Спортивное упражнение на брусьях

Главная » Упражнения » Спортивное упражнение на брусьях

Упражнения на брусьях: какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное - знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

упражнения на брусьях

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

упражнения на турнике и брусьях

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

  1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
  2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
  3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
  4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
  5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

упражнения на брусьях какие мышцы работают

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

какие упражнения на брусьях

Руки – базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

упражнения на брусьях для начинающих

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

упражнения на брусьях для пресса

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

виды упражнений на брусьях

В статических упражнениях – вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

syl.ru

Упражнения на брусьях

упражнения на брусьях

Рано или поздно, если заниматься только жировыми отложениями на животе и ягодицах, проблема с обвисшим «жирком» на руках всплывет, а с ней вместе, придет момент и вы обнаружите обвисшую грудь, и, бывает, даже целлюлит и растяжки на руках и груди! Чтобы не запустить дело до такой убийственной крайности, следует своевременно позаботиться о тех местах, которые в молодости – почти никогда не бывают проблемными, а с возрастом – почти всегда становятся бедствием. Для красоты рук и груди, предлагаем вам обратить свое внимание на упражнения на брусьях.

На какие мышцы приходится воздействие?

Как упоминалось выше, на брусьях можно накачать руки и грудь. А именно:

  • трицепсы;
  • большую грудную мышцу;
  • малую и большую круглую мышцу;
  • ромбовидные мышцы;
  • широчайшую спинную мышцу;
  • локтевые мышцы.

Заметьте, упражнения на брусьях для накачки бицепса не пригодны, здесь вам поможет «родственник» брусьев – турник.

Трицепс или грудь?

Для того чтобы во время упражнений акцентировать нагрузку на трицепсе или на грудной мышце, необходимо немного видоизменить выполнение. Если вы желаете накачать грудь, то ваши руки должны быть максимально отдалены от грудной клетки во время их сгибания, а туловище сильно наклонено вперед.

В случае если, вам нужны накачанные трицепсы, в первую очередь, приблизьте максимально руки к туловищу в момент опускания, и вперед не нагибайтесь, оставаясь вертикально.

Техника выполнения

Упражнения на брусьях для девушек, ничем, кроме количества повторений не отличаются от мужского аналога. Перед началом следует хорошо разогреться и размять суставы, это поможет избежать травм - растяжений и вывихов.

Брусья должны быть немного шире ваших плеч, поверхность – ровная, иначе, качаясь, можно спровоцировать искривления позвоночника.

Беремся обеими руками за параллельные брусья, поднимаемся наверх (подпрыгивая, или используя подставку для ног) и опускаемся, сгибая локти. При этом градус сгиба локтей должен быть минимум - 90⁰, а лучше меньше. Амплитуда – максимально полной, если вы – новичок, уменьшайте амплитуду, но придерживайтесь градуса.

Чего нельзя делать:

  • рывков;
  • расшатывания.

Дыхание:

На разгибании рук – выдох, на сгибе – вдох.

Все, что вы можете делать на брусьях – это отжиматься, если хотите внести разнообразие в тренировки, выполняйте упражнения на брусьях на массу. Для этого на пояс следует повесить дополнительный вес. Техника идентична, но прибегать к таким тренировкам следует не более 2-х раз в неделю.

Мы, кажется, обсудили и что дают упражнения на брусьях (не забываем про не эстетичность обвисших рук и груди!), и технику, и дополнения по желанию (отжимания на трицепс, на грудь, с весом), однако, вы все еще, не уверенны, стоит ли прибегать к упражнениям на брусьях?

Несколько весомых «за»:

  1. Брусья есть почти в каждом дворе, упражнения на брусьях для девушекна их приобретение не нужно тратить денег, и за их пользование не надо вносить ежемесячной платы, как в фитнес центрах.
  2. Упражнение – элементарно и не требует предварительных глубоких познаний в спорте.
  3. Брусья – это практически единственное средство накачать руки и грудь с помощью всего 1 упражнения.
  4. Кроме накачки груди и рук, вы приближаетесь к желанному плоскому животу. Поверьте, после упражнений, вы прочувствуете каждый см² своего пресса!
  5. Отжимания – самый эффективный способ сжигания калорий после бега и скакалки, если не прибегать к специальным тренажерам.

Итак, попробовав, вы ничего не теряете, ведь вкладывать деньги в приобретение брусьев не нужно. А результат и ваше самочувствие будут лучшей агитацией к продолжению занятий!

womanadvice.ru

Выполняем упражнения на брусьях

С приближением лета многим хочется, чтобы их тело выглядело крепким и подтянутым. К сожалению, не каждый может позволить себе регулярно посещать спортзал для достижения этого результата. Альтернативой занятиям в тренажерных залах станут упражнения на брусьях. Такие «железные» друзья имеются во многих дворах. С их помощью вам удастся приобрести спортивную фигуру. С чего же следует начать?

Упражнения на брусьях

Для начала следует определиться, что именно вам необходимо, от этого зависит комплекс подходящих именно для вашего случая упражнений. Для увеличения объема мышечной массы следует выполнять по 6-8 повторений каждого упражнения на брусьях. Сама тренировка не должна быть выматывающей – достаточно заниматься по 15 минут через день-два. Отдых между занятиями важен не меньше, чем сама тренировка, именно в это время идет рост мышечных волокон. Если заниматься ежедневно, сила в мускулах, конечно, прибавится, а вот объемы останутся практически без изменений.

Упражнения на брусьях позволяют задействовать мышцы всего тела. Выбирайте, что именно вам подходит, и начинайте!

Разминка

Комплекс разогревающих упражнений обязательно следует выполнять перед тренировкой – качество занятий возрастает в разы. Объясняется это тем, что к мышцам усиливается поток крови, который несет строительный белок, кислород и другие, необходимые для построения мышечных волокон, вещества.

Во время разминки можно выполнять вращения предплечьями, кистями, приседания, повороты туловища, наклоны и др. Можно пробежать трусцой минут десять. Но не переусердствуйте – сохраните силы для основной тренировки.

Брусья, упражнения

Основные упражнения

Когда говорят про упражнения на брусьях, в первую очередь подразумевают отжимания. Для того чтобы быстро нарастить мускулатуру и повысить мускульную силу следует выполнять их медленно, прочувствовав, как работают мышцы. Опускаться вниз следует как можно ниже, но при этом не задерживаться в нижней точке долго – можно травмироваться. В верхней точке можно задержаться – риск травмы при таком положении невелик.

Упражнения на турнике и брусьях

Когда вы освоите свои «первые» брусья, упражнения можно усложнить. Одним из вариантов будет выполнение отжиманий с разным положением корпуса. При выполнении таких приемов с наклоном корпуса вперед будут прокачиваться грудные мышцы. Если корпус остается ровным (без наклона), качаются плечи и руки.

С помощью такого тренажера можно быстро и эффективно накачать пресс. Для этого следует выполнять поднимание прямых ног. Тем, кому такое упражнение покажется сложным, можно для начала выполнять подъем ног, согнутых в коленях. Обязательно следует следить за тем, чтобы тело не «болталось» - раскачивание уменьшает эффективность тренировки. Такое упражнение можно выполнять не только на брусьях, но и на турнике.

Тем, кто регулярно выполняет базовый комплекс упражнений на турнике и брусьях, следует знать, что после выполнения нескольких подходов следует выполнять растяжку, иначе мышцы будут плохо расти и внешне выглядеть «короткими».

fb.ru

Тренируемся на брусьях

Над красивым телом стоит усердно трудиться. Одним из самых эффективных способов приведения тела в порядок является упражнения на брусьях. У них есть своя техника выполнения, в зависимости от того, кто будет заниматься на снаряде, программа будет несколько разниться.

Группы мышц, которые задействованы

Любое упражнение выполняется с выходом на руках, поэтому брусья помогают развиваться абсолютно разным группам мышц. Занятия помогут сформировать следующие мышцы:

  • Отжимание на брусьяхтрицепсы – первое, на что должна идти нагрузка при занятиях;
  • дельтовидные мышцы – с постепенным задействованием штанги и гантелей;
  • нижние пучки грудных мышц;
  • брюшной пресс.

В зависимости от вида тренировки, максимально можно задействовать ту или иную группу мышц.

Например, при отжимании в работу включаются мышцы рук и груди, а если выполнять упражнение «уголок», то брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Чтобы занятия спортом приносили положительный результат, упражнения на брусьях должны выполняться технично правильно. Для каждой категории есть специальная программа, которая позволит постепенно развивать тело.

Правила выполнения

Ни одно занятие спортом не должно проходить на «холодные» мышцы. Их предварительно стоит разогреть при помощи разминки и растяжки. Это позволит избежать нежелательных травм. Кроме этого, есть ряд правил, которые должны выполняться спортсменом, дабы занятия были действительно эффективными.

А рекомендации тут следующие:

  1. Каждое отжимание должно происходить без рывков. Их выполняют медленно, чтобы была возможность прочувствовать действие каждой мышцы. При этом ноги должны быть неподвижными, они не должны раскачиваться, как некоторые делают, дабы помочь себе в выполнении.
  2. Опускаясь вниз, производиться вдох, соответственно, на подъеме наверх – выдох. При этом плечи должны отводиться назад, а грудные мышцы максимально расправлены.
  3. Любое упражнение выполняется из упора на прямых руках. Сразу стоит сказать, что в зависимости от комплекции тела, необходимо выбирать и брусья, а точнее расстояние между перилами. Чтобы хват был удобным и нетравматичным для мышц, расстояние должно превышать ширину плеч буквально на 5-10 см.
  4. При опускании тела, торс должен быть немного наклонен вперед. Выполняя движение, необходимо всем телом сопротивляться притяжению, что позволит задействовать и пассивные мышцы.
  5. Правильный хват – запястья смотрят вовнутрь, а локти – в стороны. При поднимании и опускании корпуса, нужно сохранять напряжение. Чтобы достичь такого эффекта, можно держать ноги под углом в 90 градусов.
  6. Опускание производить до того положения, пока подмышки не сравняются с кистями. Это позволяет активизировать грудные мышцы и трицепсы. Если занятиями на брусьях начал заниматься совсем недавно, то ни в коем случае не стоит использовать отягощение.
  7. В каждом упражнении есть фиксация положения. Ее соблюдают 2-3 секунды, после чего принимают исходное положение.
  8. Для сохранения нагрузки на грудную клетку, при подъеме вверх, корпус оставляют наклоненным вперед.

Что касается повторений, то тут все индивидуально. На начальных тренировках нужно работать до тех пор, пока будет хватать сил, делать полные опускания и подъемы.

Выше уже упоминалось о том, что занятия на таком спортивном снаряде, помогают разработать многие мышцы тела. Но для таких целей необходимо выполнять правильные упражнения. Итак:

  1. Упражнение на пресс

    Трицепс. Исходное положение: выход на руках на брусьях. Постепенно тело опускают вниз, но следят, чтобы мышцы не приходили в сильное растяжение. В нижнем положении должен соблюдаться прямой угол в согнутых руках. Возвращение в исходное положение также проводят постепенно.

  2. Пресс. Исходное положение: стоя спиной к снаряду. Руками берутся поручни, вес переносится на локти и ноги отрывают от земли. Ноги сгибаются в коленях и таз стараются приподнять.
  3. Грудные мышцы. Чтобы развить эту группу, необходимо выполнять отжимания. При этом локти разводятся максимально широко, колени сгибаются, а корпус наклонен вперед. После того как мышцы укрепятся, стоит выбирать снаряды, с широко расставленными перилами.
  4. Комплекс. Для более усложненного варианта, можно делать отжимания с «уголком». Тут делается выход на руки и нижние конечности поднимаются вперед, до уровня в 90 градусов. В таком положении выполняются отжимания.

Брусья могут укрепить мышцы всего организма. Ведь не зря такой снаряд стоит даже в тренажерных залах, а не только на школьных дворах.

В таких местах, поручни обычно оборудуются мягкими накладками, благодаря чему, комплекс упражнений можно немного разнообразить.

Например, принять положение на локтях (руки сгибаются и частью от запястья до локтя фиксируются на поручне), ног сгибаются в коленях или просто поднимаются под прямым углом.

Вариаций упражнений достаточно много, при этом они отдельно рассчитываются как для новичков, так и для тех, кто уже опытен в этом вопросе.

Упражнения

Каждый уровень подготовки требует своей программы. Не стоит новичкам заниматься тем, что предназначено для профессионалов. Нагрузку стоит принимать на себя постепенно.

Программа уровней выглядит следующим образом:

  1. Программа для новичков. Посещение брусьев производится 3-5 раз в неделю. Упражнения тут такие:
    • запрыгивания на брусья с последующим выходом на прямые руки, при этом важно, чтобы корпус не раскачивался;
    • принимается положение на вытянутых руках, после чего колени начинают поднимать к плечам;
    • негативные отжимания – корпус опускается вниз на 6-8 счетов, после чего с брусьев спрыгивают, а не возвращаются в исходное положение;
    • отжимания на перекладине – верхние и нижние конечности ставятся на поручни, после чего прогибания идут в пустоту, которая между ними расположена.

    Упражнения чередуют между собой.

  2. Программа для опытных. К таким занятиям можно приступать после месячной тренировки новичков. Тут отжимания уже будут проводиться не менее 20 раз в один подход. Но к ним добавляют еще несколько упражнений:
    • на прямых руках фиксируется корпус на брусьях, после чего начинается подъем прямых ног до 90 градусов;
    • изначальное положение потребует прямых рук, а далее ноги поднимаются поочередно;
    • ноги согнуты в коленях, причем так, чтобы ступни были выше брусьев, после чего туловище и согнутые ноги начинают разводить в разные стороны, при этом руки не должны сгибаться в локтях;
    • аналогично упражнение можно выполнять и с прямыми ногами;
    • проводятся отжимания с уголком;
    • отжимания по диагонали – ноги ставятся на перекладину, а руки на пол, выполнятся максимально низкий жим (но это упражнение запрещено лицам, у которых есть проблемы с сердечнососудистой системой или есть плохое зрение);
    • ходьба на руках по брусьям, но необходимо контролировать, чтобы тело не раскачивалось;
    • прыжки на перекладинах, допускается помощь ногами.

    Также есть еще одно эффективное упражнение для опытных занимающихся. Но для него понадобятся брусья разной высоты. К снаряду подходим с внутренней стороны, одной рукой берутся за нижнюю планку, а другой за верхнюю. И начинаются подтягивания к верхней перекладине.

  3. Программа для экспертов. Для тех, кто уже давно знаком с брусьями, можно попробовать следующие комплексы:
    • с прямых рук переходят на предплечья, после чего возвращаются в исходную стойку и отжимаются, далее идет повтор перехода и отжимания;
    • отжимаются на брусьях, но при этом в низком положении необходимо совершать переход на предплечья;
    • на прямых руках выполняются махи ногами, которые потом заводятся в разные стороны;
    • делают вис на брусьях снизу и стараются с подогнутыми ногами выйти в стойку на перекладине;
    • повороты вокруг себя на прямых руках.

И это еще не весь комплекс упражнений. Главное — переходить от одного этапа к другому постепенно, медленно наращивая интенсивность и сложность.

Регулярность выполнения

Если занятия на брусьях проходят в «домашних условиях», а не в спортзале, то их стоит посещать 3-5 раз в неделю. Кроме того, стоит понять для чего тут упражнения нужны – для простой разминки тела или для наращивания мышечной массы. Во втором случае, каждое упражнение нужно повторять 6-8 раз. Длительность одной тренировки – 15-20 минут.

Важно соблюдать и отдых, так как это способствует не только восстановлению мышечных тканей, но и стимулирует рост мышечных волокон. Ежедневные тренировки помогут только получить силу мышцам, а вот объемы их останутся прежними. А чтобы достичь максимального эффекта, не стоит пренебрегать и разминкой

.

Каждое упражнение выполняется размеренно, дабы была возможность прочувствовать работу каждой мышцы. Ни в коем случае нельзя начинать со сложных упражнений. Тело должно постепенно привыкнуть к нагрузке. А иначе можно просто травмировать мышцы.

Источник: http://planfit.ru/training/trenazhery/uprazhneniya-na-brusyax.html

fitnessvopros.com

Программа тренировок на брусьях

Тренировка на брусьях — самый старый, проверенный и легкий метод силовой тренировки, которой не пренебрегают даже самые классифицированные бодибилдеры.

Большинство людей интересует: можно ли хорошо прокачать себя на брусьях? На самом деле ли легкая и совсем не дорогая тренировочная программа на брусьях может сотворить с телом реальные чудеса? Да, это так.

Грамотная программа занятий на брусьях с удачей заменит самые сложные силовые уроки, например жим штанги в лежачем положение, жим под наклонном жим и другие. Но вместе с тем не требует никакого особенного оборудования, так как столь странная составляющая — спортивный инвентарь, как турник и брусья, есть на любой площадке.

Брусья без сложности можно поставить даже квартире, в самой небольшой квартире, ведь они фактически не съедают квадратных метров. Вполне ясно, что у большинства из нас просто-напросто нет времени на посещение фитнес зала и работы на силовых тренажерах.

Но, свободных несколько часов один раз в два дня для уроков, которые предусмотрены программой тренировки на турнике, точно есть в запасе у любого парня. Основное — не поддаваться лени, проявлять настойчивость, и результат, распрекрасные, прокачанные на брусьях мышцы, не заставит себя ожидать.

Итак, какая группа мышц работает на брусьях? Тренинг на брусьях охватывает так или иначе многие спинные мышцы, мышцы груди, плечевого пояса, формирует руки, но наибольшая нагрузка, которая обеспечивает красивую рельефную мускулатуру, ложится во время тренажа на турнике на трицепсы, дельтовидную мышцу плечевого пояса, широкие спины и округлые грудные мышцы.

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на…

Внимание!

Хотелось бы поведать о простейших рекомендациях по тому, каковы вообще плюсы от занятий на…

Благодаря программе тренировок на брусьях можно не просто в должной мере развить и прокачать мышцы…

Видеоматериал к статье: Отжимания на брусьяхВ данном видеоуроке представлена правильная техника…

Источник: http://streetworkouts.ru/475-programma-trenirovok-na-brusyah.html

fitnessvopros.com

Упражнения на брусьях для начинающих

Не смотря на то, что в большинстве своем девушки не стремятся покорить ни брусья, ни турник, эти упражнения для них могли бы быть весьма полезными. Многих останавливает то, что гимнастические и силовые упражнения на брусьях поначалу есть возможность выполнять только во дворе возле дома, на глазах у прохожих.

Мало кто решится приобрести брусья домой с самого начала – вдруг эта тренировка не придется по душе, и спортивное приспособление останется невостребованным? Впрочем, среди тех, кто все же решился заниматься упражнениями спортивной гимнастики на брусьях, большинство отмечают весьма заметные положительные результаты.

Правильное упражнение на брусьях для начинающих

Для тренировки верхней части тела брусья – это идеальное приспособление. Мало кто не мечтает о высокой груди, изящных руках и красивых плечиках. Особенно это актуально для девушек с типом фигуры «треугольник».

В этом отношении самое эффективное упражнение на брусьях – это классические отжимания. Разберем технику выполнения:

  1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
  2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
  3. Вдохните и опуститесь вниз до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу.
  4. А теперь попытайтесь подняться, выпрямив руки. Если вы можете сделать это несколько раз – вы невероятно сильная девушка!

Даже если это стало удаваться вам легко, не переходите на упражнения на брусьях с отягощением. Все-таки это скорее мужской вариант, а вам лучше стремиться увеличивать количеств повторений.

Упражнения на брусьях для пресса

Брусья – это прекрасный способ сделать свой пресс более красивым и крепким. Вы помните, как выполнять классическое упражнение «уголок» на турнике? Это почти также, только сложнее. Техника следующая:

  1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
  2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
  3. Поднимите ноги выше уровня брусьев и разведите их в стороны, а затем сведите вместе и опустите вниз.

Другой вариант: поднимите две ноги вместе, отведите их вбок влево. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите ноги вбок вправо.

Вероятно, вам не удастся сразу выполнить упражнение полностью – в этом случае начинайте с классических поднятий ног согнутых в коленях, а затем и прямых ног. Не бросайте тренировки, и вы непременно получите прекрасные результаты.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-na-brusyah-dlya-nachinayushchih

fitnessvopros.com

Упражнения на турнике и брусьях

Секрет популярности турника и брусьев заключается в их простоте, универсальности и доступности. С помощью этих спортивных снарядов можно набрать мышечную массу, придать фигуре красивый рельеф, сбросить избыточный вес, прокачать руки, спину, пресс, грудь, ноги и ягодицы. Заниматься на турнике или брусьях можно не только в спортивном зале.

Возможно, рядом с вашим домом оборудована небольшая спортивная площадка, где вы сможете тренироваться на свежем воздухе, что очень полезно. Выполнять несложные упражнения на турнике и брусьях для начинающих можно при любом уровне спортивной подготовки.

А со временем вы сможете приступить и к более сложным тренировкам, которым отдают предпочтение опытные спортсмены.

Простые упражнения на турнике и брусьях для начинающих

Главное назначение турника – подтягивание, а вот от брусьев очень удобно отжиматься. Но существует много вариантов упражнений на этих снарядах, когда задействуется сразу несколько групп мышц.

Чтобы нагрузить определенный участок тела, нужно менять положение своих рук, а так же расстояние между ними. Способ, который вы используете для удержания тела на турнике или брусьях на спортивном языке называется «хватом».

Давайте подробно рассмотрим, какие бывают хваты:

  • Прямой хват – ладони расположены тыльной стороной к вам, а пальцы от себя;
  • Обратный хват – ладони внутренней стороной к себе, пальцы тоже к себе;
  • Смешанный хват – одна рука от себя, другая к себе;
  • Параллельный хват на брусьях – одна рука на одной перекладине, вторая на другой, ладони смотрят друг на друга;
  • Широкий хват – расстояние между руками 60-80 см;
  • Средний хват – руки на ширине плеч;
  • Узкий хват – руки почти рядом.

С помощью широкого хвата выполняются упражнения на турнике и брусьях для проработки спины. Чем уже хват, тем больше нагрузка на плечи, руки и грудь.

Толстая перекладина помогает сделать тренировку более сложной, ведь нагрузка на ваши пальцы будет больше. Для упражнений на силу (прежде всего, для подтягиваний) профессионалы рекомендуют использовать обратный хват.

А для упражнений на основе виса (например, для поднятия ног) лучше подойдет прямой хват.

Если вы новичок, рекомендуем вам следовать трем простым правилам упражнений на турнике и брусьях:

  • Не начинайте тренировку без предварительного разогрева мышц. Пробегитесь трусцой, выполните несколько энергичных махов руками в разные стороны, разомните пальцы;
  • Избегайте инерции и не совершайте резких, дерганых движений. Необходимо выполнять упражнения плавно, рассчитывая только на силу собственных мышц;
  • Соблюдайте правильную технологию выполнения упражнений, чтобы не нанести себе травму. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, спросите более опытного спортсмена или тренера, и лишь затем приступайте к занятиям.

Выполнять упражнения на турнике и брусьях нужно регулярно, чтобы добиться выраженного эффекта. Тренируйтесь четыре раза в неделю, и делайте по четыре подхода для каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе зависит от уровня вашей спортивной подготовки. Старайтесь выкладываться на все сто, повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.

Эффективные упражнения на турнике и брусьях на массу

Чтобы увеличить вес своих мышц, нужно правильно сочетать упражненияс отжиманием из положения лежа. Достигнув первых хороших результатов, рекомендуется усилить эффект, добавив груз. Например, можно привязать к поясу два блина от штанги, и в таком виде подтягиваться.

За три месяца вполне реально нарастить 5-6 килограммов мышечной массы, если заниматься шесть раз в неделю по сорок минут или часу. Важно не делать перерывов между тренировками, только упорство и последовательность принесут вам желаемый результат.

Вот две наиболее эффективных программы силовых упражнений на турнике и брусьях на массу:

  • Отжимайтесь средним хватом сначала от высокой скамейки, а затем от пола, поставив ноги на опору. Затем повторите эти же упражнения, но уже с широким хватом. Перейдите к отжиманию от брусьев, и завершите тренировку висом на перекладине с поднятием прямых ног;
  • Выполняйте разные виды подтягиваний в следующем порядке: сначала широким хватом с заведением перекладины за голову, затем широким хватом до груди, затем перейдите на средний хват и также подтягивайтесь до груди, затем перейдите на обратный узкий хват и касайтесь грудью перекладины, затем подтягивайтесь на брусьях параллельным хватом, и завершите тренировку так же, как в предыдущей программе – висом с поднятием ног.

Специальные упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Можно добиться красивой фигуры на брусьях и турнике, ведь эти спортивные снаряды позволяют последовательно проработать все группы мышц.

Если вы хотите, чтобы ваши руки, грудь и спина выглядели мускулистыми и восхищали всех четко очерченными мышцами, попробуйте позаниматься по программе, состоящей из четырех тренировок. Этой нагрузки хватит на неделю. Рекомендуется заниматься два дня подряд, а затем делать перерыв на два дня.

Формирование рельефа происходит не так, как набор мышечной массы. Здесь ежедневные нагрузки не актуальны. Намного важнее правильно сочетать упражнения на турнике и брусьях для рельефа:

  • Подтягивайтесь на турнике прямым широким хватом, затем отжимайтесь от брусьев, наклонив корпус на 5-10 градусов и разведя локти в стороны. Подтягивайтесь с заведением перекладины за голову с широким хватом, затем отжимайтесь от земли, также широко расставив руки. Выполняйте вис на турнике с поднятием прямых ног, а затем делайте то же самое, но с параллельным хватом на брусьях;
  • Отжимайтесь от земли, широко расставив руки, а затем делайте то же самое, но уже с руками на ширине плеч. Поставьте ладони вместе, и отжимайтесь так, чтобы ваши руки образовывали подобие ромба. Перевернитесь на спину, и поднимайте прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а затем делайте ногами «велосипед». Завершите упражнения на турнике и брусьях скручиваниями;
  • Подтягивайтесь на турнике, используя обратный средний хват, а затем отжимайтесь от брусьев, наклонив корпус назад и полностью прижимаясь руками к перекладинам. Подтягивайтесь с использованием обратного узкого хвата, а затем отжимайтесь от земли на кулаках, расставив руки на ширину плеч. Выполняйте вис на турнике с поднятием согнутых коленей к корпусу, а затем из положения лежа поднимайте корпус, поворачивая его то вправо, то влево. Завершите тренировку висом на брусьях с использованием параллельного хвата и поднятием прямых ног.
  • Отжимайтесь от земли, расставив руки на ширину плеч, а затем отжимайтесь на кулаках, также поставив руки. Перейдите к отжиманиям на ладонях поставленных рядом, затем из положения лежа поднимайте корпус с поворотами. Затем из этого же положения поднимайте прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Завершите тренировку скручиваниями на турнике.

Каждое упражнение на турнике и брусьях выполняется в четыре подхода, а повторений – столько, сколько осилите. Новичку достаточно восьми повторений, а опытные спортсмены могут выполнить каждое упражнениене менее двадцати раз за каждый подход.

Источник: http://nikotinubivaet.ru/uprazhneniya-dlya-talii/uprazhneniya-na-turnike-i-brusyax

fitnessvopros.com

Упражнения на брусьях

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить.

Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

  • Работу в упоре на брусья;
  • Работу в висе;
  • Отжимания, стоя на руках;
  • Обратным хватом;
  • С переносом тела слева направо и наоборот;
  • Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

  1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
  2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
  3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
  4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
  5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.

Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны.

Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным.

Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда.

К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е.

спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании.

Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания.

Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью.

Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Совет!

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании).

Источник: https://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/

fitnessvopros.com

Смотрите также