Табата комплекс упражнений 4 минуты

Главная » Упражнения » Табата комплекс упражнений 4 минуты

Табата упражнения для похудения

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

табата

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Ножницы девушка упражнение

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

builderbody.ru

Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.

Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.

Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.

Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.

Что такое табата?

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд перерыв;
  • 8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м2.

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

  • делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
  • на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
  • выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее: 

  1. Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  2. Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
  3. Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Интересные факты

Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:

  • выносливость увеличилась на 28%;
  • поглощение тканями кислорода повысилось на 15%;
  • подкожная жировая прослойка уменьшилась.

Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.

Видео

Пример тренировки по принципу табата:

stroy-telo.com

Упражнения по системе Табата

Табата упражнения обрели свою популярность сравнительно недавно. Дело в том, что данный вид физических нагрузок можно использовать в различных целях. Первое и самое главное – снижение процента подкожного жира, который делает многих людей не такими привлекательными, какими они могли бы быть. На сегодняшний день отсутствие свободного времени уже не является отговоркой для проведения спортивных занятий.

Упражнения по системе Табата не требуют никакого дополнительного оборудования и сопутствующего инвентаря. Тренировки можно проводить даже в домашних условиях, а время нагрузки будет составлять всего четыре минуты. Чем гимнастика Табата отличается от традиционных занятий в тренажерном зале? Почему эта система считается такой эффективной?

Краткая справка

Домашние тренировки, о которых пойдет речь, будут очень полезны для большинства начинающих спортсменов, поскольку они сами будут контролировать весь процесс. Представленный метод похудения считается высокоэффективным по той причине, что весь комплекс упражнений максимально эффективно нагружает весь организм. Дело в том, что акцент делается не в пользу количества повторений и подходов, а времени под нагрузкой.

В это трудно поверить, но метод Табата всего за 4 минуты позволит полноценно нагрузить весь мышечный массив. Организм утомляется в первые несколько минут, а потом в дело вступают процессы, ускоряющие скорость похудения. Тренировки Табата были разработаны известным японским доктором – Изуми Табатой, который на протяжении многих лет совершенствовал эту систему вместе со своей институтской командой.

Результаты исследований показали, что такой фитнес идеально подойдет не только для начинающих, но и для опытных атлетов, которые просто не могут нормально нагрузить свои мышцы. Тренировки Табата дают более заметные результаты в сравнении с классической аэробикой.

Выполняя комплекс упражнений всего четыре минуты, можно эффективно прокачать мышечную выносливость. Для начинающих атлетов эти несколько минут покажутся пыткой. Если Вы решили использовать такое непростое направления для похудения, надо быть готовым к нагрузкам. Начальная фаза должна быть комфортной, а все нагрузки минимальны.

Приходя на фитнес, стоит полностью забыть о косметике, поскольку пот будет литься рекой, а потекшая тушь принесет мало удовольствия глазам. Метод Табата состоит из двух ключевых элементов:

  • фаза спринта (20 секунд);
  • фаза отдыха (10 секунд).

В ходе тренировки один сеанс повторяется до семи раз. Секрет быстрого похудения, как для мужчин, так и для женщин кроется в спринтерских интервалах: 20 секунд надо выложиться и сделать максимальное количество повторений. На отдых выделяется всего 10 секунд. Данная схема должна повторяться не менее семи раз.

Такой фитнес невозможен без часов/секундомер, которые и будут отсчитывать секунды и минуты нахождения под нагрузкой. Комплекс Табата включает различные элементы:

  • отжимания;
  • приседания;
  • движения с гантелями/гирями и т.д.

Как правильно разминаться?

Для того, чтобы фитнес принес организму пользу, надо делать качественную разминку. Начать можно с попеременных выпадов: сначала сгибается левая нога в коленном суставе, а правая остается прямой. В нижней точке делаются небольшие пружинистые движения, изменяющие угол наклона нагруженной ноги. Такое движение надо повторить, но уже для другой ноги.

Нельзя забывать и про приседания, которые будут полезны как для мужчин, так и для женщин. Пятки не должны отрываться от пола, а колени должны быть параллельны друг другу. Во время приседания руки можно расслабить и чередовать положение во время нагрузки и отдыха. В момент приседания они вытягиваются перед собой, а при подъеме поднимаются вверх.

Таким образом, даже разминочные приседания позволяют нагрузить мышцы бедер и голени. Окончив разминочный комплекс, следует уделить время пятиминутной заминке. Табата для похудения просто незаменима для начинающих спортсменов, которые всего за четыре минуты в день смогут увидеть разительные изменения в своей фигуре.
Этот метод идеально подойдет тем людям, которые давно не занимались спортом, отвергая любой фитнес. Каждый должен запомнить только одно правило: во время тренировки нельзя останавливаться и нарушать отмеренные интервалы.

До четвертой минуты доходит лишь малая часть женщин и мужчин, поскольку нагрузки имеют нетипичный характер. Каждое движение выполняется в максимально быстром темпе на протяжении фазы спринта, после которой следует кратковременный отдых. Японская система построена не на количестве повторений, как об этом говорилось ранее, а на временных интервалах. После того, как комплекс был завершен, необходимо сразу приступить к растяжке.

Больших результатов от тренировки можно ожидать только в том случае, если комплекс упражнений был повторен от 3 до 6 раз. Конечно же, все будет зависеть от уровня подготовленности спортсмена, для новичков эта планка несколько снижается.

Метод может полноценно использоваться в домашних условиях. Говоря о регулярности, то здесь нет строгих рамок. Стоит отметить, что фитнес по вышеописанному принципу не может быть использован каждым. В группу риска попадают люди, у которых диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Перед началом тренировки проводится тщательная разминка, разогревающая суставы.

Как правильно нагрузить мышцы?

Если никаких противопоказаний не было обнаружено, можно начинать практиковать комплекс для похудения.

  1. Тренеры акцентируют свое внимание на том, что тренировки для мужчин и женщин должны обязательно начинаться с приседаний. В начальной фазе ноги надо поставить на ширине плеч и начинать движение до параллели с полом.
  2. Отжимания выполняются в максимально быстром темпе. Данное движение комплексно задействует грудные мышцы и мышцы рук. Если отжимания от пола кажутся слишком сложными, то можно просто упереться коленями в пол.
  3. Заняв горизонтальное положение на спине, надо подложить руки за голову, а ноги согнуть в коленях. Такое движение делается быстро, но технично. Лопатки не должны отрываться от пола, поскольку должны работать только мышцы брюшного пресса.
  4. Попеременные выпады ногами, которые сгибаются в коленном суставе под углом в 90°.
  5. Упершись руками на стул, надо сместить ягодицы к полу. Метод Табата предполагает обратные отжимания для мужчин и по большей части для женщин, поскольку дряблый трицепс сразу бросается в глаза. Выполняя отжимания, надо следить за тем, чтобы руки оставались параллельны друг другу.
  6. Заняв горизонтальное положение, опора смещается на стопы, упирающиеся в пол. Колени должны сохранять угол сгиба в 90°. Начиная отрыв ягодиц и спины от поверхности пола, удается сместить нагрузку. Каждый повтор должен быть быстрым.
  7. Улегшись животом на пол, следует сделать одновременный отрыв корпуса и ног. Фаза опускания должна быть максимально медленной, чтобы напряжение в мышце сохранялось на протяжении всей рабочей сессии.
  8. Упершись на предплечья, надо прилечь. Движение будет похоже на отжимания для мужчин, только здесь будет задействоваться статическая нагрузка. Живот и поясница должна оставаться под нагрузкой на протяжении всех 20 секунд.

Заключение

Табата – это не просто фитнес для похудения, который за один день поможет избавиться от лишних жировых отложений. Японская программа внедрена в комплекс каждого профессионального спортсмена, поскольку ее основная задача – приращение мышечной выносливости, следствием которой и является эффект похудения.

Если фитнес уже давно стал привычной нормой, то метод Табата должен усложняться. Делая физические упражнения каждый день, необходимо отслеживать свой прогресс и не торопиться. Как говорилось ранее, такой фитнес, как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола принесет свои плоды только при условии соблюдения всех вышеописанных рекомендаций.

Например, в течение первой-второй минуты можно заметно ускорить темп или взять дополнительное отягощение, но метод не предполагает уменьшение интервалов. Для людей старше 35 лет занятия каждый день будут просто противопоказаны, если до этого организм не нагружался многие годы.

Японская Табата всего за четыре минуты в день может привести к удивительным результатам. Внедряя этот метод в жизнь, можно заметить изменения в различных сферах, начиная от внедрения правильных привычек и заканчивая другим отражением в зеркале. Конечно же, физические нагрузки принесут свои плоды не сразу, главное – запастись терпением и следовать к своей цели. Японская методика проверена на многих спортсменах, попробуйте и Вы.

legkopolezno.ru

Табата (упражнения для похудения): описание, отзывы :

Тренировки табата уже давно успели завоевать популярность среди тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса и сохранить результат надолго.

Они помогают вам не только привести в форму свое тело и придать ему красивый рельеф, но и приобрести несколько полезных привычек. Ведь никто не поспорит с тем, что физические регулярные нагрузки оказывают благотворное влияние на организм.

Комплекс упражнений табата позволит вам за месяц избавиться примерно от 5-7 килограмм и поправить свое здоровье.

Суть метода

Протокол табата известен благодаря своей эффективности. Суть метода заключается в том, чтобы за небольшие интервалы времени выполнить как можно больше интенсивных нагрузок.

Схема довольно строгая. Вы выбираете определенное упражнение и начинаете его выполнять в течение 20 секунд, потом 10 секунд даете телу отдохнуть и осуществляете еще один подход. Такой цикл к обязательном порядке должен повторяться 8 раз. В итоге получается, что ваша ежедневная тренировка составляет 4 минуты.

Может показаться, что очень легко выдержать всего 4 минуты тренировки табата. Упражнения для похудения несложные, но благодаря тому, что вы выполняете их с высокой эффективностью, приходится выкладываться по максимуму и тело устает. Технику выполнения упражнений нарушать нельзя, иначе никакого эффекта ждать просто не стоит.

Выполняем разминку

Разминка необходима перед выполнением физических упражнений любого типа. Неподготовленные мышцы тяжело переносят нагрузку и потом начинают болеть. Особенно важна разминка, когда речь идет о табата: упражнения для похудения данного комплекса подразумевают высокую интенсивность, поэтому без предварительной подготовки просто нельзя.

Некоторые упражнения для разминки:

  • Разминка для ног. Левую ногу оставляем неподвижной, правой делаем выпады вперед, не сгибая при этом ее в колене. Так несколько раз, потом ноги меняем.
  • Самое простое упражнение для разминки – это обычные приседания. Делать их может любой. Помните, что нельзя отрывать от пола пятки, а в момент приседания нужно вытягивать руки перед собой.
  • Наклоны туловища в разные стороны. По 20-30 раз в каждую сторону, руки при этом держим на талии.

Упражнения для начинающих

Новичкам нельзя сразу сильно перегружать свое тело, поэтому выбирать нужно более простые упражнения. Конечно, эффекта от них будет немного меньше, зато вы сможете избавить себя от такой проблемы, как боль в мышцах.

Упражнения табата для начинающих:

  • Стандартные отжимания. Если для вас это тяжело, то можете выполнять их от колен.
  • Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем на затылке. Потом начинаем выполнять подъем туловища, а именно его верхней части.
  • Приседания.
  • Отлично упражнение для подтягивания мышц ног – пинать грушу.
  • Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем вверх. Угол должен составлять 45 градусов, хотя для первых тренировок можно и 90. Затем начинаем выполнять скрещивание ногами.
  • Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели. Новичкам подойдет вес 2-3 килограмма. Берем их, начинаем разводить руки в стороны.
  • Из положения сидя (на диване или на стуле) поднимает вверх сомкнутые ноги. При это они должны оставаться прямыми.

Как рассчитать время перед тем, как начать выполнять табата (упражнения для похудения)? Таймер может вам в этом помочь. Поставьте его рядом с собой во время тренировки, и вы сможете всегда следить за временем.

Некоторые эффективные упражнения для подготовленных

Важно понять, что после двух недель выполнения простых упражнений вы не станете резко подготовленными.

Нужно несколько лет заниматься спортом, чтобы набраться достаточно опыта и сил для более серьезных тренировок.

Конечно, вы можете попробовать все сразу, но на следующий день мышцы будут болеть настолько, что вы элементарно не сможете подняться со своей кровати. Именно по этой причине обязательно оцените свои возможности.

Если вы постоянно занимаетесь фитнесом, делаете по утрам пробежки, зарядку и считаете, что ваше тело выдержит тренировки табата для подготовленных, тогда данные упражнения вам подойдут:

  • Нестандартные отжимания. Исходное положение – стоя. Потом нужно резко принять положение лежа, опираемся при этом на руки. Выполняем несколько отжиманий и сразу встаем. Затем несколько прыжков и повторяем все по кругу.
  • Полумост. Исходное положение – лежа. Руки располагаем вдоль тела, колени согнуты, а ступни крепко опираются о пол. Суть упражнения заключается в том, что нужно поднимать вверх ягодицы и туловище с одной поднятой, прямой ногой. Плечи от пола ни в коем случае не отрываем, ноги чередуем.

Помните, что после четырехминутной тренировки вы должны чувствовать себя очень уставшим, иначе требуемого эффекта не достигнете. Остались еще силы? Тогда выполните еще несколько раз те же комплексы упражнений.

Заминка: нужна или нет

Вы уже поняли, что представляют собой табата — упражнения для похудения. Это далеко не просто – четко следовать инструкциям и не сдаться на последней минуте. Если все же у вас получилось, тогда нужно помнить, что после любой физической тренировки обязательно нужно провести пусть короткую, но заминку.

В течение четырех минут упражнений табата ваши мышцы начнут работать очень интенсивно, резко прекращать их работу просто нельзя, иначе на следующий день вас атакует ужасная боль по всему телу.

Простые упражнения для заминки:

  • Медленный бег. Не нужно бегать долго, минут 5-10 будет вполне достаточно, чтобы нагрузка на мышцы немного снизилась.
  • Наклоняем туловище в разные стороны, помогаем руками.
  • Садимся на пол, ноги располагаем как можно шире, потом наклоняемся вперед и пытаемся как можно дальше дотянуться до пола кончиками пальцев.

Табата — упражнения для похудения, которые отнимают много сил, а заминка поможет расслабиться и привести себя в чувства после интенсивных нагрузок.

Как организовать свою тренировку

Есть несколько вариантов, как можно организовать тренировку:

  • Распределите одну тренировку на несколько циклов. В первый цикл выполняйте одно упражнение, во второй цикл – другое. Таким образом вы сможете задействовать больше групп мышц.
  • Чередуйте упражнения, в которых требуется силовая нагрузка, с упражнениями на скорость. Это могут делать как новички, так и профессионалы.
  • В одном цикле можно использовать сразу несколько упражнений. Первые дни это будет тяжело, но потом вы привыкнете, и упражнения табата для женщин вам будут даваться уже намного легче.
  • Самый сложный тип тренировки – это все 8 упражнений цикла чередовать. Новый подход – новое движение. Сбросить лишний вес таким образом будет гораздо проще и быстрее.

Когда ждать первых результатов

Табата – это очень эффективный способ для избавления от лишнего веса. Однако большинство представительниц прекрасного пола интересуются, когда же они уже увидят первые результаты.

Ваше тело начнет приходить в норму уже через несколько недель. Это будет заметно как визуально, так и по количеству килограммов на весах. Кожа станет более подтянутой, исчезнут жировые отложения с проблемных зон, и вы просто будете чувствовать себя намного лучше.

Если учесть, что упражнения табата занимают всего 4 минуты в день, то это очень даже неплохо, получить эффективный результат уже через несколько недель. Вы сбросите минимум 5-6 килограмм.

Правильное питание

Те, кто уже опробовал на себе упражнения табата, знают, что одними тренировками ограничиваться нельзя. Если после физической нагрузки вы насытитесь бутербродами, то не стоит удивляться, что лишний вес не будет уходить. Правильное и размеренное питание – это очень важно.

Основные правила:

  • Исключить сладкое и мучное.
  • Ограничить себя в употреблении соли.
  • Максимально избавиться от вредных привычек.
  • Употреблять как можно больше фруктов и овощей.
  • Не кушать сразу до или после тренировки.
  • Выпивать в течение дня два литра жидкости.

Хотите быстро избавить от лишнего веса? Вам помогут табата-упражнения. Отзывы представителей мужского и женского пола просто потрясают. Если следовать простым правилам, то уже через несколько недель вы себя уже не узнаете. Поверьте, что потом не захочется снова возвращаться в исходный вес, вы будете тренироваться каждый день, чтобы закрепить достигнутый результат.

Источник: https://www.syl.ru/article/202626/new_tabata-uprajneniya-dlya-pohudeniya-opisanie-otzyivyi

fitnessvopros.com

Протокол табата для похудения — всего 4 минуты до цели!

В последнее время все чаще можно услышать про такую методику тренировок, как «табата». А кто-то наоборот только сейчас сделает для себя это открытие, ведь она совсем недавно получила распространение в нашей стране.

Это разработка доктора Изуми Табата, профессора Токийского университета. Разовая тренировка составляет всего 4 минуты, но этого времени вполне достаточно, для того чтобы получить колоссальную нагрузку на все группы мышц.

В народе эту систему называют «тюремный тренинг». Такое интересное название она получила потому, что никаких спортивных снарядов для занятий не нужно — достаточно участка пола в 2 квадратных метра.

В чем состоит уникальность протокола табата?

Эта методика, действительно, уникальна. Стоит начать с того, что гимнастика табата не требует физической подготовки. Заниматься ею может каждый. Просто на первое время нужно выбрать самые простые упражнения.

Для достижения первого видимого эффекта достаточно шести недель занятий. За это время мышцы окрепнут и даже обретут некоторую рельефность, организм станет гораздо выносливее, уменьшатся жировые отложения, окрепнет сердечная мышца.

Упражнения по системе табата не требуют никаких приспособлений. Единственным помощником в занятиях является секундомер, с помощью которого тренировка делится на этапы. Проводить занятия можно в любом удобном для вас месте — в домашних условиях, на пляже, на природе.

Внимание!

Многие используют систему табата для похудения и добиваются очень неплохих результатов. Тренироваться можно не каждый день — вполне достаточно 4 раз в неделю.

И, конечно, главная уникальность этой системы тренировок заключается в том, что без наличия спортивных снарядов, без необходимости посещать спортзал, с минимальным количеством затраченного времени можно добиться потрясающих результатов.

Система табата для начинающих: польза иль вред?

Метод табата новичкам может оказаться не по силам. Поэтому на первое время нужно максимально облегчать упражнения, иначе можно принести вред, а не пользу организму. И, конечно, имеет смысл показаться врачу. Возможно, у вас есть заболевания, которые окажутся противопоказанием к занятиям такого рода.

Если же тренировки начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая их по мере усиления выносливости организма, то комплекс упражнений табата принесет только пользу. Главное, рассчитывать свои силы. Тогда примерно через месяц вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Тренировка табата: время идет на минуты..

Итак, время тренировки составляет всего 4 минуты. За это время вы должны успеть выполнить 8 полноценных упражнений. Здесь-то вам и понадобиться секундомер. Каждое упражнение по длительности составляет всего 20 секунд, перерывы между упражнениями — 10 секунд. Так что считать повторы не нужно.

После того, как вы выполните все запланированные упражнения, обязательно нужно сделать небольшую растяжку. В этом вся суть табата. Упражнения для начинающих должны быть более легкими по нагрузке, но не по интенсивности. Иначе тренировки не принесут никакого результата.

Нужно сразу предупредить, что 10 секунд, выделенные на отдых — должны быть полноценным отдыхом, то есть в это время нельзя пить, разговаривать и вообще отвлекаться от занятий. Таймер табата вас ждать не станет.

Примерная схема тренировок табата

Итак, в вашем распоряжении есть 4 минуты и 8 упражнений. В этой статье мы приведем комплекс упражнений для начинающих.

Упражнение первое

Двадцать секунд интенсивных приседаний. Приседания должны быть глубокие и быстрые.

Упражнение второе

Глубокие интенсивные выпады, поочередно на каждую ногу.

Упражнение третье

Поставьте стул, прислонитесь к нему спиной, руки отведите назад и поставьте ладони на сиденье. В таком положении выполняйте обратные отжимания.

Упражнение четвертое

Лягте, колени согните, стопы поставьте ровно на пол, руки сцепите за головой. Выполните несколько интенсивных подъемов корпуса.

Упражнение пятое

Исходное положение аналогично четвертому упражнению. Интенсивно поднимайте спину и ягодицы.

Упражнение шестое

Исходное положение аналогично предыдущим двум упражнениям. Интенсивно выполняйте отрыв головы, плеч и ног.

Упражнение седьмое

Выполняйте интенсивные глубокие отжимания.

Упражнение восьмое

Поза «упор на предплечья». Живот втянут.

Такая система тренировок табата, несмотря на кажущуюся легкость, дает очень серьезную нагрузку. Поэтому не пугайтесь, если к концу тренировки ваш сердечный ритм будет завышен. Повторимся, именно в интенсивности занятий и кроется секрет данной системы.

Упражнения табата для женщин, которые стремятся сбросить лишний вес, ничем не отличаются.

Подходят ли упражнения табата для похудения?

По результатам спортивных исследований было доказано, что за 4 минуты занятий по методике табата похудение происходит в 9 раз быстрее, чем при обычном режиме фитнес тренировок, рассчитанных на 45 минут. Так что ответ напрашивается сам собой. Да, упражнения табата идеально подходят для похудения.

В эти 4 минуты обмен веществ начинает работать в усиленном режиме и сохраняет свою активность в течение двух дней после тренировки, так что 4 тренировок в неделю для того, чтобы похудеть вполне достаточно. Протокол табата — упражнения для живота, упражнения для ног, рук, плеч и спины — все это предусмотрено в короткой четырехминутной тренировке.

Протокол табата: отзывы и результаты

Для того чтобы подтвердить все вышесказанное, ниже мы приводим несколько отзывов, найденных в интернете.

Вот, например, девушка с одного из форумов под ником Tonya, пишет:
— занималась табата около 4 месяцев. Работать приходится, максимально используя возможности своего организма. Но результат радует — подтягивается животик, исчезает устоявшийся целлюлит, подтягиваются ягодицы. Но обязательно нужно выполнять разминку перед занятиями, а после занятий — растяжку.

А вот девушка под ником Химера с того же форума пишет:
— Начинала заниматься с двух раз в неделю по 4 минуты. Была поражена результатам — очень быстро появился рельеф на животике. Но со временем организм начал привыкать к нагрузкам и количество (не продолжительность) тренировок пришлось увеличить.

Важно!

А вот пара отзывов с другого форума. Пишет девушка под ником Scorpi:
— Нельзя сказать, то вес у меня чрезмерный, но есть огромное желание подтянуть фигуру. Не так давно нашла информацию про протокол табата.

Мне очень понравилась мысль тренироваться всего 4 минуты вместо часа. И вот уже неделю занимаюсь по этой методике. Конечно, это очень маленький срок, но выводы для себя я успела сделать. Первые результаты уже видны.

А вот слова еще одной девушки с того же сайта:
— Раньше занималась спортом и не страдала избыточным весом. Но одно событие в жизни заставило меня на время забросить спорт. В результате — 15 лишних килограмм.

Я решила, что пора привести себя в форму. Узнала про протокол табата. Начала заниматься и очень довольна результатами. За тренировку выдыхаешься так, как будто целый час провел в тренажерном зале.

Не стану утверждать, что табата — панацея от лишнего веса, но эффект определенно есть.

И последний отзыв оставила девушка Алина:
— Я после родов сильно поправилась, а вот времени на себя никак не хватало. Тут-то я и вычитала в интернете про эту методику. Сомневалась, но попробовала. Теперь я полностью довольна своей фигурой — животик и ягодицы подтянулись, появились силы. Фигура пришла в норму.

Вот такие замечательные отзывы можно найти в сети интернет про эту замечательную систему. Главное соблюдать ее основные правила, не лениться и поощрять себя за каждый положительный результат.

easy-lose-weight.info

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Источник: http://doctor.kz/fitnes/news/2015/06/16/17383

fitnessvopros.com

Что такое Табата – история и комплексы упражнений

Для тех, у кого мало времени, но много энтузиазма, а также для тех, кто не прочь разнообразить свои тренировки, отличным выбором станет метод Табата.

Это – один из видов функционального тренинга, основной особенностью которого является работа на максимальном режиме в рамках короткого промежутка времени.

Так называемый, протокол Табата нашел активное применение как элемент программы для похудения, а открывателем системы стал японский доктор (именно его фамилией и назван протокол), проводивший свои спортивно-медицинские исследования.

В 1997 году он опубликовал соответствующую статью о результатах своей работы, и мы можем сделать вывод, что даже система КроссФит – и та была официально представлена позже. Однако и то, и другое у нас стало популярным лишь спустя многие годы.

Что такое Табата

Итак, алгоритм Табата построен по принципу высокоинтенсивной интервальной тренировки. Сегодня повсеместно это направление позиционируется как одна из методик для похудения (слишком уж актуален повсюду этот вопрос), но изначально исследования были направлены на изучение аэробного и анаэробного метаболизма.

Суть эксперимента, в котором принимали молодые и физически подготовленные люди, сводилась к высокоинтенсивному тренингу, проходящему на велоэргометре. За основу была взята свойственная интервальной тренировке цикличность.

Однако в рабочей фазе, которая составляет в классической Табате 20 секунд, выкладываться испытуемый должен был максимально, на 170% по VO2 max.

Совет!

После этого он отдыхал 10 секунд, и все повторялась снова, на протяжении 8 минираундов, или кругов, что в сумме выходило в 4 минуты.

Для того чтобы произвести такую работу, организму приходилось на эти промежутки времени использовать все свои резервы, включая АТФ и гликоген. В результате исследований было установлено, что через полтора месяца ключевые показатели испытуемых улучшились.

Современная Табата

Сегодня же Табата, как и тренировки по кроссфиту, направлена на улучшение спортивных кондиций спортсмена, а также рекомендуется как метод для сжигания жира.

Вариаций такого вида интервальной тренировки можно придумать множество. Однако не следует забывать, что интенсивное кручение педалей в рабочей фазе и, например, выпрыгивания из глубокого приседа или берпи, это совершенно разные вещи, с точки зрения биомеханических процессов.

Но именно благодаря этому тренировку можно построить разнопланово, варьируя степень ее интенсивности не скоростью выполняемых упражнений, а самими упражнениями. Ведь комплекс можно наполнить самыми разными элементами, где более сложные будут чередоваться с более простыми. По сути, так же можно строить и ВОДы в кроссфите.

Итак, рабочий алгоритм тренировки по системе Табата. Есть 8 циклов, состоящих из взрыва-отдыха, 20 и 10 секунд соответственно.

Например, вы можете использовать какое-то одно упражнение (и не беда, что у вас нет велотренажера, замените его приседаниями, взрывными спринтами по принципу фартлека или чем угодно еще).

Можно использовать 8 различных элементов – по одному на каждый рабочий раунд, а можно, к примеру, 4 упражнения разбить на два круга.

Таким образом, мы снова убеждаемся в том разнообразии, которое может дать нам Табата. В этом хочется отметить еще одну схожесть с кроссфитом.

Только здесь элементов анаэробного тренинга практически не будет, а временные рамки позволяют эффективно интегрировать такую тренировку даже в самый напряженный бытовой график.

Внимание!

Только подумайте, всего 4 минуты. Оправдываться недостатком времени уже не получится.

Безусловно, никто не ставит никаких барьеров – по принципу Табата можно работать и с другими временными интервалами, используя другое количество раундов. Мы здесь рассмотрели тренировочный алгоритм при классической Табате.

Табата – примеры комплексов упражнений

Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.

А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.

Комплекс Табата для ног

Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения. Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является «шарой» для любителей быстрого результата.

Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.

  1. Взрывной спринт. В домашних условиях это может быть бег на месте с высоким подниманием бедра.
  2. Приседания. Старайтесь не нарушать технику правильных приседаний, держите корпус и колени правильно. Однако, учитывая темповое выполнение, некоторые погрешности все же неизбежны, включая, быстрые опускания и взрывные подъемы.
  3. Прыжки на месте с одновременным поднятием колен, которые стремятся достать груди в воздухе. Можно заменить двойными прыжками на скакалке. Для тех, кому это тоже сложно, можно делать одинарные прыжки, используя этот раунд в качестве относительно разгрузочного этапа, так как обычные прыжки на скакалке невозможно назвать высокоинтенсивным упражнением.
  4. Разножка, или выпады в прыжке с поочередным чередованием ног. Упражнение должно выполняться на одном месте, в высоком темпе, а смена ног должна происходить в момент пружинистого движения вверх. Для тех, кому такое выполнение покажется тяжелым, можно просто делать выпады, чередуя шаг вперед и назад. Левой ногой это можно проделать в 4 минираунде, а правой – в восьмом.

С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений). То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.

Общий функциональный комплекс Табата

Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.

  1. Приседания.
  2. «Бег» в упоре лежа. По сути, поочередное подведение колен к груди в положении «упор лежа на прямых руках». Вы просто интенсивно выполняете движения ногами на максимальную амплитуду.
  3. Планка. Пусть это изометрическое упражнение совершенно не соответствует классическому протоколу Табата, но ведь мы не проводим исследования, мы тренируемся! Зато планка в этом случае догрузит пресс после предыдущего упражнения.
  4. Прыжки с подниманием рук. Максимально подробно техника выполнения этого упражнения описана в этой статье.

Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.

Послесловие

Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.

Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений.

Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд.

То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).

Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.

10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.

Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/krossfit/89-tabata-krossfit-za-4-minuty

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений Табата на каждый день

Приближение зимы – еще не повод расслабляться. За холодными днями придет весна, а за ней и лето. К пляжному сезону множество женщин становятся поклонницами различных систем похудения, мечтая быть летом в форме.

А тем временем, приобрести эту форму им помогут табата упражнения. Этот метод, содержащий определенный комплекс физических нагрузок, приведет в норму тело без утомительных занятий на тренажерах и подходит даже для начинающих спортсменов.

Читайте так же: Упражнения для женщин от живота

Что такое метод табата?

Эту инновационную систему предложил японец по имени Табата. Он сумел доказать ее эффективность с помощью группы спортсменов. Ученый разделил их на команды. Одна выполняла упражнения, используя новый метод, другая занималась обычным классическим фитнесом.

Полученные результаты показали, что спортсмены, использующие протокол табата, смогли увеличить свою физическую выносливость на 30%, а степень усваиваемости кислорода — на 15%. При этом у них существенно снизился объем подкожных жировых отложений. Спортсмены второй группы подобных показателей достичь не сумели.

Преимущества нового метода

Самым интересным является тот факт, что протокол табата предписывает занятия физическими нагрузками только четыре минуты в день и даже не каждый день, а только четыре раза в неделю.

И всего лишь через месяц даже у начинающих спортсменов тело обретет тонус, подтянутся мышцы живота, а фигура избавится от лишних килограммов.

В это трудно поверить, но метод табата действительно работает, заставляя женщин быстро и эффективно возвращать форму без изнурительных диет для похудения.

Табата упражнения не требуют специфических приспособлений. Этот комплекс может использовать каждый желающий, достаточно иметь пол, несколько минут свободного времени в день и устойчивое стремление обрести прекрасную фигуру. При кажущейся простоте этот метод всего за несколько минут способен выжать все соки.

Программы для похудения

Протокол табата поможет добиться похудения. Для этого необходимо за отведенные на занятие четыре минуты последовательно сделать восемь различных упражнений по восемь подходов. Их длительность не должна превышать 20 секунд. При этом не имеет значение количество упражнений, выполненных за один подход. Главное — это соблюдение времени их выполнения.

Для наглядности можно привести следующий пример. Приступив к первому упражнению, необходимо выполнять его в течение 20 секунд, затем прерваться на 10 секунд для отдыха. После этого нужно начать делать второе упражнение.

Важно!

Время выполнения – 20 секунд, после этого снова наступает 10-ти секундный отдых. Затем наступает очередь третьего упражнения и так последовательно до заключительного восьмого. Упражнения необходимо выполнять в достаточно быстром темпе и с максимальной амплитудой движения.

Для целей похудения протокол табата не предусматривает использование дополнительных весов. Но если после четырехминутной тренировки у спортсмена остается еще достаточно сил, возможно, для достижения лучшего эффекта нужно использовать специальные утяжелители.

Система табата требует осторожности

Метод табата достаточно прост, но тем, кто решил использовать эту систему для похудения, нужно проявить разумную осторожность. Для начинающих спортсменов нагрузка может оказаться чрезмерной.

Особенно это касается женщин, стремящихся подтянуть мышцы живота и добиться похудения в самые короткие сроки.

Людям, не являющимся профессиональными спортсменами, специалисты рекомендуют начать с зарядки, бега и обычных физических упражнений.

Метод табата можно применять, приобретя хотя бы минимальную спортивную подготовку, поскольку основное воздействие нагрузок приходится на сердечную мышцу. На начальном этапе лучше включить в комплекс упражнений самые простые.

Но даже и после них сердце будет колотиться в груди, а пульс может зашкаливать. Поэтому решив использовать для похудения протокол табата, необходимо получить консультацию врача.

Применять метод табата противопоказано людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как правильно заниматься по методу табата?

В первую очередь, перед каждой тренировкой необходимо проводить активную разминку. Для этого можно совершить несколько круговых движений руками, поприседать, побегать на месте, сделать махи ногами и наклоны корпусом в разные стороны.

Во время занятий необходимо пользоваться таймером, установив его на обратный 20-ти секундный отсчет.

Протокол может включать следующие примерные упражнения:

  • приседать в быстром темпе, осуществляя движения за счет мышц ног, а не собственного веса. Приседать необходимо глубоко, а вставать резко;
  • встать прямо, руки сомкнуть перед собой на уровне груди. Делать резкие повороты корпусом поочередно в одну и другую сторону
  • из положения стоя наклонить корпус до положения, параллельного полу. Руки согнуть и прижать к груди. Резко поднимать поочередно то левую, то правую ногу, прижимая к соответствующему локтю;
  • из положения лежа поднять сомкнутые ноги на 30 градусов от пола. Совершать резкие движения ногами крест-накрест;
  • делать отжимания, приняв упор лежа. Можно выбрать удобный для себя способ выполнения этого упражнения;
  • лечь на спину, руки сложить на затылке. Поднимать корпус, отрывая от пола только лопатки. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу;
  • принять упор лежа, сделать одно или два отжимания, после чего поменять позу, глубоко присесть и выпрыгнуть вверх, одновременно хлопнув ладонями над головой;
  • принять положение лежа, руки сомкнуть на затылке. Согнутые ноги прижать к телу. Поднимая корпус, стремиться дотянуться локтями до коленей.

Каждое из упражнений выполняется в быстром темпе не дольше 20 секунд, затем наступает 10-ти секундный отдых. После чего наступает очередь следующего упражнения. Во время паузы не стоит отвлекаться. Нужно занять исходное положение для следующего упражнения и ждать сигнала таймера.

Выполнение упражнений табата принесет ощутимый результат за несколько месяцев. Процесс похудения не заставит себя долго ждать. Тело примет упругие очертания и распрощается с лишним весом. Всего несколько минут в день, и определенная доля упорства, сотворят чудо, позволив радовать себя и окружающих красивой стройной фигурой.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/kompleks-uprazhnenij-tabata-na-kazhdyj-den.html

fitnessvopros.com

Смотрите также