Сколько упражнений делать за тренировку

Главная » Упражнения » Сколько упражнений делать за тренировку

Сколько делать подходов и повторений на тренировке?

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной.

Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции.

Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться. Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы, как опытные бодибилдеры.

К примеру (очень условно), чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка.

Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время. Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте.

Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки.

И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени.

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение. Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов).

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу.

Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы).

Важно!

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума.

Читайте так же: Занятия с гимнастическим роликом

При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.), НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему.

При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более).

Перейдем к конкретным рекомендациям по кол-ву подходов и повторений

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов, нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более).

То есть тренировка не должна продолжаться больше часа. А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов.

Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов, на малые – 3-6. К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9. Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11.

Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы), потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7), в остальных случаях, т.е.

в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу.

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18), чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14, на малые 8-10.

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8. Отказа нет ни в одном подходе. Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Совет!

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут. Для малых – 1-1.5 минуты. Более подробно про отдых между подходами можно прочитать в этой статье.

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход.

Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы.

При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д.

(хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня), поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов.

Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Источник: http://natural-body.ru/nabor-massy/skolko-delat-podhodov-povtorenij-na-trenirovke.html

fitnessvopros.com

Сколько делать упражнений на одну группу мышц за тренировку

Community Forum Software by IP.

Содержание

Магазин спортивного питания avitasport. Магазин спортивного питания SportivnoePitanie. Обнаружен отключенный Javascript У вас отключен Javascript, поэтому некоторые функции форума не будут работать.

Сколько упражнений желательно делать на 1 группу мышц? Начал Чел Чтобы отвечать, сперва войдите на форум. Чел Гости Атлет Сообщений: Тролль Форумчане Рахит Сообщений: Скиф Форумчане Атлет Сообщений: Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету. В бодибилдинге традиционно спорят две школы.

  • Как определить долю жира и мышц

И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым — единой точки зрения пока. Подход или сет — количество повторений, которые атлет совершает без отдыха.

Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего подходов и упражнений на одну группу мышц на тренировке.

Упражнения должны быть базовые то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных группа веса должны расти на каждой тренировке чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста.

Сильный телом — железный духом

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 иногда выше.

В такой программе тренировки проводят чаще — раз в неделю.

Базовые упражнения разбивают изоляционными которые акцентируют нагрузку на целевую мышцуа разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день — спина, бицепсы, пресс, 2 день — ноги, плечи, пресс, 3 день — грудь, трицепсы.

Оставить комментарий

Кардио, йога, групповые и силовые тренировки — что лучше для похудения? Постоянно возникает вопрос, что эффективнее — кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес. Как генетика влияет на похудение.

Вы наверняка слышали такие фразы: Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам. Пять условий для снижения веса. Я постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес.

Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным.

Важно!

Количество подходов в тренировке зависит от: Интенсивности — чем выше интенсивность тяжелее вес снарядатем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало; Уровня тренированности — чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить.

Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня; Общего количества упражнений — чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов; Косвенной нагрузки — малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа. В тренировке должно быть до 8 упражнений.

Оптимально тренировать мышечную группу в упражнениях в зависимости от ее размера. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны.

Мы в социальных сетях

Больше — не значит. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы — количество сетов. Программа тренировок должна быть безопасной — сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений.

Самая распространенная ошибка — женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит. Сколько повторений в упражнении нужно делать? Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован.

Источник: http://spbwalker.ru/trenirovki-dlya-devushek/7837-skolko-delat-uprazhneniy-na-odnu-gruppu-mishts-za-trenirovku.php

fitnessvopros.com

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.

И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.

Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.

1. Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела.

Совет!

Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди.

То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

2. Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной.

Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний.

Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

3. Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).

4. Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Внимание!

Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

      

|

Здравствуйте! Мне 24 года, рост 163, вес 55 кг. Мой среднесуточный расход энергии это 1800 калорий, для снижении веса потребляю в сутки 1500. Стараюсь снижать калории за счёт углеводов. Сегодня была моя первая тренировка, купила штангу, гантели и скамью.

Перед тренировкой выпила L-Carnitine 3000 и с большим настроением начала выполнять все мною задуманные упражнения на ягодици. Меня хватило на присед со штангой 15кг 15 повторений на 4 подхода, на становую тягу классическую тоже 15 кг 15 повт на 4 подхода и на 4 упражнения на пресс каждое по 20 повторений.

Потом у меня наступил сильный упадок сил, не было сил делать следующее упражнение, колени треслись и было чувство тошноты, которая в конце концов дала о себе четко знать в туалете.

Важно!

Это так и должно быть что в первый день хватит только 2 базовых упражнения? Утром ела авсянку 50 грна воде без сахара с бананом и орехами и на обед 157 гр грудки курицы и 50 гр киноа с ложкой олив масла и овощами. Что я не правильно делаю что у меня такая слабость?

ответить

|

Здравствуйте! Я занимаюсь в домашних условиях ежедневно. Программа построена так, что в неделю я стараюсь проработать 2-3 дня грудь; 2 дня спину, плечи, руки; ноги 2 дня + они задействованы в дни, когда я работаю на ягодицы. А ягодицам я уделяю 2 дня в неделю.

Так же в свободные дни я работаю на все мышцы комплексно (например по 2 подхода и 2 упражнения на каждую мышцу). В итоге выходит, например: 1 день- «поп-день» и грудь; 2 день-ноги и спина; 3 день-грудь и руки; 4-«поп-день» и спина; 5-грудь и руки; 6-ноги и комплексно и 7 тоже комплексно.

Пресс качаю по 10-15 минут почти ежедневно + обруч и наклоны в стороны. Я худенькая, но тонус кожи ужасен. Поэтому стремлюсь за неделю всё проработать получше. Сама 1 тренировка в день занимает от 30 до 50 минут (в зависимости от того, как работала вчера).

В общем, дело в том, что мне все говорят, что я уже повернулась на физических нагрузках. Может я правда делаю слишком много? Упражнения каждый раз стараюсь менять, число повторов тоже.

Просто хочется быть в форме, но во мне борются два вопроса: «как бы не переутомиться и дать мышцам отдохнуть» и «как бы не упустить момент, чтобы все мышцы успевали прорабатываться». В спортзал идти не хочу. Фууух, отписалась:) Жду вашего мнения. Заранее спасибо!:)

ответить

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kolichestvo_upragneniy.php

fitnessvopros.com

Разумный тренинг

Скип Ла Кур (Skip La Cour)

Слишком многие натуральные культуристы позволяют кратковременному замешательству выбить себя из колеи еще до того, как они действительно начинают свое путешествие в страну «построения тела».

«Существует столько разных программ!» — жалуются они.

«Как мне точно узнать, какая программа или упражнение подойдет? Знаете, я не могу тренироваться, как эти употребляющие стероиды ребята, о которых пишут в журналах».

Неуверенность в том, что их усилия будут вознаграждены, часто заставляет культуристов работать не в полную силу, когда они все же решают следовать той или иной тренировочной программе.

При таких обстоятельствах какого же результата им ожидать? Если Вы даете сами себе установку на то, что программа не обязательно должна принести Вам пользу, поскольку Вы — натурал, то Вы скорее всего не будете достаточно настойчивым, если результат не появится так быстро, как Вам хотелось бы.

Выбирая тренировочную программу, руководствуйтесь здравым смыслом. Но прежде всего Вы должны понять, что следует выбрать какую-либо из программ и испробовать ее. К сожалению, нет никакой гарантии, что первая выбранная программа — или первая дюжина программ — сработают для Вас.

Вообще, нельзя в жизни быть заранее стопроцентно уверенным в успехе. Стоящие вещи не достаются легко. Это касается и успеха в бодибилдинге. Не следует питать несбыточных надежд.

Каждая программа, которую вы пробуете — это шаг к успеху. Если выбранная программа не сработала, выругайтесь и переходите к следующей. Вы узнали, что очередная тренировочная схема не работает для Вас, ну и что, это ценный урок, который пригодится Вам в будущем, если Вы настойчивы в Ваших занятиях.

Вы когда-нибудь были охвачены желанием осуществить какой-либо проект, скажем, наконец-то навести порядок в гараже? Эта задача включала столько разных дел, что Вам трудно было решить, с чего же начать, не так ли? И вот, когда Вы, наконец, перестали откладывать и начали уборку, все задачи стали намного легче. Вспомните, когда Вы были маленьким, разве Вы не стояли подолгу на краю бассейна, не решаясь прыгнуть в воду (поскольку опасались, что вода слишком холодная)? Ну, прыгайте же — вода отличная! Прекращайте ждать гарантируемого успеха, его просто не существует. Как бодибилдер, я утверждаю: чем больше я учусь, тем меньше фактически я знаю. Поиск правильной тренировочной стратегии может быть как радующим, так и разочаровывающим. Для того, чтобы получать от бодибилдинга удовольствие, Ваш тренинг должен скорее вдохновлять Вас, чем разочаровывать. 

Ответы здесь!

Важно!

Неважно, какие у Вас есть вопросы по поводу тренинга, помните, ответы ждут, когда Вы их найдете. Возможно, Вы обнаружите их в этой статье или в этом номере журнала IRONMAN.

Может быть, есть какая-нибудь книга или страничка в Интернете, которая содержит нужную информацию. А может, Вам даст дельный совет знакомый парень из Вашей качалки, хотя и не очень мускулистый, но хорошо разбирающийся в теории бодибилдинга.

Я не знаю, где Вы найдете ответы, но с уверенностью могу сказать одно — они существуют.

Вопрос только в том, будете ли вы достаточно настойчивы, чтобы найти их? Вера в то, что знания существуют и ждут, пока Вы их найдете, придаст Вам силы для того, чтобы сделать Ваш тренинг максимально эффективным.

Живите в состоянии нетерпения, надейтесь, что следующий журнал, книга или беседа откроют тайну, которая поможет Вам построить мускулистое тело, чего Вы и добиваетесь с таким трудом.

Вы почувствуете, что Вы сами управляете своей судьбой в бодибилдинге.

Будьте ответственны как за успех, так и за поражение

Путь бодибилдинга труден, так что гордитесь, если Вам удается успешно продвигаться вперед по этому пути! Вы заслуживаете награды за Вашу настойчивость и трудолюбие. Ваши целеустремленность, знания и грамотные тренировки дали отличные плоды. Поздравляю Вас!

В то же время, не снимайте с себя ответственности, если тренировки не приносят желаемого результата. Слишком многие натуральные культуристы обвиняют в своих плохих результатах тот факт, что они не используют химии, или же имеют плохую генетику. Они быстро находят козла отпущения и никогда не кладут ответственность на свои плечи.

Многие культуристы, с которыми мне приходится общаться — будь они молодые или старые, имеющие недельный или многолетний тренировочный опыт, нигде ни разу не соревновавшиеся или национальные чемпионы — чувствовали себя вполне уверенно, разбираясь в тренировочных методиках. Все свои неудачи они списывают либо на отсутствие «химии», либо на плохую генетику. Они никогда серьезно не разрабатывали стратегию тренировок.

Действительно ли Вы делаете все от вас зависящее, чтобы стать как можно лучше? На чем Вы фокусируете внимание, работая в тренажерном зале? Постоянно ли Вы заставляете себя выходить на все более высокий уровень? Вы все время ищете самые новые, самые прогрессивные методы тренировок или же прекрасно себя чувствуете, полагая, что и так знаете уже все, что должны знать?

Я спешу Вас уверить, что всегда существует еще более высокий уровень, которого Вы могли бы достичь. Никогда не смиряйтесь с меньшим результатом, чем Вам бы хотелось, в построении телосложения.

Совет!

Не имеет значения, чего Вы достигли в прошлом, Вы всегда можете достичь еще большего.

Всегда можно увеличить отягощение хоть на килограмм, прибавить хоть немного мышечной массы или увеличить объем какой-либо части тела на сантиметр — если только Вы заставите себя сделать это.

Максимальная интенсивность необходима

Тренировка на максимуме — это основа эффективной программы для увеличения мышечной массы. Вопрос в том, уверены ли Вы в том, что действительно используете максимальную интенсивность?

Почему Вы можете поднять более тяжелый вес, да еще и сделать больше повторений, чем обычно, если Вы увидели, как Ваш коллега по тренажерному залу сделал это? А Вы и не знали, что можете поднять такой вес, не так ли?

Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=346&p=3

fitnessvopros.com

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

2 Июнь 2015       admin       страница » Силовые тренировки        12964

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.

Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.

Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.

Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…

Пример программы №1

  1. Понедельник: грудь, трицепс
  2. Вторник: плечи, бицепс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: плечи, пресс
  5. Пятница: ноги
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Пример программы №2

  1. Понедельник: грудь, трицепс, плечи
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: ноги, пресс
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: спина, бицепс
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

Совет!

Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.

В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.

Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.

Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.

Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?

Очевидно, не правда ли?

К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.

И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.

Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.

Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…

Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными.

И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.

И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Это может работать? Конечно. Это работает? Да.

Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Внимание!

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже.

И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

  • Людей, которые используют стероиды
  • Людей с хорошей генетикой
  • Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
  • Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей.

Возможно, и для вас тоже.

Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.

Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.

Я не рекомендую вам такой вариант.

Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Источник: http://sportive-life.ru/trenirovka-odin-raz-v-nedelyu/

fitnessvopros.com

Сколько упражнений делать за тренировку на одну группу мышц

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок по интернету: http://atletizm.com.ua/personalnyj-trener/uslugi Как составить программу тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLG79zRvLxh44F2mFXhs8U6WXl3nqOAc6X http://atletizm.com.ua/ — сайт об атлетизме, единоборствах и здоровом образе жизни.

В этом видео мы рассмотрим такой вопрос, который волнует многих спортсменов: а сколько надо делать упражнений за одну тренировку на одну мышечную группу? Сейчас есть тысячи рекомендаций на эту тему. Мы же сделаем упор на классику, проверенную многими атлетами.

Упражнений на одну группу мышц надо выполнять столько, сколько вы можете осилить, но так, чтобы восстановиться к следующей тренировке. Но это должна быть четкая схема. То есть, это должна быть хорошо составленная программа тренировок.

Конечно, можно заниматься и как попало, результат будет и в этом случае, но далеко не такой, как если бы занятия проводились под руководством хорошего специалиста. Вообще, классика говорит о четырех подходах, но здесь тоже будет масса нюансов.

Источник: https://health-fitness-24.com/video/AzdSZ4Ji_nA/%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D0%B7%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D1%83%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D1%83%20%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%BF%D1%83%20%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86/

fitnessvopros.com

Смотрите также