Силовые упражнения

Главная » Упражнения » Силовые упражнения

Силовые упражнения. Комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин

Уже в школьные годы человек начинает понимать, что любое движение заставляет работать определенную мышечную группу. Сами по себе абсолютно все движения способны составить некоторую систему, за счет которой будет формироваться энергия. Мышцы напрямую связаны с метаболизмом. Другими словами, чем выше будет масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму калорий для восстановления. И следует понимать, что поставлять эти питательные элементы надо постоянно, и в состоянии спокойствия, и при физической активности. Если начинающий атлет будет руководствоваться некоторыми рекомендациями, то силовые упражнения принесут пользу: мышечные волокна станут более сильными и мощными. И следует отметить, что тренировочный процесс можно будет выполнять как в тренажерных залах, так и в домашней обстановке.

Чему следует уделить особое внимание?

Самое главное, о чем не надо забывать во время физических нагрузок – комплекс силовых упражнений. Обычно в этот список входит две важные составляющие: сама нагрузочная сила и выносливость.

Что подразумевают под собой силовые виды тренингов?

Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо понять, что обычно подразумевается под понятием «силовые упражнения». В основном это некоторые виды тренингов, результатом выполнения которых является увеличение мышечной массы, укрепление скелета. Достаточно часто под таким понятием понимают одно слово – «бодибилдинг». Другими словами подобный комплекс упражнений может называться работой с весом.

Комплекс силовых упражнений, которые помогают увеличивать и укреплять мышцы, обычно выполняют мужчины. Посредством подобного рода тренингов можно избавиться от многих недостатков внешности, улучшить кровообращение и обмен веществ. В связи с тем, что физические упражнения напрямую связаны с метаболизмом, то результатом их выполнения может стать резкое похудение. Необходимо отметить, что вес всегда может оставаться на одном уровне. Объяснить такой феномен достаточно просто. Выполняя силовые упражнения, человек теряет вес. Однако растет масса мышц. В тот момент, когда спортсмен перестает заниматься, он за месяц может потерять всю наработанную ранее мышечную массу. Поэтому очень важно подходить к тренировочному процессу основательно, регулярно выполняя упражнения. Хотя бы в течение нескольких лет.

На современном этапе имеются такие силовые нагрузки, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин. Также следует отметить, что есть такие силовые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.

Упражнения, выполнять которые предпочтительно мужчинам

Комплекс силовых упражнений для мужчин характеризуется более тяжелыми нагрузками. Кроме того, тренировочный процесс полностью спланирован. В такой комплекс входят обычно приседания. В руках при этом обязана находиться штанга со средним весом. Руки лучше всего размещать за спиной на уровне плеч. Когда исходная позиция будет принята, можно начать приседать. С помощью такого тренинга можно проработать мышцы спины и ягодицы.

Помимо этого упражнения, также рекомендуются к выполнению наклоны. И делать их надо тоже со штангой. Инвентарь подобного рода следует размещать за плечами. Наклоны надо выполнять в разные стороны. Следует задержаться на некоторое время в положении наклона.

Говоря про комплекс силовых упражнений для мужчин, следует отметить, что, наверное, самым любимым видом тренинга считается выполнение подтягиваний. Однако и просто повисеть на перекладине будет полезно. В такие моменты работают мышцы рук. Для тех, кто обладает некоторым опытом в подтягивании, можно увеличить нагрузку. К примеру, можно начать выполнять упражнение, заводя руки за туловище. В данном случае прорабатываться будут мышцы спины и торса.

Упражнения для мужчин на силу

Для того чтобы разработать силу, надо выполнять упражнения циклически. Составляя для себя тренировочный процесс, надо учесть, что нагрузка в первое время должна быть минимальной. Увеличивать ее следует постепенно, по мере достижения определенных результатов. Следует учитывать и то, что силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых основная нагрузка поступает на мышцы груди и на плечи, подразумевают, что масса дополнительного веса должна быть равна половине массы тела плюс 5 килограмм. Упражнения для ног выполняются с дополнительным весом, равным 75% от общей массы дела плюс 5 килограмм. Какие силовые, физические упражнения необходимо выполнять в данном случае?

Комплекс наиболее популярных видов тренинга

Помимо вышеперечисленных упражнений для мужчин, следует в качестве примера привести еще несколько видов тренинга, которые помогут добиться определенной цели.

  1. Разгибание туловища. Необходимо лечь на специальный тренажер для разгибания корпуса лицом вниз. Пятки при этом должны быть закреплены с помощью специальных упоров. Руки надо сложить в области грудных мышц. Также их можно свести за головой. Нагнитесь максимально вперед и вниз. Выполняя данный шаг, надо почувствовать растяжение мышечных волокон нижней части спины. Приняв максимально возможное положение, разогнитесь таким образом, чтобы голова оказалась немного выше ягодиц. Не надо задирать корпус слишком высоко. В противном случае трудиться будут сгибатели бедра, а не выпрямляющие мышечные волокна спины.
  2. Силовое, комплексное упражнение – тяга штанги к подбородку в положении, стоя. Выполнять данный вид тренинга можно, как со свободным весом, так и с помощью тренажера Смита, в котором траектория выполняемого движения фиксируется посредством наличия двух параллельных направляющих. Для того чтобы начать выполнять подобный вид тренинга, необходимо поставить ноги на ширине плеч. Штангу взять необходимо узким хватом. Ладони должны быть направлены на себя. После этого начинаем выполнять упражнение. Локти должны тянуться вверх, поднимая штангу к груди или подбородку. Все будет зависеть от того, какие именно мышцы должны быть проработаны.
  3. Силовое, комплексное упражнение – сгибание ног лежа. За счет такого вида тренинга прорабатываться будет нижняя часть задней поверхности бедра. Также будет задействована икроножная мышцы. Подобное изолирующее упражнение является оптимальным для развития рельефа и формирования задней поверхности бедра. Необходимо расположиться на специальной скамье таким образом, чтобы колени слегка вылезали за ее края. Валики должны упереться в заднюю поверхность лодыжек. Надо ухватиться за специальные рукоятки, которые обычно располагаются под изголовьем с боков скамьи. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо согнуть ноги в колеях, потянув валики вверх. Достигнув максимального положения, надо остановиться на несколько секунд, напрягая при этом как можно сильнее бицепсы бедра. Совершая выдох, необходимо плавно разогнуть ноги, вернув их в исходную позицию. Выполнять этот вид упражнения на силовом тренажере необходимо плавно, без рывков.

К каким рекомендациям необходимо прислушаться?

  1. Надо выполнять упражнения как можно проще. Не стоит считать секунды. Выполнять тренировку надо в своем темпе. Не следует забывать про секундные паузы в крайних точках. Как можно понять, какой темп является правильным? Об этом скажет процесс нарастания нагрузок.
  2. Выполняя упражнения на силовом тренажере или со свободными весами, надо вести учет. Старайтесь записывать количество повторов и подходов. В будущем необходимо стремиться улучшать свои показатели.
  3. Сет, который строится на пяти повторах, наверное, на сегодняшний день является наилучшим вариантом. С помощью него можно сохранить баланс между увеличением силы и массы мышц при выполнении базовых видов тренинга.
  4. Не переусердствуйте. Оптимальный вариант заключается в выполнении одного базового вида упражнения, двух вспомогательных тренингов и тренировку на конкретную группу мышц. Большое количество упражнение не позволит вам задействовать всю физическую силу.
  5. Для того чтобы кардиотренировки стали наиболее эффективными, начните бегать по пересеченной местности.
  6. Необходимо правильно выполнять технику. В противном случае даже самые лучшие силовые упражнения перестанут быть эффективными.

Первые шаги в мире железа и пота станут очень тяжелыми. Однако результат способен превзойти абсолютно все ваши ожидания. Упражнения, которые были перечислены выше, смогут помочь любому мужчине создать красивую фигуру.

Что необходимо делать женщинам?

Теперь следует поговорить про силовые упражнения для девушек. В основе подобных упражнений лежит похудение. Довольно часто женщины за счет выполнения специальных тренингов пытаются убрать лишние килограммы, приблизиться к идеалу. Увеличивать массу мышц в подобных ситуациях не надо. Для того чтобы похудеть, можно обратить внимание на фитнес. Силовые упражнения также помогут добиться хорошего результата.

Что же должно входить в силовой вид тренинга для девушек? Имеется несколько легких, но эффективных видов техник. Во многих ситуациях в комплекс упражнений входят те, выполнять которые надо с гантелями. Например, взяв подобный инвентарь в руки, начать сгибать конечности в локтях. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, потребуется вернуться в исходную позу. Повторять следует до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышечных волокнах.

Рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Этот вид тренинга помогает прорабатывать огромное количество мышц, поддерживая их в тонусе. Для того чтобы похудели ноги, надо выполнять наклоны, удерживая в руках гантели.

Все перечисленные выше виды тренингов – домашние силовые упражнения. Другими словами, их можно выполнять легко и просто в домашних условиях. Если есть желание, то и детей можно привлечь к тренировочному процессу. Однако принуждать своего ребенка не следует, так как для него это может оказаться слишком тяжелой нагрузкой.

Более тяжелые виды тренингов

  1. Становая тяга. Этот вид тренинга входит в лучшие силовые упражнения. В качестве стиля в данной ситуации выступает «сумо». Данная техника очень сильно напоминает классическую. Основным отличием является более широкая постановка ног с разворотом носком. Хват должен быть, наоборот, более узким. Становая тяга сумо отлично подойдет для женщин, так как при выполнении прорабатываются мышцы ног, а не спины.
  2. Приседания, выполняемые со штангой на груди. С помощью такого вида тренинга можно увеличить физическую подготовку. Надо удерживать вес перед собой. Это поможет усилить мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и ноги. При выполнении подобного вида тренинга на позвоночник будет оказываться меньшая нагрузка. И это поможет держать спину в более естественной позиции.
  3. Подтягивания. Незаменимым подобные силовые упражнения для девушек окажутся в том случае, если есть желание сделать талию более узкой за счет тренировки спины.
  4. Толчок штанги от груди. С помощью такого вида тренинга можно сформировать красивые плечи. Веса надо увеличивать в тот момент, когда будет освоена техника выполнения. Движение будет начинаться с момента отрыва снаряда от поверхности. Заканчиваться оно будет в момент выпрямления рук над головой. В первую очередь нагрузка будет ложиться на плечи. Однако тренинг поможет задействовать ноги, спину и пресс.

Основные принципы, забывать о которых не надо

О чем следует знать, выполняя силовые упражнения? Фредерик Делавье, как и многие другие специалисты в данной сфере, выделял несколько основных принципов. Они следующие:

  1. Смысл тренировочного процесса должен заключаться в получении нагрузки. Именно она способна предоставить выполняемым упражнениям необходимую эффективность.
  2. Очень важно помнить про гимнастику тела. С помощью нее можно поддерживать свою форму в оптимальном состоянии. Однако гимнастика не способна дать рост мышцам. Она способна послужить в качестве разминочного комплекса.
  3. Следует помнить, что в тренировочном процессе обязательно должна иметься фиксированная нагрузка. По ней следует понимать определенный вес, с которым будет происходить выполнение упражнения. И этот вес не должен уменьшаться. В противном случае положительного результата добиться не получится.
  4. Нагрузка постоянно должна увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы получили свою нагрузку. Если мышечные волокна привыкнут к определенному весу, то и эффект от тренировок исчезнет. Соответственно, поставленных перед собой целей добиться не получится.

Если есть сила, то надо двигаться вперед!

Далеко не все способны выдерживать силовые нагрузки. Соответственно, через некоторое время многие люди просто перестают ходить в тренажерные залы. Однако в том случае, если подойти к данному вопросу с умом и оптимальным настроем, то через некоторое время тяжелые нагрузки перестанут приносить чувство дискомфорта и сложности. Следует понимать, что сила необходима каждому человеку для достижения определенных целей. В том случае, если вы достаточно сильны, то начинайте набирать массу мышц, сжигать лишний жир, бегать, увеличивать выносливость и т. д. В общем, продолжайте двигаться вперед на пути к поставленным целям. Стоит пожелать вам удачи в столь сложном процессе, как совершенствование себя и своего тела!

fb.ru

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

силовая тренировка дома с гантелями

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
  2. Разминка. Первым делом нужно "разбудить" собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка - это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
  3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
  4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
  5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

силовая тренировка дома с гирей

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио - вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

силовые тренировки для женщин

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.силовая тренировка дома

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

силовая тренировка дома для мужчин

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
  2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
  3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
  4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

программа силовых тренировок

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

  1. Пресс с весом на груди - 20 повторений.
  2. Приседания с грифом на плечах - 15 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) - 20 повторений.
  4. Становая тяга - 10 повторений.
  5. Подтягивания (хват любой) - 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

  1. Сгибание руки с гантелей.
  2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
  3. Приседания с гантелями на плечах.
  4. Пресс с минимальным весом на груди.

упражнения для силовой тренировки дома

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

fb.ru

Программа силовой тренировки для женщин и мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка – это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

  • Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
  • Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
  • Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
  • Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
  • Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, - это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок - 2 – 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

  • Занятия через день.
  • Работа с мышцами всего тела.
  • Средняя степень физических нагрузок.
  • Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
  • Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
  • Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
  • Правильное выполнение техники упражнения.
  • Проведение разминки и растяжки.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Силовой комплекс для начинающих.

  • Скручивание для пресса - 2 сета по 20-35 раз.
  • Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
  • Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 25 раз.
  • Жим штанги лежа - 3 сета по 15 повторений.
  • Тяга вертикального блока к груди - 4 подхода по 10 – 12 раз.
  • Жим вертикальный сидя - 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только базовые упражнения, обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

  • Приседания - 6 сетов по 12 раз.
  • Мертвая тяга - 5 подходов по 10 повторений.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере - 7 сетов по 10 раз.
  • Скручивание - 2–3 сета до отказа.

Среда.

  • Подтягивание - 5 сетов по 20 раз
  • Тяга штанги в наклоне к поясу - 8 подходов по 10 повторений.
  • Армейский жим - 4 сета по 12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку - 6 сетов по 10 раз.

Пятница.

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 7 сетов по 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях - 6 сетов по 10 повторений.
  • Скручивание - 3 подхода до отказа.
  • Подъем штанги на бицепс - 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек - это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп–режима, способствующего значительному образованию молочной кислоты в мышцах. Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

  • Количество повторений - от 8 до 20.
  • Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
  • Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
  • Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Рекомендуется в начальном этапе использовать гантели, далее отягощаем рабочий вес гирей и в конечном периоде используем штангу.

Комплекс упражнений для похудения:

  • Приседания со штангой на плечах 4х20.
  • Подъем туловища на наклонной скамье 3х20.
  • Становая тяга 2х10.
  • Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
  • Поднятие штанги на бицепс 4х15.
  • Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

  • Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
  • Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
  • Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне.
  • Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
  • Отжимания от пола с дополнительным весом.
  • Скрещивание ног на весу в положении лежа.
  • Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома силового многофункционального тренажера. Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

  • Жим руками.
  • Приседания с отягощением на тренажере Смита.
  • Жим ногами.
  • Работа на блочном тренажере.
  • Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики - все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

  • Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
  • Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
  • Комплексное использование различных тренировочных техник.
  • Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
  • Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
  • Применение специализированных силовых упражнений;
  • Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, рывки, толчки штанги, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

  • Периодичность проведения тренировок 3–4 раза в неделю.
  • Количество сетов с рабочим весом не более 3.
  • Периодизация нагрузок.
  • Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
  • Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга - не более 5 раз.

Основная задача спортсмена - это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Общие рекомендации употребления спортивных добавок

Перед началом силового тренинга рекомендуется употребление аргинина и глютамина, которые поспособствуют притоку крови к мышцам. Применение рекомендуется на голодный желудок за 1 час до тренировки.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

fb.ru

10 мифов о силовых тренировках

Лайфхакер развенчивает наиболее распространённые мифы, которые отталкивают людей от силовых тренировок и мешают атлетам добиться большего.

1. Если перестать качаться, мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследованиеThe effects of detraining on an elite power lifter. A case study. показало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

2. В один день надо качать одну группу мышц

Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, качая одну группу мышц раз в неделю. Однако этот способ тренировок не самый эффективный.

Поскольку вам нужно время на восстановление и прокачку всех мышц, такой режим снижает количество нагрузки на одну группу мышц, тормозит прогресс и может вызвать тренировочное плато.

Вместо этого попробуйте нагружать три-четыре группы мышц в рамках одной тренировки. Так у вас получится чаще нагружать мышцы и при этом не пренебрегать отдыхом. Периодически устраивайте высокоинтенсивный интервальный тренинг или круговые тренировки. Эти методики помогают развить силу, прокачать выносливость, сжечь больше калорий и избежать тренировочного плато.

3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым количеством повторений

ИсследованиеLight weights are just as good for building muscle, getting stronger, researchers find. показало, что тренировки с малыми весами и многочисленными повторениями настолько же эффективны для роста мышц, как и упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Главное — выполнять упражнение до усталости в мышцах.

Более того, некоторые специалисты считают 6–15 повторений идеальным количеством для гипертрофии мышц. Брэд Шонфилд (Brad Schoenfeld), автор книг о бодибилдинге и фитнесе, утверждает, что такое количество повторений создаёт идеальный баланс между напряжением мышц и метаболическим стрессом, что положительно сказывается на росте мышц и силе.

На самом деле прогресса можно добиться, занимаясь с собственным весом. Глядя на рельефных любителей калистеники — системы упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках, — в это вполне можно поверить.

4. Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами

Если вы повесите на штангу большой вес, вам придётся напрягать все силы, чтобы сдвинуть её с места. Однако многие атлеты считают, что упражнения с более лёгкими весами не требуют большого напряжения. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

5. Силовые тренировки ухудшают растяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследованиеResistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

6. Тренажёры эффективнее свободных весов

Некоторые атлеты избегают тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше нагружают и прокачивают конкретные мышцы.

На самом деле упражнения со свободными весами просто необходимы в силовой тренировке. Тренажёры ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.

Более того, одно исследованиеA comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. показало, что упражнения со свободными весами лучше нагружают мышцы. Во время обычного приседания с весом в квадрицепсах отметили на 43% больше активности, чем во время приседаний в машине Смита.

7. Медленные контролируемые движения дают лучшие результаты

Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить рост мышц.

Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, в которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жиме лёжа), действительно должна быть медленной и контролируемой.

Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон типа II, которые имеют более высокий потенциал роста.

8. Надо успеть в белково-углеводное окно

Принято считать, что в первые 30–40 минут после тренировки организм очень нуждается в питательных веществах, а от приёма пищи с белками и углеводами можно получить наибольшие преимущества. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и будет использован для восстановления мышечной ткани.

Однако исследованиеEffect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. не обнаружило связи между временем приёма белка. Сила, мощность и состав тела атлетов, принимающих белковые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.

Ещё одно исследованиеNutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? , призванное определить, существует ли вообще это посттренировочное анаболическое окно, обнаружило, что оно гораздо шире, чем принято считать. После тренировки у вас есть около 1,5–2 часов на то, чтобы употребить пищу, богатую белком и углеводами.

9. Между подходами нельзя ничего делать

Считается, что между тяжёлыми подходами нельзя выполнять какие-то упражнения, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Однако это не значит, что вам нужно стоять у окошка с телефоном или просто гулять по залу.

Если вы хотите улучшить технику и увеличить свои показатели, выполняйте упражнения-филлеры в перерывах между подходами. Это лёгкие упражнения, в основном динамические растяжки, которые помогут поддержать мышцы разогретыми и заодно увеличат мобильность суставов, улучшая вашу технику.

10. Силовые тренировки вредны для суставов

Это очень распространённый миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становые тяги с большими весами должны изнашивать суставы и со временем вызывать дегенеративные изменения.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследованииDegenerative Joint Disease in Weight-lifters. Fact or Fiction? 25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Силовая тренировка может причинить вред суставам, если вы плохо разогреваетесь, выполняете упражнения с плохой техникой или берёте слишком большой вес, когда мышцы к этому не готовы.

Если же вы создали сильный мышечный корсет и следите за техникой, вы рискуете заработать остеоартроз и износить суставы не больше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом.

lifehacker.ru

Силовые упражнения в домашних условиях

силовые упражнения в домашних условиях

Есть силовые упражнения, подходящие для дома. Направлены они на коррекцию фигуры и на проработку основных проблемных зон. Увеличить мышечный объем такими тренировками, скорее всего, не выйдет, поскольку для этого нужно более серьезное оборудование.

Силовые упражнения в домашних условиях

Перед выполнением домашнего комплекса необходимо обязательно провести разминку, чтобы привести в тонус мышцы и снизить риск появления травм. Рассмотрим несколько популярных упражнений для домашней тренировки.

  1. Планка. Базовое силовое упражнение, которое дает нагрузку на разные мышцы. Расположитесь на полу, сделав упор на локти и на носки. Тело должно быть прямым и подтянутым. Рекомендуется удерживать такое положение в течение минуты по три подхода. Это силовое упражнение с собственным весом можно усложнить, к примеру, вытянув руку вперед или подняв ногу вверх.силовые упражнения в домашних условиях1
  2. Ягодичный мостик. Расположитесь на полу и подтяните к себе стопы, сгибая ноги в коленях. На выдохе поднимите ягодицы вверх, чтобы тело и бедра образовали ровную линию. На некоторое время задержитесь, а затем, оторвите пятки, поднявшись еще выше, удерживая тело ровным. Чтобы повысить нагрузку для этого силового упражнения для женщин дома, можно взять блин и положить его на пресс.силовые упражнения в домашних условиях2
  3. Приседания с гантелями. Чтобы принять исходное положение в этом упражнении, следует ноги поставить на расстоянии идентичному ширине плеч. В руках следует держать гантели. Делая вдох, нужно не спеша опуститься вниз до того, как ягодицы будут параллельны полу. На выдохе опять же медленно поднимитесь вверх. Важно не шевелить стопами и ни в коем случае не отрывать их. Стоит заместить, что если опускаться ниже параллели, то увеличивается нагрузка на ягодицы.силовые упражнения в домашних условиях3
  4. Развод рук с гантелями. Это силовое упражнение в домашних условиях для женщин дает хорошую нагрузку на мышцы спины. Примите такое положение: ноги на уровне таза согнутые слегка в коленях. Нагнитесь вперед, сведите лопатки и держите спину ровной. Подтяните живот, руки с гантелями должны быть немного согнутыми в локтях, а держать их нужно перед собой. Разводите руки в стороны, направляя локти вверх.силовые упражнения в домашних условиях4

womanadvice.ru

Смотрите также