Тест купера 4 упражнения

Главная » Упражнения » Тест купера 4 упражнения

Проверьте свою силовую выносливость за 4 минуты

Лайфхакер предлагает вам пройти тест Купера и проверить, насколько хороша ваша физическая форма. Простым он кажется только на первый взгляд.

В 1968 году доктор Кеннет Купер разработал ряд тестов на физическую подготовленность организма для Армии США. Наибольшую известность получили два из них. Первый включает в себя 12-минутный бег с фиксацией пройденной дистанции и последующим анализом спортивных и медицинских показателей. Второй — комплекс упражнений, которые выполняются на время. Как раз об этом тесте мы и поговорим.

Этот комплекс упражнений не только проверит ваш уровень физической подготовки, но и даст серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, заставит поработать ваши мышцы и покажет, что вам ещё есть к чему стремиться. Вам предстоит проделать четыре круга, в каждом из которых — четыре упражнения, по 10 повторений каждое.

В один круг входит:

  • 10 отжиманий. После выполнения останьтесь в упоре лёжа.
  • 10 прыжков из упора лёжа. После выполнения перевернитесь на спину.
  • 10 подниманий туловища, или скруток, или отведения ног за голову.
  • 10 приседаний, или выпрыгиваний из полного седа, или разножек (колено должно коснуться пола).

Соль в том, что всё это нужно выполнить за короткий промежуток времени.

Три минуты — отличный результат, 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительный.

Если вам понадобится больше времени, поработайте над собой и позже повторите ещё раз. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько и подобрать то, что больше подходит именно вам. Но не жалейте себя: всё-таки это тест на физподготовку, а не ленивая разминка в кровати.

Перед тем как начать, посмотрите одно из немногих видео, где тест выполняется действительно правильно.

Кроме прямого назначения, этот комплекс упражнений можно использовать в своих регулярных тренировках. Многие выполняют комплекс Купера в качестве разминки или, наоборот, чтобы дать последнюю порцию нагрузки организму в конце тренировки.

Регулярно выполняя эти упражнения и ориентируясь на положенное время, вы значительно повысите свой уровень выносливости и, соответственно, сможете выполнять тест всё более и более успешно.

Попробовали? Делитесь результатами в комментариях.

lifehacker.ru

Тест Купера

У этого термина существуют и другие значения, см. Купер.

Тест Ку́пера — общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например, футболе[1]. При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы[1]. Учитывая, что в беге на 5000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4800 м.

Оценка результатов бега по тесту Купера[1]Превосходно Отлично Хорошо Удовлетворительно Плохо Очень плохо Возраст Пол Расстояние в м 13–19 20–29 30–39
M > 3000 2750–3000 2500–2750 2200–2500 2100–2200 < 2100
Ж > 2400 2300–2400 2100–2300 1900–2100 1600–1900 < 1600
M > 2800 2600–2800 2400–2600 2100–2400 1950–2100 < 1950
Ж > 2300 2100–2300 1900–2100 1800–1900 1550–1800 < 1550
M > 2700 2500–2700 2300–2500 2100–2300 1900–2100 < 1900
Ж > 2200 2100–2200 1900–2000 1700–1900 1500–1700 < 1500

Также тест Купера может подразумевать 12-минутную езду на велосипеде или 12-минутное плавание[2].

Ещё один вид теста Купера, также не менее распространенный (особенно среди вооруженных сил РФ), включает в себя следующий комплекс упражнений: 10 отжиманий; 10 поднос ног к груди; 10 вынос ног за голову (упражнение выполняется лёжа на спине); 10 присядов на одно колено.

См. также

  • Максимальное потребление кислорода
  • Анаэробный порог
Прыгун в высоту Это заготовка статьи о лёгкой атлетике. Вы можете помочь проекту, дополнив её.
Улучшение статьи Для улучшения этой статьи желательно:
  • Дополнить статью (статья слишком короткая либо содержит лишь словарное определение).
  • Найти и оформить в виде сносок ссылки на независимые авторитетные источники, подтверждающие написанное.
  • Добавить иллюстрации.

Ссылки

  • Тесты Купера. Подробное руководство.
  • Отрывок из книги Купера «Аэробика для хорошего самочувствия»

ru.wikipedia.org

Тесты Купера для исторического фехтования

By

Ruger– 17.03.2011Posted in: Статьи. Фехтование

(Часто в занятиях физической культурой появляется необходимость определить  степень нагрузки, с которой может справится занимающийся. Для фехтования этот вопрос также важен как и для других видов спорта, связанных с выносливостью и значительными усилиями. Один из вариантов тестирования, разработанный для американской армии представляет из себя тест Купера. Примечание от sword.ru)

С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег.

Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста.

После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

Физическаяподготовленность Преодоленное расстояние, м
Девушки13-19 лет Женщины20-29 лет Женщины30-39 лет Юноши13-19 лет Мужчины20-29 лет Мужчины30-39 лет
очень плохая < 1600 < 1550 < 1500 < 2100 < 1950 < 1900
плохая 1600-1900 1550-1800 1500-1700 2100-2200 1950-2100 1900-2100
удовлетворительная 1900-2100 1800-1900 1700-1900 2200-2500 2100-2400 2100-2300
хорошая 2100-2300 1900-2100 1900-2000 2500-2750 2400-2600 2300-2500
отличная 2300-2400 2100-2300 2100-2200 2750-3000 2600-2800 2500-2700
превосходная > 2400 > 2300 > 2200 > 3000 > 2800 > 2700

Дополнительный функциональный тест Купера, который также используется в спецподразделениях, и отлично подходящий для условий небольших залов:

Предлагается комплекс упражнений на время,который позволяет определить ваши общие кондиции. Кроме того, это еще и прекрасное упражнение тренирующее дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Упражнения делаются в полной амплитуде,хотя в отжиманиях допускается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях.

Итак:

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.

2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.

3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.

4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом косаемся пола. 4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично, за 3.30-хорошо,за 4мин-удовлетворительно. Если время больше-плохо. Если кто попробует, хотелось бы узнать  мнение о тесте.

‘Тест Купера’ —  применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость.

Он состоит из четырех упражнений: отжимания от пола, поднос прыжком колен к груди в упоре лежа, подъем ног за голову в положении лежа на спине и выпрыгивания из приседа до выпрямления ног и туловища.

Эти упражнения надо выполнять без остановки сериями-’кругами’ по 10 повторов. Чем больше ‘кругов’ — тем лучше результат.

В ОМОНе на ежемесячных зачетах по физподготовке норма — 6 ‘кругов’.

Источник: http://sword.ru/?p=879

fitnessvopros.com

Тест Купера

Тест Купера — это тест на выносливость, который известен многим любителям спорта. Разработан он был в 1968 году врачом Кеннетом Купером для оценки физического состояния солдат армии США. Состоит он из тридцати тестов. Самый популярный из них – беговой, как наиболее простой и удобный для прохождения.

Содержание теста Купера

Тест предназначен для людей от 18 до 35 лет. Однако это не означает, что человеку в старшем возрасте он недоступен. Все зависит от физической подготовки.

12-минутный бег дает организму аэробную нагрузку, при которой клетки интенсивно насыщаются кислородом. Поэтому тест не оказывает никакого вреда для здоровья.

Совет!

Хотя вполне понятно, что показатели бегунов 18 и 40 лет не могут быть одинаковыми.

Во время теста в работу включается более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому он дает полную картину работоспособности всего организма. Бег задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Определить их состояние и уровень подготовки после испытания достаточно просто.

Техника проведения теста Купера

Перед прохождением теста необходима разминка. Она должна длиться не менее 10 минут и включать следующие упражнения:

  • Общеразвивающие упражнения для всех мышц.
  • Растяжка подготовит связки и мышцы к работе, позволяя избежать травм.
  • Бег трусцой поможет разогреть организм, подготовить его к тесту.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Усталость не позволит получить объективные результаты.

По сигналу испытуемый начинает двигаться. Спустя 12 минут секундомер отключается, производится измерение дистанции. Результаты сверяются с таблицей.

Необходимо учесть, что если бег сменяется ходьбой, то тест не останавливается и в результате подсчитывается все равно общее расстояние. Лучше всего проводить испытания на стадионе, где удобно бегать и считать дистанцию. После бега должна быть обязательная пятиминутная заминка в виде ходьбы или бега трусцой, которая позволяет привести организм в норму и восстановить дыхание.

Нормативы теста Купера

Среднестатистического показателя и золотой середины здесь нет. Результаты определены в соответствии с полом, возрастом и длиной дистанции.

Некоторым интересно сравнить свой результат с показателями известных спортсменов. Так мировой рекордсмен Кенесис Бекеле смог бы преодолеть за 12 минут 4800 метров, исходя из его мирового рекорда в беге на 5000 м за 12:37:35.

Источник: http://run-studio.com/blog/test-kupera

fitnessvopros.com

Тест Купера на выносливость: бег, плавание, езда на велосипеде

Кеннет Купер — популярный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физиологического состояния организма. Тесты Купера просты и спокойны, прошли проверку на тысячах энтузиастах и могут быть рекомендованы людям различного года и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физиологической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является подневольность итоговых показателей от возраста тестируемого.

Одинаковое число баллов, набранное людьми разного возраста, в любом случае будет означать разную оценку физиологической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то кушать выполняемым за счет использования кислорода.

Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять труд в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее завершения.

Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с обессиленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так именуемых «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено немало 2/3 мышечной массы.

Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное воздействие не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде итого, на сердечно-сосудистую и дыхательную.

Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже повергнуты три 12-минутных теста Купера: беговой тест, тест плавания и тест езды на велосипеде.

Совет!

Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физиологической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют расцветай физической тренированности (Купер К. 1989).

Перед выполнением любого из тестов необходимо прочертить 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физиологической работе, а после выполнения — заминку.

Для заминки можно использовать покойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легковесный бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также потребовать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы гарантировать более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Вытекает отметить, что результаты тестов будут отличаться в подневольности от качества проведенной разминки.

Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, потребовавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости.

Проведение теста без предварительной разминки может потребовать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка позитивно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

12-минутный беговой тест

С поддержкой 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физиологической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), какое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут.

Намечается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим заявкой, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается.

Чем немало продолжительное время при выполнении теста человек будет шагать, а не бежать, тем хуже результат теста.

Внимание!

После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное дистанция в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физиологической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера:

12-минутный тест плавания

12-минутный тест плавания оценивает состояние физиологической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), какое человек способен проплыть за 12 минут. Манера плавания при выполнении теста — произвольный.

Тест лучше итого проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное дистанция. В ходе тестирования можно делать перерывы на передышка, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут.

Чем вяще перерывов, тем хуже будет результат теста.

Таблица оценки физиологической подготовленности по 12-минутному тесту плавания Купера:

велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физиологической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Тест рекомендуется коротать в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физиологической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде:

Сообщая о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих именует следующие:

1. Результаты теста служат мотивацией для дел физическими упражнениями. Наблюдения для динамикой показателей тестов являются неплохим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

2. Тест помогает установить риск возникновения заболеваний сердца. Как уже говорилось, в основе тестов Купер возлежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе.

Потому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно сообщать о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее рослой устойчивости к развитию заболеваний.

Напротив, организм, нехорошо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Крепким людям можно проводить тесты Купер самостоятельно.

Источник: http://unicarve.ru/test-kupera-na-vynoslivost-beg-plava/

fitnessvopros.com

Тест Купера (Бег)

Кто не желает узнать о состоянии своего организма, физических возможностях и степени тренированности? Чтобы это осуществить, можно проделать гигантскую работу: выполнить множество упражнений, сдать десяток нормативов, пройти медицинское обследование — а можно сделать всего лишь один тест, называемый тестом Купера.

Еще в 1968 году Кеннет Купер разработал целую программу, предназначенную для контроля физического состояния бойцов армии США. Она включала более тридцати тестов, но наибольшую популярность приобрел беговой, в виду своей доступности. Его суть довольно проста – пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. Задание кажется простым, но не каждый способен его выполнить.

Суть бегового теста Купера

В этом беговом тесте Купер учел влияние возраста испытуемого на его физическую работоспособность – невозможно пробегать одинаковую дистанцию в 18 и в 50 лет.

Поскольку в процессе 12-минутного бега организм испытывает аэробную нагрузку, то есть для выполнения работы клетки активно используют кислород, вряд ли он может оказать какой-либо вред на человека.

Хотя сам Купер был против того, чтобы тест проходили люди старше 35 лет, не имеющие никакой физической подготовки, с осторожностью он может проводиться и среди людей с ослабленным здоровьем.

Важно!

Хотя тест Купера элементарен в своем выполнении, он заставляет работать более 2/3 мышечной массы тела.

Благодаря этому, можно получить сведения не только о работе мышечного аппарата, но и о функционировании систем, которые на него влияют.

Так как в беге наиболее задействованы сердечнососудистая и дыхательная системы, оценить их функциональное состояние при выполнении упражнения довольно просто.

Проведение теста Купера

Перед тем, как непосредственно приступить к испытанию, необходимо провести разминку. Чтобы тестируемый показал лучшие результаты, его организм должен быть полностью подготовлен к предстоящим нагрузкам. Разминку желательно проводить не мене 10-15 минут. Она должна включать в себя следующие упражнения:

  • бег трусцой — разогреет организм и включит в работу дыхательную систему;
  • общеразвивающие упражнения на все задействованные мышечные группы;
  • растяжка – поможет подготовить мышцы к нагрузке и исключит вероятность травмирования.

Разминка может оказывать серьезное влияние на результаты тестов: слишком быстрая не даст возможности организму быстро включиться в работу, а чересчур длительная может вызвать утомление и понизить результаты.

Читайте так же: Планка упражнение для пресса девушкам

Как только испытуемый получает команду к началу бега, включается секундомер, отсчитывающий 12 минут. Неважно, каким образом будет преодолеваться дистанция, бегом или шагом, — время не останавливается.

Но если большая часть дистанции была пройдена пешком, естественно, результат будет плохим.

По окончании теста делаются замеры пройденного расстояния в метрах, и результаты сопоставляются с указанными в таблице «Тест Купера нормативы»:

На их основании делается вывод о физической подготовленности человека.

Как бы ни прошел тест, после него следует провести заминку. Чтобы все системы организма пришли в норму, достаточно 3-4 минут легкого бега или ходьбы.

Источник: http://begayou.ru/test-kupera-beg/

fitnessvopros.com

Тест Купера(выносливость, гимнастика для похудения)!

            В этой статье речь пойдет о тесте Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром  его часто применяют для того что бы узнать физические показатели человека, его выносливость.

Что то похожее есть и в армии, но это не касается данной статьи.

Гуляя по просторам интернета, нашел несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже написано), но сам тест показался мне интересным.

Тем более , что этот тест можно отнести к crossfit. Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек( не рекомендуется).

Важно!

            Рассмотрим их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.

            Он был разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Это быстрый способ оценки физической готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то подобное, но к сожалению не нашел.

            Тест можно выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении 12 минут.

Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском для жизни.

Никакого фанатизма!( хотя признаю это сложно, когда есть азарт). Полученные результат сравниваем с результатами в табличке и ставим себе отметку.

            Это был первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и приступили к выполнению.

«Тест Купера»

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа. 2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз. 3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.10 раз.

4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.

4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за 3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.

            Описание этого теста можно найти в книге «Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ». Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю.

Совет!

Он хорошо повысит выносливость и функциональность, так же это хорошая гимнастика для похудения. В момент выполнения под нами были лужи пота.  А если станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit-это словно кухня, где блюда сделаны и по хорошим рецептам и по плохим.

Никто не мешает творить и создать свой грамотно сбалансированный WOD.

Рекомендую почитать отличную статью «Аэробика по Куперу(таблицы нагрузок, очков)

WOD «Тест Купера-1»

M-кардио нагрузка

Бег 12 минут на максимально возможное расстояния. Результат см в табл.

WOD «Тест Купера-2»

GM-гимнастика с кардио

10 кругов

10 -отжиманий

10- поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа

10- пресс(закидываем ноги за голову или складываемся одновременно локти к коленям)

10- выпрыгивания из полного приседа(можно заменить на разножек по 5 на каждую)

Источник: http://crossfit-extreme.blogspot.ru/2013/08/blog-post_13.html

fitnessvopros.com

Тест спортивной формы с помощью нормативов Купера?

Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.

Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?

Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.

Беговой тест Купера

Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно.

В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных.

Если Вам уже не терпится, узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.

Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу.

Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега. Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста.

Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать.

По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей.

В таблице Купера по столбцам распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат.

По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.

Важный момент в системе оценки Купера — зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.

Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых.

Важно!

Для этого замеряется не расстояние, а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров).

Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.

Тестирование с помощью физических упражнений

Для тех, у кого за окном плохая погода и пробежать дистанцию нет возможности, а проверить свою выносливость хочется, предлагаем попробовать другое упражнение из комплекса Купера. Проведите полноценную разминку, затем приступайте. Не забудьте засечь время перед началом теста.

  • Отожмитесь от пола десять раз
  • Вспомните школьное упражнение — в упоре лежа подъем коленей к груди и обратно, также 10 раз
  • Лягте на спину и поднимайте прямые ноги, пока они не будут перпендикулярны полу (есть второй вариант — закидывайте ноги за голову) — также 10 раз
  • Последнее упражнение — выпрыгивания из полного приседа, как и остальные упражнения, 10 раз
  • Это был первый подход. Теперь сделайте еще три круга — для выполнения теста необходимо сделать 4 подхода всего.

После выполнения, аналогично другим упражнениям, сверяются результаты с нормативами. Для данного упражнения:

  • 3 минуты — очень хорошо
  • 3 минуты 30 секунд — хорошо
  • 4 минуты — нормально
  • Больше четырех минут — низкий результат, стоит поработать над упражнениями
  • Если сомневаетесь, что делаете упражнения правильно, посмотрите тест Купера видео от эксперта

Тестирование по плаванию

Для более искушенных, в арсенале комплекса купера есть такое упражнение, как плавание. Аналогично бегу, перед заплывом необходимо размяться. Разминка будет являться необходимым действием перед каждым упражнением на выносливость в оценке Купера.

Засекается 12 минут на секундомере и замеряется расстояние в метрах, которое успел проплыть испытуемый.

Точно так же, как и в беге, результаты сравниваются с таблицей:Тест купера нормативы являются разными для разных возрастов, как и в других упражнениях.

Тест Купера — велосипедная езда

Любители велоспорта оценят по достоинству следующее упражнение — проверка физической выносливости путем двенадцатиминутного велосипедного заезда.

Важно проводить тест на велосипеде в безветренную погоду на трассе без резких спусков и подъемов, а также хорошее покрытие будет являться важным фактором для получения адекватной оценки, иначе результат будет неверно оценен по нормативам Купера. Нормативы также представлены в виде таблицы:

Благодаря тесту Купера любой человек может оценить свою спортивную форму. Отметим, что сам Купер рекомендовал не пользоваться его тестом людям старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической подготовки.

Источник: https://nasporte.guru/sportivnyj-inventar/test-sportivnoj-formy-s-pomoshhyu-normativov-kupera.html

fitnessvopros.com

Смотрите также