Trx упражнения

Главная » Упражнения » Trx упражнения

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

TRX петлиВот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

Девушка с TRX петлямиTRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX тренажера

  • Мужчина тренируетсяКомпактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
  • Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
  • Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
  • Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
  • Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
  • Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

ВыпадыТак как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями:

  • Для новичков;
  • На выносливость;
  • Круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Выпады 2 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 10-12 повторений 2 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост 3 подхода по 15-20 повторений 4 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20-25 повторений 2 подхода с максимальным количеством повторений
Отжимания 3 подхода по 10-12 повторений 4 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальный количество повторений
Подтягивания (хват нейтральный) 3 подхода по 12-15 повторений 4 подхода по 12-15 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальным количеством повторений
Планка 3 подхода по 15 секунд 3 подхода по 20 секунд 3 подхода по 25 секунд 3 подхода до предела

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Первая цепочка:
1. Приседание на одной ноге
2. Отжимания
3. Складка
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Вторая цепочка:
1. Подтягивание
2. Тяга Кинга
3. Сгибание на бицепс
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Третья цепочка:
1. Отжимания на петлях
2. Диагональная складка
1-10 повторов 1-12 повторов 1-15 повторов 1-max

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
1. Болгарский выпад 15/15 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
2. Отжимания от петель 30 секунд 40 секунд 50 секунд 60 секунд
3. Тяга Кинга 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
4. Подтягивание одной рукой 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
5. Ролл-аут 20 секунд 30 секунд
6. Отжимания от пола 20 секунд 30 секунд
Складка 20 секунд 30 секунд
Y-разводка 30 секунд 40 секунд

trenirofka.ru

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения, выполняющиеся с использованием петель TRX, быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер "Морских Котиков" (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX. Тренажёр Петли TRX: упражнения

Преимущества тренировок с петлями TRX

  • петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
  • с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
  • развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
  • улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд 
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

Тренажёр Петли TRX: упражнения

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Тренажёр Петли TRX: упражнения

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Тренажёр Петли TRX: упражнения

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Тренажёр Петли TRX: упражнения

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение "Пистолетик" – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Тренажёр Петли TRX: упражнения

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Тренажёр Петли TRX: упражнения

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Тренажёр Петли TRX: упражнения

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Тренажёр Петли TRX: упражнения

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей "встряской". Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у Вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!  опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче.

Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх.

Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх.

Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза.

Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

Источник: https://lifehacker.ru/2014/08/03/putevoditel-po-trx/

fitnessvopros.com

Упражнения на TRX петлях для сжигания жира

Армия Соединенных Штатов разработала TRX петли (Total Resistance Exercises). Предназначена данная система для военных, неспособных регулярно посещать зал. Методика построена вокруг специального тренажера – резиновой ленты с кольцами по краям. Данный инструмент, вместе с методикой занятий, задействует все группы мышц.

TRX подходит человеку любого возраста, начинающему и профессиональному спортсмену. Тренинг способствует похудению, восстановлению эластичности и развитию мышц.

Что это такое?

Инструмент, использующийся в одноименном комплексе тренировок. Чаще всего, представляет собой резиновую ленту, стягивающую два кольца. Существует три вариации инвентаря:

  • Стандартная лента, служащая ремнем для колец. Последние делают из дерева, пластика, металла или резины.
  • Функциональный тренажер закрепляется у большинства поверхностей.
  • Подвесной тренажер используется в спортивных залах. Он соединяется со специальным креплением на стене или потолке.

При ограниченном бюджете инструмент изготавливается из подручных средств самостоятельно.

Тренажер достаточно дорог, поэтому следует точно определиться с необходимостью покупки.

Положительные стороны:

  • Длительная эксплуатация.
  • Компактность позволяет брать тренажер с собой и упражняться где угодно.

Отрицательные:

  • Невозможно использовать для силовых упражнений.
  • Дороговизна.

Упражнения

Система считается эффективной для похудения. Методика динамична и задействует различные группы мышц, что способствует сжиганию избыточной массы тела. При помощи тренажера выполняются десятки упражнений – от приседаний до подтягиваний. Резиновый ремень стремится вернуться в состояние покоя, что создает большую нагрузку на задействованные мышцы.

Упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, но возможны и в группе. Невзирая на это, большинство залов предлагают индивидуальные занятия с тренером, по специально разработанной программе.

Каждая программа относится к определенному типу:

  • Для новичков;
  • Функциональные упражнения;
  • Круговые упражнения.

Функциональные упражнения предназначены для повышения общей выносливости организма и показаны людям с начальным уровнем подготовки. В сравнении с предыдущей, данная система включает в себя больше чередующихся занятий и дополнена подтягиваниями.

Круговые упражнения показаны людям с высоким уровнем физической подготовки. Система занятий расширена, а каждое упражнение повторяется в круговом порядке.

Программа обычно состоит из подтягиваний, отжиманий, нескольких упражнений на растягивание мышц. Передышка допустима лишь после выполнения всех упражнений каждого круга.

Данный вид занятий является эффективным для похудения, но требует много труда и выносливости.

Программа включает в себя различные вариации систем упражнений. Составление программы требует обращать внимание на пол человека и его базовую подготовку. Среди наиболее используемых упражнений следует отметить несколько несложных:

  • Тренировка плеч. Лента располагается за спиной вдоль рук, кольца – в кистях. Приняв начальное положение необходимо делать наклоны, скручивая туловище, в попытке дотянуться одной рукой до пола, пока вторая поднята вверх. По возвращении в исходное положение проделайте то же самое с другой рукой. Следует начинать с 10 повторов на каждую конечность, постепенно увеличивая это число до 20;
  • Тренировка рук и плеч. Начальное положение идентично – лента за спиной, кольца в руках. Упражнение заключается в обычных отжиманиях, только с лентой, создающей дополнительное давление. Количество подходов, как и повторов, зависит от вашей выносливости;
  • Тренировка груди и пресса. Займите положение лежа, какое обычно используется при качании пресса. Растяните TRX ленту руками за спиной, вытянув руки в стороны. При каждом подъеме сводите руки, а при обратном движении – снова разводите. Число повторов индивидуально, в зависимости от возможностей.

Наиболее часто используемые сложные упражнения:

  • Комплексная тренировка рук и ног. Растяните тренажер за спиной и начните делать приседания «пистолетом», сводя руки при движении вниз и разводя при движении вверх. Данное упражнение требует сноровки;
  • Тренировка ног. Закрепите ступни в тренажере, примите положение лежа. Упёршись руками, поднимите таз на 90 градусов, затем постарайтесь развести ноги в разные стороны.

Занятия с trx тренажером являются безопасными и эффективными, вне зависимости от возраста и комплекции. Они задействуют все группы мышц, хотя большее влияние оказывают на конечности. Программа составляется с учетом ваших способностей.

Система повышает эластичность и улучшает координацию в пространстве. Правильно составленная система задействует до 15 упражнений, выполняющихся единично, с перерывом после каждого. Круговая программа должна включать в себя меньшее число упражнений, но с большим числом подходов, с передышкой после полного круга.

Занятия, из которых составляют программу:

  1. Приседания. Стандартные, на двух ногах или «пистолет» — на одной. Руки должны быть заняты тренажером.
  2. Отжимания. В положении лежа, от пола, с нагрузкой тренажера на плечи.
  3. Разведение ног. Лежа на боку, поднимая, поочередно, зафиксированные в петлях ноги. Лежа на спине, с поднятием таза и последующим разведением бедер.
  4. Выпады с закрепленными на ногах тренажерами. Выпады с закрепленными в руках тренажерами.
  5. Разведение рук в различных положениях.
  6. Подтягивания.

Для эффективности занятий следует:

  • Перед тренировкой произвести разминку различных групп мышц;
  • Упражняться регулярно, раз в 3-5 дней, постепенно увеличивая частоту занятий и число повторений, а при круговой тренировке – число подходов.

Первые занятия проводите в фитнес центре, под руководством тренера. Он поможет вам составить эффективную программу, объяснит принцип упражнений, подскажет начальное число повторений. Поддерживайте здоровый образ жизни после начала занятий, правильно питаться, чтобы увеличить эффективность TRX тренировок для похудения и набора мышечной массы.

TRX упражнения имеют несколько противопоказаний:

  • Серьезная проблема с позвоночником;
  • Проблемы с сердцем, запрещающие физические занятия;
  • Гипертония;
  • Период беременности.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/trenazhery/uprazhneniya-na-trx-petlyax.html

fitnessvopros.com

Петли TRX: упражнения, позволяющие проработать всё тело

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения, выполняющиеся с использованием петель TRX, быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.

  • петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
  • с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
  • развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
  • улучшение координации и выносливости.

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В 15 секунд отдых 1А – 15 секунд отдых – 1В 60 секунд отдых 2А – 15 секунд отдых – 2В 15 секунд  2А – 15 секунд отдых – 2В 60 секунд отдых

и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план.

Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость.

Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у Вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!  опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/85830-petli-trx-uprazhneniya-pozvolyayuschie-prorabotat-vsyo-telo

fitnessvopros.com

Тренажер TRX — Эффективные упражнения для женщин

Тренажер ТРХ – уникальное приспособление для фитнеса, разработанный для людей любого возраста и пола. Он отличается простотой устройства, но это не главное преимущество.

При его разработке применялась сложная методика проверки эффективности, что позволило добиться неожиданных результатов.

Теперь у каждого человека есть возможность оборудовать настоящий зал для профессиональных занятий.

Конструкция тренажера TRX

Тренажер петли отличается простейшей конструкцией. Она представляет собой резиновые жгуты, к которым присоединены петли или кольца для рук.

В фитнес центрах такие модели только начинают появляться, хотя эффективность их воздействия проверена на практике. Пришло время в одной из свободных комнат создать личный зал, для чего предварительно следует познакомиться с особенностями конструкции.

  • Петли или кольца;
  • Резиновые ленты;
  • Крепления.

Петли и кольца часто устанавливаются вместе. В этом случае TRX обретает дополнительную функциональность, расширяя список доступных упражнений.

При выборе нужно обратить особое внимание на материал колец. Они изготавливаются из пластика, дерева или металла. Варианты воздействуют на эргономичность, влияя на занятия человека.

Немаловажную роль играют крепления. Традиционные рассчитаны на крепление к любой поверхности, а специальные – выбираются исключительно для фитнеса в зале. В таких случаях монтируется усиленная рама, упрощающая занятия, но сохраняющая значительную нагрузку на мускулатуру.

Чем интересна тренировка с TRX

TRX тренировка – сложный комплекс упражнений, ориентированный на развитие сразу нескольких групп мышц. На практике процесс оказывается понятным, поэтому в редких случаях человеку требуется помощь инструктора. Он справляется самостоятельно, добиваясь отличных результатов. Какие особенности скрывают в себе занятия?

  • Возможность работы одновременно с несколькими группами мышц;
  • Доступность произвольных упражнений;
  • Использование только собственного веса;
  • Отсутствие необходимости в дополнительном оборудовании.

Некоторые упражнения могут показаться сложными, но после нескольких пробных попыток они становятся традиционными.

Человек быстро разбирается в них, а тело привыкает к определенным движениям. Результатом этого является ускоренное развитие мускулатуры, а также упрощенная поддержка имеющихся форм. Из-за чего даже в домашних условиях люди легко трудятся над фигурой.

TRX тренажер и его преимущества

Постепенно тренажер обретает популярность, но часть людей все еще предпочитают посещать фитнес центры. Им хочется получать поддержку инструкторов, готовых ответить на любые вопросы. Перед принятием отрицательного решения следует познакомиться с основными преимуществами новой конструкции.

  • Легкое крепление петель;
  • Комплекс упражнений;
  • Разумная стоимость;
  • Доступность занятий.

Необходимо подробно познакомиться с каждым пунктом. Это позволит максимально близко рассмотреть новое достижение в спорте, постепенно становящееся незаменимым помощником для населения. Люди хотят построить собственную прекрасную фигуру, но у них просто не хватает времени для этого. Так что изучение основной информации будет полезным.

Легкое крепление петель

После покупки тренажера человеку не придется оборудовать специальную комнату в доме. Крепления позволяют пользоваться конструкцией в любом месте, добиваясь одинаковых результатов.

За счет этого люди начали экономить собственное время, ведь им больше не приходится сразу после работы тратить его на ненужные поездки по городу.

Комплекс упражнений

Существует проверенный комплекс упражнений, обладающий высокой эффективностью. Только никто не говорит, что он единственно возможный.

Программа тренировок может подбираться лично человеком в соответствии с его пожеланиями и свободным временем. Из-за чего некоторые занятия категорически отличаются от стандартных.

Разумная стоимость

Уникальная программа тренировок теперь может применяться в домашних условиях. Если есть сомнения насчет стоимости, стоит посетить официальный сайт производителя и уточнить ее.

После коротких расчетов удастся убедиться в том, что затраты окупаются простым отказом от посещения фитнес центра. На него ежемесячно приходится расходовать колоссальные средства, которые сохранятся на счету.

Доступность занятий

Где можно заниматься фитнесом? Прямо у себя дома. Да, некоторые девушки и раньше задумывались об этом, приобретая степ-платформы и гимнастические шары, но без подсказок инструктора подобные упражнения не увенчаются успехом.

Выбирая новейшую методику, удастся раз и навсегда забыть о трудностях в построении фигуры. Она превратится в пластилин, меняющийся в соответствии с запросами человека.

Упражнения для тренажера

Круговая тренировка – оптимальный способ поддержания собственной фигуры. Поначалу она покажется сложной из-за длительной нагрузки на различные мышцы, но ее эффективность остается неповторимой. Человек наверняка заинтересуется таким вариантом, поэтому стоит перечислить несколько простейших и полезных упражнений.

  • Приседание на двух или на одной ноге;
  • Отжимания с фиксацией ног в петлях;
  • Отжимания боком на одной руке с фиксацией ног в петлях;
  • Поднимание таза с фиксацией ног в петлях;
  • Сгибание рук, закрепленных предплечьями в петлях;
  • Подтягивание на кольцах из положения лежа;
  • Разведение рук или ног.

Подбирая оптимальные занятия для собственной физической подготовки, человеку придется оценить личные возможности. Да, использование только веса тела значительно упрощает задачу, но некоторые движения оказываются сложными в исполнении. С этой проблемой обычно сталкиваются новички, которые еще не занимались фитнесом. Хотя со временем у них также все получается.

Как подобрать оптимальный комплекс упражнений?

Не хочется перечислять готовые комплексы, так как они должны подбираться индивидуально. Обычно для этого посетитель обращается к инструктору, но фитнес петли дают возможность пользоваться иным способом.

С их помощью удается выполнять самые разные упражнения, соответственно, комплекс для ежедневных занятий становится несложной задачей.

Потратив некоторое время и силы, человек самостоятельно подбирает последовательность для круговых тренировок. Не стоит поначалу стараться использовать максимальную нагрузку, необходимость в этом появится только через несколько недель.

Лучше постараться добиться максимальной пластичности, являющейся залогом упрощенного построения фигуры и наращивания мускулатуры.

Кому подойдет тренажер TRX?

Последним вопросом, беспокоящим покупателей, является необходимость в приобретении нового оборудования. Личный домашний спортзал всегда был мечтой населения, и ее пора осуществить. Кому же стоит воспользоваться предложением?

  • Женщинам, старающимся похудеть;
  • Мужчинам, поддерживающим собственные формы;
  • Профессиональным спортсменам.

Многие спортсмены с сомнением относятся к фитнесу. Они привыкли к фантастическим нагрузкам, помогающим им изо дня в день трудиться над мускулатурой. В данном случае производитель нашел оптимальную конструкцию, ориентированную даже на профессионалов. Это еще один секрет, с которым нужно познакомиться, если хочется на 100% использовать доступные ресурсы.

Опытные спортсмены для поддержания мышц в тонусе ежедневно посещают спортивный зал. Пусть они не берут огромные нагрузки, но используют различные скамьи и веса для оттачивания мастерства. Их масса обычно значительна, поэтому кольца станут простым и надежным решением.

Теперь за собственной фигурой и физическим состоянием можно следить прямо в собственном доме. Для этого потребуется всего несколько минут отдыха перед телевизором, когда одновременно будут выполняться несложные упражнения.

Заинтересовало оригинальное предложение?

С иными подробностями рекомендуем ознакомится на официальном сайте производителя. После чего останется лишь совершить покупку и навсегда отказаться от традиционных регулярных занятий.

Да, посещение фитнес центров приносит удовольствие от общения, но когда хочется по-настоящему трудиться над собственным внешним видом, лучше обратиться к профессиональным устройствам. Они просты в эксплуатации и не требуют особых усилий. При этом их эффективность остается фантастической, что делает постоянные занятия полезными.

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-zhenshin/trenirovki-na-trenazhere-trx-dlya-zhenshhin.html

fitnessvopros.com

Смотрите также