Составить комплекс упражнений для развития

Главная » Упражнения » Составить комплекс упражнений для развития

Методика составления комплекса общеразвивающих упражнений.

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

ТЕМА: МЕТОДИКА  СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

                                                                                                     Шакирова Д.Г.

                                  инструктор по физической культуре МБДОУ «Детский сад

                                                                   общеразвивающего вида № 20» г. Усинска, Республики Коми

Аннотация: Представленная методическая разработка  может быть использована инструкторами по физической культуре и учителями по физической культуре  общеобразовательных школ.

Введение.

              Общеразвивающие упражнения (далее ОРУ) занимают значительное место в общей системе физического воспитания детей и необходимы для своевременного развития организма, сознательного управления движениями, являются средством для оздоровления, укрепления организма.

             ОРУ используются на физкультурных занятиях, в утренней гимнастике, во время физкультминуток, в сочетании с закаливающими процедурами, на детских праздниках. Правильное выполнение упражнений влияет на физическое развитие детей.

             ОРУ – специально разработанные движения для шеи, плеч, рук,  туловища, ног и других частей  тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

             ОРУ развивают двигательные, психические качества ребенка, подготавливают его к овладению сложными действиями, развивают силу мышц, быстроту мышечных сокращений, подвижность суставов, формируют правильную осанку.

             ОРУ имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействия на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Например, для формирования правильной осанки подбираются  упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы  плечевого пояса и спины, улучшают дыхание (укрепляются, диафрагма, межрёберные  мышцы и т.д.).

             В результате систематического повторения ОРУ создается своеобразный фонд двигательного опыта, двигательных качеств и способностей, необходимых, как в жизненной практике, так и для формирования сложных гимнастических навыков.

             Большую роль играют ОРУ в формировании осанки: благодаря  им укрепляются мышцы, способствующие правильному положению позвоночника и стопы. Это важно для физического развития детей, так как именно в дошкольном возрасте происходит формирование изгибов позвоночника, окончательно завершающиеся в 11-13 лет. Значительную нагрузку получают и мышцы брюшного пресса (в особенности из исходного положения лёжа). Их укрепление положительно сказывается на процессах дыхания и пищеварения.

             Наряду с влиянием на формирование опорно-двигательного аппарата ОРУ являются прекрасным средством для развития органов дыхания, так как в каждый комплекс входят  упражнения, укрепляющие диафрагму – основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса, содействующие более глубокому дыханию. Ритмичность, аналитический характер движений позволяют формировать навыки рационального дыхания, заключающиеся в умении регулировать силу и длительность вдоха и выдоха, сочетать ритм и частоту дыхания со структурой движения.

             Чёткий ритм, строгая дозировка, периодическое увеличение и снижение нагрузки в ОРУ способствуют укреплению сердечной мышцы, увеличивают ударный объём сердца, улучшают ритмичность сокращений.             Общеразвивающие упражнения оказывают большое влияние на развитие нервной системы. Быстрота реакции, координация, осознанное овладение движениями имеют значение и для умственного развития детей.

             Таким образом, систематические применения ОРУ оказывают всестороннее оздоровительно-развивающее воздействие на организм  и способствует:

- формированию базовой координации движений;

- развитию физических качеств (сила, гибкость, скорость, координация, выносливость);

- развитию у детей организованности, дисциплины, повышению внимания.

Классификация  общеразвивающих упражнений.

             Для удобства ориентировки в  многообразии ОРУ приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.

1. Классификация ОРУ по анатомическому признаку. В зависимости от того, какие мышечные группы обеспечивают движения, ОРУ делятся на: упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног и тазового пояса; упражнения для туловища и шеи; упражнения для всего тела. Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже отдельных мышц.

2. Классификация по признаку преимущественного воздействия. В зависимости от направленности воздействия ОРУ делятся на: упражнения на силу, упражнения на растягивание и упражнения на расслабление. Сочетания упражнений этих трех типов являются содержанием и всех других упражнений, которые, однако, принято выделять, учитывая их методическую значимость. Это упражнения на осанку, упражнения на координацию и дыхательные упражнения.

3. Классификация по признаку использования предметов и снарядов. ОРУ могут выполняться без предметов; с предметами (погремушки, флажки, палка, скакалка, обруч, гантели, набивной мяч и т.д.); на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.), на тренажерах и с тренажерами.

4. Классификация по признаку организации группы. ОРУ можно разделить на одиночные упражнения; упражнения вдвоем; упражнения втроем; упражнения в кругу в сцеплении; упражнения в сомкнутых колоннах и шеренгах; упражнения в движении.

5. Классификация по исходным положениям. В зависимости от исходных положений, из которых выполняется ОРУ, их можно разделить на: упражнения, выполняемые из стоек; из седов; из приседов; из положений лежа; из упоров; из висов и т.п. При выполнении упражнений в положении лежа, упражнения описываются по отношению к основной стойке.

             Для точного обозначения конкретного упражнения могут быть использованы все данные классификации, например: упражнение вдвоем на силу мышц живота с набивным мячом из исходного положения лежа на спине.

             Упражнения, указанных классификаций,  могут быть направлены:

-  на развитие отдельных двигательных качеств и способностей -  силы, гибкости, ловкости, быстроты, равновесия, ритмичности, пластичности, грациозности и  др.;

- на развитие свойств  психики – внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и др.;

- на повышение функционального уровня систем организма – упражнения для тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизации обменных процессов.

Составление комплекса ОРУ.

         Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:

- возраст и пол занимающихся;

- имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;

- уровень подготовленности занимающихся;

- тип занятия, его направленность;

- определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.

             Таким образом, комплекс  общеразвивающих упражнений должен соответствовать назначению комплекса -  для утренней гимнастики, для проведения физкультминутки, для подготовительной или  основной части занятия и т.д. А так же составляться с учетом, поставленных задач. Так, например, в подготовительной части занятия в первую очередь должны решаться задачи общеукрепляющего воздействия, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия.     В  основной части, общеразвивающие упражнения могут быть направлены на решение задач развития физических качеств (силы, гибкости, выносливости, координации). Необходимо учитывать и возраст занимающихся, а так же место проведения и погодные условия (спортивный зал или открытая спортивная площадка, солнечный день или прохладная погода), уровень физической и технической подготовленности занимающихся.

             Соблюдать принцип «постепенности» - от простого к сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение должно облегчать выполнение нового).

             Очень часто встречаются неграмотно составленные комплексы ОРУ, где нет последовательности чередования движений, например, в  комплексе первым  упражнением идут наклоны туловища, вторым  упражнением – приседы, третьим упражнением – махи ногами, четвертым упражнением – поднимание и опускание рук. То есть,  при составлении  комплекса ОРУ необходимо учитывать последовательность упражнений. Наибольшее распространение в практике физического воспитания в определении последовательности упражнений в комплексе ОРУ получил принцип «сверху вниз». Принцип «сверху-вниз» достаточно прост в понятии, то есть при составлении комплекса ОРУ необходимо придерживаться следующей очередности:

-  упражнения для  мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы);

- упражнения для  плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения);

- повороты, наклоны, круговые движения туловища;

- махи, выпады  ногами;

- полуприседы, приседы;

- упражнения в стойках и упорах на коленях;

- упражнения, выполняемые в положении сидя;

- упражнения, выполняемые в положении лежа;

Это и есть принцип «сверху-вниз».

             Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков или  бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу  с восстановлением дыхания.

            В зависимости от возраста комплекс ОРУ состоит из 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма, каждое из которых составляется и выполняется  четное количество раз на  4, 8, 16… счетов.

Основы терминологии общеразвивающих упражнений.

             Для того, чтобы назвать упражнение, требуется знание терминов, обозначающих каждое положение, входящее в состав упражнения. Общепринятыми терминами основных положений, используемых в ОРУ, являются:

             Стойки: основная стойка, стойка ноги врозь, стойка ноги врозь широкая, стойка ноги врозь узкая, стойка ноги врозь правой (левой), скрестная стойка правой (левой), стойка на коленях, стойка на правой левая согнута вперед, стойка на правой левая вперед (в сторону)  на носок, стойка на правой левая в сторону.

             Упоры: упор присев, упор сидя, упор лежа, упор лежа сзади, упор лежа правым (левым) боком, упор лежа на предплечьях, упор стоя на коленях.

            Приседы: присед руки на пояс, полуприсед руки назад; присед на правой левая вперед, руки вперед.

            Седы: сед руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом; сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном, руки вверх.

            Выпады: выпад левой (правой), руки на пояс; выпад влево (вправо), руки в стороны; выпад правой (левой)  назад, руки вперед; скрестный выпад правой (левой) руки в стороны.

            Наклоны: наклон вперед, руки  вперед; наклон вниз, руки вниз; наклон влево (вправо) руки на пояс.

После обозначения положения основным термином к нему добавляются термины дополнительные, для уточнения положений частей тела,  например: стойка на левой, правая согнута назад, руки за голову.

Положения рук: руки вниз, руки вперед, руки в стороны, руки назад, руки на пояс, руки на голову, руки за голову, руки за спину, руки перед грудью, руки к плечам, руки вверх- в стороны, руки в стороны –книзу, руки вперед-кверху, руки вперед-книзу.

             Применение специальных терминов облегчает процесс записи упражнений, устанавливает правила сокращений и формы записи упражнений.

             Термины должны быть краткими, точными и доступными.

И.п. – исходное положение;

О.с. – основная стойка.

        В соответствии с правилами сокращения гимнастической терминологии принято опускать некоторые слова:

«нога» — практически во всех случаях;

«вперед» — при выполнении шагов и выпадов;

«туловище» — при наклонах;

 «поднять» — при выполнении движений руками или ногами;

«ладонь внутрь» — в положении рук вперед, назад, вверх или вниз;

«ладони книзу» — в положении рук в стороны, влево или вправо;

«вернуться» — при возвращении в и. п

             Например, вместо полного описания «выпад правой ногой вперед, руки в стороны ладонями книзу» записывается — «выпад правой вперед, руки в стороны». Вместо «наклон туловища влево, поднять руки вверх ладонями внутрь» — «наклон влево, руки вверх» и т. д. Не указывается также обычный, наиболее распространенный способ хвата сверху (при упражнениях с предметами – обруч, гимнастическая палка и т.д.).

Также существуют термины неприменяемые при названии  и записи упражнений – это:

1. Вращение.

2. Рывки руками.

             Рассмотрим первое, так как мы не земной шар и у нас нет собственной оси, поэтому вращать ни головой, ни тазом, ни туловищем  мы не можем. Мы можем совершать только круговые движения руками вперед (назад), головой, туловищем и тазом  вправо и влево.

Второе – термин рывок имеет место существовать, например – рывок на старте или на финише. Так как ОРУ  - это комплекс  движений направленных на развитие  физических качеств, а также решающий задачи общеукрепляющего воздействия, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия и выполняются с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе, то более профессионально и грамотно применить термин отведение рук.

Например:

И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, локти в стороны

1-2 – отведение согнутых рук в стороны.

3-4 - отведение прямых рук в стороны.

И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз,

1-2 – отведение прямых рук назад

3-4 – тоже со сменой рук – левая рука вниз, правая вверх.

Правила записи общеразвивающих упражнений.

Существует три формы записи ОРУ:

1) обобщенная запись;

2) конкретная терминологическая запись;

3) графическая запись.

Обобщенная запись упражнений предусматривает запись только названий, возможных направлений выполнения, исходных и конечных положений, без конкретизации движений по счетам. Например: “наклоны вперед и назад”, “круговые движения руками”, “сгибания-разгибания рук в упоре лежа”. Такая запись используется при составлении всевозможных учебных пособий, программ, рабочих планов.

Конкретная терминологическая запись применяется при непосредственной подготовке к занятию и составлении конспекта. Она предусматривает точную запись движений по счетам. При записи отдельного движения необходимо указывать:

а) исходное положение, из которого начинается движение;

б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

в) направление движения (вправо, назад, влево и т. п.);

г) конечное положение (как правило,  в общеразвивающих упражнениях,  им является исходное положение, так как упражнение выполняется несколько раз).

             При конкретной терминологической записи, комплекс общеразвивающих упражнений, как правило,  оформляется следующим образом, где  в графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения; в графе «содержание упражнения» описывается название упражнения, исходное положение, и описывается само движение под счет;  «дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах); в последней графе «методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы,  (таб. 1):

№ п/п

Содержание

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. – стойка руки на пояс:

1 – наклон головы вниз;

2 – и.п.;

3 – наклон головы назад

6-8 раз

посмотреть на ноги

посмотреть в потолок

2.

И.п. – тоже:

1- левое плево вверх,

2 – и.п.

3 – правое плечо вверх,

4 – и.п.

5 – плечи вверх,

6 – и.п.

7 – плечи вверх,

8 – и.п.

6-8 раз

не сутулиться

3.

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс:

1 – руки в стороны,

2 – руки вверх,

3 – счет 1,

4 – и.п.

6-8 раз

руки точно в стороны

руки прямые точно вверх

4.

И.п. – тоже:

1 – поворот туловища влево,

2 – и.п.

3 – поворот туловища  вправо,

4 – и.п.

6-8 раз

посмотреть на назад

5.

И.п. – тоже:

1-3 наклон  влево, правая рука вверх,

4- и.п.

5-7 – наклон  вправо, левая рука вверх,

8- и.п.

6 раз

наклон точно в сторону, тянемся за рукой

6.

И.п. – о.с.

1- руки вверх,

2 – наклон  вниз, пальцами рук коснуться пола;

3 – счет 1,

4 – и.п.

6-8 раз

руки прямые

ноги в коленях не сгибать

7.

И.п. – о.с.:

1 – присед на носках, руки вперед,

2 – и.п.

3-4 - тоже

6-8 раз

спина прямая, не сутулиться

8.

И.п. – стойка на левой, правая согнута в колене, руки на пояс:

1-8 прыжки на левой ноге,

9-16 – тоже со сменой положения ног (прыжки на правой, левая согнута в колене).

И.п. – стойка руки на пояс:

прыжки на двух ногах.

Марш на месте с восстановлением дыхания: руки вверх – вдох носом, руки вниз выдох ртом.

16 раз

прыжки на строго на месте

прыгать на носках, с мягким приземлением

Графическая запись используется для наглядности и быстроты, либо как иллюстрация к терминологической, либо взамен ее. Она предусматривает изображение движений каждого счета схемой-рисунком.  

Заключение

Из выше изложенного следует, что при составлении комплекса общеразвивающих упражнений необходимо соблюдать принцип «постепенности» (от простого к сложному), принцип «сверху-вниз», краткость, точность и доступность терминологии.

Список литературы:

  1. Буцинская П.П., Васюкова В.И., Лескова Г.П. Общеразвивающие упражнения в детском саду.- М., 1991
  2. Глазырина Л.Д., Овсянкин  В.А. Методика физического воспитания детей дошкольного возраста - М.: Владос, 2001
  3. Залетаев И.П., Полиевский С.А. Общеразвивающие упражнения.- М., 2002
  4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.- С.49
  5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения. С.-Петербург, 1989.

nsportal.ru

Упражнение на развитие гибкости. Комплекс физических упражнений

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности - это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость. Однако в любом случае гибкость - это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее. Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости - лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии. Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистями

упражнение на развитие гибкости

Первое упражнение на развитие гибкости, скорее, относится к разминке, но вы довольно быстро поймете, что даже оно может вам серьезно помочь. Итак, вам необходимо занять стандартное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях - сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор - на суть и эффект упражнения это не повлияет. После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны. Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях - например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить. Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее - кистей.

Вращение руками и выкрут

комплекс упражнений для развития гибкости

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним. Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи. В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд. Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч. Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд. Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу - уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде. С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости - впереди вас ждут и более сложные задания.

Наклоны вбок и мельница

физические упражнения для развития гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно - но не в этот раз. Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением. Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности. Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется "мельница". Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона. Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными - в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног - старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

методика развития гибкости

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой - сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками. Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое. Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны. Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет. После этого вам понадобится следующий снаряд - в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться. Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится. Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой - несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок. Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги. Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

развитие гибкости у детей

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета - это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса. Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом. Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость - это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы. Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами - и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу. Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги - естественно, колени должны оставаться прямыми. После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

гимнастика развитие гибкости

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их. На этом сидячая секция заканчивается - можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах. Но не стоит слишком расслабляться - у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа. Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

 способы развития гибкости

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям. Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола. Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично - сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди - то вправо, то влево. При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот. Ну и завершающее упражнение - это уже полноценные приседания. Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще. Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть. Лучше всего это делать лежа на спине - можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали, но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.

fb.ru

Здоровый образ жизни взрослых и детей или всё для здоровья

  • 15 Августа в 0:00 1084 36 6Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спиныТренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
  • 15 Августа в 0:00 1147 33 8Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая. Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус…
  • 15 Августа в 0:00 839 68 14Психорегулирующие дыхательные упражненияЗанятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
  • 15 Августа в 0:00 615 37 10Крепкий сон — источник молодости и красотыСон является биологической необходимостью. Во время сна функции всех органов и систем организма замедляются, приобретая тем самым возможность отдохнуть и «зарядиться» для того, чтобы ответить полноценно на требования последующего бодрствования.
  • 15 Августа в 0:00 667 23 8Здоровье и сон — загадки сновиденийВ древности у ряда азиатских народов на островах Фиджи, в Бирме, Индонезии считалось большим грехом разбудить человека: Народы верили, что во время сна душа покидает человека и отправляется на встречу с богом. Разбудишь человека, а его душа еще не ве…
  • 15 Августа в 0:00 624 23 6Здоровый сон и работоспособностьСон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.
  • 15 Августа в 0:00 576 22 6Домашний доктор — аптечка и прием лекарствПрием лекарств определяется лечащим врачом. Необходимо строго соблюдать его указания. При явлениях непереносимости данного лекарства немедленно уведомить врача.
  • 15 Августа в 0:00 482 16 6Домашний доктор — помощь при травмах, ожогах, укусахСудороги. Это действительно чрезвычайно тяжелое состояние, и очень редко в таких случаях родители сохраняют самообладание. А самообладание абсолютно необходимо, чтобы оказать своевременную помощь! Чаще всего судороги быстро проходят.
  • 15 Августа в 0:00 547 16 8Домашний доктор — помощь до прихода врачаПовышенная температура. Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье. Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р…
  • 15 Августа в 0:00 617 12 8Процедуры против старенияВелика вероятность, что уже вы сможете воспользоваться процедурами, которые сделают вас на годы, а то и на десятилетия младше — биологически — вашего хронологического возраста. В перспективе же это приведет к буквально бесконечной молодости каждого ч…

Источник: http://medbe.ru/health/zakalivanie/kompleks-uprazhneniy-na-razvitie-sily-i-gibkosti/

fitnesru.com

Комплекс упражнений для развития гибкости

06 июня 2017, 17:48  •  267 • Здоровье

Хочешь стать более гибкой и грациозной? В этом тебе помогут специальные упражнения на растяжку. Для видимого результата, тренируйся трижды в неделю, выполняя упражнения в быстром темпе.

✔ Стань ровно, ноги шире плеч, носки в стороны; руки подними вверх. Теперь глубоко присядь и выставь руки перед собой, ладонями вперед; локтями касайся колен. Отведи правое плечо назад и подними руку вверх, затем повтори движение с другой стороны, поднимая левую руку. Вернись в исходное положение. Выполни 8 раз.

✔ Сделай выпад вперед левой ногой и помести ладони по обе стороны левой ступни. Отведи левое плечо назад и подними левую руку вверх. Опусти руку на пол и перейди к следующему упражнению.

✔ Согни левую ногу, как на изображении. Опусти бедра, отводя туловище назад. Из этого положения переходи к следующему.

✔ Приподними бедра и выпрями левую ногу назад, опуская правую пятку вниз. Потянись левым коленом по направлению к груди и снова опустись, делая выпад. Повтори упражнение, начиная с позиции №2, 8 раз.

✔ Стань ровно, ноги на ширине плеч; руки за спину. Сомкни руки в замок и отведи левый локоть назад, крепко сжав лопатки. Выполни круговое движение головой и повтори упражнение 8 раз

✔ Стань ровно, ноги шире плеч. Поверни левую ногу и туловище влево. Выпрями руки позади себя и сомкни в замок. Наклонись и подними руки выше; туловище должно быть параллельно полу. Вернись в ИП. Выполни 8 раз.

Источник: http://news24today.info/kompleks-uprazhneniy-dlya-razvitiya-gibkosti.html

fitnesru.com

Упражнения для развития мышц

Чтобы сохранять свою фигуру в форме, а также поддерживать здоровье в тонусе, необходимо укреплять мышцы, развивать выносливость, силу и гибкость. Эти факторы важны не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям, ведущим почти сидячий образ жизни.

Ведь каждый из данных показателей ежедневно задействуется в привычных действиях.

Кроме того, абсолютно все упражнения для развития силы мышц, выносливости и гибкости, способны корректировать фигуру, сжигать жировые отложения либо увеличивать объемы там, где это необходимо.

Принципы построения занятий и исполнения упражнений

Даже та тренировка, что осуществляется с целью корректировки фигуры, а не ради спортивных результатов, требует знания определенных догм, по которым вырисовывается ее график. В любом занятии есть четкий план, и его нужно придерживаться. К различным блокам упражнений для развития мышц, силы, выносливости и гибкости, это тоже относится.

В первую очередь стоит позаботиться о том, чтобы выделить себе достаточную площадь, где удастся воспроизводить различные элементы, не рискуя нанести себе повреждения или что-нибудь привести в негодность.

Кроме того, понадобится гимнастический коврик или плотное одеяло, чтобы при выполнении упражнений на спине не повредить позвоночник.

А для прыжков хорошо бы запастись кроссовками: в противном случае можно нанести ущерб суставам.

Сам график занятия поделится на две или три части. В первую войдет кардионагрузка, призванная усилить кровообращение практически во всех зонах, увеличить температуру тела и, следовательно, разогреть мышцы.

То есть подготовить их к основному комплексу упражнений для развития мышц, силы или гибкости.

Вдобавок, аэробные нагрузки повышают выносливость организма и активно обогащают его кислородом, что способствует ускорению процесса жиросжигания.

Главный блок может являться силовыми упражнениями, а может быть посвящен растяжке. Это зависит от основной цели текущего занятия. А упражнения для развития гибкости – стрейчинг – являются завершающей фазой в любом комплексе.

Обратите Внимание!

Даже если проводимая тренировка направлена только на растяжку и увеличение подвижности суставов, перед этим необходима аэробная нагрузка, разогревающая тело. На высоких температурах повышается способность организма к растяжке, а значит, снижается риск получить травму.

Кроме того, увеличивается возможность достичь максимального эффекта.

Стоит отметить, что умеренная боль во время и в течение двух дней после стрейчинга это нормальное явление. Совершать упражнения для развития гибкости как раз следует до появления ноющих ощущений, задерживаясь на полминуты в крайней точке, которую получится выдержать. Меньший отрезок времени будет не эффективен.

Комплекс упражнений для развития мышц

Элементы, входящие в данный цикл, призваны увеличить выносливость и мышечную силу, и совершаться могут как в быстром, так и в медленном темпе.

В первом случае они станут частью кардиотренировки, позволяя быстрее сжечь жир. Во втором – увеличат нагрузку на мышцы.

Кроме того, упражнения для развития силы и крепости мышц можно осуществлять с различным инвентарем: гантелями, мячом, обручем и иже с ними.

  • Наиболее знакомая всем часть комплекса – приседания. Они являются одним из лучших элементов для нижней части корпуса, значительно укрепляя ноги и ягодицы, воздействуя практически на каждую зону – от таза до стоп. Техника может значительно различаться. Постановка корпуса в одном случае требует идеальной вертикальной линии, а колени — выворотности, вследствие чего нагрузка падает на ягодичные мышцы и бедра. В другом же, необходимо верхнюю часть тела немного наклонить вперед, а стопы расположить параллельно друг другу.
  • Упражнения для развития мышц рук, плеч и спины в основном задействуют гантели и эспандер. Это разного рода сгибания и разгибания в локтевых суставах, поднятия и опускания рук и кистей, жимы назад, вверх и в сторону. Их следует исполнять в умеренном темпе и следить за распределением нагрузки.
  • Кроме того, хорошо укрепляют и развивают мышцы упражнения в позе планки. Это и статическое удержание данного положения, и отжимания, и подтягивания колен к груди, и стойка с убранной за спину рукой. И их вариации.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Этот блок выполнять следует только при разогретых мышцах, связках и суставах! Попытка воспроизвести элементы в «холодном» состоянии существенно повышает риск получения травмы различной степени тяжести. Все упражнения стрейчинга исполняются медленно, плавно и с довольно долгой задержкой в главной точке.

  • Встать на колени, ноги соединить вместе, корпус выпрямить, макушкой тянуться в потолок. Руки поднять над головой, сомкнуть в «замок». Плавно опускать сначала кисти назад, затем голову, шею, плечи и туловище, прогибаясь в позвоночнике. Замереть в позиции подобного облегченного мостика, едва касаясь пола «замком», на тридцать секунд. Вернуться обратно.
  • Принять вертикальное положение, ноги расставить по ширине таза, рукам позволить спокойно свисать вдоль корпуса. Наклонять корпус вниз до параллели прямого позвоночника с полом. Задержаться на восемь счетов, а затем, еще немного склонившись вниз, вернуться обратно через округлившуюся спину, выпрямляясь, позвонок за позвонком от поясницы до макушки.
  • Изометрическое растягивание является еще и хорошим упражнением для развития силы мышц, поскольку задействует сопротивление определенных групп мышц при их сокращении. Для исполнения одного из элементов изометрической растяжки потребуется встать лицом к стене, поднять одну ногу и упереться в стену коленом на уровне грудной клетки. Спину сохранять ровной, колено опорной ноги не сгибается. Пытаться не только подать таз ближе к стене, но и надавить на стену, словно желая сдвинуть ее с места. Спустя полминуты повторить это для другой ноги.

Помимо приведенных выше упражнений для развития гибкости с этой же целью подходят различные наклоны и скручивания, исполняемые в медленном темпе и с долгой задержкой в крайней точке. И, конечно, основное условие – это регулярность занятий.

Упражнения для развития мышц

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts.php

fitnesru.com

Как составить комплекс упражнений для развития гибкости

Рекомендации и правила составления комплекса упражнений для гибкости(2 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Преимущества составления комплекса упражнений для развития гибкости
  • Рекомендации и правила составления комплекса упражнений для гибкости
  • Комплекс упражнений для развития гибкости в домашних условиях

Комплекс упражнений для развития гибкости поможет вам поправить свое здоровье и быстро привести себя в форму. Некоторые люди имеют от природы развитую гибкость, но таким может похвастаться далеко не каждый человек, особенно после 30 лет. Растяжка очень важная составляющая практически любого вида спорта, ведь проработанные мышцы более устойчивы к травмам и растяжениям.

Как составить комплекс упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости сделает ваше тело пластичным, улучшит координацию и сформирует правильную осанку. Можно выполнять их в спортивном зале, но с помощью видео-уроков тренироваться можно и самому.

Преимущества составления комплекса упражнений для развития гибкости

Как данные упражнения влияют на наш организм? Они помогают убрать с мышечных тканей напряжение, что способствует отдыху и расслаблению и ускоренному восстановлению. Также медики и ученые утверждают, что физиологическое состояние мышц напрямую связано с нашим эмоциональным и ментальным фоном.

Преимущества составления комплекса упражнений для развития гибкости

Поэтому комплекс упражнений для развития гибкости рекомендуют выполнять для предотвращения депрессии, стресса и сильных эмоциональных аффектов. Постепенно увеличивая диапазон движений, вы улучшите координацию и значительно повысите свою выносливость, а также убережете себя от получения травм.

Как и любые физические нагрузки, комплекс упражнений для развития гибкости улучшает кровообращение и способствует быстрому восстановлению тканей. При недостаточной двигательной активности эффект бодрости заметен после первого же занятия.

Рекомендации и правила составления комплекса упражнений для гибкости

  • Перед тренировкой необходимо выполнить легкую разминку, не менее 5 минут. Подойдут прыжки на скакалке, бег 300 метров, приседания, отжимания. Если приступить к занятию без предварительного разогрева, то повышается риск получения травмы.

Рекомендации и правила составления комплекса упражнений для гибкости

  • Старайтесь заниматься не менее трех раз в неделю.
  • Каждый день уделяйте 5-10 минут легкой растяжке. Не забываем о предварительной разминке.
  • При выполнении упражнений важно концертировать внимание на зоне тела задействованной в работе. Если вы испытываете усталость и чувствуете, что сегодня ваше внимание ослаблено, лучше отказаться от выполнения комплекса упражнений для развития гибкости.
  • 5.Не делайте рывков и резких движений, упражнения следует выполнять медленно и размеренно, четко следуя технике.
  • Растягивайте определенную мышцу до появления первых болезненно тянущих ощущений. Зафиксируйтесь в максимально доступном положении на 15-20 секунд.
  • Не нужно пытаться тянуться через колющие и режущие болевые ощущения. Все эти симптомы сигнализируют о неверной технике выполнения.
  • Старайтесь свести время перерывов между упражнениями к минимуму (1 минута).
  • После того, как вы потренируетесь месяц, по указанному комплексу стоит его сменить, так как после адаптации организма существенно снижается эффект.

Комплекс упражнений для развития гибкости в домашних условиях

Начинаем тренировку с предварительного разогрева, разминки.

Комплекс упражнений для развития гибкости в домашних условиях

  1. Вам необходимо встать лицом к стене. Выполните наклон вперед и вниз, оперившись прямыми ругами горизонтально в стену. Выполняйте пружинистые движения вверх и вниз медленно и аккуратно. Выполняйте упражнение около минуты.
  2. Став на колени положите руки на пояс. Выполните медленный наклон корпуса вперед, опускайтесь вниз до тех пор, пока полностью не положите живот и грудь на бедра. Сделайте 15 повторений.
  3. Сядьте в облегченную версию позы лотоса: левую пятку расположите между гениталиями и анусом, а правую положить в районе лобка. Спина прямая, дыхание ровное. С выдохом наклоните туловище максимально вниз, ваша цель постепенно коснуться грудью пола.
  4. Сидя на полу с прямыми ногами выровняйте спину. Теперь поочередно поднимайте сначала одну ногу, затем другую, на максимально возможную для вас высоту. В конечном положении попытайтесь зафиксировать ногу на весу где-то на 5 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки.

Комплекс упражнений в картинке для развития гибкости дома

  • Это упражнение было взято из гимнастики йогов и называется оно пассччимотасана. Сядьте на пол с выпрямленными вперед ногами. Выровняйте спину, потянитесь макушкой вверх. На выдохе опустите корпус вперед и вниз, попытайтесь достать ладонями до пальцев ног. Если у вас это получается, то наклонитесь еще ниже, пока ваша грудная клетка, живот и голова полностью не лягут на ноги. Зафиксируйтесь в конечном положении на 5 дыхательных циклов, вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение 3 раза.
  1. Встаньте прямо и поднимите левую руку к голове, в то время как правую опустите на бедро ноги. На выдохе наклоните корпус вправо, левая рука двигается вместе с туловищем, правая скользит вниз по ноге. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Поменяйте руки местами и выполните наклон в другую сторону. Дальше поднимите обе руки вверх к голове и выполните медленный наклон верхней части туловища назад. После короткой фиксации вернитесь на исходную позицию и, не опуская рук, наклонитесь вперед. Руки, позвоночник и копчик должны находиться на одной горизонтали. Теперь углубите наклон и попытайтесь достать ладонями до пола. Фиксация, вдох и выдох. Опуститесь еще ниже, пока корпус полностью не ляжет на ноги. Выполните 2 повторения.
  2. Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Сохраняя спину прямой, выполните наклон вперед и вниз к ногам. Опускайтесь все ниже до тех пор, пока ваш живот, грудная клетка и голова не коснутся опорной поверхности.

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-sostavit-kompleks-uprazhnenij-dlya-razvitiya-gibkosti/

fitnesru.com

Упражнения на развитие гибкости – самые простые и эффективные. Какие упражнения для развития гибкости рекомендуют врачи

Согласно данным медицинских исследований, гибкость суставов растет и сохраняется до достижения человеком 17-и лет, после чего суставы «огрубевают» и с течением времени функциональные возможности костно-мышечных структур медленно, но неуклонно падают.

Означает ли это, что в преклонном возрасте нельзя сохранить прежнюю гибкость? Совершенно точно нет. Однако чтобы сохранить подвижность в любые годы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Что же это за упражнения? Следует разобраться.

Какие комплексы упражнений необходимы

Все упражнения по развитию гибкости можно разделить на 4 группы, согласно анатомии человеческого скелета:

•    Упражнение для развития гибкости кистей и пальцев.

•    Гимнастика для плеч и локтей.

•    Упражнения для позвоночника.

•    Физкультура для повышения гибкости ног.

Каждая из указанных анатомических структур требует бережного и эффективного подхода.

Самые простые упражнения на развитие гибкости

Комплекс для пальцев и кистей

Много полезной информации можно почерпнуть, обратившись к специализированным методикам для музыкантов. Итак, упражнения:

1)    Кисти расслабить, ладони и пальцы положить на стол и плотно прижать. Начать постепенно поднимать пальцы над уровнем стола. Спешка в этом упражнении противопоказана. Все движения плавные и осторожные, чтобы не повредить сухожилия. Каждый палец поднимать на максимально возможную высоту.

2)    Руки вновь расслабить. Сомкнуть подушечку большого пальца и ногтевую фалангу указательного пальца, делая знак «OK». Теперь необходимо совершить резкое движение, как бы делая щелбан. Повторить то же самое с другими пальцами.

3)    Сомкнуть подушечки большого, указательного и среднего пальцев. Теперь необходимо сделать круговое движение первыми двумя пальцами, как бы высыпая на стол невидимую соль. Сначала по часовой, затем против часовой стрелки.

4)    Упражнение по технологии выполнения похоже на первое. Однако суть заключается в как можно более резком возвращении поднятого пальца в исходное положение. В результате должен получиться удар пальцем по столу. Важно не переусердствовать, достаточно представить, что вы «щелкаете» по клавиатуре.

Обратите Внимание!

5)    Теперь необходимо сделать фигуру «кукиш». Большой палец при этом просовывается сквозь все другие поочередно. Это упражнение отлично тонизирует мускулатуру запястья и пальцев, повышая гибкость.

6)    Выполнить указательным пальцем подзывающее движение. Палец при этом должен быть прямым. Теперь то же самое сделать и всеми остальными пальцами.

7)    По счету «один» резко сжать все пальцы в кулак. По счету «два» вернуться в первоначальную позицию.

8)    Взять шарообразный объект. Это может быть мяч для тенниса, яблоко и т.д. Теперь нужно со всей возможной силой сжать предмет. Затем медленно ослабить хватку.

9)    Делать круговые движения кистями рук. 10 по, 10 против часовой стрелки. Они должны быть неспешными и глубокими.

10)    Взяться за большой палец противоположной руки. Оттягивая его вниз, постараться прижать палец к предплечью.

Комплекс для плеч и локтей

1)    Встать ровно. Руки развести в разные стороны. Теперь нужно выполнять круговые движения плечами. Спешить нельзя, амплитуда отвода рук должна быть максимально возможной.

2)    Встать на колени. Носки поставить вертикально, чтобы руками можно было обхватить пятки. Теперь нужно по счету «один» податься телом вперед, сохраняя при этом сидячее положение. По счету «два» — вернуться в первоначальную позицию.

Самое Важное!

3)    Встать. Ноги на уровне плеч. Руки свободно висят. По счету «раз» поднять вытянутые руки на уровень груди, по счету «два» поднять их над головой. По счету «три» опять вернуть на уровень груди и, наконец, вновь опустить и расслабить. Это упражнение дает возможность развить гибкость плеч.

4)    Встать на корточки. Предплечья должны быть прижаты к полу. По счету «один» максимально податься вперед. На счет «два» вернуться. Упражнение лучше выполнять на чем-нибудь мягком.

5)    Встать. Вытянуть руки перед собой так, чтобы они смыкались ладонями. Теперь нужно совершать движения предплечьями по своей оси. По счету «один» руки смыкаются тыльными сторонами кистей, по счету «два» — возвращаются в исходное положение.

6)    Имитировать поднятие невидимых гантелей.

7)    Встать ровно. Ноги сомкнуть. Руками совершать маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.

Комплекс для позвоночника

1)    Лечь на пол. Руки вытянуты над головой, ноги вытянуты вперед. Необходимо как можно сильнее потянуться, ощущая растяжение позвоночником.

2)    Выполнить то же самое упражнение, лежа на боку.

3)    Сесть на пол. Ноги подложить под себя или скрестить «по-турецки». Теперь необходимо заложить сомкнутые в замок руки за голову. По счету «один» выпрямить спину и тянуться макушкой к потолку. По счету «два» расслабить спину.

4)    Сесть в идентичную позу. Теперь нужно как можно сильнее податься грудной клеткой вперед, одновременно расправляя плечи.

5)    Сесть на стул. Руки заложить за спину. По счету «один» поднять левую ягодицу, по счету «два» — правую. Важно, чтобы ни руки, ни ноги не двигались.

Полезный Совет!

6)    Встать на колени, руки за голову. Повернуть корпус влево, максимально скручивая туловище. Далее проделать то же самое, разворачиваясь в другую сторону.

Комплекс для развития гибкости ног

1)    Встать ровно. Перед собой поставить невысокий предмет. Положить на него распрямленную ногу. По счету «один» медленно приседать, опираясь на вторую ногу. По счету «два» вернуться в исходное положение.

2)    Сесть ровно, ноги выпрямить перед собой. Поднять правую ногу на возможную высоту. Обхватить конечность руками за голень и поднимать вверх до ощущения легкой боли. Вторая нога при этом должна быть неподвижной.

3)    Лечь. Одну из ног согнуть в колене. Вторую обхватить и тянуть назад.

4)    Занять ту же позу. Загибать обе ноги.

Читать Комплекс упражнений в тренажерном зале на ноги

5)    Встать ровно. Ногу согнуть в колене назад. Помочь рукой так, чтобы пятка коснулась ягодицы.

В совокупности описанных упражнений достаточно, чтобы держать все суставы в тонусе и развивать гибкость.

Самые эффективные упражнения на развитие гибкости

Если здоровье позволяет, можно в дополнение к основным комплексам взять другие упражнения, не менее простые и эффективные.

Пальцы и кисти

1)    Представить, будто вы играете на пианино. Необходимо совершать глубокие, барабанящие движения пальцами. При этом кисти должны быть максимально расслаблены.

2)    Взять в руки любой объект, представить, что это малярный инструмент. Делать движения кистью «вверх-вниз», одновременно работая пальцами.

3)    Сжать руки в кулак. В таком состоянии продержать руки 15 секунд. Резко разжать пальцы и расслабиться.

4)    Совершать гладящие движения по невидимой поверхности. Для этих целей также отлично подойдет подушка.

5)    Поставить локти на стол. Кисть изогнуть, пальцы сомкнуть, имитируя голову гуся. Совершить «клюющие» движения. Затем поворачивать «голову гуся» влево и вправо.

Плечи и локти

Обратите Внимание!

1)    Встать ровно. Руки развести, формируя букву «Т». Теперь необходимо совершать вращательные движения плечами и предплечьями по собственной оси.

2)    Принять то же самое положение. По счету «раз» согнуть руки в локтях, прижать их к груди. По счету «два» поднять руки над головой. Затем вернуться в изначальную позицию.

3)    Лечь. Руки свести в замок и поднять над головой. На вдохе нужно повернуть эту «конструкцию» из рук влево, затем вправо. Продолжать 15 раз.

Позвоночник

1)    Сесть. Руки расслабить. Подбородок прижать к груди, одновременно загибая плечи назад.

2)    Принять сидячее положение. Голову положить на грудь. Нужно максимально вытянуть позвоночник, стремясь достать макушкой пол.

3)    Сделать всем известный «мостик». Для этого лечь на пол, ноги поставить максимально близко к ягодицам. Приподняться на руках и ногах.

Ноги

1)    Ноги развести в стороны и занять устойчивую позицию на полусогнутых конечностях. Сделать упражнение «мельница».

2)    Встать. Растянуть ноги так, чтобы одна была впереди, другая полностью выпрямленная, сзади. По счету «раз» коснуться пола рукой, по счету «два» вернуться в исходную позу.

Самое Важное!

3)    Сесть. Положить одну ногу под себя, другую выпрямить. Максимально податься вперед и выгнуть спину.

4)    Упершись руками в пол поднять ногу назад на максимально доступную высоту.

5)    Встать ровно, согнуть спину, будто бы делая поясной поклон. Пройти вперед на полностью выпрямленных ногах.

Правильные исходные позы и элементы упражнений на развитие гибкости представлены на фото:

Также рекомендуется ознакомиться с видео упражнений на развитие гибкости:

Представленный комплекс подходит как детям, так и взрослым.

Как делать правильно упражнения на развитие гибкости

Существует множество описаний упражнений на развитие гибкости, но мало кто приводит конкретные рекомендации. Между тем, они есть. Правильная техника выполнения — залог безопасности и эффективности. Итак, каковы же правила.

•    Перед началом упражнений рекомендуется разогреть мышцы. Для этого подойдет бег, скакалка и т.д.

•    Не нужно слишком усердствовать при выполнении. Это чревато травмами.

•    Резких, рывковых движений следует избегать. Это опасно.

•    Упражнения следует выполнять регулярно, по нескольку раз в день.

•    Все движения должны быть скомпенсированы: мах вперед махом назад и т.п.

•    Не нужно гнаться за амплитудой. Куда важнее постоянство выполнения комплексов. Амплитуда наращивается постепенно.

Указанных комплексов вкупе с представленными рекомендациями достаточно, чтобы в любом возрасте сохранять гибкость и пластику.

Источник

Источник: http://mamaclub.info/yprajneniia-na-razvitie-gibkosti-samye-prostye-i-effektivnye-kakie-yprajneniia-dlia-razvitiia-gibkosti-rekomendyut-vrachi/

fitnesru.com

Упражнения для развития гибкости тела для начинающих

Начинающие спортсмены очень часто много внимания уделяют спорту и физическим упражнениям, забывая о гибкости, которая должна развиваться пропорционально мышцам.

Хорошая гибкость позволяет:

  1. Улучшить результаты;
  2. Гибкое тело может выдерживать более высокие нагрузки;
  3. При увеличении амплитуды движений задействовано много мышц;
  4. Обрести рельефную форму;
  5. Избежать травм.

Что такое гибкость и зачем она нужна

Многие путают гибкость с растяжкой, но это не одно и то же, между этим понятиями существуют отличия.

Под гибкостью подразумевается способность мышц к растяжению без каких-либо болевых ощущений. Это свойство каждому дается от природы, но она может также вырабатываться методом упорных тренировок. Она определяется рядом факторов, среди которых анатомия, эластичность связок и т.д.

Существует также генетически заложенный предел гибкости, основная цель упражнений на растяжку — не новые рекорды, а выявление индивидуального предела гибкости. В большинстве случаев умеренного уровня гибкости хватает для того, чтобы без травм заниматься спортом и вести активный образ жизни.

Преимущества гибкости

  1. Помимо положительного влияния на суставы упражнения обеспечивают восстановление осанки, ускоряют реабилитацию мышечных тканей после интенсивных нагрузок, улучшают их баланс.
  2. Гибкость способствует также снижению сопротивляемости мышц при выполнении упражнений, улучшает циркуляцию крови, что повышает усвояемость организмом питательных веществ.
  3. В результате научных исследований было установлено, что в условиях физических нагрузок у гибкого человека дольше сохраняется положительный настрой, чем у того, кто не уделяет внимание тренировкам.

Упражнения для развития гибкости

При выполнении упражнений не рекомендуется делать резкие движения, это позволит избежать растяжения мышц.

Из положения стоя ноги на ширине плеч необходимо тянуться рукой попеременной к правой и левой ступням. В положении максимально возможного натяжения мышц необходимо задержаться и постараться дотянуться до ступней, не сгибая коленей.

Сидя на полу, широкого расставив ноги, тянуться вперед руками, живот должен касаться пола. Упражнение может не получиться сразу, после регулярных занятий делать его будет значительно проще. После этого необходимо тянуться руками к обеим ногам по очереди, нужно пытаться коснуться пальцами сначала носков, потом пяток.

Сидя на полу притянуть согнутые в коленях ноги к корпусу, соединить ступни и развести колени в стороны на максимально возможное расстояние. После этого необходимо попытаться коснуться грудью до ступней.

Повышению гибкости способствуют также махи ногами, которые увеличивают также подвижность суставов и укрепляют мышцы ног.

Советы при выполнении упражнений

Залогом эффективных тренировок считается регулярность выполнения упражнений, они подходят людям всех возрастов, даже старикам с изношенными суставами. При минимальном уровне гибкости для достижения прогресса следует заниматься ежедневного минимум по полчаса.

Упражнения можно выполнять в любое время, музыка позволит превратить тренировки в развлечение.

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti-tela/

fitnesru.com

Смотрите также