Статические упражнения

Главная » Упражнения » Статические упражнения

Тренировка для всего тела: упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса

Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять на турниках, которые можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Тренировка всего тела

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Упражнение № 2

Тренировка всего тела

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».

Упражнение № 3

Тренировка всего тела

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.

Упражнение №4

1

Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение №5

5

Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

6

Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

7

Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.

Упражнение № 8

8

Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.

Упражнение № 9

9

После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Screenshot 4:2:13 11:16 AM

Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.

lifehacker.ru

Статические упражнения

статические упражнения

Статические упражнения не пользуются большой популярностью на домашних тренировках. Как правило, люди готовы выполнять повторяющиеся действия, считая, что от этого больше пользы. На самом деле, комплекс статических упражнений – это отличный помощник и в похудении, и в обретении красивых мышц, и применять их стоит регулярно.

Статические упражнения: польза

Статическое напряжение ничуть не менее естественно для человека, нежели динамическое. Например, статические упражнения для позвоночника – это самое привычное для организма дело, ведь мышцы вдоль позвонков всегда призваны поддерживать его в тонусе.

Польза от таких упражнений может быть самой разной. Статическое напряжение вполсилы дает сильную нагрузку на красные мышечные волокна, которые наиболее активно выделяют энергию из жиров. Такие упражнения оптимальны для похудения и жиросжигания, особенно если проводятся после динамических...

Статические упражнения в полную силу задействую белые мышечные волокна, отчего возникает увеличение объема мышц и рост силы. На основании этого построены многие комплексы изометрической гимнастики, которые дают эффект не хуже, чем тренажерный зал.

Из-за существенной нагрузке на сердце и сосуды такие упражнения не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями из этой сферы.

Статические упражнения для похудения и пресса

Рассмотрим ряд популярных и эффективных статических упражнений, которые позволяют легко и быстро привести тело в форму, сжечь жир и тонизировать мышцы. Выполнять их лучше всего в комплексе с динамическими упражнениями (во второй половине занятия), чтобы максимально раскрыть их потенциал.

  1. Статические отжимания. Примите упор лёжа, выполните отжимание не полностью, а до середины, замрите в этом положении и удерживайте его максимально долго.
  2. Для дельтовидных мышц. Встаньте ровно, руки сцепите в замок на уровне живота, ладони направленны вверх. Делайте усилия, будто хотите разорвать замок движением локтей в разные стороны. Акцентируйте внимание на работе плеч.
  3. Для грудных мышц. Стоя вытяните руки на уровне груди и упритесь ладонью в ладонь. Давите руками друг на друга сначала вполсилы, затем максимально.
  4. Для трицепсов. Встаньте на колени перед табуретом, положите на нее кулаки (ребрами ладони вниз). Давите на табурет изо всех сил.
  5. Для бицепсов. Стоя положите руки на голову, разведя локти в стороны. Ладони должны давить вниз на голову.
  6. Для пресса. Лягте на спину, расставьте ноги широко и упритесь стопами в пол. Оторвите плечи от пола, тянитесь вытянутыми руками вперед. Ощущайте, как напрягается брюшной пресс.
  7. Для косых мышц живота. Встаньте ровно, руки согните в локтях. Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным.
  8. Для мышц спины. Встаньте ногами на веревку или скакалку, концы ее возьмите в руки, и, наклоняясь вперед с прогибом в спине, тяните ее вверх.
  9. Для мышц спины. Лягте на пол на живот, ладони поместите за голову и довольно сильно прогнитесь в пояснице.
  10. Для ног. Встаньте спиной к стене, выдвиньте одну ногу на длину ступни вперед. Ногой, которая стоит позади, давите на стену. После этого ноги поменяйте местами. Сосредоточьтесь на ощущениях в бедрах.

Стоит отметить, что перед статическими упражнениями нужна обычная разминка: покрутите суставами, потяните мышцы, сделайте небольшую пробежку для разогрева, чтобы все мышцы были готовы к нагрузке и легко не болели после тренировки. По окончанию желателен комплекс растяжки.

womanadvice.ru

Статические упражнения для рук

Статические позы превосходно подходят в качестве общеразвивающего фитнеса, при котором мускулы получают хороший тонус, начинается выносливость и координация движений.

Существует множество подразделов статики, о которых как раз как о статике мало кто задумывается. Это и йога, и пилатес, и изометрическая гимнастика, и другие системы физического развития.

Статические упражнения легко и органично вписываются в подготовку атлетов, занимающихся различными видами спорта. Танцоры кроме этого не обходятся без статики.

Внимание!

Тяжело отыскать более доступные упражнения, каковые легко увязываются в полноценную и самодостаточную систему занятий спортом. Количество статических поз многообразно и не поддается количественному учету. Достаточно просто ровно стать и постараться дотянуться макушкой головы до потолка, — и вы уже проделали статическое упражнение.

Вашему вниманию предлагается комплекс статических упражнений без особых снарядов, каковые нагрузят большая часть мышц и мягко стимулируют к работе сердечнососудистую систему. Его возможно применять на протяжении утренней гимнастики, в качестве разминки перед бегом и перед занятиями фитнесом.

Комплекс статических упражнений без снарядов

1)Планка (нагружает мускулы живота, груди, плечевой пояс, трицепсы).

На протяжении зависания в данной позе вы должны упираться в пол предплечьями и носками ног.

Туловище и ноги прямые, без прогибов в пояснице вверх либо вниз. Локти находятся под плечами (в качестве мало усложненного варианта возможно выдвигать их мало вперед, назад либо в стороны).

Зафиксировав тело в нужном положении, напрягите мускулы пресса, груди и ягодиц. Так вы достигнете большого результата.

2) Для широчайших мышц спины (крыльев), мышц груди, трицепсов.

Пригодятся табурет (либо стул) и диван.

Поставьте табурет перед диваном. Упритесь руками в края сиденья табурета, стоящего за вами, ноги положите на край дивана. Руки наряду с этим полусогнуты, спина не касается табурета.

3) Для грудных мышц, трицепсов и пресса.

Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола. Мало согните руки. Не прогибайтесь в пояснице. Локти смогут наблюдать в стороны (больший выговор на мускулы груди) либо назад (на трицепсы).

4) Для широчайших мышц и бицепсов.

Возьмите железную трубку (либо швабру) и положите ее концами на 2 табурета либо стула.

Важно!

Лягте между табуретами так, дабы трубка была над грудью. Возьмитесь за нее руками, локти разведите в стороны и подтянитесь. Ноги прямые и касаются пола пятками. Туловище прямое.

Станьте прямо, в руки возьмите стул (в случае если не хватает тяжелый, возьмите по одному в каждую руку). Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.

Локти наряду с этим прижаты к бокам и наблюдают вниз. Не отклоняться назад.

Стоя, ноги полусогнуты, ступни – на ширине плеч, небольшой наклон тела вперед. Руки опущены перед собой, в них – гиря, гантель либо сумка с картошкой (почему бы и нет, в случае если нет гири).

Зафиксируйтесь в этом положении.

Советы по исполнению комплекса статических упражнений

1) Вам пригодиться секундомер, который имеется в любом сотовом телефоне, либо часы с секундомером.

2) Зафиксировавшись в позе в первый раз, увидьте время, которое вы в ней смогли находиться. Запишите. Это ваша точка отсчета, от которой вы станете отталкиваться в следующий раз.

3) В каждую тренировку старайтесь превышать прошлый итог на 5 – 10 либо больше секунд. Не удивляйтесь, в случае если спустя семь дней вы сможете продержаться вдвое продолжительнее.

4) Пока вы новичок, проделывайте позы из предлагаемого комплекса по одному разу за занятие. По мере тренированности возможно увеличивать количество подходов.

5) Время между подходами и/либо новыми позами не должно быть больше 30 секунд.

6) Не опасайтесь отступать от данных рекомендаций. Возможно мало (а при жажде и кардинально) изменять положение рук, ног, углы наклона, вес отягощений и т.д. Основное, дабы вы ощущали мускулы, каковые нагружаете.

7) Не зацикливайтесь на одной только статике. Сочетайте ее с другими видами физической нагрузки.

Уверен, что предлагаемый комплекс статических упражнений окажет помощь вам как следует нагрузить свое тело, кроме того не имея спортивных снарядов, и подвести его к очередной ступени физического развития.

Источник: http://cyberviewdvr.ru/fitness/staticheskie-uprazhnenija-dlja-ruk.html

fitnessvopros.com

eternai

Для того чтобы привести все тело в тонус, не достаточно только активных движений, нужен комплекс статических упражнений. Какова же польза от них? Что такое статические упражнения и каким образом они влияют на фигуру? Рассмотрим все эти вопросы детально ниже.

Что такое статические упражнения?

Статическое упражнение подразумевает под собой наличие напряжения мышц, но при этом отсутствие движения. Тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но слишком в большом напряжении и ощущают большую нагрузку на себе.

Польза и вред статических упражнений

Такие упражнения используют не слишком, больше предпочитая динамические. Но подобная тренировка вполне естественна для мышц спины, когда хребет постоянно удерживает ровное положение и постоянно находится в тонусе. Польза от таких упражнений очень велика.

Если использовать их даже вполсилы, то вся нагрузка моментально распределится на красные мышечные волокна, а это, в свою очередь, приведет к изменениям тела, например, похудению, поскольку активно будет сжигаться жир.
Это упражнение имеет большой плюс — так, покупать дорогостоящие тренажеры или другие приспособления совсем не нужно.

Такой статический вид работы можно делать в домашних условиях, и все необходимое уже есть у вас под рукой.

Используем комплекс статических упражнений

Чаще всего профессиональные тренеры советуют использовать комплекс из статических и динамических типов упражнений. Выполнять их нужно до появления первых признаков жжения в мышцах. Как только вы это почувствовали, нужно сразу все прекратить и дать мышцам отдохнуть.

Такой отдых, дающий мышцам минутное расслабление, очень важен для общей эффективности. В основном достаточно будет и 10—15 секунд, чтобы сделать это упражнение. Главное помнить, что во время упражнения нельзя задерживать воздух.

Лучше дышать спокойно и медленно, чтобы не нанести вред своему организму.

Как происходит статическая тренировка?

Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к работе.
Если у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.

Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.

  1. Упор лежа. Начинайте отжиматься от пола, но только наполовину. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд.
  2. Руки сожмите в кулаки, станьте напротив стола и попробуйте будто отодвинуть стол, направляя руки от себя. Задержитесь на 10 секунд.
  3. Станьте напротив стола, положите на него руки и попробуйте нажать на стол, будто пытаясь вогнать его под землю. Выполняйте не более 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
  4. Тренировка выполняется на турнике. Попробуйте подтянуться и одновременно поджать под себя колени. Задержитесь и потом расслабьтесь. Данное упражнение очень хорошо тренирует пресс.

Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить. Это будет более эффективно, чем все и сразу.

Важно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом. Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм.

Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.

Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.

Источник: http://eternai.woya.ru/news/27070/

fitnessvopros.com

Статические упражнения для похудения: комплекс занятий

В данной статье мы расскажем о статических упражнениях для похудения и приведения мышц в тонус. Кроме самих действий здесь будут даны рекомендации, как правильно их выполнять, кому они противопоказаны и почему необходимо заниматься статической гимнастикой.

Для похудения и приведения мышц в тонус весьма полезны не только активные движения, но и статические упражнения. Что собой представляет статическая гимнастика? Это физическая работа, при которой тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но вместе с этим они испытывают большую нагрузку на себе.

Чтобы ощутить на себе действие статической тренировки, необходимо подойти к ближайшей стене и упереться руками в нее. Оставаясь в таком положении, нужно постараться применить все силы, которые у вас есть, чтобы сдвинуть стену. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напряжены ваши мышцы рук и спины.

Вот это и есть пример статического тренинга.

Какая польза от подобных занятий?

Часто статические упражнения недооценивают, прибегая к динамическим. Подобные тренировки естественны для человека. Хороший пример – наш позвоночник, ему постоянно приходится поддерживать мышцы, расположенные вдоль его позвонков, в тонусе. Польза от статических занятий очевидна.

Если вы будете выполнять подобные упражнения вполсилы, то нагрузка в основном будет перераспределяться на красные мышечные волокна.

Это будет способствовать активному сжиганию лишних жиров в организме и в результате приведет к похудению.

Совет!

При максимальных нагрузках при выполнении статических действий начинают работать белые мышечные волокна, что приводит к росту мышечной массы и к увеличению объемов самих мышц.

Для занятия статической гимнастикой не нужно приобретать никаких тренажеров и специальных спортивных снарядов. Существует множество комплексов упражнений, эффект от которых можно сравнить с походами в тренажерный зал.

 Статическая гимнастика – это силовые тренировки, для которых не нужно много места.

Подобные занятия можно использовать для похудения, они же хорошо поддерживают фигуру человека в форме, если он не имеет доступа к специальным тренажерам и спортивным снарядам.

Статические упражнения, выполняемые в комплексе, могут стать для вас помощником в приобретении красивых мышц. Их можно выполнять и для похудения. Естественно, что все занятия должны быть регулярными.

Что происходит с мышцами во время статических упражнений?

Большая часть приемов, почти все, осуществляются с использованием собственного веса тела человека. Выполняются упражнения для похудения до характерного жжения в мышцах – это показатель того, что мышцы работают. После подобных симптомов нужно обязательно остановить выполнение тренировки и дать мышцам отдохнуть.

Обычно 10-15 секунд бывает достаточно. Все действия направлены на то, чтобы мышцы под действием нагрузки напрягались, а после выполнения – расслаблялись. Эффект сжигания жиров и похудения достигается именно подобным образом. Необходимо помнить, что во время выполнения статических упражнений нельзя задерживать дыхание, лучше дышать ритмично.

Кому нельзя выполнять подобные упражнения?

Статические упражнения рекомендованы людям, которые перенесли операции, а также людям, имеющим воспаление суставов. Однако тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, данные действия противопоказаны.

 Помните, что чем большее напряжение оказывается на мышцы при процессе выполнения упражнения, тем хуже они снабжаются кислородом. Кровоток мышц ухудшается, и это дает большую нагрузку на сердце и сосуды. Может произойти так, что капилляры пережмутся, и приток крови остановится вовсе.

 Прежде чем начать выполнять статические упражнения, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Принципиальные особенности статических упражнений

Статическая гимнастика – это тренировка для тех, кто постоянно находится в движении, для деловых людей, которым регулярно необходимо бывать в командировках, а также для путешественников.

  1. Принципиальная особенность этих занятий в том, что их можно выполнять где угодно, для этого не нужны тренажеры. Чтобы их освоить, достаточно лишь желания человека.
  2. Гимнастика для похудения окажет положительное влияние на развитие ваших мышц.
  3. Подобные приемы помогают сжечь жир и подтянуть мышцы, а в дальнейшем будут способствовать поддержанию их в тонусе.
  4. Самое главное – это растяжка. Уделяйте разминке и растяжке мышц больше внимания перед упражнениями с большими нагрузками.
  5. К статическим тренингам прибегают даже люди с развитой мускулатурой.

Роль разминки перед занятием статической гимнастикой

Перед выполнением статических упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Поэтому подобные занятия лучше всего выполнять во второй части тренировки, после физических упражнений.

 Рекомендуется в качестве разминки сделать небольшую пробежку. Потяните мышцы, сделайте растяжку. После легкой разминки мышцы будут готовы к тренировке.

Разминка поможет избежать вам болей в мышцах после статической гимнастики.

Статика: создайте собственный комплекс упражнений!

Далее мы хотим представить несколько упражнений для различных групп мышц, из которых вы легко сможете создать собственный комплекс статических занятий для похудения. Эти упражнения уже зарекомендовали себя как наиболее эффективные и популярные; они получили положительные отзывы. Благодаря им большое количество людей сбросили лишние килограммы и приобрели красивое и подтянутое тело.

  1. Исходное положение – руки, вытянутые перед собой, пальцы на столе. На выдохе постарайтесь с силой надавить на стол, как будто бы вы пытались вогнать его в пол. На вдохе нужно расслабиться. Задача выполняется 5 секунд. Для отдыха отводится 30 секунд. После этого следует продолжить упражнение.
  2. Упражнение «статическое отжимание». Исходное положение – упор лежа, постараться отжаться не до конца, заняв положение примерно на середине. Задержитесь на время в этом положении. Постарайтесь максимально долго остаться так. Затем отдохните и повторите упражнение снова.
  3. Исходное положение – руки согнуты в локтях, сжаты в кулаках. Уперевшись локтями в стол, постарайтесь его отодвинуть от себя. Работа выполняется 5 секунд. Затем необходим отдых, после чего стоит повторить действие.
  4. Данное упражнение поможет развить дельтовидные мышцы. Исходное положение – стоя, руки на уровне живота, сцепленные в замок, ладони нужно повернуть вверх. Осуществляя усилие, попытайтесь разорвать замок движением локтей в разные стороны.
  5. Здесь потребуется цепь или эластичный пояс. Исходное положение – руки на ширине плеч. Постарайтесь растянуть предмет. В процессе упражнения будут работать мышцы рук, спины и груди.
  6. Это упражнение поможет вам развить грудные мышцы. Начальное положение – стоя, руки на уровне груди, ладони упираются друг в друга. Начинайте вдавливать руки одну в другую. Сначала вполсилы, а дальше – с максимальным усилием.
  7. Держите цепь за спиной. Постарайтесь растянуть ее. Это действие поможет проработать трицепсы.
  8. Начальное положение – стоя на коленях возле табурета, руки сжаты в кулаки. Положите кулаки на табурет, ребра ладоней должны быть внизу. С усилием надавите на табурет.
  9. Возьмите гантели в руки и присядьте. Оставайтесь в этом положении. Ноги при выполнении этого упражнения будут испытывать статическую нагрузку. Упражнение выполняется 20 секунд, затем нужен отдых. После этого можно повторить работу.
  10. Начинать надо из положения руки на голове, локти широко разведены в стороны. Ладонями нужно осторожно надавливать вниз на голову.
  11. Лежа на спине с расставленными широко ногами, упритесь стопами в пол. Отрывая плечи от пола, потянитесь вперед, вытягивая руки. Это упражнение для брюшного пресса.
  12. Это действие нужно выполнять на турнике. Подтянитесь, подогните к себе ноги. Зафиксируете это положение на 10-15 секунд. Нагрузка идет на бицепсы и трицепсы, а также на мышцы груди.
  13. Стоя ровно, руки согнуты в локтях. Из такого положения делаете наклоны из стороны в сторону. Таз при этом должен быть неподвижен.
  14. Следующие два упражнения для мышц спины. Первое: ноги на веревке или скакалке, концы ее в руках. Делая наклон с прогибом спины вперед, тяните скакалку вверх. Второе: лежа на животе на полу, положите руки за голову на ладони. Из такого положения прогнитесь в пояснице с усилием.
  15. Начальное положение – стоя у стены, упритесь руками в нее так, будто хотите сдвинуть. Хватит и 10 секунд. Это действие прорабатывает мышцы груди.

Перечень упражнений внушительный. Рекомендуется делать примерно по 10 приемов. По необходимости можно увеличить перерыв между действиями до 30-60 секунд. Не старайтесь сделать больше 10 упражнений за раз.

Повторяйте тренировку 2 раза в день в течение 3 дней в неделю: пусть это будут, например, понедельник, среда, пятница. В остальные дни дайте вашим мышцам отдохнуть. Это эффективно скажется на их развитии.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/695-staticheskie.html

fitnessvopros.com

Статические упражнения – зачем и для чего

К режимам работы мышц относят:

  • Преодолевающий;
  • Уступающий;
  • Статический (удерживающий).

Преодолевающий режим – это режим работы, при котором мышца сопротивляется внешнему воздействию изменяя свою длину, то есть сокращаясь. Этот режим является основным во всех видах спорта.

Уступающий режим – режим при котором мышцы удерживают внешнее сопротивление при этом растягиваясь.

В данном режиме мышца выполняет отрицательную работу, поскольку ее сила в момент выполнения движения меньше момента внешней нагрузки.

Очень хорошо этот метод прослеживается на примере силы хвата при подтягиваниях или тягах. Когда мышцы предплечий устают, хват ослабевает, и турник или штанга начинают выскальзывать из рук.

Удерживающий режим – характеризуется отсутствием движения в суставах и изменением длины мышечных волокон. Это обусловлено тем, что момент прилагаемых мышечных усилий равен моменту внешнего сопротивления.

Для примера используем такое упражнение, как подтягивание.

Фаза подъема к турнику – преодолевающий режим;

Фаза опускания – уступающий режим;

Хват — удерживающий режим.

Как видно из примера, любое упражнение представляет собой комбинацию всех трех режимов работы.

Для чего использовать удерживающий режим:

  • Удерживающий (статический) режим идеально подходит для реабилитационного тренинга. Например, для работы над мышцами спины (в том числе и шеи) при восстановительном тренинге – грыжи, протрузии, нестабильности.
  • Развитие статической и абсолютной силы. Статические упражнения часто используют в армлифтинге. При этому упражнение в удерживающем режиме необходимо выполнять с максимальными или субмаксимальными усилиями.
  • Набор мышечной массы – происходит за счет проработки красных мышечных волокон в удерживающем режиме при умеренной интенсивности.

Противопоказания

Нельзя использовать (или использовать с большой осторожностью) при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Это связано с нарушениями движения крови в кровеносных сосудах во время выполнения статического упражнения. Конечно же, это не касается длительного виса на турнике))

Необходимо, также, помнить о том. что статический режим работы мышц является одним из самых утомительных. Не энергоемких, а именно утомительных. Это связано с утомлением непрерывно работающих одних и тех же нервных центров управляющих данной (работающей в статике) группой мышц. Чтобы «разгрузить» уставшие мышцы используйте стретчинг и легкий динамический режим работы мышц.

Источник: http://infit.life/staticheskie-uprazhneniya-zachem-i-dlya/

fitnessvopros.com

Смотрите также