Упражнение гиперэкстензия

Главная » Упражнения » Упражнение гиперэкстензия

Учебное пособие по правильной технике выполнения упражнения гиперэкстензия на спину, ягодицы и бедра

Вы, возможно уже видели, как выполняют гиперэкстензию дома на полу с использованием собственного веса без тренажеров. Однако, по моему мнению, это упражнение может принести больше пользы, если выполнять его на специальной скамье.

Гиперэкстензия когда-то значительно изменила мой подход к тренировке спины, и, в частности, нижней её части. Несмотря на то, что скамья для выполнения этого упражнения имеется практически в каждом тренажерном зале, я долгое время не знал, как правильно её использовать, чтобы извлечь максимальную пользу. В этом руководстве я покажу несколько вариантов техники этого упражнения, каждый из которых воздействует на разные группы мышц, в зависимости от того, куда вы хотите сместить акцент.

Что такое гиперэкстензия

Техника выполнения гиперэкстензии

Описание:

  • Какие мышцы задействованы: мышца, разгибающая позвоночник, бицепс бедра;
  • Мышцы-ассистенты: ягодичные мышцы, большая приводящая мышца;
  • Механика: многосуставное;
  • Тип: тяговое;
  • Уровень опыта: для новичков, для среднего уровня, для продвинутых.

Гиперэкстензия – это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле, который обеспечивает необходимую поддержку во время выполнения. Если упражнение выполняется технически правильно, оно может значительно укрепить мышцы низа спины, кора, ягодицы. Другое название разгибание спины, оно получает не так много внимания и любви, как того стоит. Это происходит потому, что оно не так хорошо известно, как приседания или становая тяга. Однако, это очень эффективное упражнение для спины, ягодиц и бицепсов бедра, если выполняется правильно.

Какие мышцы включены в работу?

Мышцы, которые нагружаются при выполнении гиперэкстензии

  1. Мышца, выпрямляющая позвоночник – целевая мышца, которая принимает наиболее активное участие при выполнении гиперэкстензии. Именно она включается в работу при разгибании спины до параллели с полом при варианте 90° или прямого положения корпуса при выполнении гиперэкстензии 45°. Мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из маленьких пучков, которые крепятся к позвонкам, тазу и ребрам и проходит вдоль всей длины позвоночника от таза до черепа. Укрепление этой мышцы улучшает осанку, поскольку помогает поддерживать правильные изгибы позвоночника.
  1. Разгибатели бедра – состоят из мышц задней поверхности бедра, а также ягодиц, включаются в работу при обоих вариантах выполнения гиперэкстензии (45° и 90°). Эти мышцы, так же как и мышцы кора, имеют тенденцию ослабевать из-за современного малоподвижного и сидячего образа жизни. Гиперэкстензия может пробудить их от сна и укрепить в процессе занятий.
  2. Разгибатели шеи – это маленькие, но очень важные мышцы, которые располагаются на задней поверхности шеи и обеспечивают её подвижность. Укреплять эти мышцы нужно, особенно если вы много находитесь у компьютера. Активировать их можно путем постановки рук на голову или шею во время выполнения упражнения, такое положение рук добавляет сложности упражнению.

Выполнение

  • лягте на скамью лицом вниз, ноги на уровне голеней зафиксируйте на предусмотренных для этого площадках;
  • выпрямите ваше тело и скрестите руки перед грудью – это ваша стартовая позиция;
  • сохраняя спину прямой, выдыхайте и медленно опускайтесь вниз насколько это возможно;
  • вдыхайте во время того как опускаете тело вниз, растягивая ваши бицепсы бедер и мышцы низа спины.;
  • выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, сокращая мышцы бедер и спины.
  • повторяйте.

Особенности

  • Не опускайте тело ниже уровня, в котором вы чувствуете комфортное растяжение в бедрах и спине.
  • Выпрямите спину в верхней точке до ощущения комфортного сокращение в спине.
  • Для того чтобы усложнить упражнение, вытяните руки или возьмите груз в руки и удерживайте его перед грудью. Можно выполнять упражнение с одной ногой.
  • Имеется три варианта выполнения этого упражнения, названия которых часто путают – бэкэкстензия, хипэкстензия и гиперэкстензия. Во время выполнения бэкэкстензии ваши бедра остаются неподвижны, всё движение осуществляется в спине и пояснице. Во время выполнения хипэкстензии напротив, поясница остается неподвижной, движени происходит в тазобедренном суставе. Во время гиперэкстензии движение осуществляется во всех местах – в тазобедренном суставе и в пояснице.
  • Слово «гиперэкстензия» означает растяжение, расширение пределов движения, выполнение этого «гиперрастяжения» в сочетании с серьёзным рабочим весом может быть травмоопасно.
  • Если у вас нет доступа к специальной скамье для гиперэкстензии, выполняйте это упражнение на обычной скамье.

5 причин начать делать гиперэкстензию на римском стуле прямо сегодня

Гиперэкстензия на римском стуле

Скамья для гиперэкстензии – довольно странный на первый взгляд тренажер, который можно встретить практически в каждом зале. Он помогает изолированно проработать мышцы низа спины, акцентируя нагрузку именно на этом участке. Скамьи для гиперэкстензии бывают двух типов – с наклоном 45° для начинающих и 90° для продвинутых пользователей. Оба типа одинаково хорошо прорабатывают мышцы спины, разница лишь в сложности выполнения и связана она с разным распределением вектора нагрузки.

Преимущества

  1. Улучшение осанки. Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора и спины, которые позволяют поддерживать спину прямой в течение всего дня.
  2. Уменьшение боли в спине. Если вы работаете в сидячем положении, то вы, вероятнее всего, уже знакомы с болью в спине, гиперэкстензия может помочь её облегчить. Кроме того, выполнение этого упражнения может подготовить ваши мышцы к другим силовым упражнениям, например мертвой тяге.
  3. Удобство настройки. Благодаря возможности регулировки можно настроить тренажер под потребности каждого тренирующегося.
  4. Укрепление всего тела. Несмотря на то, что гиперэкстензия воздействует на мышцы нижней части спины, оно также вовлекает в работу мышцы кора, ягодицы и бицепсы бедра. Но и это ещё не все, дополнительную нагрузку получают верх спины, дельты и, даже, руки.
  5. Улучшение физической выносливости. Кроме упомянутых выше преимуществ, связанных с укреплением различных мышечных групп, гиперэкстензия улучшает общую физическую выносливость. Это особенно важно при выполнении приседаний или всевозможных тяговых движениях, где требуется мышечная сила в нижней части спины.

Как правильно делать гиперэкстензию: варианты выполнения упражнения?

С углом наклона скамьи 45°

  1. Для начала отрегулируйте тренажер так, чтобы ничто не сковывало движение. Расположите снопы плотно на предусмотренные для них места.
  2. Скрестите руки перед грудью и начинайте выполнение упражнение из прямого положения тела.
  3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело по направлению к земле на угол около 65°-75°.
  4. Сделайте небольшую паузу в нижнем положении и затем медленно поднимитесь в начальное положение до уровня, когда ваша спина и ноги образуют прямую линию.

45° с дополнительным весом

По мере того, как вы будете выполнять гиперэкстензию с наклоном скамьи 45° регулярно в течение некоторого времени, вы заметите, что это становится слишком просто, потому что ваши мышцы привыкли к нагрузке и стали сильнее.

Для того, чтобы усложнить тренировку, возьмите в руки дополнительный вес и выполняйте уже с отягощение, например, с блином в руках или со штангой, которую можно также держать перед собой или поместить за голову.

Гиперэкстензия 90°

Несмотря на то, что сперва такой вариант выполнения упражнения может выглядеть несколько пугающим, он идеально подходит для тех, кто находится на уровне от среднего до продвинутого. Сложность выше по сравнению с гиперэкстензией 45°, поскольку движение осуществляется из нижней точки, где тело полностью свисает со скамьи, а в верхней точке амплитуды тело незначительно проходит горизонтальную отметку.

Техника выполнения под прямым углом

Если вы выполняете гиперэкстензию впервые, не бойтесь наклоняться к земле. Если удобно, подстраховывайте себя руками во время выполнения до того момента, пока не привыкните. Валики, которые удерживают ваши ноги в области икр не позволят вам упасть. Убедитесь, что верхняя площадка тренажера находится на уровне самой верхней части бедер, не упирается в живот или ноги, позволяет свободно выполнять упражнение.

Во время выполнения упражнение не увлекайтесь скоростью и амплитудой. Двигайтесь медленно, в верхней части амплитуды ограничьте движение в точке, где тело образует прямую линию. При выполнении гиперэкстензии 90° можно слегка увеличить амплитуду движения, но не слишком сильно, чтобы не получить травму.

С акцентом на спину

Техника упражнения с акцентом на спину

Убедитесь, что ваши стопы и лодыжки плотно закреплены, а бедра плотно прижаты к верхней площадке. Поясница должны быть впереди площадки и во время движения в нижней части амплитуды вы должны чувствовать растяжение в бицепсе бедра. Если вы заметите, что сгибание происходит преимущественно в нижней части спины и вы не можете согнутся в тазобедренном суставе, опустите верхнюю площадку ниже.

С акцентом на ягодицы

Техника с изогнутой спиной с акцентом на ягодицы

Этот вариант будет более интересен для девушек, которые хотят накачать попу. Начните движение, как показано на иллюстрации - с круглой спиной. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Когда выполняете упражнение держите верх спины скругленным, подбородок прижатым к груди. В нижней точке сделайте пазу на секунду и постарайтесь почувствовать напряжение в ягодичной мышце во время того, как будете подниматься в стартовую позицию. Сконцентрируйтесь на работе ягодиц выполняя движении с округленной спиной, нервно-мышечная связь в этом варианте выполнения упражнения играет важнейшее значение.

С акцентом на бицепс бедра

Техника для прокачки бицепса бедра

Начните движение, как показано на иллюстрации. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Во время выполнения такого варианта гиперэкстензии расправьте грудь и держите спину прямой, плечи тяните назад и держите голову в нейтральной позиции, подбородок не подгибайте. Опускайтесь как можно ниже, растягивая при этом заднюю поверхность бедра. Амплитуда движения во многом зависит от индивидуальной гибкости.

В нижней точке задержитесь на секунду и, сохраняя акцент на задней поверхности бедра, медленно поднимитесь в верхнее положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Если у вас нет возможности выполнять гиперэкстензию на скамье по причине её отсутствия в вашем зале, можно использовать фитбол. Одним из преимуществ фитбола является возможность заниматься с ним в домашних условиях, однако будьте осторожны, удерживать равновесие на шаре значительно сложнее, вероятность травмироваться выше.

Посмотрите видео, которое поясняет, как использовать фитбол для выполнения гиперэкстензии:

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Техника для укрепления низа спины

Гиперэкстензия – одно из главных упражнений, которое призвано укрепить спину. Оно создаёт динамическое растяжение в нижней части спины, позволяя почувствовать изменения буквально в течение нескольких дней. А, пожалуй, самое главное преимущество этого упражнения состоит в том, что вы можете выполнять его в домашних условиях.

Я дважды травмировал свою спину за последние 10 лет, один раз очень серьезно. Это было очень тяжелое и изнурительное время. После серьезного случая, я проводил свои дни лежа в кровати с задранными вверх ногами, а ночами бесконечно ворочался в кровати, пытаясь найти удобное положение. Каждый день был мучением, забавное было время.

Я извлёк большой опыт из этого. В обоих случаях врачи-ортопеды советовали мне выполнять гиперэкстензию для укрепления низа спины. Это было нужно для того, чтобы восстановиться после полученной травмы, а также для того, чтобы избежать травм в будущем.

Я ручаюсь, что гиперэкстензия эффективна. Если я не выполняю это упражнение в течение недели (например в отпуске), моя спина начинает ныть, всегда в одном и том же месте – снизу слева. Как только я возвращаюсь к регулярному выполнению гиперэкстензии, спина начинает чувствовать себя как в мои 18-лет. Невероятно!

Я расскажу вам как извлечь максимум пользы из упражнения. Этими секретами поделились со мной врачи, когда я проходил курс лечения и восстановления здоровья моей спины.

Я приходил к своему лечащему врачу дважды в неделю на протяжении полутора месяцев и каждый раз спрашивал: «Это вернет меня к прежней жизни?». Я сомневался, что гиперэкстензия сможет полностью восстановить здоровье моей спины, но я даже почувствовал себя лучше. На это потребовалось всего 6 месяцев.

Растяжка и разогрев

Растяжку разогрев крайне важно выполнять перед каждой тренировкой.

  • 2 – 3 минуты кардио необходимо для того, чтобы заставить кровь двигаться по телу и прогреть ваши мышцы (бег на месте, упражнения со скакалкой, велотренажер)
  • 2 минуты динамической растяжки подготовят мышцы к работе (ходьба с поднятыми коленями, вращения рук, наклоны в стороны, вращения корпусом)

Начальное положение:

  • займите положение лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, закрепите ноги посредством упоров;
  • в большинстве тренажеров ваше тело будет находится под углом 45° к полу.
  • скрестите руки перед грудью и убедитесь в том, что поясница свободна от упора и вы можете беспрепятственно согнуться в пояснице.

Техника выполнения:

  • опустите верх тела вниз, согнувшись в середине тела;
  • опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра, выдыхайте во время опускания;
  • в нижней точке тело должно быть практически перпендикулярно полу;
  • медленно поднимитесь в начальное положение до момента, когда ваше тело не образует прямую линию, вдыхайте во время подъема.

Особенности выполнения

Задержитесь в крайней верхней и крайней нижней точке на 3 секунды. Это поможет сократить мышцы низа спины в верхней точке и растянуть в нижней. Делайте так в течение каждого подхода и это принесет пользу.

Подходы/ повторения/ отдых

3 подхода/ 8-12 повторений/ 1 минута отдыха.

Количество повторений может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей физической подготовки и здоровья спины. Если вы хотите усложнить упражнение, возьмите дополнительный вес и прижмите его руками к груди. Убедитесь, что вы достаточно хорошо разогрелись перед выполнением упражнения.

Как избежать травмы?

Мы все знаем, что наиболее подверженная травматизму часть тела — это нижняя часть спины. 80% взрослых людей в течение жизни хотя бы раз сталкивались с болью в спине. Поэтому вы должны быть невероятно аккуратны, когда выполняете упражнения, которые оказывают растягивающую или какую-либо другую нагрузку на этот отдел
позвоночника.

Избегаем травмы спины

Несколько хитростей, которые помогут избежать травм:

  1. Будьте осторожны поднимая тяжелые предметы, убедитесь, что используете для этого силу ног, а не спины. Одну из моих травм я получил, пытаясь поднять тяжелый телевизор спиной вместо ног.
  2. Выполняйте гипеэкстензию ежедневно, это укрепит мышцы кора и позволит поддерживать здоровье и тонус мышц спины.
  3. Следите за своим весом, ожирение негативно сказывается на здоровье всего тела и спины в том числе.
  4. Ешьте здоровую еду, полную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для здоровья организма в целом. Разгрузочный день стоит делать один или два раза в неделю.
  5. Делайте растяжку спины ежедневно, это поможет избежать напряжения в нижней части спины.

В качестве заключения

Гиперэкстензия на скамье – полезный тренажер, который позволяет разогреть важнейшие мышцы кора перед тяжелой тренировкой. Я часто начинаю тренировки с этого упражнения для того, чтобы разогреть и укрепить мышцы низа спины и защитить себя от травм.

AthleticBody.ru

Эффективная гиперэкстензия на ягодицы — техника выполнения и 5 лучших вариантов

Гиперэкстензию необходимо выполнять для обеспечения нагрузки на поясничные, ягодичные мышцы и укрепления корсета туловища. При его выполнении осуществляется тренировка целой группы мышц. Она способствует укреплению спины, поддержанию осанки, подтягиванию ягодиц, моделированию красивой фигуры в целом.

Почему это упражнение считается уникальным, какова польза от его выполнения и как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия на ягодицы, чтобы получить подтянутые и упругие мышцы «пятой точки»?

Немного про анатомию ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из 3-х парных мышц. А именно:

  • малой;
  • средней;
  • большой.

В человеческом организме самой нагружаемой и мощной считается большая ягодичная мышца. Прикрепляется она к бедренной кости и располагается чуть ниже тазобедренного сустава. Напоминает ромб плоской формы. Один из концов большой мышцы фиксируется у позвоночника и таза, другие – у задней части бедренной кости. Стоит сказать, что именно она способствует созданию рельефных форм и выпуклости ягодиц.

Средняя ягодичная мышца представлена в виде треугольника. Малая её часть скрывается под большой мышцей. Располагается на боковой тазовой поверхности. От этой мышцы напрямую зависит формирование красивых линий бедёр в тазовой части.

Малая мышца покрывается средней и несколько с ней схожа, однако гораздо тоньше в поперечнике. Берёт своё начало с ягодичной поверхности.

51_600x310

Это интересно! При выполнении гиперэкстензии в основном работают большие ягодичные мышцы. То есть, поднимая туловище из наклонённого положения, происходит их напряжение. Малые и средние в данном случае получают косвенную нагрузку.

Техника выполнения классического варианта упражнения (видео)

Гиперэкстензия для ягодиц (техника выполнения будет показана ниже) будет наиболее эффективной, если ее выполнять на наклонной или горизонтальной скамье. Прежде чем приступить к гиперэкстензии, следует подкорректировать тренажёр под своё тело.

60_300x240

Если Вам нужна «Гиперэкстензия» в домашних условиях — вам сюда.

Верхние валики должны находиться там, где сгибается поясница, то есть, чуть ниже линии сгиба туловища, в верхней области бедёр.

Нижние валики, если таковы есть, располагаются немного выше уровня сухожилия. Если они не предусмотрены конструкцией, к примеру, наклонная скамья, то упор необходимо делать в платформу, находящуюся внизу.

Всё, больше никаких действий предпринимать не нужно – лишь подстроить верхние ролики тренажёра под свой рост. Так, если они будут выше уровня сгиба поясницы, то вам не удастся сделать полноценный наклон корпуса.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.

Итак, после того, как тренажёр настроен, можно на нём располагаться.

  1. Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.
  2. Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.
  3. Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.
  4. Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами. Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
  5. Руки располагаются по желанию. Можно за головой, можно крест-накрест на груди. Последний вариант наиболее приемлем и удобен.

Подробнее о том, как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы смотрите на видео:

Еще 4 вида выполнения

Помимо классического варианта, существует еще несколько видов упражнения.

1. С округлой спиной

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц означает, что спина должна быть всё время округлённой (наглядно увидите на видео). Все остальное также как и в классическом варианте. Упражнение выполняется не резко, а в медленном темпе, без рывков. После опускания корпус поднимите так, чтобы он располагался на уровне ног. При подъёме корпуса зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягите «пятую точку». После этого снова повторите движение.

Для первого занятия достаточно десяти раз в 2 подхода. Затем нагрузку необходимо постепенно увеличивать.

Не менее эффективным является «Ягодичный мостик» для проработки попы.

Подробнее на видео:

Важно! В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.

2. Обратная

Обратные гиперэкстензии для ягодиц, пожалуй, самое сложное упражнение для придания «пятой точке» подтянутой и округлой формы. Итак, техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа на животе на тренажёрной скамье. Ноги и бёдра должны свисать и не прикасаться к полу. Обхватите скамью. Лопатки максимально прижмите друг к другу. Это и будет исходное положение.
  2. На выдохе ноги поднимите. Они должны быть прямыми и находится на уровне корпуса. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Напрягите ягодицы. Опустите ноги.

Повторите в 2 подхода по 15-20 раз.

Подробнее этот вариант рассмотрен на видео:

Помните! Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

3. С одно ногой

  1. Лягте животом вниз на наклонный тренажёр (под углом).
  2. Расположите на платформе только одну ногу.
  3. Вторая должна быть приподнята вверх, чуть выше ягодиц.
  4. Приступайте к поднятию корпуса.

Сделайте 2 подхода по 10-15 упражнений для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Важно! Осуществляя гиперэкстензию с одной ногой, можно хорошо проработать ягодичные мышцы и заднюю бедренную область.

4. С утяжелением

Для повышения эффективности рекомендуется использовать всевозможные отягощений – гири, гантели, пустые грифы, блины, штанги и т.д. Однако применять их следует только тем, у кого максимально натренированны мышцы. На начальном этапе занятий конструкции, предназначенные для утяжеления, лучше не использовать.

ТОП 5 лучших упражнений с гантелями для ягодиц найдете здесь.

Подробнее узнаете из видео:

Осторожно! в первый раз рекомендуется брать минимальный вес – 5 кг.

Полезные свойства

Чтобы было понятнее, следует расшифровать значение этого слова. «Гиперэкстензия» происходит от английского и означает «перерастяжение». По сути, упражнение заключается в сгибании и разгибании спины.

При его выполнении задействуются такие мышцы:

  • ягодичные;
  • поясничные;
  • бицепс бедра;
  • позвоночные разгибатели;
  • мышцы голени.

Осуществляется упражнение на специальном тренажёре, который носит название «римский стул», или на специальной скамье для выполнения гиперэкстензии.

Важно! Эти приспособления снижают риск травмирования сухожилий и позвоночника.

61_300x180

Регулярно выполняя гиперэкстензию, можно:

  • укрепить поясничный отдел позвоночника;
  • скорректировать фигуру;
  • накачать пресс;
  • сделать ягодицы круглыми, упругими и подтянутыми;
  • убрать бока.

Советы и рекомендации

Если не придерживаться предложенных рекомендаций, то вероятность повреждения позвоночника, нарушения осанки слишком велика. Итак, что нужно, а что не рекомендуется делать при осуществлении тренировки?

  1. При задержке максимально напрягайте ягодицы.
  2. Взгляд во время проведения упражнения должен направляться вниз.
  3. Не нужно выпрямлять спину. Эта часть тела должна быть округлённой.
  4. Следите за дыханием. Это очень важно в процессе занятий.

И помните: никаких резких движений и рывков. Всё должно делаться плавно и медленно.

Остальные упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
  3. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  4. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  5. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
  6. Без Становой тяги и обойтись тоже не получится

Гиперэкстензия – самое эффективное упражнение для придания ягодицам округлой, подтянутой и упругой формы. Если не переусердствовать и правильно проводить занятия, то уже через месяц можно увидеть желаемый результат.

ProstoFitness.com

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия является одним из самых полезных упражнений, благодаря которому укрепляется и развивается мышечная система спины, а также поясничная зона.

Это упражнение особо популярно среди женского пола, так как оно помогает убрать лишний объем в области живота.

Несмотря на высокую эффективность, выполнять гиперэкстензию необходимо под присмотром опытного тренера, который может обучить верной технике и избавить от вероятных травм.

Данное упражнение способствует развитию выпрямителей спинных, ягодичных мышц, а также сгибателей бедра.

Упражнение не создает нагрузки на суставы, позволяет держать в тонусе мышцы живота и спины, при этом, сухожильные мышцы позвоночника укрепляются.

В случае неправильного выполнения техники гиперэкстензии человек может травмировать позвоночник, поэтому перед началом занятий необходима обязательная консультация тренера.

Какие мышцы работают

Мышцы при гиперэкстензии

По мнению некоторых людей, упражнение гиперэкстензии возлагает основную нагрузку на мышцы ягодиц, однако, это не так.

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы нижней части спины, а также задняя часть бедер. Также, тренируются короткие позвоночные мышцы, тренировка которых невозможна во время других упражнений.

При занятиях гиперэкстензией работают следующие мышцы:

  • двуглавая бедренная мышца;
  • полусухожильная бедренная мышца;
  • полуперепончатая бедренная мышца;
  • икроножные мышцы;
  • большие мышцы ягодиц.

Результат от упражнений будет заметен в том случае, если техника выполнения будет соответствовать правилам.

Заниматься нужно систематически, длительность занятий от 3 до 4 недель.

Варианты выполнения упражнения

Обратная гиперэкстензия

  • Разминка перед сложными упражнением: рекомендуется выполнять 2 разминочных подхода без утяжеления по 20 раз. Выполнять подходы можно после упражнений кардио.
  • При болях в спине: в таком случае лучшим вариантом упражнения станет гиперэкстензия на фитболе. Делается 2 подхода по 15 раз. Во время первого занятия выполняется всего 2 подхода. Заниматься рекомендуется пару раз в неделю.
  • Занятия с весом: самый первый подход выполняется без веса. После чего, с каждым шагом необходимо увеличивать вес на пару кг. Если рабочим весом является 30 кг, то последующие 10 повторов увеличивают вес на 5 кг, постепенно достигая рабочего. Для выполнения этого варианта упражнения необходим римский стул.
  • Вариант для ягодичных мышц: для того чтобы сместить основную нагрузку со спины на ягодицы, выполнять его следует со скругленной спиной. Этот вариант подходит для тех, кто освоил основную технику гиперэкстензии, а также не имеет трудностей с позвоночным столбом. Во время выполнения нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
  • Обратная гиперэкстензия: в этом случае необходимо поднимать не туловище, а ноги вверх.

Перед началом упражнений необходимо подготовить тело к нагрузкам.

Описанные выше варианты могут корректироваться тренером в силу индивидуальности каждого организма.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

  • Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
  • Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
  • Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
  • Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
  • Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Делаем гиперэкстензию

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

  • Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
  • Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
  • Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
  • Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

  • Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
  • Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
  • Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
  • При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
  • Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

Гиперэкстензия на полу

  • Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
  • Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
  • Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
  • Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
  • Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
  • При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

  • Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
  • Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
  • Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
  • Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Альтернатива и видео

Если вам надоело выполнять это упражнение, то можете переключиться на обратную гиперэкстензию. Мышцы нагружаются те же, при этом специалисты отмечают, что такое выполнение снижает риск получения травмы спины. Делать её нужно следующим образом:

stroy-telo.com

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

17

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения.  Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
  • Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
    Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

foto_1

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

1172395_original

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

foto_3

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

  • Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
  • Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
  • Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.

img_5684

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы  ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

  • Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
  • На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

565_900

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

foto_6

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

foto_7

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

foto_8

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

fitnessera.ru

Гиперэкстензия - техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

что качает гиперэкстензия

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

  1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
  2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
  3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
  4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
  5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.
экстензия и гиперэкстензия разница

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
  2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
  3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
  4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.
гиперэкстензия

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

  1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
  2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
  3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.
гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

  1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
  2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
  3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

  1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
  2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
  3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.
обратная гиперэкстензия техника выполнения

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

  1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
  2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
  3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.
гиперэкстензия

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
  2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
  3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
  4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.
гиперэкстензия

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Цель Вес от максимального Подходы Повторения
Повышение силы 85-100% 2-6 1-5
Развитие мышечного корсета 60-85% 3-6 6-12
Сушка 40-60% 2-4 12-25

womanadvice.ru

Смотрите также