Упражнение бурпи как правильно делать

Главная » Упражнения » Упражнение бурпи как правильно делать

Как правильно делать берпи: программа тренировок для начинающих

берпи программа тренировок

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

как правильно делать бурпи

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

  • Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
  • Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
  • Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

как делать берпи

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

  • Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
  • Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
  • Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:


Удачи!

fitnessera.ru

«Бурпи» (упражнение): польза и вред. «Бурпи» - лучшее упражнение для сжигания жира

Сегодня многие стремятся придать своему телу отличную спортивную форму. Но порой для интенсивных тренировок не хватает времени, а для походов в спортзалы недостает упорства. Выходом для таких людей может стать «бурпи» - упражнение, для выполнения которого не требуется приобретать всевозможные тренажеры, а на саму тренировку не растратится много времени.

Что такое «бурпи»?

бурпи упражнениеВ кроссфите это упражнение является базовым, и для его выполнения не требуются дополнительные утяжелители. Но при этом данная техника считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. Уже через несколько минут спортсмен почувствует значительное напряжение по всему организму, но главное - не останавливаться. Если постепенно увеличивать скорость движений, будет ощущаться эффект, благодаря которому желание работать над собой возрастет. Также регулярные занятия позволяют сформировать не только красивое тело, но и получать заряд энергии. Но стоит не забывать, что, как и в другом спорте, нагрузка должна увеличиваться со временем. Каждый раз «бурпи» (упражнение кроссфита) будет приносить все больше положительных эмоций и улучшать результат.

«Бурпи» и похудение

Выполняя любое упражнение, хочется знать, какой эффект оно принесет. Одним из главных плюсов этой техники является то, что во время тренировки уничтожается огромное количество калорий. Проведенные исследования удивили многих спортсменов. Они показали, что такие занятия на 50% эффективнее сжигают жир, чем остальные силовые нагрузки. Такие факты доказывают, что «бурпи» - лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. бурпи упражнение кроссфит

Но, помимо решения основной проблемы, данная техника еще и дает нагрузку на мышцы. Во время тренировок наибольшее напряжение получают ягодичные и икроножные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы плечевого пояса. Это говорит о том, что одновременно с эффектом похудения можно подтянуть ослабевшие участки тела. Конечно, результат будет очевиден только после нескольких тренировок, а не сразу. Но после каждого занятия можно ощутить, как внутренний дух становится крепче и решительней. Можно сказать, что «бурпи» - упражнение, которое для многих служит основным элементом тренировки, но некоторые его используют как разогрев перед более тяжелыми нагрузками.

Техника выполнения

Как и во время других тренировок, важно сохранять правильное дыхание. Конечно, чтобы достичь успеха, стоит знать, как выполнять упражнение «бурпи». Последовательность действий следующая:

  1. Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу.
  2. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании.
  3. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.
  4. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой, делаем хлопок. В данном пункте есть оговорка относительно обуви. Для выполнения прыжка человеку при весе более 80 кг требуется обувать кроссовки, у которых толстая подошва. Такая обувь послужит амортизатором и защитит суставы ног.

бурпи упражнение как делать

Это простое сочетание движений обязательно выполнять в быстром темпе. Каждый прыжок должен быть сделан качественно. Главное - не жалеть себя и свои силы. Скорость можно увеличивать постепенно. Также не нужно думать, что последнее действие (прыжок вверх) не столь важно. Все до мелочей стоит выполнять интенсивно и качественно. Человек, который исполняет «бурпи» (упражнение) уже несколько недель, за полминуты может сделать примерно 15 повторов.

Усложняем упражнение

Со временем, если этого становится недостаточно и вы считаете, что вам необходима нагрузка посерьезней, можно к упражнению добавить отжимание сразу после второго пункта (отскок назад). Также сделать занятие по-настоящему силовым помогут гантели. Все действия выполняются в том же порядке, но только с утяжелителями в руках. бурпи упражнение польза

Нагрузку можно усилить, если использовать медбол. Он ставится впереди, перед прыжком берется в руки и возносится над головой вместо хлопка. Локти в этот момент сгибать нельзя.

Облегчаем упражнение

Но порой, попробовав стандартное «бурпи» (упражнение), человек понимает, что ему очень сложно его выполнять. Но расстраиваться не стоит, поскольку на период привыкания можно применять более легкую форму выполнения. Для этого достаточно отказаться от последнего пункта – выпрыгивания вверх, и на этом этапе просто подниматься. Именно это облегчит задачу, но нагрузка на мышцы и процесс сжигания калорий будет происходить, хотя и не столь интенсивно. Со временем, набравшись энергии и сил, вы сможете выполнять классическое «бурпи» (упражнение). Как делать первоначальный вариант, вам уже известно.

Время выполнения упражнения

Чтобы «бурпи» оказалось максимально эффективным, стоит учитывать интервалы времени между перерывами. Также можно подобрать для себя схему, по которой будете тренироваться. Итак, для качественного жиросжигания предлагается в течение двух минут выполнять «бурпи», после которого продолжаете бежать на месте также две минуты. Делается три повтора. бурпи лучшее упражнение

Другой вариант: «бурпи» чередуется с «боксом с тенью». В течение полминуты делается наше упражнение, остальные тридцать секунд занимаемся интенсивным «боксом». Три таких повторения, после которых делается отдых на минуту. Упражнение повторяется вновь. Главное, и во время усталости продолжать занятия.

Продолжительность занятий

В зависимости от навыков и натренированности человека разработана схема продолжительности тренировок.

  • Первый этап (для новичков): 2 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 4 раунда.
  • Второй этап (для тех, кто «втянулся»): нагрузка остается, как и вначале, но выполняется 6 повторений.
  • Третий этап (опытные): 3 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 6 раз.

Главное - не забывать о регулярности. Лучше всего, если каждую неделю вы будете уделять занятиям от трех до пяти дней.

Польза

Узнав о таком эффективном занятии, многие активно начинают выполнять «бурпи» (упражнение). Польза от таких тренировок может оказаться неоценимой. Вот некоторые плюсы:

  1. Избавление от жира благодаря интенсивности занятий. Также улучшается метаболизм, что, несомненно, способствует похудению.
  2. Формируется сильное тело. Не затрачивая много времени, человек дает нагрузку на все основные мышцы.
  3. Во время занятий спортсмен воспитывает в себе выносливость и напор, что очень пригодится в жизни.

как выполнять упражнение бурпи

Предостережение

«Бурпи» является очень эффективным, но в то же время сложным упражнением, которое представляет собой огромную нагрузку для нетренированного человека. Именно поэтому новичкам следует не увлекаться чрезмерно и не забывать об уравновешенности. Если вы решили начать заниматься этим спортом, нужно тщательно подобрать для себя схему тренировок и получить максимально точное представление о том, как проходят занятия. Кроме того, не стоит гнаться за моментальным результатом, иначе такая одержимость нанесет организму вред. В лучшем случае человек получит переутомление, в худшем - травмы. Поэтому не стоит делать много повторов в один день, усиливать темп занятий нужно постепенно.

Придерживайтесь данных рекомендаций, и «бурпи» может помочь избавиться от застоявшихся килограммов и придать вашему телу долгожданную форму. Кроме того, весь организм скажет «спасибо», поскольку почувствует себя более здоровым и выносливым. Для этого не понадобится особое место или много времени. С вашей стороны необходимо только соблюдать регулярность и не откладывать занятия «на завтра».

fb.ru

Как делать правильно упражнение бурпи. | Все о Фитнесе и Здоровье -www.ingoodfit.ru

Упражнение бурпи (на английском языке пишется как burpee) – одно из основных в различных фитнес тренировках и представляет собой комплекс движений тела связанных с собственным весом.

Упражнение бурпи известно с 1939 года когда ученый Ройял Х. Бурпи изобрел движения массы тела для быстрого и простого проведения различных фитнес тестов. Позже он включил это упражнение в свою диссертацию на степень доктора прикладной физиологии в Колумбийском Университете (США).

С тех пор, за 78 лет упражнение бурпи немного эволюционировало от своего первоначального вида. Вначале оно представляло собой движения на четыре счета, которые выполнялись четыре раза подряд чтобы оценить уровень физической подготовки спортсмена.

 В настоящее время оно представляет собой физкультурный комплекс на шесть движений и включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и незначительное количество движения на скручивание.

Упражнение бурпи: Ни одна мышца без дела.

Трудно себе представить другой такой набор движений тела который был бы так требователен как этот комплекс. Чтобы понять почему, давайте рассмотрим его повнимательнее.

Упражнение бурпи требует выполнения ряда движений: приседание, прыжок, отжимание, еще прыжок, приседание и в заключение резкий прыжок. Выполнение таких движений задействует все основные мышцы тела и каждая ваша группа мышц задействована только в одном единственном упражнении.

Важно!

Теперь послушаем фитнес эксперта сайта Gretist Евгения Бабенко: «20 выполненных упражнений бурпи значат больше чем 20 выполненных приседаний, 20 отжиманий и 20 прыжков «Джек попрыгунчик». Упражнение бурпи заставляет делать тело полный диапазон движений, требующий большое количество кислорода в короткий отрезок времени».

Иными словами упражнение бурпи состоит из большого количества движений и предъявляет повышенные требования к сердечно сосудистой системе исполнителя.

Тренер по кросс фиту и диетолог Эрика Джиовинаццо, что упражнение бурпи дает значительный тренирующий эффект не только потому что используются все мышцы тела, но и то, что все движения проходят в разных плоскостях.

«Если бы я занялась бегом или греблей или даже бы делала что то типа прыжков «Джек попрыгунчик» или прыжков через веревку, я бы оставалась на одном месте или двигалась вперед.

Упражнение бурпи заставляет вас дополнительно еще двигаться вверх и вниз. И снова вверх и вниз. Это резко увеличивает количество сердечных сокращений».

(Этим также можно объяснить почему существует так много анекдотических отзывов о страданиях от выполнения этого физкультурного комплекса).

Нет никаких сомнений что упражнение бурпи относится к высокоинтенсивной тренировке. Это прекрасно. Исследования показали, что очень важен показатель интенсивности в занятиях фитнесом: чем интенсивнее движение, тем больше ускорение метаболизма после тренировки, тем значительней улучшение сердечно сосудистой системы.

И теперь когда мы пообещали прекрасный тренировочный инструмент, один из самых лучших, пришло время дать вам его.

Не откладывайте на завтра, занимайтесь бурпи уже сегодня.

Как сделать идеальный бурпи или Ваши Страдания Могут Отличаться

Конкретно с этими движениями вы можете познакомиться в нескольких модификациях: некоторые тренеры могут требовать включать отжимание, а некоторые будут не против если вы пропустите этот этап или замените его шагами вперед и назад или прыжками вверх и назад.

Но рассмотрим шесть классических движений этого упражнения, которые чаще всего присутствуют при выполнении:

  1. Наклониться или сесть на корточки касаясь пола руками с внешней стороны ног.
  2. Прыжок назад обеими ногами после чего тело параллельно полу, опора на ноги и руки, вытянутые перед собой.
  3. Сгибание рук. При этом грудь должна коснуться пола. Если вам тяжело, можно сделать опору на колени (вместо носков ног).
  4. Разгибание рук и завершение отжимания. Возвращаемся в позицию тело параллельно пола на вытянутых руках. Это может быть классическое положение со второй опорой на носки ног, или на колени для облегчения выполнения упражнения.
  5. Прыжком подтягиваем ноги к рукам
  6. Быстро прыгаем вверх вытягивая руки туда же.

Советы по Бурпи от Эрики Джиовинаццо.

Итак, теперь вы знаете как сделать один бурпи. Но как выполнить их несколько раз подряд за тренировку или даже 100?

Послушайте тренера по кроссфиту Эрику Джиовинаццо, которая делает большое количество повторений этого упражнения за одну тренировку, включая это в программу тренировок для своих спортсменов.

Вот ее пять основных советов для выполнения большого количества повторений в одной тренировке:

Не останавливайтесь. Лучше снизьте темп.

Если вы останавливаетесь во время выполнения нескольких повторений вам потребуется много времени вернуться обратно к выполнению упражнения. Обычно спортсмены останавливаются потому, что не могут поддерживать заданный темп.

Но лучшее что вы можете сделать в этом случае: не останавливайтесь – просто снизьте темп до приемлемого, чтобы выполнять бурпи дальше. Например, чтобы сделать подряд 5 или 10 бурпи вы можете выбрать темп побыстрее.

А если вам необходимо сделать 50 повторений, то соответственно снижайте темп, чтобы не останавливаться и всегда его поддерживать.

Ноги идут раньше рук.

Касаясь второго совета для вашего выполнения бурпи: прыгаем и вытягиваем ноги назад до того, как руки коснутся пола. Когда мы начинаем изучать бурпи, то мы уясняем, что вначале руки касаются пола, а затем ноги прыжком вытягиваются назад. Но как только вы уяснили базовые движения то можете ноги вытягивать до того, как руки коснутся пола.

Переключайтесь на режим «робот».

Когда вам надо сделать много повторений…отключитесь от постоянной мысли, сколько еще осталось. Просто перейдите в режим робота. Держите в уме только порядок выполнения движений: «опускаемся на пол», «ноги назад», «прыжок» и так далее каждое движение. Просто делайте все движения на автопилоте и поддерживайте счет сделанных повторений.

Дышите ритмично.

При выполнении постарайтесь максимально синхронизировать этапы упражнения с вашим дыханием. Экспериментируйте, чтобы найти «золотую середину», не начать задыхаться и выбиться из ритма. Держите ваше дыхание как можно более устойчиво.

Избегайте распространённых ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первая – заканчивая упражнение, выгибаете спину как будто делаете позу собаки в йоге. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка это потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола а не только пупок или таз.

Бедра должны быть расслаблены при прыжке Чтобы понять это попробуйте глядя перед собой, встать и прыгнуть – это поможет вам запомнить это.

Одно последнее замечание: Когда выполняются повторения длительное время спортсмены стараются начать делать их как можно быстрее. В результате чего может упасть четкость каждого движения и упражнение разбиться на набор прыжков, отжиманий и подъёмов. И это нормально. Только если так случается быстро, то перейдите вначале на модифицированные более легкие версии упражнения бурпи.

«Розжиг огня»: Разогрев перед выполнением.

Как говорит Евгений Бабенко : «Упражнение бурпи это лучший способ снять лишнее напряжение тела». Поэтому лучшим разогревом будет… выполнение нескольких повторений этих движений. Но если ваше тело требует постепенной подготовки к предстоящему занятию, выполните несколько специальных упражнений для подготовки организма для этого непростого физкультурного комплекса.

Бабенко нравятся движения и позы животных, чтобы подготовить суставы к тренировке такие как скорпион, кобра, походка медведя или прогулка краба.

Совет!

Джиовинацци говорит, что перед бурпи, она обычно разогревает суставы бедер, ног, задних дельтовидных мышц и запястий. Дополнительно перед тренировкой для разогрева сделайте упражнение «Альпинист» для суставов бедра, работающих на сгиб.

Также она рекомендует поработать над задними дельтовидными мышцами мячом Лакросса  (lacrosse ball) а также подвижной нижней части ног. В конце разминки необходимо растяжение запястий, что разогреет и расслабит их. Джиовинаццо говорит, что это эффективные упражнения для разогрева и окончания бурпи тренировок.

Заключение.

Нет пока ничего более прекрасного, чем сама идея этого набора физкультурных движений – занятия с собственным весом, в котором задействованы тонны мышц и сердечно сосудистая система.

Конечно, после того как вы сделаете массу приседаний, отжиманий и прыжков вы почувствуете, что здесь мало красоты и больше… пота.

Тем не менее упражнение бурпи остается удивительно эффективным, требует мало места и никаких тренажеров. Как только вы его освоите вы сможете перейти к более сложным модификациям таких как бурпи с прыжками в длину или с подтягиванием.

Более подробно об истории изобретения этого физкультурного комплекса узнавайте из статьи «Откуда  бурпи пришло к нам».

Источник: http://www.ingoodfit.ru/uprazhnenie-burpi/

fitnessvopros.com

Вы обязаны полюбить упражнение Burpees (бурпи)

Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять.

Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира.

Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

Если я хочу достичь функциональной прочности и быть в форме, я не думаю о том, чтобы прийти в спортзал и сделать 3 по 10 повторений на жимовой скамье, я думаю об упражнениях со своим весом. Всякий раз, когда вам удастся совместить простые «качковские» тренировки с функциональными, вы будете получать наилучшие результаты.

Виды упражнений Burpees

Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверен, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Стандартные: Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

  1. Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
  2. откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
  3. сделайте отжимание
  4. в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
  5. выпрыгните вверх.

Лёгкие: Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

Упрощённые: Для того чтобы еще более облегчить burpee, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте.

Внимание!

Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному burpee, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

Burpee тренировка

Что касается меня, то мне нравится включать упражнения Burpees в свои тренировки, я не делаю отдельную «бурпи тренировку», хоть и люблю иногда подобные крутые вещи.

Если у вас мало времени, тренировки Табата Burpee это удивительный способ сделать действительно много за короткое время, но если время позволяет, я думаю, хорошо сбалансированные тренировки, включающие Burpees, принесут больше пользы.

Тренировка Tabata Burpee

Burpees x 20 секунд отдых x 10 секунд

Сделайте 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

Одномильная Burpee тренировка

Для любителей настоящего экстремального хардкор-тренинга, правда я не уверен, что можно завершить эту тренировку….

Новый сдвиг в разработке

Больше всего в фитнес-индустрии мне нравится то, что функциональной подготовке уделяется все больше внимания и акценты смещаются с достижения смехотворного внешнего эффекта на получение хорошей спортивной формы.

Источник: http://www.bodyboss.ru/journal/training/you-have-to--exercise-burpees/

fitnessvopros.com

Упражнений бурпи — польза, отзывы, фото. Как правильно делать упражнения бурпи. Упражнения бурпи для похудения

В этой статье мы хотим рассказать вам, как выполнять бурпи-упражнения, которые входят в комплекс тренировок кроссфит.

В борьбе за подтянутое и красивое тело все средства хороши! Но мы рекомендуем вам делать упор на тренировки, которые не только сделают ваше тело стройным, но и помогут также развить выносливость, силу, энергию, а также укрепят здоровье.

В этой статье мы хотим вам рассказать о таком популярном в цикле тренировок кроссфит упражнении, как бурпи (иногда его также называют берпи). Оно достаточно простое, но при этом требует от человека терпения. Если вы научитесь его правильно выполнять, то за короткий промежуток времени приобретете тело своей мечты.

Его могут делать и мужчины, и женщины. Техника выполнения упражнения бурпи с фото подробно будет расписана в нашей статье.

Бурпи – это упражнение, которое в свое время использовалось в американский военных частях, чтобы проверить силу и выносливость армейцев. Если солдату удавалось в течение 60 секунд сделать 40 бурпи, то считалось, что он обладает прекрасной физической подготовкой.

Данное упражнение было разработано американским физиологом Роялом Бурпи. Его уникальность состоит в том, что в ходе выполнения задействованы все группы мышц. Оно состоит из нескольких частей, которые обязательно нужно выполнять в определенной последовательности с максимальной скоростью.

Предлагаем вам рассмотреть классический вариант, как правильно выполнять уражнение бурпи:

  1. Примите исходную позицию: нужно встать ровно, а ноги расставить по ширине ваших плеч.
  2. С этого положения вам нужно перейти в другое – положение приседа, при этом необходимо положить руки на пол прямо перед собой.
  3. После этого вам нужно быстро вы прыжке перейти в другое положение – планку (руки перед собой должны быть жестко уперты на пол, а ноги выставлены назад).
  4. В таком положении вам нужно 1 раз отжаться, а затем вернуться в положение планки.
  5. Подтяните руки и ноги одновременно к корпусу, а затем резко выпрыгните вверх, подняв руки тоже.

Очень важно выжать из этого упражнения максимум, но новичкам это сделать непросто. Мы поделимся с вами несколькими секретами, которые упростят вам жизнь, когда вы будете выполнять данное упражнение:

  • если вам тяжело повторять все этапы бурпи в быстром режиме, откажитесь на первое время от выпрыгиваний вверх;
  • если вы все-таки прыжки оставляете, то нужно делать их максимально высокими;
  • старайтесь выполнять бурпи очень быстро (засекайте для этого время и считайте количество выполненных правильно от начала до конца упражнений);
  • обязательно правильно дышите: во время опускания и подъема нужно делать вдохи, а на время отжимания и прыжка вверх – выдохи;
  • чтобы ускорить обмен веществ, то лучше тогда выполнять упражнения утром во время зарядки.

Чтобы вы наглядно могли разобраться, как как делать упражнение бурпи, мы прикрепили в этой статье обучающее видео.

Упражнение бурпи: видео для начинающих

Вариации упражнений бурпи для похудения

Вышеописанный способ выполнения бурпи – это классический вариант, который известен всем. На его основе были разработаны другие методы, с помощью которых упражнение можно усложнить или облегчить, чтобы добиться максимальной пользы для тела в ходе его выполнения. Что это за вариации:

  1. Можно взять в руки гантели во время выполнения упражнения. Если гантелей нет, то допустимо воспользоваться элементарными утяжелителями, которые часто используются для спортивных тренировок в зале.
  2. Если вы в спорте не новичок, то вам можно для правильного выполнения упражнения надевать утяжеление на корпус. Это может быть жилетка, специально разработанная для спортивных занятий.
  3. Можно во время прыжка вверх брать в руки медбол, который усилит нагрузку и сделает упражнение более эффективным. Кроме того, в момент прыжка можно постараться поджать ноги под грудь.
  4. Во время отжимания при бурпи можно сделать волну, если, конечно, вы умеете выполнять ее правильно.
  5. После выпрыгивания вверх можно добавить подтягивание на турнике к этому упражнению.
  6. Если хотите похудеть, а не просто укрепить мышцы, то чередуйте 10 бурпи с двадцатисекундным бегом на месте.

Упражнение бурпи: польза

Об эффективности упражнения бурпи отзывы самые положительные, потому что оно имеет много разных преимуществ для человеческого организма:

  1. Во время выполнения данного упражнения задействуется полностью все тело, а не отдельно взятые группы мышц. Конечно, после одной тренировки тело начинает буквально гореть и сильно болеть. Особенно сильно это ощущается в ногах.
  2. Бурпи прекрасно развивает силу и выносливость у человека, при этом регулируется дыхание, которое насыщает кислородом каждую клетку организма.
  3. Правильно выполненное бурпи сжигает сразу очень много калорий. Ни одна силовая тренировка не способствует такому резкому похудению, как это упражнение. Согласно данным профессиональных фитнес-тренеров, бурпи уничтожает на 50% жира больше, чем кардио.
  4. Бурпи – это упражнение, которое развивает выносливость и придает человеческому телу очень красивый силуэт. Мышцы выглядят естественно, все тело-подтянуто. Особенно эффективно отражается данное упражнение на прессе и мышцах ног. Для девушек лучше техники просто не отыскать.
  5. Выполнять бурпи можно просто не выходя из дома. Никаких тренажерных залов не понадобится, чтобы за короткий период времени абсолютно бесплатно привести свое тело в порядок.
  6. Вы никогда не привязаны к месту, чтобы сделать бурпи. Вы можете выполнять его дома, в гостях, на отдыхе, в паузах между работой или деловыми поездками.

Старайтесь выполнять бурпи каждый день в несколько подходов. Минимальное количество раз, которое вам нужно сделать – это 10 прыжков. Каждый день эта цифра должна увеличиваться. Между подходами разрешается делать минутные паузы, чтобы перевести дыхание. В идеале это упражнение нужно применять в комплекс кроссфит-тренировки, о которой мы подробно уже писали на нашем сайте.

Если у вас высокая температура тела или давление, то выполнять бурпи вам нужно предельно осторожно, а лучше вообще на время остановиться и прекратить тренировочный процесс. Не стоит выполнять данное упражнение девушкам во время критических дней. В остальном никаких противопоказаний для выполнения бурпи нет, поэтому смело тренируйтесь в домашних условиях.

Видео: «Упражнение Бурпи»

Источник: http://missbagira.ru/themes/beauty/uprazhnenij-burpi-polza-otzyvy-foto-kak-pravilno-delat-uprazhneniya-burpi-uprazhneniya-burpi-dlya-pohudeniya

fitnessvopros.com

Упражнение бурпи

Кроссфит является идеальным направлением в спорте для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Упражнение бурпи является эффективным благодаря тому, что оно включает сразу несколько позиций, вовлекающих в работу разные группы мышц.

Если выполнять программу, которая включает только это упражнение, то уже за непродолжительный промежуток времени можно достичь отличных результатов. Для тренировки не нужно дополнительное оборудование, поэтому заниматься можно в любом месте, главное, желание.

Что дает упражнение бурпи?

Благодаря многообразию поз в одном упражнении происходит одновременное развитие силы и дыхания.

Польза упражнения бурпи:

  1. Нагрузку получают мышцы груди, рук, передние дельты, бедра и пресс. Благодаря этому развивается сила.
  2. Поскольку напрягается все тело, и упражнение является интенсивным, запускается процесс сжигания жира. Упражнение бурпи для похудения позволяет сжигать на 50% больше жира, чем обычный силовой тренинг. Кроме этого, ускоряется метаболизм.
  3. Развитие мышечного корсета, позволяет через небольшой промежуток времени заметить красивый рельеф мышц.
  4. Происходит развитие выносливости тела и организма, что позволяет легче переносить другие нагрузки.

Стоит также сказать о некоторых противопоказаниях, так запрещено выполнять бурпи людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, у кого есть проблемы с суставами. Если во время тренировки чувствуется сильный дискомфорт, то нужно остановить занятие.

Как делать упражнение бурпи?

Чтобы получить заявленный результат и минимизировать риск получения травм, необходимо учитывать все детали техники выполнения.

Как правильно делать упражнение бурпи:

  1. Встаньте ровно, поместив ноги на ширине плеч – это исходное положение.
  2. Выполните приседание и упритесь в пол руками. Упор стопы должны приходиться только на носки.
  3. В прыжке выпрямите ноги, отводя их назад, тем самым принимая положение планка.
  4. Следующий шаг – отжимание. Опускайтесь вниз до того, как грудь не коснется пола.
  5. Выполните прыжок, притягивая ноги к рукам, и сразу же из этого положения совершите выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой.

Есть несколько тренировочных программ, которые учитывают степень развития спортсменов. Новичкам необходимо на протяжении двух минут выполнять максимальное количество бурпи. В общем, выполните три подхода, делая между ними перерыв по две минуты. Старайтесь с каждой тренировкой делать как можно больше повторений за две минуты.

Следующий вариант программы подходит для людей, которые уже не видят прогресса от тренировок для новичков или же они имеют неплохую физическую подготовку. В таком случае следует выполнять не три, а пять подходов с перерывами не больше полторы минуты. Продолжительность тренировки такая же. Следующий уровень – профи.

В таком случае нужно выполнять шесть подходов, продолжительностью по три минуты каждый. Отдых между ними не больше минуты.

Есть несколько способов, которые позволят не только разнообразить тренировку, но и повысить уровень нагрузки. Например, стандартные отжимания можно делать с волной, то есть при выполнении отжимания сначала следует опустить верхнюю часть и только потом ягодицы.

Выходить из отжимания следует в обратном направлении. Если есть возможность, то можно добавить в упражнение подтягивания, которые выполняются в самом конце после выпрыгивания. Еще один вариант усложнения – во время конечного прыжка старайтесь поднять ноги как можно выше к груди.

Внимание!

Можно использовать дополнительные утяжелители, которые надеваются на руки и ноги.

Источник: http://womanadvice.ru//uprazhnenie-burpi#ixzz4HmY22Wtm

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43197347062

fitnessvopros.com

Смотрите также