат можно будет увидеть уже спустя 1-2 месяца. В программу включено несколько тренировок, каждая из которых длится около тридцати минут. Для выполнения упражнений понадобится резиновая лента и гантели. Уровень тренировок находится в пределах от среднего до самого продвинутого.

syl.ru

Смотрите также